שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך להרגיע ילדים הנקלעים למצב חירום?
הנה 6 דרכים שיעזרו לילדים להירגע בזמן של מצבי חירום ומצבי לחץ:
1. ישיבה - די להושיב את הילד כאשר שתי כפות רגליו מונחות על הקרקע והוא מרגיש אותה יציבה תחתיו, ניתן אף לחלוץ את נעליו לחידוד התחושה. ניתן לדמיין את כפות הרגליים כגזע ששורשיו עמוקים מאוד באדמה.
2. נשימות - חשוב להנחות את הילד לנשום נשימות אטיות ועמוקות.
3. לדבר - יש לאפשר לילד לבטא את פחדיו ורגשותיו, מפעם לפעם ניתן לכוון ולהציע דרכים להתמודדות.
4. שתיית מים - מים מרגיעים ומרווים.
5. להפחית בחשיפה למידע מלחיץ - למרות הנטייה שלנו כמבוגרים להיות צמודים למקלטי טלוויזיה ורדיו במצבי חירום, חשוב לזכור שיש אינפורמציה שממש לא הכרחי שילדים ישמעו אותה.
5. להיזכר איך התגברנו בעבר - לילדים שכבר חוו סוג של חרדה או סיטואציה דומה כדאי להציע להיזכר איך הם הצליחו להתגבר בפעם הקודמת.
מה לעשות נגד הלחצים והקשיים הנפשיים שאחרי לידה?
רבות מאיתנו חשות שהלחץ, הכעס והתסכול לאחר הלידה כה רבים ואיננו יודעות לאן להפנות את אותם הרגשות הקשים שמציפים אותנו.
הנה כמה דרכים לשיפור מצב זה:
1. אל תסרבו לעזרה בבית, בין אם היא בתשלום ובין אם לא (חמות, אחות, חברה).
2. אם אתן חשות צורך לדבר ולפרוק, פרגנו לעצמכן, למשך תקופה, עזרה מקצועית (אמנם זו השקעה כספית, אך היא חוזרת בדמות אישה ואם רגועות ומפויסות יותר הביתה).
3. נסו ליצור לעצמכן מעגל נשים קרוב ותומך.
4. נצלו את שעות השינה של תינוקכן, גם למנוחה שלכן. עייפות היא הרסנית, פיסית ורגשית.
מה זה פילאטיס?
פילאטיס היא שיטה של תנועה והתעמלות שהומצאה בשנות העשרים ע"י ג'וזף פילאטיס, ומטרתה לחזק ולמתוח את השרירים תוך כדי שיתוף פעולה בין הנפש לגוף.
את שיעורי הפילאטיס ניתן לבצע על מזרן ללא אביזרים, עם אביזרי עזר ניידים, או מכשירים לא ניידים.
טכניקת האימון בפילאטיס היא שיטת כושר גופני מלאה וכשהיא מבוצעת בצורה סדירה, שינויים חיוביים מתרחשים בגוף. השיטה משלבת מודעות לעמוד השדרה, נשימה נכונה, ואימוני כוח וגמישות. בנוסף, מה שמייחד אותה שהיא מעצבת את השרירים, מצרה היקפים והופכת אותם לחטובים ע"י פיתוח מראה רזה ושטוח של השריר במקום מראה מנופח. התוצאה היא גוף מאוזן, חזק וגמיש בעל בטן שטוחה, רגליים מעוצבות וגב חזק .
שיטה זו מאמנת את הגוף מבפנים החוצה - מתחילה בשרירים הפנימיים העמוקים שבסרעפת, רצפת האגן, הגב התחתון ולאורך עמוד השדרה. ומשם עובדת כלפי מעלה והחוצה לשרירי החזה, הכתפיים, הגב והזרועות. כל התנועה בפילאטיס מכוונת לעבר מה שמאמנים מכנים "הליבה" ( CORE) - גזע הגוף והמרכז.
איך הכי טוב להירגע?
למה טוב לגדל כלב?
גידול כלב מקטין את הלחץ (סטרס), משמח ומרגיע, מכריח אותנו לתנועה (ביציאה עימו החוצה) ומחבר לבעלי כלבים אחרים, מה שמגדיל את ההזדמנויות החברתיות שלנו.
הגולשת קרן-אור רגב מוסיפה:
גידול כלב תורם לילדים בייחוד: מגדיל את תחושת האחריות ומלמד אחריות. בעבודתי עם ילדים ובעלי חיים, ראיתי שכל בעלי החיים כמעט מרגיעים ובכך תורמים לריכוז בהכנת שיעורי הבית. (הילדים עבדו עם בעלי החיים עליהם או בקרבתם)
אם מגדילים לעשות ומאלפים את הכלב, אפשר לשתף את הילד ובכך הכלב מאפשרהזדמנות של קשר הורה-ילד, וכן מלמד את הילד הצבת גבולות, ניסוח נכון, דיוק בהוראות. אילוף גם יוצר שפה משותפת ומובנת בין הכלב לילד ולהורה.
איך גורמים לכלב שלנו לנבוח פחות?
באופן כללי יכולות להיות מספר רב של סיבות לנביחות כלבים, במידה ואפשר לבודד את הסיבה, זה מקרב את התשובה והפתרון.
דוגמא: הכלב נובח כאשר הוא נמצא בחצר ועוברים אנשים בצד השני של גדר... הפיתרון ליצור מחסום קשר עין בין הכלב לאנשים, כגון לתלות בד יוטה ירוק שאפשר להשיגו בכל הום סנטר או אייס.
