שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך להכין עוגיות בריאות ומהירות הכנה?
הנה מתכון של עוגיות חמנייה, קל להכנה, אוורירי ונימוח, טעים טעים ולא פחות חשוב: בריא ומזין.
מה צריך?
=========
שלושה חלבוני ביצה (הלבן)
300 גר' גרעיני חמנייה
150 גר' שומשום
5 כפות סוכר חום
תנור אפייה על חום בינוני
מה עושים?
==========
1. טורפים את החלבונים עם מזלג (אין צורך בהקצפה !), מוסיפים את המצרכים ומערבבים לבלילה אחידה.
2. משמנים נייר כסף על תבנית אפייה, ובעזרת כף יוצקים את התערובת בעיגולים שווים.
3. מכניסים לתנור לחמש דק' או עד השחמה, מכבים את התנור ומחכים חמש דק' נוספות.
4. לקרר לפני שמסירים מנייר הכסף.
ערך תזונתי גבוה בזכות הביצה והגרעינים, כ - 60 קלוריות בעוגייה בינונית.
איך להכין סלט ירקות ל"מתקדמים"?
סלט ירקות למתקדמים הוא סלט משודרג עם תוספות בריאות וטעימות. הנה כך תכינו אותו, כאשר את הכמויות תחליטו אתם לפי הטעם והצורך:
מספר עלי חסה
עגבניות
מלפפונים
גמבה
גזר קלוף וחתוך לקוביות קטנות מאוד
פטרוזיליה
נבטי בזיליקום
גרעיני חמנייה
צ'יה ו/או קצח
אפשרות: בצל לבן או סגול
לימון בנדיבות
אפשרות: שמן זית
אפשרות: מלח או מלח מתובל
אופן ההכנה:
==========
לחתוך את כל הירקות לקוביות קטנות, להוסיף גרעיני חמנייה וצ'יה או קצח, לצקת מיץ לימון בנדיבות ולמעוניינים גם מעט שמן זית ומלח. להגיש טרי ולאכול מיד.
איך מכינים גלידה דלת קלוריות בכדור להכנת גלידה?
להכנת גלידה דלת קלוריות בכדור גלידה, עשו כך:
1. הכניסו בצד האחד של הכדור: חצי כוס של מלח גס וכמות גדולה של קוביות קרח, עד למילוי כל החלל.
2. בצד השני, הכניסו כוס חלב, כוס יוגורט ו-3 כפות סוכר. אפשר גם להוסיף תוספות רבות אבל מהדברים הפחות משמינים (ראו טיפ נפרד, בתגית "כדור גלידה, תוספות").
3. סגרו את המכסים היטב.
4. שחקו או תנו לילדים לשחק עם הכדור במשך חצי שעה (גלגול שלו מומלץ, אבל אפשר גם מסירות, שקשוק ואפילו קצת בעיטות, אם כי לא חזק מדי).
5. קבלו גלידה דלת-שומן ומצויינת, מתוצרת בית.
איך להתחיל לבשל אוכל בריא?
כך תתחילו להפוך את המטבח שלכם למטבח בריא:
1. החליפו מדי מספר חודשים את משטח החיתוך (משטח החיתוך ההייגני ביותר הוא מזכוכית).
2. להתחלה, השתמשו בסכינים קטנות ומשוננות בכדי להימנע מפציעות.
3. התחילו לשלב קמח מלא באפייה. הכמות הרצויה היא 1/3 קמח מלא ו-2/3 קמח רגיל.
4. השתמשו בירקות טריים ויפים שאוחסנו במקרר כהלכה.
5. השתמשו בתבלינים שנטחנו בבית או בחנויות מתמחות ואחסנו אותם במקרר.
6. השקיעו במנות יצירתיות אך במידה הראויה ללא הגזמה.
7. הגישו את האוכל בכלים נאים וגדולים מספיק.
8. רכשו ספרי בישול בריא.
באילו מאכלים יש הרבה ויטמין D?
המאכלים הבאים מכילים כמות רבה של וויטמין D:
שמן דגים ודגים עתירי שומן - כמו טונה, מקרל, סרדינים וסלמון.
כבד - פעם עד פעמיים בשבוע בלבד. עדיף מטוגן, על האש או בתנור ולא בכבד קצוץ שהוא שמן.
ביצים - עם החלמון שמכיל את רוב הוויטמין D.
חמאה - מכילה הרבה ויטמין D ובריאה יותר ממרגרינה, גם כזו שמועשרת בוויטמין D.
חלב 3% - כוס חלב ביום תתאים למי שמקפידים על תזונה רזה.
דגני בוקר מועשרים - גם הם ובמיוחד המלאים, ביחד עם החלב, יתנו לגוף ויטמין D.
וטיפ קטן: הימצאות בשמש תוסיף הרבה יותר ויטמין D אז צאו החוצה ובלו בחוץ ככל שניתן, במיוחד בימים שאינם לוהטים.
