שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איזה תרגיל בדמיון מודרך יש להעלאת המוטיבציה לפעילות גופנית?
ככל שמתבגרים יותר גוברת העייפות, והמוטיבציה לביצוע הפעילות יורדת פלאים. נסו לעשות הטמעה פיזיולוגית של המחשבות שלכם:
הכינו את האצבעות שלכם – האגודל והאצבע של יד ימין כך שתגענה זו בזו לצורה של עיגול. עיצמו את העיניים וחזרו לרגע מסויים בחייכם שבו חשתם מוטיבציה גבוהה במיוחד. זה יכול להיות הרגע שבו ניצחתם בתחרות ריצה בילדותכם, זה יכול להיות טקס קבלת התואר שלכם או הטלפון המיוחל שהודיע שזכיתם בעבודה הנחשקת.
חזרתם לרגע הזה? מצוין. תראו את המראות, תחושו את התחושות, תשמעו את הקולות, היו כל כולכם באותו רגע מופלא זה כשאתם מרגישים את עצמכם מלאי מוטיבציה ואנרגיה. עשו את התמונה הזו צבעונית יותר, מוחשית יותר, מפוקסת יותר. והצמידו את האצבע והאגודל ל - 10 שניות.
ההטמעה הזו, Anchoring, נמשכת יום יומיים. הצמידו את האצבעות זו לזו כל פעם שאתם רוצים לחוש פיזית את אותה מוטיבציה לפעילות. אתם יכולים בכל זמן שתרצו "להטעין" מחדש את המחשבות האלו על ידי חזרה לאותה חוויה, הצמידו את האצבעות, וחזרו לחיים פעילים מלאי אנרגיה.
האם שרירים יכולים להפוך לשומן?
המיתוס שאם לא תתאמן השרירים שלך יהפכו לשומן איננו נכון.
הנכון הוא ששריר ושומן לא הופכים אחד לשני. כאשר אתה מתאמן פחות אתה מאבד שריר (השריר נהיה קטן יותר) וקרוב לודאי תעלה במשקל כי אתה ממשיך לאכול את אותה כמות של מזון כמו בזמן שהתאמנת. לכן נראה כאילו שהשריר הפך לשומן. כאשר אתה חוזר לאימונים ומאבד משקל, מסת השריר עולה ובמקביל אתה משתמש בשומן בתור אנרגיה. לכן הדבר הנראה כאילו השומן הפך לשריר. כמובן קיימת הסוגיה של פעילות אירובית מול פעילות כוח, שבראשונה יש יותר נטייה להוריד אחוזי שומן ובשנייה לעלות את מסת השריר והשילוב יביא לתוצאות הטובות ביותר.
על מה להקפיד ברישום ילדים למכון כושר?
אלו הדברים עליהם יש להקפיד ברישום ילדים למכון כושר:
1. האם גילו של הילד מתאים למכשירים הקיימים במכון (יש היתר לילדים מגיל שש להתאמן במכון כושר אך לא כל המכונים מחזיקים מיכשור המתאים לגילאים הללו).
2. התאמת מכשור נוסף לילדים (משקולות מפלסטיק ולא מברזל לדוגמה).
3. עמידתם של מכשירי המכון בתקן האיחוד האירופאי או האמריקאי
4. יש לוודא שלמכון הכושר יש ביטוח, כולל צד ג'
5. מדריך צמוד לכל קבוצה שהיא מעל שישה ילדים
6. קבוצת אימון של ילדים לא תעלה על 10 ילדים
7. תנאי היגיינה טובים ומספקים, כולל מגבות אישיות ונקיות למתאמנים
8. פעילות כושר מגוונת הכוללת את כל שלבי האימון כמו חימום, אימון אירובי, מתיחות והרפיה
אם אעשה תרגילים לשרירי הבטן תהיינה לי קוביות?
תרגילים שעובדים על שרירי הבטן בהחלט יחזקו אותה. אבל בשביל שתבלוטנה הקוביות צריך במקביל שיקרו כמה דברים:
1. שמירה על תזונה נבונה ומאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון ופרוסה בצורה מאוזנת במשך כל היום ובכמויות סבירות. כדאי לכוון את כמות הקלוריות הנצרכת לפי מצב המתאמן. אם יש צורך בירידה במשקל [ובאחוזי השומן] יש לצרוך כמות קלורית נמוכה מכמות ההוצאה היומית.
2. ביצוע פעילות אירובית בעצימות בינונית ומעלה במשך לפחות 3 דקות ובשאיפה כל יום. ומה הקשר לקוביות בבטן? פעילות אירובית תורמת בין היתר לירידה באחוזי השומן בגוף בכלל ובאזור הבטן בפרט
3. כן, לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן.
מצ"ב תרגילים, מחשבוני הוצאה קלורית יומית במנוחה ומחשבון הערכת אחוזי שומן.
איך להתמיד בכושר ביתי?
בכדי להצליח להתמיד באימון כושר ביתי יש להקפיד על הדברים הבאים:
1. חשוב לנסות להתאמן במכשיר אותו אתם רוכשים לפני הקנייה אצל חברים, במכוני כושר או בחנויות, יש לוודא שהוא אכן מתאים לכם.
2. הקפידו לבחור מכשיר שייתן מענה ליכולת הפיסית ולסגנון החיים שלכם, לא כל מכשיר מתאים לכל אחד.
