שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך להשכיב את הילדים לישון בצורה נעימה?
כך תשכיבו את הילדים לישון בצורה נעימה ורגועה:
1. הקפידו על זמנים קבועים.
2. הקפידו על טקס וסדר קבוע (לדוגמא: ארוחה - מקלחת - סיפור).
3. הקפידו על אכילה ושתייה מאוזנים לפני השינה. נסו להמנע משוקו או ממזונות מעוררים למיניהם.
4. אל תרגילו את הילדים להירדם מול הטלוויזיה או המחשב. הרגילו אותם להירדם בכוחות עצמם.
5. אל תשכיבו את הילדים לישון בכעס וריב. נסו "לסגור את הפינות", להירגע ולהרגיע לפני השינה.
6. דחו לימודים, חזרה למבחן או כל נושא "כבד" אחר למחר.
7. ודאו שחדר השינה מסודר ונעים לשינה (ניתן ומומלץ לשתף בכך את הילדים).
8. הקריאו לילדים סיפור לפי בחירתם ובהתאם לגילם.
איך להפיג את הלחץ בזמן הבחינות?
בכדי להפיג את הלחץ בתקופת הבחינות ולהצליח בהן כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. מספיק שעות שינה (8.5 שעות שינה בלילה).
2. הפסקות פעילות בזמן הלימודים (20 דקות של הליכה מהירה, ריצה או שחייה).
3. זהו את גבול יכולת הלמידה שלכם - מעבר לזמן מסוים (אישי לכל אחד), הריכוז יורד והלחץ עולה. זהו את הגבול הזה אצלכם ועשו הפסקה בלימוד.
4. חלקו את משאבי ההשקעה - השקיעו במקצועות בהם דרוש או הכרחי ציון גבוה, אם אין לכם די זמן למקצועות פחות מהותיים אל תשיקיעו את אותה אנרגיה.
5. הימנעו מאכילה בזמן הלימודים. עשו הפסקות המיועדות לארוחות מזינות.
6. הקפדה על תזונה - הקפידו על תזונה שאינה תכביד עליכם, העדיפו פחמימות מורכבות, בטטות ומזונות כתומים אחרים (גזר, דלעת ועוד), חלבונים, אגוזים, תפוחים ואגסים.
7. שתו מספיק מים.
8. תרגלו נשימות הרפיה - הכנסת אוויר איטית (6 שניות) דרך האף והוצאתו דרך הפה לאט (6 שניות), עשו זאת 20 פעמים.
9. ריח מעודד זיכרון - ברפואה הסינית מאמינים שריח רוזמרין יעיל בריכוז ולמידה, אם השתמשתם בו בזמן הלימודים, טפטפו מעט על טישו או בגד שאתם לובשים בזמן הבחינה ויש סיכוי שהריח יעורר את הזיכרון לחומר הנלמד.
איך להצליח לישון טוב ולהירדם בלי נדודי שינה?
לשינה טובה הקפידו על הדברים הבאים:
1. מומלץ לשמור על שעה קבועה להליכה לישון (כולל בחופשות וסופי שבוע).
2. יש להימנע מארוחות כבדות בערב (או לפחות ב-3 שעות שלפני השינה) ובארוחת הערב לאכול פחמימות.
3. לא לנוח בצהריים או לנמנם בערב ולא לשתות קפה, אלכוהול וקולה או לעשן בערב.
4. גם האזנה למוסיקה מרגיעה תסייע לשינה טובה.
5. קריאת ספר או כתיבת יומן אישי מצוינים לפני השינה.
6. מקלחת חמה לפני השינה (או גריבת גרביים לתחילת השינה - אם אין מקלחת בסביבה) מסייעים להירדמות ולשינה רגועה.
7. למי שממש חייב להירגע מיום סוער ולחוץ מומלץ לבצע גם תרגילי הרפייה או יוגה, מדיטציה וכדומה, בשעות הערב.
8. דבר חשוב נוסף ואחרון הוא לא ללכת לישון בכוח - אם אתם לא עייפים מצאו לכם ספר טוב לקריאה לפני השינה - רצוי במיטה.
איך לבחור מזרן לשינה?
בבחירת מזרן חדש הקפידו על הדברים הבאים:
1. עדיף מזרון קפיצים.
2. אזור הראש צריך להיות יותר קשיח מאזור הבטן.
3. ודאו שיש למזרן פתחי אוורור - למניעת עובש.
4. בדקו את הנוחות של המזרן בעצמכם (הוא לא חייב להיות קשה) במשך כמה דקות של שכיבה בחנות, גם על הגב וגם על הצד (והבטן אם אתם ישנים כך לפעמים).
5. לוודא שהמזרן איכותי - פתחו את הרוכסן וודאו שהוא בנוי מגוף אחד ולא מכמה שכבות ביניים וקפיצים.
6. ודאו שדפנות המזרן מחוזקות היטב ושיש לו מרכז בריאותי, המונע שקיעה שלו ומחזק את הגוף.
7. בדקו את הרכב המזרן וודאו שהוא עשוי בד טבעי ו-100% לטקס (שיתרונותיו: בלאי נמוך ואורך חיים גבוה), ויסקו או ויסקוג'ל.
8. אם המזרן עשוי לטקס, אסור שיהיה קל מדי.
9. בחרו מזרן מיצרן מוכר (שסמלו מוטבע על המזרן) ודרשו אחריות של לפחות 5 שנים (השתדלו לקבל 10 שנים - לטובים שבמזרנים יש 10 שנות אחריות).
