שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
על מה להקפיד לפני ריצה ארוכה?
אלו הדברים שחשוב להקפיד עליהם לפני ריצה ארוכה:
1. שינה ומנוחה - בשני הלילות שלפני הריצה חשוב להקפיד על שינה טובה של מספיק שעות. בנוסף ביום שלפני הריצה מוטב לא להרבות בעמידה על הרגליים.
2. תזונה - שלושה ימים לפני הריצה יש להקפיד על תזונה מרובת פחמימות (לפחות 75 אחוז מהקלוריות היומיות בימים אלו). בערב שלפני הריצה חשוב לאכול מזון מרובה פחמימות עד לשעה 19:00. כשלוש שעות לפני היציאה לריצה יש לאכול כריך עם טונה או ביצה או לחילופין דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם מעט דבש, יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ופירות, מאחר והעיכול שלהם אינו קל ויש בהם סוכר רב.
3. שתייה - הקפידו על שתייה מרובה לפני המירוץ ולאחריו בלי קשר לכמות הנוזלים שתצרכו במהלכו. מומלץ לצרוך כ-100-150 מ"ל משקאות איזוטוניים שיש בהם מלחים, אנרגיה ומים כל 10-15 דקות וגם ג'ל אנרגיה בליווי מים.
4. ביגוד והגנה - בחרו ביגוד נוח שלא גורם לשפשפת ומפחית הזעה, הקפידו על נעלי ריצה איכותיות והקפידו לחבוש כובע, למרוח קרם הגנה ולהרכיב משקפי שמש. כמו כן חשוב להדביק פלסטר על הפטמות בכדי למנוע מהן לדמם עקב שפשוף עם החולצה ועל האיזורים המועדים לשפשפת. חשוב להכין את כל האביזרים ערב לפני הריצה.
האם אימוני סיבולת לב ריאה יכולים להתבצע כל יום?
באימוני לב - ריאה: הליכה, ריצה, ספינינג, מדרגה, קרוס - טריינר ועוד קיימת חזרה מונוטונית על תנועות מסיימות לאורך זמן רב. למרות שברוב המקרים נעשות תנועות אלו ללא תוספת למשקל הגוף, אלפי התנועות המתבצעות בכל אימון מביאות לשחיקה מוגברת של רקמות הגוף המעורבות (עצם ושריר) ולהגברת התהליך הקטאבולי תהליך פירוק הרקמות המוגבר בכל פעילות גופנית. יתר על כן, באימוני לב - ריאה פועלות ברוב המקרים אותן קבוצות שרירים גדולות (קבוצת שרירי הרגליים בעיקר) ולכן אימון יום יומי של קבוצות אלו לא יאפשר התאוששות מושלמת ועלול, בסופו של דבר, להביא לתופעות הנלוות לאימון יתר, דלקות, שברי הליכה ועוד. ההמלצה היא לאפשר הפסקה בת 48 שעות לפחות, בין אימונים על אותם קבוצות שרירים גם כאשר מדובר באימון המאופיין בסבולת.
מהם היתרונות באימון עם מאמן כושר אישי?
הנה 5 יתרונות לאימון עם מאמן כושר אישי:
1. ללמוד להתמיד ולדבוק בתוכנית. נסו לעשות חשבון כמה כסף שילמתם לחדרי כושר (וכמה ממנו ניצלתם), כמה פעמים התחלתם דיאטה (ואחרי פחות משבוע נשברתם), כמה פעמים התחלתם לצעוד (וכמה התעייפתם) .הפתרון:מאמן כושר אישי.
2. תוכנית המותאמת לך באופן אישי. מחקרים מראים שלפחות 40% מהאנשים שמתאמנים עם מאמנים אישיים הם בעלי צרכים מיוחדים.
3. פיקוח צמוד. חוסר ידע או תנועות לא נכונות יכולות לגרום לפציעה או במקרה הגרוע נזקים בלתי הפיכים. מאמן אישי מייעץ, מנחה ומפקח על העבודה שתתבצע כמו שצריך.
4. סוף לבזבוז הזמן! אימון אישי משיג את המקסימום במינימום זמן של עבודה, אם התכנית הותאמה אישית. וכך לא מבזבזים זמן על תרגילים לא יעילים.
5. קשר אישי בין המתאמן למאמן. גורם פסיכולוגי חשוב ביותר באימון כושר שכן, שינוי אורח החיים צריך להתחיל בראש ולכן המתאמנים מוצאים במאמן הכושר אוזן קשבת ומשען שעוזר להם בהשגת יעדים ומניעת רגעי שבירה.
איך לבצע הליכה ספורטיבית במקרה של חולי ריאה?
מאחר והמאמץ הנשימתי קשה לאנשים חולי ריאה, כדי להקפיד על מספר דברים:
1. בזמן ההליכה הקפידו על שאיפת האוויר מהאף והפה גם יחד.
2. בתחילת האימון, בחרו מסלול קצר.
