הנה מתכון לעוגת תמרים בריאות:

המצרכים:
=========
3 ביצים

1/2 כוס שמן קוקוס

1/2 כוס סוכר חום או סילאן

13/4 כוסות קמח כוסמין מלא או קמח מלא

1 שקית אבקת אפיה

כפית סודה לשתייה

1 כפית קינמון

1/2 חבילת ממרח תמרים

1 כוס מים רותחים

אופן ההכנה:
==========
1. מערבבים את הביצים שמן סוכר.

2. מערבבים את התמרים עם המים הרותחים ומכניסים לשמן והסוכר.

3. מערבבים את הקמח אבקת אפיה קינמון סודה לשתייה ומכניסים בהדרגה חשמן והסוכר.

4. אופים בטמפרטורה של 160 מעלות עד שקיסם הננעץ במרכז יוצא יבש.

הנה מתכון לכריך שיפון וממרח עדשים, המתאים לארוחת עשר בריאה ומושקעת:

המצרכים:
========
150 גרם עדשים (אדומות, ירוקות או חומות)

בצל גדול

2 ביצים קשות

5 כפיות שמן זית

מיץ לימון

מלח ופלפל

2 פרוסות לחם שיפון מלא


אופן ההכנה:
===========
1. להשרות את העדשים במים מספר שעות ולבשל אותן עד לריכוך.

2. לטגן את הבצל בשמן זית עד לשקיפות.

3. להוסיף את הבצל המטוגן לעדשים יחד את הביצים הקשות.

4. לעבד בבלנדר את העדשים, הביצים והבצל עד קבלת ממרח חלק.

5. לתבל במלח, פלפל ומיץ לימון לפי הטעם.

הרכבת הכריך:

יש למרוח על פרוסת לחם שיפון את ממרח העדשים, להוסיף ירק לפי הטעם (עלה חסה, פרוסות צנונית, פרוסות מלפפון, פרוסות גמבה, זיתים שחורים וכדומה) ולסגור עם הפרוסה השנייה.

בתיאבון!

הנה מתכון לסלט אגוזים וקישואים כפי שפורסם במוסף שף של עיתון "לאישה" באפריל 2010:

המצרכים:
========
4 קישואים ירוקים, חתוכים לאורכם לפרוסות דקיקות (רצוי בקולפן)

4 קישואים צהובים, חתוכים לאורכם לפרוסות דקיקות (רצוי בקולפן)

1 כוס (100 גרם) אגוזי קשיו קצוצים

1/2 כוס (50 גרם) שקדים קצוצים

לוויניגרט:
כ-1/2 כוס (100 מ"ל) שמן קנולה

עלים מ-1 גבעול מרווה טרי

1/8 כוס (30 מ"ל) חומץ בן יין אדום

1 כף סילאן (דבש תמרים)

מלח, פלפל שחור

אופן ההכנה:
==========
1. הוויניגרט: יוצקים את השמן לסיר קטן ומחממים.

2. מוסיפים את עלי המרווה ומטגנים אותם בשמן החם כחצי דקה. מסירים מהכיריים ומצננים לטמפרטורת החדר. מוצאים את עלי המרווה מהשמן (שומרים אותן בצידו) ומעבירים את השמן לקערה קטנה, מוסיפים אץ החומץ, הסילאן, המלח והפלפל ומערבבים לרוטב אחיד. מערבבים שוב, מקשטים בעלי המרווה המטוגנים ומגישים מיד.

אורז הוא פחמימה עם לא מעט קלוריות, מאחר והוא נחש ב לתוספת כה שכיחה ואהובה, הנה כמה אפשרויות שיהפכו אותו למנה בריאה יותר:

1. בחרו באורז בסמטי, הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יחסית לסוגי האורז האחרים, הוא משביע, מתעכל בקלות ואף מתאים יותר לאלו הנוטים לסוכרת.

2. אל תטגנו את האורז לפני הבישול מאחר וכך יעלה ערכו הקלורי. ניתן להוסיף למי הבישול מעט שמן בכבישה קרהואז חומצות השומן והויטמנים לא ילכו לאיבוד.