10. אין דבר כזה מזרון אורטופדי. זה סתם שיווק.
11. כדאי לוודא שהמזרון שאתם רוכשים נוח ונותן תמיכה טובה לגוף, רצוי שיהיה מזרן קפיצי עם מרכז בריאותי.
12. התעקשו לקבל מזרון למספר שבועות לניסוי - זו הדרך הטובה ביותר כדי לרכוש מזרון מתאים. המשווק לא מסכים? - פנו לאחד אחר, כי חלק כן מוכנים ואיתם ראוי "לעשות עסקים".
איך לבחור כרית?
בקנייה של כרית חדשה חשוב לשים לב לדברים הבאים:
1. כרית נוצות נוטה להידחס ולאבד את התמיכה בצוואר, בעוד שכרית ספוג או כרית כוסמת שומרות על מוצקות בריאה. מצד שני, אורך חייה של כרית ספוג הוא קצר בהרבה משל כרית פוך (מה שיחייב החלפה תדירה הרבה יותר).
2. כל גודל כרית הוא תקין ואישי, אין לזה משמעות רפואית אלא יותר אסתטית וכזו של טעם.
3. יש לשים לב, שכשאתם מניחים את ראש על הכרית, יהיו עמוד השדרה הצווארי והראש בהמשך טבעי לעמוד השדרה הגבי וניטרליים ככל האפשר.
4. אם אתם ישנים על הגב בחרו כרית נמוכה. אם השינה שלכם היא על הצד - בחרו כרית גבוהה.
5. בעלי מזרן רך שגורם לכתפיים לשקוע ולצוואר והראש להתרומם יבחרו כרית שטוחה יחסית. מי שישנים על מזרן קשה - בחרו כרית גבוהה יותר.
איך להיעזר בדמיון מודרך להירדמות קלה?
הנה תרגיל בדמיון מודרך לפני השינה, כפי שהציע ד"ר ג'ק טובול, מומחה לרפואה סינית ואקופונקטורה והתפרסם גיליון מנטה בנובמבר 2015:
1. שכבו בעיניים עצומות - שאפו כמה שאיפות עמוקות והתחילו לדמיין מעין סריקה של הגוף מקצה הראש ועד כפות הרגליים. התחילו בקרקפת והרגיעו את כל המתח בשרירים, לאט רדו לכיוון המצח, העיניים, הפה, הצוואר, הכתפיים, החזה, וכך הלאה תוך נשימות עמוקות, ושחררו מהגוף ומהנפש מתח ודאגות.
2. הגעתם לכפות הרגליים? - עכשיו דמיינו אור שנכנס דרך הנשימה, מחלחל לכל הגוף וממלא אותו בשקט, בשלווה, ברגיעה. אפשר אפילו לומר בקול: "אני מקבל/ת שקט נפשי" כמה פעמים. למילים יש כוח להכניס את האנרגיה הזו פנימה.
3. עשו זאת במשך שתי דקות - בדקה השלישית סביר להניח שכבר תישנו...
האם הגוף שורף אנרגיה בזמן שישנים ומה מקורה?
כשישנים, כמו במנוחה, מרבית האנרגיה (כ- 70%) מקורה מרקמת השומן. אבל עדיין לא מומלץ לנוח או לישון כל היום. גוף שרירי, שאותו ניתן להשיג רק באמצעות עיסוק קבוע ומבוקר בפעילות גופנית, שורף יותר קלוריות במשך כל היום וגם בשינה ולכן מטרת העל היא לשמור על יחס נכון בין רקמת השריר ורקמת השומן. עם השנים לגוף יש נטייה טבעית לפתח רקמת שומן ולאבד את מסת השריר, נטייה שצריך להילחם בה ולשנותה עד כמה שניתן.
בשינה מתרחשים בגוף תהליכי בנייה והתאוששות שרירית ולכן אכילה בסמוך לשינה חשובה ומומלצת למתעמלים ולמתבגרים. אכילה של מנת חלבון כ-30 דקות לפני השינה (גביע יוגורט, כוס חלב, משקה על בסיס אבקת חלבון) הוכחה כגורמת להפרשה רבה יותר של הורמון הגדילה, שמופרש מספר פעמים במהלך הלילה, ואחראי בין היתר לצמיחה לגובה ולבנייה ושמירה של מסת השריר.
האם להרשות לילדים לישון אצל חברים?
הנה המלצותיה של מיכל דליות לגבי שינה של ילדים אצל חבריהם, כפי שפרסמה בעמוד הפייסבוק שלה:
בוודאי להרשות. זה כיף לישון אצל חברים. הרשו להם בכל גיל, ברגע שהם מבקשים, אך הקפידו על הכללים הבאים:
1. מכירים את הורי הילד המארח ובוטחים בהם
2. לא יותר מפעמיים בשבוע
3. מידי פעם הזמינו גם אליכם
4. הבהירו שזה לתקופת החופש בלבד
5. אם התוצאה של שינה אצל חבר/ה היא פוגרום – איסרו זאת להבא עד שהילד יבטיח שזה לא יחזור על עצמו ואז, כמובן, תבררו אם אמנם הכל היה בסדר. הבירור ייעשה על ידיכם בשיחה עם ההורים המארחים.
איך להטמיע בתינוק הרגלי שינה טובים?
עד גיל שנה יש לתינוק צורך לאכול בלילה, וצריך לספק את הצורך הזה.
