שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך להכין קרקרים קרנצ'ים?
הנה מתכון של אומינה להכנת קרקרים קרנצ'ים:
המצרכים:
========
כוס וחצי זרעי חמניה מושרים כ- 4 שעות
2 כוסות אגוזי מלך מושרים כ- 4 שעות
2 זוקיני גדולים
חצי כוס זרעי פשתן זהובים טחונים
כף שטוחה מלח
רבע כוס מים
אופן ההכנה:
==========
1. במעבד מזון ערבבו זרעי חמנייה ואגוזים וטחנו עד ליצירת מרקם חולי עם חתיכות קטנות.
ורוקנו לקערה גדולה.
2. טחנו במעבד מזון את הזוקיני לחתיכות קטנות.
3. לרוקן לקערה של אגוזי המלך, lvuxh; את הפשתן הטחון, מלח ומים וללוש לבצק.
4. להשטיח לשכבה אחידה על נייר אפיה או על טפלקס.
5. במייבש מזון הכניסו ל-8 שעות. הפכו את הקרקרים והמשיכו ליבש עד שהם נהיים קריספים.
בתנור - הכניסו בחום של 100 מעלות לכשעתיים, היפכו והמשיכו לאפות עד שהם נהיים קריספים.
בתיאבון!
מה חשיבותה של ארוחת ארבע ומה כדאי לאכול בה?
ארוחת ארבע היא ארוחת ביניים בין שעות הצהריים לערב וטובה כארוחה קלה המאפשרת לנו להגיע לארוחת הערב במצב רעב מאוזן יחסית ובנוסף תפקוד רגוע יותר בשעות אחה"צ, הן בעבודה, לאלו שעדיין נמצאים שם בשעות אלו, והן בבית.
בארוחת ארבע ניתן לאכול מלבד דגנים, יוגורט ופירות גם שתי פרוסות לחם (רצוי מהסוגים הבריאותיים יותר) בתוספת ממרח האהוב עליכם כמו טחינה, פסטרמה, סלמון, גבינה, אבוקדו או חומוס וכמובן בתוספת ירקות. לאלו מביניכם היוצאים מוקדם מהבית לעבודה וחוזרים לקראת הערב, מומלץ להכין מראש כריך שכזה, שיישמר לשעות אחה"צ וישקיט את הרעב.
באילו מאכלים יש הרבה ויטמין D?
המאכלים הבאים מכילים כמות רבה של וויטמין D:
שמן דגים ודגים עתירי שומן - כמו טונה, מקרל, סרדינים וסלמון.
כבד - פעם עד פעמיים בשבוע בלבד. עדיף מטוגן, על האש או בתנור ולא בכבד קצוץ שהוא שמן.
ביצים - עם החלמון שמכיל את רוב הוויטמין D.
חמאה - מכילה הרבה ויטמין D ובריאה יותר ממרגרינה, גם כזו שמועשרת בוויטמין D.
חלב 3% - כוס חלב ביום תתאים למי שמקפידים על תזונה רזה.
דגני בוקר מועשרים - גם הם ובמיוחד המלאים, ביחד עם החלב, יתנו לגוף ויטמין D.
וטיפ קטן: הימצאות בשמש תוסיף הרבה יותר ויטמין D אז צאו החוצה ובלו בחוץ ככל שניתן, במיוחד בימים שאינם לוהטים.
איך לשמור על שינה ותזונה נכונה כשעובדים במשמרות?
הנה מספר דרכים לשמירה על אורח חיים בריא גם גם כשנאלצים לעבוד במשמרות:
1. תזונה - רצוי לנסות לשמור על שגרה רגילה של ארוחות מבחינת שעות היום. זה אומר שכדאי לנסות לאכול כמה שפחות בזמן המשמרת, אך להקפיד על ארוחה לפני תחילת משמרת לילה ובסיומה, מה שיחשב כבר לארוחת בוקר.
2. כמות המזון - מאחר וארוחת הבוקר היא למעשה לפני שנת הלילה שלכם, הקפידו שלא תהייה גדולה מדי כדי שלא תפריע לכם להירדם, אך לא קטנה מדי כדי שלא תתעוררו כתוצאה מתחושת רעב.
3. סוג המזון - הימנעו ככל האפשר ממזון עתיר סוכרים, משקאות קלים וממותקים ומזון שומני. ירקות, פירות, דגנים מלאים, ביצים, מרקים, אגוזים ותה ירוק הינם בריאים, גורמים לתחושת שובע, אך לא מכבידים ומאפשרים לעבוד.
4. שינה לפני המשמרת - כדאי לתפוס תנומה קלה לפני משמרת לילה, כדי להשיב לעצמכם כוח ולהגיע רעננים לעבודה.
5. שינה לאחר משמרת - נסו ככל האפשר ליצור לכם תנאי לילה גם אם השינה העיקרית היא בשעות היום. החשיכו את החדר, וודאו שיש לכם שקט (גם אם צריך לשם כך אטמי אוזניים) ונטרלו כל הפרעה חיצונית.