דוגמא נוספת: הכלב נובח כשהוא קשור ומשהו שהוא אינו יכול להגיע אליו, מטריד אותו... הפתרון יכול להיות הארכת השרשרת, או אפילו גידו החצר כך שניתן יהיה להחזיק את הכלב לא קשור. יש כלבים שנובחים רק כשמשהו מטריד את מנוחתם, יש כלבים שנובחים כדי לקבל או להסב תשומת לב ויש כלבים שנובחים כדרך חיים, בדרך כלל התכונה האחרונה מועתקת מכלב אחר אשר גדל איתו ביחד או שהכלב נולד בכלביה רעשנית...
בכל אופן לכלב נבחן במיוחד וללא סיבה הנראית לעין או מובנת, יש כמה וכמה פתרונות:
1. לנסות ודבר אל הכלב בצורה תקיפה כשהוא מתחיל לנבוח, אם הוא מפסיק יש לחזק אותו בביקורת חיובית כגון: "כלב טוב", "יופי" וליטוף.
2. לקחת גרב ולמלא אותה בחומר קל כגון חול, או משהו דומה, לקשור את הגרב, וכשהכלב נובח, להשליך את הגרב בסמוך לכלב כדי להסב את תשומת ליבו, בשום אופן לא לזרוק את הגרב על הכלב, זה לא יעזור ורק יגרום לו לפחד, צריך לזכור הכלב נובח כי זאת דרכו, הוא לא עושה זאת כדי להרגיז או להפריע.
3. בעייתי לפעמים ויש להתייעץ לפני שפונים אליו, הוא קולר נביחות. קולר נביחות הינו קולר שבכל פעם שהכלב נובח הקולר מעניש אותו באיזה שהוא אופן, יש קולרים שמתיזים ספריי בריח לימון שמרוכז מידי ומפריע לכלב, יש קולרים שנותנים זרם חשמלי חלש אבל מציק.
בקולר נביחות צריך לדעת כיצד להשתמש וכמה זמן להשאירו על הכלב אם הבעיה לא נפתרת, בכל אופן לא להפעיל את הקולר ליותר מארבעה ימים, ניתן להשאיר את הקולר כבוי הכלב לא ירגיש בהבדל.
איך לנשום נכון כדי להירגע?
כך תנשמו נשימה שעוזרת להירגע, להפחית לחץ, להפחית מתח ולהפחית כאבים ושתעזור לכם גם להירדם לפני השינה:
הניחו יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. הכניסו אוויר: מלאו את הבטן ונפחו אותה כבלון. תנו גם לחזה להתמלא. החזיקו את האוויר בפנים כמה שתוכלו ושחררו אותו עם אנחה מלווה בקול. עשו זאת פעמיים. כבר תרגישו יותר נעים.
כעת הכניסו אוויר כמקודם ודמיינו שאתם שואפים פנימה רכות וחום. שלחו את האוויר החם א המקום בגוף שהכי זקוק לריפוי. הוציאו את האוויר בפה פתוח וברכות, עם אנחה המלווה בקול: אההה. הוצאת קול מרגיעה מאוד ומפחיתה כאב. עשו זאת שוב ושוב עד שתרגישו רוגע מתפשט בכל הגוף. תקבלו ותאהבו את הקול היוצא ממיתרי הקול שלכם והניחו לו לצאת מתוך הבטן. ובבקשה: אל תדחפו בכח את האוויר כי זה גורם לסחרחורת. מטרת התרגיל היא לתרגל רכות, סבלנות ועדינות לעצמינו.
בתום התרגיל הקשיבו לרגש שבתוככם והכירו בו: "אני מרגיש עצב" "אני מרגישה כעס" "אני מרגיש געגוע" "אני מרגישה פגועה" וכו. קחו נשימה עמוקה עמוקה ואז חזרו לנשימה הרגילה שלכם.
מי שמרגיש שנשימה עשויה להיות עבורו כלי לריפוי רגשי וגופני מוזמן להתנסות בטיפול פרטני או קבוצה בהנחייתי של נשימה מעגלית הנקראת גם ריברסינג.
איך להצליח לישון טוב ולהירדם בלי נדודי שינה?
לשינה טובה הקפידו על הדברים הבאים:
1. מומלץ לשמור על שעה קבועה להליכה לישון (כולל בחופשות וסופי שבוע).
2. יש להימנע מארוחות כבדות בערב (או לפחות ב-3 שעות שלפני השינה) ובארוחת הערב לאכול פחמימות.
3. לא לנוח בצהריים או לנמנם בערב ולא לשתות קפה, אלכוהול וקולה או לעשן בערב.
4. גם האזנה למוסיקה מרגיעה תסייע לשינה טובה.
5. קריאת ספר או כתיבת יומן אישי מצוינים לפני השינה.
6. מקלחת חמה לפני השינה (או גריבת גרביים לתחילת השינה - אם אין מקלחת בסביבה) מסייעים להירדמות ולשינה רגועה.
7. למי שממש חייב להירגע מיום סוער ולחוץ מומלץ לבצע גם תרגילי הרפייה או יוגה, מדיטציה וכדומה, בשעות הערב.
8. דבר חשוב נוסף ואחרון הוא לא ללכת לישון בכוח - אם אתם לא עייפים מצאו לכם ספר טוב לקריאה לפני השינה - רצוי במיטה.
איך להתגבר על הלחץ והפחד בשעת מבחן?
כדי להימנע מחרדת מבחנים עורכים כשלב ראשון "היכרות" עם הדף, מביטים בו בכל צדדיו, הופכים את הדפים, וקוראים כל מילה במבחן.
בשלב השני מומלץ לענות על השאלות הברורות והקלות ביותר, מהסיבה הפשוטה שעל השאלות הקשות נצטרך לענות בכל מקרה, וכל עיכוב על מתן תשובה לשאלות הקשות יגרום לביזבוז ואיבוד זמן לשאלות הקלות.