עם זאת, הרגילו את התינוקות שלא לישון בכל שינה במהלך היום יותר מ-3 שעות וכך הם יתרגלו שהלילה נועד לשינה ארוכה, בניגוד ליום. האכלה בלילה טוב שתהיה קצרה וללא תוספות של משחק או דיבור אתם כשהמטרה בחודשים הראשונים: ארוחה קצרה והמשך השינה.
מגיל חצי שנה נסו להרגיע אותם בלילה בליטוף חמים (רצוי מבלי להוציאם מהמיטה) ולא בהאכלה. בהדרגה חשוב להרגיל אותם לא לאכול בלילה ולהירדם מחדש ללא אוכל. בנוסף, אל תגיעו מידית אל התינוק הבוכה. המתינו 5 דקות ורק אז גשו אליו. לעתים קרובות הוא יירדם שוב מבלי שהייתם צריכים לסייע לו בכך.
גם לשיניים טוב שיאכלו לפני השינה ולא במהלכה, שכן "ארוחות" קטנות ורבות במהלך הלילה גורמות לעששת.
במהלך היום, נסו לשמור על מרווחי זמן של שעתיים לפחות בין ארוחה לארוחה ובכך תרגילו אותם לפחות התעוררויות בלילה, כדי לאכול.
הגולשת דנה מציעה אפשרות נוספת (ומעוררת מחלוקת לדעת המערכת): להרדמה נעימה יותר בלי צורך של ההורים לקום בלילה אפשר לישון עם התינוק במיטה משותפת.
כך תשכיבו את הילדים לישון בצורה נעימה ורגועה:
1. הקפידו על זמנים קבועים.
2. הקפידו על טקס וסדר קבוע (לדוגמא: ארוחה - מקלחת - סיפור).
3. הקפידו על אכילה ושתייה מאוזנים לפני השינה. נסו להמנע משוקו או ממזונות מעוררים למיניהם.
4. אל תרגילו את הילדים להירדם מול הטלוויזיה או המחשב. הרגילו אותם להירדם בכוחות עצמם.
5. אל תשכיבו את הילדים לישון בכעס וריב. נסו "לסגור את הפינות", להירגע ולהרגיע לפני השינה.
6. דחו לימודים, חזרה למבחן או כל נושא "כבד" אחר למחר.
7. ודאו שחדר השינה מסודר ונעים לשינה (ניתן ומומלץ לשתף בכך את הילדים).
8. הקריאו לילדים סיפור לפי בחירתם ובהתאם לגילם.
בכדי להפיג את הלחץ בתקופת הבחינות ולהצליח בהן כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. מספיק שעות שינה (8.5 שעות שינה בלילה).
2. הפסקות פעילות בזמן הלימודים (20 דקות של הליכה מהירה, ריצה או שחייה).
3. זהו את גבול יכולת הלמידה שלכם - מעבר לזמן מסוים (אישי לכל אחד), הריכוז יורד והלחץ עולה. זהו את הגבול הזה אצלכם ועשו הפסקה בלימוד.
4. חלקו את משאבי ההשקעה - השקיעו במקצועות בהם דרוש או הכרחי ציון גבוה, אם אין לכם די זמן למקצועות פחות מהותיים אל תשיקיעו את אותה אנרגיה.
5. הימנעו מאכילה בזמן הלימודים. עשו הפסקות המיועדות לארוחות מזינות.
6. הקפדה על תזונה - הקפידו על תזונה שאינה תכביד עליכם, העדיפו פחמימות מורכבות, בטטות ומזונות כתומים אחרים (גזר, דלעת ועוד), חלבונים, אגוזים, תפוחים ואגסים.
7. שתו מספיק מים.
8. תרגלו נשימות הרפיה - הכנסת אוויר איטית (6 שניות) דרך האף והוצאתו דרך הפה לאט (6 שניות), עשו זאת 20 פעמים.
9. ריח מעודד זיכרון - ברפואה הסינית מאמינים שריח רוזמרין יעיל בריכוז ולמידה, אם השתמשתם בו בזמן הלימודים, טפטפו מעט על טישו או בגד שאתם לובשים בזמן הבחינה ויש סיכוי שהריח יעורר את הזיכרון לחומר הנלמד.
לשינה טובה הקפידו על הדברים הבאים:
1. מומלץ לשמור על שעה קבועה להליכה לישון (כולל בחופשות וסופי שבוע).
2. יש להימנע מארוחות כבדות בערב (או לפחות ב-3 שעות שלפני השינה) ובארוחת הערב לאכול פחמימות.
3. לא לנוח בצהריים או לנמנם בערב ולא לשתות קפה, אלכוהול וקולה או לעשן בערב.
4. גם האזנה למוסיקה מרגיעה תסייע לשינה טובה.
5. קריאת ספר או כתיבת יומן אישי מצוינים לפני השינה.
6. מקלחת חמה לפני השינה (או גריבת גרביים לתחילת השינה - אם אין מקלחת בסביבה) מסייעים להירדמות ולשינה רגועה.
7. למי שממש חייב להירגע מיום סוער ולחוץ מומלץ לבצע גם תרגילי הרפייה או יוגה, מדיטציה וכדומה, בשעות הערב.
8. דבר חשוב נוסף ואחרון הוא לא ללכת לישון בכוח - אם אתם לא עייפים מצאו לכם ספר טוב לקריאה לפני השינה - רצוי במיטה.
