שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
למה כדאי להשרות קטניות לפני הבישול?
הנה הסיבות בגללן כדאי להשרות קטניות לפני הבישול:
1. ספיגת מינרלים וויטמינים - קטניות על סוגיהן השונים מכילות חומצה פיטית. זהו חומר שאינו בריא לגוף ומפחית את יכולת הספיגה של ויטמינים ומינרלים בו. השרייה תגרום לחומצה זו לצאת מהקטניות ולהישאר במים וכך לא תהייה חלק מהתבשילים ומהמזון אותו אנו צורכים.
2. ערך תזונתי רב יותר - ההשרייה גורמת לזמינות גדולה יותר של חומרי הגלם הטובים המצויים בקטניות (כמו חלבונים, מינרלים, ויטמינים) ולמעשה הופכת את המזון שלנו לבעל ערך תזונתי גבוה יותר.
3. הקלה על מערכת העיכול - השרייה לפני הבישול מפרקת רכיבי פחמימה הגורמים לגזים ולנעשה מקלה על מערכת העיכול שלנו (בישול ללא השרייה מגבש את אותן פחמימות וגורם לגזים).
איך מכינים חיתוכיות שיבולת שועל חמימות?
הנה נתכון של "האגוזיה" לחיתוכיות שיבולת שועל חמימות:
המצרכים ל-6 סועדים:
===============
2 כוסות קוואקר עבה (ללא גלוטן במידת הצורך)
1/2 כוס אגוזים קצוצים (למשל אגוזי מלך, שקדים או אגוזי פקאן)
1/2 כוס פירות יבשים (למשל, צימוקים, חמוציות או תמרים קצוצים)
2 כפות זרעי צ'יה
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית קינמון טחון
1/4 כפית אגוז מוסקט טחון
1/4 כפית מלח
2 כוסות חלב שקדים
1/4 כוס סירופ מייפל
1 כפית תמצית וניל
תוספות נוספות: פירות טריים, אגוזים, זרעים, או טפטוף של סירופ מייפל
אופן ההכנה:
==========
1. מחממים את התנור ל-190 מעלות. משמנים תבנית אפייה.
2. בקערה גדולה מערבבים קוואקר, אגוזים קצוצים, פירות יבשים, זרעי צ'יה, אבקת אפייה, קינמון טחון, אגוז מוסקט טחון ומלח.
3. בקערה נפרדת, טורפים יחד חלב שקדים , סירופ מייפל ותמצית וניל.
4. יוצקים את התערובת הנוזלית לקערה עם החומרים היבשים. מערבבים עד שכל החומרים מתאחדים היטב.
4. מעבירים את התערובת לתבנית האפייה המשומנת, מפזרים אותה בצורה אחידה.
אופים בתנור שחומם מראש במשך כ-30 דקות, או עד שהחלק העליון מזהיב.
מוציאים מהתנור ומצננים כמה דקות.
6. להגשה: פורסים למנות אישיות ומוסיפים מעל פירות טריים, אגוזים, זרעים, או טפטוף של סירופ מייפל.
7. מגישים חמים, ניתן לשמור בכלי אטום במקרר עד 5 ימים.
איך לחסוך זמן בהכנת שייקים?
הנה מספר דרכים לחסכון בזמן בהכנת שייקים:
1. הכינו שקיות סנדוויץ המכילות את מיקס הפירות ו/או הירקות אותם תרצו להכניס לשייק. בבואכם להכין את השייק כל שעליכם יהיה לעשות הוא לרוקן לבלנדר את תוכן השקית.
2. הכינו מראש את שקיות עם מיקס הפירות והירקות ושימו אותם בהקפאה. הערכים התזונתיים לא יאבדו, אך קיצור הזמן מדי יום יהיה משמעותי.
3. הכינו מראש תערובת עם סופר פוד אותו תרצו להוסיך לשייק ושמרו אותו בקופסאות או צנצנות קטנות, כך תוכלו להוסיף אותו מיד לשייק, מבלי לפתוח מספר כלים וקופסאות.
4. השתמשו בבלנדר כוס בו גם תכינו את השייק וגם תשתו מהכוס עצמה.
איך להכין דלעת צלויה עם פסטו וגרעיני דלעת?
הנה מתכון של פיליס גלזר לדלעת צלויה עם פסטו וגרעיני דלעת, כפי שפורסם בגיליון "מנטה" בנובמבר 2008:
המצרכים ל-6 מנות:
===============
1.5 ק"ג דלעת מקולפת וחתוכה לקוביות
4 כפות שמן זית
1/4 כפית מלח ים גס
פלפל שחור גרוס לפי הטעם
1/2 כוס גרעיני דלעת מקולפים
1/2 כוס כוסברה דחוסה או תערובת פטרוזיליה ובזיליקום, קצוצים
1 שן שום כתושה
אופן ההכנה:
==========
1. מחממים את תנור האפייה על החום הגבוה ביותר. מרפדים תבנית אפייה גדולה בנייר אפייה.
2. מערבבים את קוביות הדלעת עם 2 כפות מהשמן והמלח ומפזרים בשכבה אחת בתבנית. אופים 20-25 דקות או עד שהקוביות זהובות בקצוות ומוכנות. מדי פעם פותחים את דלת התנור ומערבבים.
