שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
על אילו דברים כדאי להקפיד באימון שחייה?
הנה 5 דברים שחשוב להקפיד עליהם באימון שחייה:
1. להתחיל משחייה מתונה ולהגביר מאמץ רק לאחר שהגוף מתרגל.
2. שלבו בין שלושה סגנונות שחייה לפחות (חתירה, גב וחזה) ואל תתמקדו רק בסגנון אחד.
3. לאחר כל 50 מטר עשו הפסקה קצרה. הדבר יסייע לכם לשמור על הדופק לאורך כל האימון, להעלות את סיבולת הלב ריאה שלכם ולשרוף יותר קלוריות.
4. הקפידו להשתמש בציוד איכותי ונוח - בגד ים, משקפת, סנפירים וכדומה.
5. הקפידו על שתיית מים, מי הבריכה לא מאפשרים להרגיש את הזיעה ולכן נפגעת תחושת הצמא.
איזה תרגילי כושר טובים לעבודה מול המחשב?
הנה כמה תרגילי כושר שניתן לעשות מול המחשב, כפי שפורסמו במגזין "לימון" באוקטובר 2010:
1. רצוי לוודא שהמשענת צמודה לקיר או לכל תמיכה אחרת ולעשות כך:
יש לשבת על קצה המושב ולבצע כפיפה לפנים כשהראש מוטה לכיוון הרצפה, כאשר הידיים מונחות על הרצפה (חשוב להרפות את שרירי הצוואר).
יש לשבת על קצה המושב, פישוק קל בברכיים, להניח את כפות הידיים על הברכיים ולבצע כפיפה לפנים (התרגיל מאפשר מתיחה לאזור הכתפיים ולבית החזה).
2. יש לשבת על הכיסא עם רגליים ישרות לפנים (ניתן לכופף אותן מעט) ולבצע כפיפה של הגב לפנים.
3. יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז בשתי הידיים באחת מהידיות (אם אין ידיות, ניתן לאחוז בצד המושב). יש להטות את הגוף לצד בו אוחזות הידיים ולבצע סחיטה קלה של עמוד השדרה.
4 יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז יד ביד מאחורי הגב וכך למתוח את הידיים לאחור תוך הבלטת בית החזה לפנים.
5. לגמישים - יש לשבת באמצע המשענת, רגל אחת כפופה על הרצפה והשנייה כפופה מונחת על המושב, ולאחוז ברגל הכפופה ולמשוך אותה לכיוון בית החזה. לאחר הצלחת תרגילה יש לנסות ולהשאיר את הרגל על המושב ולבצע כפיפה של הגו לכיוון הרצפה ולהניח את הידיים בסמוך לכף רגל המונחת עלך הרצפה. להחליף רגליים ולנסות זאת בצד השני.
6. יש להפוך את המושב אל הקיר כשהמשענת מלפנים, לעמוד אל מול המשענת ולהניח את שתי כפות הידיים על המשענת. כעת, לבצע צעד לאחור ולכפוף את הגו לפנים (הידיים נשארות אוחזות ישרות במשענת) עד למצב של מתיחה באזור הכתפיים (גם כאן חשוב להרפות את שרירי הצוואר).
הערה: כל התרגילים טובים גם לתרגול גם בזמן צפייה מול הטלוויזיה.
איך להתמיד בכושר ביתי?
בכדי להצליח להתמיד באימון כושר ביתי יש להקפיד על הדברים הבאים:
1. חשוב לנסות להתאמן במכשיר אותו אתם רוכשים לפני הקנייה אצל חברים, במכוני כושר או בחנויות, יש לוודא שהוא אכן מתאים לכם.
2. הקפידו לבחור מכשיר שייתן מענה ליכולת הפיסית ולסגנון החיים שלכם, לא כל מכשיר מתאים לכל אחד.
3. מקמו את מכשיר הכושר במקום שיהיה לכם נוח לגשת אליו ונעים לשהות בו מבלי שייגרם מטרד לשאר בני הבית.
4. התאמנו בשעה קבועה.
5. התייחסו לאימון הביתי כמו את אימון מחוץ לבית מבחינת לבוש, דיבור בטלפון, הפסקות וכדומה.
6. אם הדבר מתאפשר התאמנו עם עוד מישהו, זה יגביר את המחויבות שלכם.
7. הציבו יעדים לתקופות מסוימות וכל פעם רעננו אותם מחדש.
איזה 10 דרכים יש כדי להתגבר על עצירות קשה בצורה טבעית?
הנה 10 דרכים להתגבר על עצירות קשה בצורה טבעית:
1. שתייה מרובה (עד 12 כוסות ביום), בעיקר של מים וחליטות צמחים.
2. הוספת 4-5 ירקות טריים או מבושלים לתפריט היומי.
3. מעבר לדגנים מלאים בסוגי המזון השונים (לחם, קטניות, דייסות ועוד).
