הנה מתכון של שייק בעל מתיקות עדינה, העשיר במגנזיום ובזל ומסייע להגברת קשב וריכוז של "ספירולינה פול לייף":

המצרכים ל- 4-5 כוסות:
==================
1/2 כוס אגוזים (קשיו, אגוזי מלך, פקאן או שקדים קלופים)

5 חצאי תמרי מג'הול ללא גרעין

1 בננה (קפואה או בשלה)

1 כפית חמאת שקדים או טחינה גולמית

1 כף זרעי צ'יה (לא חובה)

1 כף שמן קוקוס (לא חובה)

1 כפית אבקת קקאו נא

1 כוס מים

8 קוביות קרח

אופן ההכנה:
==========
מכניסים את כל החומרים לבלנדר ומערבלים עד לקבל שייק. מגישים מיד.

הנה מתכון לכדורי שוקולד בעלי ערך קלורי מופחת וערך תזונתי גבוה לעומת הכדורים הרגילים:

המצרכים:
=======
1/2 מיכל שמנת פרווה לבישול 5% של אלפרו (125 מ"ל)

1/2 כוס חלב סויה טרי רגיל, או לייט לנמנעים מסוכר

1 חפיסת שוקולד מריר

3 כפות שקדים פרוסים

1 שקית (200 גרם) פצפוצי אורז מלא תופח ממותק בסוכר או בדבש (אם יש לכם פצפוצים לא ממותקים הוסיפו 3 כפות סוכר)

אופן הכנה:
=======
1. יש להמס את השוקולד על אש קטנה עם השמנת, להוסיף את חלב בסויה ולהמתין שהתערובת תתקרר.

2. להוסיף פצפוצי אורז, לערבב ולהעביר למעבד מזון, להוסיף את השקדים הפרוסים ולרסק עד קבלת תערובת אחידה.

3. לקחת בעזרת כף כמות מתאימה ליצירת הכדורים ולגלגל. ניתן לגלגל את הכדורים בקוקוס.

בתיאבון!

הנה 11 טיפים לאיזון הסוכר בגוף:

1. הימנעו ממזון מעובד והרבו באכילת מזון טרי וביתי

2. איכלו פחמימות שהאינדקס הגליקמי שלהן מתחת ל-55.

3. צרכו חלבונים במידה ולא יותר מ-20% מהקלוריות בארוחה אחת.

4. המעיטו או הימנעו מצריכת בשר אדום בכדי לצרוך חלבונים והעדיפו דגים, חזה עוף, אגוזים, דגנים מלאים, תרד ושעועית.

5. הוסיפו לתזונה דגים בכדי לקבל אומגה 3.

6. הקפידו שבכל ארוחה 30% מהקלוריות יהיו משומנים טובים המסייעים לעכב את ספיגת הפחמימות וטובים לבריאות (כמו אומגה 3 ושמן זית).

7. צרכו מדי יום 30 גרם סיבים תזונתיים.

8. העדיפו בישול על טיגון.

9. טבלו את הסלט במיץ לימון, ליים או חומץ.

10. וודאו בבדיקת דם שלא חסר לכם ויטמין D, במידה שכן היחשפו מספיק או צרכו את התוסף.

11. הרבו בשתיית מים.

הנה מתכון של ליאורה חוברה ללביבות ירק מירקות טריים:


המצרכים ל-16 לביבות:
===================
2 כוסות ירק מגורר או קצוץ דק (סלק, גזר, קישוא, עלי תרד או מנגולד. אם משתמשים בפטריות רצוי לשלב עם ירק מבושל, כמו כרובית)

1 ביצה

6 כפות סובין שיבולת שועל

2 כפות פטרוזיליה קצוצה

1 שן שום כתושה

מלח ופלפל לפי הטעם


אופן ההכנה:
===========
1. סוחטים עם הידיים את הירקות מנוזלים. מסננים את הנוזלים לאחר הגירור או הקיצוץ.

