המיתוס שאם לא תתאמן השרירים שלך יהפכו לשומן איננו נכון.

הנכון הוא ששריר ושומן לא הופכים אחד לשני. כאשר אתה מתאמן פחות אתה מאבד שריר (השריר נהיה קטן יותר) וקרוב לודאי תעלה במשקל כי אתה ממשיך לאכול את אותה כמות של מזון כמו בזמן שהתאמנת. לכן נראה כאילו שהשריר הפך לשומן. כאשר אתה חוזר לאימונים ומאבד משקל, מסת השריר עולה ובמקביל אתה משתמש בשומן בתור אנרגיה. לכן הדבר הנראה כאילו השומן הפך לשריר. כמובן קיימת הסוגיה של פעילות אירובית מול פעילות כוח, שבראשונה יש יותר נטייה להוריד אחוזי שומן ובשנייה לעלות את מסת השריר והשילוב יביא לתוצאות הטובות ביותר.

הנה מספר דרכים שייעלו את אימון השחייה:

1. שחו בסגנון חתירה, הוא מצוין לפיתוח סיבולת לב ריאה.

2. השתדלו לצמצם את תנועות הידיים, כך שטווח התנועה יגדל והשחייה תהייה יעילה יותר

3. הוסיפו כל שבוע עוד מספר מטרים לשחייה באותו פרק זמן

4. התאמנו מדי פעם בעזרת קרש לחיזוק הידיים או הרגליים

5. למדו לעשות "קיפר", סיבוב מתחת למים במקום להחזיק במעקה בכל פעם שאתם מסיימים בריכה, כך האימון ממשיך ברצף ללא עצירה ומייעל אותו

6. שחו חצי שעה שלוש פעמים בשבוע לפחות

7. את שתי הבריכות האחרונות הקדישו להרפיה בשחייה על הגב והקפידו לנשום עמוק

אימון באוויר הפתוח עלול לגרום ליובש בעור או להחריף יובש ובעיות אחרות בעור, כדי להימנע מכך כדאי לעשות את הדברים הבאים:

1. לפני האימון חשוב למרוח על עור פנים נקי קרם לחות עשיר ללא בישום.

2. לפני היציאה לאימון יש למרוח קרם הגנה בכל איזורי הגוף החשופים.

3. לאחר האימון יש לשטוף את הפנים במים פושרים בלבד על מנת לא לייבש את העור.

4. עשו מקלחת שאינה ארוכה מדי, שהייה ארוכה מדי מתחת למים מייבשת גם היא את העור.

5. השתמשו בסבון נוזלי מועשר בלחות בעל P.H שאינו גבוה מ-5.5 או בסבונים טבעיים.

6. מרחו על הגוף בעודו לח קרם לחות עשיר ומזין.

7. מרחו על הפנים קרם מזין המתאים לסוג העור שלכם.

8. לגברים הסובלים מעור יבש מומלץ להשתמש בתכשירים המבוססים על קרם לחות ולא בקצף גילוח.

הנה 5 דרכים שייסיעו לכם להניע את עצמכם לביצוע פעילות גופנית:

1. שימו בטכנולוגיה - ישנן בשוק כיום אפליקציות רבות, שעוני ספורט, צמידי כושר , יומני מעקב ועוד ועוד שתפקידם לסייע חנו במעקב אחר הפעילות הגופנית שלנו וכך גם לשמש כתמריץ לעשות אותה.

2. זמנים קבועים - שעות קבועות לביצוע פעילות גופנית מסייעות לבצע אותה, במיוחד כשהזמן מוגדר ביומן באופן קבוע.

3. לאט ובהדרגה - לא צריך בבת אחת להגיע לשיא המאמץ והפעילות. יש להתחיל בעצימו נמוכה ובזמנים קצרים יחסית וכל פעם להוסיף עוד קצת.

4. קבוצות או מדריכי כושר - הצטרפות לאימון קבוצתי כמו גם מאמן כושר אישי יעזרו לכם להכנס לפעילות רציפה.