3. העלו את זמן האימון בהדרגה, התחילו בזמנים קצרים.
4. הקפידו להיות עם שפתים מכווצות, כאשר האויר יוצא דרך מקום קטן, יוצא יותר אויר החוצה ובכך זמן יציאת האויר ארוך יותר.
5. לכו עם ידיים משוחררות לחלוטין.
6. לכו על מסלול הליכה מישורי, ללא עליות.
7. הימנעו משיחה בזמן ההליכה.
8. השתדלו לבחור מסלולי הליכה במקומות בעלי זיהום אויר מינימלי.
9. בכל הרגשה של מחסור באוויר - עיצרו, הישענו או שבו ותנו זמן למנוחה.
מתי מומלץ להימנע מהליכה בשביל ישראל?
על פי המלצות מנהל פורום שביל ישראל באתר hike, מומלץ להימנע מהליכה בשביל במקרים הבאים:
הליכה בלילה לא מומלצת - גם אם מדובר בליל ירח.
הליכה בקיץ לא טובה לשביל - במיוחד ביולי אוגוסט!
כושר גופני לקוי - ללא ידיעה שאתם בעלי כושר גופני מספיק אין לצאת לשביל ישראל!
בלי סיבולת - ללא יכולת עמידה בתנאי חום משמעותיים ולאחר אימונים מתאימים לכך.
עם ציוד חסר - ללא התארגנות על הציוד המתאים (ראו טיפ אחר בנושא - בתגית "שביל ישראל").
בלי משמעת מים - אין לצאת לשביל ישראל ללא הבנה של ההתארגנות בנושא המים.
אילו תרופות סבתא יכולות לסייע לכאבי מחזור?
הנה 6 פתרונות טבעיים שעשויים לסייע לכאבי מחזור:
1. תה מליסה הוא פתרון מצוין להרגעת כאבי מחזור. יש לשתות את התה פושר, רצוי להכין את חליטה של התה.
2. לוקחים פיסת בד, מספיגים אותה בעראק, שמים את הבד על הבטן התחתונה איפה שכואב וממתינים מספר דקות עד שמרגישים שהכאב מתחיל להיעלם.
3. ממש כמו המליסה, גם תה קמומיל ידוע ביכולתו לעזור בכאבי מחזור. יש לחלוט את התה או לקנות מוכן ולשתות חם עד פושר. התה מרגיע את הגוף ועוזר לכאבים.
4. להקלה מיידת על כאבי מחזור בבטן תחתונה, יש לקחת כוס חלב ולשים בתוכה חצי כפית של קינמון, לערבב היטב ולשתות לאט.
5. אמבטיה חמה ומרגיעה עם שמנים ארומטיים יכולה לעשות את ההבדל. אם אין אמבטיה גם מקלחת חמה זה טוב.
6. הליכה לא מהירה של 20 דקות באוויר הצח עוזרת להקלה על הכאבים בבטן התחתונה.
על מה להקפיד מבחינה בריאותית באימון במתקני כושר בגינה הציבורית?
איך להתאמן לטריאתלון?
הנה 7 המלצות לאימון לקראת הטריאתלון:
1. להצטרף לקבוצות אימון ייעודיות הכוללת הדרכה, תמריץ וקשר חברתי מדרבן ומעודד.
2. להתאמן בחוף בו מתקיימת התחרות על מנת להכירו טוב. חשוב לדעת ששלב השחייה הוא היציאה הכי צפופה בתחרות והיכרות מוקדמת עם השטח מסייעת מאוד.
3. יש לתרגל היטב את ההחלפות והמעברים במיוחד אלו שבין האופניים לריצה.
4. יש לארגן את משטח ההחלפה בסדר בו תזדקקו לציוד כדי לחסוך זמן ואי סדר.
5. בבוקר של התחרות חשוב לעבור שוב על הציוד לפי רשימה שהוכנה מראש.
6. כדאי לקנות לנעליים שרוכים גמישים.
7. לצאת לדרך בביטחון וליהנות, כי זה למעשה, העיקר.
איך לשרוף שומנים בעזרת קפאין?
ניתן לשרוף שומנים ולשפר את הביצועים של שרירי הגוף בצורה קלה יותר, אם שותים משקה עם קפאין כשעה עד שעה וחצי לפני אימון גופני.
הקפאין (במיוחד בקפה שחור וחזק) גורם להעלאה בריכוז חלק מחומצות השומן בדם ולמעשה מסייע בניצול השומן בזמן פעילות גופנית.
חשוב לציין, שבכדי שהשפעתו של הקפאין אכן תהיה בעלת משמעות, יש לצרוך אותו לפני האימון ולהימנע ממנו בשאר היום.
הערת המומחית ענת פלדמן: למי שמורגל בשתיית קפאין (דיאט קולה, קולה, קפה ומשקאות עם קפאין כמו רדבול ושות') זה לא ממש תופס. ו... אין תחליף לעבודה אירובית עצמה.