מה כדאי לאכול במסעדה יפנית?
המטבח היפני נחשב לאחד המעולים והבריאים ביותר שיש. ועדיין, ישנן כמה מנות שעם כל הכבוד, כדאי להשאיר בצד. מה כדאי לאמץ ובמה לקצץ?
הדיאטנית שרה לבנדר ממליצה על סושי, שהוא שם כללי לקומבינציה של מספר מאכלים (כמו גם מאקי, נגירי וסשימי) שהמשותף לכולם הוא שילוב של אורז, אצת נורי (בדרך כלל), דגים או פירות ים ותוספות שונות, כמו ירקות טריים ואבוקדו.
דגים הם ללא ספק המרכיב החשוב ביותר בכל מנת סושי (הגם שיש מנות שהן צמחוניות). דגים מהווים מקור טוב לחלבון. כמו כן, הם מקור טוב ומומלץ לחומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3.
איך לשמור על הזיכרון למניעת מחלת האלצהיימר?
הנה כמה פעולות שמסייעות לשימור הזיכרון בגיל המבוגר:
1. להפעיל את המוח הרבה - פעילויות שמפעילות את המוח כמו פתרון חידות, תשבצים, תרגילי חשבון, פתרון בעיות וגם כתיבה יצירתית ואפילו קריאה.
2. להימנע מחרדות ומתח - שעל פי המחקר מזיקים למוח ומגדילים את הסבירות ללקות באלצהיימר.
3. תזונה נכונה - אכילת מזון שיש בו הרבה נוגדי חימצון ולפחות דג אחד בשבוע.
4. ספורט - פעילות גופנית תורמת למוח ולביצועיו, כולל הזיכרון.
5. הרגלי זכירה - הרגלים של רישום תזכורות, רשימות לביצוע (To do) ושינון של פעולות, מקומות, כתובות, טלפונים וכדומה.
איך לשמור על שינה ותזונה נכונה כשעובדים במשמרות?
הנה מספר דרכים לשמירה על אורח חיים בריא גם גם כשנאלצים לעבוד במשמרות:
1. תזונה - רצוי לנסות לשמור על שגרה רגילה של ארוחות מבחינת שעות היום. זה אומר שכדאי לנסות לאכול כמה שפחות בזמן המשמרת, אך להקפיד על ארוחה לפני תחילת משמרת לילה ובסיומה, מה שיחשב כבר לארוחת בוקר.
2. כמות המזון - מאחר וארוחת הבוקר היא למעשה לפני שנת הלילה שלכם, הקפידו שלא תהייה גדולה מדי כדי שלא תפריע לכם להירדם, אך לא קטנה מדי כדי שלא תתעוררו כתוצאה מתחושת רעב.
3. סוג המזון - הימנעו ככל האפשר ממזון עתיר סוכרים, משקאות קלים וממותקים ומזון שומני. ירקות, פירות, דגנים מלאים, ביצים, מרקים, אגוזים ותה ירוק הינם בריאים, גורמים לתחושת שובע, אך לא מכבידים ומאפשרים לעבוד.
4. שינה לפני המשמרת - כדאי לתפוס תנומה קלה לפני משמרת לילה, כדי להשיב לעצמכם כוח ולהגיע רעננים לעבודה.
5. שינה לאחר משמרת - נסו ככל האפשר ליצור לכם תנאי לילה גם אם השינה העיקרית היא בשעות היום. החשיכו את החדר, וודאו שיש לכם שקט (גם אם צריך לשם כך אטמי אוזניים) ונטרלו כל הפרעה חיצונית.
מדוע חשוב לאכול ארוחת בוקר?
הנה הסיבות העיקריות שבגללן חשוב מאד להקפיד על ארוחת בוקר מדי יום:
1. הארוחה שוברת את צום הלילה ומחדשת את אספקת הפחמימות ורכיבים תזונתיים נוספים שהגוף זקוק להם.
2. שיפור החשיבה והזיכרון במהלך היום (כתוצאה מחידוש מאגר הפחמימות).
3. שיפור מצב הרוח כתוצאה מעליית רמת הסרוטונין הנוצר בעיקר כתוצאה משילוב של צריכת חלבון ופחמימות.
4. ארוחת הבוקר יעילה למעוניינים לרדת במשקל. לפי מחקרים שונים שנעשו, ככל שארוחת הבוקר עשירה יותר בקלוריות (כמובן במזון בריא), כך במהלך המשך היום והלילה צריכת הקלוריות תהיה נמוכה יותר.
5. ארוחת בוקר יעילה במניעת השמנה. לפי מחקרים שנעשו ישנו קשר ישיר בין ארוחת בוקר ושמירה על משקל מאוזן.