5. פרסים קטנים - קבעו לכם יעד (זמן, הישג, משקל וכדומה) שבסופו תתנו לעצמכם פרס שיתמוך בתהליך (נעלי ספורט חדשות, שעון ספורט או כל דבר אחר הדרוש לכם).

הנה 8 מדדים לפיהם תוכלו לדעת שהכושר הגופני שלכם השתפר ויש תמורה למאמץ:

1. הסטופר או המשקלים מראים על שיפור בביצועים - אם אימוני הכוח שלכם קבועים ואתם שמים לב שמפעם לפעם אתם מצליחים לעבוד נגד משקלים גבוהים יותר או להעלות את מספר החזרות בתרגיל, הרי שיש שיפור. כמו כן, אם אתם רצים או הולכים במסלול קבוע, תוכלו לעקוב בעזרת הסטופר אם זמן הריצה התקצר או שעשיתם יותר קילומטרים באותו הזמן.

2. ביצוע משימות יומיומיות בקלות יתר - תחושה שביצוע משימות שהיו לא פשוטות עבורוכם נעשות ביתר קלות גם היא סימן לשיפור בכושר.

3. שינוי בהקפים - לפני תחילת אימוני הכושר כדאי למדוד בעזרת סרט מידה גמיש אזורים שונים בגוף כמו זרועות, חזה, מותניים, שרירי בטן, ישבן, ירכיים ושרירי התאומים ברגליים. עלייה בהקפי הזרועות וירידה בהקף המותניים, לדוגמה, מהווים גם הם מדד לשיפור הכושר הגופני שלכם.

4. שינוי בנתוני הרכב הגוף - עלייה במסת השריר וירידה באחוז השומן. מדד זה יהיה קשור גם להתאמת תזונה מותאמת אישית לכם, בנוסף לאימונים.

5. דופק הלב במנוחה נמצא בירידה - כדאי למדוד את דופק הלב במנוחה לפני שמתחילים את תקופת האימונים ולחזור על הבדיקה שוב לאחר שבועיים ולאחר חודש. שיפור בכושר גורם לדופק הלב לפעול בצורה חסכנית ויעילה והתוצאות נראות במדידה.

6. שיפור במדדי בדיקות הדם - אימוני כושר עשויים להשפיע לטובה על מדדים כמו ירידה בשומנים בדם, ברמות הסוכר בצום, בהמוגלובין המסוכרר ועלייה ברמת הכולסטרול הטוב. בקשו מרופא המשפחה שלכם הפנייה לבדיקות דם כלליות ועקבו אחר השינויים במדדים הללו.

7. הירדמות קלה ושינה טובה - מחקרים בדקו ומצאו שפעילות גופנית מסייעת בהירדמות קלה יותר ובאיכות שינה טובה יותר. במקרה זה ההשפעה היא דו כיוונית כי שינה טובה גם תשפיע על ביצועי כושר משופרים. על כל פנים, יש להקפיד לסיים את אימוני הכושר לפחות שעתיים (ועד ארבע שעות) מזמן השינה, בכדי שאכן תהייה לכך השפעה מיטיבה ולא מפריעה.

8. שיפור במצב הרוח - אימוני כושר גורמים לשיפור במצב הרוח, בירידה בתחושת עצבנות, דאגה ואף דיכאון. פעילות גופנית היא חלק מהמתכון לאנרגיה טובה ושמחה.

בכדי להצליח להתמיד באימון כושר ביתי יש להקפיד על הדברים הבאים:

1. חשוב לנסות להתאמן במכשיר אותו אתם רוכשים לפני הקנייה אצל חברים, במכוני כושר או בחנויות, יש לוודא שהוא אכן מתאים לכם.

2. הקפידו לבחור מכשיר שייתן מענה ליכולת הפיסית ולסגנון החיים שלכם, לא כל מכשיר מתאים לכל אחד.

3. מקמו את מכשיר הכושר במקום שיהיה לכם נוח לגשת אליו ונעים לשהות בו מבלי שייגרם מטרד לשאר בני הבית.

4. התאמנו בשעה קבועה.

5. התייחסו לאימון הביתי כמו את אימון מחוץ לבית מבחינת לבוש, דיבור בטלפון, הפסקות וכדומה.