בבחירת מזרן חדש הקפידו על הדברים הבאים:
1. עדיף מזרון קפיצים.
2. אזור הראש צריך להיות יותר קשיח מאזור הבטן.
3. ודאו שיש למזרן פתחי אוורור - למניעת עובש.
4. בדקו את הנוחות של המזרן בעצמכם (הוא לא חייב להיות קשה) במשך כמה דקות של שכיבה בחנות, גם על הגב וגם על הצד (והבטן אם אתם ישנים כך לפעמים).
5. לוודא שהמזרן איכותי - פתחו את הרוכסן וודאו שהוא בנוי מגוף אחד ולא מכמה שכבות ביניים וקפיצים.
6. ודאו שדפנות המזרן מחוזקות היטב ושיש לו מרכז בריאותי, המונע שקיעה שלו ומחזק את הגוף.
7. בדקו את הרכב המזרן וודאו שהוא עשוי בד טבעי ו-100% לטקס (שיתרונותיו: בלאי נמוך ואורך חיים גבוה), ויסקו או ויסקוג'ל.
8. אם המזרן עשוי לטקס, אסור שיהיה קל מדי.
9. בחרו מזרן מיצרן מוכר (שסמלו מוטבע על המזרן) ודרשו אחריות של לפחות 5 שנים (השתדלו לקבל 10 שנים - לטובים שבמזרנים יש 10 שנות אחריות).
10. אין דבר כזה מזרון אורטופדי. זה סתם שיווק.
11. כדאי לוודא שהמזרון שאתם רוכשים נוח ונותן תמיכה טובה לגוף, רצוי שיהיה מזרן קפיצי עם מרכז בריאותי.
12. התעקשו לקבל מזרון למספר שבועות לניסוי - זו הדרך הטובה ביותר כדי לרכוש מזרון מתאים. המשווק לא מסכים? - פנו לאחד אחר, כי חלק כן מוכנים ואיתם ראוי "לעשות עסקים".
שינה
בקנייה של כרית חדשה חשוב לשים לב לדברים הבאים:
1. כרית נוצות נוטה להידחס ולאבד את התמיכה בצוואר, בעוד שכרית ספוג או כרית כוסמת שומרות על מוצקות בריאה. מצד שני, אורך חייה של כרית ספוג הוא קצר בהרבה משל כרית פוך (מה שיחייב החלפה תדירה הרבה יותר).
2. כל גודל כרית הוא תקין ואישי, אין לזה משמעות רפואית אלא יותר אסתטית וכזו של טעם.
3. יש לשים לב, שכשאתם מניחים את ראש על הכרית, יהיו עמוד השדרה הצווארי והראש בהמשך טבעי לעמוד השדרה הגבי וניטרליים ככל האפשר.
4. אם אתם ישנים על הגב בחרו כרית נמוכה. אם השינה שלכם היא על הצד - בחרו כרית גבוהה.
5. בעלי מזרן רך שגורם לכתפיים לשקוע ולצוואר והראש להתרומם יבחרו כרית שטוחה יחסית. מי שישנים על מזרן קשה - בחרו כרית גבוהה יותר.
הנה תרגיל בדמיון מודרך לפני השינה, כפי שהציע ד"ר ג'ק טובול, מומחה לרפואה סינית ואקופונקטורה והתפרסם גיליון מנטה בנובמבר 2015:
1. שכבו בעיניים עצומות - שאפו כמה שאיפות עמוקות והתחילו לדמיין מעין סריקה של הגוף מקצה הראש ועד כפות הרגליים. התחילו בקרקפת והרגיעו את כל המתח בשרירים, לאט רדו לכיוון המצח, העיניים, הפה, הצוואר, הכתפיים, החזה, וכך הלאה תוך נשימות עמוקות, ושחררו מהגוף ומהנפש מתח ודאגות.
2. הגעתם לכפות הרגליים? - עכשיו דמיינו אור שנכנס דרך הנשימה, מחלחל לכל הגוף וממלא אותו בשקט, בשלווה, ברגיעה. אפשר אפילו לומר בקול: "אני מקבל/ת שקט נפשי" כמה פעמים. למילים יש כוח להכניס את האנרגיה הזו פנימה.
3. עשו זאת במשך שתי דקות - בדקה השלישית סביר להניח שכבר תישנו...
כשישנים, כמו במנוחה, מרבית האנרגיה (כ- 70%) מקורה מרקמת השומן. אבל עדיין לא מומלץ לנוח או לישון כל היום. גוף שרירי, שאותו ניתן להשיג רק באמצעות עיסוק קבוע ומבוקר בפעילות גופנית, שורף יותר קלוריות במשך כל היום וגם בשינה ולכן מטרת העל היא לשמור על יחס נכון בין רקמת השריר ורקמת השומן. עם השנים לגוף יש נטייה טבעית לפתח רקמת שומן ולאבד את מסת השריר, נטייה שצריך להילחם בה ולשנותה עד כמה שניתן.
בשינה מתרחשים בגוף תהליכי בנייה והתאוששות שרירית ולכן אכילה בסמוך לשינה חשובה ומומלצת למתעמלים ולמתבגרים. אכילה של מנת חלבון כ-30 דקות לפני השינה (גביע יוגורט, כוס חלב, משקה על בסיס אבקת חלבון) הוכחה כגורמת להפרשה רבה יותר של הורמון הגדילה, שמופרש מספר פעמים במהלך הלילה, ואחראי בין היתר לצמיחה לגובה ולבנייה ושמירה של מסת השריר.