6. שיפור השגיים בתחום הלימודי. חשוב במיוחד לילדים, מתבגרים וסטודנטים. ארוחת הבוקר גורמת להתחלת היום ברוגע ומשפיעה על הריכוז ויכולת הלמידה בהמשכו.
7. משפיעה על השרירים ובכך מקלה על אימוני הכושר.
8. סיפוק מרכיבים תזונתיים משמעותיים לגוף שלא תמיד ישנם גם בארוחות אחרות.
9. חיזוק ושמירה על העצמות. מאחר ובלילה הגוף לא מקבל מזון לכמה שעות מתפתח תהלך פירוק העצמות. תהליך זה נפסק עם הכנסת המזון לגוף בצורת ארוחת הבוקר.
10. השפעה מבורכת על בריאות בעתיד. ילדים המקפידים על ארוחת בוקר, פחות יסבלו מהשמנה, מבעיות כולסטרול וממחלות כרוניות בגיל מבוגר.
הנה מתכון של עוגיות חמנייה, קל להכנה, אוורירי ונימוח, טעים טעים ולא פחות חשוב: בריא ומזין.
מה צריך?
=========
שלושה חלבוני ביצה (הלבן)
300 גר' גרעיני חמנייה
150 גר' שומשום
5 כפות סוכר חום
תנור אפייה על חום בינוני
מה עושים?
==========
1. טורפים את החלבונים עם מזלג (אין צורך בהקצפה !), מוסיפים את המצרכים ומערבבים לבלילה אחידה.
2. משמנים נייר כסף על תבנית אפייה, ובעזרת כף יוצקים את התערובת בעיגולים שווים.
3. מכניסים לתנור לחמש דק' או עד השחמה, מכבים את התנור ומחכים חמש דק' נוספות.
4. לקרר לפני שמסירים מנייר הכסף.
ערך תזונתי גבוה בזכות הביצה והגרעינים, כ - 60 קלוריות בעוגייה בינונית.
סלט ירקות למתקדמים הוא סלט משודרג עם תוספות בריאות וטעימות. הנה כך תכינו אותו, כאשר את הכמויות תחליטו אתם לפי הטעם והצורך:
מספר עלי חסה
עגבניות
מלפפונים
גמבה
גזר קלוף וחתוך לקוביות קטנות מאוד
פטרוזיליה
נבטי בזיליקום
גרעיני חמנייה
צ'יה ו/או קצח
אפשרות: בצל לבן או סגול
לימון בנדיבות
אפשרות: שמן זית
אפשרות: מלח או מלח מתובל
אופן ההכנה:
==========
לחתוך את כל הירקות לקוביות קטנות, להוסיף גרעיני חמנייה וצ'יה או קצח, לצקת מיץ לימון בנדיבות ולמעוניינים גם מעט שמן זית ומלח. להגיש טרי ולאכול מיד.
להכנת גלידה דלת קלוריות בכדור גלידה, עשו כך:
1. הכניסו בצד האחד של הכדור: חצי כוס של מלח גס וכמות גדולה של קוביות קרח, עד למילוי כל החלל.
2. בצד השני, הכניסו כוס חלב, כוס יוגורט ו-3 כפות סוכר. אפשר גם להוסיף תוספות רבות אבל מהדברים הפחות משמינים (ראו טיפ נפרד, בתגית "כדור גלידה, תוספות").
3. סגרו את המכסים היטב.
4. שחקו או תנו לילדים לשחק עם הכדור במשך חצי שעה (גלגול שלו מומלץ, אבל אפשר גם מסירות, שקשוק ואפילו קצת בעיטות, אם כי לא חזק מדי).
5. קבלו גלידה דלת-שומן ומצויינת, מתוצרת בית.
כך תתחילו להפוך את המטבח שלכם למטבח בריא:
1. החליפו מדי מספר חודשים את משטח החיתוך (משטח החיתוך ההייגני ביותר הוא מזכוכית).
2. להתחלה, השתמשו בסכינים קטנות ומשוננות בכדי להימנע מפציעות.
3. התחילו לשלב קמח מלא באפייה. הכמות הרצויה היא 1/3 קמח מלא ו-2/3 קמח רגיל.
4. השתמשו בירקות טריים ויפים שאוחסנו במקרר כהלכה.
5. השתמשו בתבלינים שנטחנו בבית או בחנויות מתמחות ואחסנו אותם במקרר.
6. השקיעו במנות יצירתיות אך במידה הראויה ללא הגזמה.
7. הגישו את האוכל בכלים נאים וגדולים מספיק.
8. רכשו ספרי בישול בריא.
תזונה נכונה
המאכלים הבאים מכילים כמות רבה של וויטמין D:
שמן דגים ודגים עתירי שומן - כמו טונה, מקרל, סרדינים וסלמון.
כבד - פעם עד פעמיים בשבוע בלבד. עדיף מטוגן, על האש או בתנור ולא בכבד קצוץ שהוא שמן.