2. שמים בקערה גדולה את המרכיבים (פרט לשומשום השחור) ומערבבים היטב.

3. מניחים בצד ל-10 דקות עד שהעיסה מוצקה ואחידה. אם היא עדיין נוזלית, ניתן להוסיף עוד קמח או סובין שיבול שועל לפי סוג הלביבה.

4. מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות), ומרפדים את התבנית בנייר אפייה.

5. בידיים רטובות יוצרים לביבות מהעיסה ומניחים בתבנית. זורים שומשום שחור על לביבות הירקות המבושלים.

6. אופים בתנור שחומם כ-30-40 דקות עד שהלביבות מתקשות מעט ומזהיבות. אפשר להפוך את הלביבות ולאפות עוד כמה דקות, אבל אין הכרח. מגישים חם.

הנה מתכון לסלט תפוחי אדמה ללא מיונז של זהר לוסטינר בשן כפי שפורסם ב"מכביתון" במרץ 2016:

המצרכים ל-6 מנות:
===============
1 ק"ג תפוחי אדמה קלופים

1 בצל סגול חתוך לרבעים

6 מקלות סלרי חתוכים דק

2 מלפפונים חמוצים קטנים חתוכים דק

1 פלפל אדום חתוך לרצועות דקות

10 עגבניות שרי חצויות

חופן שמיר קצוץ

חופן עירית קצוצה


המצרכים לרוטב:
=============
1/4 כוס שמן זית

2 כפות חרדל דיז'ון

2 כפות מיץ לימון

1 שן שום כתושה

פלפל שחור גרוס טרי


אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את תפוחי האדמה בהרבה מים רותחים וממולחים. מקררים וחותכים לקוביות בגודל ביס.

2. מערבבים את כל חומרי הרוטב (אפשר לערבל בבלנדר ליצירת רוטב חלק).

3. מערבבים את הירקות ותפוחי האדמה עם הרוטב, מתקנים תיבול ומגישים.

הנה מתכון לסלט קינואה עם כרובית, אשכולית אדומה ועלים של זהר לוסטינר בשן כפי שפורסם ב"מכביתון" במרץ 2016:

המצרכים:
========
1 כוס קינואה

1/2 כרובית מגוררת קצוצה דק - דק

6 מקלות סלרי חתוכים דק - דק

6 כוסות עלי ארגולה חתוכים דק

2 כוסות פטרוזילה קצוצה

1 אשכולית אדומה חתוכה לקוביות

1/2 כוס פקאנים שבורים

מצרכים לרוטב:
============
2 כפות שמן זית

2 כפות מיץ לימון

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:
=========
1. מבשלים את הקינואה בסיר עם מים רותחים כ-15 דקות עד שהיא נפתחת. מסננים ומעבירים לקערה.

2. מוסיפים את הכרובית, הסלרי, הארוגולה, הפטרוזיליה והאשכולית האדומה.

3. קולים את הפקאנים כחצי דקה על מחבת חמה ויבשה.

4. מערבבים את חומרי הרוטב, יוצקים על הסלט ומפזרים את הפקאנים הקלויים.

הנה יתרונותיו הבריאותיים של תות השדה והסיבות בגללן כדאי לאכול אותו:

מסייע לטיפול באנמייה מאחר והוא מסייע בספיגת הברזל.

מסייע להסדרת המחזור החודשי כיי הוא פרי הנחשב לכזה שמחזק את הדם.

מסיע לדלקות בחניכיים ובגרון ולצבי הצטטנות, שכן הוא עשיר בויטמין C.

עשיר באשלגן

עשיר בנוגדי חימצון המסיעים להורדת הסיכון לחלות בסרטן ולפתח מחלות דלקתיות.

עשיר בויטמין C שכאמור מסייע במצבים של התקררות חורף כמו גםבחיזוק הדם, המערכת החיסונית, השרירים והשלד.