מהם הכללים לאכילה מחוץ לבית בזמן הדיאטה?
הנה הדברים החשובים באכילה מחוץ לבית בזמן בדיאטה:
1. העדיפו מים על פני משקאות ממותקים אחרים או משקאות דיאט.
2. בקשו לחם קל/חיטה מלאה בסנדויצ'ים.
3. במסעדה, התחילו בסלט ירקות לפני הארוחה כדי למתן את הרעב.
4. בקשו רטבים מופחתי קלוריות (לייט) ולצד הסלט.
5. הזמינו אוכל מאודה, מבושל או על האש במקום מטוגן.
6. בהזמנה של מוצרי חלב, הקפידו לבקש עד 5%.
7. הזמינו אוכל מהתפריט במקום ארוחות "אכול כפי יכולתך".
8. כאשר מרגישים תחושת שובע ונשאר עוד בצלחת, לוותר על הנותר.
9. כשהמנה מוגשת חלקו אותה לשניים, ואכלו קודם מחצי אחד.
10. העדיפו פירות לקינוח.
איך להתחיל לבשל אוכל בריא?
כך תתחילו להפוך את המטבח שלכם למטבח בריא:
1. החליפו מדי מספר חודשים את משטח החיתוך (משטח החיתוך ההייגני ביותר הוא מזכוכית).
2. להתחלה, השתמשו בסכינים קטנות ומשוננות בכדי להימנע מפציעות.
3. התחילו לשלב קמח מלא באפייה. הכמות הרצויה היא 1/3 קמח מלא ו-2/3 קמח רגיל.
4. השתמשו בירקות טריים ויפים שאוחסנו במקרר כהלכה.
5. השתמשו בתבלינים שנטחנו בבית או בחנויות מתמחות ואחסנו אותם במקרר.
6. השקיעו במנות יצירתיות אך במידה הראויה ללא הגזמה.
7. הגישו את האוכל בכלים נאים וגדולים מספיק.
8. רכשו ספרי בישול בריא.
איך לאזן את הסוכר בגוף?
הנה 11 טיפים לאיזון הסוכר בגוף:
1. הימנעו ממזון מעובד והרבו באכילת מזון טרי וביתי
2. איכלו פחמימות שהאינדקס הגליקמי שלהן מתחת ל-55.
3. צרכו חלבונים במידה ולא יותר מ-20% מהקלוריות בארוחה אחת.
4. המעיטו או הימנעו מצריכת בשר אדום בכדי לצרוך חלבונים והעדיפו דגים, חזה עוף, אגוזים, דגנים מלאים, תרד ושעועית.
5. הוסיפו לתזונה דגים בכדי לקבל אומגה 3.
6. הקפידו שבכל ארוחה 30% מהקלוריות יהיו משומנים טובים המסייעים לעכב את ספיגת הפחמימות וטובים לבריאות (כמו אומגה 3 ושמן זית).
7. צרכו מדי יום 30 גרם סיבים תזונתיים.
8. העדיפו בישול על טיגון.
9. טבלו את הסלט במיץ לימון, ליים או חומץ.
10. וודאו בבדיקת דם שלא חסר לכם ויטמין D, במידה שכן היחשפו מספיק או צרכו את התוסף.
11. הרבו בשתיית מים.
איך מזהים חומר ממכר?
על פי הקריטריון הידוע IV-DSM של החברה הפסיכיאטרית האמריקאית, כדי לקטלג חומר כממכר, החומר צריך לענות על לפחות שלושה מהקריטריונים הבאים:
1. נלקח בכמויות גדולות או לאורך פרק זמן ארוך יותר ממה שתוכנן.
2. תשוקה קבועה לחומר או מאמצים ללא הצלחה להפסיק לצרוך אותו או לשלוט בשימוש בו.
3. השקעת זמן גדולה בניסיונות להפסיק להשתמש בחומר, בשימוש בו או בהתאוששות מהשפעתו.
4. הפסקת או הגבלת פעילויות חברתיות, תעסוקתיות או פנאי בגלל השימוש בחומר.
5. המשך השימוש בחומר למרות הידע על התוצאות החמורות שבשימושו.
6. הגברת הרגישות לחומר עם השימוש.
7. סימפטומים של גמילה.
לפחות חמשת המשפטים הראשונים מדברים אל ליבו של כמעט כל אדם הסובל מעודף משקל, למשל. מנקודת מבט זו קשה שלא להתייחס למזון במיוחד עתיר בשומן ו/או סוכר ו/או מלח כחומר ממכר.
איך לצמצם את זמן האכילה של הילדים בזמן הצפייה בטלוויזיה?
הנה 6 דרכים לצמצום זמן אכילת הילדים מול הטלוויזיה:
1. עשו הפרדה ברורה בין טלוויזיה לאוכל.