לאחר שסיימנו לענות על השאלות הפשוטות, נניח את כלי הכתיבה לידנו ונעיין היטב בשאלות הקשות, מבלי לענות עליהן, ננסה להבין אותן ומה רוצים מאיתנו כתשובה בשאלה, רק לאחר שהבנו היטב מה רוצים מאיתנו בשאלה, ניקח את כלי הכתיבה ונענה על השאלה.
במשך כל המבחן, בדומה לשחייה/חדר כושר או כל פעילות אחרת, מומלץ לנשום נשימות איטיות ורגועות על מנת להרגיע את עצמינו ואת המוח שלנו.
כשהמוח רגוע, כך גם אנחנו רגועים וכך גם האנשים הסובבים אותנו.
בהצלחה!
הנה 6 דרכים שיעזרו לילדים להירגע בזמן של מצבי חירום ומצבי לחץ:
1. ישיבה - די להושיב את הילד כאשר שתי כפות רגליו מונחות על הקרקע והוא מרגיש אותה יציבה תחתיו, ניתן אף לחלוץ את נעליו לחידוד התחושה. ניתן לדמיין את כפות הרגליים כגזע ששורשיו עמוקים מאוד באדמה.
2. נשימות - חשוב להנחות את הילד לנשום נשימות אטיות ועמוקות.
3. לדבר - יש לאפשר לילד לבטא את פחדיו ורגשותיו, מפעם לפעם ניתן לכוון ולהציע דרכים להתמודדות.
4. שתיית מים - מים מרגיעים ומרווים.
5. להפחית בחשיפה למידע מלחיץ - למרות הנטייה שלנו כמבוגרים להיות צמודים למקלטי טלוויזיה ורדיו במצבי חירום, חשוב לזכור שיש אינפורמציה שממש לא הכרחי שילדים ישמעו אותה.
5. להיזכר איך התגברנו בעבר - לילדים שכבר חוו סוג של חרדה או סיטואציה דומה כדאי להציע להיזכר איך הם הצליחו להתגבר בפעם הקודמת.
רבות מאיתנו חשות שהלחץ, הכעס והתסכול לאחר הלידה כה רבים ואיננו יודעות לאן להפנות את אותם הרגשות הקשים שמציפים אותנו.
הנה כמה דרכים לשיפור מצב זה:
1. אל תסרבו לעזרה בבית, בין אם היא בתשלום ובין אם לא (חמות, אחות, חברה).
2. אם אתן חשות צורך לדבר ולפרוק, פרגנו לעצמכן, למשך תקופה, עזרה מקצועית (אמנם זו השקעה כספית, אך היא חוזרת בדמות אישה ואם רגועות ומפויסות יותר הביתה).
3. נסו ליצור לעצמכן מעגל נשים קרוב ותומך.
4. נצלו את שעות השינה של תינוקכן, גם למנוחה שלכן. עייפות היא הרסנית, פיסית ורגשית.
פילאטיס היא שיטה של תנועה והתעמלות שהומצאה בשנות העשרים ע"י ג'וזף פילאטיס, ומטרתה לחזק ולמתוח את השרירים תוך כדי שיתוף פעולה בין הנפש לגוף.
את שיעורי הפילאטיס ניתן לבצע על מזרן ללא אביזרים, עם אביזרי עזר ניידים, או מכשירים לא ניידים.
טכניקת האימון בפילאטיס היא שיטת כושר גופני מלאה וכשהיא מבוצעת בצורה סדירה, שינויים חיוביים מתרחשים בגוף. השיטה משלבת מודעות לעמוד השדרה, נשימה נכונה, ואימוני כוח וגמישות. בנוסף, מה שמייחד אותה שהיא מעצבת את השרירים, מצרה היקפים והופכת אותם לחטובים ע"י פיתוח מראה רזה ושטוח של השריר במקום מראה מנופח. התוצאה היא גוף מאוזן, חזק וגמיש בעל בטן שטוחה, רגליים מעוצבות וגב חזק .
שיטה זו מאמנת את הגוף מבפנים החוצה - מתחילה בשרירים הפנימיים העמוקים שבסרעפת, רצפת האגן, הגב התחתון ולאורך עמוד השדרה. ומשם עובדת כלפי מעלה והחוצה לשרירי החזה, הכתפיים, הגב והזרועות. כל התנועה בפילאטיס מכוונת לעבר מה שמאמנים מכנים "הליבה" ( CORE) - גזע הגוף והמרכז.
איך נרגעים?
הנה טיפ להרגעה ושחרור ממחשבות טורדניות:
פיתחו את היום וסיגרו אותו עם נשימות. באופן טבעי האדם נולד עם נשימה מעגלית, נשימה זו היא נשימה בה נושמים ונושפים במעגל ללא הפסקה. האדם הבוגר עוצר את נשימתו הרבה פעמים ביום, הדבר חוסם לכמה שניות זרימת חמצן למוח ולאיברי הגוף ולאורך זמן יכול לגרום גם למתח רב ובעיות רפואיות.
נשימה מעגלית של כמה דקות על הבוקר ולפני השינה יכולה לסייע רבות למתח, שחרור ממחשבות, והתמקדות ברגיעה.
דוגמא לנשימה מעגלית:
נשמו נשימה ארוכה ואטית וסיפרו בלבכם 4 שניות. לאחר 4 שניות התחילו לנשוף באטיות כאשר אתם סופרים בלבכם 6-7 שניות. וכך הלאה, 4 שניות נשימה 6-7 שניות נשיפה. חיזרו על הפעולה לפחות 2 דקות ותיראו כיצד זה משפיע עליכם.