הנה המלצותיה של מיכל דליות לגבי שינה של ילדים אצל חבריהם, כפי שפרסמה בעמוד הפייסבוק שלה:
בוודאי להרשות. זה כיף לישון אצל חברים. הרשו להם בכל גיל, ברגע שהם מבקשים, אך הקפידו על הכללים הבאים:
1. מכירים את הורי הילד המארח ובוטחים בהם
2. לא יותר מפעמיים בשבוע
3. מידי פעם הזמינו גם אליכם
4. הבהירו שזה לתקופת החופש בלבד
5. אם התוצאה של שינה אצל חבר/ה היא פוגרום – איסרו זאת להבא עד שהילד יבטיח שזה לא יחזור על עצמו ואז, כמובן, תבררו אם אמנם הכל היה בסדר. הבירור ייעשה על ידיכם בשיחה עם ההורים המארחים.
עד גיל שנה יש לתינוק צורך לאכול בלילה, וצריך לספק את הצורך הזה.
עם זאת, הרגילו את התינוקות שלא לישון בכל שינה במהלך היום יותר מ-3 שעות וכך הם יתרגלו שהלילה נועד לשינה ארוכה, בניגוד ליום. האכלה בלילה טוב שתהיה קצרה וללא תוספות של משחק או דיבור אתם כשהמטרה בחודשים הראשונים: ארוחה קצרה והמשך השינה.
מגיל חצי שנה נסו להרגיע אותם בלילה בליטוף חמים (רצוי מבלי להוציאם מהמיטה) ולא בהאכלה. בהדרגה חשוב להרגיל אותם לא לאכול בלילה ולהירדם מחדש ללא אוכל. בנוסף, אל תגיעו מידית אל התינוק הבוכה. המתינו 5 דקות ורק אז גשו אליו. לעתים קרובות הוא יירדם שוב מבלי שהייתם צריכים לסייע לו בכך.
גם לשיניים טוב שיאכלו לפני השינה ולא במהלכה, שכן "ארוחות" קטנות ורבות במהלך הלילה גורמות לעששת.
במהלך היום, נסו לשמור על מרווחי זמן של שעתיים לפחות בין ארוחה לארוחה ובכך תרגילו אותם לפחות התעוררויות בלילה, כדי לאכול.
הגולשת דנה מציעה אפשרות נוספת (ומעוררת מחלוקת לדעת המערכת): להרדמה נעימה יותר בלי צורך של ההורים לקום בלילה אפשר לישון עם התינוק במיטה משותפת.
איך להימנע מבעיות בשינה לאחר ארוחת ערב כבדה?
הנה מספר דרכים למניעת בעיות שינה לאחר ארוחה כבדה:
1. את ארוחת הערב כדאי להקפיד לאכול הכי מוקדם שניתן (ובכל מקרה - לפחות 3 שעות לפני השינה).
2. השתדלו להרגיל את עצמכם למזון לא כבד, כגון דגים, ירקות שורש, סלט ירקות טרי או ירקות מאודים, בטטה או תפוח אדמה אפויים, חביתה, מוצרי חלב רזים, דג (לא מטוגן), בשר רזה, טחינה, קטניות (עדשים, שעועית ירוקה, חומוס) או אורז עם אפונה.
3. אפשר לאכול גם מרק ירקות וגם מעט לחם מלא.
4. כמו בכל הארוחות - מומלץ להוסיף נבטים.
הנה מספר דרכים למניעת בעיות שינה לאחר ארוחה כבדה:
1. את ארוחת הערב כדאי להקפיד לאכול הכי מוקדם שניתן (ובכל מקרה - לפחות 3 שעות לפני השינה).
2. השתדלו להרגיל את עצמכם למזון לא כבד, כגון דגים, ירקות שורש, סלט ירקות טרי או ירקות מאודים, בטטה או תפוח אדמה אפויים, חביתה, מוצרי חלב רזים, דג (לא מטוגן), בשר רזה, טחינה, קטניות (עדשים, שעועית ירוקה, חומוס) או אורז עם אפונה.
3. אפשר לאכול גם מרק ירקות וגם מעט לחם מלא.
4. כמו בכל הארוחות - מומלץ להוסיף נבטים.
איך לשפר את השינה?
השינה חשובה ביותר לבריאות הגוף והנפש, לאיכות החיים ואריכות ימים והיא אפילו תורמת המון ליצירתיות. כדי לשפר אותה כדאי להקפיד על הדברים הללו:
1. להימנע מקפה בערב ולאורך היום כללית.
2. להרחיק את הטלוויזיה מחדר השינה.
3. להקפיד על 7 שעות שינה לפחות.
4. להחליף את המיטה שלכם אחת ל-10 שנים.
5. להתקלח במקלחת חמה לפני השינה.
6. ליצור סביבת שינה חשוכה.
הגולשת חיה מציעה גם:
1. לא להירדם עם מוסיקה או רדיו שממשיכים לפעול.
2. ללכת לישון בשעה סבירה לפני שעוברים את השיא(בערך 23.00).
3. מזרן טוב (לפי צרכי ותגובות הגוף).
4. תמיכה מתאימה לראש (לא גבוהה מדי).
השינה חשובה ביותר לבריאות הגוף והנפש, לאיכות החיים ואריכות ימים והיא אפילו תורמת המון ליצירתיות. כדי לשפר אותה כדאי להקפיד על הדברים הללו:
1. להימנע מקפה בערב ולאורך היום כללית.