3. מקמו את מכשיר הכושר במקום שיהיה לכם נוח לגשת אליו ונעים לשהות בו מבלי שייגרם מטרד לשאר בני הבית.
4. התאמנו בשעה קבועה.
5. התייחסו לאימון הביתי כמו את אימון מחוץ לבית מבחינת לבוש, דיבור בטלפון, הפסקות וכדומה.
6. אם הדבר מתאפשר התאמנו עם עוד מישהו, זה יגביר את המחויבות שלכם.
7. הציבו יעדים לתקופות מסוימות וכל פעם רעננו אותם מחדש.
אילו הרגלים חשובים לשמירה על הלב?
הנה 11 הרגלים שיסיעו לכם לשמור על לב בריא:
1. טיפוח חיי חברה וקשרי משפחה.
2. התייחסות הולמת למכאובי הלב, דיכאון, דכדוך וכדומה אם בעזרה מקצועית ואם באופן עצמאי.
3. הכנסה לשגרת החיים פעילות גופנית כפעילות קבועה.
4. צריכה מאוזנת ומתונה של אלכוהול (כוס אחת ביום לאשה ושתיים לגבר).
5. הימנעות או הפחתה של אכילת בשר אדום.
6. צריכת מלח מאוזנת, תוך ויתור על חטיפים ומוצרים אחרים עתירי מלח.
7. שמירה על משקל גוף תקין ומאוזן.
8. שמירה קבועה על היגיינת הפה.
9. טיפול בנחירות (אלו עלולות להצביע על דום נשימה בשינה, גורמות להעלאת לחץ הדם ולסיכוי להתקף לב).
10. הימנעות מוחלטת מעישון.
11. הקפדה על בדיקות תקופתיות ומדידת לחץ דם.
האם משקה איזוטוני גורם לתגובה מוגזמת של אינסולין?
מיתוס: משקה איזוטוני גורם לתגובה מוגזמת של אינסולין.
הנכון: קיימת תגובה מזערית של אינסולין כתגובה למשקאות איזוטוניים במנוחה או בזמן פעילות. שחרור אינסולין הוא תגובה טבעית לאכילת מזון המכיל פחמימות. רמות גבוהות של פחמימות פשוטות (סוכרים) גורמות לתגובת אינסולין בולטת יותר. למשקאות איזוטוניים, רמה נמוכה של פחמימות וצורכים אותם בדרך כלל בזמן פעילות, מה שבולם את תגובת האינסולין. עליה קלה ברמות האינסולין בזמן הפעילות עוזרת להגביר את קליטת הגלוקוז על ידי התאים והשימוש על ידי השרירים, מה שמשפר את התוצאות הספורטיביות.
על מה להקפיד באימון כושר?
איזה תרגילי כושר טובים לעבודה מול המחשב?
הנה כמה תרגילי כושר שניתן לעשות מול המחשב, כפי שפורסמו במגזין "לימון" באוקטובר 2010:
1. רצוי לוודא שהמשענת צמודה לקיר או לכל תמיכה אחרת ולעשות כך:
יש לשבת על קצה המושב ולבצע כפיפה לפנים כשהראש מוטה לכיוון הרצפה, כאשר הידיים מונחות על הרצפה (חשוב להרפות את שרירי הצוואר).
יש לשבת על קצה המושב, פישוק קל בברכיים, להניח את כפות הידיים על הברכיים ולבצע כפיפה לפנים (התרגיל מאפשר מתיחה לאזור הכתפיים ולבית החזה).
2. יש לשבת על הכיסא עם רגליים ישרות לפנים (ניתן לכופף אותן מעט) ולבצע כפיפה של הגב לפנים.
3. יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז בשתי הידיים באחת מהידיות (אם אין ידיות, ניתן לאחוז בצד המושב). יש להטות את הגוף לצד בו אוחזות הידיים ולבצע סחיטה קלה של עמוד השדרה.
4 יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז יד ביד מאחורי הגב וכך למתוח את הידיים לאחור תוך הבלטת בית החזה לפנים.
5. לגמישים - יש לשבת באמצע המשענת, רגל אחת כפופה על הרצפה והשנייה כפופה מונחת על המושב, ולאחוז ברגל הכפופה ולמשוך אותה לכיוון בית החזה. לאחר הצלחת תרגילה יש לנסות ולהשאיר את הרגל על המושב ולבצע כפיפה של הגו לכיוון הרצפה ולהניח את הידיים בסמוך לכף רגל המונחת עלך הרצפה. להחליף רגליים ולנסות זאת בצד השני.
6. יש להפוך את המושב אל הקיר כשהמשענת מלפנים, לעמוד אל מול המשענת ולהניח את שתי כפות הידיים על המשענת. כעת, לבצע צעד לאחור ולכפוף את הגו לפנים (הידיים נשארות אוחזות ישרות במשענת) עד למצב של מתיחה באזור הכתפיים (גם כאן חשוב להרפות את שרירי הצוואר).
הערה: כל התרגילים טובים גם לתרגול גם בזמן צפייה מול הטלוויזיה.
ככל שמתבגרים יותר גוברת העייפות, והמוטיבציה לביצוע הפעילות יורדת פלאים. נסו לעשות הטמעה פיזיולוגית של המחשבות שלכם:
הכינו את האצבעות שלכם – האגודל והאצבע של יד ימין כך שתגענה זו בזו לצורה של עיגול. עיצמו את העיניים וחזרו לרגע מסויים בחייכם שבו חשתם מוטיבציה גבוהה במיוחד. זה יכול להיות הרגע שבו ניצחתם בתחרות ריצה בילדותכם, זה יכול להיות טקס קבלת התואר שלכם או הטלפון המיוחל שהודיע שזכיתם בעבודה הנחשקת.