הנה טיפ להרגעה ושחרור ממחשבות טורדניות:
פיתחו את היום וסיגרו אותו עם נשימות. באופן טבעי האדם נולד עם נשימה מעגלית, נשימה זו היא נשימה בה נושמים ונושפים במעגל ללא הפסקה. האדם הבוגר עוצר את נשימתו הרבה פעמים ביום, הדבר חוסם לכמה שניות זרימת חמצן למוח ולאיברי הגוף ולאורך זמן יכול לגרום גם למתח רב ובעיות רפואיות.
נשימה מעגלית של כמה דקות על הבוקר ולפני השינה יכולה לסייע רבות למתח, שחרור ממחשבות, והתמקדות ברגיעה.
דוגמא לנשימה מעגלית:
נשמו נשימה ארוכה ואטית וסיפרו בלבכם 4 שניות. לאחר 4 שניות התחילו לנשוף באטיות כאשר אתם סופרים בלבכם 6-7 שניות. וכך הלאה, 4 שניות נשימה 6-7 שניות נשיפה. חיזרו על הפעולה לפחות 2 דקות ותיראו כיצד זה משפיע עליכם.
הרגעה
גידול כלב מקטין את הלחץ (סטרס), משמח ומרגיע, מכריח אותנו לתנועה (ביציאה עימו החוצה) ומחבר לבעלי כלבים אחרים, מה שמגדיל את ההזדמנויות החברתיות שלנו.
הגולשת קרן-אור רגב מוסיפה:
גידול כלב תורם לילדים בייחוד: מגדיל את תחושת האחריות ומלמד אחריות. בעבודתי עם ילדים ובעלי חיים, ראיתי שכל בעלי החיים כמעט מרגיעים ובכך תורמים לריכוז בהכנת שיעורי הבית. (הילדים עבדו עם בעלי החיים עליהם או בקרבתם)
אם מגדילים לעשות ומאלפים את הכלב, אפשר לשתף את הילד ובכך הכלב מאפשרהזדמנות של קשר הורה-ילד, וכן מלמד את הילד הצבת גבולות, ניסוח נכון, דיוק בהוראות. אילוף גם יוצר שפה משותפת ומובנת בין הכלב לילד ולהורה.
באופן כללי יכולות להיות מספר רב של סיבות לנביחות כלבים, במידה ואפשר לבודד את הסיבה, זה מקרב את התשובה והפתרון.
דוגמא: הכלב נובח כאשר הוא נמצא בחצר ועוברים אנשים בצד השני של גדר... הפיתרון ליצור מחסום קשר עין בין הכלב לאנשים, כגון לתלות בד יוטה ירוק שאפשר להשיגו בכל הום סנטר או אייס.
דוגמא נוספת: הכלב נובח כשהוא קשור ומשהו שהוא אינו יכול להגיע אליו, מטריד אותו... הפתרון יכול להיות הארכת השרשרת, או אפילו גידו החצר כך שניתן יהיה להחזיק את הכלב לא קשור. יש כלבים שנובחים רק כשמשהו מטריד את מנוחתם, יש כלבים שנובחים כדי לקבל או להסב תשומת לב ויש כלבים שנובחים כדרך חיים, בדרך כלל התכונה האחרונה מועתקת מכלב אחר אשר גדל איתו ביחד או שהכלב נולד בכלביה רעשנית...
בכל אופן לכלב נבחן במיוחד וללא סיבה הנראית לעין או מובנת, יש כמה וכמה פתרונות:
1. לנסות ודבר אל הכלב בצורה תקיפה כשהוא מתחיל לנבוח, אם הוא מפסיק יש לחזק אותו בביקורת חיובית כגון: "כלב טוב", "יופי" וליטוף.
2. לקחת גרב ולמלא אותה בחומר קל כגון חול, או משהו דומה, לקשור את הגרב, וכשהכלב נובח, להשליך את הגרב בסמוך לכלב כדי להסב את תשומת ליבו, בשום אופן לא לזרוק את הגרב על הכלב, זה לא יעזור ורק יגרום לו לפחד, צריך לזכור הכלב נובח כי זאת דרכו, הוא לא עושה זאת כדי להרגיז או להפריע.
3. בעייתי לפעמים ויש להתייעץ לפני שפונים אליו, הוא קולר נביחות. קולר נביחות הינו קולר שבכל פעם שהכלב נובח הקולר מעניש אותו באיזה שהוא אופן, יש קולרים שמתיזים ספריי בריח לימון שמרוכז מידי ומפריע לכלב, יש קולרים שנותנים זרם חשמלי חלש אבל מציק.
בקולר נביחות צריך לדעת כיצד להשתמש וכמה זמן להשאירו על הכלב אם הבעיה לא נפתרת, בכל אופן לא להפעיל את הקולר ליותר מארבעה ימים, ניתן להשאיר את הקולר כבוי הכלב לא ירגיש בהבדל.
כך תנשמו נשימה שעוזרת להירגע, להפחית לחץ, להפחית מתח ולהפחית כאבים ושתעזור לכם גם להירדם לפני השינה:
הניחו יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. הכניסו אוויר: מלאו את הבטן ונפחו אותה כבלון. תנו גם לחזה להתמלא. החזיקו את האוויר בפנים כמה שתוכלו ושחררו אותו עם אנחה מלווה בקול. עשו זאת פעמיים. כבר תרגישו יותר נעים.