3. בינתיים מניחים את גרעיני הדלעת במחבת יבשה. קולים על אש נמוכה תוך ערבוב מתמיד במשך 2-4 דקות, עד שהזרעים מתנפחים מעט ומזהיבים. מוציאים לצלחת ומצננים.
4. מכינים את הפסטו במעבד מזון. טוחנים את הגרעינים הקלויים עם הכוסברה, 2 כפות שמן הזית שנותרו ואם רוצים גם שום. מתבלים במלח ובפלפל שחור לפי הטעם. מערבבים עם קוביות הדלעת ומגישים מיד.
איך לטגן בריא?
רצוי להימנע ככל האפשר מטיגון מזון, אולם אם בכל זאת צריך לטגן, רצוי לעשות זאת בצורה בריאה בדרכים הבאות:
1. הטמפרטורה הנכונה לטיגון הנה כאשר מכניסים כף עץ והשמן מבעבע סביבה. בטמפרטורה הזו המוצר מתבשל מבפנים ולא נחרך מבחוץ ומצד שני לא מתארך זמן הבישול.
2. רצוי שהמוצר שמטגנים יהיה בטמפרטורת החדר כדי לצמצם השפעה על טמפרטורת השמן.
3. עדיף להשתמש תמיד בשמן טרי.
4. טגנו מזון בחתיכות גדולות, כך המזון יספוג פחות שמן.
5. ספגו לאחר הטיגון את השמן מהמוצר.
6. העדיפו שימוש בשמן עשיר בשומן חד בלתי רווי, כדוגמת שמן זית הנוטה פחות להתחמצן.
איך להכין קציצות עדשים בטעם פלאפל?
הנה מתכון לקציצות עדשים בטעם פאלפל:
המצרכים:
==========
1 כוס עדשים ירוקות
1/2 כוס שקדים טחונים
1 בצל
3 שיני שום
1/2 כוס עלי פטרוזיליה/כוסברה
3 כפות טחינה גולמית
1 כפית אבקת אפיה (חצי שקית)
4 כפות מים
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור
1/2 כפית פפריקה
1/2 כפית כמון
הוראות הכנה:
===========
1. להשרות את העדשים ל-3 עד 8 שעות המים או להשתמש בעדשיים של סנפורסט.
2. אם משרים, ולשטוף היטב לאחר ההשריה, או להפשיר אם משתמשים בסנפורט.
3. טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.
4. יוצרים מהתערובת כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.
5. אופים בתבנית מרופדת אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני (כדאי למשוח את הקציצות במעט שמן כדי שלא יתייבשו).
למה כדאי לאכול שורש ג'ינג'ר?
הנה כמה סיבות טובות להוספת שורש ג'ינג'ר לתזונה שלכם, במיוחד בימי החורף הקרים:
1. הוא בעל תכונה מחממת ולכן מצוין בחורף ובימים קרים.
2. מכיל רכיבים מונעי בחילות ומסיבה זו מומלץ לסובלות מבחילות בהריון או במצבים אחרים של בחילה.
3. אנטי דלקתי ומחטא ולכן עוזר במצבים של צינון ושפעות.
4. מסייע נגד שיעול.
5. הג'ינג'ר הוא מקור טוב לויטמיני A, C, E ו-B קומפלקס, מגנזיום, אשלגן, סיליקון, נתרן, ברזל, אבץ, סידן ובטא-קרוטן.
6. עוזר נגד גזים במערכת העיכול ובמקרים של קלקול קיבה.
7. מפחית כאבי בטן וכאבי מחזור.
8. עוזר לאזן כולסטרול וסוכר בדם (כאשר צורכים אותו באופן קבוע ויום יומי).
איך להכין קציצות קינואה ועדשים כתומות?
הנה מתכון בריא לקציצות קינואה ועדשים כתומות:
המצרכים:
========
כוס קינואה
כוס עדשים כתומות
פטרוזיליה קצוצה
בצל קצוץ
כמון
מלח
כורכום
6 כפות קמח עדשים
אופן ההכנה:
==========
1. לבשל כוס קינואה במים (כמו פסטה).
2. בסיר אחר לבשל כוס עדשים כתומות.
(כדאי לבשל יותר מהרגיל את שניהם. שיהיה ממש דביק)
3. לסנן טוב מהמים
4. להוסיף פטרוזיליה קצוצה, בצל קצוץ, כמון, מלח, כורכום, קמח עדשים
5. ליצור קציצות, להניח בתבנית מרופדת נייר רפייה ולאפות עד שישחימו, להפוך ולאפות עוד 10 דקות
ניתן להקפיא ולהוציא להפשרה לפי הצורך.
איך להכין לביבות כרובית בריאות?
הנה מתכון להכנת לביבות כרובית בריאות:
המצרכים:
========
1 כרובית בינונית - גדולה
2 גזרים
1 בצל קצוץ מטוגן במעט שמן
1/2 כוס קמח כוסמין
1 כפית מלח
אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את הכרובית עד שהיא מתרככת, מסננים ומועכים בעזרת מזלג או מועך תפוחי אדמה.
2. מוסיפים את שאר המצרכים ומערבבים היטב.