חזרתם לרגע הזה? מצוין. תראו את המראות, תחושו את התחושות, תשמעו את הקולות, היו כל כולכם באותו רגע מופלא זה כשאתם מרגישים את עצמכם מלאי מוטיבציה ואנרגיה. עשו את התמונה הזו צבעונית יותר, מוחשית יותר, מפוקסת יותר. והצמידו את האצבע והאגודל ל - 10 שניות.
ההטמעה הזו, Anchoring, נמשכת יום יומיים. הצמידו את האצבעות זו לזו כל פעם שאתם רוצים לחוש פיזית את אותה מוטיבציה לפעילות. אתם יכולים בכל זמן שתרצו "להטעין" מחדש את המחשבות האלו על ידי חזרה לאותה חוויה, הצמידו את האצבעות, וחזרו לחיים פעילים מלאי אנרגיה.
המיתוס שאם לא תתאמן השרירים שלך יהפכו לשומן איננו נכון.
הנכון הוא ששריר ושומן לא הופכים אחד לשני. כאשר אתה מתאמן פחות אתה מאבד שריר (השריר נהיה קטן יותר) וקרוב לודאי תעלה במשקל כי אתה ממשיך לאכול את אותה כמות של מזון כמו בזמן שהתאמנת. לכן נראה כאילו שהשריר הפך לשומן. כאשר אתה חוזר לאימונים ומאבד משקל, מסת השריר עולה ובמקביל אתה משתמש בשומן בתור אנרגיה. לכן הדבר הנראה כאילו השומן הפך לשריר. כמובן קיימת הסוגיה של פעילות אירובית מול פעילות כוח, שבראשונה יש יותר נטייה להוריד אחוזי שומן ובשנייה לעלות את מסת השריר והשילוב יביא לתוצאות הטובות ביותר.
אלו הדברים עליהם יש להקפיד ברישום ילדים למכון כושר:
1. האם גילו של הילד מתאים למכשירים הקיימים במכון (יש היתר לילדים מגיל שש להתאמן במכון כושר אך לא כל המכונים מחזיקים מיכשור המתאים לגילאים הללו).
2. התאמת מכשור נוסף לילדים (משקולות מפלסטיק ולא מברזל לדוגמה).
3. עמידתם של מכשירי המכון בתקן האיחוד האירופאי או האמריקאי
4. יש לוודא שלמכון הכושר יש ביטוח, כולל צד ג'
5. מדריך צמוד לכל קבוצה שהיא מעל שישה ילדים
6. קבוצת אימון של ילדים לא תעלה על 10 ילדים
7. תנאי היגיינה טובים ומספקים, כולל מגבות אישיות ונקיות למתאמנים
8. פעילות כושר מגוונת הכוללת את כל שלבי האימון כמו חימום, אימון אירובי, מתיחות והרפיה
תרגילים שעובדים על שרירי הבטן בהחלט יחזקו אותה. אבל בשביל שתבלוטנה הקוביות צריך במקביל שיקרו כמה דברים:
1. שמירה על תזונה נבונה ומאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון ופרוסה בצורה מאוזנת במשך כל היום ובכמויות סבירות. כדאי לכוון את כמות הקלוריות הנצרכת לפי מצב המתאמן. אם יש צורך בירידה במשקל [ובאחוזי השומן] יש לצרוך כמות קלורית נמוכה מכמות ההוצאה היומית.
2. ביצוע פעילות אירובית בעצימות בינונית ומעלה במשך לפחות 3 דקות ובשאיפה כל יום. ומה הקשר לקוביות בבטן? פעילות אירובית תורמת בין היתר לירידה באחוזי השומן בגוף בכלל ובאזור הבטן בפרט
3. כן, לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן.
מצ"ב תרגילים, מחשבוני הוצאה קלורית יומית במנוחה ומחשבון הערכת אחוזי שומן.
ספורט
בכדי להצליח להתמיד באימון כושר ביתי יש להקפיד על הדברים הבאים:
1. חשוב לנסות להתאמן במכשיר אותו אתם רוכשים לפני הקנייה אצל חברים, במכוני כושר או בחנויות, יש לוודא שהוא אכן מתאים לכם.
2. הקפידו לבחור מכשיר שייתן מענה ליכולת הפיסית ולסגנון החיים שלכם, לא כל מכשיר מתאים לכל אחד.
3. מקמו את מכשיר הכושר במקום שיהיה לכם נוח לגשת אליו ונעים לשהות בו מבלי שייגרם מטרד לשאר בני הבית.
4. התאמנו בשעה קבועה.
5. התייחסו לאימון הביתי כמו את אימון מחוץ לבית מבחינת לבוש, דיבור בטלפון, הפסקות וכדומה.
6. אם הדבר מתאפשר התאמנו עם עוד מישהו, זה יגביר את המחויבות שלכם.
7. הציבו יעדים לתקופות מסוימות וכל פעם רעננו אותם מחדש.
הנה 11 הרגלים שיסיעו לכם לשמור על לב בריא:
1. טיפוח חיי חברה וקשרי משפחה.
2. התייחסות הולמת למכאובי הלב, דיכאון, דכדוך וכדומה אם בעזרה מקצועית ואם באופן עצמאי.