4. הוספת יוגורט או מוצרים פרוביוטים לתזונה.
5. אכילת שני שזיפים מיובשים או שתיית מיץ שזיפים לפני השינה מדי יום.
6. הוספת זרעי פשתן לתזונה (מתאים ליוגורט, דייסות וסלטים).
7. למצבי קיצוניים של עצירות ניתן לאכול כף או שתיים של עיסת תמרהינדי.
8. ללכת לשירותים כשמרגישים צורך ולא להתאפק.
9. להקפיד על פעילות גופנית האהובה עליכם בצורה סדירה.
10. עיסוי הבטן בתנועות סיבוביות עם כיוון השעון.
איך לחזק את כוח הרצון כדי לעשות פעילות גופנית?
הנה 5 דרכים שייסיעו לכם להניע את עצמכם לביצוע פעילות גופנית:
1. שימו בטכנולוגיה - ישנן בשוק כיום אפליקציות רבות, שעוני ספורט, צמידי כושר , יומני מעקב ועוד ועוד שתפקידם לסייע חנו במעקב אחר הפעילות הגופנית שלנו וכך גם לשמש כתמריץ לעשות אותה.
2. זמנים קבועים - שעות קבועות לביצוע פעילות גופנית מסייעות לבצע אותה, במיוחד כשהזמן מוגדר ביומן באופן קבוע.
3. לאט ובהדרגה - לא צריך בבת אחת להגיע לשיא המאמץ והפעילות. יש להתחיל בעצימו נמוכה ובזמנים קצרים יחסית וכל פעם להוסיף עוד קצת.
4. קבוצות או מדריכי כושר - הצטרפות לאימון קבוצתי כמו גם מאמן כושר אישי יעזרו לכם להכנס לפעילות רציפה.
5. פרסים קטנים - קבעו לכם יעד (זמן, הישג, משקל וכדומה) שבסופו תתנו לעצמכם פרס שיתמוך בתהליך (נעלי ספורט חדשות, שעון ספורט או כל דבר אחר הדרוש לכם).
איך לייעל את אימון השחייה?
הנה מספר דרכים שייעלו את אימון השחייה:
1. שחו בסגנון חתירה, הוא מצוין לפיתוח סיבולת לב ריאה.
2. השתדלו לצמצם את תנועות הידיים, כך שטווח התנועה יגדל והשחייה תהייה יעילה יותר
3. הוסיפו כל שבוע עוד מספר מטרים לשחייה באותו פרק זמן
4. התאמנו מדי פעם בעזרת קרש לחיזוק הידיים או הרגליים
5. למדו לעשות "קיפר", סיבוב מתחת למים במקום להחזיק במעקה בכל פעם שאתם מסיימים בריכה, כך האימון ממשיך ברצף ללא עצירה ומייעל אותו
6. שחו חצי שעה שלוש פעמים בשבוע לפחות
7. את שתי הבריכות האחרונות הקדישו להרפיה בשחייה על הגב והקפידו לנשום עמוק
אילו אימוני ניתור ניתן לעשות בבית?
הנה מספר אפשרויות לאימוני ניתור שניתן לבצעם בבית:
קפיצות בשתי הרגליים במקום
קפיצות בשתי הרגליים יחד לפנים ולאחור
ניתורים בצורת פיסוק
ניתורים בצורת פסיעות
התקדמות בקפיצות קלות - למשל עשר לפנים, לפנים לאחור, ער לצד שמאל ועשר לימין
שילוב של ניצורי פסיעה ופיסוק לסירוגין
קפיצות תוך כדי הצלבת רגליים - כל פעם רגל מצליבה לפנים
קפיצות קלות של שתי הרגליים במקום וברביעית ירידה למטה וכפיפת ברכיים. כדי לעלות בדרגת הקושי ניתן לאחר מכן לקפוץ לגובה
קפיצה למקום גבוהכמו מדרגה וסולם וירידה לא בקפיצה
קפיצה מעל חבל מתוח על רצפה או מעל גומי מתוח
איך לשרוף שומנים בעזרת קפאין?
ניתן לשרוף שומנים ולשפר את הביצועים של שרירי הגוף בצורה קלה יותר, אם שותים משקה עם קפאין כשעה עד שעה וחצי לפני אימון גופני.
הקפאין (במיוחד בקפה שחור וחזק) גורם להעלאה בריכוז חלק מחומצות השומן בדם ולמעשה מסייע בניצול השומן בזמן פעילות גופנית.
חשוב לציין, שבכדי שהשפעתו של הקפאין אכן תהיה בעלת משמעות, יש לצרוך אותו לפני האימון ולהימנע ממנו בשאר היום.
הערת המומחית ענת פלדמן: למי שמורגל בשתיית קפאין (דיאט קולה, קולה, קפה ומשקאות עם קפאין כמו רדבול ושות') זה לא ממש תופס. ו... אין תחליף לעבודה אירובית עצמה.