כעת הכניסו אוויר כמקודם ודמיינו שאתם שואפים פנימה רכות וחום. שלחו את האוויר החם א המקום בגוף שהכי זקוק לריפוי. הוציאו את האוויר בפה פתוח וברכות, עם אנחה המלווה בקול: אההה. הוצאת קול מרגיעה מאוד ומפחיתה כאב. עשו זאת שוב ושוב עד שתרגישו רוגע מתפשט בכל הגוף. תקבלו ותאהבו את הקול היוצא ממיתרי הקול שלכם והניחו לו לצאת מתוך הבטן. ובבקשה: אל תדחפו בכח את האוויר כי זה גורם לסחרחורת. מטרת התרגיל היא לתרגל רכות, סבלנות ועדינות לעצמינו.
בתום התרגיל הקשיבו לרגש שבתוככם והכירו בו: "אני מרגיש עצב" "אני מרגישה כעס" "אני מרגיש געגוע" "אני מרגישה פגועה" וכו. קחו נשימה עמוקה עמוקה ואז חזרו לנשימה הרגילה שלכם.
מי שמרגיש שנשימה עשויה להיות עבורו כלי לריפוי רגשי וגופני מוזמן להתנסות בטיפול פרטני או קבוצה בהנחייתי של נשימה מעגלית הנקראת גם ריברסינג.
לשינה טובה הקפידו על הדברים הבאים:
1. מומלץ לשמור על שעה קבועה להליכה לישון (כולל בחופשות וסופי שבוע).
2. יש להימנע מארוחות כבדות בערב (או לפחות ב-3 שעות שלפני השינה) ובארוחת הערב לאכול פחמימות.
3. לא לנוח בצהריים או לנמנם בערב ולא לשתות קפה, אלכוהול וקולה או לעשן בערב.
4. גם האזנה למוסיקה מרגיעה תסייע לשינה טובה.
5. קריאת ספר או כתיבת יומן אישי מצוינים לפני השינה.
6. מקלחת חמה לפני השינה (או גריבת גרביים לתחילת השינה - אם אין מקלחת בסביבה) מסייעים להירדמות ולשינה רגועה.
7. למי שממש חייב להירגע מיום סוער ולחוץ מומלץ לבצע גם תרגילי הרפייה או יוגה, מדיטציה וכדומה, בשעות הערב.
8. דבר חשוב נוסף ואחרון הוא לא ללכת לישון בכוח - אם אתם לא עייפים מצאו לכם ספר טוב לקריאה לפני השינה - רצוי במיטה.
כדי להימנע מחרדת מבחנים עורכים כשלב ראשון "היכרות" עם הדף, מביטים בו בכל צדדיו, הופכים את הדפים, וקוראים כל מילה במבחן.
בשלב השני מומלץ לענות על השאלות הברורות והקלות ביותר, מהסיבה הפשוטה שעל השאלות הקשות נצטרך לענות בכל מקרה, וכל עיכוב על מתן תשובה לשאלות הקשות יגרום לביזבוז ואיבוד זמן לשאלות הקלות.
לאחר שסיימנו לענות על השאלות הפשוטות, נניח את כלי הכתיבה לידנו ונעיין היטב בשאלות הקשות, מבלי לענות עליהן, ננסה להבין אותן ומה רוצים מאיתנו כתשובה בשאלה, רק לאחר שהבנו היטב מה רוצים מאיתנו בשאלה, ניקח את כלי הכתיבה ונענה על השאלה.
במשך כל המבחן, בדומה לשחייה/חדר כושר או כל פעילות אחרת, מומלץ לנשום נשימות איטיות ורגועות על מנת להרגיע את עצמינו ואת המוח שלנו.
כשהמוח רגוע, כך גם אנחנו רגועים וכך גם האנשים הסובבים אותנו.
בהצלחה!
איך להפחית לחץ נפשי?
הדברים הבאים עשויים להפחית לחץ נפשי (Stress), עשו כך:
1. הרבו באכילת ירקות ופירות.
2. המעיטו באלכוהול וקפאין.
3. הרבו לצחוק (מתכניות בטלויזיה ומופעי סטנד-אפ ועד בדיחות באתרי אינטרנט).
4. בלו עם חברים טובים.
5. עשו פעילות גופנית.
6. ארגנו את החיים המקצועיים שלכם, כך שלא תצברו עצבים בעבודה.
7. השתמשו בטכניקות של הרפיה (ראו טיפים מצורפים בנושא).
8. אמצו חיית מחמד.
9. שפרו את השינה, שנוטה להיפגע בתקופה של לחץ - מה שעוד יותר מגדיל את הלחץ.
10. עשו מקלחת חמה.
11. עשו תרגילי הרפיה ופעולות רוגע כמו קריאת ספר והאזנה למוסיקה מרגיעה לפני השינה.
הדברים הבאים עשויים להפחית לחץ נפשי (Stress), עשו כך:
1. הרבו באכילת ירקות ופירות.
2. המעיטו באלכוהול וקפאין.
3. הרבו לצחוק (מתכניות בטלויזיה ומופעי סטנד-אפ ועד בדיחות באתרי אינטרנט).
4. בלו עם חברים טובים.
5. עשו פעילות גופנית.
6. ארגנו את החיים המקצועיים שלכם, כך שלא תצברו עצבים בעבודה.
7. השתמשו בטכניקות של הרפיה (ראו טיפים מצורפים בנושא).
8. אמצו חיית מחמד.
9. שפרו את השינה, שנוטה להיפגע בתקופה של לחץ - מה שעוד יותר מגדיל את הלחץ.
10. עשו מקלחת חמה.
11. עשו תרגילי הרפיה ופעולות רוגע כמו קריאת ספר והאזנה למוסיקה מרגיעה לפני השינה.
איך ליישם אורח חיים בריא וטוב יותר?