ביצים - עם החלמון שמכיל את רוב הוויטמין D.
חמאה - מכילה הרבה ויטמין D ובריאה יותר ממרגרינה, גם כזו שמועשרת בוויטמין D.
חלב 3% - כוס חלב ביום תתאים למי שמקפידים על תזונה רזה.
דגני בוקר מועשרים - גם הם ובמיוחד המלאים, ביחד עם החלב, יתנו לגוף ויטמין D.
וטיפ קטן: הימצאות בשמש תוסיף הרבה יותר ויטמין D אז צאו החוצה ובלו בחוץ ככל שניתן, במיוחד בימים שאינם לוהטים.
המטבח היפני נחשב לאחד המעולים והבריאים ביותר שיש. ועדיין, ישנן כמה מנות שעם כל הכבוד, כדאי להשאיר בצד. מה כדאי לאמץ ובמה לקצץ?
הדיאטנית שרה לבנדר ממליצה על סושי, שהוא שם כללי לקומבינציה של מספר מאכלים (כמו גם מאקי, נגירי וסשימי) שהמשותף לכולם הוא שילוב של אורז, אצת נורי (בדרך כלל), דגים או פירות ים ותוספות שונות, כמו ירקות טריים ואבוקדו.
דגים הם ללא ספק המרכיב החשוב ביותר בכל מנת סושי (הגם שיש מנות שהן צמחוניות). דגים מהווים מקור טוב לחלבון. כמו כן, הם מקור טוב ומומלץ לחומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3.
הנה כמה פעולות שמסייעות לשימור הזיכרון בגיל המבוגר:
1. להפעיל את המוח הרבה - פעילויות שמפעילות את המוח כמו פתרון חידות, תשבצים, תרגילי חשבון, פתרון בעיות וגם כתיבה יצירתית ואפילו קריאה.
2. להימנע מחרדות ומתח - שעל פי המחקר מזיקים למוח ומגדילים את הסבירות ללקות באלצהיימר.
3. תזונה נכונה - אכילת מזון שיש בו הרבה נוגדי חימצון ולפחות דג אחד בשבוע.
4. ספורט - פעילות גופנית תורמת למוח ולביצועיו, כולל הזיכרון.
5. הרגלי זכירה - הרגלים של רישום תזכורות, רשימות לביצוע (To do) ושינון של פעולות, מקומות, כתובות, טלפונים וכדומה.
הנה מספר דרכים לשמירה על אורח חיים בריא גם גם כשנאלצים לעבוד במשמרות:
1. תזונה - רצוי לנסות לשמור על שגרה רגילה של ארוחות מבחינת שעות היום. זה אומר שכדאי לנסות לאכול כמה שפחות בזמן המשמרת, אך להקפיד על ארוחה לפני תחילת משמרת לילה ובסיומה, מה שיחשב כבר לארוחת בוקר.
2. כמות המזון - מאחר וארוחת הבוקר היא למעשה לפני שנת הלילה שלכם, הקפידו שלא תהייה גדולה מדי כדי שלא תפריע לכם להירדם, אך לא קטנה מדי כדי שלא תתעוררו כתוצאה מתחושת רעב.
3. סוג המזון - הימנעו ככל האפשר ממזון עתיר סוכרים, משקאות קלים וממותקים ומזון שומני. ירקות, פירות, דגנים מלאים, ביצים, מרקים, אגוזים ותה ירוק הינם בריאים, גורמים לתחושת שובע, אך לא מכבידים ומאפשרים לעבוד.
4. שינה לפני המשמרת - כדאי לתפוס תנומה קלה לפני משמרת לילה, כדי להשיב לעצמכם כוח ולהגיע רעננים לעבודה.
5. שינה לאחר משמרת - נסו ככל האפשר ליצור לכם תנאי לילה גם אם השינה העיקרית היא בשעות היום. החשיכו את החדר, וודאו שיש לכם שקט (גם אם צריך לשם כך אטמי אוזניים) ונטרלו כל הפרעה חיצונית.
הנה הסיבות העיקריות שבגללן חשוב מאד להקפיד על ארוחת בוקר מדי יום:
1. הארוחה שוברת את צום הלילה ומחדשת את אספקת הפחמימות ורכיבים תזונתיים נוספים שהגוף זקוק להם.
2. שיפור החשיבה והזיכרון במהלך היום (כתוצאה מחידוש מאגר הפחמימות).
3. שיפור מצב הרוח כתוצאה מעליית רמת הסרוטונין הנוצר בעיקר כתוצאה משילוב של צריכת חלבון ופחמימות.
4. ארוחת הבוקר יעילה למעוניינים לרדת במשקל. לפי מחקרים שונים שנעשו, ככל שארוחת הבוקר עשירה יותר בקלוריות (כמובן במזון בריא), כך במהלך המשך היום והלילה צריכת הקלוריות תהיה נמוכה יותר.