איך להתאמן לטריאתלון?
הנה 7 המלצות לאימון לקראת הטריאתלון:
1. להצטרף לקבוצות אימון ייעודיות הכוללת הדרכה, תמריץ וקשר חברתי מדרבן ומעודד.
2. להתאמן בחוף בו מתקיימת התחרות על מנת להכירו טוב. חשוב לדעת ששלב השחייה הוא היציאה הכי צפופה בתחרות והיכרות מוקדמת עם השטח מסייעת מאוד.
3. יש לתרגל היטב את ההחלפות והמעברים במיוחד אלו שבין האופניים לריצה.
4. יש לארגן את משטח ההחלפה בסדר בו תזדקקו לציוד כדי לחסוך זמן ואי סדר.
5. בבוקר של התחרות חשוב לעבור שוב על הציוד לפי רשימה שהוכנה מראש.
6. כדאי לקנות לנעליים שרוכים גמישים.
7. לצאת לדרך בביטחון וליהנות, כי זה למעשה, העיקר.
הנה 5 דברים שחשוב להקפיד עליהם באימון שחייה:
1. להתחיל משחייה מתונה ולהגביר מאמץ רק לאחר שהגוף מתרגל.
2. שלבו בין שלושה סגנונות שחייה לפחות (חתירה, גב וחזה) ואל תתמקדו רק בסגנון אחד.
3. לאחר כל 50 מטר עשו הפסקה קצרה. הדבר יסייע לכם לשמור על הדופק לאורך כל האימון, להעלות את סיבולת הלב ריאה שלכם ולשרוף יותר קלוריות.
4. הקפידו להשתמש בציוד איכותי ונוח - בגד ים, משקפת, סנפירים וכדומה.
5. הקפידו על שתיית מים, מי הבריכה לא מאפשרים להרגיש את הזיעה ולכן נפגעת תחושת הצמא.
הנה כמה תרגילי כושר שניתן לעשות מול המחשב, כפי שפורסמו במגזין "לימון" באוקטובר 2010:
1. רצוי לוודא שהמשענת צמודה לקיר או לכל תמיכה אחרת ולעשות כך:
יש לשבת על קצה המושב ולבצע כפיפה לפנים כשהראש מוטה לכיוון הרצפה, כאשר הידיים מונחות על הרצפה (חשוב להרפות את שרירי הצוואר).
יש לשבת על קצה המושב, פישוק קל בברכיים, להניח את כפות הידיים על הברכיים ולבצע כפיפה לפנים (התרגיל מאפשר מתיחה לאזור הכתפיים ולבית החזה).
2. יש לשבת על הכיסא עם רגליים ישרות לפנים (ניתן לכופף אותן מעט) ולבצע כפיפה של הגב לפנים.
3. יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז בשתי הידיים באחת מהידיות (אם אין ידיות, ניתן לאחוז בצד המושב). יש להטות את הגוף לצד בו אוחזות הידיים ולבצע סחיטה קלה של עמוד השדרה.
4 יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז יד ביד מאחורי הגב וכך למתוח את הידיים לאחור תוך הבלטת בית החזה לפנים.
5. לגמישים - יש לשבת באמצע המשענת, רגל אחת כפופה על הרצפה והשנייה כפופה מונחת על המושב, ולאחוז ברגל הכפופה ולמשוך אותה לכיוון בית החזה. לאחר הצלחת תרגילה יש לנסות ולהשאיר את הרגל על המושב ולבצע כפיפה של הגו לכיוון הרצפה ולהניח את הידיים בסמוך לכף רגל המונחת עלך הרצפה. להחליף רגליים ולנסות זאת בצד השני.
6. יש להפוך את המושב אל הקיר כשהמשענת מלפנים, לעמוד אל מול המשענת ולהניח את שתי כפות הידיים על המשענת. כעת, לבצע צעד לאחור ולכפוף את הגו לפנים (הידיים נשארות אוחזות ישרות במשענת) עד למצב של מתיחה באזור הכתפיים (גם כאן חשוב להרפות את שרירי הצוואר).
הערה: כל התרגילים טובים גם לתרגול גם בזמן צפייה מול הטלוויזיה.
בכדי להצליח להתמיד באימון כושר ביתי יש להקפיד על הדברים הבאים:
1. חשוב לנסות להתאמן במכשיר אותו אתם רוכשים לפני הקנייה אצל חברים, במכוני כושר או בחנויות, יש לוודא שהוא אכן מתאים לכם.
2. הקפידו לבחור מכשיר שייתן מענה ליכולת הפיסית ולסגנון החיים שלכם, לא כל מכשיר מתאים לכל אחד.
3. מקמו את מכשיר הכושר במקום שיהיה לכם נוח לגשת אליו ונעים לשהות בו מבלי שייגרם מטרד לשאר בני הבית.
