שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
על מה חשוב להקפיד כשמתאמנים בבית?
אלו הדברים שיש להקפיד עליהם באימון ביתי:
1. אכלו פרי או חטיף אנרגיה וכוס קפה לפני האימון , כך שתהייה לכם אנרגיה זמינה בגוף. בכל מקרה הימנעו מארוחה גדולה שעתיים לפני האימון.
2. הקפידו על גיוון התרגילים, ניתן להיעזר כמובן שכל מה שמוצע ברשת.
3. הקפידו שהחדר בו אתם מתאמנים יהיה נעים ומסודר, יהיה לכם קל יותר להתמקד כך באימון.
4. שימו מוסיקת רקע האהובה עליכם והמתאימה לקצב האימון.
5. הזמינו מדי פעם בן/בת זוג או חברים להתאמן אתכם.
6. שמרו על זמן קבוע וזכרו שגם אם פספסתם יום או שבוע מסיבה מסוימת, תמיד ניתן לחזור לשגרה הקבוע לאחר מכן.
איך להקפיד על יציבה נכונה של ילדים?
כך יש להקפיד על יציבה נכונה של ילדים אשר תמנע כאבי שרירים ושלד:
1. הקפדה על הרגלי עמידה נכונה - גו זקוף, כתפיים מוחזקות לאחור, סנטר מוחזק פנימה ומבט מופנה קדימה גם כאשר הולכים עם תיק על הגב.
2. הקפדה על הרגלי הליכה נכונה - יש להקפיד שהילד סוחב בילקוט רק את מה שהוא חייב על מנת שכובד התיק לא יכריע אותו והוא יוכל ללכת בגו זקוף ובעיניים מביטות קדימה.
3. הקפדה על ישיבה נכונה - ישיבה לא נכונה עלולה גרום לבעיות ביציבה, כאבי גב תחתון, קיצור גידים ושרירים וכאבים בצוואר, על מנת להימנע מכך יש לקנות לילדים כיסא מתאים. ראו טיפים בתגית "כיסאות, ילדים".
איך לחזק את שריר הזרוע?
כמומחית בשיקום, רבים מהמתאמנים שמגיעים אלי מבקשים לשמוע דרכים לחיזוק שרירי הזרועות המדולדלים, למטרת שיפור המראה הרפוי ואיסופו.
הנה שתי דרכים לחיזוק פשוט ויעיל, שיישומן בהחלט יכול לשפר את מראה הזרועות:
1. להפעלה הראשונה שתחזק את הזרוע האחורית - עימדו עם הגב אל הקיר במרחק של כ-20 ס"מ שילחו זרוע אחת לאחור, מרפק מיושר, עד שהזרת תיגע בקיר וכף היד תפנה אל הגוף. התחילו לדחוף את הקיר לאחור והקפידו על יישור המרפק בכל עת הדחיפה. ברגע שתחושו את שריר הזרוע האחורית מתגייס לפעולה, התחילו לפתח את כוח הדחיפה והעצימו את ההתנגדות המופעלת על השריר. החזיקו כך כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 פעמים בכל צד. באופן זה תוכלו להחליף כל תרגיל פילאטיס המטפח שריר זה. ניתן לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום. אופן הביצוע קל ואינו דורש מיקום מסויים, או הירתמות מיוחדת. בכל עת ובכל מקום ניתן למצוא משטח שכנגדו ניתן להתנגד עם הזרת ומשך התרגיל לוקח לא יותר מדקה וחצי עד שתי דקות.
2. לחיזוק החלק הפנימי של הזרוע והחזה - עימדו עם הפנים לפינה של קיר.
שילחו את הזרוע הימנית קדימה מקבילה לרצפה, בגובה הכתף עד שהאצבע המורה נוגעת בפינת הקיר ומוכנה לדחוף את הקיר שמאלה, כשכף היד פונה כלפי הרצפה. התחילו ללחוץ עם שורש האצבע המורה שמאלה בעדינות, עד שתחושו את השכמה מגיבה ואת ראש הזרוע מתייצב בתוך המפרק. התוצאה תהיה מאוד נעימה ותחושו פתיחות בקדמת חגורת הכתפיים.. תוכלו להרגיש היטב את הזרוע הפנימית והחזה.
תרגיל זה גם הוא מדמה תרגיל על מכשירי פילאטיס. החזיקו כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 חזרות. גם תרגיל זה אינו דורש היערכות מסוימת וניתן לבצעו בכל מקום. ניתן להעביר איתו את הזמן בהמתנה לתור כלשהו, תוך כדי שיחת טלפון, או בהחלטה יזומה להפסקה קצרה מעבודה בישיבה ממושכת.
בהצלחה!
איך לבחור נעלי ריצה?
הנה כמה קריטריונים לבחירת נעלי ריצה:
1. חשוב למדוד את הנעליים בסוף היום (יש סיכוי שהמידה תהיה גדולה יותר).
2. חשוב לעשות את מדידת הנעליים עם הגרביים איתן אתם מתאמנים (ולא דקות אן עבות יותר).אם יש לכם מדרסים הביאו גם אותם למדידה.
3. התאימו את הנעליים לסוג הריצה שלכם (כביש, שטח וכדומה).
4. שימו לב שיש סנטימטר רווח בין הבוהן לנעל ושהעקב צמודה היטב לחלק האחורי של הנעל.