5. ארוחת בוקר יעילה במניעת השמנה. לפי מחקרים שנעשו ישנו קשר ישיר בין ארוחת בוקר ושמירה על משקל מאוזן.
6. שיפור השגיים בתחום הלימודי. חשוב במיוחד לילדים, מתבגרים וסטודנטים. ארוחת הבוקר גורמת להתחלת היום ברוגע ומשפיעה על הריכוז ויכולת הלמידה בהמשכו.
7. משפיעה על השרירים ובכך מקלה על אימוני הכושר.
8. סיפוק מרכיבים תזונתיים משמעותיים לגוף שלא תמיד ישנם גם בארוחות אחרות.
9. חיזוק ושמירה על העצמות. מאחר ובלילה הגוף לא מקבל מזון לכמה שעות מתפתח תהלך פירוק העצמות. תהליך זה נפסק עם הכנסת המזון לגוף בצורת ארוחת הבוקר.
10. השפעה מבורכת על בריאות בעתיד. ילדים המקפידים על ארוחת בוקר, פחות יסבלו מהשמנה, מבעיות כולסטרול וממחלות כרוניות בגיל מבוגר.
מה בריא לאכול על האש?
הנה תפריט למנגל בריא:
1. עדיף לבחור בשר חזה (פרגיות, עוף, בשר בקר רזה) או דג.
2. הכינו שיפודי ירקות מכל סוגי הירקות החביבים עליכם. (פטריות, פלפלים, עגבניות שרי, בצל, קישוא וכו').
3. הכינו קלחי תירס על הגריל.
4. צמצמו את צריכת הפיתות ואם אתם ממש חייבים אבל "רציניים" - קנו פיתות מחיטה מלאה.
5. הכינו חומוס בבית במקום לקנות והעדיפו להשתמש בטחינה משומשום מלא.
6. הגישו טורמוסים או גרגירי חומוס מבושלים עם מים ומלח, לנישנוש עד הארוחה.
7. הקפידו לא להגיע "מורעבים" ונסו לשלוט בכמויות.
8. הביאו קינוחי פירות (אבטיח, מלון, סלט פירות וכו') במקום עוגות וממתקים.
הנה תפריט למנגל בריא:
1. עדיף לבחור בשר חזה (פרגיות, עוף, בשר בקר רזה) או דג.
2. הכינו שיפודי ירקות מכל סוגי הירקות החביבים עליכם. (פטריות, פלפלים, עגבניות שרי, בצל, קישוא וכו').
3. הכינו קלחי תירס על הגריל.
4. צמצמו את צריכת הפיתות ואם אתם ממש חייבים אבל "רציניים" - קנו פיתות מחיטה מלאה.
5. הכינו חומוס בבית במקום לקנות והעדיפו להשתמש בטחינה משומשום מלא.
6. הגישו טורמוסים או גרגירי חומוס מבושלים עם מים ומלח, לנישנוש עד הארוחה.
7. הקפידו לא להגיע "מורעבים" ונסו לשלוט בכמויות.
8. הביאו קינוחי פירות (אבטיח, מלון, סלט פירות וכו') במקום עוגות וממתקים.
איך לשפר את ספיגת הסידן בגוף?
הנה 8 דרכים לשיפור רמות הסידן בגוף:
1. צריכת ויטמין C ומוצרי מזון המכילים ויטמין C.
2. צריכת מוצרי חלב עם בין 3-5 אחוזי שומן ולא פחות.
3. צריכת מוצרים פרוביוטיים (עם סימון "ביו").
4. אכילת עצמות (של המרק, החמין או סרדינים).
5. צריכת לקטוז (סוכר המצוי בחלב).
6. להמעיט בצריכת אלכוהול, קפאין, סוכר לבן וקמח לבן - אלה גורמים לסידן להיות מופרש דרך השתן.
7. להמעיט בצריכת מזון מעובד ושתייה מוגזת.
8. מזונות המכילים חומצה אוקסלית (כמו קפה,קקאו, תה וירקות עליים) פוגעים בספיגת הסידן ולכן כדאי להקפיד על מרווחי זמן של של לפחות שעה בין צריכתם לצריכה של תוספי סידן או מזונות עשירים בסידן.
הנה 8 דרכים לשיפור רמות הסידן בגוף:
1. צריכת ויטמין C ומוצרי מזון המכילים ויטמין C.
2. צריכת מוצרי חלב עם בין 3-5 אחוזי שומן ולא פחות.
3. צריכת מוצרים פרוביוטיים (עם סימון "ביו").
4. אכילת עצמות (של המרק, החמין או סרדינים).
5. צריכת לקטוז (סוכר המצוי בחלב).
6. להמעיט בצריכת אלכוהול, קפאין, סוכר לבן וקמח לבן - אלה גורמים לסידן להיות מופרש דרך השתן.