4. התאמנו בשעה קבועה.
5. התייחסו לאימון הביתי כמו את אימון מחוץ לבית מבחינת לבוש, דיבור בטלפון, הפסקות וכדומה.
6. אם הדבר מתאפשר התאמנו עם עוד מישהו, זה יגביר את המחויבות שלכם.
7. הציבו יעדים לתקופות מסוימות וכל פעם רעננו אותם מחדש.
הנה 10 דרכים להתגבר על עצירות קשה בצורה טבעית:
1. שתייה מרובה (עד 12 כוסות ביום), בעיקר של מים וחליטות צמחים.
2. הוספת 4-5 ירקות טריים או מבושלים לתפריט היומי.
3. מעבר לדגנים מלאים בסוגי המזון השונים (לחם, קטניות, דייסות ועוד).
4. הוספת יוגורט או מוצרים פרוביוטים לתזונה.
5. אכילת שני שזיפים מיובשים או שתיית מיץ שזיפים לפני השינה מדי יום.
6. הוספת זרעי פשתן לתזונה (מתאים ליוגורט, דייסות וסלטים).
7. למצבי קיצוניים של עצירות ניתן לאכול כף או שתיים של עיסת תמרהינדי.
8. ללכת לשירותים כשמרגישים צורך ולא להתאפק.
9. להקפיד על פעילות גופנית האהובה עליכם בצורה סדירה.
10. עיסוי הבטן בתנועות סיבוביות עם כיוון השעון.
אימון גופני
הנה 5 דרכים שייסיעו לכם להניע את עצמכם לביצוע פעילות גופנית:
1. שימו בטכנולוגיה - ישנן בשוק כיום אפליקציות רבות, שעוני ספורט, צמידי כושר , יומני מעקב ועוד ועוד שתפקידם לסייע חנו במעקב אחר הפעילות הגופנית שלנו וכך גם לשמש כתמריץ לעשות אותה.
2. זמנים קבועים - שעות קבועות לביצוע פעילות גופנית מסייעות לבצע אותה, במיוחד כשהזמן מוגדר ביומן באופן קבוע.
3. לאט ובהדרגה - לא צריך בבת אחת להגיע לשיא המאמץ והפעילות. יש להתחיל בעצימו נמוכה ובזמנים קצרים יחסית וכל פעם להוסיף עוד קצת.
4. קבוצות או מדריכי כושר - הצטרפות לאימון קבוצתי כמו גם מאמן כושר אישי יעזרו לכם להכנס לפעילות רציפה.
5. פרסים קטנים - קבעו לכם יעד (זמן, הישג, משקל וכדומה) שבסופו תתנו לעצמכם פרס שיתמוך בתהליך (נעלי ספורט חדשות, שעון ספורט או כל דבר אחר הדרוש לכם).
הנה מספר דרכים שייעלו את אימון השחייה:
1. שחו בסגנון חתירה, הוא מצוין לפיתוח סיבולת לב ריאה.
2. השתדלו לצמצם את תנועות הידיים, כך שטווח התנועה יגדל והשחייה תהייה יעילה יותר
3. הוסיפו כל שבוע עוד מספר מטרים לשחייה באותו פרק זמן
4. התאמנו מדי פעם בעזרת קרש לחיזוק הידיים או הרגליים
5. למדו לעשות "קיפר", סיבוב מתחת למים במקום להחזיק במעקה בכל פעם שאתם מסיימים בריכה, כך האימון ממשיך ברצף ללא עצירה ומייעל אותו
6. שחו חצי שעה שלוש פעמים בשבוע לפחות
7. את שתי הבריכות האחרונות הקדישו להרפיה בשחייה על הגב והקפידו לנשום עמוק
הנה מספר אפשרויות לאימוני ניתור שניתן לבצעם בבית:
קפיצות בשתי הרגליים במקום
קפיצות בשתי הרגליים יחד לפנים ולאחור
ניתורים בצורת פיסוק
ניתורים בצורת פסיעות
התקדמות בקפיצות קלות - למשל עשר לפנים, לפנים לאחור, ער לצד שמאל ועשר לימין
שילוב של ניצורי פסיעה ופיסוק לסירוגין
קפיצות תוך כדי הצלבת רגליים - כל פעם רגל מצליבה לפנים
קפיצות קלות של שתי הרגליים במקום וברביעית ירידה למטה וכפיפת ברכיים. כדי לעלות בדרגת הקושי ניתן לאחר מכן לקפוץ לגובה
קפיצה למקום גבוהכמו מדרגה וסולם וירידה לא בקפיצה
קפיצה מעל חבל מתוח על רצפה או מעל גומי מתוח
ניתן לשרוף שומנים ולשפר את הביצועים של שרירי הגוף בצורה קלה יותר, אם שותים משקה עם קפאין כשעה עד שעה וחצי לפני אימון גופני.
