שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
מה זה סופר פוד?
סופר פוד הוא "מזון על" המשפיע על הזנה איכותית וגבוהה ועל ריפוי. מזון הסופר פוד הוא מזון מרוכז, טבעי ואיכותי המעודד את רמת האנרגיה בגוף, מחזק את המערכת החיסונית ומשפר את הבריאות. הנה כמה מהיתרונות הבולטים של ה"סופר פוד":
1. הגברת ייצור הסרוטונין.
2. ניקוי רעלים מהגוף.
3. ספקי חלבון, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות לגוף.
4. מקור מעולה לחומצות אמינו, אנזימים וקו-אנזימים ונוגדי חימצון.
5.מעוררים מיניות.
6. מאפשרים הזנה עמוקה ומיטיבה בפחות מזון.
7. מזינים איברים רבים בגוף כמו המוח, העצמות, השרירים, העור, הציפורניים, הלב, הריאות, הכבד, הכליות, מערכת הרבייה, הלבלב ואת המערכת החיסונית.
8. מסייעים לגמילה ממזונות לא בריאים.
9. טובים לאקולוגיה של כדור הארץ בשל עידוד החקלאות האורגנית.
מה בריא לאכול על האש?
הנה תפריט למנגל בריא:
1. עדיף לבחור בשר חזה (פרגיות, עוף, בשר בקר רזה) או דג.
2. הכינו שיפודי ירקות מכל סוגי הירקות החביבים עליכם. (פטריות, פלפלים, עגבניות שרי, בצל, קישוא וכו').
3. הכינו קלחי תירס על הגריל.
4. צמצמו את צריכת הפיתות ואם אתם ממש חייבים אבל "רציניים" - קנו פיתות מחיטה מלאה.
5. הכינו חומוס בבית במקום לקנות והעדיפו להשתמש בטחינה משומשום מלא.
6. הגישו טורמוסים או גרגירי חומוס מבושלים עם מים ומלח, לנישנוש עד הארוחה.
7. הקפידו לא להגיע "מורעבים" ונסו לשלוט בכמויות.
8. הביאו קינוחי פירות (אבטיח, מלון, סלט פירות וכו') במקום עוגות וממתקים.
איזו תזונה יעילה נגד אקנה?
בנוסף לטיפולים קוסמטיים המסייעים לטיפול באקנה חשוב להקפיד על תזונה המסייעת לשיקום העור ופצעי עור, כמו אבץ, ויטמין C, A ו-B5, ואומגה 3. הנה פירוט המזונות העשירים במרכיבים אלה:
ויטמין A - נמצא בחלמון ביצה, כבד, מוצרי חלב וחמאה. בטא קרוטן שהופך בגוף לויטמין A נמצא גם בירקות ופירות כתומים ובירקות בצבע ירוק כהה.
אבץ - נמצא בעוף, בשר בקר, מאכלי ים וביצים.
אומגה 3 - יש בדגי ים צפוניים כמו סלמון, מקרל, הליבוט, אנשובי, סרדינים וטונה.
ויטמין C - ניתן למצוא בירקות ופירות טריים כמו פירות הדר, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, עלי חרדל, תרד, ברוקולי, פלפלים, תות שדה ועגבניות.
ויטמין B5 - נמצא בירקות, דגנים מלאים, ביצים, מוצרי חלב, שמרים, בשר, כבד ודגי סלמון.
מהם חמשת השינויים המיידים שכדאי לעשות בתזונה?
הנה 5 שינויים משמעותיים שכדאי לעשות בתזונה:
1. ותרו על המיצים הטבעיים - סתם עודף של קלוריות וסוכר (שתו מים).
2. השתמשו בשמן זית בסלט במקום רטבים. הרבה יותר בריא וגם הרבה יותר מזין.
3. עזבו את המיונז. רק לשם השוואה, כף מיונז שווה ל-110 קלוריות שזה בערך 15 -20 דקות הליכה מהירה או 2 פרוסות לחם קל+כף גבינה לבנה 5 אחוז + עגבנייה. ושלא נדבר על השומן...
4. איכלו יותר סיבים תזונתיים. נותן תחושת שובע לאורך זמן יותר ארוך ומסייע בתהליכי הרזיה.
5.שכחו ממטוגנים. גם הרבה שומן טראנס וגם ההבדל בין שניצל מטוגן לחזה עוף על האש הוא 120 קלוריות!
באיזה מקום כדאי למקם פינת אוכל?
לפי מחקרים שנעשו באוניברסיטת הרווארד במקום הטוב ביותר למיקום שולחן האוכל בבית הוא בפינה הדרומית - מזרחית של הבית, הפינה שמקבלת את אור היום הרב ביותר המעניק אפקט מרגיע ומסייע לאכילה מאוזנת. אם הדבר לא אפשרי כדאי להקפיד שהתאורה מעל פינת האוכל תהייה צהובה וחמה ובכל מקרה שהאזור לא יהיה חשוך ומדכא, מה שגורם לעצבנות ואכילת יתר. כמו כן רצוי למקם את שולחן האוכל במקום ממנו לא ניתן לראות טלוויזיה ואם גם דבר זה אינו אפשרי להקפיד שהטלוויזיה תהייה סגורה בזמן האוכל כי אכילה מול המסך גורמת להשמנה והעלאת הסיכון לסכרת.
איך מכינים חיתוכיות שיבולת שועל חמימות?
הנה נתכון של "האגוזיה" לחיתוכיות שיבולת שועל חמימות:
המצרכים ל-6 סועדים:
===============
2 כוסות קוואקר עבה (ללא גלוטן במידת הצורך)
1/2 כוס אגוזים קצוצים (למשל אגוזי מלך, שקדים או אגוזי פקאן)
1/2 כוס פירות יבשים (למשל, צימוקים, חמוציות או תמרים קצוצים)
2 כפות זרעי צ'יה
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית קינמון טחון
1/4 כפית אגוז מוסקט טחון
1/4 כפית מלח
2 כוסות חלב שקדים
1/4 כוס סירופ מייפל
1 כפית תמצית וניל
תוספות נוספות: פירות טריים, אגוזים, זרעים, או טפטוף של סירופ מייפל
אופן ההכנה:
==========
1. מחממים את התנור ל-190 מעלות. משמנים תבנית אפייה.