2. החליטו ואמרו לילדים מה אתם מוכנים שיאכלו מול הטלוויזיה (לדוגמה רק פופקורן או רק פרי) ואת כל שאר סוגי האוכל, כולל חטיפים הקפידו שיאכלו בישיבה ליד השולחן.
3. אסרו על הילדים לקום באמצע הארוחה בכדי לראות טלוויזיה.
4. הקפידו שהטלוויזיה תהיה סגורה בזמן הארוחות.
5. נסו להפחית את זמן צפיית הילדים בטלוויזיה.
6. הסבירו לילדים, כל אחד בהתאם לגיל שלו, למה מתכונים המפרסמים כשהם מראים פרסומות מזון וחטיפים בזמן הפרסומות, מה הם מרוויחים מכך ומדוע זה פוגע בבריאות הצופים, כולל ילדכם.
הנה מתכון של אומינה להכנת קרקרים קרנצ'ים:
המצרכים:
========
כוס וחצי זרעי חמניה מושרים כ- 4 שעות
2 כוסות אגוזי מלך מושרים כ- 4 שעות
2 זוקיני גדולים
חצי כוס זרעי פשתן זהובים טחונים
כף שטוחה מלח
רבע כוס מים
אופן ההכנה:
==========
1. במעבד מזון ערבבו זרעי חמנייה ואגוזים וטחנו עד ליצירת מרקם חולי עם חתיכות קטנות.
ורוקנו לקערה גדולה.
2. טחנו במעבד מזון את הזוקיני לחתיכות קטנות.
3. לרוקן לקערה של אגוזי המלך, lvuxh; את הפשתן הטחון, מלח ומים וללוש לבצק.
4. להשטיח לשכבה אחידה על נייר אפיה או על טפלקס.
5. במייבש מזון הכניסו ל-8 שעות. הפכו את הקרקרים והמשיכו ליבש עד שהם נהיים קריספים.
בתנור - הכניסו בחום של 100 מעלות לכשעתיים, היפכו והמשיכו לאפות עד שהם נהיים קריספים.
בתיאבון!
ארוחת ארבע היא ארוחת ביניים בין שעות הצהריים לערב וטובה כארוחה קלה המאפשרת לנו להגיע לארוחת הערב במצב רעב מאוזן יחסית ובנוסף תפקוד רגוע יותר בשעות אחה"צ, הן בעבודה, לאלו שעדיין נמצאים שם בשעות אלו, והן בבית.
בארוחת ארבע ניתן לאכול מלבד דגנים, יוגורט ופירות גם שתי פרוסות לחם (רצוי מהסוגים הבריאותיים יותר) בתוספת ממרח האהוב עליכם כמו טחינה, פסטרמה, סלמון, גבינה, אבוקדו או חומוס וכמובן בתוספת ירקות. לאלו מביניכם היוצאים מוקדם מהבית לעבודה וחוזרים לקראת הערב, מומלץ להכין מראש כריך שכזה, שיישמר לשעות אחה"צ וישקיט את הרעב.
המאכלים הבאים מכילים כמות רבה של וויטמין D:
שמן דגים ודגים עתירי שומן - כמו טונה, מקרל, סרדינים וסלמון.
כבד - פעם עד פעמיים בשבוע בלבד. עדיף מטוגן, על האש או בתנור ולא בכבד קצוץ שהוא שמן.
ביצים - עם החלמון שמכיל את רוב הוויטמין D.
חמאה - מכילה הרבה ויטמין D ובריאה יותר ממרגרינה, גם כזו שמועשרת בוויטמין D.
חלב 3% - כוס חלב ביום תתאים למי שמקפידים על תזונה רזה.
דגני בוקר מועשרים - גם הם ובמיוחד המלאים, ביחד עם החלב, יתנו לגוף ויטמין D.
וטיפ קטן: הימצאות בשמש תוסיף הרבה יותר ויטמין D אז צאו החוצה ובלו בחוץ ככל שניתן, במיוחד בימים שאינם לוהטים.
הנה מספר דרכים לשמירה על אורח חיים בריא גם גם כשנאלצים לעבוד במשמרות:
1. תזונה - רצוי לנסות לשמור על שגרה רגילה של ארוחות מבחינת שעות היום. זה אומר שכדאי לנסות לאכול כמה שפחות בזמן המשמרת, אך להקפיד על ארוחה לפני תחילת משמרת לילה ובסיומה, מה שיחשב כבר לארוחת בוקר.
2. כמות המזון - מאחר וארוחת הבוקר היא למעשה לפני שנת הלילה שלכם, הקפידו שלא תהייה גדולה מדי כדי שלא תפריע לכם להירדם, אך לא קטנה מדי כדי שלא תתעוררו כתוצאה מתחושת רעב.