הקפאין (במיוחד בקפה שחור וחזק) גורם להעלאה בריכוז חלק מחומצות השומן בדם ולמעשה מסייע בניצול השומן בזמן פעילות גופנית.
חשוב לציין, שבכדי שהשפעתו של הקפאין אכן תהיה בעלת משמעות, יש לצרוך אותו לפני האימון ולהימנע ממנו בשאר היום.
הערת המומחית ענת פלדמן: למי שמורגל בשתיית קפאין (דיאט קולה, קולה, קפה ומשקאות עם קפאין כמו רדבול ושות') זה לא ממש תופס. ו... אין תחליף לעבודה אירובית עצמה.
הנה 7 המלצות לאימון לקראת הטריאתלון:
1. להצטרף לקבוצות אימון ייעודיות הכוללת הדרכה, תמריץ וקשר חברתי מדרבן ומעודד.
2. להתאמן בחוף בו מתקיימת התחרות על מנת להכירו טוב. חשוב לדעת ששלב השחייה הוא היציאה הכי צפופה בתחרות והיכרות מוקדמת עם השטח מסייעת מאוד.
3. יש לתרגל היטב את ההחלפות והמעברים במיוחד אלו שבין האופניים לריצה.
4. יש לארגן את משטח ההחלפה בסדר בו תזדקקו לציוד כדי לחסוך זמן ואי סדר.
5. בבוקר של התחרות חשוב לעבור שוב על הציוד לפי רשימה שהוכנה מראש.
6. כדאי לקנות לנעליים שרוכים גמישים.
7. לצאת לדרך בביטחון וליהנות, כי זה למעשה, העיקר.
איך לדעת שהכושר הגופני שלנו השתפר?
הנה 8 מדדים לפיהם תוכלו לדעת שהכושר הגופני שלכם השתפר ויש תמורה למאמץ:
1. הסטופר או המשקלים מראים על שיפור בביצועים - אם אימוני הכוח שלכם קבועים ואתם שמים לב שמפעם לפעם אתם מצליחים לעבוד נגד משקלים גבוהים יותר או להעלות את מספר החזרות בתרגיל, הרי שיש שיפור. כמו כן, אם אתם רצים או הולכים במסלול קבוע, תוכלו לעקוב בעזרת הסטופר אם זמן הריצה התקצר או שעשיתם יותר קילומטרים באותו הזמן.
2. ביצוע משימות יומיומיות בקלות יתר - תחושה שביצוע משימות שהיו לא פשוטות עבורוכם נעשות ביתר קלות גם היא סימן לשיפור בכושר.
3. שינוי בהקפים - לפני תחילת אימוני הכושר כדאי למדוד בעזרת סרט מידה גמיש אזורים שונים בגוף כמו זרועות, חזה, מותניים, שרירי בטן, ישבן, ירכיים ושרירי התאומים ברגליים. עלייה בהקפי הזרועות וירידה בהקף המותניים, לדוגמה, מהווים גם הם מדד לשיפור הכושר הגופני שלכם.
4. שינוי בנתוני הרכב הגוף - עלייה במסת השריר וירידה באחוז השומן. מדד זה יהיה קשור גם להתאמת תזונה מותאמת אישית לכם, בנוסף לאימונים.
5. דופק הלב במנוחה נמצא בירידה - כדאי למדוד את דופק הלב במנוחה לפני שמתחילים את תקופת האימונים ולחזור על הבדיקה שוב לאחר שבועיים ולאחר חודש. שיפור בכושר גורם לדופק הלב לפעול בצורה חסכנית ויעילה והתוצאות נראות במדידה.
6. שיפור במדדי בדיקות הדם - אימוני כושר עשויים להשפיע לטובה על מדדים כמו ירידה בשומנים בדם, ברמות הסוכר בצום, בהמוגלובין המסוכרר ועלייה ברמת הכולסטרול הטוב. בקשו מרופא המשפחה שלכם הפנייה לבדיקות דם כלליות ועקבו אחר השינויים במדדים הללו.
7. הירדמות קלה ושינה טובה - מחקרים בדקו ומצאו שפעילות גופנית מסייעת בהירדמות קלה יותר ובאיכות שינה טובה יותר. במקרה זה ההשפעה היא דו כיוונית כי שינה טובה גם תשפיע על ביצועי כושר משופרים. על כל פנים, יש להקפיד לסיים את אימוני הכושר לפחות שעתיים (ועד ארבע שעות) מזמן השינה, בכדי שאכן תהייה לכך השפעה מיטיבה ולא מפריעה.
8. שיפור במצב הרוח - אימוני כושר גורמים לשיפור במצב הרוח, בירידה בתחושת עצבנות, דאגה ואף דיכאון. פעילות גופנית היא חלק מהמתכון לאנרגיה טובה ושמחה.