5. אם אתם קונים בחנויות המתמחות בקשו לעשות "דריכת צעד" שיאפשר התאמה מרבית למבנה כף הרגל וצורת הפסיעה שלכם.
6. אל תקנו נעליים שאינן נוחות לכם בחנות.
7. התאימו את הנעליים למשקל גופכם ולמבנה כף הרגל שלכם (רחבה או צרה, ניטרלית או קריסה).
8. ודאו שיש מרחב לאצבעות, שכן הן מתרחבות בזמו הפעילות.
9. שימו לב שהמידות משתנות בי הדגמים השונים, תמיד כדאי למדוד.
10. ודאו שסוליית הנעל מתכופפת בקלות במקום בו אצבעות כף הרגל נמצאות.
על מה להקפיד באימון כושר?
איך לבחור כדורסל?
הנה 3 דברים שצריך להקפיד עליהם כשרוצים לקנות כדורסל:
1. גודל - בהתאם לגיל בוחרים את הגודל (5 לילדים, 6 לנשים ו-7 לגברים).
2. חומר - גומי הוא זול אבל מתבלה מהר יותר בעוד כדור עשוי עור הוא היקר ביותר והיחיד המותר לשימוש רשמי (בדגמים Molten GG או GL בישראל). יש גם דמוי עור (סינטטי) שזול משמעותית מהעור אך עמיד יותר מכדור הגומי. בחרו אותו אם התקציב מצומצם אך תרצו בכדור שאפשר לשחק איתו על מגרשי אספלט או מרוצפי-בלטות.
3. יצרנים - כדורי Molten, Wilson או Spalding הם המומלצים ביותר.
מה ההמלצות לפעילות גופנית בהריון?
בפרסומי הקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולגיה הומלץ ליישם את ההנחיות הבאות לאימון בזמן הריון:
1. אימונים סדירים ברמת אינטנסיביות מתונה הם הטובים ביותר.
2. מתיחות, ספינינג, שחיה והליכה תהיינה בחירות טובות.
3. מחודש רביעי ואילך מומלץ שלא להתאמן במצב שכיבה על הגב.
4. מומלץ להקפיד על חמש דקות של חימום ושחרור וכן מתיחות, אך לא עד נקודת התנגדות מקסימאלית.
5. לנשים אשר לא התאמנו לפני ההריון מומלץ להתחיל מאימונים קצרים (20-30 דקות) ולהאריכם בהדרגה.
6. בכל שינוי גופני או הרגשת תשישות, חולשה יש להפסיק את האימון.
7. הימנעי מחום ולחות מופרזים במהלך האימון שלך.
8. התייעצי עם הרופא שלך לכל אורך הדרך ובעיקר במקרים של סימפטומים לא רגילים.
אילו פעילויות ספורט מתאימות לאנשים עם כאבי גב תחתון?
לפי עלון קופת החולים הכללית, אלו פעילויות הספורט שיתאימו לסובלים מכאבי גב תחתון:
1. הליכה - יש להתחיל בהליכה מתונה ולהימנע מהליכה בעליה תלולה.
2. שחיה - יש להימנע משחיית פרפר או מכל סגנון המגביר את תחושת כאב הגב.
3. רכיבה על אופני כושר - חשוב לשבת בצורה זקופה.
כמו כן, כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. אין להגזים בפעילות, יש להתחיל בצורה הדרגתית ולהתקדם לאט ובאופן רציף לפי מה שמכתיב הגוף.
2. מדי יום יש להגדיל את זמן הפעילות.
3. ניתן לתעד את רמת ההישגים היומית וכך לעקוב אחר השיפור.
מהם האתרים שכדאי לקנות מהם בחו"ל נעלי ספורט?
אלו האתרים בחו"ל שכדאי לקנות מהם נעלי ספורט:
1. Eastbay - אתר עם התמחות בציוד ספורט ובגדי ספורט כולל נעלי ספורט.
2. אמזון. קום - אתר הקמעונאות כמעט הכי גדול בעולם בו ניתן למצוא כמעט הכל אך הוא אינו עושה משלוחים לישראל. ניתן לקנות משם ולהזמין את המשלוח לכתובת אמריקאית. האתר BUY2USA מציע מחיר קבוע של 20 דולר עבור עסקאות נעליים.
3. Eastbay - אתר לציוד ספורט כולל בגדי ונעלי ספורט ובעל בלוג מידע כל סוגי ספורט שונים.
4. 6pm - אתר המציע הלבשה ומבחר תיקים גדול והנחות גדולות על נעלי ספורט ושאר סוגי הנעליים. גם אתר זה אינו עושה משלוחים לארץ ויש למצוא כתובת אמריקאית אליה תגיע ההזמנה.
5. Runningwarehouse - אתר שיש בו את מוצרי הספורט הידועים ביותר ותחת הכותרת 50% ניתן למצוא נעליים ממותגים מובילים במחיר הנמוך מ-200 ש"ח.
6. Zappos - אתר למכירת מוצרי טקסטיל ונעליים בעל מחירים נוחים ותחלופה גדולה. ניתן לסמן קטגוריות שמתאימות לכם והאתר יערוך מיפוי למוצרים שרציתם.
אלו הדברים שיש להקפיד עליהם באימון ביתי:
1. אכלו פרי או חטיף אנרגיה וכוס קפה לפני האימון , כך שתהייה לכם אנרגיה זמינה בגוף. בכל מקרה הימנעו מארוחה גדולה שעתיים לפני האימון.