3. סוג המזון - הימנעו ככל האפשר ממזון עתיר סוכרים, משקאות קלים וממותקים ומזון שומני. ירקות, פירות, דגנים מלאים, ביצים, מרקים, אגוזים ותה ירוק הינם בריאים, גורמים לתחושת שובע, אך לא מכבידים ומאפשרים לעבוד.
4. שינה לפני המשמרת - כדאי לתפוס תנומה קלה לפני משמרת לילה, כדי להשיב לעצמכם כוח ולהגיע רעננים לעבודה.
5. שינה לאחר משמרת - נסו ככל האפשר ליצור לכם תנאי לילה גם אם השינה העיקרית היא בשעות היום. החשיכו את החדר, וודאו שיש לכם שקט (גם אם צריך לשם כך אטמי אוזניים) ונטרלו כל הפרעה חיצונית.
תזונה נכונה
הנה הדברים החשובים באכילה מחוץ לבית בזמן בדיאטה:
1. העדיפו מים על פני משקאות ממותקים אחרים או משקאות דיאט.
2. בקשו לחם קל/חיטה מלאה בסנדויצ'ים.
3. במסעדה, התחילו בסלט ירקות לפני הארוחה כדי למתן את הרעב.
4. בקשו רטבים מופחתי קלוריות (לייט) ולצד הסלט.
5. הזמינו אוכל מאודה, מבושל או על האש במקום מטוגן.
6. בהזמנה של מוצרי חלב, הקפידו לבקש עד 5%.
7. הזמינו אוכל מהתפריט במקום ארוחות "אכול כפי יכולתך".
8. כאשר מרגישים תחושת שובע ונשאר עוד בצלחת, לוותר על הנותר.
9. כשהמנה מוגשת חלקו אותה לשניים, ואכלו קודם מחצי אחד.
10. העדיפו פירות לקינוח.
כך תתחילו להפוך את המטבח שלכם למטבח בריא:
1. החליפו מדי מספר חודשים את משטח החיתוך (משטח החיתוך ההייגני ביותר הוא מזכוכית).
2. להתחלה, השתמשו בסכינים קטנות ומשוננות בכדי להימנע מפציעות.
3. התחילו לשלב קמח מלא באפייה. הכמות הרצויה היא 1/3 קמח מלא ו-2/3 קמח רגיל.
4. השתמשו בירקות טריים ויפים שאוחסנו במקרר כהלכה.
5. השתמשו בתבלינים שנטחנו בבית או בחנויות מתמחות ואחסנו אותם במקרר.
6. השקיעו במנות יצירתיות אך במידה הראויה ללא הגזמה.
7. הגישו את האוכל בכלים נאים וגדולים מספיק.
8. רכשו ספרי בישול בריא.
הנה 11 טיפים לאיזון הסוכר בגוף:
1. הימנעו ממזון מעובד והרבו באכילת מזון טרי וביתי
2. איכלו פחמימות שהאינדקס הגליקמי שלהן מתחת ל-55.
3. צרכו חלבונים במידה ולא יותר מ-20% מהקלוריות בארוחה אחת.
4. המעיטו או הימנעו מצריכת בשר אדום בכדי לצרוך חלבונים והעדיפו דגים, חזה עוף, אגוזים, דגנים מלאים, תרד ושעועית.
5. הוסיפו לתזונה דגים בכדי לקבל אומגה 3.
6. הקפידו שבכל ארוחה 30% מהקלוריות יהיו משומנים טובים המסייעים לעכב את ספיגת הפחמימות וטובים לבריאות (כמו אומגה 3 ושמן זית).
7. צרכו מדי יום 30 גרם סיבים תזונתיים.
8. העדיפו בישול על טיגון.
9. טבלו את הסלט במיץ לימון, ליים או חומץ.
10. וודאו בבדיקת דם שלא חסר לכם ויטמין D, במידה שכן היחשפו מספיק או צרכו את התוסף.
11. הרבו בשתיית מים.
על פי הקריטריון הידוע IV-DSM של החברה הפסיכיאטרית האמריקאית, כדי לקטלג חומר כממכר, החומר צריך לענות על לפחות שלושה מהקריטריונים הבאים:
1. נלקח בכמויות גדולות או לאורך פרק זמן ארוך יותר ממה שתוכנן.
2. תשוקה קבועה לחומר או מאמצים ללא הצלחה להפסיק לצרוך אותו או לשלוט בשימוש בו.
3. השקעת זמן גדולה בניסיונות להפסיק להשתמש בחומר, בשימוש בו או בהתאוששות מהשפעתו.
4. הפסקת או הגבלת פעילויות חברתיות, תעסוקתיות או פנאי בגלל השימוש בחומר.
5. המשך השימוש בחומר למרות הידע על התוצאות החמורות שבשימושו.
6. הגברת הרגישות לחומר עם השימוש.
7. סימפטומים של גמילה.