2. להרחיק את הטלוויזיה מחדר השינה.
3. להקפיד על 7 שעות שינה לפחות.
4. להחליף את המיטה שלכם אחת ל-10 שנים.
5. להתקלח במקלחת חמה לפני השינה.
6. ליצור סביבת שינה חשוכה.
הגולשת חיה מציעה גם:
1. לא להירדם עם מוסיקה או רדיו שממשיכים לפעול.
2. ללכת לישון בשעה סבירה לפני שעוברים את השיא(בערך 23.00).
3. מזרן טוב (לפי צרכי ותגובות הגוף).
4. תמיכה מתאימה לראש (לא גבוהה מדי).
על מה להקפיד בנושא בטיחות לתרמילאים בדרום אמריקה?
אלו כללי הבטיחות שתרמילאים צריכים להקפיד עליהם בדרום אמריקה:
1. נסיעה מוניות בטוחות - כשרק הגעתם, קחו מוניות של שדה התעופה.
2. אל תסכימו לצרף אנשים לא מוכרים לנסיעה שלכם במונית.
3. לא לשלם לנהג המונית בשטרות גדולים מדי.
4. במונית אל תשימו את המטען שלכם מאחור, אלא לידכם, שלא ייעלם לכם.
5. נסיעה באוטובוס - הקפידו על נסיעה באוטובוס, כשאתם יודעים מה שעת ההגעה שלכם וכמה שעות תימשך הנסיעה ( נסיעת לילה מומלצת כי אתם מרוויחים שינה באוטובוס, במקום במלון וגם חוסך יום נסיעה).
6. שוד - במקרה של שוד השתדלו לא להתנגד לשודדים ומסרו לו שטר גבוה, בתקווה שזה יספק אותו.
7. שינה - להשתדל לישון בשכונות בטוחות ואם נקלעתם למקום בעייתי - לא להסתובב בו בלילה לבד.
8. כייסים - היזהרו מכייסים וחוטפי תיקים.
9. הברחות - לעולם אל תקבלו דברים להעביר בגבול, בשביל אנשים אחרים ואל תפקירו את חפציכם, כך שעלולים להגניב לכם דברים לתיק. אל תעשו טובות לאנשים נחמדים (אישה זקנה או אישה בהריון, איש קשיש) שיבקשו מכם לסחוב להם את התיק או להסכים לשים את התיק שלהם מתחת לכסא שלכם בנסיעה ועוד מלכודות סמים והברחות, שיפלילו אתכם.
10. נוכלים - היזהרו מתרגילי עוקץ של אנשים שמתחזים לשוטרים ש"תפסו אתכם חוצים שלא במעבר חצייה".
11. שימרו על החוק - צייתו לחוקים המקומיים.
12. ערנות נגד טרור - היו ערניים והיזהרו מפעולות טרור.
אלו כללי הבטיחות שתרמילאים צריכים להקפיד עליהם בדרום אמריקה:
1. נסיעה מוניות בטוחות - כשרק הגעתם, קחו מוניות של שדה התעופה.
2. אל תסכימו לצרף אנשים לא מוכרים לנסיעה שלכם במונית.
3. לא לשלם לנהג המונית בשטרות גדולים מדי.
4. במונית אל תשימו את המטען שלכם מאחור, אלא לידכם, שלא ייעלם לכם.
5. נסיעה באוטובוס - הקפידו על נסיעה באוטובוס, כשאתם יודעים מה שעת ההגעה שלכם וכמה שעות תימשך הנסיעה ( נסיעת לילה מומלצת כי אתם מרוויחים שינה באוטובוס, במקום במלון וגם חוסך יום נסיעה).
6. שוד - במקרה של שוד השתדלו לא להתנגד לשודדים ומסרו לו שטר גבוה, בתקווה שזה יספק אותו.
7. שינה - להשתדל לישון בשכונות בטוחות ואם נקלעתם למקום בעייתי - לא להסתובב בו בלילה לבד.
8. כייסים - היזהרו מכייסים וחוטפי תיקים.
9. הברחות - לעולם אל תקבלו דברים להעביר בגבול, בשביל אנשים אחרים ואל תפקירו את חפציכם, כך שעלולים להגניב לכם דברים לתיק. אל תעשו טובות לאנשים נחמדים (אישה זקנה או אישה בהריון, איש קשיש) שיבקשו מכם לסחוב להם את התיק או להסכים לשים את התיק שלהם מתחת לכסא שלכם בנסיעה ועוד מלכודות סמים והברחות, שיפלילו אתכם.
10. נוכלים - היזהרו מתרגילי עוקץ של אנשים שמתחזים לשוטרים ש"תפסו אתכם חוצים שלא במעבר חצייה".
11. שימרו על החוק - צייתו לחוקים המקומיים.
12. ערנות נגד טרור - היו ערניים והיזהרו מפעולות טרור.
איפה יש מרכז סיוע לצעירים במצבי משבר?
סיוע לצעירים במצבי משבר ניתן למצוא במרפאת שחר של המרכז הרפואי ע"ש שיבא ושל אוניברסיטת בר-אילן, מטרתה זיהוי והתערבות מוקדמת בקרב אוכלוסייה צעירה, בגילאי 18-30. המרפאה מסייעת למצבים הבאים:
חרדה, עצבנות ודיכאון.
קושי בריכוז או בזיכרון.