זיכרו, הגוף יודע להכיר תודה למתחשבים בו. לפניכם 10 טיפים לאורח חיים בריא יותר:
1. אידוי ירקות עדיף על פני בישולם במים, כך שומרים על הערכים התזונתיים, הטעם וצבעם החי.
2. צריכה מוגברת של מזונות מן הצומח ובמקביל צמצום צריכת בשר אדום
הם המתכון המועדף אם ברצונכם למנוע התפתחות יתר לחץ דם.
3. מחקרים שנערכו באחרונה הדגימו כיצד פעילות גופנית משפרת את תפקודם של אזורים מסוימים במוח, הקשורים בזיכרון ובתפקוד המנטאלי-עסקו בפעילות גופנית!
4. אכילה של דגנים מלאים בכמות גדולה עשויה לעזור לכם להישאר רזים.
הסיבה: אכילת דגנים מלאים מסייעת ביצירת תחושה של שובע לפרק זמן ארוך.
5. העדיפו להמתיק בדבש על פני ממתיקים אחרים. דבש הוא מקור מעולה לנוגדי חמצון, שיעילים במניעת מחלות ולתמיכה במערכת החיסון.
6. האם אתם מרבים לכעוס? אם כן – עסקו יותר בפעילות גופנית,
במטרה לשמור על בריאות הלב ולהקטנת הסיכוי למחלות לב ולגורמי הסיכון .
7. סובלים מיתר לחץ דם? הימנעו מצריכת קפה או ממשקאות נטולי קפאין.
קפה מכיל חומרים שגורמים לפעילות יתר במערכת הלב וכלי הדם אצל אנשים בעלי יתר לחץ דם.
8. כלל ברזל לדיאטה: שלבו את תוכנית התזונה עם תוכנית אימונים מתאימה.
9. אכילה מסודרת,ארוחה קטנה כל שעתיים-שלוש, תשמור על רמות סוכר תקינות בדם ותסייע בתהליך הירידה במשקל.
10. דיאטה? לא לדלג על ארוחות! על מנת לרדת במשקל לא צריכים להרגיש רעב.
חלוקה נכונה של האוכל על פני היום והתארגנות נכונה ימנעו תחושת רעב וסבל ויסייעו בתהליך ההרזיה.
זיכרו, הגוף יודע להכיר תודה למתחשבים בו. לפניכם 10 טיפים לאורח חיים בריא יותר:
1. אידוי ירקות עדיף על פני בישולם במים, כך שומרים על הערכים התזונתיים, הטעם וצבעם החי.
2. צריכה מוגברת של מזונות מן הצומח ובמקביל צמצום צריכת בשר אדום
הם המתכון המועדף אם ברצונכם למנוע התפתחות יתר לחץ דם.
3. מחקרים שנערכו באחרונה הדגימו כיצד פעילות גופנית משפרת את תפקודם של אזורים מסוימים במוח, הקשורים בזיכרון ובתפקוד המנטאלי-עסקו בפעילות גופנית!
4. אכילה של דגנים מלאים בכמות גדולה עשויה לעזור לכם להישאר רזים.
הסיבה: אכילת דגנים מלאים מסייעת ביצירת תחושה של שובע לפרק זמן ארוך.
5. העדיפו להמתיק בדבש על פני ממתיקים אחרים. דבש הוא מקור מעולה לנוגדי חמצון, שיעילים במניעת מחלות ולתמיכה במערכת החיסון.
6. האם אתם מרבים לכעוס? אם כן – עסקו יותר בפעילות גופנית,
במטרה לשמור על בריאות הלב ולהקטנת הסיכוי למחלות לב ולגורמי הסיכון .
7. סובלים מיתר לחץ דם? הימנעו מצריכת קפה או ממשקאות נטולי קפאין.
קפה מכיל חומרים שגורמים לפעילות יתר במערכת הלב וכלי הדם אצל אנשים בעלי יתר לחץ דם.
8. כלל ברזל לדיאטה: שלבו את תוכנית התזונה עם תוכנית אימונים מתאימה.
9. אכילה מסודרת,ארוחה קטנה כל שעתיים-שלוש, תשמור על רמות סוכר תקינות בדם ותסייע בתהליך הירידה במשקל.
10. דיאטה? לא לדלג על ארוחות! על מנת לרדת במשקל לא צריכים להרגיש רעב.
חלוקה נכונה של האוכל על פני היום והתארגנות נכונה ימנעו תחושת רעב וסבל ויסייעו בתהליך ההרזיה.
מה לעשות כשתינוק בוכה ולא מצליח להירגע?
הנה כמה דרכים להרגעת תינוקות הבוכים ללא סיבה הנראית לעין:
1. הרגיעו את התינוק בעזרת מגע - חיבוק, ליטוף, ידיים.
2. אמבטיה - הקפידו על מים חמימים ונעימים.
3. מוסיקה או צלילים מונוטוניים - השמיעו מוסיקה מרגיעה או השמיעו לו צלילים מונטוניים כמו מים זורמים ואפילו מייבש שיער העובד על עוצמה נמוכה.
4. אוויר ותנועה - צאו לאוויר הפתוח לטיול בעגלה או במנשא. גם נסיעה ברכב עשויה להרגיע.
5. הפחתת גירויים - עממו אורות, נטרלו רעשים חזקים.
6. בקשו עזרה - בן משפחה או חבר קרוב שיהיה לצדכם על מנת שתוכלו לקחת רגע לעצמכם כדי להיטען ולהירגע. בכל מקרה אל תישארו לבד אם אתם ממש על סף יאוש.