לפחות חמשת המשפטים הראשונים מדברים אל ליבו של כמעט כל אדם הסובל מעודף משקל, למשל. מנקודת מבט זו קשה שלא להתייחס למזון במיוחד עתיר בשומן ו/או סוכר ו/או מלח כחומר ממכר.
הנה 6 דרכים לצמצום זמן אכילת הילדים מול הטלוויזיה:
1. עשו הפרדה ברורה בין טלוויזיה לאוכל.
2. החליטו ואמרו לילדים מה אתם מוכנים שיאכלו מול הטלוויזיה (לדוגמה רק פופקורן או רק פרי) ואת כל שאר סוגי האוכל, כולל חטיפים הקפידו שיאכלו בישיבה ליד השולחן.
3. אסרו על הילדים לקום באמצע הארוחה בכדי לראות טלוויזיה.
4. הקפידו שהטלוויזיה תהיה סגורה בזמן הארוחות.
5. נסו להפחית את זמן צפיית הילדים בטלוויזיה.
6. הסבירו לילדים, כל אחד בהתאם לגיל שלו, למה מתכונים המפרסמים כשהם מראים פרסומות מזון וחטיפים בזמן הפרסומות, מה הם מרוויחים מכך ומדוע זה פוגע בבריאות הצופים, כולל ילדכם.
איך להכין אנטיפסטי?
הנה מתכון לאנטיפסטי של השף גיל גלר, כפי שהתפרסם בגליון "סגנון" של מעריב במאי 2011:
המצרכים:
========
חציל חתוך בפרופיל לטבעות בעובי 1 ס"מ
כרובית מפורת לפרחים
3 בצלים, חתוכים לשמיניות
2 פלפלים אדומים, חתוכים לרבעים
חופן גדול של עגבניות שרי (עדיף שלא לפרק אותן מהאשכול)
10 פטריות פורטובלו גדולות, שנחתך מהן הקצה של הרגל
15 פטריות שמפניון גדולות, שנחתך מהן הקצה של הרגל
2 שיני שום שלמים ולא מפורקים
2 קישואים, חתוכים לאורכם לפלחים ארוכים
שומר, חתוך בפרופיל ארוך
2 גזרים מקולפים, חתוכים בפרופיל זוויתי
לרוטב:
=======
כוס שמן זית
1/4 כוס חומץ בלסמי
כף סוכר חום
כף מלח גס
1/2 חופן רוזמרין קצוץ
4 שיני שום קצוצות
1/2 פלפל צ'ילי קצוץ
אופן ההכנה:
============
1. מערבבים את כל מרכיבי הרוטב ומקררים לפחות כחצי שעה לפני המריחה על הירקות.
2. צולים את הירקות העטופים ברוטב בחום גבוה למשך זמן קצר. לשים לב שהם לא צריכים להתרכך. במהלך הצלייה מורחים את השמן המתובל על הירקות פעם נוספת.
בתיאבון!
הנה מתכון לאנטיפסטי של השף גיל גלר, כפי שהתפרסם בגליון "סגנון" של מעריב במאי 2011:
המצרכים:
========
חציל חתוך בפרופיל לטבעות בעובי 1 ס"מ
כרובית מפורת לפרחים
3 בצלים, חתוכים לשמיניות
2 פלפלים אדומים, חתוכים לרבעים
חופן גדול של עגבניות שרי (עדיף שלא לפרק אותן מהאשכול)
10 פטריות פורטובלו גדולות, שנחתך מהן הקצה של הרגל
15 פטריות שמפניון גדולות, שנחתך מהן הקצה של הרגל
2 שיני שום שלמים ולא מפורקים
2 קישואים, חתוכים לאורכם לפלחים ארוכים
שומר, חתוך בפרופיל ארוך
2 גזרים מקולפים, חתוכים בפרופיל זוויתי
לרוטב:
=======
כוס שמן זית
1/4 כוס חומץ בלסמי
כף סוכר חום
כף מלח גס
1/2 חופן רוזמרין קצוץ
4 שיני שום קצוצות
1/2 פלפל צ'ילי קצוץ
אופן ההכנה:
============
1. מערבבים את כל מרכיבי הרוטב ומקררים לפחות כחצי שעה לפני המריחה על הירקות.
2. צולים את הירקות העטופים ברוטב בחום גבוה למשך זמן קצר. לשים לב שהם לא צריכים להתרכך. במהלך הצלייה מורחים את השמן המתובל על הירקות פעם נוספת.
בתיאבון!
איך להזמין מנות ילדים בריאות במסעדה?
בהזמנת מנת ילדים במסעדה כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. מנת בשר שאינה מעובדת - כדאי לוותר על נקניקיות והמבורגר מוכן ולהזמין חזה עוף על סוגיו השונים או קציצות שהוכנו במקום.
2. מזון שלא טוגן - מזון שלא טוגן בריא יותר ועדיף להזמינו. העדיפו מזון אפוי, מבושל, מוקפץ, מאודה או טרי.