2. הקפידו על גיוון התרגילים, ניתן להיעזר כמובן שכל מה שמוצע ברשת.
3. הקפידו שהחדר בו אתם מתאמנים יהיה נעים ומסודר, יהיה לכם קל יותר להתמקד כך באימון.
4. שימו מוסיקת רקע האהובה עליכם והמתאימה לקצב האימון.
5. הזמינו מדי פעם בן/בת זוג או חברים להתאמן אתכם.
6. שמרו על זמן קבוע וזכרו שגם אם פספסתם יום או שבוע מסיבה מסוימת, תמיד ניתן לחזור לשגרה הקבוע לאחר מכן.
כך יש להקפיד על יציבה נכונה של ילדים אשר תמנע כאבי שרירים ושלד:
1. הקפדה על הרגלי עמידה נכונה - גו זקוף, כתפיים מוחזקות לאחור, סנטר מוחזק פנימה ומבט מופנה קדימה גם כאשר הולכים עם תיק על הגב.
2. הקפדה על הרגלי הליכה נכונה - יש להקפיד שהילד סוחב בילקוט רק את מה שהוא חייב על מנת שכובד התיק לא יכריע אותו והוא יוכל ללכת בגו זקוף ובעיניים מביטות קדימה.
3. הקפדה על ישיבה נכונה - ישיבה לא נכונה עלולה גרום לבעיות ביציבה, כאבי גב תחתון, קיצור גידים ושרירים וכאבים בצוואר, על מנת להימנע מכך יש לקנות לילדים כיסא מתאים. ראו טיפים בתגית "כיסאות, ילדים".
כמומחית בשיקום, רבים מהמתאמנים שמגיעים אלי מבקשים לשמוע דרכים לחיזוק שרירי הזרועות המדולדלים, למטרת שיפור המראה הרפוי ואיסופו.
הנה שתי דרכים לחיזוק פשוט ויעיל, שיישומן בהחלט יכול לשפר את מראה הזרועות:
1. להפעלה הראשונה שתחזק את הזרוע האחורית - עימדו עם הגב אל הקיר במרחק של כ-20 ס"מ שילחו זרוע אחת לאחור, מרפק מיושר, עד שהזרת תיגע בקיר וכף היד תפנה אל הגוף. התחילו לדחוף את הקיר לאחור והקפידו על יישור המרפק בכל עת הדחיפה. ברגע שתחושו את שריר הזרוע האחורית מתגייס לפעולה, התחילו לפתח את כוח הדחיפה והעצימו את ההתנגדות המופעלת על השריר. החזיקו כך כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 פעמים בכל צד. באופן זה תוכלו להחליף כל תרגיל פילאטיס המטפח שריר זה. ניתן לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום. אופן הביצוע קל ואינו דורש מיקום מסויים, או הירתמות מיוחדת. בכל עת ובכל מקום ניתן למצוא משטח שכנגדו ניתן להתנגד עם הזרת ומשך התרגיל לוקח לא יותר מדקה וחצי עד שתי דקות.
2. לחיזוק החלק הפנימי של הזרוע והחזה - עימדו עם הפנים לפינה של קיר.
שילחו את הזרוע הימנית קדימה מקבילה לרצפה, בגובה הכתף עד שהאצבע המורה נוגעת בפינת הקיר ומוכנה לדחוף את הקיר שמאלה, כשכף היד פונה כלפי הרצפה. התחילו ללחוץ עם שורש האצבע המורה שמאלה בעדינות, עד שתחושו את השכמה מגיבה ואת ראש הזרוע מתייצב בתוך המפרק. התוצאה תהיה מאוד נעימה ותחושו פתיחות בקדמת חגורת הכתפיים.. תוכלו להרגיש היטב את הזרוע הפנימית והחזה.
תרגיל זה גם הוא מדמה תרגיל על מכשירי פילאטיס. החזיקו כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 חזרות. גם תרגיל זה אינו דורש היערכות מסוימת וניתן לבצעו בכל מקום. ניתן להעביר איתו את הזמן בהמתנה לתור כלשהו, תוך כדי שיחת טלפון, או בהחלטה יזומה להפסקה קצרה מעבודה בישיבה ממושכת.
בהצלחה!
הנה כמה קריטריונים לבחירת נעלי ריצה:
1. חשוב למדוד את הנעליים בסוף היום (יש סיכוי שהמידה תהיה גדולה יותר).
2. חשוב לעשות את מדידת הנעליים עם הגרביים איתן אתם מתאמנים (ולא דקות אן עבות יותר).אם יש לכם מדרסים הביאו גם אותם למדידה.
3. התאימו את הנעליים לסוג הריצה שלכם (כביש, שטח וכדומה).
4. שימו לב שיש סנטימטר רווח בין הבוהן לנעל ושהעקב צמודה היטב לחלק האחורי של הנעל.
5. אם אתם קונים בחנויות המתמחות בקשו לעשות "דריכת צעד" שיאפשר התאמה מרבית למבנה כף הרגל וצורת הפסיעה שלכם.
6. אל תקנו נעליים שאינן נוחות לכם בחנות.
7. התאימו את הנעליים למשקל גופכם ולמבנה כף הרגל שלכם (רחבה או צרה, ניטרלית או קריסה).
8. ודאו שיש מרחב לאצבעות, שכן הן מתרחבות בזמו הפעילות.
9. שימו לב שהמידות משתנות בי הדגמים השונים, תמיד כדאי למדוד.