3. העשירו את האורז בירקות מסוגים שונים. כמעט כל סוגי הירקות משתלבים היטב מבחינת הטעם ומשפיעים לטובה על הערך התזונתי והקלורי.

4. הוספיו לאורז קטניות (לדוגמה עדשים, אפונה, שעועית ועוד). אלו יעשירו את האורז בחלבון שחסר לו ויהפכו את המנה לבעלת חלבון איכותי.

הנה מתכון לפשטידת טופו, בצל ופטריות המכילה חלבון רב:


מצרכים:
========
3 בצלים גדולים

1 חבילת טופו קשה 330 גרם

2 סלסלאות של פטריות חיות

3 כפות שמן זית

3 כפות גדושות קמח סויה או קמח חומוס

ככפית מלח

כחצי כפית פלפל שחור גרוס גס

אופן ההכנה:
==========
1. מחממים תנור על 180 מעלות.

2. קוצצים את הבצל ואת הפיטריות. את הבצל מטגנים ב-3 הכפות של השמן זית.
כשהבצל נהיה קצת שקוף מוסיפים את הפטריות ומטגנים עד שהנוזלים כמעט התאדו לחלוטין.

3. מוסיפים את המלח והפלפל.

4. מערבבים ומכבים את האש.

5. מפוררים את הטופו בידיים או במעבד מזון , מוסיפים לבצל ולפיטריות ומערבבים.

6. מוסיפים את קמח הסויה או החומוס, מערבבים טוב טוב ומעבירים לתבנית משומנת.

7. אופים בתנור כשעה או עד שהפשטידה מזהיבה ומתקשה קצת.

8. מצננים את הפשטידה בטמפרטורת החדר, פורסים ומגישים.

דיאטת 16:8 היא דיאטה בה מותר לאכול במשך 8 שעות רצפות במהלך היממה ולאחריהן נכנסים לצום של 16 שעות, מה שנקרא: צום לסירוגין. לפי ד"ר מאיה רוזמן, על אף שנמצא שלצום ממושך כמו בדיאטה זו יש השפעות מיטיבות מבחינה בריאותית, יש בה שתי בעיות עיקריות:

הבעיה הראשונה - מה אוכלים במשך 8 השעות בהן מותר לאכול. אם לא מקפידים על תזונה נכונה, איכותית אשר מתאימה לכם, כמו גם על שתייה מספקת הרי שאין שום טעם בצום. האוכל הלא בריא ממילא יגרום לנזקים.

הבעיה השנייה - רוב האנשים לא מצליחים לאמץ את הדיאטה הזו כאורח חיים. לרובם היא קשה לביצוע (גם קפה בבוקר אסור, אלא אם הוא נטול קפאין כי הקפאין שובר את הצום) ובדרך כלל מי שעושה אותה מצליח בה רק לתקופה מסויימת בה יש מטרה ספציפית כמו ירידה במשקל.

הנה רשימת 4 מקורות צמחיים עשירים בסידן ודלי קלוריות, לפי המלצתה של ד"ר מאיה רוזמן:


1. סלרי - הסלרי עשיר בסיבים תזונתיים חשובים, ויש בו רק 16 קלוריות ב-100 גרם. הוא משביע לזמן ארוך וגם דורש הרבה אנרגיה לעיכול שלו. הוא מכיל 40 מ"ג סידן ב-100 גרם, מה שאומר שסלט סלרי שמכיל 250 גרם ממנו יכיל סידן כמעט כמו ב-3 כפות גבינה.

2. ברוקולי - ניתן לאכול בדרכים שונות, כולל כשהוא טרי. הוא מכיל 47 מ"ג סידן ב-100 גרם, כך שצלחת עם 300 גרם ברוקולי מאודה, לדוגמה, תכיל סידן כמעט כמו בפרוסת גבינה צהובה. יש לשים לב שאם מבשלים את הברוקולי במים ושופכים את מי הבישול, חלק מהסידן עובר אל המים בזמן הבישול וכששופכים את המים מפסידים חלק מן הסידן. עדיף לאדות, להקפיץ או לאפות.