הנה 8 מדדים לפיהם תוכלו לדעת שהכושר הגופני שלכם השתפר ויש תמורה למאמץ:
1. הסטופר או המשקלים מראים על שיפור בביצועים - אם אימוני הכוח שלכם קבועים ואתם שמים לב שמפעם לפעם אתם מצליחים לעבוד נגד משקלים גבוהים יותר או להעלות את מספר החזרות בתרגיל, הרי שיש שיפור. כמו כן, אם אתם רצים או הולכים במסלול קבוע, תוכלו לעקוב בעזרת הסטופר אם זמן הריצה התקצר או שעשיתם יותר קילומטרים באותו הזמן.
2. ביצוע משימות יומיומיות בקלות יתר - תחושה שביצוע משימות שהיו לא פשוטות עבורוכם נעשות ביתר קלות גם היא סימן לשיפור בכושר.
3. שינוי בהקפים - לפני תחילת אימוני הכושר כדאי למדוד בעזרת סרט מידה גמיש אזורים שונים בגוף כמו זרועות, חזה, מותניים, שרירי בטן, ישבן, ירכיים ושרירי התאומים ברגליים. עלייה בהקפי הזרועות וירידה בהקף המותניים, לדוגמה, מהווים גם הם מדד לשיפור הכושר הגופני שלכם.
4. שינוי בנתוני הרכב הגוף - עלייה במסת השריר וירידה באחוז השומן. מדד זה יהיה קשור גם להתאמת תזונה מותאמת אישית לכם, בנוסף לאימונים.
5. דופק הלב במנוחה נמצא בירידה - כדאי למדוד את דופק הלב במנוחה לפני שמתחילים את תקופת האימונים ולחזור על הבדיקה שוב לאחר שבועיים ולאחר חודש. שיפור בכושר גורם לדופק הלב לפעול בצורה חסכנית ויעילה והתוצאות נראות במדידה.
6. שיפור במדדי בדיקות הדם - אימוני כושר עשויים להשפיע לטובה על מדדים כמו ירידה בשומנים בדם, ברמות הסוכר בצום, בהמוגלובין המסוכרר ועלייה ברמת הכולסטרול הטוב. בקשו מרופא המשפחה שלכם הפנייה לבדיקות דם כלליות ועקבו אחר השינויים במדדים הללו.
7. הירדמות קלה ושינה טובה - מחקרים בדקו ומצאו שפעילות גופנית מסייעת בהירדמות קלה יותר ובאיכות שינה טובה יותר. במקרה זה ההשפעה היא דו כיוונית כי שינה טובה גם תשפיע על ביצועי כושר משופרים. על כל פנים, יש להקפיד לסיים את אימוני הכושר לפחות שעתיים (ועד ארבע שעות) מזמן השינה, בכדי שאכן תהייה לכך השפעה מיטיבה ולא מפריעה.
8. שיפור במצב הרוח - אימוני כושר גורמים לשיפור במצב הרוח, בירידה בתחושת עצבנות, דאגה ואף דיכאון. פעילות גופנית היא חלק מהמתכון לאנרגיה טובה ושמחה.
על מה חשוב להקפיד כשמתאמנים בבית?
אלו הדברים שיש להקפיד עליהם באימון ביתי:
1. אכלו פרי או חטיף אנרגיה וכוס קפה לפני האימון , כך שתהייה לכם אנרגיה זמינה בגוף. בכל מקרה הימנעו מארוחה גדולה שעתיים לפני האימון.
2. הקפידו על גיוון התרגילים, ניתן להיעזר כמובן שכל מה שמוצע ברשת.
3. הקפידו שהחדר בו אתם מתאמנים יהיה נעים ומסודר, יהיה לכם קל יותר להתמקד כך באימון.
4. שימו מוסיקת רקע האהובה עליכם והמתאימה לקצב האימון.
5. הזמינו מדי פעם בן/בת זוג או חברים להתאמן אתכם.
6. שמרו על זמן קבוע וזכרו שגם אם פספסתם יום או שבוע מסיבה מסוימת, תמיד ניתן לחזור לשגרה הקבוע לאחר מכן.
אלו הדברים שיש להקפיד עליהם באימון ביתי:
1. אכלו פרי או חטיף אנרגיה וכוס קפה לפני האימון , כך שתהייה לכם אנרגיה זמינה בגוף. בכל מקרה הימנעו מארוחה גדולה שעתיים לפני האימון.
2. הקפידו על גיוון התרגילים, ניתן להיעזר כמובן שכל מה שמוצע ברשת.
3. הקפידו שהחדר בו אתם מתאמנים יהיה נעים ומסודר, יהיה לכם קל יותר להתמקד כך באימון.
4. שימו מוסיקת רקע האהובה עליכם והמתאימה לקצב האימון.