3. יוצרים לביבות ביד או בעזרת רינג קטן ומניחים בתבנית על נייר אפייה משומן.
4. אופים עד הזהבה כשלושים דקות בחום של 180 מעלות. ניתן להפוך את הלביבות לאפייה גם בצד השני לעוד רבע שעה, אך לא חייבים.
הנה הסיבות בגללן כדאי להשרות קטניות לפני הבישול:
1. ספיגת מינרלים וויטמינים - קטניות על סוגיהן השונים מכילות חומצה פיטית. זהו חומר שאינו בריא לגוף ומפחית את יכולת הספיגה של ויטמינים ומינרלים בו. השרייה תגרום לחומצה זו לצאת מהקטניות ולהישאר במים וכך לא תהייה חלק מהתבשילים ומהמזון אותו אנו צורכים.
2. ערך תזונתי רב יותר - ההשרייה גורמת לזמינות גדולה יותר של חומרי הגלם הטובים המצויים בקטניות (כמו חלבונים, מינרלים, ויטמינים) ולמעשה הופכת את המזון שלנו לבעל ערך תזונתי גבוה יותר.
3. הקלה על מערכת העיכול - השרייה לפני הבישול מפרקת רכיבי פחמימה הגורמים לגזים ולנעשה מקלה על מערכת העיכול שלנו (בישול ללא השרייה מגבש את אותן פחמימות וגורם לגזים).
הנה נתכון של "האגוזיה" לחיתוכיות שיבולת שועל חמימות:
המצרכים ל-6 סועדים:
===============
2 כוסות קוואקר עבה (ללא גלוטן במידת הצורך)
1/2 כוס אגוזים קצוצים (למשל אגוזי מלך, שקדים או אגוזי פקאן)
1/2 כוס פירות יבשים (למשל, צימוקים, חמוציות או תמרים קצוצים)
2 כפות זרעי צ'יה
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית קינמון טחון
1/4 כפית אגוז מוסקט טחון
1/4 כפית מלח
2 כוסות חלב שקדים
1/4 כוס סירופ מייפל
1 כפית תמצית וניל
תוספות נוספות: פירות טריים, אגוזים, זרעים, או טפטוף של סירופ מייפל
אופן ההכנה:
==========
1. מחממים את התנור ל-190 מעלות. משמנים תבנית אפייה.
2. בקערה גדולה מערבבים קוואקר, אגוזים קצוצים, פירות יבשים, זרעי צ'יה, אבקת אפייה, קינמון טחון, אגוז מוסקט טחון ומלח.
3. בקערה נפרדת, טורפים יחד חלב שקדים , סירופ מייפל ותמצית וניל.
4. יוצקים את התערובת הנוזלית לקערה עם החומרים היבשים. מערבבים עד שכל החומרים מתאחדים היטב.
4. מעבירים את התערובת לתבנית האפייה המשומנת, מפזרים אותה בצורה אחידה.
אופים בתנור שחומם מראש במשך כ-30 דקות, או עד שהחלק העליון מזהיב.
מוציאים מהתנור ומצננים כמה דקות.
6. להגשה: פורסים למנות אישיות ומוסיפים מעל פירות טריים, אגוזים, זרעים, או טפטוף של סירופ מייפל.
7. מגישים חמים, ניתן לשמור בכלי אטום במקרר עד 5 ימים.
הנה מספר דרכים לחסכון בזמן בהכנת שייקים:
1. הכינו שקיות סנדוויץ המכילות את מיקס הפירות ו/או הירקות אותם תרצו להכניס לשייק. בבואכם להכין את השייק כל שעליכם יהיה לעשות הוא לרוקן לבלנדר את תוכן השקית.
2. הכינו מראש את שקיות עם מיקס הפירות והירקות ושימו אותם בהקפאה. הערכים התזונתיים לא יאבדו, אך קיצור הזמן מדי יום יהיה משמעותי.
3. הכינו מראש תערובת עם סופר פוד אותו תרצו להוסיך לשייק ושמרו אותו בקופסאות או צנצנות קטנות, כך תוכלו להוסיף אותו מיד לשייק, מבלי לפתוח מספר כלים וקופסאות.
4. השתמשו בבלנדר כוס בו גם תכינו את השייק וגם תשתו מהכוס עצמה.
הנה מתכון של פיליס גלזר לדלעת צלויה עם פסטו וגרעיני דלעת, כפי שפורסם בגיליון "מנטה" בנובמבר 2008:
המצרכים ל-6 מנות:
===============
1.5 ק"ג דלעת מקולפת וחתוכה לקוביות
4 כפות שמן זית
1/4 כפית מלח ים גס
פלפל שחור גרוס לפי הטעם
1/2 כוס גרעיני דלעת מקולפים
1/2 כוס כוסברה דחוסה או תערובת פטרוזיליה ובזיליקום, קצוצים
1 שן שום כתושה
אופן ההכנה:
==========
1. מחממים את תנור האפייה על החום הגבוה ביותר. מרפדים תבנית אפייה גדולה בנייר אפייה.
2. מערבבים את קוביות הדלעת עם 2 כפות מהשמן והמלח ומפזרים בשכבה אחת בתבנית. אופים 20-25 דקות או עד שהקוביות זהובות בקצוות ומוכנות. מדי פעם פותחים את דלת התנור ומערבבים.