2. בקערה גדולה מערבבים קוואקר, אגוזים קצוצים, פירות יבשים, זרעי צ'יה, אבקת אפייה, קינמון טחון, אגוז מוסקט טחון ומלח.
3. בקערה נפרדת, טורפים יחד חלב שקדים , סירופ מייפל ותמצית וניל.
4. יוצקים את התערובת הנוזלית לקערה עם החומרים היבשים. מערבבים עד שכל החומרים מתאחדים היטב.
4. מעבירים את התערובת לתבנית האפייה המשומנת, מפזרים אותה בצורה אחידה.
אופים בתנור שחומם מראש במשך כ-30 דקות, או עד שהחלק העליון מזהיב.
מוציאים מהתנור ומצננים כמה דקות.
6. להגשה: פורסים למנות אישיות ומוסיפים מעל פירות טריים, אגוזים, זרעים, או טפטוף של סירופ מייפל.
7. מגישים חמים, ניתן לשמור בכלי אטום במקרר עד 5 ימים.
איך להכין חטיף קינואה בריא ללא טעם של קינואה?
הנה מתכון של הנטורופטית נעמה גפן לחטיף קינואה בריא וקל להכנה:
המצרכים:
========
כוס קינואה מבושלת
כוס שיבולת שועל (לגרסה בלי גלוטן החליפו בשיבולת ללא גלוטן), לרגישים לשיבולת ניתן להחליף בחצי קמח טף וחצי קמח שקדים
4 כפות חמאת בוטנים
4 כפות סילאן
חצי כוס שוקולד צ'יפס
אפשרות: כף קינמון
אופן ההכנה:
=========
1. מערבבים את כל הרכיבים יחד בקערה.
2. בכפות ידיים רטובות יוצרים כדורים קטנים (גודל פלאפל).
3. אופים כ-20 דקות בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות .
מהם יתרונותיהם התזונתיים של השקדים?
אלו יתרונותיהם התזונתיים של השקדים:
מכילים חומצות שומן בלתי רוויות
עשירים בסידן
עשירים באשלגן
עשירים במגנזיום
מכילים חומצה פולית
מכילים ויטמין E
מכילים ויטמין B
מכילים חלבון
מכילים סיבים תזונתיים
מסייעים להורדת כולסטרול
מסייעים לשמירה על בריאות הלב
מסייעים לשמירה על בריאות כלי הדם
מחזקים את העצמות ומסייעים במניעת אוסטופורוזיס
מסייעים להורדת לחץ דם
מסייעים להגמשת כלי הדם
בעלי השפעה טובה על מערכת העצבים
מסייעים בשמירה על רשתית העין
מסייעים לעיכול, מקלים במצבי עצירות
מסייעים להרזיה ושמירה על היקף מותניים תקין וצמצום שומן בטני
מפחתים את הסיכוי לחלות בסרטן
מכילים חומצה פולית ומסייעים למנוע מומים בעובר
משפיעים על שיפור הזיכרון ויכולת הלמידה
מקלים על כאבי שרירים (בעיקר ע"י עיסוי בשמן שקדים)
מקלים על בחילות וצרבות
למה בריא לאכול כרוב כבוש?
אלו היתרונות הבריאותיים באכילת כרוב כבוש:
1. משפר עיכול - הכרוב הכבוש הינו מזון מותסס שביכולתו לשפר את העיכול ולהקל על עצירויות ע"י תמיכה בחיידקים הידידותים הנמצאים במעיים.
2. מחזק את המערכת החיסונית - מחקרים בדקו ומצאו שבכרוב כבוש ובכרוב מסוג קימצ'י ישנם חיידקים מועילים היכולים לסייע בשמירה על המערכת החיסונית.
3. אנטי דלקתי - לכרוב הכבוש השפעות אנטי דלקתיות.
4. השפעה טובה על תפקוד המוח ובריאות הנפש - הרכב החיידקים הנמצאים במעיים שלנו יכול להשפיע על תפקוד המוח וכתוצאה מזה על רמות המתח והחרדה מהם אנו סובלים. מזונות פרוביוטיים, בינהם כרוב כבוש עשויים לסייע בכך.
5. משפיע לטובה על בריאות הלב - הכרוב הכבוש מכילנוגדי חימצון, סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה, מה שעשוי להוריד את לחץ הדם הוכולסטרול ולסייע בשמירה על בריאות הלב. כמו כן הוא עשיר בויטמין K2, המשפיע על הפחתת הסיכון למחלות לב בכך שהוא מונע משקעי סידן בעורקים. מחקרים מצאו שצריכה מוגברת של ויטמין K2 עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב בנשים.
6. מונע סרטן - אכילת כרוב בשיטות הכנה שונות, כולל כרוב כבוש מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון להדבק בסרטן השד ונוגדי החמצון הנמצאים בו מסייעים לגוף להילחם בסרטן.

סופר פוד הוא "מזון על" המשפיע על הזנה איכותית וגבוהה ועל ריפוי. מזון הסופר פוד הוא מזון מרוכז, טבעי ואיכותי המעודד את רמת האנרגיה בגוף, מחזק את המערכת החיסונית ומשפר את הבריאות. הנה כמה מהיתרונות הבולטים של ה"סופר פוד":
1. הגברת ייצור הסרוטונין.
2. ניקוי רעלים מהגוף.
3. ספקי חלבון, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות לגוף.
4. מקור מעולה לחומצות אמינו, אנזימים וקו-אנזימים ונוגדי חימצון.
5.מעוררים מיניות.