שינויים בתוכן החשיבה, כמו עיסוק יתר ברעיונות מוזרים.
הפרעות בשינה או אובדן אנרגיה.
נסיגה חברתית - במצבים כגון הסתגרות בבית, איבוד עניין בתחביבים ובמפגשים חברתיים.
ירידה בתפקוד, לעיתים עד מצב של נשירה מביה"ס או קושי לתפקד במקום
העבודה או בצבא.
סיוע לצעירים במצבי משבר ניתן למצוא במרפאת שחר של המרכז הרפואי ע"ש שיבא ושל אוניברסיטת בר-אילן, מטרתה זיהוי והתערבות מוקדמת בקרב אוכלוסייה צעירה, בגילאי 18-30. המרפאה מסייעת למצבים הבאים:
חרדה, עצבנות ודיכאון.
קושי בריכוז או בזיכרון.
שינויים בתוכן החשיבה, כמו עיסוק יתר ברעיונות מוזרים.
הפרעות בשינה או אובדן אנרגיה.
נסיגה חברתית - במצבים כגון הסתגרות בבית, איבוד עניין בתחביבים ובמפגשים חברתיים.
ירידה בתפקוד, לעיתים עד מצב של נשירה מביה"ס או קושי לתפקד במקום
העבודה או בצבא.
איך להירדם בקלות?
הנה 3 טיפים שימושים ומועילים למתקשים להירדם בלילה ממי שעוסקת בתחום נטורופתיה שנים רבות ומתמחה בניקוי רעלים מהגוף:
1. ניחוח לבנדר בחדר השינה היא דרך טבעית מצוינת לשיפור איכות השינה. יש להזליף מספר טיפות של שמן לבנדר על ממחטה ולהכניסה מתחת לכרית לפני השינה. הלבנדר עובד מהר, יש לו תכונות של הרדמה והרגעה. יש ביכולתו להאריך את זמן השינה ולשפר את איכותה. קיימות עדויות כי לבנדר משפיע טוב יותר אצל נשים, מאחר ואצל נשים חוש הריח מפותח יותר.
2. הרפיית שרירים מכפות הרגליים ועד לקודקוד. שכבו פרקדן והתחילו בכפות הרגליים. שאפו אוויר עמוקות והתמקדו באזורי המתח באצבעות הרגליים. לאחר מכן הוציאו אוויר ותנו למתח להשתחרר מכפות רגליכם. כעת שחררו את המתח גם משרירי הברכיים, הבטן, העכוז, הירכיים, חזה, ידיים, זרועות עליונות, כתפיים, צוואר, פה, לסת, עיניים ופנים. מחקרים מראים שהרפיית שרירים מקצרת את משך הזמן שלוקח להירדם וגם מסייע להירדם מחדש אם התעוררתם באמצע הלילה.
3. מוסיקה מרגיעה ושקטה. לפני השינה האזינו למוסיקה שקטה. מוסיקה מרגיעה עוזרת לשינה איכותית יותר, מפחיתה את מספר ההתעוררויות בלילה ומאריכה את זמן השינה.
הנה 3 טיפים שימושים ומועילים למתקשים להירדם בלילה ממי שעוסקת בתחום נטורופתיה שנים רבות ומתמחה בניקוי רעלים מהגוף:
1. ניחוח לבנדר בחדר השינה היא דרך טבעית מצוינת לשיפור איכות השינה. יש להזליף מספר טיפות של שמן לבנדר על ממחטה ולהכניסה מתחת לכרית לפני השינה. הלבנדר עובד מהר, יש לו תכונות של הרדמה והרגעה. יש ביכולתו להאריך את זמן השינה ולשפר את איכותה. קיימות עדויות כי לבנדר משפיע טוב יותר אצל נשים, מאחר ואצל נשים חוש הריח מפותח יותר.
2. הרפיית שרירים מכפות הרגליים ועד לקודקוד. שכבו פרקדן והתחילו בכפות הרגליים. שאפו אוויר עמוקות והתמקדו באזורי המתח באצבעות הרגליים. לאחר מכן הוציאו אוויר ותנו למתח להשתחרר מכפות רגליכם. כעת שחררו את המתח גם משרירי הברכיים, הבטן, העכוז, הירכיים, חזה, ידיים, זרועות עליונות, כתפיים, צוואר, פה, לסת, עיניים ופנים. מחקרים מראים שהרפיית שרירים מקצרת את משך הזמן שלוקח להירדם וגם מסייע להירדם מחדש אם התעוררתם באמצע הלילה.
3. מוסיקה מרגיעה ושקטה. לפני השינה האזינו למוסיקה שקטה. מוסיקה מרגיעה עוזרת לשינה איכותית יותר, מפחיתה את מספר ההתעוררויות בלילה ומאריכה את זמן השינה.
מה עוזר למניעת ג'ט לג?