אלו הדברים שחשוב להקפיד עליהם לפני ריצה ארוכה:
1. שינה ומנוחה - בשני הלילות שלפני הריצה חשוב להקפיד על שינה טובה של מספיק שעות. בנוסף ביום שלפני הריצה מוטב לא להרבות בעמידה על הרגליים.
2. תזונה - שלושה ימים לפני הריצה יש להקפיד על תזונה מרובת פחמימות (לפחות 75 אחוז מהקלוריות היומיות בימים אלו). בערב שלפני הריצה חשוב לאכול מזון מרובה פחמימות עד לשעה 19:00. כשלוש שעות לפני היציאה לריצה יש לאכול כריך עם טונה או ביצה או לחילופין דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם מעט דבש, יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ופירות, מאחר והעיכול שלהם אינו קל ויש בהם סוכר רב.
3. שתייה - הקפידו על שתייה מרובה לפני המירוץ ולאחריו בלי קשר לכמות הנוזלים שתצרכו במהלכו. מומלץ לצרוך כ-100-150 מ"ל משקאות איזוטוניים שיש בהם מלחים, אנרגיה ומים כל 10-15 דקות וגם ג'ל אנרגיה בליווי מים.
4. ביגוד והגנה - בחרו ביגוד נוח שלא גורם לשפשפת ומפחית הזעה, הקפידו על נעלי ריצה איכותיות והקפידו לחבוש כובע, למרוח קרם הגנה ולהרכיב משקפי שמש. כמו כן חשוב להדביק פלסטר על הפטמות בכדי למנוע מהן לדמם עקב שפשוף עם החולצה ועל האיזורים המועדים לשפשפת. חשוב להכין את כל האביזרים ערב לפני הריצה.
באימוני לב - ריאה: הליכה, ריצה, ספינינג, מדרגה, קרוס - טריינר ועוד קיימת חזרה מונוטונית על תנועות מסיימות לאורך זמן רב. למרות שברוב המקרים נעשות תנועות אלו ללא תוספת למשקל הגוף, אלפי התנועות המתבצעות בכל אימון מביאות לשחיקה מוגברת של רקמות הגוף המעורבות (עצם ושריר) ולהגברת התהליך הקטאבולי תהליך פירוק הרקמות המוגבר בכל פעילות גופנית. יתר על כן, באימוני לב - ריאה פועלות ברוב המקרים אותן קבוצות שרירים גדולות (קבוצת שרירי הרגליים בעיקר) ולכן אימון יום יומי של קבוצות אלו לא יאפשר התאוששות מושלמת ועלול, בסופו של דבר, להביא לתופעות הנלוות לאימון יתר, דלקות, שברי הליכה ועוד. ההמלצה היא לאפשר הפסקה בת 48 שעות לפחות, בין אימונים על אותם קבוצות שרירים גם כאשר מדובר באימון המאופיין בסבולת.
הנה 5 יתרונות לאימון עם מאמן כושר אישי:
1. ללמוד להתמיד ולדבוק בתוכנית. נסו לעשות חשבון כמה כסף שילמתם לחדרי כושר (וכמה ממנו ניצלתם), כמה פעמים התחלתם דיאטה (ואחרי פחות משבוע נשברתם), כמה פעמים התחלתם לצעוד (וכמה התעייפתם) .הפתרון:מאמן כושר אישי.
2. תוכנית המותאמת לך באופן אישי. מחקרים מראים שלפחות 40% מהאנשים שמתאמנים עם מאמנים אישיים הם בעלי צרכים מיוחדים.
3. פיקוח צמוד. חוסר ידע או תנועות לא נכונות יכולות לגרום לפציעה או במקרה הגרוע נזקים בלתי הפיכים. מאמן אישי מייעץ, מנחה ומפקח על העבודה שתתבצע כמו שצריך.
4. סוף לבזבוז הזמן! אימון אישי משיג את המקסימום במינימום זמן של עבודה, אם התכנית הותאמה אישית. וכך לא מבזבזים זמן על תרגילים לא יעילים.
5. קשר אישי בין המתאמן למאמן. גורם פסיכולוגי חשוב ביותר באימון כושר שכן, שינוי אורח החיים צריך להתחיל בראש ולכן המתאמנים מוצאים במאמן הכושר אוזן קשבת ומשען שעוזר להם בהשגת יעדים ומניעת רגעי שבירה.
מאחר והמאמץ הנשימתי קשה לאנשים חולי ריאה, כדי להקפיד על מספר דברים:
1. בזמן ההליכה הקפידו על שאיפת האוויר מהאף והפה גם יחד.
2. בתחילת האימון, בחרו מסלול קצר.
3. העלו את זמן האימון בהדרגה, התחילו בזמנים קצרים.
4. הקפידו להיות עם שפתים מכווצות, כאשר האויר יוצא דרך מקום קטן, יוצא יותר אויר החוצה ובכך זמן יציאת האויר ארוך יותר.