3. כרוב ירוק - הכרוב מכיל כמות גדולה מאוד של ויטמין C שדרוש למערכת החיסון במיוחד בתחילת עונת החורף, יש בו הרבה סיבים תזונתיים משביעים, וחומרים אנטי-סרטניים. כמות הסידן בו היא כמו בסלרי - 40 מ"ג ל-100 גרם. מנת סלט כרוב תכיל כמות סידן כמו ביוגורט. גם כרוב מוחמץ מכיל סידן באותה כמות.
חשוב לשים לב שאין יתרון לסלט כרוב עם מיונז. השומן אינו משפר את ספיגת הסידן ובכל כפית מיונז קטנה יש מעל 60 קלוריות.

4. קייל - במקום הראשון מכל הירקות מבחינת כמות הסידן מככב הקייל. יש בו 150 מ"ג סידן ב-100 גרם. מאחר שהוא טעים יותר לאחר חימום קצר, מומלץ לחתוך אותו לחתיכות קטנות ולהוסיף לכל פסטה או תבשיל אחר ובכך לשדרג משמעותית את התפריט שלכם מבחינת הסידן. אין ירידה בכמות הסידן בקייל לאחר החימום.

הנה מתכון ללביבות טופו וירק אפויות:

המצרכים:
=======
500 גר' טופו

2 גזרים גדולים

2 קישואים גדולים

5 שיני שום

1 בצל גדול

מעט פטרוזילה קצוצה

3-4 כפות טחינה גולמית

4-5 כפות שיבולת שועל דקה

מלח, פלפל, כורכום

גיוון: מי שאטהב יכול להוסיך גם מקלות סלרי ומעט נענע

אופן ההכנה:
=========
1. להכניס למעבד מזון או לגרר עם פומפיה טופו, גזר, קישוא, שום ובצל.

2. להוסיף מעט פטרוזיליה קצוצה (למי שאוהב גם את הסלרי והנענע), טחינה, שיבולת שועל ותבלינים ולערבב היטב.

3. ליצור לביבות ולהניח בתבנית עם נייר אפייה. לאפות בתנור שחומם מראש ל-220מ מעלות עד להזהבה.

הנה 5 דרכים להיפטר מציפורניים צהובות:

1. הקפדה על תזונה בריאה המכילה סידן, אבץ וברזל התורמים לחיזוק הציפורניים.

2. לפני שמורחים לק צבעוני חשוב למרוח לק בסיס אשר ימנע מהלק הצבעוני לחדור אל שכבת הקרטין ולגרום לציפורניים להצהיב.

3. לשמור על כפות הידיים בעת רחיצת כלים או מגע בחומרי ניקוי בעזרת כפפות.

4. לרכוש רק לקים שעברו את אישור משרד בריאות ושאינם גורמים לציפורנים להתייבש.

5. לזכור שהניקוטין שבסיגריות גורם גם הוא להצהבת הציפורניים וזו עוד אחת הסיבות שכדאי להימנע מעישון.

הנה רשימת מאכלים העשויים לסייע לבריאות השיער:

1. ביצים - הביצים הן מקור מעולה לחלבון ולביוטין החיוניים לבריאות העור והשיער.

2. בטטות - מקור מצויין לבטא קרוטן שהגוף ממיר לוויטמין A. בבטטה בינונית אחת יש בטא קרוטן השווה לכמות היומית המומלצת לצריכת ויטמין A.

3. תרד - מכיל חומצה פולית, ברזל וויטמינים A, C. ויטמין A מסייע לבלוטות העור לייצר חלב (חומר שמנוני), מה שמסייע בשמירה על לחות הקרקפת.

4. פירות יער - מכילים נוגדי חמצון חזקים ועשירים בוויטמין C, אשר מסייעים בייצור קולגן ובספיגת ברזל החשובים לבריאות העור והשיער.

5. אבוקדו ואגוזים: הם מקור מצוין לוויטמין E, נוגד חמצון המנטרל רדיקלים חופשיים ומגן על עור הקרקפת.

הנה הסיבות בגללן כדאי להשרות קטניות לפני הבישול:

1. ספיגת מינרלים וויטמינים - קטניות על סוגיהן השונים מכילות חומצה פיטית. זהו חומר שאינו בריא לגוף ומפחית את יכולת הספיגה של ויטמינים ומינרלים בו. השרייה תגרום לחומצה זו לצאת מהקטניות ולהישאר במים וכך לא תהייה חלק מהתבשילים ומהמזון אותו אנו צורכים.