10. ודאו שסוליית הנעל מתכופפת בקלות במקום בו אצבעות כף הרגל נמצאות.
ספורט
מה הדגשים לאימוני כושר מוצלחים?
הנה מספר דגשים לאימוני כושר מוצלחים:
1. להשתדל לא לפספס אימונים.
2. להקפיד על חימומים, מתיחות ושחרורים.
3. להתאמן על כל קבוצות השרירים ולא רק על אלה הממוקמות באיזורי שומן.
4. להתאמן על פי תכנית.
5. להקפיד על תזונה מתאימה למאמצים שאתם משקיעים באימון.
6. לשמור על הבטיחות בשימוש במכשירים.
6. חשוב גם לא להגזים בכמות ובקושי האימונים.
7. לבנות את התוכנית כך שתיעשה אתגר אך רק בהדרגה, על פי מידה ובהתאמה ליכולת האישית שלכם.
8. אם אתם מרגישים עייפות - תנו לגוף לנוח.
9. אם אתם רצים - העדיפו על משטחים רכים (כמו דשא, קרקע או חול) ולא קשה כמו כביש.
הנה מספר דגשים לאימוני כושר מוצלחים:
1. להשתדל לא לפספס אימונים.
2. להקפיד על חימומים, מתיחות ושחרורים.
3. להתאמן על כל קבוצות השרירים ולא רק על אלה הממוקמות באיזורי שומן.
4. להתאמן על פי תכנית.
5. להקפיד על תזונה מתאימה למאמצים שאתם משקיעים באימון.
6. לשמור על הבטיחות בשימוש במכשירים.
6. חשוב גם לא להגזים בכמות ובקושי האימונים.
7. לבנות את התוכנית כך שתיעשה אתגר אך רק בהדרגה, על פי מידה ובהתאמה ליכולת האישית שלכם.
8. אם אתם מרגישים עייפות - תנו לגוף לנוח.
9. אם אתם רצים - העדיפו על משטחים רכים (כמו דשא, קרקע או חול) ולא קשה כמו כביש.
הנה 3 דברים שצריך להקפיד עליהם כשרוצים לקנות כדורסל:
1. גודל - בהתאם לגיל בוחרים את הגודל (5 לילדים, 6 לנשים ו-7 לגברים).
2. חומר - גומי הוא זול אבל מתבלה מהר יותר בעוד כדור עשוי עור הוא היקר ביותר והיחיד המותר לשימוש רשמי (בדגמים Molten GG או GL בישראל). יש גם דמוי עור (סינטטי) שזול משמעותית מהעור אך עמיד יותר מכדור הגומי. בחרו אותו אם התקציב מצומצם אך תרצו בכדור שאפשר לשחק איתו על מגרשי אספלט או מרוצפי-בלטות.
3. יצרנים - כדורי Molten, Wilson או Spalding הם המומלצים ביותר.
בפרסומי הקולג' האמריקאי למיילדות וגניקולגיה הומלץ ליישם את ההנחיות הבאות לאימון בזמן הריון:
1. אימונים סדירים ברמת אינטנסיביות מתונה הם הטובים ביותר.
2. מתיחות, ספינינג, שחיה והליכה תהיינה בחירות טובות.
3. מחודש רביעי ואילך מומלץ שלא להתאמן במצב שכיבה על הגב.
4. מומלץ להקפיד על חמש דקות של חימום ושחרור וכן מתיחות, אך לא עד נקודת התנגדות מקסימאלית.
5. לנשים אשר לא התאמנו לפני ההריון מומלץ להתחיל מאימונים קצרים (20-30 דקות) ולהאריכם בהדרגה.
6. בכל שינוי גופני או הרגשת תשישות, חולשה יש להפסיק את האימון.
7. הימנעי מחום ולחות מופרזים במהלך האימון שלך.
8. התייעצי עם הרופא שלך לכל אורך הדרך ובעיקר במקרים של סימפטומים לא רגילים.
לפי עלון קופת החולים הכללית, אלו פעילויות הספורט שיתאימו לסובלים מכאבי גב תחתון:
1. הליכה - יש להתחיל בהליכה מתונה ולהימנע מהליכה בעליה תלולה.
2. שחיה - יש להימנע משחיית פרפר או מכל סגנון המגביר את תחושת כאב הגב.
3. רכיבה על אופני כושר - חשוב לשבת בצורה זקופה.
כמו כן, כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. אין להגזים בפעילות, יש להתחיל בצורה הדרגתית ולהתקדם לאט ובאופן רציף לפי מה שמכתיב הגוף.
2. מדי יום יש להגדיל את זמן הפעילות.
3. ניתן לתעד את רמת ההישגים היומית וכך לעקוב אחר השיפור.
אלו האתרים בחו"ל שכדאי לקנות מהם נעלי ספורט:
1. Eastbay - אתר עם התמחות בציוד ספורט ובגדי ספורט כולל נעלי ספורט.
2. אמזון. קום - אתר הקמעונאות כמעט הכי גדול בעולם בו ניתן למצוא כמעט הכל אך הוא אינו עושה משלוחים לישראל. ניתן לקנות משם ולהזמין את המשלוח לכתובת אמריקאית. האתר BUY2USA מציע מחיר קבוע של 20 דולר עבור עסקאות נעליים.