5. הזמינו מדי פעם בן/בת זוג או חברים להתאמן אתכם.
6. שמרו על זמן קבוע וזכרו שגם אם פספסתם יום או שבוע מסיבה מסוימת, תמיד ניתן לחזור לשגרה הקבוע לאחר מכן.
איך לשמור על העור באימון בחוץ?
אימון באוויר הפתוח עלול לגרום ליובש בעור או להחריף יובש ובעיות אחרות בעור, כדי להימנע מכך כדאי לעשות את הדברים הבאים:
1. לפני האימון חשוב למרוח על עור פנים נקי קרם לחות עשיר ללא בישום.
2. לפני היציאה לאימון יש למרוח קרם הגנה בכל איזורי הגוף החשופים.
3. לאחר האימון יש לשטוף את הפנים במים פושרים בלבד על מנת לא לייבש את העור.
4. עשו מקלחת שאינה ארוכה מדי, שהייה ארוכה מדי מתחת למים מייבשת גם היא את העור.
5. השתמשו בסבון נוזלי מועשר בלחות בעל P.H שאינו גבוה מ-5.5 או בסבונים טבעיים.
6. מרחו על הגוף בעודו לח קרם לחות עשיר ומזין.
7. מרחו על הפנים קרם מזין המתאים לסוג העור שלכם.
8. לגברים הסובלים מעור יבש מומלץ להשתמש בתכשירים המבוססים על קרם לחות ולא בקצף גילוח.
אימון באוויר הפתוח עלול לגרום ליובש בעור או להחריף יובש ובעיות אחרות בעור, כדי להימנע מכך כדאי לעשות את הדברים הבאים:
1. לפני האימון חשוב למרוח על עור פנים נקי קרם לחות עשיר ללא בישום.
2. לפני היציאה לאימון יש למרוח קרם הגנה בכל איזורי הגוף החשופים.
3. לאחר האימון יש לשטוף את הפנים במים פושרים בלבד על מנת לא לייבש את העור.
4. עשו מקלחת שאינה ארוכה מדי, שהייה ארוכה מדי מתחת למים מייבשת גם היא את העור.
5. השתמשו בסבון נוזלי מועשר בלחות בעל P.H שאינו גבוה מ-5.5 או בסבונים טבעיים.
6. מרחו על הגוף בעודו לח קרם לחות עשיר ומזין.
7. מרחו על הפנים קרם מזין המתאים לסוג העור שלכם.
8. לגברים הסובלים מעור יבש מומלץ להשתמש בתכשירים המבוססים על קרם לחות ולא בקצף גילוח.
באיזו שעה ביום כדאי להתאמן כדי לישון טוב יותר?
ענת פלדמן ופרופ' גיורא פילר מציעים את הדרך הבאה על מנת לדעת איך להתאים את שעות האימון כך שהשינה שלכם תהייה איכותית יותר. הנה כך:
1. במשך שבועיים ערכו את אימוני הכושר שלכם כשלוש - ארבע שעות לפני השינה, בבוקר שלמחרת דרגו את איכות השינה שלכם בין 1-10 (10- מעולה, 1 - גרוע).
2. בשבועיים הבאים התאמנו רק בשעות הבוקר או הצהריים המוקדמות, ובכל בוקר דרגו את רמת איכות השינה.
3. בכל שבוע סכמו את המספרים וחלקו במספר הימים כדי לקבל את הממוצע של איכות השינה באותו שבוע. התוצאה תעזור לכם לקבועמהי שעת האימו שתתרום לאיכות השינה שלכם.
ענת פלדמן ופרופ' גיורא פילר מציעים את הדרך הבאה על מנת לדעת איך להתאים את שעות האימון כך שהשינה שלכם תהייה איכותית יותר. הנה כך:
1. במשך שבועיים ערכו את אימוני הכושר שלכם כשלוש - ארבע שעות לפני השינה, בבוקר שלמחרת דרגו את איכות השינה שלכם בין 1-10 (10- מעולה, 1 - גרוע).
2. בשבועיים הבאים התאמנו רק בשעות הבוקר או הצהריים המוקדמות, ובכל בוקר דרגו את רמת איכות השינה.
3. בכל שבוע סכמו את המספרים וחלקו במספר הימים כדי לקבל את הממוצע של איכות השינה באותו שבוע. התוצאה תעזור לכם לקבועמהי שעת האימו שתתרום לאיכות השינה שלכם.
מה היתרונות של אימון גופני?
הנה 14 סיבות מדוע חשוב לבצע פעילות גופנית:
1. מסייעת בשמירה על משקל תקין.
2. מסייעת בתהליכי הרזיה.
3. מסייעת בתהליך השינוי של הרכב מסת הגוף וגורם למראה מהודק ויפה של הגוף.
4. מסייעת לחילוף חומרים בגוף.
5. חיזוק הלב והריאות.
6. סיוע בשיפור רמת הכולסטרול בדם .