3. הכנסה לשגרת החיים פעילות גופנית כפעילות קבועה.
4. צריכה מאוזנת ומתונה של אלכוהול (כוס אחת ביום לאשה ושתיים לגבר).
5. הימנעות או הפחתה של אכילת בשר אדום.
6. צריכת מלח מאוזנת, תוך ויתור על חטיפים ומוצרים אחרים עתירי מלח.
7. שמירה על משקל גוף תקין ומאוזן.
8. שמירה קבועה על היגיינת הפה.
9. טיפול בנחירות (אלו עלולות להצביע על דום נשימה בשינה, גורמות להעלאת לחץ הדם ולסיכוי להתקף לב).
10. הימנעות מוחלטת מעישון.
11. הקפדה על בדיקות תקופתיות ומדידת לחץ דם.
מיתוס: משקה איזוטוני גורם לתגובה מוגזמת של אינסולין.
הנכון: קיימת תגובה מזערית של אינסולין כתגובה למשקאות איזוטוניים במנוחה או בזמן פעילות. שחרור אינסולין הוא תגובה טבעית לאכילת מזון המכיל פחמימות. רמות גבוהות של פחמימות פשוטות (סוכרים) גורמות לתגובת אינסולין בולטת יותר. למשקאות איזוטוניים, רמה נמוכה של פחמימות וצורכים אותם בדרך כלל בזמן פעילות, מה שבולם את תגובת האינסולין. עליה קלה ברמות האינסולין בזמן הפעילות עוזרת להגביר את קליטת הגלוקוז על ידי התאים והשימוש על ידי השרירים, מה שמשפר את התוצאות הספורטיביות.
מה הדגשים לאימוני כושר מוצלחים?
הנה מספר דגשים לאימוני כושר מוצלחים:
1. להשתדל לא לפספס אימונים.
2. להקפיד על חימומים, מתיחות ושחרורים.
3. להתאמן על כל קבוצות השרירים ולא רק על אלה הממוקמות באיזורי שומן.
4. להתאמן על פי תכנית.
5. להקפיד על תזונה מתאימה למאמצים שאתם משקיעים באימון.
6. לשמור על הבטיחות בשימוש במכשירים.
6. חשוב גם לא להגזים בכמות ובקושי האימונים.
7. לבנות את התוכנית כך שתיעשה אתגר אך רק בהדרגה, על פי מידה ובהתאמה ליכולת האישית שלכם.
8. אם אתם מרגישים עייפות - תנו לגוף לנוח.
9. אם אתם רצים - העדיפו על משטחים רכים (כמו דשא, קרקע או חול) ולא קשה כמו כביש.
הנה מספר דגשים לאימוני כושר מוצלחים:
1. להשתדל לא לפספס אימונים.
2. להקפיד על חימומים, מתיחות ושחרורים.
3. להתאמן על כל קבוצות השרירים ולא רק על אלה הממוקמות באיזורי שומן.
4. להתאמן על פי תכנית.
5. להקפיד על תזונה מתאימה למאמצים שאתם משקיעים באימון.
6. לשמור על הבטיחות בשימוש במכשירים.
6. חשוב גם לא להגזים בכמות ובקושי האימונים.
7. לבנות את התוכנית כך שתיעשה אתגר אך רק בהדרגה, על פי מידה ובהתאמה ליכולת האישית שלכם.
8. אם אתם מרגישים עייפות - תנו לגוף לנוח.
9. אם אתם רצים - העדיפו על משטחים רכים (כמו דשא, קרקע או חול) ולא קשה כמו כביש.
הנה כמה תרגילי כושר שניתן לעשות מול המחשב, כפי שפורסמו במגזין "לימון" באוקטובר 2010:
1. רצוי לוודא שהמשענת צמודה לקיר או לכל תמיכה אחרת ולעשות כך:
יש לשבת על קצה המושב ולבצע כפיפה לפנים כשהראש מוטה לכיוון הרצפה, כאשר הידיים מונחות על הרצפה (חשוב להרפות את שרירי הצוואר).
יש לשבת על קצה המושב, פישוק קל בברכיים, להניח את כפות הידיים על הברכיים ולבצע כפיפה לפנים (התרגיל מאפשר מתיחה לאזור הכתפיים ולבית החזה).
2. יש לשבת על הכיסא עם רגליים ישרות לפנים (ניתן לכופף אותן מעט) ולבצע כפיפה של הגב לפנים.
3. יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז בשתי הידיים באחת מהידיות (אם אין ידיות, ניתן לאחוז בצד המושב). יש להטות את הגוף לצד בו אוחזות הידיים ולבצע סחיטה קלה של עמוד השדרה.
4 יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז יד ביד מאחורי הגב וכך למתוח את הידיים לאחור תוך הבלטת בית החזה לפנים.
5. לגמישים - יש לשבת באמצע המשענת, רגל אחת כפופה על הרצפה והשנייה כפופה מונחת על המושב, ולאחוז ברגל הכפופה ולמשוך אותה לכיוון בית החזה. לאחר הצלחת תרגילה יש לנסות ולהשאיר את הרגל על המושב ולבצע כפיפה של הגו לכיוון הרצפה ולהניח את הידיים בסמוך לכף רגל המונחת עלך הרצפה. להחליף רגליים ולנסות זאת בצד השני.