3. Eastbay - אתר לציוד ספורט כולל בגדי ונעלי ספורט ובעל בלוג מידע כל סוגי ספורט שונים.
4. 6pm - אתר המציע הלבשה ומבחר תיקים גדול והנחות גדולות על נעלי ספורט ושאר סוגי הנעליים. גם אתר זה אינו עושה משלוחים לארץ ויש למצוא כתובת אמריקאית אליה תגיע ההזמנה.
5. Runningwarehouse - אתר שיש בו את מוצרי הספורט הידועים ביותר ותחת הכותרת 50% ניתן למצוא נעליים ממותגים מובילים במחיר הנמוך מ-200 ש"ח.
6. Zappos - אתר למכירת מוצרי טקסטיל ונעליים בעל מחירים נוחים ותחלופה גדולה. ניתן לסמן קטגוריות שמתאימות לכם והאתר יערוך מיפוי למוצרים שרציתם.
מה סוגי החימום לפני פעילות גופנית וכמה הוא חשוב?
חשוב לחמם את מערכות הגוף לפני פעילות גופנית. נהוג להבחין בארבעה סוגי חימום:
1. כללי: מעלה את טמפרטורת הגוף על ידי הפעלת קבוצות השרירים העיקריות העומדות לבצע את הפעולה.
2. ספציפי: מחקה את הפעילות עצמה אך נעשה בעצימות נמוכה יותר, זו גם חזרה כללית על ביצוע תנועה מסוימת.(למשל סימון תנועת הגוף והיד במכת פתיחה של טניס ללא כדור וללא רקטה).
3. סטטי: מתיחות למיניהן, הגמשת והארכת השרירים המשתתפים בפעולה וגם השרירים המשניים לה.
4. דינמי: תרגילים בתנועה של הגוף כולו כמו ניתורים או קפיצות במקום.
עם העלאת טמפרטורת השריר:
1. כוח ומהירות הכווץ של השריר עולה
2. מתרחשת האצה של תהליכים מטבוליים
3. מסירת החמצן מהדם לתאים מהירה יותר (מה שיכול למנוע הצטברות של חומצת חלב בשריר)
4. הולכת האימפולס בעצב מהירה יותר
5. חימום לפני מאמץ עשוי למנוע פגיעות בשריר בזמן מאמץ
6. חימום ספציפי משפר תאום בין השרירים הפועלים
(קורבט, "חימום לפני תרגול", 1996)
אני ממליצה לעשות חימום גם לפני פעילות וגם אחריה, בצורה של מתיחות, חימום סטטי. לפני ריצה כדאי להתחיל בהליכה מהירה (לא מיד לרוץ) וגם אם ממש ממהרים בסיום האימון רצוי למתוח את הגב, את שרירי הארבע ראשי ולתת על כך את הדעת.
חשוב לחמם את מערכות הגוף לפני פעילות גופנית. נהוג להבחין בארבעה סוגי חימום:
1. כללי: מעלה את טמפרטורת הגוף על ידי הפעלת קבוצות השרירים העיקריות העומדות לבצע את הפעולה.
2. ספציפי: מחקה את הפעילות עצמה אך נעשה בעצימות נמוכה יותר, זו גם חזרה כללית על ביצוע תנועה מסוימת.(למשל סימון תנועת הגוף והיד במכת פתיחה של טניס ללא כדור וללא רקטה).
3. סטטי: מתיחות למיניהן, הגמשת והארכת השרירים המשתתפים בפעולה וגם השרירים המשניים לה.
4. דינמי: תרגילים בתנועה של הגוף כולו כמו ניתורים או קפיצות במקום.
עם העלאת טמפרטורת השריר:
1. כוח ומהירות הכווץ של השריר עולה
2. מתרחשת האצה של תהליכים מטבוליים
3. מסירת החמצן מהדם לתאים מהירה יותר (מה שיכול למנוע הצטברות של חומצת חלב בשריר)
4. הולכת האימפולס בעצב מהירה יותר
5. חימום לפני מאמץ עשוי למנוע פגיעות בשריר בזמן מאמץ
6. חימום ספציפי משפר תאום בין השרירים הפועלים
(קורבט, "חימום לפני תרגול", 1996)
אני ממליצה לעשות חימום גם לפני פעילות וגם אחריה, בצורה של מתיחות, חימום סטטי. לפני ריצה כדאי להתחיל בהליכה מהירה (לא מיד לרוץ) וגם אם ממש ממהרים בסיום האימון רצוי למתוח את הגב, את שרירי הארבע ראשי ולתת על כך את הדעת.
מהם היתרונות באימון עם מאמן כושר אישי?
הנה 5 יתרונות לאימון עם מאמן כושר אישי:
1. ללמוד להתמיד ולדבוק בתוכנית. נסו לעשות חשבון כמה כסף שילמתם לחדרי כושר (וכמה ממנו ניצלתם), כמה פעמים התחלתם דיאטה (ואחרי פחות משבוע נשברתם), כמה פעמים התחלתם לצעוד (וכמה התעייפתם) .הפתרון:מאמן כושר אישי.
2. תוכנית המותאמת לך באופן אישי. מחקרים מראים שלפחות 40% מהאנשים שמתאמנים עם מאמנים אישיים הם בעלי צרכים מיוחדים.
3. פיקוח צמוד. חוסר ידע או תנועות לא נכונות יכולות לגרום לפציעה או במקרה הגרוע נזקים בלתי הפיכים. מאמן אישי מייעץ, מנחה ומפקח על העבודה שתתבצע כמו שצריך.