6. מאפשרים הזנה עמוקה ומיטיבה בפחות מזון.
7. מזינים איברים רבים בגוף כמו המוח, העצמות, השרירים, העור, הציפורניים, הלב, הריאות, הכבד, הכליות, מערכת הרבייה, הלבלב ואת המערכת החיסונית.
8. מסייעים לגמילה ממזונות לא בריאים.
9. טובים לאקולוגיה של כדור הארץ בשל עידוד החקלאות האורגנית.

הנה תפריט למנגל בריא:
1. עדיף לבחור בשר חזה (פרגיות, עוף, בשר בקר רזה) או דג.
2. הכינו שיפודי ירקות מכל סוגי הירקות החביבים עליכם. (פטריות, פלפלים, עגבניות שרי, בצל, קישוא וכו').
3. הכינו קלחי תירס על הגריל.
4. צמצמו את צריכת הפיתות ואם אתם ממש חייבים אבל "רציניים" - קנו פיתות מחיטה מלאה.
5. הכינו חומוס בבית במקום לקנות והעדיפו להשתמש בטחינה משומשום מלא.
6. הגישו טורמוסים או גרגירי חומוס מבושלים עם מים ומלח, לנישנוש עד הארוחה.
7. הקפידו לא להגיע "מורעבים" ונסו לשלוט בכמויות.
8. הביאו קינוחי פירות (אבטיח, מלון, סלט פירות וכו') במקום עוגות וממתקים.

בנוסף לטיפולים קוסמטיים המסייעים לטיפול באקנה חשוב להקפיד על תזונה המסייעת לשיקום העור ופצעי עור, כמו אבץ, ויטמין C, A ו-B5, ואומגה 3. הנה פירוט המזונות העשירים במרכיבים אלה:
ויטמין A - נמצא בחלמון ביצה, כבד, מוצרי חלב וחמאה. בטא קרוטן שהופך בגוף לויטמין A נמצא גם בירקות ופירות כתומים ובירקות בצבע ירוק כהה.
אבץ - נמצא בעוף, בשר בקר, מאכלי ים וביצים.
אומגה 3 - יש בדגי ים צפוניים כמו סלמון, מקרל, הליבוט, אנשובי, סרדינים וטונה.
ויטמין C - ניתן למצוא בירקות ופירות טריים כמו פירות הדר, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, עלי חרדל, תרד, ברוקולי, פלפלים, תות שדה ועגבניות.
ויטמין B5 - נמצא בירקות, דגנים מלאים, ביצים, מוצרי חלב, שמרים, בשר, כבד ודגי סלמון.

הנה 5 שינויים משמעותיים שכדאי לעשות בתזונה:
1. ותרו על המיצים הטבעיים - סתם עודף של קלוריות וסוכר (שתו מים).
2. השתמשו בשמן זית בסלט במקום רטבים. הרבה יותר בריא וגם הרבה יותר מזין.
3. עזבו את המיונז. רק לשם השוואה, כף מיונז שווה ל-110 קלוריות שזה בערך 15 -20 דקות הליכה מהירה או 2 פרוסות לחם קל+כף גבינה לבנה 5 אחוז + עגבנייה. ושלא נדבר על השומן...
4. איכלו יותר סיבים תזונתיים. נותן תחושת שובע לאורך זמן יותר ארוך ומסייע בתהליכי הרזיה.
5.שכחו ממטוגנים. גם הרבה שומן טראנס וגם ההבדל בין שניצל מטוגן לחזה עוף על האש הוא 120 קלוריות!
תזונה בריאה

לפי מחקרים שנעשו באוניברסיטת הרווארד במקום הטוב ביותר למיקום שולחן האוכל בבית הוא בפינה הדרומית - מזרחית של הבית, הפינה שמקבלת את אור היום הרב ביותר המעניק אפקט מרגיע ומסייע לאכילה מאוזנת. אם הדבר לא אפשרי כדאי להקפיד שהתאורה מעל פינת האוכל תהייה צהובה וחמה ובכל מקרה שהאזור לא יהיה חשוך ומדכא, מה שגורם לעצבנות ואכילת יתר. כמו כן רצוי למקם את שולחן האוכל במקום ממנו לא ניתן לראות טלוויזיה ואם גם דבר זה אינו אפשרי להקפיד שהטלוויזיה תהייה סגורה בזמן האוכל כי אכילה מול המסך גורמת להשמנה והעלאת הסיכון לסכרת.

הנה נתכון של "האגוזיה" לחיתוכיות שיבולת שועל חמימות:
המצרכים ל-6 סועדים:
===============
2 כוסות קוואקר עבה (ללא גלוטן במידת הצורך)
1/2 כוס אגוזים קצוצים (למשל אגוזי מלך, שקדים או אגוזי פקאן)
1/2 כוס פירות יבשים (למשל, צימוקים, חמוציות או תמרים קצוצים)
2 כפות זרעי צ'יה
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית קינמון טחון
1/4 כפית אגוז מוסקט טחון
1/4 כפית מלח
2 כוסות חלב שקדים
1/4 כוס סירופ מייפל
1 כפית תמצית וניל
תוספות נוספות: פירות טריים, אגוזים, זרעים, או טפטוף של סירופ מייפל
אופן ההכנה:
==========
1. מחממים את התנור ל-190 מעלות. משמנים תבנית אפייה.
2. בקערה גדולה מערבבים קוואקר, אגוזים קצוצים, פירות יבשים, זרעי צ'יה, אבקת אפייה, קינמון טחון, אגוז מוסקט טחון ומלח.
3. בקערה נפרדת, טורפים יחד חלב שקדים , סירופ מייפל ותמצית וניל.
4. יוצקים את התערובת הנוזלית לקערה עם החומרים היבשים. מערבבים עד שכל החומרים מתאחדים היטב.
4. מעבירים את התערובת לתבנית האפייה המשומנת, מפזרים אותה בצורה אחידה.