5. לכו עם ידיים משוחררות לחלוטין.
6. לכו על מסלול הליכה מישורי, ללא עליות.
7. הימנעו משיחה בזמן ההליכה.
8. השתדלו לבחור מסלולי הליכה במקומות בעלי זיהום אויר מינימלי.
9. בכל הרגשה של מחסור באוויר - עיצרו, הישענו או שבו ותנו זמן למנוחה.
ספורט
על פי המלצות מנהל פורום שביל ישראל באתר hike, מומלץ להימנע מהליכה בשביל במקרים הבאים:
הליכה בלילה לא מומלצת - גם אם מדובר בליל ירח.
הליכה בקיץ לא טובה לשביל - במיוחד ביולי אוגוסט!
כושר גופני לקוי - ללא ידיעה שאתם בעלי כושר גופני מספיק אין לצאת לשביל ישראל!
בלי סיבולת - ללא יכולת עמידה בתנאי חום משמעותיים ולאחר אימונים מתאימים לכך.
עם ציוד חסר - ללא התארגנות על הציוד המתאים (ראו טיפ אחר בנושא - בתגית "שביל ישראל").
בלי משמעת מים - אין לצאת לשביל ישראל ללא הבנה של ההתארגנות בנושא המים.
הנה 6 פתרונות טבעיים שעשויים לסייע לכאבי מחזור:
1. תה מליסה הוא פתרון מצוין להרגעת כאבי מחזור. יש לשתות את התה פושר, רצוי להכין את חליטה של התה.
2. לוקחים פיסת בד, מספיגים אותה בעראק, שמים את הבד על הבטן התחתונה איפה שכואב וממתינים מספר דקות עד שמרגישים שהכאב מתחיל להיעלם.
3. ממש כמו המליסה, גם תה קמומיל ידוע ביכולתו לעזור בכאבי מחזור. יש לחלוט את התה או לקנות מוכן ולשתות חם עד פושר. התה מרגיע את הגוף ועוזר לכאבים.
4. להקלה מיידת על כאבי מחזור בבטן תחתונה, יש לקחת כוס חלב ולשים בתוכה חצי כפית של קינמון, לערבב היטב ולשתות לאט.
5. אמבטיה חמה ומרגיעה עם שמנים ארומטיים יכולה לעשות את ההבדל. אם אין אמבטיה גם מקלחת חמה זה טוב.
6. הליכה לא מהירה של 20 דקות באוויר הצח עוזרת להקלה על הכאבים בבטן התחתונה.
איך להתאמן נכון במתקני כושר ציבוריים?
איך מתאמנים בריא במתקני כושר ציבוריים?
בגינות ציבוריות רבות ממוקמים כיום מתחמי כושר לשימוש הציבור. השימוש בהם הוא ללא הדרכה והנחייה של אנשי מקצוע והדבר מהווה סיכון אמיתי למי שלא יודע את הגבולות של יכולתו.
איך להימנע מנזק בשימוש במתקן כושר ציבורי?
לשימוש בריא במתחמי הכושר הציבור, הקפידו על הדברים הבאים:
1. אם אינכם מצליחים לעשות יותר מ-5 חזרות על פעולה במכשיר, הרי שהמשקל או הכוח הנדרש גדולים מדי עבורכם ויש להימנע מאותו מתקן. הדבר הכרחי במיוחד לילדים ובני נוער!
2. אם אתם מצליחים לעשות מ-10 חזרות ומעלה על פעולה במתקן, ללא מאמץ מטורף, הרי שתוכלו להשתמש בו בביטחה.
ובלי קשר, כדאי להיוועץ באיש כושר, מורה לספורט או מישהו מיומן - מישהו שיוכל להביט בכם ובנתונים שלכם ולהזהיר ממה שגדול על מבנה גופכם.
בהצלחה!
איך מתאמנים בריא במתקני כושר ציבוריים?
בגינות ציבוריות רבות ממוקמים כיום מתחמי כושר לשימוש הציבור. השימוש בהם הוא ללא הדרכה והנחייה של אנשי מקצוע והדבר מהווה סיכון אמיתי למי שלא יודע את הגבולות של יכולתו.
איך להימנע מנזק בשימוש במתקן כושר ציבורי?
לשימוש בריא במתחמי הכושר הציבור, הקפידו על הדברים הבאים:
1. אם אינכם מצליחים לעשות יותר מ-5 חזרות על פעולה במכשיר, הרי שהמשקל או הכוח הנדרש גדולים מדי עבורכם ויש להימנע מאותו מתקן. הדבר הכרחי במיוחד לילדים ובני נוער!
2. אם אתם מצליחים לעשות מ-10 חזרות ומעלה על פעולה במתקן, ללא מאמץ מטורף, הרי שתוכלו להשתמש בו בביטחה.