4. סוף לבזבוז הזמן! אימון אישי משיג את המקסימום במינימום זמן של עבודה, אם התכנית הותאמה אישית. וכך לא מבזבזים זמן על תרגילים לא יעילים.
5. קשר אישי בין המתאמן למאמן. גורם פסיכולוגי חשוב ביותר באימון כושר שכן, שינוי אורח החיים צריך להתחיל בראש ולכן המתאמנים מוצאים במאמן הכושר אוזן קשבת ומשען שעוזר להם בהשגת יעדים ומניעת רגעי שבירה.
הנה 5 יתרונות לאימון עם מאמן כושר אישי:
1. ללמוד להתמיד ולדבוק בתוכנית. נסו לעשות חשבון כמה כסף שילמתם לחדרי כושר (וכמה ממנו ניצלתם), כמה פעמים התחלתם דיאטה (ואחרי פחות משבוע נשברתם), כמה פעמים התחלתם לצעוד (וכמה התעייפתם) .הפתרון:מאמן כושר אישי.
2. תוכנית המותאמת לך באופן אישי. מחקרים מראים שלפחות 40% מהאנשים שמתאמנים עם מאמנים אישיים הם בעלי צרכים מיוחדים.
3. פיקוח צמוד. חוסר ידע או תנועות לא נכונות יכולות לגרום לפציעה או במקרה הגרוע נזקים בלתי הפיכים. מאמן אישי מייעץ, מנחה ומפקח על העבודה שתתבצע כמו שצריך.
4. סוף לבזבוז הזמן! אימון אישי משיג את המקסימום במינימום זמן של עבודה, אם התכנית הותאמה אישית. וכך לא מבזבזים זמן על תרגילים לא יעילים.
5. קשר אישי בין המתאמן למאמן. גורם פסיכולוגי חשוב ביותר באימון כושר שכן, שינוי אורח החיים צריך להתחיל בראש ולכן המתאמנים מוצאים במאמן הכושר אוזן קשבת ומשען שעוזר להם בהשגת יעדים ומניעת רגעי שבירה.
על מה להקפיד באימון ספורטיבי בריא?
אלו הדברים שמומלץ להקפיד עליהם על מנת שאימון הכושר שלכם יהיה נכון ובריא:
1. בחרו באיזה סוג כושר לעסוק על פי נטייתכם האישית.
2. קבלו הדרכה מאדם מוסמך לדבר.
3. הקפידו לעבוד על פי סרגל מאמצים ותוכנית אימון אישית.
4. התחילו בהדרגה את אימון הכושר.
5. השתדלו לגוון את הפעילות, כדי שיהיה לכם קל יותר להתמיד.
6. הקפידו על לבוש ונעליים נוחות לאימון.
7. בפעילות בחוץ, קחו בחשבון את מזג האוויר והימנעו מלצאת בשעות שיא של חום או קור.
8. במידה ואתם משתמשים במכשירים (אפילו אופניים) - דאגו לתקינותם המוחלטת טרם האימון.
אלו הדברים שמומלץ להקפיד עליהם על מנת שאימון הכושר שלכם יהיה נכון ובריא:
1. בחרו באיזה סוג כושר לעסוק על פי נטייתכם האישית.
2. קבלו הדרכה מאדם מוסמך לדבר.
3. הקפידו לעבוד על פי סרגל מאמצים ותוכנית אימון אישית.
4. התחילו בהדרגה את אימון הכושר.
5. השתדלו לגוון את הפעילות, כדי שיהיה לכם קל יותר להתמיד.
6. הקפידו על לבוש ונעליים נוחות לאימון.
7. בפעילות בחוץ, קחו בחשבון את מזג האוויר והימנעו מלצאת בשעות שיא של חום או קור.
8. במידה ואתם משתמשים במכשירים (אפילו אופניים) - דאגו לתקינותם המוחלטת טרם האימון.
איזו התעמלות מחטבת ומורידה שומן בירכיים?
אי אפשר להוריד שומן במקומות ספציפיים...
הורדת שומן יעילה הינה באמצעות פעילות אירובית (הליכה מהירה, ריצה, אופניים, קרוס-טריינר, סטפר, ומכשירים דומים)- הגוף כבר ישרוף את השומן מהמקומות בהם הוא עודף והכי פחות "בשימוש" וצריכה. ייקח קצת זמן אבל הורדת המשקל/שומנים הינה מכל הגוף. הפעילות האירובית תשפר גם את המטאבוליזם שלך כך ששריפת שומן וקלוריות ימשכו גם כ- 6 שעות לאחר(!) סיום הפעילות הגופנית.
על מנת לחטב את הירכיים קיימים תרגילים ספציפיים (עם או ללא משקולות) המתרכזים ברגליים. אם את מנויה במכון כושר - נא שאלי את המאמנים לקבלת הדרכה ותרגילים. באם אינך חברה במכון כושר - כל תרגיל בעמידה/שכיבה על הגב הכולל הנפת רגליים לצדדים (3 סטים של 10 חזרות כ"א) וכדומה יעשה את העבודה. מומלץ - כפיפות ברכיים (ירידה מעמידה למעין ישיבה ועליה חזרה) - תרגיל שנקרא "סקווט" וניתן לבצעו עם או בלי החזקת משקוליות.
אי אפשר להוריד שומן במקומות ספציפיים...