מסייע להבהרת כתמי שמש ולטיפול בכווית שמש.

מקל על עשיית ספור מאחר והוא משפיע לטובה על זרימת הדם.

בעל תכונות אנטיאיג'ינג, יש בו חומרים מזינים המשפרים את ומגדילים את תאי המוח.

אכילת תותים מסייעית להסרת כתמים על השיניים.

הנה מתכון לסלט שורשים בריא וועים:

המצרכים:
=======
2 גזרים בינוניים קלופים וחתוכים למקלות דקים

1 סלק בינוני קלוף וחתוך למקלות דקים

1 קולורבי בינוני קלוף וחתוך למקלות דקים

1 גבעול סלרי קצוץ

1-2 כפות עלי סלרי קצוצים

רוטב:
=====
3 כפות שמן זית

2 כפות מיץ לימון

2 כפות חומץ רגיל

1 כפית גדושה דבש או סילאן

1/4 כפית מלח

מעט פלפל שחור


אופן ההכנה:
=========
1. חותכים את כל הירקות למקלות דקים ומניחים בקערה.

2. מערבבים היטב את כל חומרי הרוטב, יוצקים על הירקות ומערבבים היטב.

הנה מתכון להכנת המבורגר פטריות:

המצרכים:
========
5 יחידות פטריות פורטובלו, קצוצות

שתי סלסלות פטריות שמפיניון, קצוצות

3 בצלים בינוניים קצוצים

1/2 כוס סולת

1/2 כפית פלפל שחור גרוס

כפית מלח


אופן ההכנה:
==========
1. מאדים את הבצל עד להזהבה.

2. מאדים את הפטריות ומטגנים במשך כ-15 דקות. מניחים במסננת להגרת הנוזלים.

3. בקערה מניחים את הפטריות והבצל ומערבבים עם הסולת.

4. אפשר להוסיף מעט מים כדי שהתערובת תתגבש ותהפוך אחידה. מתבלים במלח ופלפל. מצננים למשך כשעה.

5. יוצרים קציצות דחוסות ומטגנים במעט שמן זית מכל צד על אש בינונית, למשך כ-3-4 דקות.

בתיאבון!

הנה מהמתכון של פייר שאדלין למרק עוף צח וצהוב, כפי שפורסם בספר "סודות של שפים":

1. חתכו שני עופות לאורכם והניחו בסיר גדול ועמוק. כסו את העופות במים קרים והביאו לרתיחה. בשלו דקה והעבירו את הסיר לכיור. שטפו את העופות במים קרים עד שהם מתקררים. נקו ויבשו את העופות ושפכו את המים.

2. הכינו את הבצלים. חצו 3 בצלים. הניחו אותם כשצדם החתוך כלפי מטה, על רדיד אלומיניום, וחרכו אותם על אש גבוהה.

3. ערבבו את המרכיבים בסיר שבו בישלתם את העופות. הכניסו לסיר 8 ליטר מים קרים והוסיפו את העופות , 3 גזרים חצויים, גבעול סלרי ואת הבצלים החרוכים. הבצלים יעניקו למרק צבע זהוב נפלא (אל תחששו, הם לא יתנו טעם חרוך לא טוב).

4. בשלו על סף רתיחה לפחות שעה וחצי. בבישול כזה, השומן והמוצקים עולים לפני השטח וניתן להסירם כל כמה דקות. אל תניחו למרק להגיע לרתיחה. יש לבשל באטיות על סף רתיחה. אם המרק ירתח אפילו פעם אחת, השומן יתמזג בנוזלים והמרק כבר לא יהיה צח.

5. אחרי הבישול סננו את המרק דרך גאזה. שמרו את הירקות והעוף, חתכו אותם והוסיפו למרק הצח כקישוט.