7. לא לאבד שליטה - אם אבדה תקוותכם ואתם על סף יאוש, הניחו את התינוק במקום בטוח (לדוגמה במיטה שלו כשהוא שוכב על גבו), צאו מהחדר ועשו פעילות מרגיעה כלשהי - נשימות עמוקות, שתיית מים קרים או כל דבר אחר שמרגיע אתכם. כל כמה דקות בדקו מה עם התינוק.
הנה כמה דרכים להרגעת תינוקות הבוכים ללא סיבה הנראית לעין:
1. הרגיעו את התינוק בעזרת מגע - חיבוק, ליטוף, ידיים.
2. אמבטיה - הקפידו על מים חמימים ונעימים.
3. מוסיקה או צלילים מונוטוניים - השמיעו מוסיקה מרגיעה או השמיעו לו צלילים מונטוניים כמו מים זורמים ואפילו מייבש שיער העובד על עוצמה נמוכה.
4. אוויר ותנועה - צאו לאוויר הפתוח לטיול בעגלה או במנשא. גם נסיעה ברכב עשויה להרגיע.
5. הפחתת גירויים - עממו אורות, נטרלו רעשים חזקים.
6. בקשו עזרה - בן משפחה או חבר קרוב שיהיה לצדכם על מנת שתוכלו לקחת רגע לעצמכם כדי להיטען ולהירגע. בכל מקרה אל תישארו לבד אם אתם ממש על סף יאוש.
7. לא לאבד שליטה - אם אבדה תקוותכם ואתם על סף יאוש, הניחו את התינוק במקום בטוח (לדוגמה במיטה שלו כשהוא שוכב על גבו), צאו מהחדר ועשו פעילות מרגיעה כלשהי - נשימות עמוקות, שתיית מים קרים או כל דבר אחר שמרגיע אתכם. כל כמה דקות בדקו מה עם התינוק.
איך להירגע בדייט?
כדי להגיע לרוגע בדייט הבא שלכם הקפידו על כמה דברים:
1. ראשית זכרו ושדרו לעצמכם כל הזמן שהפגישה הזו שקוראים לה דייט היא לא עניין של חיים או מוות. כולה דייט.
2. זה בסדר לספר לדייט שלכם על הלחץ והחששות שלכם בצורה קצרה, במיוחד אם נושא הדייטים חדש בשבילכם. זה יצחיק את שניכם ויפרוק את המתחים.
3. תיהנו מהדייט שלכם, מבן הזוג הזה, גם אם אינו מושלם ודמיינו שזה אינו דייט של ממש. הקשיבו לו וחישבו על זה כסתם שיחת אגב עם בן אדם שיש מאחריו סיפור.
4. שבו בנוח.
5. חייכו והיו חיוביים ולא ביקורתיים, גם בסיפורים על חוויות עבר שעברתם.
בנוסף, טיפים כלליים להרגעה (ראו בתגית "הרגעה") יסייעו באופן כללי להגיע רגועים לדייט.
כדי להגיע לרוגע בדייט הבא שלכם הקפידו על כמה דברים:
1. ראשית זכרו ושדרו לעצמכם כל הזמן שהפגישה הזו שקוראים לה דייט היא לא עניין של חיים או מוות. כולה דייט.
2. זה בסדר לספר לדייט שלכם על הלחץ והחששות שלכם בצורה קצרה, במיוחד אם נושא הדייטים חדש בשבילכם. זה יצחיק את שניכם ויפרוק את המתחים.
3. תיהנו מהדייט שלכם, מבן הזוג הזה, גם אם אינו מושלם ודמיינו שזה אינו דייט של ממש. הקשיבו לו וחישבו על זה כסתם שיחת אגב עם בן אדם שיש מאחריו סיפור.
4. שבו בנוח.
5. חייכו והיו חיוביים ולא ביקורתיים, גם בסיפורים על חוויות עבר שעברתם.
בנוסף, טיפים כלליים להרגעה (ראו בתגית "הרגעה") יסייעו באופן כללי להגיע רגועים לדייט.
כיצד אפשר להירגע מחלום מפחיד?
חלמנו חלום מפחיד ואנו מתעוררים בבהלה. מה עושים בכדי להירגע? הטכניקה היא להמשיך את החלום בעזרת הדמיון. אין הכוונה להירדם שוב. אנו ערים. כדאי לעצום עיניים ולדמיין סוף טוב של אותו החלום.
דוגמאות:
1. אם חלמנו שאדם מסתורי במסכה עוקב אחרינו, מומלץ לדמיין אותנו עומדים מול אותו האדם, מסירים את המסכה ממנו, ורואים פנים ידידותיות ומחייכות.
2. חלמנו שאנו נופלים לתהום. נעצום עיניים ונדמיין שאנו נוחתים ברכות, ללא פגע, על מצע של דשא ופרחים.
3. אם נחלום שאנו טובעים, או נשרפים, נראה בדמיוננו יד מושטת לעזרה, ומחלצת אותנו מהמים או מהשרפה, ללא שום פגיעה. פעולה זו תרגיע אותנו, ותאפשר לנו תפקוד מאוזן במשך היום.
חלמנו חלום מפחיד ואנו מתעוררים בבהלה. מה עושים בכדי להירגע? הטכניקה היא להמשיך את החלום בעזרת הדמיון. אין הכוונה להירדם שוב. אנו ערים. כדאי לעצום עיניים ולדמיין סוף טוב של אותו החלום.
דוגמאות:
1. אם חלמנו שאדם מסתורי במסכה עוקב אחרינו, מומלץ לדמיין אותנו עומדים מול אותו האדם, מסירים את המסכה ממנו, ורואים פנים ידידותיות ומחייכות.