7. סיוע בהעלאת הכולסטרול הטוב בדם.
8. שיפור ניכר ביכולת ניצול הסוכר בדם והפחתת הסיכוי לחלות בסכרת.
9. ניקוי שומנים מהדם.
10. חיזוק השרירים התורם לכוח, שיפור ביציבה, יכולת עמידה במאמץ והגנה על השלד.
11. שיפור הקורדינאציה וחיזוק מערכת העצבים.
12. השפעה מוכחת על בריאות ומיעוט מחלות.
13. משפרת את תפקודי המוח עקב החשת זרימת החמצן בגוף.
14. משפיעה בצורה מעולה על שיפור במצב הרוח ולחצים שונים.
הנה 14 סיבות מדוע חשוב לבצע פעילות גופנית:
1. מסייעת בשמירה על משקל תקין.
2. מסייעת בתהליכי הרזיה.
3. מסייעת בתהליך השינוי של הרכב מסת הגוף וגורם למראה מהודק ויפה של הגוף.
4. מסייעת לחילוף חומרים בגוף.
5. חיזוק הלב והריאות.
6. סיוע בשיפור רמת הכולסטרול בדם .
7. סיוע בהעלאת הכולסטרול הטוב בדם.
8. שיפור ניכר ביכולת ניצול הסוכר בדם והפחתת הסיכוי לחלות בסכרת.
9. ניקוי שומנים מהדם.
10. חיזוק השרירים התורם לכוח, שיפור ביציבה, יכולת עמידה במאמץ והגנה על השלד.
11. שיפור הקורדינאציה וחיזוק מערכת העצבים.
12. השפעה מוכחת על בריאות ומיעוט מחלות.
13. משפרת את תפקודי המוח עקב החשת זרימת החמצן בגוף.
14. משפיעה בצורה מעולה על שיפור במצב הרוח ולחצים שונים.
מה החשיבות של אימוני כוח לילדים?
אימוני כוח לילדים הם תרגילים שונים (כמו כפיפות בטן, ניתורים שונים, אימוני התנגדות ועוד) שניתן לעשותם באופן עצמאי או במסגרת חוגי ספורט שונים, זוהי תרומתם העיקרית:
1. חיזוק השרירים
2. התפתחות טובה של השרירים
3. השפעה על יציבה נכונה
אימוני כוח לילדים הם תרגילים שונים (כמו כפיפות בטן, ניתורים שונים, אימוני התנגדות ועוד) שניתן לעשותם באופן עצמאי או במסגרת חוגי ספורט שונים, זוהי תרומתם העיקרית:
1. חיזוק השרירים
2. התפתחות טובה של השרירים
3. השפעה על יציבה נכונה
האם כדאי להתאמן בחוץ במזג אוויר חורפי?
לא. בימים בהם יש טמפרטורה נמוכה בצורה חריגה ורוחות עזות כדאי לוותר על אימון גופני מחוץ לבית. הסערה, הקור העז והרוח החזקה גורמות לטמפרטורת הגוף לרדת במהירות רבה יותר מהרגיל, חשוב לדעת שהרוח מגבירה את תחושת הקור וקצב איבוד חום הגוף הוא גבוה. דבר שיקטין במעט את תחושת הקור הוא אימון עם כיוון הרוח (לדוגמה בהליכה או ריצה), אך גם עליהם כדאי לוותר שימים של מזג אוויר סוער.
לא. בימים בהם יש טמפרטורה נמוכה בצורה חריגה ורוחות עזות כדאי לוותר על אימון גופני מחוץ לבית. הסערה, הקור העז והרוח החזקה גורמות לטמפרטורת הגוף לרדת במהירות רבה יותר מהרגיל, חשוב לדעת שהרוח מגבירה את תחושת הקור וקצב איבוד חום הגוף הוא גבוה. דבר שיקטין במעט את תחושת הקור הוא אימון עם כיוון הרוח (לדוגמה בהליכה או ריצה), אך גם עליהם כדאי לוותר שימים של מזג אוויר סוער.
אילו זמנים מומלצים לאימון גופני?
בכדי להצליח להתמיד לאורך זמן על אימן גופני כדאי לבצע את האימון לפני היציאה לעבודה בבוקר או מיד אחריה לפני שמגיעים הביתה. לרוב האנשים יהיה קשה מאוד לצאת שוב מהבית למטרת אימון, דבר שיגרום להם להפחית את תדירות האימון או להפסיקו כלל.
בכדי להצליח להתמיד לאורך זמן על אימן גופני כדאי לבצע את האימון לפני היציאה לעבודה בבוקר או מיד אחריה לפני שמגיעים הביתה. לרוב האנשים יהיה קשה מאוד לצאת שוב מהבית למטרת אימון, דבר שיגרום להם להפחית את תדירות האימון או להפסיקו כלל.