6. אם הדבר מתאפשר התאמנו עם עוד מישהו, זה יגביר את המחויבות שלכם.

7. הציבו יעדים לתקופות מסוימות וכל פעם רעננו אותם מחדש.

אלו הדברים שיש להקפיד עליהם באימון ביתי:

1. אכלו פרי או חטיף אנרגיה וכוס קפה לפני האימון , כך שתהייה לכם אנרגיה זמינה בגוף. בכל מקרה הימנעו מארוחה גדולה שעתיים לפני האימון.

2. הקפידו על גיוון התרגילים, ניתן להיעזר כמובן שכל מה שמוצע ברשת.

3. הקפידו שהחדר בו אתם מתאמנים יהיה נעים ומסודר, יהיה לכם קל יותר להתמקד כך באימון.

4. שימו מוסיקת רקע האהובה עליכם והמתאימה לקצב האימון.

5. הזמינו מדי פעם בן/בת זוג או חברים להתאמן אתכם.

6. שמרו על זמן קבוע וזכרו שגם אם פספסתם יום או שבוע מסיבה מסוימת, תמיד ניתן לחזור לשגרה הקבוע לאחר מכן.

הנה 10 דרכים להתגבר על עצירות קשה בצורה טבעית:

1. שתייה מרובה (עד 12 כוסות ביום), בעיקר של מים וחליטות צמחים.

2. הוספת 4-5 ירקות טריים או מבושלים לתפריט היומי.

3. מעבר לדגנים מלאים בסוגי המזון השונים (לחם, קטניות, דייסות ועוד).

4. הוספת יוגורט או מוצרים פרוביוטים לתזונה.

5. אכילת שני שזיפים מיובשים או שתיית מיץ שזיפים לפני השינה מדי יום.

6. הוספת זרעי פשתן לתזונה (מתאים ליוגורט, דייסות וסלטים).

7. למצבי קיצוניים של עצירות ניתן לאכול כף או שתיים של עיסת תמרהינדי.

8. ללכת לשירותים כשמרגישים צורך ולא להתאפק.

9. להקפיד על פעילות גופנית האהובה עליכם בצורה סדירה.

10. עיסוי הבטן בתנועות סיבוביות עם כיוון השעון.

ניתן לשרוף שומנים ולשפר את הביצועים של שרירי הגוף בצורה קלה יותר, אם שותים משקה עם קפאין כשעה עד שעה וחצי לפני אימון גופני.

הקפאין (במיוחד בקפה שחור וחזק) גורם להעלאה בריכוז חלק מחומצות השומן בדם ולמעשה מסייע בניצול השומן בזמן פעילות גופנית.

חשוב לציין, שבכדי שהשפעתו של הקפאין אכן תהיה בעלת משמעות, יש לצרוך אותו לפני האימון ולהימנע ממנו בשאר היום.


הערת המומחית ענת פלדמן: למי שמורגל בשתיית קפאין (דיאט קולה, קולה, קפה ומשקאות עם קפאין כמו רדבול ושות') זה לא ממש תופס. ו... אין תחליף לעבודה אירובית עצמה.

הנה 8 דרכים שיסייעו לכם לשפר את אפקטיביות אימוני הכושר שלכם:

1. קביעת מטרה - קבעו מטרה ראלית מבחינת האפשרות שלכם לבצע אותה, כמו לדוגמה להגיע למהירות מסויימת או מרחק מסויים בתוך זמן שהגדרתם מראש.

2. מטרות מדידות - כל מטרה שתבחרו צריכה להיות כזו שניתן למדוד אותהבצורה מסוימת (זמן, מרחק וכדומה).

3. דיוק המטרות - הגדירו לעצמכם באופן ברור ומדוייק מהי המטרה שלכם, כך ניתן יהיה לסלול את הדרך אליה יותר בקלות (לדוגמה: הרזייה, צמצום היקפים וכדומה).

4. קבעו מטרות לזמנים קצרים - ייעדים שתצליחו ליישם בשמן קצר יעודדו אתכם להמשיך הלאה, תוך כדי בטחון מלא להשגת היעד הסופי.