3. בינתיים מניחים את גרעיני הדלעת במחבת יבשה. קולים על אש נמוכה תוך ערבוב מתמיד במשך 2-4 דקות, עד שהזרעים מתנפחים מעט ומזהיבים. מוציאים לצלחת ומצננים.
4. מכינים את הפסטו במעבד מזון. טוחנים את הגרעינים הקלויים עם הכוסברה, 2 כפות שמן הזית שנותרו ואם רוצים גם שום. מתבלים במלח ובפלפל שחור לפי הטעם. מערבבים עם קוביות הדלעת ומגישים מיד.
תזונה בריאה
רצוי להימנע ככל האפשר מטיגון מזון, אולם אם בכל זאת צריך לטגן, רצוי לעשות זאת בצורה בריאה בדרכים הבאות:
1. הטמפרטורה הנכונה לטיגון הנה כאשר מכניסים כף עץ והשמן מבעבע סביבה. בטמפרטורה הזו המוצר מתבשל מבפנים ולא נחרך מבחוץ ומצד שני לא מתארך זמן הבישול.
2. רצוי שהמוצר שמטגנים יהיה בטמפרטורת החדר כדי לצמצם השפעה על טמפרטורת השמן.
3. עדיף להשתמש תמיד בשמן טרי.
4. טגנו מזון בחתיכות גדולות, כך המזון יספוג פחות שמן.
5. ספגו לאחר הטיגון את השמן מהמוצר.
6. העדיפו שימוש בשמן עשיר בשומן חד בלתי רווי, כדוגמת שמן זית הנוטה פחות להתחמצן.
הנה מתכון לקציצות עדשים בטעם פאלפל:
המצרכים:
==========
1 כוס עדשים ירוקות
1/2 כוס שקדים טחונים
1 בצל
3 שיני שום
1/2 כוס עלי פטרוזיליה/כוסברה
3 כפות טחינה גולמית
1 כפית אבקת אפיה (חצי שקית)
4 כפות מים
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור
1/2 כפית פפריקה
1/2 כפית כמון
הוראות הכנה:
===========
1. להשרות את העדשים ל-3 עד 8 שעות המים או להשתמש בעדשיים של סנפורסט.
2. אם משרים, ולשטוף היטב לאחר ההשריה, או להפשיר אם משתמשים בסנפורט.
3. טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.
4. יוצרים מהתערובת כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.
5. אופים בתבנית מרופדת אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני (כדאי למשוח את הקציצות במעט שמן כדי שלא יתייבשו).
הנה כמה סיבות טובות להוספת שורש ג'ינג'ר לתזונה שלכם, במיוחד בימי החורף הקרים:
1. הוא בעל תכונה מחממת ולכן מצוין בחורף ובימים קרים.
2. מכיל רכיבים מונעי בחילות ומסיבה זו מומלץ לסובלות מבחילות בהריון או במצבים אחרים של בחילה.
3. אנטי דלקתי ומחטא ולכן עוזר במצבים של צינון ושפעות.
4. מסייע נגד שיעול.
5. הג'ינג'ר הוא מקור טוב לויטמיני A, C, E ו-B קומפלקס, מגנזיום, אשלגן, סיליקון, נתרן, ברזל, אבץ, סידן ובטא-קרוטן.
6. עוזר נגד גזים במערכת העיכול ובמקרים של קלקול קיבה.
7. מפחית כאבי בטן וכאבי מחזור.
8. עוזר לאזן כולסטרול וסוכר בדם (כאשר צורכים אותו באופן קבוע ויום יומי).
הנה מתכון בריא לקציצות קינואה ועדשים כתומות:
המצרכים:
========
כוס קינואה
כוס עדשים כתומות
פטרוזיליה קצוצה
בצל קצוץ
כמון
מלח
כורכום
6 כפות קמח עדשים
אופן ההכנה:
==========
1. לבשל כוס קינואה במים (כמו פסטה).
2. בסיר אחר לבשל כוס עדשים כתומות.
(כדאי לבשל יותר מהרגיל את שניהם. שיהיה ממש דביק)
3. לסנן טוב מהמים
4. להוסיף פטרוזיליה קצוצה, בצל קצוץ, כמון, מלח, כורכום, קמח עדשים
5. ליצור קציצות, להניח בתבנית מרופדת נייר רפייה ולאפות עד שישחימו, להפוך ולאפות עוד 10 דקות
ניתן להקפיא ולהוציא להפשרה לפי הצורך.
הנה מתכון להכנת לביבות כרובית בריאות:
המצרכים:
========
1 כרובית בינונית - גדולה
2 גזרים
1 בצל קצוץ מטוגן במעט שמן
1/2 כוס קמח כוסמין
1 כפית מלח
אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את הכרובית עד שהיא מתרככת, מסננים ומועכים בעזרת מזלג או מועך תפוחי אדמה.
2. מוסיפים את שאר המצרכים ומערבבים היטב.
3. יוצרים לביבות ביד או בעזרת רינג קטן ומניחים בתבנית על נייר אפייה משומן.
4. אופים עד הזהבה כשלושים דקות בחום של 180 מעלות. ניתן להפוך את הלביבות לאפייה גם בצד השני לעוד רבע שעה, אך לא חייבים.