אופים בתנור שחומם מראש במשך כ-30 דקות, או עד שהחלק העליון מזהיב.
מוציאים מהתנור ומצננים כמה דקות.
6. להגשה: פורסים למנות אישיות ומוסיפים מעל פירות טריים, אגוזים, זרעים, או טפטוף של סירופ מייפל.
7. מגישים חמים, ניתן לשמור בכלי אטום במקרר עד 5 ימים.

הנה מתכון של הנטורופטית נעמה גפן לחטיף קינואה בריא וקל להכנה:
המצרכים:
========
כוס קינואה מבושלת
כוס שיבולת שועל (לגרסה בלי גלוטן החליפו בשיבולת ללא גלוטן), לרגישים לשיבולת ניתן להחליף בחצי קמח טף וחצי קמח שקדים
4 כפות חמאת בוטנים
4 כפות סילאן
חצי כוס שוקולד צ'יפס
אפשרות: כף קינמון
אופן ההכנה:
=========
1. מערבבים את כל הרכיבים יחד בקערה.
2. בכפות ידיים רטובות יוצרים כדורים קטנים (גודל פלאפל).
3. אופים כ-20 דקות בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות .

אלו יתרונותיהם התזונתיים של השקדים:
מכילים חומצות שומן בלתי רוויות
עשירים בסידן
עשירים באשלגן
עשירים במגנזיום
מכילים חומצה פולית
מכילים ויטמין E
מכילים ויטמין B
מכילים חלבון
מכילים סיבים תזונתיים
מסייעים להורדת כולסטרול
מסייעים לשמירה על בריאות הלב
מסייעים לשמירה על בריאות כלי הדם
מחזקים את העצמות ומסייעים במניעת אוסטופורוזיס
מסייעים להורדת לחץ דם
מסייעים להגמשת כלי הדם
בעלי השפעה טובה על מערכת העצבים
מסייעים בשמירה על רשתית העין
מסייעים לעיכול, מקלים במצבי עצירות
מסייעים להרזיה ושמירה על היקף מותניים תקין וצמצום שומן בטני
מפחתים את הסיכוי לחלות בסרטן
מכילים חומצה פולית ומסייעים למנוע מומים בעובר
משפיעים על שיפור הזיכרון ויכולת הלמידה
מקלים על כאבי שרירים (בעיקר ע"י עיסוי בשמן שקדים)
מקלים על בחילות וצרבות

אלו היתרונות הבריאותיים באכילת כרוב כבוש:
1. משפר עיכול - הכרוב הכבוש הינו מזון מותסס שביכולתו לשפר את העיכול ולהקל על עצירויות ע"י תמיכה בחיידקים הידידותים הנמצאים במעיים.
2. מחזק את המערכת החיסונית - מחקרים בדקו ומצאו שבכרוב כבוש ובכרוב מסוג קימצ'י ישנם חיידקים מועילים היכולים לסייע בשמירה על המערכת החיסונית.
3. אנטי דלקתי - לכרוב הכבוש השפעות אנטי דלקתיות.
4. השפעה טובה על תפקוד המוח ובריאות הנפש - הרכב החיידקים הנמצאים במעיים שלנו יכול להשפיע על תפקוד המוח וכתוצאה מזה על רמות המתח והחרדה מהם אנו סובלים. מזונות פרוביוטיים, בינהם כרוב כבוש עשויים לסייע בכך.
5. משפיע לטובה על בריאות הלב - הכרוב הכבוש מכילנוגדי חימצון, סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה, מה שעשוי להוריד את לחץ הדם הוכולסטרול ולסייע בשמירה על בריאות הלב. כמו כן הוא עשיר בויטמין K2, המשפיע על הפחתת הסיכון למחלות לב בכך שהוא מונע משקעי סידן בעורקים. מחקרים מצאו שצריכה מוגברת של ויטמין K2 עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב בנשים.
6. מונע סרטן - אכילת כרוב בשיטות הכנה שונות, כולל כרוב כבוש מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון להדבק בסרטן השד ונוגדי החמצון הנמצאים בו מסייעים לגוף להילחם בסרטן.
למה כדאי לאכול תות שדה?
הנה יתרונותיו הבריאותיים של תות השדה והסיבות בגללן כדאי לאכול אותו:
מסייע לטיפול באנמייה מאחר והוא מסייע בספיגת הברזל.
מסייע להסדרת המחזור החודשי כיי הוא פרי הנחשב לכזה שמחזק את הדם.
מסיע לדלקות בחניכיים ובגרון ולצבי הצטטנות, שכן הוא עשיר בויטמין C.
עשיר באשלגן
עשיר בנוגדי חימצון המסיעים להורדת הסיכון לחלות בסרטן ולפתח מחלות דלקתיות.
עשיר בויטמין C שכאמור מסייע במצבים של התקררות חורף כמו גםבחיזוק הדם, המערכת החיסונית, השרירים והשלד.
מסייע להבהרת כתמי שמש ולטיפול בכווית שמש.
מקל על עשיית ספור מאחר והוא משפיע לטובה על זרימת הדם.
בעל תכונות אנטיאיג'ינג, יש בו חומרים מזינים המשפרים את ומגדילים את תאי המוח.
אכילת תותים מסייעית להסרת כתמים על השיניים.
הנה יתרונותיו הבריאותיים של תות השדה והסיבות בגללן כדאי לאכול אותו:
מסייע לטיפול באנמייה מאחר והוא מסייע בספיגת הברזל.
מסייע להסדרת המחזור החודשי כיי הוא פרי הנחשב לכזה שמחזק את הדם.
מסיע לדלקות בחניכיים ובגרון ולצבי הצטטנות, שכן הוא עשיר בויטמין C.
עשיר באשלגן
עשיר בנוגדי חימצון המסיעים להורדת הסיכון לחלות בסרטן ולפתח מחלות דלקתיות.