3. שילוב ירק במנה - כדאי להקפיד שלצד המנה החמה יהיו תמיד גם ירקות טריים, גם אם לא מציעים זאת בתפריט הילדים כדאי לבקש.
4. וותרו על גבינות שמנות - אם המנה כוללת גבינות , בקשו שיהיו אלה גבינות שילדים אוהבים שאחוז השומן בהן אינו עולה על 5%.
5. מים בלבד - חנכו את הילדים לוותר על שתייה ממותקת והזמינו מים. אם בכל זאת הזמנתם שתייה ממותקת הרגילו את הילד לשתות קודם כוס מים, כך הוא יצרוך פחות מהמתוק.
6. קינוח מתוק במידה - הרגילו את הילדים להיפתח לטעמים שונים, גלידת סורבה או פאי תפוחים הן אפשרויות טובות, לא תמיד חייבים קינוח שוקולדי, כמו כן הזמינו במשותף את מנות הקינוח, זה יותר בריא ויותר חסכוני.
בהזמנת מנת ילדים במסעדה כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. מנת בשר שאינה מעובדת - כדאי לוותר על נקניקיות והמבורגר מוכן ולהזמין חזה עוף על סוגיו השונים או קציצות שהוכנו במקום.
2. מזון שלא טוגן - מזון שלא טוגן בריא יותר ועדיף להזמינו. העדיפו מזון אפוי, מבושל, מוקפץ, מאודה או טרי.
3. שילוב ירק במנה - כדאי להקפיד שלצד המנה החמה יהיו תמיד גם ירקות טריים, גם אם לא מציעים זאת בתפריט הילדים כדאי לבקש.
4. וותרו על גבינות שמנות - אם המנה כוללת גבינות , בקשו שיהיו אלה גבינות שילדים אוהבים שאחוז השומן בהן אינו עולה על 5%.
5. מים בלבד - חנכו את הילדים לוותר על שתייה ממותקת והזמינו מים. אם בכל זאת הזמנתם שתייה ממותקת הרגילו את הילד לשתות קודם כוס מים, כך הוא יצרוך פחות מהמתוק.
6. קינוח מתוק במידה - הרגילו את הילדים להיפתח לטעמים שונים, גלידת סורבה או פאי תפוחים הן אפשרויות טובות, לא תמיד חייבים קינוח שוקולדי, כמו כן הזמינו במשותף את מנות הקינוח, זה יותר בריא ויותר חסכוני.
מהי דיאטה ים תיכונית?
מחקרים הוכיחו שדיאטה ים תיכונית מאריכה חיים מאחר והיא שומרת על בריאות הלב ומקטינה את הסיכויים ללקות בהתקף לב באופן משמעותי. דיאטה ים תיכונית מבוססת על מזונות טריים, עונתיים, שאינם עברו שימור או הקפאה או שהינם מעובדים באופן מינימלי בכדי לשמור במידת האפשר על נוגדי החימצון ועל הסיבים התזונתיים. בדיאטה זו יש אחוזי שומן רבים יחסית אך רובם מבוססים על שומנים בלתי רוויים שמקורם בשמן זית.
אלו המרכיבים העיקריים של דיאטה ים תיכונית:
ירקות חיים
פירות (המשמשים גם לקינוח)
קטניות
דגנים (לחם בעיקר)
שמן זית
אגוזים
זרעים (לדוגמה טחינה)
דגי ים (3 פעמים בשבוע)
עוף (2-4 פעמים בשבוע)
ביצים (2-4 פעמים בשבוע)
בשר אדום (פעם בחודש)
כוסית יין אדום (עם הארוחה 1-2 לגברים, 1 לנשים)
מחקרים הוכיחו שדיאטה ים תיכונית מאריכה חיים מאחר והיא שומרת על בריאות הלב ומקטינה את הסיכויים ללקות בהתקף לב באופן משמעותי. דיאטה ים תיכונית מבוססת על מזונות טריים, עונתיים, שאינם עברו שימור או הקפאה או שהינם מעובדים באופן מינימלי בכדי לשמור במידת האפשר על נוגדי החימצון ועל הסיבים התזונתיים. בדיאטה זו יש אחוזי שומן רבים יחסית אך רובם מבוססים על שומנים בלתי רוויים שמקורם בשמן זית.
אלו המרכיבים העיקריים של דיאטה ים תיכונית:
ירקות חיים
פירות (המשמשים גם לקינוח)
קטניות
דגנים (לחם בעיקר)
שמן זית
אגוזים
זרעים (לדוגמה טחינה)
דגי ים (3 פעמים בשבוע)
עוף (2-4 פעמים בשבוע)
ביצים (2-4 פעמים בשבוע)
בשר אדום (פעם בחודש)
כוסית יין אדום (עם הארוחה 1-2 לגברים, 1 לנשים)
איך להכין עוגת בננה בריאה?