לפי ד"ר מאיה רוזמן לאנשים שסובלים מרפלוקסים וצרבות, כדאי להפריד לחלוטין שתיה מהארוחה. אפשרי לשתות חצי שעה לפני האוכל או שעתיים לאחר הארוחה.
המטרה היא שהמזון יהיה מוצק ככל האפשר ואז הוא פחות "עולה" למעלה ופחות גורם לצרבות. למזון דליל קל יותר לעלות, ועל אחת כמה וכמה אם הוא שוהה הרבה זמן בקיבה כמו מרק, או מים שנשתים או נאכלים מייד לאחר הארוחה העיקרית. בנוסף, גם לאלו הסובלים מהליקובקטר כדאי להפריד מאותה סיבה, וגם לנשים בהיריון. הסיבה היא שהרמות הגבוהות של האסטרוגן גורמות להחלשת השריר הסוגר של הקיבה ומגביר את הסיכון לצרבות.

הנה מתכון ללחם שיבולת שועל, כפי שפרסמה בחשבון הפייסבוק שלה הנטורופטית Karin Or:


המצרכים:
========
500 גר' קוטג' (טבעוני או חלבי)

3 ביצים

300 גרם שיבולת שועל גסה (3 כוסות)

1 כפית אבקת אפייה ללא אלומיניום

1/2 כפית מלח

50 גרם זרעי פשתן

50 גרם גרעיני חמניות

50 גרם גרעיני דלעת (4 כפות נדיבות)

אופן ההכנה:
==========
1. מערבבים ואז לשים מעט לבצק רך ונעים יוצרים ככר לחם על נייר אפייה פרוס על תבנית אפייה.

2. אופים בחום 180° במשך 45 דקות או עד שהלחם מתקשה.

3. מקררים ואז פורסים.

יוצא לחם בעל אינדקס גליקמי נמוך ואחוז חלבון גבוה.
לא מתאים לבעלי מחלות מעיים בשל רמת סיבים גבוהה.
מתאים גם לצליאק.

הנה מתכון להכנת עוגיות קוואקר:

המצרכים:
=========
4 כפות חמאה

3כפות סוכר או סוכר חום

2 ביצים

1/4 כוס מיץ תפוזים

3/4 כוס מחית תפוחים

1 כוס קמח

1 כפית תמצית וניל

1 כפית סודה לשתייה

1/4 כפית מלח (לא חייבים)

1/2 כפית קינמון

1/3 כוס צימוקים

1-1/2 כוסות קוואקר (שיבולת שועל) לבישול מהיר


אופן ההכנה:
==========
1. לערבב היטב במיקסר חמאה וסוכר עד לקבל קרם.

2. להוסיף ביצה ביצים, לערבב ולהוסיף את הקמח, סודה לשתייה, מלח וקינמון. בסוף להוסיף את הקוואקר והצימוקים.

3. לחמם תנור ל-180 מעלות ולרפד תבנית בנייר אפייה.

4. להניח בעזרת כף עיגולי בצק בתבנית.

5. לאפות בערך רבע שעה, לצנן ולהגיש.

בתיאבון!

כך מכינים את המשקה לאסי מנגו ג'ינג'ר שמקורו בהודו:

המצרכים:
========
1 מנגו קלוף וחתוך לקוביות

2 גביעי יוגורט דנונה יווני (250 גרם)

1 כוס חלב (240 מ"ל)

2 כפות סוכר או דבש

1/8 כפית מלח

1/4 כפית הל טחון

חתיכה קטנה של שורש ג'ינג'ר בגודל 1 ס"מ

1 כוס קוביות קרח


אופן ההכנה:
==========
1. לשים במערבל מנגו, חלב, יוגורט, דבש או סוכר, מלח והל.

2. את הג'ינג'ר הפרוס מעבירים לכותש שום ומועכים לתוך קערה עד שהנוזלים יגירו לתערובת המנגו.

3. מפעילים את הבלנדר וממתינים לקבלת מרקם חלק.