עשיר בויטמין C שכאמור מסייע במצבים של התקררות חורף כמו גםבחיזוק הדם, המערכת החיסונית, השרירים והשלד.
מסייע להבהרת כתמי שמש ולטיפול בכווית שמש.
מקל על עשיית ספור מאחר והוא משפיע לטובה על זרימת הדם.
בעל תכונות אנטיאיג'ינג, יש בו חומרים מזינים המשפרים את ומגדילים את תאי המוח.
אכילת תותים מסייעית להסרת כתמים על השיניים.
איך להכין לביבות ירק אפויות מירקות טריים?
הנה מתכון של ליאורה חוברה ללביבות ירק מירקות טריים:
המצרכים ל-16 לביבות:
===================
2 כוסות ירק מגורר או קצוץ דק (סלק, גזר, קישוא, עלי תרד או מנגולד. אם משתמשים בפטריות רצוי לשלב עם ירק מבושל, כמו כרובית)
1 ביצה
6 כפות סובין שיבולת שועל
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
1 שן שום כתושה
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
===========
1. סוחטים עם הידיים את הירקות מנוזלים. מסננים את הנוזלים לאחר הגירור או הקיצוץ.
2. שמים בקערה גדולה את המרכיבים (פרט לשומשום השחור) ומערבבים היטב.
3. מניחים בצד ל-10 דקות עד שהעיסה מוצקה ואחידה. אם היא עדיין נוזלית, ניתן להוסיף עוד קמח או סובין שיבול שועל לפי סוג הלביבה.
4. מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות), ומרפדים את התבנית בנייר אפייה.
5. בידיים רטובות יוצרים לביבות מהעיסה ומניחים בתבנית. זורים שומשום שחור על לביבות הירקות המבושלים.
6. אופים בתנור שחומם כ-30-40 דקות עד שהלביבות מתקשות מעט ומזהיבות. אפשר להפוך את הלביבות ולאפות עוד כמה דקות, אבל אין הכרח. מגישים חם.
הנה מתכון של ליאורה חוברה ללביבות ירק מירקות טריים:
המצרכים ל-16 לביבות:
===================
2 כוסות ירק מגורר או קצוץ דק (סלק, גזר, קישוא, עלי תרד או מנגולד. אם משתמשים בפטריות רצוי לשלב עם ירק מבושל, כמו כרובית)
1 ביצה
6 כפות סובין שיבולת שועל
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
1 שן שום כתושה
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
===========
1. סוחטים עם הידיים את הירקות מנוזלים. מסננים את הנוזלים לאחר הגירור או הקיצוץ.
2. שמים בקערה גדולה את המרכיבים (פרט לשומשום השחור) ומערבבים היטב.
3. מניחים בצד ל-10 דקות עד שהעיסה מוצקה ואחידה. אם היא עדיין נוזלית, ניתן להוסיף עוד קמח או סובין שיבול שועל לפי סוג הלביבה.
4. מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות), ומרפדים את התבנית בנייר אפייה.
5. בידיים רטובות יוצרים לביבות מהעיסה ומניחים בתבנית. זורים שומשום שחור על לביבות הירקות המבושלים.
6. אופים בתנור שחומם כ-30-40 דקות עד שהלביבות מתקשות מעט ומזהיבות. אפשר להפוך את הלביבות ולאפות עוד כמה דקות, אבל אין הכרח. מגישים חם.
איך להכין טורטייה מכוסמת ירוקה?
הנה מתכון טעים ומזין לטורטיות מכוסמת ירוקה, עליהן אפשר למרוח ממרחים או למלא במילויים שונים:
המצרכים:
=========
1/2 קילו כוסמת ירוקה (לא קלוייה) מושרת שעתיים במים
1 וחצי כוסות מים
1 פלפל אדום
1/2 בצל לבן
תוספות אפשריות להוספת מליחות: טימין ו/או אורגנו
אופן ההכנה:
==========
1. מכניסים לבלנדר את הכוסמת לאחר ההשריה והסינון ומעבדים עד שמתקבלת תערובת אחידה כמו של פנקייק.
2. מחמימים מחבת נון סטיק רחבה היטב ויוצקים לתוכה עיגולים מהתערובת בעזרת מצקת.
3. ברגע שהקצוות מתחילים להתקשות ומתנתקים בקלות הופכים לצד השני לעוד מספר רגעים ומוציאים את הטורטוייה מהמחבת.
הנה מתכון טעים ומזין לטורטיות מכוסמת ירוקה, עליהן אפשר למרוח ממרחים או למלא במילויים שונים:
המצרכים:
=========
1/2 קילו כוסמת ירוקה (לא קלוייה) מושרת שעתיים במים
1 וחצי כוסות מים
1 פלפל אדום
1/2 בצל לבן
תוספות אפשריות להוספת מליחות: טימין ו/או אורגנו
אופן ההכנה:
==========
1. מכניסים לבלנדר את הכוסמת לאחר ההשריה והסינון ומעבדים עד שמתקבלת תערובת אחידה כמו של פנקייק.
2. מחמימים מחבת נון סטיק רחבה היטב ויוצקים לתוכה עיגולים מהתערובת בעזרת מצקת.
3. ברגע שהקצוות מתחילים להתקשות ומתנתקים בקלות הופכים לצד השני לעוד מספר רגעים ומוציאים את הטורטוייה מהמחבת.
איך להכין לביבות טופו וירק אפויות?
הנה מתכון ללביבות טופו וירק אפויות:
המצרכים:
=======
500 גר' טופו
2 גזרים גדולים
2 קישואים גדולים
5 שיני שום
1 בצל גדול
מעט פטרוזילה קצוצה
3-4 כפות טחינה גולמית
4-5 כפות שיבולת שועל דקה
מלח, פלפל, כורכום
גיוון: מי שאטהב יכול להוסיך גם מקלות סלרי ומעט נענע
אופן ההכנה:
=========
1. להכניס למעבד מזון או לגרר עם פומפיה טופו, גזר, קישוא, שום ובצל.