הנה מספר דברים שעשויים לסייע במניעת ג'ט לג:
1. הימנעות מארוחות כבדות ופחמימות לפני פעילות מרובה
2. מקלחת חמה
3. התאמת שעות הארוחות לארץ היעד (גם אם מבחינת שעון ביולוגי אתם אמורים לאכול ארוחת ערב, אכלו את הארוחה לפי השעה של הארץ בה אתם נמצאים)
4. לאנשי עסקים הטסים הרבה וסובלים מעייפות כדאי לטוס דווקא בשעות הבוקר
5. רצוי להימנע משתיית קפאין ואלכוהול במהלך הטיסה
6. רצוי לא לקבוע פגישות עסקים סמוך לזמן הנחיתה, פגישות חשובות במיוחד כדאי לדחות ליום שלמחרת הטיסה
7. רצוי להימנע מנהיגה מיד לאחר הטיסה
הנה מספר דברים שעשויים לסייע במניעת ג'ט לג:
1. הימנעות מארוחות כבדות ופחמימות לפני פעילות מרובה
2. מקלחת חמה
3. התאמת שעות הארוחות לארץ היעד (גם אם מבחינת שעון ביולוגי אתם אמורים לאכול ארוחת ערב, אכלו את הארוחה לפי השעה של הארץ בה אתם נמצאים)
4. לאנשי עסקים הטסים הרבה וסובלים מעייפות כדאי לטוס דווקא בשעות הבוקר
5. רצוי להימנע משתיית קפאין ואלכוהול במהלך הטיסה
6. רצוי לא לקבוע פגישות עסקים סמוך לזמן הנחיתה, פגישות חשובות במיוחד כדאי לדחות ליום שלמחרת הטיסה
7. רצוי להימנע מנהיגה מיד לאחר הטיסה
כמה שעות תינוק צריך לישון ביום?
אלו שעות השינה להם זקוקים תינוקות בשנותיהם הראשונות:
תינוק שאך נולד - 16 עד 18 שעות ביממה
תינוק בן 3 שבועות - 15 עד 18 שעות ביממה
תינוק בן 6 שבועות - 15 עד 16 שעות ביממה
תינוק בן 4 חודש - 9 עד 12 שעות + 2 תנומות קצרות יחסית (שעתיים עש שלוש כל אחת)
תינוק בן 6 חודשים - 10 עד 11 שעות + 2 תנומות קצרות (שעתיים עד שלוש כל אחת)
תינוק בן 9 חודשים - 10 עד 12 שעות + 2 תנומות קצרות שעתיים עד שלוש כל אחת)
תינוק בן שנה - 10 עד 11 שעות + 2 תנומות (שעה עד שעתיים כל אחת)
תינוק בן שנה וחצי - 10 עד 12 שעות + תנומה אחת (שעה עד שעתיים, לא תמיד)
פעוט בן שנתיים - 11 עד 12 שעות + תנומה אחת (שעה עד שעתיים)
פעוט בן 3 שנים - 10 עד 11 שעות + לעתים תוספת של תנומה אחת (שעתיים)
אלו שעות השינה להם זקוקים תינוקות בשנותיהם הראשונות:
תינוק שאך נולד - 16 עד 18 שעות ביממה
תינוק בן 3 שבועות - 15 עד 18 שעות ביממה
תינוק בן 6 שבועות - 15 עד 16 שעות ביממה
תינוק בן 4 חודש - 9 עד 12 שעות + 2 תנומות קצרות יחסית (שעתיים עש שלוש כל אחת)
תינוק בן 6 חודשים - 10 עד 11 שעות + 2 תנומות קצרות (שעתיים עד שלוש כל אחת)
תינוק בן 9 חודשים - 10 עד 12 שעות + 2 תנומות קצרות שעתיים עד שלוש כל אחת)
תינוק בן שנה - 10 עד 11 שעות + 2 תנומות (שעה עד שעתיים כל אחת)
תינוק בן שנה וחצי - 10 עד 12 שעות + תנומה אחת (שעה עד שעתיים, לא תמיד)
פעוט בן שנתיים - 11 עד 12 שעות + תנומה אחת (שעה עד שעתיים)
פעוט בן 3 שנים - 10 עד 11 שעות + לעתים תוספת של תנומה אחת (שעתיים)
באיזו שעה ביום כדאי להתאמן כדי לישון טוב יותר?
ענת פלדמן ופרופ' גיורא פילר מציעים את הדרך הבאה על מנת לדעת איך להתאים את שעות האימון כך שהשינה שלכם תהייה איכותית יותר. הנה כך:
1. במשך שבועיים ערכו את אימוני הכושר שלכם כשלוש - ארבע שעות לפני השינה, בבוקר שלמחרת דרגו את איכות השינה שלכם בין 1-10 (10- מעולה, 1 - גרוע).
2. בשבועיים הבאים התאמנו רק בשעות הבוקר או הצהריים המוקדמות, ובכל בוקר דרגו את רמת איכות השינה.
3. בכל שבוע סכמו את המספרים וחלקו במספר הימים כדי לקבל את הממוצע של איכות השינה באותו שבוע. התוצאה תעזור לכם לקבועמהי שעת האימו שתתרום לאיכות השינה שלכם.
ענת פלדמן ופרופ' גיורא פילר מציעים את הדרך הבאה על מנת לדעת איך להתאים את שעות האימון כך שהשינה שלכם תהייה איכותית יותר. הנה כך:
1. במשך שבועיים ערכו את אימוני הכושר שלכם כשלוש - ארבע שעות לפני השינה, בבוקר שלמחרת דרגו את איכות השינה שלכם בין 1-10 (10- מעולה, 1 - גרוע).
2. בשבועיים הבאים התאמנו רק בשעות הבוקר או הצהריים המוקדמות, ובכל בוקר דרגו את רמת איכות השינה.
3. בכל שבוע סכמו את המספרים וחלקו במספר הימים כדי לקבל את הממוצע של איכות השינה באותו שבוע. התוצאה תעזור לכם לקבועמהי שעת האימו שתתרום לאיכות השינה שלכם.