ובלי קשר, כדאי להיוועץ באיש כושר, מורה לספורט או מישהו מיומן - מישהו שיוכל להביט בכם ובנתונים שלכם ולהזהיר ממה שגדול על מבנה גופכם.
בהצלחה!
הנה 7 המלצות לאימון לקראת הטריאתלון:
1. להצטרף לקבוצות אימון ייעודיות הכוללת הדרכה, תמריץ וקשר חברתי מדרבן ומעודד.
2. להתאמן בחוף בו מתקיימת התחרות על מנת להכירו טוב. חשוב לדעת ששלב השחייה הוא היציאה הכי צפופה בתחרות והיכרות מוקדמת עם השטח מסייעת מאוד.
3. יש לתרגל היטב את ההחלפות והמעברים במיוחד אלו שבין האופניים לריצה.
4. יש לארגן את משטח ההחלפה בסדר בו תזדקקו לציוד כדי לחסוך זמן ואי סדר.
5. בבוקר של התחרות חשוב לעבור שוב על הציוד לפי רשימה שהוכנה מראש.
6. כדאי לקנות לנעליים שרוכים גמישים.
7. לצאת לדרך בביטחון וליהנות, כי זה למעשה, העיקר.
ניתן לשרוף שומנים ולשפר את הביצועים של שרירי הגוף בצורה קלה יותר, אם שותים משקה עם קפאין כשעה עד שעה וחצי לפני אימון גופני.
הקפאין (במיוחד בקפה שחור וחזק) גורם להעלאה בריכוז חלק מחומצות השומן בדם ולמעשה מסייע בניצול השומן בזמן פעילות גופנית.
חשוב לציין, שבכדי שהשפעתו של הקפאין אכן תהיה בעלת משמעות, יש לצרוך אותו לפני האימון ולהימנע ממנו בשאר היום.
הערת המומחית ענת פלדמן: למי שמורגל בשתיית קפאין (דיאט קולה, קולה, קפה ומשקאות עם קפאין כמו רדבול ושות') זה לא ממש תופס. ו... אין תחליף לעבודה אירובית עצמה.
איך נחזור להתאמן אחרי הפסקה באימוני כושר?
לאחר תקופה שבה הפסקתם, מכל סיבה שהיא, להתאמן, מומלץ להתכונן כך לחזרה לחדר הכושר:
1. ערכו בדיקה מקיפה אצל רופא, וודאו שמצב בריאותכם תקין ומאפשר אימון כושר. הקפידו לדעת גם מהם אחוזי השומן, המשקל וההיקפים שלכם, על מנת לבנות תוכנית אימון נכונה נכונה.
2. קבעו מהם מטרות האימון ולאיזו תקופה אתם מייעדים אותן.
3. הכניסו ליומנכם זמני אימון קבועים והקפידו להיצמד אליהם, כדי לא להיגרר שוב לתקופה נטולת כושר.
4. זכרו שכרגע הכושר שלכם במצב ירוד ממה שהייתם, היו סבלניים והקפידו על חזרה הדרגתית.
5. אם הדבר באפשרותכם, התייעצו עם מאמן מקצועי שיוכל על סמך הנתונים שתמסרו לו, לבנות תוכנית במיוחד עבורכם.
לאחר תקופה שבה הפסקתם, מכל סיבה שהיא, להתאמן, מומלץ להתכונן כך לחזרה לחדר הכושר:
1. ערכו בדיקה מקיפה אצל רופא, וודאו שמצב בריאותכם תקין ומאפשר אימון כושר. הקפידו לדעת גם מהם אחוזי השומן, המשקל וההיקפים שלכם, על מנת לבנות תוכנית אימון נכונה נכונה.
2. קבעו מהם מטרות האימון ולאיזו תקופה אתם מייעדים אותן.
3. הכניסו ליומנכם זמני אימון קבועים והקפידו להיצמד אליהם, כדי לא להיגרר שוב לתקופה נטולת כושר.
4. זכרו שכרגע הכושר שלכם במצב ירוד ממה שהייתם, היו סבלניים והקפידו על חזרה הדרגתית.
5. אם הדבר באפשרותכם, התייעצו עם מאמן מקצועי שיוכל על סמך הנתונים שתמסרו לו, לבנות תוכנית במיוחד עבורכם.
איך להתחיל להתעמל נכון?
התחלת אימוני התעמלות כדאי לבצע נכון, גם אם כבר בוער לכם להתחיל ולעשות טוב לגוף ולנשמה. הקפידו על הדברים הבאים:
1. בדיקה רפואית מקיפה - התייחסו לעברכם הרפואי ולגילכם ופנו לבדיקה רפואית שתאשר שמצבכם הרפואי כשיר.
2. מנוחה נכונה - רצוי להגיע לאימון כושר לאחר מנוחה. גוף הסובל מעייפות רבה יהיה בעל נטיה לפגיעה רבה יותר.
3. אל תגזימו - התעמלו לפי גבול היכולת שלכם ולא מעבר לה, גם אם הסובבים אתכם הם בעלי כושר גבוה יותר.