6. יש להפוך את המושב אל הקיר כשהמשענת מלפנים, לעמוד אל מול המשענת ולהניח את שתי כפות הידיים על המשענת. כעת, לבצע צעד לאחור ולכפוף את הגו לפנים (הידיים נשארות אוחזות ישרות במשענת) עד למצב של מתיחה באזור הכתפיים (גם כאן חשוב להרפות את שרירי הצוואר).
הערה: כל התרגילים טובים גם לתרגול גם בזמן צפייה מול הטלוויזיה.
איך לצאת מדיכאון קל?
כולנו עוברים תקופות של מצב רוח רע, מסיבות שונות. אחת הדרכים היעילות ביותר לצאת ממצב כזה היא: יציאה מהבית, בעיקר לפעילות ספורטיבית סדירה. הליכה לבד או עם חברים, יציאה למסיבות, סרטים, הופעות..כמה שפחות להיות לבד אלא להנות.
ההליכה עצמה יוצרת בגוף חומרים אשר גורמים לתחושה נעימה ושימחה לכן, אפילו באם אין לנו כח או חשק חשוב שנקום ונצא לסיבוב הליכה, אפשר גם הליכה מהירה. כשנחזור הביתה נרגיש הרבה יותר טוב. לא לוותר לעצמנו אלא לעשות זאת כל יום עד שנרגיש טוב יותר וגם אז להמשיך בפעילות ספורטיבית.
כולנו עוברים תקופות של מצב רוח רע, מסיבות שונות. אחת הדרכים היעילות ביותר לצאת ממצב כזה היא: יציאה מהבית, בעיקר לפעילות ספורטיבית סדירה. הליכה לבד או עם חברים, יציאה למסיבות, סרטים, הופעות..כמה שפחות להיות לבד אלא להנות.
ההליכה עצמה יוצרת בגוף חומרים אשר גורמים לתחושה נעימה ושימחה לכן, אפילו באם אין לנו כח או חשק חשוב שנקום ונצא לסיבוב הליכה, אפשר גם הליכה מהירה. כשנחזור הביתה נרגיש הרבה יותר טוב. לא לוותר לעצמנו אלא לעשות זאת כל יום עד שנרגיש טוב יותר וגם אז להמשיך בפעילות ספורטיבית.
איך לבחור רולר בליידס?
לבחירה נכונה של רולר בליידס הקפידו על הדברים הבאים:
1. רולר בליידס שיושב בול וקצת - בואו לחנות עם 2 זוגות גרביים ומדדו איתן את הרולר. אם זה יושב נוח וכמו כפפה - הוא מתאים!
2. התאמה למבנה הגוף - חשוב להתאים את הרולר בליידס לגובה והמשקל של הרוכש. נעליים לא מתאימות יביאו להחלקה לא נוחה ואף לסיכון הקרסול. במיוחד חשוב שהנעל תוכל לשאת את משקל גופכם!
3. התאמת סוג הרולר בליידס לפעילות – הגדירו את השימוש העיקרי של הרולר בליידס ואמרו אותה למוכר. רוב הישראלים גולשים בגלישת רחוב (סטריט). אם אתם נוהגים אחרת - היוועצו במוכר.
4. גלגלי סיליקון קשיח - לגלישה ברחוב חשוב שהגלגלים יהיו חזקים ולכן עשויים מסיליקון חזק. חוזק הגלגל מסומן במדד A.
5. הרבה גלגלים למהירות ויציבות בהחלקה - ככול שיש יותר גלגלים כך הרולרבלייד מהיר ויציב יותר.
6. מיסבים טובים – תקן ה-ABEC מייצג את איכות המיסבים. המיסבים נעים בין ABEC 1-9 כש-ABEC 5 הוא ממוצע איכותי ולא מייקר את הרולר מדי.
7. מרכב אלומיניום – מומלץ לרכוש רולר עם מרכב (פריים) עשוי אלומיניום, שהוא עמיד וקל יותר.
8. ציוד מיגון – קנו ביחד עם הרולר בליידס קסדת ראש ומגיני מרפקים וברכיים ומגן לפרק כף יד.
לבחירה נכונה של רולר בליידס הקפידו על הדברים הבאים:
1. רולר בליידס שיושב בול וקצת - בואו לחנות עם 2 זוגות גרביים ומדדו איתן את הרולר. אם זה יושב נוח וכמו כפפה - הוא מתאים!
2. התאמה למבנה הגוף - חשוב להתאים את הרולר בליידס לגובה והמשקל של הרוכש. נעליים לא מתאימות יביאו להחלקה לא נוחה ואף לסיכון הקרסול. במיוחד חשוב שהנעל תוכל לשאת את משקל גופכם!
3. התאמת סוג הרולר בליידס לפעילות – הגדירו את השימוש העיקרי של הרולר בליידס ואמרו אותה למוכר. רוב הישראלים גולשים בגלישת רחוב (סטריט). אם אתם נוהגים אחרת - היוועצו במוכר.
4. גלגלי סיליקון קשיח - לגלישה ברחוב חשוב שהגלגלים יהיו חזקים ולכן עשויים מסיליקון חזק. חוזק הגלגל מסומן במדד A.
5. הרבה גלגלים למהירות ויציבות בהחלקה - ככול שיש יותר גלגלים כך הרולרבלייד מהיר ויציב יותר.
6. מיסבים טובים – תקן ה-ABEC מייצג את איכות המיסבים. המיסבים נעים בין ABEC 1-9 כש-ABEC 5 הוא ממוצע איכותי ולא מייקר את הרולר מדי.