7. להמעיט בצריכת מזון מעובד ושתייה מוגזת.
8. מזונות המכילים חומצה אוקסלית (כמו קפה,קקאו, תה וירקות עליים) פוגעים בספיגת הסידן ולכן כדאי להקפיד על מרווחי זמן של של לפחות שעה בין צריכתם לצריכה של תוספי סידן או מזונות עשירים בסידן.
איך להכין קרקרים קרנצ'ים?
הנה מתכון של אומינה להכנת קרקרים קרנצ'ים:
המצרכים:
========
כוס וחצי זרעי חמניה מושרים כ- 4 שעות
2 כוסות אגוזי מלך מושרים כ- 4 שעות
2 זוקיני גדולים
חצי כוס זרעי פשתן זהובים טחונים
כף שטוחה מלח
רבע כוס מים
אופן ההכנה:
==========
1. במעבד מזון ערבבו זרעי חמנייה ואגוזים וטחנו עד ליצירת מרקם חולי עם חתיכות קטנות.
ורוקנו לקערה גדולה.
2. טחנו במעבד מזון את הזוקיני לחתיכות קטנות.
3. לרוקן לקערה של אגוזי המלך, lvuxh; את הפשתן הטחון, מלח ומים וללוש לבצק.
4. להשטיח לשכבה אחידה על נייר אפיה או על טפלקס.
5. במייבש מזון הכניסו ל-8 שעות. הפכו את הקרקרים והמשיכו ליבש עד שהם נהיים קריספים.
בתנור - הכניסו בחום של 100 מעלות לכשעתיים, היפכו והמשיכו לאפות עד שהם נהיים קריספים.
בתיאבון!
הנה מתכון של אומינה להכנת קרקרים קרנצ'ים:
המצרכים:
========
כוס וחצי זרעי חמניה מושרים כ- 4 שעות
2 כוסות אגוזי מלך מושרים כ- 4 שעות
2 זוקיני גדולים
חצי כוס זרעי פשתן זהובים טחונים
כף שטוחה מלח
רבע כוס מים
אופן ההכנה:
==========
1. במעבד מזון ערבבו זרעי חמנייה ואגוזים וטחנו עד ליצירת מרקם חולי עם חתיכות קטנות.
ורוקנו לקערה גדולה.
2. טחנו במעבד מזון את הזוקיני לחתיכות קטנות.
3. לרוקן לקערה של אגוזי המלך, lvuxh; את הפשתן הטחון, מלח ומים וללוש לבצק.
4. להשטיח לשכבה אחידה על נייר אפיה או על טפלקס.
5. במייבש מזון הכניסו ל-8 שעות. הפכו את הקרקרים והמשיכו ליבש עד שהם נהיים קריספים.
בתנור - הכניסו בחום של 100 מעלות לכשעתיים, היפכו והמשיכו לאפות עד שהם נהיים קריספים.
בתיאבון!
איך מזהים חומר ממכר?
על פי הקריטריון הידוע IV-DSM של החברה הפסיכיאטרית האמריקאית, כדי לקטלג חומר כממכר, החומר צריך לענות על לפחות שלושה מהקריטריונים הבאים:
1. נלקח בכמויות גדולות או לאורך פרק זמן ארוך יותר ממה שתוכנן.
2. תשוקה קבועה לחומר או מאמצים ללא הצלחה להפסיק לצרוך אותו או לשלוט בשימוש בו.
3. השקעת זמן גדולה בניסיונות להפסיק להשתמש בחומר, בשימוש בו או בהתאוששות מהשפעתו.
4. הפסקת או הגבלת פעילויות חברתיות, תעסוקתיות או פנאי בגלל השימוש בחומר.
5. המשך השימוש בחומר למרות הידע על התוצאות החמורות שבשימושו.
6. הגברת הרגישות לחומר עם השימוש.
7. סימפטומים של גמילה.
לפחות חמשת המשפטים הראשונים מדברים אל ליבו של כמעט כל אדם הסובל מעודף משקל, למשל. מנקודת מבט זו קשה שלא להתייחס למזון במיוחד עתיר בשומן ו/או סוכר ו/או מלח כחומר ממכר.
על פי הקריטריון הידוע IV-DSM של החברה הפסיכיאטרית האמריקאית, כדי לקטלג חומר כממכר, החומר צריך לענות על לפחות שלושה מהקריטריונים הבאים:
1. נלקח בכמויות גדולות או לאורך פרק זמן ארוך יותר ממה שתוכנן.
2. תשוקה קבועה לחומר או מאמצים ללא הצלחה להפסיק לצרוך אותו או לשלוט בשימוש בו.
3. השקעת זמן גדולה בניסיונות להפסיק להשתמש בחומר, בשימוש בו או בהתאוששות מהשפעתו.
4. הפסקת או הגבלת פעילויות חברתיות, תעסוקתיות או פנאי בגלל השימוש בחומר.