הנה מתכון לעוגת בננות בריאה:
לקערה גדולה מכניסים את המצרכים הבאים:
=================================
חצי כוס שמן קנולה
כוס קמח תופח
כוס סוכר חום
שתי ביצים
חבילת שוקולד מריר 70 אחוזים (ממיסים במיקרו עם חצי כוס חלב)
כף קינמון
ההכנה:
======
מערבבים את הכל היטב עם כף (מניסיון זה מתערבב מעולה, אין צורך בבלנדר).
מוסיפים 5-6 בננות רכות במיוחד.
מערבבים את הכל עם כף גדולה ומועכים תוך כדי עם הבננות (כך שנשארות חתיכות).
בתוך תבנית של אינגליש קייק (ארוכה וצרה) אפשר לפזר שוקולד צ'יפס מעל.
מכניסים ל-40 דק' בתנור, על חום של 180 מעלות.
ערכים תזונתיים: כ 300 קל' לפרוסה שיש בה חלבונים, פחמימות, שומנים בריאים ואשלגן (מהבננה!)
לבריאות!
הנה מתכון לעוגת בננות בריאה:
לקערה גדולה מכניסים את המצרכים הבאים:
=================================
חצי כוס שמן קנולה
כוס קמח תופח
כוס סוכר חום
שתי ביצים
חבילת שוקולד מריר 70 אחוזים (ממיסים במיקרו עם חצי כוס חלב)
כף קינמון
ההכנה:
======
מערבבים את הכל היטב עם כף (מניסיון זה מתערבב מעולה, אין צורך בבלנדר).
מוסיפים 5-6 בננות רכות במיוחד.
מערבבים את הכל עם כף גדולה ומועכים תוך כדי עם הבננות (כך שנשארות חתיכות).
בתוך תבנית של אינגליש קייק (ארוכה וצרה) אפשר לפזר שוקולד צ'יפס מעל.
מכניסים ל-40 דק' בתנור, על חום של 180 מעלות.
ערכים תזונתיים: כ 300 קל' לפרוסה שיש בה חלבונים, פחמימות, שומנים בריאים ואשלגן (מהבננה!)
לבריאות!
איך לשפר את ספיגת הסידן בגוף?
הנה 8 דרכים לשיפור רמות הסידן בגוף:
1. צריכת ויטמין C ומוצרי מזון המכילים ויטמין C.
2. צריכת מוצרי חלב עם בין 3-5 אחוזי שומן ולא פחות.
3. צריכת מוצרים פרוביוטיים (עם סימון "ביו").
4. אכילת עצמות (של המרק, החמין או סרדינים).
5. צריכת לקטוז (סוכר המצוי בחלב).
6. להמעיט בצריכת אלכוהול, קפאין, סוכר לבן וקמח לבן - אלה גורמים לסידן להיות מופרש דרך השתן.
7. להמעיט בצריכת מזון מעובד ושתייה מוגזת.
8. מזונות המכילים חומצה אוקסלית (כמו קפה,קקאו, תה וירקות עליים) פוגעים בספיגת הסידן ולכן כדאי להקפיד על מרווחי זמן של של לפחות שעה בין צריכתם לצריכה של תוספי סידן או מזונות עשירים בסידן.
הנה 8 דרכים לשיפור רמות הסידן בגוף:
1. צריכת ויטמין C ומוצרי מזון המכילים ויטמין C.
2. צריכת מוצרי חלב עם בין 3-5 אחוזי שומן ולא פחות.
3. צריכת מוצרים פרוביוטיים (עם סימון "ביו").
4. אכילת עצמות (של המרק, החמין או סרדינים).
5. צריכת לקטוז (סוכר המצוי בחלב).
6. להמעיט בצריכת אלכוהול, קפאין, סוכר לבן וקמח לבן - אלה גורמים לסידן להיות מופרש דרך השתן.
7. להמעיט בצריכת מזון מעובד ושתייה מוגזת.
8. מזונות המכילים חומצה אוקסלית (כמו קפה,קקאו, תה וירקות עליים) פוגעים בספיגת הסידן ולכן כדאי להקפיד על מרווחי זמן של של לפחות שעה בין צריכתם לצריכה של תוספי סידן או מזונות עשירים בסידן.
מה כדאי לאכול במסעדה יפנית?
המטבח היפני נחשב לאחד המעולים והבריאים ביותר שיש. ועדיין, ישנן כמה מנות שעם כל הכבוד, כדאי להשאיר בצד. מה כדאי לאמץ ובמה לקצץ?
הדיאטנית שרה לבנדר ממליצה על סושי, שהוא שם כללי לקומבינציה של מספר מאכלים (כמו גם מאקי, נגירי וסשימי) שהמשותף לכולם הוא שילוב של אורז, אצת נורי (בדרך כלל), דגים או פירות ים ותוספות שונות, כמו ירקות טריים ואבוקדו.