למה כדאי לאכול תות שדה?
הנה יתרונותיו הבריאותיים של תות השדה והסיבות בגללן כדאי לאכול אותו:
מסייע לטיפול באנמייה מאחר והוא מסייע בספיגת הברזל.
מסייע להסדרת המחזור החודשי כיי הוא פרי הנחשב לכזה שמחזק את הדם.
מסיע לדלקות בחניכיים ובגרון ולצבי הצטטנות, שכן הוא עשיר בויטמין C.
עשיר באשלגן
עשיר בנוגדי חימצון המסיעים להורדת הסיכון לחלות בסרטן ולפתח מחלות דלקתיות.
עשיר בויטמין C שכאמור מסייע במצבים של התקררות חורף כמו גםבחיזוק הדם, המערכת החיסונית, השרירים והשלד.
מסייע להבהרת כתמי שמש ולטיפול בכווית שמש.
מקל על עשיית ספור מאחר והוא משפיע לטובה על זרימת הדם.
בעל תכונות אנטיאיג'ינג, יש בו חומרים מזינים המשפרים את ומגדילים את תאי המוח.
אכילת תותים מסייעית להסרת כתמים על השיניים.
הנה יתרונותיו הבריאותיים של תות השדה והסיבות בגללן כדאי לאכול אותו:
מסייע לטיפול באנמייה מאחר והוא מסייע בספיגת הברזל.
מסייע להסדרת המחזור החודשי כיי הוא פרי הנחשב לכזה שמחזק את הדם.
מסיע לדלקות בחניכיים ובגרון ולצבי הצטטנות, שכן הוא עשיר בויטמין C.
עשיר באשלגן
עשיר בנוגדי חימצון המסיעים להורדת הסיכון לחלות בסרטן ולפתח מחלות דלקתיות.
עשיר בויטמין C שכאמור מסייע במצבים של התקררות חורף כמו גםבחיזוק הדם, המערכת החיסונית, השרירים והשלד.
מסייע להבהרת כתמי שמש ולטיפול בכווית שמש.
מקל על עשיית ספור מאחר והוא משפיע לטובה על זרימת הדם.
בעל תכונות אנטיאיג'ינג, יש בו חומרים מזינים המשפרים את ומגדילים את תאי המוח.
אכילת תותים מסייעית להסרת כתמים על השיניים.
על מה להקפיד בקניית מוצר מזון חדש שאיננו מכירים?
כדי לשמור על תזונה בריאה ואיכותית חשוב להקפיד עך הדברים הבאים בקניית מוצר מזון חדש:
1. שאין תוספת סוכר למוצר שלא אמור להכיל סוכר (לדוגמה ברסק עגבניות).
יש לשים לב שסוכר מופיע פעמים רבות גם ככפרוקטוז, סוכרוז ועוד שמות שונים.
2. חשוב לוודא שאין גם תחליפי סוכר במוצר.
3. יש לוודא שהמוצר אינו מכיל חומרים משמרים.
4. במידה והמוצר מכיל חומרי טעם וריח, הם חייבים להיות מפורטים.
5. הקפידו שאין קודים למיניהם המתחילים באות E. אלו ברובם אינם בריאים בלשון המעטה.
6. יש לוודא ששם המוצר תואם לרכיבים שהוא מכיל. לדוגמה לחם כוסמין מלא אמור להכיל 100% מהקמח הוא כוסמין מלא ולא ערבוב של כמה קמחים קמחים שונים.
כדי לשמור על תזונה בריאה ואיכותית חשוב להקפיד עך הדברים הבאים בקניית מוצר מזון חדש:
1. שאין תוספת סוכר למוצר שלא אמור להכיל סוכר (לדוגמה ברסק עגבניות).
יש לשים לב שסוכר מופיע פעמים רבות גם ככפרוקטוז, סוכרוז ועוד שמות שונים.
2. חשוב לוודא שאין גם תחליפי סוכר במוצר.
3. יש לוודא שהמוצר אינו מכיל חומרים משמרים.
4. במידה והמוצר מכיל חומרי טעם וריח, הם חייבים להיות מפורטים.
5. הקפידו שאין קודים למיניהם המתחילים באות E. אלו ברובם אינם בריאים בלשון המעטה.
6. יש לוודא ששם המוצר תואם לרכיבים שהוא מכיל. לדוגמה לחם כוסמין מלא אמור להכיל 100% מהקמח הוא כוסמין מלא ולא ערבוב של כמה קמחים קמחים שונים.
כיצד ניתן להקל על התסמינים של מעי רגיז באמצעות תזונה?
תסמונת המעי הרגיז מתאפיינת בכאבי בטן חוזרים, שינויים בסדירות היציאות עצירות, שלשול או עצירות ושלשול לסירוגין, גזים, תחושת נפיחות, עייפות כללית ועוד. הסיבות להופעת התסמונת אינן ברורות לגמרי, אך ברור כי ניתן להקל על התסמינים המעיקים באמצעות מספר טיפים הקשורים בתזונה היומיומית:
1. רצוי להימנע או להפחית צריכה של מזון ומשקאות המכילים קפאין, אלכוהול, ממתיקים מלאכותיים ומוצרי חלב.