4. אל תשכחו מתיחות וחימום לפני כניסה לאימון ומנוחה והרפיה בסופו.
5. לא בבת אחת! העלו את רמת הקושי של האימון באופן הדרגתי ולא בבת אחת.
6. הקפידו על שתית מים מספקת בתחילת האימון ובסופו.
7. בואו עם מצב רוח טוב וחשק - זה יקל על האימון!
התחלת אימוני התעמלות כדאי לבצע נכון, גם אם כבר בוער לכם להתחיל ולעשות טוב לגוף ולנשמה. הקפידו על הדברים הבאים:
1. בדיקה רפואית מקיפה - התייחסו לעברכם הרפואי ולגילכם ופנו לבדיקה רפואית שתאשר שמצבכם הרפואי כשיר.
2. מנוחה נכונה - רצוי להגיע לאימון כושר לאחר מנוחה. גוף הסובל מעייפות רבה יהיה בעל נטיה לפגיעה רבה יותר.
3. אל תגזימו - התעמלו לפי גבול היכולת שלכם ולא מעבר לה, גם אם הסובבים אתכם הם בעלי כושר גבוה יותר.
4. אל תשכחו מתיחות וחימום לפני כניסה לאימון ומנוחה והרפיה בסופו.
5. לא בבת אחת! העלו את רמת הקושי של האימון באופן הדרגתי ולא בבת אחת.
6. הקפידו על שתית מים מספקת בתחילת האימון ובסופו.
7. בואו עם מצב רוח טוב וחשק - זה יקל על האימון!
האם ביום שלא עושים כושר או מתאמנים צריך להוריד את צריכת הקלוריות למינימום?
כשצורכים מעט מדי קלוריות פוגעים בחילוף החומרים של גופך. הגוף משתמש בקלוריות ובונה שריר גם כשאנו במנוחה וחשוב לספק לו את כמות הקלוריות הנאותה ללא כל קשר לפעילות של אותו היום.
הגוף הוא מערכת חכמה וכאשר אנו מספקים לו מעט מדי קלוריות הוא מתייעל ומצמצם תהליכים שאינם חיוניים, כמו בניית שריר. כך חילוף החומרים יורד ואנו מפסידים כי הגוף הופך לחסכוני.
ייתכן כי ביום ללא פעילות פחות רעבים, אך בכל זאת נסו להקפיד על אכילה מסודרת ובכמות נאותה.
בדיאטה, או מה שאני מעדיף לקרוא לו "אורח חיים", יש להקפיד על אכילה של לא פחות מ-1200 קלוריות..
כשצורכים מעט מדי קלוריות פוגעים בחילוף החומרים של גופך. הגוף משתמש בקלוריות ובונה שריר גם כשאנו במנוחה וחשוב לספק לו את כמות הקלוריות הנאותה ללא כל קשר לפעילות של אותו היום.
הגוף הוא מערכת חכמה וכאשר אנו מספקים לו מעט מדי קלוריות הוא מתייעל ומצמצם תהליכים שאינם חיוניים, כמו בניית שריר. כך חילוף החומרים יורד ואנו מפסידים כי הגוף הופך לחסכוני.
ייתכן כי ביום ללא פעילות פחות רעבים, אך בכל זאת נסו להקפיד על אכילה מסודרת ובכמות נאותה.
בדיאטה, או מה שאני מעדיף לקרוא לו "אורח חיים", יש להקפיד על אכילה של לא פחות מ-1200 קלוריות..
איך לקנות בגדי ספורט וכושר?
הנה כמה כללים חשובים בקניית בגדי כושר וספורט:
1. לדעת ולהחליט מראש איזה סוג של כושר וספורט אתם הולכים לבצע ולקנות את הבגדים בהתאם למה שהחלטתם.
2. נוחיות - חשוב שהבגדים, הנעליים, בגד הים וכדומה, יהיו נוחים וישבו טוב על הגוף.
3. בחירת צבע - צבע כהה או שחור הוא פרקטי הן מבחינת המראה והן מהסיבה שפחות רואים עליו סימני זיעה.
4. כדאי לקנות סט אחד או שניים (תלוי כמה פעמים אתם מתאמנים בשבוע), ראשית בכדי לוודא שהבגדים אכן נוחים לכם (לא כדאי להיתקע עם כמויות רק כי היו הנחות) ושנית גזרתכם עשויה להשתנות אם באמת תצליחו להתמיד.
ואם יש לכם תיק לבגדים לחדר כושר - הנה עצה טובה איך לשמור עליהם מהלחות והזיעה עם שקיקי הסיליקה שאתם מקבלים באריזות של מוצרים שונים:
https://youtu.be/lYUTdZVXMK8
הנה כמה כללים חשובים בקניית בגדי כושר וספורט:
1. לדעת ולהחליט מראש איזה סוג של כושר וספורט אתם הולכים לבצע ולקנות את הבגדים בהתאם למה שהחלטתם.