2. להוסיף מעט פטרוזיליה קצוצה (למי שאוהב גם את הסלרי והנענע), טחינה, שיבולת שועל ותבלינים ולערבב היטב.
3. ליצור לביבות ולהניח בתבנית עם נייר אפייה. לאפות בתנור שחומם מראש ל-220מ מעלות עד להזהבה.
הנה מתכון ללביבות טופו וירק אפויות:
המצרכים:
=======
500 גר' טופו
2 גזרים גדולים
2 קישואים גדולים
5 שיני שום
1 בצל גדול
מעט פטרוזילה קצוצה
3-4 כפות טחינה גולמית
4-5 כפות שיבולת שועל דקה
מלח, פלפל, כורכום
גיוון: מי שאטהב יכול להוסיך גם מקלות סלרי ומעט נענע
אופן ההכנה:
=========
1. להכניס למעבד מזון או לגרר עם פומפיה טופו, גזר, קישוא, שום ובצל.
2. להוסיף מעט פטרוזיליה קצוצה (למי שאוהב גם את הסלרי והנענע), טחינה, שיבולת שועל ותבלינים ולערבב היטב.
3. ליצור לביבות ולהניח בתבנית עם נייר אפייה. לאפות בתנור שחומם מראש ל-220מ מעלות עד להזהבה.
איך להכין מטבל יוגורט עם סלק?
הנה מתכון להכנת יוגורט עם סלק של ישראל אהרוני, כפי שפורסם במוסף שבעה ימים של ידיעות אחרונות בפברואר 2014:
המצרכים:
==========
2 סלקים מבושלים, קלופים (אפשר להשתמש באלה המוכנים בשקית ואקום)
2 כוסות יוגורט משובח
1 כף דבש
1 כף רכז רימונים
2 כפות שמן זית
1 כף ג'ינג'ר טרי מגורר דק
מעט שבבי צ'ילי חריפים
מלח
פלפל שחור גרוס
2 כפות כלי נענע קצוצים
חצי כוס גרגרי רימון
אופן ההכנה:
===========
1. מגררים את הסלקים בפומפייה גסה.
2. מערבבים את הסלק המגורר עם כל שאר החומרים, למעט היוגורט.
3. מוסיפים את היוגורט ומערבבים קלות (עד שנוצרת דוגמת שיש סגול - לבן).
בתיאבון!
הנה מתכון להכנת יוגורט עם סלק של ישראל אהרוני, כפי שפורסם במוסף שבעה ימים של ידיעות אחרונות בפברואר 2014:
המצרכים:
==========
2 סלקים מבושלים, קלופים (אפשר להשתמש באלה המוכנים בשקית ואקום)
2 כוסות יוגורט משובח
1 כף דבש
1 כף רכז רימונים
2 כפות שמן זית
1 כף ג'ינג'ר טרי מגורר דק
מעט שבבי צ'ילי חריפים
מלח
פלפל שחור גרוס
2 כפות כלי נענע קצוצים
חצי כוס גרגרי רימון
אופן ההכנה:
===========
1. מגררים את הסלקים בפומפייה גסה.
2. מערבבים את הסלק המגורר עם כל שאר החומרים, למעט היוגורט.
3. מוסיפים את היוגורט ומערבבים קלות (עד שנוצרת דוגמת שיש סגול - לבן).
בתיאבון!
איך להתכונן למרתון?
להכנה נכונה למרתון כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. מרתון מתאים - אל תלכו על מרתון מלא מהתחלה. צריך להיות ריאלי וללכת על חלק מהמרתון בפעם הראשונה ורק בפעמים הבאות, בהנחה ששמרתם על אורח חיים בריא ופעילות גופנית, להוסיף למרחק.
2. בדיקות - פנו לרופא לקבלת אישור רפואי לריצה כזו. לא כל אחד יכול ולא בכל מצב גופני.
3. אימונים בהדרגה - היות ומדובר בשינוי מהותי, למי שלא רגיל לרוץ, עשו אותו בהדרגה.
4. נעליים מתאימות - לא ישנות, תקינות ותומכות ברגל. במקרה של קניה, פנו לחנות רצינית שתתאים לכם נעליים, לפי סדרת שאלות של המוכר המקצועי.
5. שתייה מוגברת - בשבוע לפני המרתון.
6. שימור המצב הגופני - בשבוע האחרון, כי זה כבר מאוחר לשפר את הכושר שלך.
7. ארוחה אחרונה - עד שעה וחצי לפני הריצה.
מצורפת טבלה מסודרת להכנה לריצת המרתון.
להכנה נכונה למרתון כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. מרתון מתאים - אל תלכו על מרתון מלא מהתחלה. צריך להיות ריאלי וללכת על חלק מהמרתון בפעם הראשונה ורק בפעמים הבאות, בהנחה ששמרתם על אורח חיים בריא ופעילות גופנית, להוסיף למרחק.
2. בדיקות - פנו לרופא לקבלת אישור רפואי לריצה כזו. לא כל אחד יכול ולא בכל מצב גופני.
3. אימונים בהדרגה - היות ומדובר בשינוי מהותי, למי שלא רגיל לרוץ, עשו אותו בהדרגה.
4. נעליים מתאימות - לא ישנות, תקינות ותומכות ברגל. במקרה של קניה, פנו לחנות רצינית שתתאים לכם נעליים, לפי סדרת שאלות של המוכר המקצועי.
5. שתייה מוגברת - בשבוע לפני המרתון.
6. שימור המצב הגופני - בשבוע האחרון, כי זה כבר מאוחר לשפר את הכושר שלך.
7. ארוחה אחרונה - עד שעה וחצי לפני הריצה.
מצורפת טבלה מסודרת להכנה לריצת המרתון.
איך להפוך את האורז למנה יותר בריאה?