2. ערך תזונתי רב יותר - ההשרייה גורמת לזמינות גדולה יותר של חומרי הגלם הטובים המצויים בקטניות (כמו חלבונים, מינרלים, ויטמינים) ולמעשה הופכת את המזון שלנו לבעל ערך תזונתי גבוה יותר.

3. הקלה על מערכת העיכול - השרייה לפני הבישול מפרקת רכיבי פחמימה הגורמים לגזים ולנעשה מקלה על מערכת העיכול שלנו (בישול ללא השרייה מגבש את אותן פחמימות וגורם לגזים).

אחת הלקוחות המתוקות שלי (טלאל) משכילה לשלב אורח חיים בריא ותזונה נכונה עם הטיפ המרענן לשייק עוגת גבינה בריא ומשביע.


המצרכים:
========
שתי כפות גבינה לבנה 3 אחוזים

יוגורט חלק אחוז וחצי

כף דבש

שתי כפות גרנולה (אפשר את זו שללא סוכר)

כמה קוביות קרח


ההכנה:
======
מערבבים את הכל בבלנדר לכמה שניות עד שנוצר שייק מוקצף
מוזגים לכוס גבוהה עם קש מפנק.



קלוריות:
========
כ-300 קלוריות מזינות בתור ארוחת ערב קלה או מנת ביניים בשעות אחר הצהרים החמות.

לרוויה!

כדאי מאוד להוסיף קינואה לתזונה מהסיבות הללו:

1. קינואה נחשבת לחלבון מלא ואיכותי. ברכיבים מהצומח לרוב החלבון לא מלא ולא מכיל את כל חומצות האמינו ואז צריך לשלב אותם דברים נוספים על מנת לקבל חלבון מלא.

2. קינואה מכילה סיבים תזונתיים שהנם מרכיב חשוב ביותר לשילוב בתזונה. הם מסייעים למערכת העיכול וטובים גם להורדת כולסטורול וסוכר.

3. מכילה מינרלים חיונים לגוף

4. נטולת גלוטן

5. בעלת אינדקס גליקמי נמוך המשפיע על רמה טובה של הסוכר בדם.

6. הקינואה משביעה וניתן להכינה בשילובים שונים של ירקות, תיבול, טופו ועוד.

מיץ רימונים מכיל ויטמין C, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ופוליפנולים. רוב הפוליפנולים של הרימון נמצאים דווקא בקליפה הלבנה שאיננו אוכלים וחלקם משתחררים למיץ בתהליך הסחיטה. הנה הסיבות שכדאי בגללן לשתות מיץ בריא זה כל השנה ולא רק בסתיו:

1. פעילות אנטי סרטנית - מיץ רימונים משפיע באופן ניכר על האטת התפתחות סרטן הערמונית ויעיל גם במקרי סרטן השד, המעי הגס והריאות.

2. מפחית את הסיכוי לטרשת עורקים - שתיית המיץ מגינה על חלקיקי ה"כולסטרול הרע" מפני תהליך ההתחמצנות, הוא הגורם לחלקיקים הללו לשקוע בדופן כלי הדם וכך להוביל לטרשת עורקים. מיץ הרימון מסייע לרמת החמצון בדם לרדת באום משמעותי.

3. מפחית פעילות דלקתית - מחקרים מצאו והראו שמיץ רימון מפחית את הפעילות הדלקתית במערכת העיכול.

4. הפחתת לחץ הדם - שתייץ מיץ רימונים באופן קבוע מובילה לירידה משמעותית בלחץ הדם, גם זאת נמצא והוכח במחקרים.

5. מסייע לשיפור ביצועי ספורט - הרימון משפיע על המרצת זרימת הדם ולכן גם עך שיפור הביצועים הספורטיבים.