5. המשך השימוש בחומר למרות הידע על התוצאות החמורות שבשימושו.
6. הגברת הרגישות לחומר עם השימוש.
7. סימפטומים של גמילה.
לפחות חמשת המשפטים הראשונים מדברים אל ליבו של כמעט כל אדם הסובל מעודף משקל, למשל. מנקודת מבט זו קשה שלא להתייחס למזון במיוחד עתיר בשומן ו/או סוכר ו/או מלח כחומר ממכר.
מהם הכללים לאכילה מחוץ לבית בזמן הדיאטה?
הנה הדברים החשובים באכילה מחוץ לבית בזמן בדיאטה:
1. העדיפו מים על פני משקאות ממותקים אחרים או משקאות דיאט.
2. בקשו לחם קל/חיטה מלאה בסנדויצ'ים.
3. במסעדה, התחילו בסלט ירקות לפני הארוחה כדי למתן את הרעב.
4. בקשו רטבים מופחתי קלוריות (לייט) ולצד הסלט.
5. הזמינו אוכל מאודה, מבושל או על האש במקום מטוגן.
6. בהזמנה של מוצרי חלב, הקפידו לבקש עד 5%.
7. הזמינו אוכל מהתפריט במקום ארוחות "אכול כפי יכולתך".
8. כאשר מרגישים תחושת שובע ונשאר עוד בצלחת, לוותר על הנותר.
9. כשהמנה מוגשת חלקו אותה לשניים, ואכלו קודם מחצי אחד.
10. העדיפו פירות לקינוח.
הנה הדברים החשובים באכילה מחוץ לבית בזמן בדיאטה:
1. העדיפו מים על פני משקאות ממותקים אחרים או משקאות דיאט.
2. בקשו לחם קל/חיטה מלאה בסנדויצ'ים.
3. במסעדה, התחילו בסלט ירקות לפני הארוחה כדי למתן את הרעב.
4. בקשו רטבים מופחתי קלוריות (לייט) ולצד הסלט.
5. הזמינו אוכל מאודה, מבושל או על האש במקום מטוגן.
6. בהזמנה של מוצרי חלב, הקפידו לבקש עד 5%.
7. הזמינו אוכל מהתפריט במקום ארוחות "אכול כפי יכולתך".
8. כאשר מרגישים תחושת שובע ונשאר עוד בצלחת, לוותר על הנותר.
9. כשהמנה מוגשת חלקו אותה לשניים, ואכלו קודם מחצי אחד.
10. העדיפו פירות לקינוח.
מה לעשות ואיך להגיב כשילד משמין?
כך צריך לנהוג כשילד מגלה סימני השמנה:
1. לנסות להבין מה מקור ההשמנה (שעמום, מצוקה רגשית, אי הקפדה על ארוחות מסודרות, הגזמה בממתקים וכדומה) ולהגיב בהתאם לנסיבות
2. להימנע מלהעיר לו על השמנה או אכילה ליד אחרים
3. להימנע מהשוואות של הילד מול אחיו או חבריו
4. להנהיג תזונה בריאה בבית ולשים דגש על הבריאות שבאוכל ולא על מספר הקלוריות שבו
5. הקפדה על זמינות של אוכל מבושל וטרי, על שתיית מים בלבד וארוחות מסודרות ומשותפות
6. כדאי להחזיק כמה שפחות דברי מתיקה בבית, אך לא להימנע מהם לחלוטין וודאי לא להסתירם
7. הקפדה על פעילות גופנית של לפחות שעה ביום, חשוב לתת לילדים דוגמה אישית ולהקפיד גם כמבוגרים על עשיית כושר
8. במידה וקיימת בעיה שאינכם מצליחים להתמודד אתה, כדאי להיפגש עם תזונאית או דיאטנית לילדים על מנת למקד את הדרך לפתרון הבעיה
כך צריך לנהוג כשילד מגלה סימני השמנה:
1. לנסות להבין מה מקור ההשמנה (שעמום, מצוקה רגשית, אי הקפדה על ארוחות מסודרות, הגזמה בממתקים וכדומה) ולהגיב בהתאם לנסיבות
2. להימנע מלהעיר לו על השמנה או אכילה ליד אחרים
3. להימנע מהשוואות של הילד מול אחיו או חבריו
4. להנהיג תזונה בריאה בבית ולשים דגש על הבריאות שבאוכל ולא על מספר הקלוריות שבו
5. הקפדה על זמינות של אוכל מבושל וטרי, על שתיית מים בלבד וארוחות מסודרות ומשותפות
6. כדאי להחזיק כמה שפחות דברי מתיקה בבית, אך לא להימנע מהם לחלוטין וודאי לא להסתירם
7. הקפדה על פעילות גופנית של לפחות שעה ביום, חשוב לתת לילדים דוגמה אישית ולהקפיד גם כמבוגרים על עשיית כושר
8. במידה וקיימת בעיה שאינכם מצליחים להתמודד אתה, כדאי להיפגש עם תזונאית או דיאטנית לילדים על מנת למקד את הדרך לפתרון הבעיה
איך לצמצם את זמן האכילה של הילדים בזמן הצפייה בטלוויזיה?