2. נוחיות - חשוב שהבגדים, הנעליים, בגד הים וכדומה, יהיו נוחים וישבו טוב על הגוף.
3. בחירת צבע - צבע כהה או שחור הוא פרקטי הן מבחינת המראה והן מהסיבה שפחות רואים עליו סימני זיעה.
4. כדאי לקנות סט אחד או שניים (תלוי כמה פעמים אתם מתאמנים בשבוע), ראשית בכדי לוודא שהבגדים אכן נוחים לכם (לא כדאי להיתקע עם כמויות רק כי היו הנחות) ושנית גזרתכם עשויה להשתנות אם באמת תצליחו להתמיד.
ואם יש לכם תיק לבגדים לחדר כושר - הנה עצה טובה איך לשמור עליהם מהלחות והזיעה עם שקיקי הסיליקה שאתם מקבלים באריזות של מוצרים שונים:
https://youtu.be/lYUTdZVXMK8
איך להתכונן למרתון?
להכנה נכונה למרתון כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. מרתון מתאים - אל תלכו על מרתון מלא מהתחלה. צריך להיות ריאלי וללכת על חלק מהמרתון בפעם הראשונה ורק בפעמים הבאות, בהנחה ששמרתם על אורח חיים בריא ופעילות גופנית, להוסיף למרחק.
2. בדיקות - פנו לרופא לקבלת אישור רפואי לריצה כזו. לא כל אחד יכול ולא בכל מצב גופני.
3. אימונים בהדרגה - היות ומדובר בשינוי מהותי, למי שלא רגיל לרוץ, עשו אותו בהדרגה.
4. נעליים מתאימות - לא ישנות, תקינות ותומכות ברגל. במקרה של קניה, פנו לחנות רצינית שתתאים לכם נעליים, לפי סדרת שאלות של המוכר המקצועי.
5. שתייה מוגברת - בשבוע לפני המרתון.
6. שימור המצב הגופני - בשבוע האחרון, כי זה כבר מאוחר לשפר את הכושר שלך.
7. ארוחה אחרונה - עד שעה וחצי לפני הריצה.
מצורפת טבלה מסודרת להכנה לריצת המרתון.
להכנה נכונה למרתון כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. מרתון מתאים - אל תלכו על מרתון מלא מהתחלה. צריך להיות ריאלי וללכת על חלק מהמרתון בפעם הראשונה ורק בפעמים הבאות, בהנחה ששמרתם על אורח חיים בריא ופעילות גופנית, להוסיף למרחק.
2. בדיקות - פנו לרופא לקבלת אישור רפואי לריצה כזו. לא כל אחד יכול ולא בכל מצב גופני.
3. אימונים בהדרגה - היות ומדובר בשינוי מהותי, למי שלא רגיל לרוץ, עשו אותו בהדרגה.
4. נעליים מתאימות - לא ישנות, תקינות ותומכות ברגל. במקרה של קניה, פנו לחנות רצינית שתתאים לכם נעליים, לפי סדרת שאלות של המוכר המקצועי.
5. שתייה מוגברת - בשבוע לפני המרתון.
6. שימור המצב הגופני - בשבוע האחרון, כי זה כבר מאוחר לשפר את הכושר שלך.
7. ארוחה אחרונה - עד שעה וחצי לפני הריצה.
מצורפת טבלה מסודרת להכנה לריצת המרתון.
האם משקה איזוטוני גורם לתגובה מוגזמת של אינסולין?
מיתוס: משקה איזוטוני גורם לתגובה מוגזמת של אינסולין.
הנכון: קיימת תגובה מזערית של אינסולין כתגובה למשקאות איזוטוניים במנוחה או בזמן פעילות. שחרור אינסולין הוא תגובה טבעית לאכילת מזון המכיל פחמימות. רמות גבוהות של פחמימות פשוטות (סוכרים) גורמות לתגובת אינסולין בולטת יותר. למשקאות איזוטוניים, רמה נמוכה של פחמימות וצורכים אותם בדרך כלל בזמן פעילות, מה שבולם את תגובת האינסולין. עליה קלה ברמות האינסולין בזמן הפעילות עוזרת להגביר את קליטת הגלוקוז על ידי התאים והשימוש על ידי השרירים, מה שמשפר את התוצאות הספורטיביות.
מיתוס: משקה איזוטוני גורם לתגובה מוגזמת של אינסולין.
הנכון: קיימת תגובה מזערית של אינסולין כתגובה למשקאות איזוטוניים במנוחה או בזמן פעילות. שחרור אינסולין הוא תגובה טבעית לאכילת מזון המכיל פחמימות. רמות גבוהות של פחמימות פשוטות (סוכרים) גורמות לתגובת אינסולין בולטת יותר. למשקאות איזוטוניים, רמה נמוכה של פחמימות וצורכים אותם בדרך כלל בזמן פעילות, מה שבולם את תגובת האינסולין. עליה קלה ברמות האינסולין בזמן הפעילות עוזרת להגביר את קליטת הגלוקוז על ידי התאים והשימוש על ידי השרירים, מה שמשפר את התוצאות הספורטיביות.