הורדת שומן יעילה הינה באמצעות פעילות אירובית (הליכה מהירה, ריצה, אופניים, קרוס-טריינר, סטפר, ומכשירים דומים)- הגוף כבר ישרוף את השומן מהמקומות בהם הוא עודף והכי פחות "בשימוש" וצריכה. ייקח קצת זמן אבל הורדת המשקל/שומנים הינה מכל הגוף. הפעילות האירובית תשפר גם את המטאבוליזם שלך כך ששריפת שומן וקלוריות ימשכו גם כ- 6 שעות לאחר(!) סיום הפעילות הגופנית.
על מנת לחטב את הירכיים קיימים תרגילים ספציפיים (עם או ללא משקולות) המתרכזים ברגליים. אם את מנויה במכון כושר - נא שאלי את המאמנים לקבלת הדרכה ותרגילים. באם אינך חברה במכון כושר - כל תרגיל בעמידה/שכיבה על הגב הכולל הנפת רגליים לצדדים (3 סטים של 10 חזרות כ"א) וכדומה יעשה את העבודה. מומלץ - כפיפות ברכיים (ירידה מעמידה למעין ישיבה ועליה חזרה) - תרגיל שנקרא "סקווט" וניתן לבצעו עם או בלי החזקת משקוליות.
איך למנוע כאבי גב?
הנה 8 טיפים למניעת כאבי גב:
1. סביבת עבודה נכונה - יש להקפיד על תכנון סביבת עבודה נכונה הכוללת התאמת שולחן וכיסא עבודה מתאימים.
2. מתיחות - יש להקפיד על ביצוע מתיחות לפחות אחת לשעה, חשוב להקפיד להניע את כל האיברים בגוף ולא רק את פלג הגוף העליון.
3. התכופפות נכונה - חשוב לעשות שימוש בשרירי הרגליים ולא בגב כאשר מתכופפים.
4. הרמה נכונה - כאשר מרימים חפצים עם משקל רב, יש לעשות שימוש עם שרירי הרגליים ולכופף את הברכיים תוך הצמדת החפץ לגוף, כמו כן יש להימנע מהרמת חפצים כבדים מעל גובה הכתפיים.
5. תנועות השומרות על הגוף - חשוב להימנע מסיבוב צידי וכפיפת הגב באותו הזמן, חשוב להקפיד על התרוממות איטית ומתנועות הנעשות באופן פתאומי.
6. תנוחת שינה - כדאי לישון על הצד או על הגב ולא על הבטן.
7. שמירה על כושר גופני - ובמיוחד פעילויות המחזקות את שרירי הגב והבטן ומגמישות את עמוד השדרה.
8. בחירת נעליים - לספורט ולהליכה יש לנעול נעליים בעלות בולמי זעזועים.
הנה 8 טיפים למניעת כאבי גב:
1. סביבת עבודה נכונה - יש להקפיד על תכנון סביבת עבודה נכונה הכוללת התאמת שולחן וכיסא עבודה מתאימים.
2. מתיחות - יש להקפיד על ביצוע מתיחות לפחות אחת לשעה, חשוב להקפיד להניע את כל האיברים בגוף ולא רק את פלג הגוף העליון.
3. התכופפות נכונה - חשוב לעשות שימוש בשרירי הרגליים ולא בגב כאשר מתכופפים.
4. הרמה נכונה - כאשר מרימים חפצים עם משקל רב, יש לעשות שימוש עם שרירי הרגליים ולכופף את הברכיים תוך הצמדת החפץ לגוף, כמו כן יש להימנע מהרמת חפצים כבדים מעל גובה הכתפיים.
5. תנועות השומרות על הגוף - חשוב להימנע מסיבוב צידי וכפיפת הגב באותו הזמן, חשוב להקפיד על התרוממות איטית ומתנועות הנעשות באופן פתאומי.
6. תנוחת שינה - כדאי לישון על הצד או על הגב ולא על הבטן.
7. שמירה על כושר גופני - ובמיוחד פעילויות המחזקות את שרירי הגב והבטן ומגמישות את עמוד השדרה.
8. בחירת נעליים - לספורט ולהליכה יש לנעול נעליים בעלות בולמי זעזועים.
איך להתמיד בכושר ביתי?
בכדי להצליח להתמיד באימון כושר ביתי יש להקפיד על הדברים הבאים:
1. חשוב לנסות להתאמן במכשיר אותו אתם רוכשים לפני הקנייה אצל חברים, במכוני כושר או בחנויות, יש לוודא שהוא אכן מתאים לכם.
2. הקפידו לבחור מכשיר שייתן מענה ליכולת הפיסית ולסגנון החיים שלכם, לא כל מכשיר מתאים לכל אחד.
3. מקמו את מכשיר הכושר במקום שיהיה לכם נוח לגשת אליו ונעים לשהות בו מבלי שייגרם מטרד לשאר בני הבית.
4. התאמנו בשעה קבועה.
5. התייחסו לאימון הביתי כמו את אימון מחוץ לבית מבחינת לבוש, דיבור בטלפון, הפסקות וכדומה.
6. אם הדבר מתאפשר התאמנו עם עוד מישהו, זה יגביר את המחויבות שלכם.
7. הציבו יעדים לתקופות מסוימות וכל פעם רעננו אותם מחדש.
בכדי להצליח להתמיד באימון כושר ביתי יש להקפיד על הדברים הבאים:
1. חשוב לנסות להתאמן במכשיר אותו אתם רוכשים לפני הקנייה אצל חברים, במכוני כושר או בחנויות, יש לוודא שהוא אכן מתאים לכם.