7. מרכב אלומיניום – מומלץ לרכוש רולר עם מרכב (פריים) עשוי אלומיניום, שהוא עמיד וקל יותר.
8. ציוד מיגון – קנו ביחד עם הרולר בליידס קסדת ראש ומגיני מרפקים וברכיים ומגן לפרק כף יד.
איך לשרוף שומנים בעזרת קפאין?
ניתן לשרוף שומנים ולשפר את הביצועים של שרירי הגוף בצורה קלה יותר, אם שותים משקה עם קפאין כשעה עד שעה וחצי לפני אימון גופני.
הקפאין (במיוחד בקפה שחור וחזק) גורם להעלאה בריכוז חלק מחומצות השומן בדם ולמעשה מסייע בניצול השומן בזמן פעילות גופנית.
חשוב לציין, שבכדי שהשפעתו של הקפאין אכן תהיה בעלת משמעות, יש לצרוך אותו לפני האימון ולהימנע ממנו בשאר היום.
הערת המומחית ענת פלדמן: למי שמורגל בשתיית קפאין (דיאט קולה, קולה, קפה ומשקאות עם קפאין כמו רדבול ושות') זה לא ממש תופס. ו... אין תחליף לעבודה אירובית עצמה.
ניתן לשרוף שומנים ולשפר את הביצועים של שרירי הגוף בצורה קלה יותר, אם שותים משקה עם קפאין כשעה עד שעה וחצי לפני אימון גופני.
הקפאין (במיוחד בקפה שחור וחזק) גורם להעלאה בריכוז חלק מחומצות השומן בדם ולמעשה מסייע בניצול השומן בזמן פעילות גופנית.
חשוב לציין, שבכדי שהשפעתו של הקפאין אכן תהיה בעלת משמעות, יש לצרוך אותו לפני האימון ולהימנע ממנו בשאר היום.
הערת המומחית ענת פלדמן: למי שמורגל בשתיית קפאין (דיאט קולה, קולה, קפה ומשקאות עם קפאין כמו רדבול ושות') זה לא ממש תופס. ו... אין תחליף לעבודה אירובית עצמה.
מה סוגי החימום לפני פעילות גופנית וכמה הוא חשוב?
חשוב לחמם את מערכות הגוף לפני פעילות גופנית. נהוג להבחין בארבעה סוגי חימום:
1. כללי: מעלה את טמפרטורת הגוף על ידי הפעלת קבוצות השרירים העיקריות העומדות לבצע את הפעולה.
2. ספציפי: מחקה את הפעילות עצמה אך נעשה בעצימות נמוכה יותר, זו גם חזרה כללית על ביצוע תנועה מסוימת.(למשל סימון תנועת הגוף והיד במכת פתיחה של טניס ללא כדור וללא רקטה).
3. סטטי: מתיחות למיניהן, הגמשת והארכת השרירים המשתתפים בפעולה וגם השרירים המשניים לה.
4. דינמי: תרגילים בתנועה של הגוף כולו כמו ניתורים או קפיצות במקום.
עם העלאת טמפרטורת השריר:
1. כוח ומהירות הכווץ של השריר עולה
2. מתרחשת האצה של תהליכים מטבוליים
3. מסירת החמצן מהדם לתאים מהירה יותר (מה שיכול למנוע הצטברות של חומצת חלב בשריר)
4. הולכת האימפולס בעצב מהירה יותר
5. חימום לפני מאמץ עשוי למנוע פגיעות בשריר בזמן מאמץ
6. חימום ספציפי משפר תאום בין השרירים הפועלים
(קורבט, "חימום לפני תרגול", 1996)
אני ממליצה לעשות חימום גם לפני פעילות וגם אחריה, בצורה של מתיחות, חימום סטטי. לפני ריצה כדאי להתחיל בהליכה מהירה (לא מיד לרוץ) וגם אם ממש ממהרים בסיום האימון רצוי למתוח את הגב, את שרירי הארבע ראשי ולתת על כך את הדעת.
חשוב לחמם את מערכות הגוף לפני פעילות גופנית. נהוג להבחין בארבעה סוגי חימום:
1. כללי: מעלה את טמפרטורת הגוף על ידי הפעלת קבוצות השרירים העיקריות העומדות לבצע את הפעולה.
2. ספציפי: מחקה את הפעילות עצמה אך נעשה בעצימות נמוכה יותר, זו גם חזרה כללית על ביצוע תנועה מסוימת.(למשל סימון תנועת הגוף והיד במכת פתיחה של טניס ללא כדור וללא רקטה).
3. סטטי: מתיחות למיניהן, הגמשת והארכת השרירים המשתתפים בפעולה וגם השרירים המשניים לה.
4. דינמי: תרגילים בתנועה של הגוף כולו כמו ניתורים או קפיצות במקום.
עם העלאת טמפרטורת השריר:
1. כוח ומהירות הכווץ של השריר עולה
2. מתרחשת האצה של תהליכים מטבוליים
3. מסירת החמצן מהדם לתאים מהירה יותר (מה שיכול למנוע הצטברות של חומצת חלב בשריר)
4. הולכת האימפולס בעצב מהירה יותר
5. חימום לפני מאמץ עשוי למנוע פגיעות בשריר בזמן מאמץ
6. חימום ספציפי משפר תאום בין השרירים הפועלים
(קורבט, "חימום לפני תרגול", 1996)
אני ממליצה לעשות חימום גם לפני פעילות וגם אחריה, בצורה של מתיחות, חימום סטטי. לפני ריצה כדאי להתחיל בהליכה מהירה (לא מיד לרוץ) וגם אם ממש ממהרים בסיום האימון רצוי למתוח את הגב, את שרירי הארבע ראשי ולתת על כך את הדעת.