לפי ד"ר מאיה רוזמן לאנשים שסובלים מרפלוקסים וצרבות, כדאי להפריד לחלוטין שתיה מהארוחה. אפשרי לשתות חצי שעה לפני האוכל או שעתיים לאחר הארוחה.
המטרה היא שהמזון יהיה מוצק ככל האפשר ואז הוא פחות "עולה" למעלה ופחות גורם לצרבות. למזון דליל קל יותר לעלות, ועל אחת כמה וכמה אם הוא שוהה הרבה זמן בקיבה כמו מרק, או מים שנשתים או נאכלים מייד לאחר הארוחה העיקרית. בנוסף, גם לאלו הסובלים מהליקובקטר כדאי להפריד מאותה סיבה, וגם לנשים בהיריון. הסיבה היא שהרמות הגבוהות של האסטרוגן גורמות להחלשת השריר הסוגר של הקיבה ומגביר את הסיכון לצרבות.

הנה מתכון לסלט שורשים בוויניגרט עדין בניחוח תפוז כפי שפורסם במוסף שף של עיתון "לאישה" באפריל 2010:

המצרכים ל-4 מנות:
===============
1 לפת גדולה, קלופה וחתוכה למקלונים דקים וארוכים

1 סלט בינוני, קלוף וחתוך למקלונים דקים וארוכים

1 בטטה קלופה וחתוכה למקלונים דקים

2 קישואים חתוכים למקלונים דקים וארוכים

1 קופסה (250 גרם) גרעיני חמנייה

100 גרם גבינת קשקבל, מגולפת ל"תלתלים" בקולפן ירקות

לווינגרט תפוזים בזיליקום:
====================
1 צרור עלי בזיליקום טריים

1/4 כוס (60 מ"ל) מיץ תפוזים

1 כף דבש

1/4 כוס (60 מ"ל) שמן זית

1/4 כוס (60 מ"ל) שמן קנולה

מלח, פלפל שחור

אופן ההכנה:
=========
1. הרוטב: שמים את כל מרכיביו במכל מעבד המזון ומעבדים לרוטב אחיד חלק.

2. שמים את מקלוני הירקות בקערת הגשה. מוסיפים את הנבטים ושלושה רבעים מכמות הקשקבל ומערבבים בעדינות. יוצקים את הרוטב ומערבבים שוב. מקשטים מלמעלה בתלתלי הקשקבל הנותרים ומגישים.

הנה הדרכים להורדת השומן המתרכז באיזור הבטן:

1. הוספת ירקות ירוקים לתזונה

2. הקפדה על צריכה מספקת של סידן

3. הוספת חלבונים לתפריט באופן קבוע

4. צריכת פחמימות מורכבות וויתור על פחמימות פשוטות

5. הוספת טונה וסלמון לתפריט פעמיים או שלוש בשבוע במקום בשר

6. שימוש בשומנים טובים (כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים ועוד)

7. הקפדה על שתיית מים ותה ירוק והימנעות ממשקאות דיאט

8. שתו אלכוהול במידה

9. איכלו שקדים לא קלויים כנשנוש

10 . הימנעות מאכילת פחמימות שעה וחצי לפני אימון גופני ומיד אחריו

11. הימנעות ממוצרי מזון המכילים סירופ תירס הנמצא בעיקר במזון מעובד

12. עברו לשימוש בשמן קוקוס

13. ערכו בדיקות תקופתיות וודאו שאינכם רגישים ללקטוז או גלוטן

14. הקפידו על פעילו גופנית סדירה וקבועה

15. סגלו לעצמכם שגרה רגועה ככל האפשר, היעזרו במדיטציה או כל דבר אחר העוזר לכם להירגע

16. הקפידו על שעות שינה מספיקות ושינה איכותית

הנה מתכון להכנת יוגורט עם קישואים של ישראל אהרוני, כפי שפורסם במוסף 7 ימים של ידיעות אחרונות בפברואר 2014:

המצרכים:
========
2 כוסות יוגורט משובח

4 כפות שמן זית

2 קישואים קטנים טריים

חצי בצל סגול, קצוץ דק

2 שיני שום פרוסות דק

4 עלי מרווה

1 פלפל ירוק חריף, קצוץ

2 בצלים ירוקים, קצוצים

מלח

פלפל שחור

4 כפות מיץ לימון

מעט שמן זית לזילוף


אופן ההכנה:
=========
1. לחמם את השמן במחבת רחבה ולטגן את הקישואים, הבצל, השום, המרווה והפלפל החריף עד שהם מתרככים (כעשר דקות), להמליח ולפלפל.