4. מוסיפים את קוביות הקרח ומפעילים שוב את הבלנדר עד שהקרח מרוסק לגמרי.

5. מוזגים את המשקה לכוסות הגשה, מעטרים בג'ינג'ר מסוכר ועלה נענע ושותים מיד.

לרוויה!

הנה מתכון לעוגת תפוחים ללא סוכר של מירה ורדי, כפי שפורסם במדורה של אודטה במוסף "סופשבוע" של מעריב:

המצרכים:
========
4 תפוחים ירוקים חמצמצים גדולים

כפית שטוחה קינמון

כוס תה תפוחים (משקית אחת) עם 2 שקיות סוכרה-דיאט

כפית שטוחה קליפת לימון מגוררת


לקציפה:
=======
4 חלבונים

4 שקיות סוכרה-דיאט

קורט מלח


אופן ההכנה:
==========
1. חותכים את תפוחי העץ לרבעים, מגלענים, ופורסים למשולשים דקים בעובי שני מ"מ.

2. במחבת גדולה מאדים את התפוחים (עם תה התפוחים, הקינמון וכפית קליפת הלימון המגוררת) עד שהם מתרככים (בלי פעולה זו, התפוחים האפויים מתקבלים יבשים).

3. מסננים את הנוזלים, משטחים את התפוחים המסוננים על תבנית פיירקס עגולה בקוטר 24.

4. מקציפים את החלבונים עם הסוכרה-דיאט וקורט המלח לקצף קשה ויציב. יוצרים בעזרת מרית תלוליות קצף על התפוחים שבתבנית. אופים בתנור בחום גבוה בין חמש לעשר דקות, עד שהקציפה הופכת לחומה-זהובה ונזהרים שהיא לא תישרף ומצננים.

בתיאבון!

הנה מתכון לקציצות עדשים בטעם פאלפל:

המצרכים:
==========
1 כוס עדשים ירוקות

1/2 כוס שקדים טחונים

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה/כוסברה

3 כפות טחינה גולמית

1 כפית אבקת אפיה (חצי שקית)

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/4 כפית פלפל שחור

1/2 כפית פפריקה

1/2 כפית כמון


הוראות הכנה:
===========
1. להשרות את העדשים ל-3 עד 8 שעות המים או להשתמש בעדשיים של סנפורסט.

2. אם משרים, ולשטוף היטב לאחר ההשריה, או להפשיר אם משתמשים בסנפורט.

3. טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

4. יוצרים מהתערובת כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

5. אופים בתבנית מרופדת אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני (כדאי למשוח את הקציצות במעט שמן כדי שלא יתייבשו).

אלו היתרונות הבריאותיים באכילת כרוב כבוש:

1. משפר עיכול - הכרוב הכבוש הינו מזון מותסס שביכולתו לשפר את העיכול ולהקל על עצירויות ע"י תמיכה בחיידקים הידידותים הנמצאים במעיים.

2. מחזק את המערכת החיסונית - מחקרים בדקו ומצאו שבכרוב כבוש ובכרוב מסוג קימצ'י ישנם חיידקים מועילים היכולים לסייע בשמירה על המערכת החיסונית.

3. אנטי דלקתי - לכרוב הכבוש השפעות אנטי דלקתיות.

4. השפעה טובה על תפקוד המוח ובריאות הנפש - הרכב החיידקים הנמצאים במעיים שלנו יכול להשפיע על תפקוד המוח וכתוצאה מזה על רמות המתח והחרדה מהם אנו סובלים. מזונות פרוביוטיים, בינהם כרוב כבוש עשויים לסייע בכך.

5. משפיע לטובה על בריאות הלב - הכרוב הכבוש מכילנוגדי חימצון, סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה, מה שעשוי להוריד את לחץ הדם הוכולסטרול ולסייע בשמירה על בריאות הלב. כמו כן הוא עשיר בויטמין K2, המשפיע על הפחתת הסיכון למחלות לב בכך שהוא מונע משקעי סידן בעורקים. מחקרים מצאו שצריכה מוגברת של ויטמין K2 עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב בנשים.