איך להוריד לחץ דם גבוה?
הנה 10 תרופות סבתא להורדת לחץ דם:
1. אכילת 1-2 שיני שום ביום.
2. לחתוך עלי זית ולשים את החתיכות בתוך כוס עם מים רתוחים. יש להמתין עד שהתה יתקרר ולשתות אותו. ניתן להוסיף דבש לשיפור הטעם.
3. שתיית תה ירוק בלגימות קטנות.
4. לחתוך חתוך פיסת לימון ולמצוץ אותה או לשתות מיץ לימון טבעי טרי.
5. לעשות הליכה של 20-30 דקות כל יום.
6. לסחוט בצל ולערבב את המיצים עם כמות שווה של דבש. לאכול 1-2 כפות מהעיסה כל יום למשך כמה ימים.
7. אם אתם במשקל עודף וסובל מלחץ דם גבוה, מומלץ להוריד ממשקלכם.
8. יש לשתות המון מים כל יום.
9. לאכול בריא, וודאו שאתם אוכלים סלט כל יום.
10. הוסיפו שיבולת שועל לתפריט היומי.
הנה 10 תרופות סבתא להורדת לחץ דם:
1. אכילת 1-2 שיני שום ביום.
2. לחתוך עלי זית ולשים את החתיכות בתוך כוס עם מים רתוחים. יש להמתין עד שהתה יתקרר ולשתות אותו. ניתן להוסיף דבש לשיפור הטעם.
3. שתיית תה ירוק בלגימות קטנות.
4. לחתוך חתוך פיסת לימון ולמצוץ אותה או לשתות מיץ לימון טבעי טרי.
5. לעשות הליכה של 20-30 דקות כל יום.
6. לסחוט בצל ולערבב את המיצים עם כמות שווה של דבש. לאכול 1-2 כפות מהעיסה כל יום למשך כמה ימים.
7. אם אתם במשקל עודף וסובל מלחץ דם גבוה, מומלץ להוריד ממשקלכם.
8. יש לשתות המון מים כל יום.
9. לאכול בריא, וודאו שאתם אוכלים סלט כל יום.
10. הוסיפו שיבולת שועל לתפריט היומי.
מהם 8 הכללים לבחירת נעלי ספורט?
איך בוחרים נעלי ספורט?
לבחירת נעלי ספורט עשו כך:
1. ודאו כי בין קצה הנעל לאגודל קיים מרווח.
2. נעל שאינה נוחה בזמן הקניה לא תהיה נוחה גם אחר כך. הימנעו!
3. התאימו את מבנה כף הרגל למבנה הנעל - יש סוגים שונים.
4. מדדו את הנעליים, עם גרביים איתם אתם משתמשים בדרך כלל (הביאו עימכם) ולא בגרביים דקות מהחנות.
5. מדדו את הנעליים בעמידה, כך שכל משקל הגוף יהיה על הרגליים.
6. אם מתאפשר לכם, בחרו חנויות בהן יש משטח מיוחד שמראה בעזרת חיישנים מיוחדים היכן קיימות נקודות לחץ ברגל שלכם. הדבר יעזור להתאים לכם את הנעל הטובה לכם.
7. כדאי לקנות נעליים בסוף היום, כאשר הרגל צוברת נפיחות ממאמץ והליכה, כמו בעת אימון.
8. נעלי ריצה טוב שיהיו מצוידות בבולמי זעזועים.
לבחירת נעלי ספורט עשו כך:
1. ודאו כי בין קצה הנעל לאגודל קיים מרווח.
2. נעל שאינה נוחה בזמן הקניה לא תהיה נוחה גם אחר כך. הימנעו!
3. התאימו את מבנה כף הרגל למבנה הנעל - יש סוגים שונים.
4. מדדו את הנעליים, עם גרביים איתם אתם משתמשים בדרך כלל (הביאו עימכם) ולא בגרביים דקות מהחנות.
5. מדדו את הנעליים בעמידה, כך שכל משקל הגוף יהיה על הרגליים.
6. אם מתאפשר לכם, בחרו חנויות בהן יש משטח מיוחד שמראה בעזרת חיישנים מיוחדים היכן קיימות נקודות לחץ ברגל שלכם. הדבר יעזור להתאים לכם את הנעל הטובה לכם.
7. כדאי לקנות נעליים בסוף היום, כאשר הרגל צוברת נפיחות ממאמץ והליכה, כמו בעת אימון.
8. נעלי ריצה טוב שיהיו מצוידות בבולמי זעזועים.
איך לשמור על העור באימון בחוץ?
אימון באוויר הפתוח עלול לגרום ליובש בעור או להחריף יובש ובעיות אחרות בעור, כדי להימנע מכך כדאי לעשות את הדברים הבאים:
1. לפני האימון חשוב למרוח על עור פנים נקי קרם לחות עשיר ללא בישום.
2. לפני היציאה לאימון יש למרוח קרם הגנה בכל איזורי הגוף החשופים.
3. לאחר האימון יש לשטוף את הפנים במים פושרים בלבד על מנת לא לייבש את העור.
4. עשו מקלחת שאינה ארוכה מדי, שהייה ארוכה מדי מתחת למים מייבשת גם היא את העור.