2. ירקות ממשפחת המצליבים וקטניות מסוימות, כדוגמת שעועית, ברוקולי, כרוב וכרובית עשויים לגרום להופעת נפיחות וגזים במערכת העיכול, ועל כן מומלץ להימנע מהם או לאכול מהם במידה מועטה.
3. כדאי להימנע מלעיסת מסטיקים ומשתיית משקאות מוגזים, ולהעדיף שתייה של מים על פני כל משקה אחר.
4. שינויים קלים בהרגלים ובאורחות החיים עשויים גם הם לתרום להרגעת הסימפטומים. אכילת ארוחות מדודות ומסודרות, שפרושות בזמנים קבועים לאורך היום, יכולה להקל על מערכת העיכול.
5. מצבי מתח ולחץ מצטבר מחמירים את הופעת הסימפטומים. על כן רצוי להימנע מגורמי סטרס או להפחית ככל הניתן את השפעתם של אירועים מלחיצים.
6. פעילות גופנית קלה וסדירה מסייעת בשיפור התחושה הכללית, הפחתת המתח והתגברות על התסמינים של מעי רגיז.
תסמונת המעי הרגיז מתאפיינת בכאבי בטן חוזרים, שינויים בסדירות היציאות עצירות, שלשול או עצירות ושלשול לסירוגין, גזים, תחושת נפיחות, עייפות כללית ועוד. הסיבות להופעת התסמונת אינן ברורות לגמרי, אך ברור כי ניתן להקל על התסמינים המעיקים באמצעות מספר טיפים הקשורים בתזונה היומיומית:
1. רצוי להימנע או להפחית צריכה של מזון ומשקאות המכילים קפאין, אלכוהול, ממתיקים מלאכותיים ומוצרי חלב.
2. ירקות ממשפחת המצליבים וקטניות מסוימות, כדוגמת שעועית, ברוקולי, כרוב וכרובית עשויים לגרום להופעת נפיחות וגזים במערכת העיכול, ועל כן מומלץ להימנע מהם או לאכול מהם במידה מועטה.
3. כדאי להימנע מלעיסת מסטיקים ומשתיית משקאות מוגזים, ולהעדיף שתייה של מים על פני כל משקה אחר.
4. שינויים קלים בהרגלים ובאורחות החיים עשויים גם הם לתרום להרגעת הסימפטומים. אכילת ארוחות מדודות ומסודרות, שפרושות בזמנים קבועים לאורך היום, יכולה להקל על מערכת העיכול.
5. מצבי מתח ולחץ מצטבר מחמירים את הופעת הסימפטומים. על כן רצוי להימנע מגורמי סטרס או להפחית ככל הניתן את השפעתם של אירועים מלחיצים.
6. פעילות גופנית קלה וסדירה מסייעת בשיפור התחושה הכללית, הפחתת המתח והתגברות על התסמינים של מעי רגיז.
איך להיפטר מהשומן הביטני?
הנה הדרכים להורדת השומן המתרכז באיזור הבטן:
1. הוספת ירקות ירוקים לתזונה
2. הקפדה על צריכה מספקת של סידן
3. הוספת חלבונים לתפריט באופן קבוע
4. צריכת פחמימות מורכבות וויתור על פחמימות פשוטות
5. הוספת טונה וסלמון לתפריט פעמיים או שלוש בשבוע במקום בשר
6. שימוש בשומנים טובים (כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים ועוד)
7. הקפדה על שתיית מים ותה ירוק והימנעות ממשקאות דיאט
8. שתו אלכוהול במידה
9. איכלו שקדים לא קלויים כנשנוש
10 . הימנעות מאכילת פחמימות שעה וחצי לפני אימון גופני ומיד אחריו
11. הימנעות ממוצרי מזון המכילים סירופ תירס הנמצא בעיקר במזון מעובד
12. עברו לשימוש בשמן קוקוס
13. ערכו בדיקות תקופתיות וודאו שאינכם רגישים ללקטוז או גלוטן
14. הקפידו על פעילו גופנית סדירה וקבועה
15. סגלו לעצמכם שגרה רגועה ככל האפשר, היעזרו במדיטציה או כל דבר אחר העוזר לכם להירגע
16. הקפידו על שעות שינה מספיקות ושינה איכותית
הנה הדרכים להורדת השומן המתרכז באיזור הבטן:
1. הוספת ירקות ירוקים לתזונה
2. הקפדה על צריכה מספקת של סידן
3. הוספת חלבונים לתפריט באופן קבוע
4. צריכת פחמימות מורכבות וויתור על פחמימות פשוטות
5. הוספת טונה וסלמון לתפריט פעמיים או שלוש בשבוע במקום בשר
6. שימוש בשומנים טובים (כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים ועוד)
7. הקפדה על שתיית מים ותה ירוק והימנעות ממשקאות דיאט
8. שתו אלכוהול במידה
9. איכלו שקדים לא קלויים כנשנוש
10 . הימנעות מאכילת פחמימות שעה וחצי לפני אימון גופני ומיד אחריו
11. הימנעות ממוצרי מזון המכילים סירופ תירס הנמצא בעיקר במזון מעובד
12. עברו לשימוש בשמן קוקוס
13. ערכו בדיקות תקופתיות וודאו שאינכם רגישים ללקטוז או גלוטן
14. הקפידו על פעילו גופנית סדירה וקבועה
15. סגלו לעצמכם שגרה רגועה ככל האפשר, היעזרו במדיטציה או כל דבר אחר העוזר לכם להירגע
16. הקפידו על שעות שינה מספיקות ושינה איכותית
איך להכין חטיף אנרגיה טבעוני ללא אפייה?