הנה 6 דרכים לצמצום זמן אכילת הילדים מול הטלוויזיה:
1. עשו הפרדה ברורה בין טלוויזיה לאוכל.
2. החליטו ואמרו לילדים מה אתם מוכנים שיאכלו מול הטלוויזיה (לדוגמה רק פופקורן או רק פרי) ואת כל שאר סוגי האוכל, כולל חטיפים הקפידו שיאכלו בישיבה ליד השולחן.
3. אסרו על הילדים לקום באמצע הארוחה בכדי לראות טלוויזיה.
4. הקפידו שהטלוויזיה תהיה סגורה בזמן הארוחות.
5. נסו להפחית את זמן צפיית הילדים בטלוויזיה.
6. הסבירו לילדים, כל אחד בהתאם לגיל שלו, למה מתכונים המפרסמים כשהם מראים פרסומות מזון וחטיפים בזמן הפרסומות, מה הם מרוויחים מכך ומדוע זה פוגע בבריאות הצופים, כולל ילדכם.
הנה 6 דרכים לצמצום זמן אכילת הילדים מול הטלוויזיה:
1. עשו הפרדה ברורה בין טלוויזיה לאוכל.
2. החליטו ואמרו לילדים מה אתם מוכנים שיאכלו מול הטלוויזיה (לדוגמה רק פופקורן או רק פרי) ואת כל שאר סוגי האוכל, כולל חטיפים הקפידו שיאכלו בישיבה ליד השולחן.
3. אסרו על הילדים לקום באמצע הארוחה בכדי לראות טלוויזיה.
4. הקפידו שהטלוויזיה תהיה סגורה בזמן הארוחות.
5. נסו להפחית את זמן צפיית הילדים בטלוויזיה.
6. הסבירו לילדים, כל אחד בהתאם לגיל שלו, למה מתכונים המפרסמים כשהם מראים פרסומות מזון וחטיפים בזמן הפרסומות, מה הם מרוויחים מכך ומדוע זה פוגע בבריאות הצופים, כולל ילדכם.
על מה להקפיד באכילה בזמן דיאטה?
כל מי שנמצא בדיאטה, מנסה לרדת במשקל או סתם רוצה לשמור על משקל תקין חייב ליישם את הטיפים הבאים:
מכירים את התופעה שרוצים כבר לסיים את האוכל ודי שבעים אבל בכל זאת חוזרים לאחור (במקום לסגת) ולוקחים עוד ביס עד שכבר ממש מפוצצים? זה באמת לא נחוץ לאכול עוד ועוד עד שאי אפשר להכניס יותר.
1. אכלו לאט יותר והקטינו את כמות המנות.
2. אל תאכלו עד שהצלחת לגמרי ריקה - השאירו משהו! (לא מה שההורים שלנו לימדו אותנו...)
3. אתם צריכים תמיד לעזוב את השולחן כאשר מרגישים שיכולתם לאכול אפילו עוד קצת...
4. היפרדו מהשולחן כשאתם מעט רעבים (שייסגר הכפתור).
5. לעולם אל תעזבו את השולחן כאשר אתם אומרים "אני לא מסוגל להכניס אפילו פירור". אכילה מוגזמת עד כדי פיצוץ מקשה על הגוף לפרק את האוכל וזה אוגר זאת כשומן.
כל מי שנמצא בדיאטה, מנסה לרדת במשקל או סתם רוצה לשמור על משקל תקין חייב ליישם את הטיפים הבאים:
מכירים את התופעה שרוצים כבר לסיים את האוכל ודי שבעים אבל בכל זאת חוזרים לאחור (במקום לסגת) ולוקחים עוד ביס עד שכבר ממש מפוצצים? זה באמת לא נחוץ לאכול עוד ועוד עד שאי אפשר להכניס יותר.
1. אכלו לאט יותר והקטינו את כמות המנות.
2. אל תאכלו עד שהצלחת לגמרי ריקה - השאירו משהו! (לא מה שההורים שלנו לימדו אותנו...)
3. אתם צריכים תמיד לעזוב את השולחן כאשר מרגישים שיכולתם לאכול אפילו עוד קצת...
4. היפרדו מהשולחן כשאתם מעט רעבים (שייסגר הכפתור).
5. לעולם אל תעזבו את השולחן כאשר אתם אומרים "אני לא מסוגל להכניס אפילו פירור". אכילה מוגזמת עד כדי פיצוץ מקשה על הגוף לפרק את האוכל וזה אוגר זאת כשומן.