איך לשחות נכון שחיית חזה?
הנה חמישה טיפים לשחיית חזה נכונה, יעילה ובריאה:
רוצים לשרוף שומנים? לתרום לבריאות שלכם? לחזק את הגוף - פיזית ורגשית?
שחייה היא אולי התשובה עבורכם, כל עוד עושים את זה נכון.
1. להתחיל מתנועה החץ, אח"כ הזרועות ואז הרגליים. נושמים בכל סבב תנועה.
2. כשעולים מהמים לקחת אויר התנועה היא לא מהצוואר אלא מהבטן. מכניסים את הבטן חזק פנימה והשכמות עולות גבוה מעל המים.
3. מומלץ לכווץ ישבן בגריפת הרגליים ולשמור על כמות ידיים סגורות.
4. לטובת שריפת שומנים אופטימלית יש להגיע לרמות דופק של כ 70 אחוזים מהדופק המירבי. לפני שאתם רצים לחשב, האינדיקציה היא שקצת קשה לכם, כשמרגישים שמתעייפים.
5. אם רק התחלתם באימוני השחייה יש לעשות זאת בהדרגה ועם הרבה הקשבה לגוף.
ומעל לכל אלו - ליהנות מכל רגע.
קיץ נעים ובהצלחה
הנה חמישה טיפים לשחיית חזה נכונה, יעילה ובריאה:
רוצים לשרוף שומנים? לתרום לבריאות שלכם? לחזק את הגוף - פיזית ורגשית?
שחייה היא אולי התשובה עבורכם, כל עוד עושים את זה נכון.
1. להתחיל מתנועה החץ, אח"כ הזרועות ואז הרגליים. נושמים בכל סבב תנועה.
2. כשעולים מהמים לקחת אויר התנועה היא לא מהצוואר אלא מהבטן. מכניסים את הבטן חזק פנימה והשכמות עולות גבוה מעל המים.
3. מומלץ לכווץ ישבן בגריפת הרגליים ולשמור על כמות ידיים סגורות.
4. לטובת שריפת שומנים אופטימלית יש להגיע לרמות דופק של כ 70 אחוזים מהדופק המירבי. לפני שאתם רצים לחשב, האינדיקציה היא שקצת קשה לכם, כשמרגישים שמתעייפים.
5. אם רק התחלתם באימוני השחייה יש לעשות זאת בהדרגה ועם הרבה הקשבה לגוף.
ומעל לכל אלו - ליהנות מכל רגע.
קיץ נעים ובהצלחה
מה מסוכן בדיאטות בזק?
אלו הסכנות בדיאטות כסאח מהירות וחזקות:
1. מחסור בוויטמינים, באבות המזון והמינרלים הדרושים לגוף.
2. הדיאטה לא מאוזנת ועלולה לגרום לבעיות בריאות (כמו סחרחורות וכאבי ראש).
3. ברוב המקרים תבוא אחריה עליה מהירה במשקל, בשל הפיצוי שהגוף ידרוש.
4. לרוב תתלווה לה חולשה שנובעת מהמחסור בגוף של ויטמינים והמינרלים, שחשובים לשריפת השומנים והפקת האנרגיה, החשובים לפעילות גופנית.
כלומר, רק דיאטה הדרגתית ומאוזנת מבחינת מרכיבי המזון, שמשלבת גף פעילות גופנית וחישוב לפי ה-BMI של נתוני הגוף הספציפיים, רק היא תביא גם לשינוי במשקל וגם לשינוי שיאפשר לשמור על ה"הישגים" שנצברו בדיאטה.
ראו עוד תשובות בתגית "דיאטת בזק".
אלו הסכנות בדיאטות כסאח מהירות וחזקות:
1. מחסור בוויטמינים, באבות המזון והמינרלים הדרושים לגוף.
2. הדיאטה לא מאוזנת ועלולה לגרום לבעיות בריאות (כמו סחרחורות וכאבי ראש).
3. ברוב המקרים תבוא אחריה עליה מהירה במשקל, בשל הפיצוי שהגוף ידרוש.
4. לרוב תתלווה לה חולשה שנובעת מהמחסור בגוף של ויטמינים והמינרלים, שחשובים לשריפת השומנים והפקת האנרגיה, החשובים לפעילות גופנית.
כלומר, רק דיאטה הדרגתית ומאוזנת מבחינת מרכיבי המזון, שמשלבת גף פעילות גופנית וחישוב לפי ה-BMI של נתוני הגוף הספציפיים, רק היא תביא גם לשינוי במשקל וגם לשינוי שיאפשר לשמור על ה"הישגים" שנצברו בדיאטה.
ראו עוד תשובות בתגית "דיאטת בזק".