הנה מתכון של לימור לניאדו - תירוש לחטיף אנרגיה טבעוני ללא אפייה, כפי שפורסם במוסף גלריה של הארץ במרץ 2014:
המצרכים ל- 15-20 מנות:
=================
3/4 כוס (100 גרם) שקדים לא קלויים חתוכים גס
1 כוס פתיתי שיבולת שועל - קוואקר (לא דק או אינסטנט, עדיף אורגני)
1 כוס פצפוצי אורז מלא (אורז תפוח, לא ממותק)
1/2 כוס (100 גרם) שומשום לא קלוי
1/2 כפית קינמון
קורט אבקת זנגוויל
225 גרם (חצי חבילה) תמרים מגולענים בוואקום
1/3 כוס מים
1/4 כוס מייפל, סילאן או דבש
1/4 כוס ממרח שקדים או טחינה גולמית
אופן ההכנה:
=========
1. מחממים תנור ל-130 מעלות. מניחים את השקדים ופתיתי שיבולת השועל בתסנית וקולים 30 דקות. מערבבים מדי פעם. אפשר גם להשאיר אותם טבעיים, אבל החטיף יהיה פחות קראנצ'י. מעבירים לקערה בינונית.
2. מוסיפים לקערה פצפוצי אורז, שומשום ותבלינים ומערבבים.
3. קוצצים את מחית התמרים לקוביות גדולות, מעבירים לסיר קטן ומוסיפים מים ומייפל. מחממים על אש קטנה ותוך כדי בחישה מתמדת עד שהתערובת חמה, חלקה וללא גושים. מכבים, מוסיפים ממרח שקדים ומערבבים.
4. מניחים בתבנית 25x20 נייר אפייה ומשמנים קלות. מעבירים את התערובת לתבנית ומשטיחים בידיים מעט רטובות, מהדקים היטב, מכסים בניילון נצמד ומניחים ספר כבד שמשמש כמשקולת. מקררים במקרר לכמה שעות או ללילה (עם הספר).
5. מוציאים את העוגה ע"י הרמת שולי נייר האפייה, מעבירים לקרש חיתוך, חותכים למלבנים ושומרים בקוםסא אטומה במקרר או במקפיא. הם טעמים יותר בטמפרטורת החדר.
הנה מתכון של לימור לניאדו - תירוש לחטיף אנרגיה טבעוני ללא אפייה, כפי שפורסם במוסף גלריה של הארץ במרץ 2014:
המצרכים ל- 15-20 מנות:
=================
3/4 כוס (100 גרם) שקדים לא קלויים חתוכים גס
1 כוס פתיתי שיבולת שועל - קוואקר (לא דק או אינסטנט, עדיף אורגני)
1 כוס פצפוצי אורז מלא (אורז תפוח, לא ממותק)
1/2 כוס (100 גרם) שומשום לא קלוי
1/2 כפית קינמון
קורט אבקת זנגוויל
225 גרם (חצי חבילה) תמרים מגולענים בוואקום
1/3 כוס מים
1/4 כוס מייפל, סילאן או דבש
1/4 כוס ממרח שקדים או טחינה גולמית
אופן ההכנה:
=========
1. מחממים תנור ל-130 מעלות. מניחים את השקדים ופתיתי שיבולת השועל בתסנית וקולים 30 דקות. מערבבים מדי פעם. אפשר גם להשאיר אותם טבעיים, אבל החטיף יהיה פחות קראנצ'י. מעבירים לקערה בינונית.
2. מוסיפים לקערה פצפוצי אורז, שומשום ותבלינים ומערבבים.
3. קוצצים את מחית התמרים לקוביות גדולות, מעבירים לסיר קטן ומוסיפים מים ומייפל. מחממים על אש קטנה ותוך כדי בחישה מתמדת עד שהתערובת חמה, חלקה וללא גושים. מכבים, מוסיפים ממרח שקדים ומערבבים.
4. מניחים בתבנית 25x20 נייר אפייה ומשמנים קלות. מעבירים את התערובת לתבנית ומשטיחים בידיים מעט רטובות, מהדקים היטב, מכסים בניילון נצמד ומניחים ספר כבד שמשמש כמשקולת. מקררים במקרר לכמה שעות או ללילה (עם הספר).
5. מוציאים את העוגה ע"י הרמת שולי נייר האפייה, מעבירים לקרש חיתוך, חותכים למלבנים ושומרים בקוםסא אטומה במקרר או במקפיא. הם טעמים יותר בטמפרטורת החדר.
איך להכין סופרפוד צ'אי מסאלה?