5. הגדירו לוח זמנים - קבעו מהו התאריך הסופי להשגת היעד.

6. ערכו מבחנים תקופתיים - אחת לחודשיים - שלושה עשו לעצמכם מבחני כושר שיבדקו האם השתפרתם.

7. בקשו עזרה - העזרו במדריכי כושר שייסיעו לכם במעקב האם אתם בדרך הנכונה להשיג את היעד שהצבתם לעצמכם והאם המסלול בו בחרתם אפקטיבי עבורכם.

8. רעננו מטרות - אחת למספר שבועות בדקו האם היעד הראשוני אליו רציתם להגיע אכן בר השגה ומתאים לאופן ההתקדמות שלכם. האם לא, גבשו תוכנית מדוייקת יותר והמשיכו בה.

בזמן תרגול בחדר כושר, כדאי להקפיד על הכללים הבאים:

1. לבצע רק תרגילים המתאימים, מבחינת העומס שלהם, לגופכם.

2. לעשות חימום, במיוחד לאזורים עליהם אתם מתכוונים לעבוד.

3. הקפידו לעבוד תוך שינוי כיווני התנועה שלכם.

4. התאמנו לאט ובאופן מוקפד.

5. נסו לערב רק את השרירים המעורבים בתרגיל והקפיד על יציבה נכונה.

6. שימו לב לנשימה, הקפידו על סדירותה.

7. אין לנעול מרפקים.

8. הקפידו לקבל תדרוך כיצד לא ליצור הקשתה של הגו.

הנה מספר אפשרויות לאימוני ניתור שניתן לבצעם בבית:

קפיצות בשתי הרגליים במקום

קפיצות בשתי הרגליים יחד לפנים ולאחור

ניתורים בצורת פיסוק

ניתורים בצורת פסיעות

התקדמות בקפיצות קלות - למשל עשר לפנים, לפנים לאחור, ער לצד שמאל ועשר לימין

שילוב של ניצורי פסיעה ופיסוק לסירוגין

קפיצות תוך כדי הצלבת רגליים - כל פעם רגל מצליבה לפנים

קפיצות קלות של שתי הרגליים במקום וברביעית ירידה למטה וכפיפת ברכיים. כדי לעלות בדרגת הקושי ניתן לאחר מכן לקפוץ לגובה

קפיצה למקום גבוהכמו מדרגה וסולם וירידה לא בקפיצה

קפיצה מעל חבל מתוח על רצפה או מעל גומי מתוח

הנה 4 מרכיבי הכושר שצריכים להיכלל בכל תוכנית אימון טובה, גפ בתוכניות השונות לחלוטין זו מזו ומותאמות באופן אישי לכל מתאמן:

1. סבולת לב - ריאה - אימונים הנועדו לשיםור תפקוד הלב, הריאות וכל הדם. באימון לצורך זה יכללו הליכות, ריצות, רכיבה על אופניים, ספינינג, קיקבוקס, שחייה ועוד.

2. אימוני כוח - אימוני כוח, או אימוני התנגדות מסייעים מאוד לעלייה במסת השריר ושימורה, לעלייה ושימור בצפיפות העצם, לשריפת קלוריות טובה ועיצוב הגוף וחיטובו. אימוני התנגדות (כוח) כוללים הרמת משקולות, TRX, טיפוס הרים ושיעורי עיצוב למיניהם.

3. גמישות - אימוני גמישות נועדו להגדיל ולשפר את טווח התנועה במפרק וע"י כך להניע איברים ביתר קלות ואף לתרום לרווחה נפשית.

4. שיווי משקל - אימוני שיווי משקל (או יציבה) מטרתם לשמור על יציבות הגוףבתנועה ובמצב סטטי נגד כוח הכבידה. בעיות ביציבה יגרמו לנפילות, חבלות, שברים ופציעות. פילאטיס, טאי צ'י ואבירים שונים של אימון טובים למטרה זו.