5. השתמשו בסבון נוזלי מועשר בלחות בעל P.H שאינו גבוה מ-5.5 או בסבונים טבעיים.
6. מרחו על הגוף בעודו לח קרם לחות עשיר ומזין.
7. מרחו על הפנים קרם מזין המתאים לסוג העור שלכם.
8. לגברים הסובלים מעור יבש מומלץ להשתמש בתכשירים המבוססים על קרם לחות ולא בקצף גילוח.
אימון באוויר הפתוח עלול לגרום ליובש בעור או להחריף יובש ובעיות אחרות בעור, כדי להימנע מכך כדאי לעשות את הדברים הבאים:
1. לפני האימון חשוב למרוח על עור פנים נקי קרם לחות עשיר ללא בישום.
2. לפני היציאה לאימון יש למרוח קרם הגנה בכל איזורי הגוף החשופים.
3. לאחר האימון יש לשטוף את הפנים במים פושרים בלבד על מנת לא לייבש את העור.
4. עשו מקלחת שאינה ארוכה מדי, שהייה ארוכה מדי מתחת למים מייבשת גם היא את העור.
5. השתמשו בסבון נוזלי מועשר בלחות בעל P.H שאינו גבוה מ-5.5 או בסבונים טבעיים.
6. מרחו על הגוף בעודו לח קרם לחות עשיר ומזין.
7. מרחו על הפנים קרם מזין המתאים לסוג העור שלכם.
8. לגברים הסובלים מעור יבש מומלץ להשתמש בתכשירים המבוססים על קרם לחות ולא בקצף גילוח.
איך לבחור אופני כושר?
בבחירה של אופני כושר לבית הקפידו על הדברים הבאים:
1. העדיפו אופניים בעלי פעולה כפולה (Dual-action), שמאמנים בו-זמנית את השרירים העליונים והתחתונים. זה מאפשר חסכון במקום ובכסף, שכן לא צריך לרכוש מכשירי אימון נוספים.
2. אופניים רגילות פחות נוחות מאלו שיש להם מושב כמו של כסא מכונית. האחרונות נוחות יותר ומתאימות לכבדי משקל.
3. בדקו את הכסא ונסו אותו בחנות כדי לוודא שהוא נעים לישיבה - כסא שאינו נוח לישיבה הוא גם אינו טוב לבריאות וגם מהסיבות העיקריות לנטישת האופניים והפיכתם למתלה לבגדים!
4. שימו לב שהאופניים בעלי הפעולה הכפולה, עם הגלגל הגדול, עלולות להיות רעשניות יותר ולהפריע לניהול שיחה או צפיה בטלויזיה, תוך כדי האימון.
5. לפני הרכישה, מומלץ בחום להיוועץ במאמן כושר מוסמך או בפיסיולוג של המאמץ.
6. הגיעו לחנות בבגדי ספורט נוחים ונסו את המכשירים השונים, כשאתם משווים גם את התאמתם לכם וגם את הנוחות שלהם.
7. עלות של אופני כושר טובות יכולה לנוע בין 500$ ל-1300$ בארץ. יש זולות יותר וברוב המקרים הן גרועות ולא שווה להשקיע בהן.
כמובן שכמו כל קניה, ודאו שאתם קונים מכשיר מיצרן מוכר, מחנות שיש לה שם טוב, השוו מחירים באינטרנט כדי לוודא שאתם עושים עסקה טובה ובררו מי נותן לכם שירות ואחריות (בדקו באתר "תלונה" שהיבואן אינו בעייתי באלה).
בבחירה של אופני כושר לבית הקפידו על הדברים הבאים:
1. העדיפו אופניים בעלי פעולה כפולה (Dual-action), שמאמנים בו-זמנית את השרירים העליונים והתחתונים. זה מאפשר חסכון במקום ובכסף, שכן לא צריך לרכוש מכשירי אימון נוספים.
2. אופניים רגילות פחות נוחות מאלו שיש להם מושב כמו של כסא מכונית. האחרונות נוחות יותר ומתאימות לכבדי משקל.
3. בדקו את הכסא ונסו אותו בחנות כדי לוודא שהוא נעים לישיבה - כסא שאינו נוח לישיבה הוא גם אינו טוב לבריאות וגם מהסיבות העיקריות לנטישת האופניים והפיכתם למתלה לבגדים!
4. שימו לב שהאופניים בעלי הפעולה הכפולה, עם הגלגל הגדול, עלולות להיות רעשניות יותר ולהפריע לניהול שיחה או צפיה בטלויזיה, תוך כדי האימון.
5. לפני הרכישה, מומלץ בחום להיוועץ במאמן כושר מוסמך או בפיסיולוג של המאמץ.
6. הגיעו לחנות בבגדי ספורט נוחים ונסו את המכשירים השונים, כשאתם משווים גם את התאמתם לכם וגם את הנוחות שלהם.
7. עלות של אופני כושר טובות יכולה לנוע בין 500$ ל-1300$ בארץ. יש זולות יותר וברוב המקרים הן גרועות ולא שווה להשקיע בהן.
כמובן שכמו כל קניה, ודאו שאתם קונים מכשיר מיצרן מוכר, מחנות שיש לה שם טוב, השוו מחירים באינטרנט כדי לוודא שאתם עושים עסקה טובה ובררו מי נותן לכם שירות ואחריות (בדקו באתר "תלונה" שהיבואן אינו בעייתי באלה).