2. להוסיף את מיץ הלימון ולבשל יחד עוד שתי דקות ולקרר.

3. לערבב את היוגורט עם תערובת הקישואים והבצל הירוק והזליף מעל מעט שמן זית.

בתיאבון!

הנה מתכון של אומינה להכנת חטיף גרונלה:

המרכיבים:
========
2 כוסות זרעי חמניה מושרים כ-5 שעות

4 כפות ציה מושרים כ-5 שעות

כוס גוגי בריס מושרים כשעה

כוס צימוקים מושרים כשעה

2 כוסות קואקר

לערבב את כל המרכיבים בקערה

הכנת הרוטב:
==========
2 כפות דבש או אגבה

כף קינמון

שליש כוס קואקר

7 תמרים

כוס מים

כף חמאת שקדים

כף פולן דבורים

כף מאקה (אופציה)

כף לוקומה (אופציה)

לערבב בבלנדר לתערובת אחידה


אופן ההכנה:
==========
1. להוסיף את הרוטב אל הקערה עם כל שאר הרכיבים ולערבב טוב ביחד.

2. לפרוס את התערובת על משטח טפלקס או על נייר אפיה בגובה של חצי סנטימטר.

3. ליבש במייבש מזון 15 שעות, להפוך וליבש לעוד 10 שעות או בתנור ב-100 מעלות כשעה.


בתיאבון!

Share Button

הכרובית בריאה משום שיש בה חומרים רבים שהם נוגדי סרטן והם אינם נפגעים גם לאחר בישול. כמו כן, יעילה הכרובית נגד מחלות בריאות או בנשימה.

למעשה, בכרובית יש גם כמות גדולה מאד של ויטמין C, יותר מאשר בתפוז, שאנחנו כל כך אוהבים לקשור לויטמין סי.

הכרובית היא גם מקור מצוין לחומר שנקרא כולין. מדובר בחלק מקבוצת ויטמיני B, התורם מאד להתפתחות ותפקוד המוח.

חיזוק התפקוד המוחי, שמחולל הכולין במוח תורם ישירות לחשיבה, קוגניציה, משפר את הזיכרון והלמידה ויש חוקרים הטוענים שהוא גם עשוי למנוע פגיעה בתפקודי המוח בגיל מבוגר, אולי אף בדימנציה ואלצהיימר.

אצל ילדים מגן הכולין שבכרובית, על המוח, מפני רעלים.

הנה מתכון של "האגוזיה" ל-6 פנקייקים בינוניים ושמנמנים:

המצרכים:
=========
1 בננה בשלה מאוד

1/2-3/4 כוס חלב צמחי

1 כפית תמצית וניל איכותית

1/2 כוס קמח שיבולת שועל / כוסמין

1/2 כוס קמח שקדים

1 כף זרעי פשתן טחונים מושרים בשלוש כפות מים לרבע שעה

2 כפיות אבקת אפייה

1/2 כפית קינמון (לא חובה)

קורט מלח

שמן קוקוס או זית לטיגון

אופן ההכנה:
==========
1. בקערה בינונית נמעך היטב את הבננה בעזרת מזלג, נוסיף חלב צמחי, פשתן טחון ותמצית וניל ונערבב לתערובת אחידה.

2. בקערה שנייה נערבב את הקמחים, אבקת האפייה והמלח.

3. נוסיף את היבשים לקערת הרטובים ונערבב היטב. התערובת צריכה להיות סמיכה. אם היא סמיכה מדי, אפשר להוסיף מעט חלב.

4. במחבת נון סטיק נחמם מעט שמן על אש קטנה-בינונית ובעזרת כף או מצקת נמזוג את התערובת לפנקייקים בינוניים בגודלם. נטגן עד השחמה משני הצדדים, כ-2-3 דקות לכל צד.

5.ניתן להגיש עם פירות טריים, מייפל, סילאן, יוגורט, אגוזים ועוד.