בכדי לשרוף יותר קלוריות באימון כושר כדאי לעשות את הדברים הבאים:

1. להתאמן בקרבת אדם שמתאמן במקצועיות וברצינות - זה מגביר את המוטיבציה

2. לגוון מדי פעם את שגרת האימון, לשלב בין מכשירים ותרגילים שונים

3. לעשות שינויים בקצב האימון, שינויים בקצב שורפים יותר קלוריות

4. לשמוע מוסיקה קצבית וממריצה

כך לא תתייאשו מאימוני הכושר:

1. הקצו זמן מוגדר לאימון וכוונו שעון מעורר או סטופר.

2. התאמנו עם חברים.

3. קבעו משהו אטרקטיבי לאחר האימון.

4. התאמנו בשעות הבוקר ואז זה גם "אחרינו" וגם נהנה כל היום מהתחושה הטובה של "אחרי אימון".

כדי לעזור לשרירים להתאושש ולהשתקם לאחר אימון כושר, כדאי לאכול את הדברים הבאים כשחוזרים מאימון:

מיץ סלק

תה ירוק

בננה

כוס עלי תרד (בשייק או בסלט)

חופן פירות יער (לבד או כתוספת לשייק, לדייסה ועוד)

זרעי צ'יה (בשייק, ביוגורט או בסלט)

פירות יער

כאשר מתאמנים בחורף בחוץ כדאי ללבוש כמה שכבות ולהסירן בהתאם למזג האוויר ולתחושת החום בגוף. כדאי ללבוש שכבות אלו:

1. גופייה דקה, צמודה ונטולת תפרים שתסייע בשמירה על עור יבש.

2. גופיה אלסטית ועבה הנצמדת לגופייה או גופיית פליז.

3. בגד המגן מפני רוח ורטיבות שניתן לסגור אותו היטב.

4. ניתן לשים על הצוואר שרוול שיכול לכסות גם את הפה והאף במקרה הצורך, הוא שומר על טמפרטורת הגוף, מגן מפני קור ורטיבות ונוח יותר מצעיפים הנוטים ליפול.

מקורה של סחרחורת בזמן אימן גופני יכולה להיות מכמה סיבות:

1. נפילת סוכר

2. חוסר בפחמימות הנדרשות לגוף לפני האימון

3. מחסור בנוזלים

4. אימון ארוך מדי שלא נערכנו אליו כראוי מבחינת שתייה ואכילה

5. אם הסחרחורת חוזרות מספר פעמים יש לבדוק אם מקורן במחסור בברזל, ויטמינים או מינרלים

אם אתם מנסים לרדת במשקל, מקפידים על תזונה המתאימה לכם ועל עשיית כושר באופן קבוע ובכל זאת לא יורדים, נסו לשנות או לגוון את סוג הספורט בו אתם עוסקים. הוסיפו, שנו או גוונו בין מכשירים, שחייה, הליכה, ריצה וכדומה. כאשר הגוף מתרגל רק לסוג אחד של ספורט יש שלב מסויים שאותו ספורט כבר לא יעיל יותר לשריפה הרצויה של הקלוריות המיותרות.

לא. בימים בהם יש טמפרטורה נמוכה בצורה חריגה ורוחות עזות כדאי לוותר על אימון גופני מחוץ לבית. הסערה, הקור העז והרוח החזקה גורמות לטמפרטורת הגוף לרדת במהירות רבה יותר מהרגיל, חשוב לדעת שהרוח מגבירה את תחושת הקור וקצב איבוד חום הגוף הוא גבוה. דבר שיקטין במעט את תחושת הקור הוא אימון עם כיוון הרוח (לדוגמה בהליכה או ריצה), אך גם עליהם כדאי לוותר שימים של מזג אוויר סוער.

כך יש לשמור על הגוף באימוני כדורסל:

הקפידו לעשות בדיקת מאמץ אחת לשנה ולוודא שאתם כשירים לסוג אימון זה.

התאמנו רק עם נעליים מתאימות לכדורסל.

הקפדה על חימום בתחילת האימון ובסופו.

אפשרו לעצמכם מנוחה כאשר אתם חשים עייפות רבה או חולשה.

הקפידו לשלב בתכנית האימונים השבועית הליכה של חצי שעה לפחות פעמיים בשבוע.