אורז הוא פחמימה עם לא מעט קלוריות, מאחר והוא נחש ב לתוספת כה שכיחה ואהובה, הנה כמה אפשרויות שיהפכו אותו למנה בריאה יותר:
1. בחרו באורז בסמטי, הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יחסית לסוגי האורז האחרים, הוא משביע, מתעכל בקלות ואף מתאים יותר לאלו הנוטים לסוכרת.
2. אל תטגנו את האורז לפני הבישול מאחר וכך יעלה ערכו הקלורי. ניתן להוסיף למי הבישול מעט שמן בכבישה קרהואז חומצות השומן והויטמנים לא ילכו לאיבוד.
3. העשירו את האורז בירקות מסוגים שונים. כמעט כל סוגי הירקות משתלבים היטב מבחינת הטעם ומשפיעים לטובה על הערך התזונתי והקלורי.
4. הוספיו לאורז קטניות (לדוגמה עדשים, אפונה, שעועית ועוד). אלו יעשירו את האורז בחלבון שחסר לו ויהפכו את המנה לבעלת חלבון איכותי.
אורז הוא פחמימה עם לא מעט קלוריות, מאחר והוא נחש ב לתוספת כה שכיחה ואהובה, הנה כמה אפשרויות שיהפכו אותו למנה בריאה יותר:
1. בחרו באורז בסמטי, הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יחסית לסוגי האורז האחרים, הוא משביע, מתעכל בקלות ואף מתאים יותר לאלו הנוטים לסוכרת.
2. אל תטגנו את האורז לפני הבישול מאחר וכך יעלה ערכו הקלורי. ניתן להוסיף למי הבישול מעט שמן בכבישה קרהואז חומצות השומן והויטמנים לא ילכו לאיבוד.
3. העשירו את האורז בירקות מסוגים שונים. כמעט כל סוגי הירקות משתלבים היטב מבחינת הטעם ומשפיעים לטובה על הערך התזונתי והקלורי.
4. הוספיו לאורז קטניות (לדוגמה עדשים, אפונה, שעועית ועוד). אלו יעשירו את האורז בחלבון שחסר לו ויהפכו את המנה לבעלת חלבון איכותי.
איך להכין סלט ירקות ל"מתקדמים"?
סלט ירקות למתקדמים הוא סלט משודרג עם תוספות בריאות וטעימות. הנה כך תכינו אותו, כאשר את הכמויות תחליטו אתם לפי הטעם והצורך:
מספר עלי חסה
עגבניות
מלפפונים
גמבה
גזר קלוף וחתוך לקוביות קטנות מאוד
פטרוזיליה
נבטי בזיליקום
גרעיני חמנייה
צ'יה ו/או קצח
אפשרות: בצל לבן או סגול
לימון בנדיבות
אפשרות: שמן זית
אפשרות: מלח או מלח מתובל
אופן ההכנה:
==========
לחתוך את כל הירקות לקוביות קטנות, להוסיף גרעיני חמנייה וצ'יה או קצח, לצקת מיץ לימון בנדיבות ולמעוניינים גם מעט שמן זית ומלח. להגיש טרי ולאכול מיד.
סלט ירקות למתקדמים הוא סלט משודרג עם תוספות בריאות וטעימות. הנה כך תכינו אותו, כאשר את הכמויות תחליטו אתם לפי הטעם והצורך:
מספר עלי חסה
עגבניות
מלפפונים
גמבה
גזר קלוף וחתוך לקוביות קטנות מאוד
פטרוזיליה
נבטי בזיליקום
גרעיני חמנייה
צ'יה ו/או קצח
אפשרות: בצל לבן או סגול
לימון בנדיבות
אפשרות: שמן זית
אפשרות: מלח או מלח מתובל
אופן ההכנה:
==========
לחתוך את כל הירקות לקוביות קטנות, להוסיף גרעיני חמנייה וצ'יה או קצח, לצקת מיץ לימון בנדיבות ולמעוניינים גם מעט שמן זית ומלח. להגיש טרי ולאכול מיד.
איך ליצור בבית סביבה שתתמוך באכילה בריאה?
כדי לתמוך באכילה בריאה ומודעת הקפידו על הדברים הבאים:
1. שולחן אוכל עגול ולא מרובע או מלבני.
2. תאורה צהובה או תאורת יום ולא תאורת פלורסנט.
3. צבעים בהירים ולא צבעים חזקים מאוד.
4. ארונות שנפחם אינו גדול אך יש בהם הרבה מדפים, במקום ארונות גדולים עם מעט מדפים.
5. קופסאות איחסון אחידות לאוכל, לדוגמה העברת דגני הבוקר לכלי איחסון ביתיים.
6. כלי הגשה עגולים ולא גדולים במקום כלי הגשה מרובעים וגדולים.
7. מיקום הירקות במרכז המקרר במקום בתחתית שלו.
כדי לתמוך באכילה בריאה ומודעת הקפידו על הדברים הבאים:
1. שולחן אוכל עגול ולא מרובע או מלבני.
2. תאורה צהובה או תאורת יום ולא תאורת פלורסנט.
3. צבעים בהירים ולא צבעים חזקים מאוד.
4. ארונות שנפחם אינו גדול אך יש בהם הרבה מדפים, במקום ארונות גדולים עם מעט מדפים.
5. קופסאות איחסון אחידות לאוכל, לדוגמה העברת דגני הבוקר לכלי איחסון ביתיים.
6. כלי הגשה עגולים ולא גדולים במקום כלי הגשה מרובעים וגדולים.
7. מיקום הירקות במרכז המקרר במקום בתחתית שלו.
איך להכין כריך טופו ופטריות בלחם מחמצת?
כך מכינים כריך טופו ופטריות בלחם מחמצת:
המצרכים:
========
שתי פרוסות לחם מחמצת
50 גרם טופו מעושן
100 גרם פטריות שמפניון חתוכות לפרוסות
חופן עלי רוקט
1 בצל סגול בינוני פרוס דק
1 שן שום כתוש
1 כף שמן זית
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
==========
1. מכינים את הפטריות: מחממים שמן זית על מחבת ומקפיצים את הפטריות והבצל ארבע דקות.