דגים הם ללא ספק המרכיב החשוב ביותר בכל מנת סושי (הגם שיש מנות שהן צמחוניות). דגים מהווים מקור טוב לחלבון. כמו כן, הם מקור טוב ומומלץ לחומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3.
המטבח היפני נחשב לאחד המעולים והבריאים ביותר שיש. ועדיין, ישנן כמה מנות שעם כל הכבוד, כדאי להשאיר בצד. מה כדאי לאמץ ובמה לקצץ?
הדיאטנית שרה לבנדר ממליצה על סושי, שהוא שם כללי לקומבינציה של מספר מאכלים (כמו גם מאקי, נגירי וסשימי) שהמשותף לכולם הוא שילוב של אורז, אצת נורי (בדרך כלל), דגים או פירות ים ותוספות שונות, כמו ירקות טריים ואבוקדו.
דגים הם ללא ספק המרכיב החשוב ביותר בכל מנת סושי (הגם שיש מנות שהן צמחוניות). דגים מהווים מקור טוב לחלבון. כמו כן, הם מקור טוב ומומלץ לחומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3.
איך להכין עוגיות בריאות ומהירות הכנה?
הנה מתכון של עוגיות חמנייה, קל להכנה, אוורירי ונימוח, טעים טעים ולא פחות חשוב: בריא ומזין.
מה צריך?
=========
שלושה חלבוני ביצה (הלבן)
300 גר' גרעיני חמנייה
150 גר' שומשום
5 כפות סוכר חום
תנור אפייה על חום בינוני
מה עושים?
==========
1. טורפים את החלבונים עם מזלג (אין צורך בהקצפה !), מוסיפים את המצרכים ומערבבים לבלילה אחידה.
2. משמנים נייר כסף על תבנית אפייה, ובעזרת כף יוצקים את התערובת בעיגולים שווים.
3. מכניסים לתנור לחמש דק' או עד השחמה, מכבים את התנור ומחכים חמש דק' נוספות.
4. לקרר לפני שמסירים מנייר הכסף.
ערך תזונתי גבוה בזכות הביצה והגרעינים, כ - 60 קלוריות בעוגייה בינונית.
הנה מתכון של עוגיות חמנייה, קל להכנה, אוורירי ונימוח, טעים טעים ולא פחות חשוב: בריא ומזין.
מה צריך?
=========
שלושה חלבוני ביצה (הלבן)
300 גר' גרעיני חמנייה
150 גר' שומשום
5 כפות סוכר חום
תנור אפייה על חום בינוני
מה עושים?
==========
1. טורפים את החלבונים עם מזלג (אין צורך בהקצפה !), מוסיפים את המצרכים ומערבבים לבלילה אחידה.
2. משמנים נייר כסף על תבנית אפייה, ובעזרת כף יוצקים את התערובת בעיגולים שווים.
3. מכניסים לתנור לחמש דק' או עד השחמה, מכבים את התנור ומחכים חמש דק' נוספות.
4. לקרר לפני שמסירים מנייר הכסף.
ערך תזונתי גבוה בזכות הביצה והגרעינים, כ - 60 קלוריות בעוגייה בינונית.
איך לשמור על הזיכרון למניעת מחלת האלצהיימר?
הנה כמה פעולות שמסייעות לשימור הזיכרון בגיל המבוגר:
1. להפעיל את המוח הרבה - פעילויות שמפעילות את המוח כמו פתרון חידות, תשבצים, תרגילי חשבון, פתרון בעיות וגם כתיבה יצירתית ואפילו קריאה.
2. להימנע מחרדות ומתח - שעל פי המחקר מזיקים למוח ומגדילים את הסבירות ללקות באלצהיימר.
3. תזונה נכונה - אכילת מזון שיש בו הרבה נוגדי חימצון ולפחות דג אחד בשבוע.
4. ספורט - פעילות גופנית תורמת למוח ולביצועיו, כולל הזיכרון.
5. הרגלי זכירה - הרגלים של רישום תזכורות, רשימות לביצוע (To do) ושינון של פעולות, מקומות, כתובות, טלפונים וכדומה.
הנה כמה פעולות שמסייעות לשימור הזיכרון בגיל המבוגר:
1. להפעיל את המוח הרבה - פעילויות שמפעילות את המוח כמו פתרון חידות, תשבצים, תרגילי חשבון, פתרון בעיות וגם כתיבה יצירתית ואפילו קריאה.
2. להימנע מחרדות ומתח - שעל פי המחקר מזיקים למוח ומגדילים את הסבירות ללקות באלצהיימר.
3. תזונה נכונה - אכילת מזון שיש בו הרבה נוגדי חימצון ולפחות דג אחד בשבוע.
4. ספורט - פעילות גופנית תורמת למוח ולביצועיו, כולל הזיכרון.
5. הרגלי זכירה - הרגלים של רישום תזכורות, רשימות לביצוע (To do) ושינון של פעולות, מקומות, כתובות, טלפונים וכדומה.