2. הקפידו לבחור מכשיר שייתן מענה ליכולת הפיסית ולסגנון החיים שלכם, לא כל מכשיר מתאים לכל אחד.
3. מקמו את מכשיר הכושר במקום שיהיה לכם נוח לגשת אליו ונעים לשהות בו מבלי שייגרם מטרד לשאר בני הבית.
4. התאמנו בשעה קבועה.
5. התייחסו לאימון הביתי כמו את אימון מחוץ לבית מבחינת לבוש, דיבור בטלפון, הפסקות וכדומה.
6. אם הדבר מתאפשר התאמנו עם עוד מישהו, זה יגביר את המחויבות שלכם.
7. הציבו יעדים לתקופות מסוימות וכל פעם רעננו אותם מחדש.
על מה להקפיד באימון באופני כושר?
אמנם תוכלו לכוון באופני הכושר שלכם את התוכניות כדי "לרכב" במעלה הרים או למרחק שהגדרתם מראש, אבל החשוב ביותר הוא הפידול: להפעיל מידה שווה של לחץ במהלך כל סיבוב הפדלים ובשום אופן לא לפדל למטה. בהקפדה על דיווש כזה תגלו שאתם מאמנים יותר שרירים ובאופן יעיל הרבה יותר.
אם תרצו להאזין למוסיקה או לצפות בטלוויזיה - אין בכך שום בעיה. בניגוד להמלצה לספורטאים מקצוענים להימנע מאלה, כדי להתרכז בעבודת הגוף והמודעות לאימון שהם מבצעים, האדם הרגיל יכול בהחלט ליהנות מהסחות דעת שמונעות שיעמום ומקלות על אימון יומיומי קשה ובינינו.. די משעמם.
מרחק דיווש מומלץ למתחילים הוא בסביבות 5 ק"מ.
מהירויות דיווש מומלצות:
למתחילים - דוושו במהירות 20-30 קמ"ש.
למתקדמים יותר - דוושו במהירות 30-40 קמ"ש.
אמנם תוכלו לכוון באופני הכושר שלכם את התוכניות כדי "לרכב" במעלה הרים או למרחק שהגדרתם מראש, אבל החשוב ביותר הוא הפידול: להפעיל מידה שווה של לחץ במהלך כל סיבוב הפדלים ובשום אופן לא לפדל למטה. בהקפדה על דיווש כזה תגלו שאתם מאמנים יותר שרירים ובאופן יעיל הרבה יותר.
אם תרצו להאזין למוסיקה או לצפות בטלוויזיה - אין בכך שום בעיה. בניגוד להמלצה לספורטאים מקצוענים להימנע מאלה, כדי להתרכז בעבודת הגוף והמודעות לאימון שהם מבצעים, האדם הרגיל יכול בהחלט ליהנות מהסחות דעת שמונעות שיעמום ומקלות על אימון יומיומי קשה ובינינו.. די משעמם.
מרחק דיווש מומלץ למתחילים הוא בסביבות 5 ק"מ.
מהירויות דיווש מומלצות:
למתחילים - דוושו במהירות 20-30 קמ"ש.
למתקדמים יותר - דוושו במהירות 30-40 קמ"ש.
אם אעשה תרגילים לשרירי הבטן תהיינה לי קוביות?
תרגילים שעובדים על שרירי הבטן בהחלט יחזקו אותה. אבל בשביל שתבלוטנה הקוביות צריך במקביל שיקרו כמה דברים:
1. שמירה על תזונה נבונה ומאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון ופרוסה בצורה מאוזנת במשך כל היום ובכמויות סבירות. כדאי לכוון את כמות הקלוריות הנצרכת לפי מצב המתאמן. אם יש צורך בירידה במשקל [ובאחוזי השומן] יש לצרוך כמות קלורית נמוכה מכמות ההוצאה היומית.
2. ביצוע פעילות אירובית בעצימות בינונית ומעלה במשך לפחות 3 דקות ובשאיפה כל יום. ומה הקשר לקוביות בבטן? פעילות אירובית תורמת בין היתר לירידה באחוזי השומן בגוף בכלל ובאזור הבטן בפרט
3. כן, לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן.
מצ"ב תרגילים, מחשבוני הוצאה קלורית יומית במנוחה ומחשבון הערכת אחוזי שומן.
תרגילים שעובדים על שרירי הבטן בהחלט יחזקו אותה. אבל בשביל שתבלוטנה הקוביות צריך במקביל שיקרו כמה דברים:
1. שמירה על תזונה נבונה ומאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון ופרוסה בצורה מאוזנת במשך כל היום ובכמויות סבירות. כדאי לכוון את כמות הקלוריות הנצרכת לפי מצב המתאמן. אם יש צורך בירידה במשקל [ובאחוזי השומן] יש לצרוך כמות קלורית נמוכה מכמות ההוצאה היומית.
2. ביצוע פעילות אירובית בעצימות בינונית ומעלה במשך לפחות 3 דקות ובשאיפה כל יום. ומה הקשר לקוביות בבטן? פעילות אירובית תורמת בין היתר לירידה באחוזי השומן בגוף בכלל ובאזור הבטן בפרט
3. כן, לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן.
מצ"ב תרגילים, מחשבוני הוצאה קלורית יומית במנוחה ומחשבון הערכת אחוזי שומן.