6. מונע סרטן - אכילת כרוב בשיטות הכנה שונות, כולל כרוב כבוש מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון להדבק בסרטן השד ונוגדי החמצון הנמצאים בו מסייעים לגוף להילחם בסרטן.

הנה מתכון להכנת פשטידת תירס טבעונית:

המצרכים:
========
בצל קטן (או כרישה) קצוצים

1/2 כוס מים

2 כפות גדושות קורנפלור

חבילת טופו (320 גרם)

1/2 כוס קמח תופח (או ½ כוס קמח עם ½ כפית אבקת אפייה)

5 כפות שמן

400 גרם גרגרי תירס (קופסת שימורים אחת)

מלח, פלפל, שום (מה שאוהבים)


אופן ההכנה:
==========
1. מטגנים בצל במעט שמן.

2. מערבבים את הקורנפלור ומים ומרסקים את התערובת עם הטופו בעזרת מעבד מזון או בלנדר מוט.

3. אם הפשטידה מיועדת לילדים שלא אוהבים לראות בצל באוכל, כדאי לרסק גם את הבצל.

4. מוסיפים את הקמח והשמן ומערבבים עד קבלת בלילה כמה שיותר חלקה.

5. מוסיפים את התבלינים והתירס ומערבבים.

6. אופים בתנור ב-180 מעלות כ-45 דקות.

בתיאבון!

הנה מתכון לחטיף אנרגיה בריא וטעים המתאים גם לילדים של "ספירולינה פול לייף":

המצרכים:
=========
10 תמרים

1 כוס שקדים לא קלויים

1 כף שקדונית

1/4 כוס קוקוס טחון

1 כף אבקת קקאו נא

1/4 כוס שמן קוקוס אורגני

1 כפית מייפל או סירופ אגבה אורגני (לא חובה)

אבקת קקאו נא לציפוי

אופן ההכנה:
==========
1. טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד שמתקבלת עיסה הנוחה לעבודה.

2. מקררים 5 דקות ולאחר מכן יוצרים בעזרת הידיים כדורים קטנים.

3. מגלגלים כל כדור באבקת קקאו ושומרים במקרר.

כך מכינים כריך טופו ופטריות בלחם מחמצת:


המצרכים:
========
שתי פרוסות לחם מחמצת

50 גרם טופו מעושן

100 גרם פטריות שמפניון חתוכות לפרוסות

חופן עלי רוקט

1 בצל סגול בינוני פרוס דק

1 שן שום כתוש

1 כף שמן זית

מלח ופלפל לפי הטעם


אופן ההכנה:
==========
1. מכינים את הפטריות: מחממים שמן זית על מחבת ומקפיצים את הפטריות והבצל ארבע דקות.

2. מוסיפים את השום ומקפיצים דקה נוספת.

3. מתבלים במלח ופלפל.

4. מסדרים על הלחם בשכבות טופו, עלי רוקט ופטריות ומגישים.

בתיאבון!

כך יש לקנות קופסאות שימורים בצורה נבונה:

1. שימו לב לרשימת הרכיבים על קופסת השימורים, ככל שהיא ארוכה יותר כך יש בה יותר רכיבים משמרים ומלאכותיים.

2. יש לבדוק ולהשוות בין יצרנים שונים את כמויות הנתרן , הפחמימות והשומן.

3. העדיפו לקנות קופסאות שימורים ללא שמן ולהוסיף את כמות השמן הדרושה לכם לבד.

4. שימו לב לתאריך התפוגה של קופסת השימורים.

5. במידה והמוצר אותו אתם קונים בשימורים קיים גם כמוצר קפוא (כמו תירס לדוגמה), העדיפו את המוצר הקפוא שכן ערכיו התזונתיים נשמרים טוב יותר.