2. מוסיפים את השום ומקפיצים דקה נוספת.
3. מתבלים במלח ופלפל.
4. מסדרים על הלחם בשכבות טופו, עלי רוקט ופטריות ומגישים.
בתיאבון!
כך מכינים כריך טופו ופטריות בלחם מחמצת:
המצרכים:
========
שתי פרוסות לחם מחמצת
50 גרם טופו מעושן
100 גרם פטריות שמפניון חתוכות לפרוסות
חופן עלי רוקט
1 בצל סגול בינוני פרוס דק
1 שן שום כתוש
1 כף שמן זית
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
==========
1. מכינים את הפטריות: מחממים שמן זית על מחבת ומקפיצים את הפטריות והבצל ארבע דקות.
2. מוסיפים את השום ומקפיצים דקה נוספת.
3. מתבלים במלח ופלפל.
4. מסדרים על הלחם בשכבות טופו, עלי רוקט ופטריות ומגישים.
בתיאבון!
איך להתחיל לבשל אוכל בריא?
כך תתחילו להפוך את המטבח שלכם למטבח בריא:
1. החליפו מדי מספר חודשים את משטח החיתוך (משטח החיתוך ההייגני ביותר הוא מזכוכית).
2. להתחלה, השתמשו בסכינים קטנות ומשוננות בכדי להימנע מפציעות.
3. התחילו לשלב קמח מלא באפייה. הכמות הרצויה היא 1/3 קמח מלא ו-2/3 קמח רגיל.
4. השתמשו בירקות טריים ויפים שאוחסנו במקרר כהלכה.
5. השתמשו בתבלינים שנטחנו בבית או בחנויות מתמחות ואחסנו אותם במקרר.
6. השקיעו במנות יצירתיות אך במידה הראויה ללא הגזמה.
7. הגישו את האוכל בכלים נאים וגדולים מספיק.
8. רכשו ספרי בישול בריא.
כך תתחילו להפוך את המטבח שלכם למטבח בריא:
1. החליפו מדי מספר חודשים את משטח החיתוך (משטח החיתוך ההייגני ביותר הוא מזכוכית).
2. להתחלה, השתמשו בסכינים קטנות ומשוננות בכדי להימנע מפציעות.
3. התחילו לשלב קמח מלא באפייה. הכמות הרצויה היא 1/3 קמח מלא ו-2/3 קמח רגיל.
4. השתמשו בירקות טריים ויפים שאוחסנו במקרר כהלכה.
5. השתמשו בתבלינים שנטחנו בבית או בחנויות מתמחות ואחסנו אותם במקרר.
6. השקיעו במנות יצירתיות אך במידה הראויה ללא הגזמה.
7. הגישו את האוכל בכלים נאים וגדולים מספיק.
8. רכשו ספרי בישול בריא.
למה כדאי לשתות מיץ רימונים?
מיץ רימונים מכיל ויטמין C, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ופוליפנולים. רוב הפוליפנולים של הרימון נמצאים דווקא בקליפה הלבנה שאיננו אוכלים וחלקם משתחררים למיץ בתהליך הסחיטה. הנה הסיבות שכדאי בגללן לשתות מיץ בריא זה כל השנה ולא רק בסתיו:
1. פעילות אנטי סרטנית - מיץ רימונים משפיע באופן ניכר על האטת התפתחות סרטן הערמונית ויעיל גם במקרי סרטן השד, המעי הגס והריאות.
2. מפחית את הסיכוי לטרשת עורקים - שתיית המיץ מגינה על חלקיקי ה"כולסטרול הרע" מפני תהליך ההתחמצנות, הוא הגורם לחלקיקים הללו לשקוע בדופן כלי הדם וכך להוביל לטרשת עורקים. מיץ הרימון מסייע לרמת החמצון בדם לרדת באום משמעותי.
3. מפחית פעילות דלקתית - מחקרים מצאו והראו שמיץ רימון מפחית את הפעילות הדלקתית במערכת העיכול.
4. הפחתת לחץ הדם - שתייץ מיץ רימונים באופן קבוע מובילה לירידה משמעותית בלחץ הדם, גם זאת נמצא והוכח במחקרים.
5. מסייע לשיפור ביצועי ספורט - הרימון משפיע על המרצת זרימת הדם ולכן גם עך שיפור הביצועים הספורטיבים.
מיץ רימונים מכיל ויטמין C, נוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ופוליפנולים. רוב הפוליפנולים של הרימון נמצאים דווקא בקליפה הלבנה שאיננו אוכלים וחלקם משתחררים למיץ בתהליך הסחיטה. הנה הסיבות שכדאי בגללן לשתות מיץ בריא זה כל השנה ולא רק בסתיו:
1. פעילות אנטי סרטנית - מיץ רימונים משפיע באופן ניכר על האטת התפתחות סרטן הערמונית ויעיל גם במקרי סרטן השד, המעי הגס והריאות.
2. מפחית את הסיכוי לטרשת עורקים - שתיית המיץ מגינה על חלקיקי ה"כולסטרול הרע" מפני תהליך ההתחמצנות, הוא הגורם לחלקיקים הללו לשקוע בדופן כלי הדם וכך להוביל לטרשת עורקים. מיץ הרימון מסייע לרמת החמצון בדם לרדת באום משמעותי.
3. מפחית פעילות דלקתית - מחקרים מצאו והראו שמיץ רימון מפחית את הפעילות הדלקתית במערכת העיכול.
4. הפחתת לחץ הדם - שתייץ מיץ רימונים באופן קבוע מובילה לירידה משמעותית בלחץ הדם, גם זאת נמצא והוכח במחקרים.
5. מסייע לשיפור ביצועי ספורט - הרימון משפיע על המרצת זרימת הדם ולכן גם עך שיפור הביצועים הספורטיבים.