הנה מתכון של אומינה לסופרפוד צ'אי מסאלה קפוא:
המצרכים:
=========
2 כוסות חלב שקדים
3 תמרי מג'הול
2 כפות זרעי צ'יה
1 כפית שמן קוקוס
1 כפית קינמון
1/4 כפית אבקת הל
קורט ציפורן
קורט פלפל שחור
1/2 כפית אבקת ג'ינג'ר או 3 גרם ג'ינג'ר טרי
(פרוסה בעובי כסנטימטר)
1/4 כפית אבקת אגוז מוסקט
1/4 כפית זרעי אניס
1/2 כפית תמצית וניל
1 כוס קרח או מים רותחים
אופן ההכנה:
==========
טוחנים את כל החומרים בבלנדר במשך כדקה-שתיים במהירות גבוהה עד
שמתקבל מרקם חלק, מוזגים לכוס ושותים.
הנה מתכון של אומינה לסופרפוד צ'אי מסאלה קפוא:
המצרכים:
=========
2 כוסות חלב שקדים
3 תמרי מג'הול
2 כפות זרעי צ'יה
1 כפית שמן קוקוס
1 כפית קינמון
1/4 כפית אבקת הל
קורט ציפורן
קורט פלפל שחור
1/2 כפית אבקת ג'ינג'ר או 3 גרם ג'ינג'ר טרי
(פרוסה בעובי כסנטימטר)
1/4 כפית אבקת אגוז מוסקט
1/4 כפית זרעי אניס
1/2 כפית תמצית וניל
1 כוס קרח או מים רותחים
אופן ההכנה:
==========
טוחנים את כל החומרים בבלנדר במשך כדקה-שתיים במהירות גבוהה עד
שמתקבל מרקם חלק, מוזגים לכוס ושותים.
מה ערכה התזונתי של הקינואה?
כדאי מאוד להוסיף קינואה לתזונה מהסיבות הללו:
1. קינואה נחשבת לחלבון מלא ואיכותי. ברכיבים מהצומח לרוב החלבון לא מלא ולא מכיל את כל חומצות האמינו ואז צריך לשלב אותם דברים נוספים על מנת לקבל חלבון מלא.
2. קינואה מכילה סיבים תזונתיים שהנם מרכיב חשוב ביותר לשילוב בתזונה. הם מסייעים למערכת העיכול וטובים גם להורדת כולסטורול וסוכר.
3. מכילה מינרלים חיונים לגוף
4. נטולת גלוטן
5. בעלת אינדקס גליקמי נמוך המשפיע על רמה טובה של הסוכר בדם.
6. הקינואה משביעה וניתן להכינה בשילובים שונים של ירקות, תיבול, טופו ועוד.
כדאי מאוד להוסיף קינואה לתזונה מהסיבות הללו:
1. קינואה נחשבת לחלבון מלא ואיכותי. ברכיבים מהצומח לרוב החלבון לא מלא ולא מכיל את כל חומצות האמינו ואז צריך לשלב אותם דברים נוספים על מנת לקבל חלבון מלא.
2. קינואה מכילה סיבים תזונתיים שהנם מרכיב חשוב ביותר לשילוב בתזונה. הם מסייעים למערכת העיכול וטובים גם להורדת כולסטורול וסוכר.
3. מכילה מינרלים חיונים לגוף
4. נטולת גלוטן
5. בעלת אינדקס גליקמי נמוך המשפיע על רמה טובה של הסוכר בדם.
6. הקינואה משביעה וניתן להכינה בשילובים שונים של ירקות, תיבול, טופו ועוד.
איך להכין חלב סויה?
הנה מתכון להכנת חלב סויה (כדי לקבל ליטר חלב יש להשתמש ב-100 גרם פולים):
המצרכים:
========
1 כוס פולי סויה
מים
אופן ההכנה:
=========
1. מניחים את פולי הסויה בקערה, מכסי במים ומשרים למשך כל הלילה.
2. מסננים את הפולים, מעבירים לבלנדר בתוספת שתי כוסות מים ומעבדים.
3. מסננים ומעבירים את החלב שהתקבל לסיר גדול בתוספת 4 כוסות מים. מביאים לרתיחה עדינה ומבשלים במשך 10 דקות ותוך כדי מקרצפים תדיר את רצפת הסיר.
4. מסננים את החלב עם מסננת או חיתול, מחזירים לסיר, מביאים לרתיחה, מבשלים עוד 10 דקות ומסירים מהאש.
5. מצננים ומעבירים לבקבוק.
הנה מתכון להכנת חלב סויה (כדי לקבל ליטר חלב יש להשתמש ב-100 גרם פולים):
המצרכים:
========
1 כוס פולי סויה
מים
אופן ההכנה:
=========
1. מניחים את פולי הסויה בקערה, מכסי במים ומשרים למשך כל הלילה.
2. מסננים את הפולים, מעבירים לבלנדר בתוספת שתי כוסות מים ומעבדים.
3. מסננים ומעבירים את החלב שהתקבל לסיר גדול בתוספת 4 כוסות מים. מביאים לרתיחה עדינה ומבשלים במשך 10 דקות ותוך כדי מקרצפים תדיר את רצפת הסיר.
4. מסננים את החלב עם מסננת או חיתול, מחזירים לסיר, מביאים לרתיחה, מבשלים עוד 10 דקות ומסירים מהאש.
5. מצננים ומעבירים לבקבוק.