2. חלמנו שאנו נופלים לתהום. נעצום עיניים ונדמיין שאנו נוחתים ברכות, ללא פגע, על מצע של דשא ופרחים.
3. אם נחלום שאנו טובעים, או נשרפים, נראה בדמיוננו יד מושטת לעזרה, ומחלצת אותנו מהמים או מהשרפה, ללא שום פגיעה. פעולה זו תרגיע אותנו, ותאפשר לנו תפקוד מאוזן במשך היום.
איך להרגיע את עצמנו מחיי היום יום, הבעיות השוטפות ושאר צרות נוספות?
הנה הטיפים של פיץ העכבר:
1. ראשית לחייך, גם אם לא מתחשק, גם אם נראה לנו שהחיוך לא יגיע לעולם.
2. לנשום עמוק, נשימות ארוכות וקצובות ולהרגיע את הגוף והנפש.
3. לנסות לשחזר את מה שעברנו/נעבור בעוד זמן קצר וללמוד מטעויות העבר.
4. לא להתבייש לבקש עזרה, כשמתקשים במשהו או נתקלים בבעייה, שנראה שאין לה פיתרון.
5. לזכור, שתמיד יכול להיות גרוע יותר ולשמוח שבאותה עת, אנחנו במצב יותר טוב.
6. לשתף את הקרובים אלינו בבעיות וביחד איתם, לנסות למצוא פתרונות.
הנה הטיפים של פיץ העכבר:
1. ראשית לחייך, גם אם לא מתחשק, גם אם נראה לנו שהחיוך לא יגיע לעולם.
2. לנשום עמוק, נשימות ארוכות וקצובות ולהרגיע את הגוף והנפש.
3. לנסות לשחזר את מה שעברנו/נעבור בעוד זמן קצר וללמוד מטעויות העבר.
4. לא להתבייש לבקש עזרה, כשמתקשים במשהו או נתקלים בבעייה, שנראה שאין לה פיתרון.
5. לזכור, שתמיד יכול להיות גרוע יותר ולשמוח שבאותה עת, אנחנו במצב יותר טוב.
6. לשתף את הקרובים אלינו בבעיות וביחד איתם, לנסות למצוא פתרונות.
איך להיות יותר מאושרים?
כדי להיות מאושרים הקפידו על הדברים הבאים:
1. חפשו את הצד החיובי בדברים (ותמיד יש כזה) וחשבו חיובי על אירועים שקורים לכם ועל מה שהשגתם ויש לכם.
2. מצאו זמן לעשות את מה שאתם אוהבים וטפחו תחביב.
3. התחלקו בקשיים עם הקרובים לכם וקבלו תמיכה מהם.
4. אל תנטרו טינה לאנשים.
5. בחרו בעבודה שמעניינת ומאתגרת אתכם ואל תתפשרו על פחות.
6. ככלל, אל תתפשרו על מעט אלא שאפו להרבה (גם אם לא את הכל תשיגו - יהיה שם עדיין מספיק..).
7. גדלו חיית מחמד.
8. טפחו עציצים או גינה קטנה.
9. מצאו זמן לחברים ולמשפחה.
10. היו בטוחים בעצמכם והפגינו זאת בפני אחרים.
11. אמרו שלום למישהו שאתם לא מכירים - לפחות פעם ביום.
12. אל תאבדו שליטה בוויכוחים, צעקות ושבירת הכלים, אך מצד שני אל תתמכרו לשתיקות והיעדר תקשורת עם אנשים - הביעו את דעתכם ושתפו בתחושותיכם.
13. צמצמו את זמן הטלוויזיה לחצי.
14. היו גמישים וסגלתניים - לימדו לעשות שינויים על פי הנסיבות ולהתפשר עם אחרים ועם הנסיבות.
15. טפחו את בן זוגכם - קנו לו או לה מתנה קטנה מדי פעם, הפתיעו אותה בבילוי שהיא אוהבת וכדומה.
16. עשו כך גם לילדיכם ובני משפחה אחרים.
17. מצאו את השלווה שלכם.
18. היו יצירתיים.
19. חדשו קשרים ישנים שהזנחתם.
20. הקפידו לישון טוב והימנעו מכל מה שמזיק לגופכם - גם אם התרגלתם או התמכרתם אליו.
21. איכלו טוב אך אל תגזימו.
22. צחקו הרבה - זה טוב לבריאות וטוב לחיים.
23. הקדישו זמן לפעילות גופנית ואפילו מעטה.
24. עשו בכל יום לפחות מעשה טוב אחד!
כדי להיות מאושרים הקפידו על הדברים הבאים:
1. חפשו את הצד החיובי בדברים (ותמיד יש כזה) וחשבו חיובי על אירועים שקורים לכם ועל מה שהשגתם ויש לכם.
2. מצאו זמן לעשות את מה שאתם אוהבים וטפחו תחביב.
3. התחלקו בקשיים עם הקרובים לכם וקבלו תמיכה מהם.
4. אל תנטרו טינה לאנשים.
5. בחרו בעבודה שמעניינת ומאתגרת אתכם ואל תתפשרו על פחות.
6. ככלל, אל תתפשרו על מעט אלא שאפו להרבה (גם אם לא את הכל תשיגו - יהיה שם עדיין מספיק..).
7. גדלו חיית מחמד.
8. טפחו עציצים או גינה קטנה.
9. מצאו זמן לחברים ולמשפחה.
10. היו בטוחים בעצמכם והפגינו זאת בפני אחרים.
11. אמרו שלום למישהו שאתם לא מכירים - לפחות פעם ביום.
12. אל תאבדו שליטה בוויכוחים, צעקות ושבירת הכלים, אך מצד שני אל תתמכרו לשתיקות והיעדר תקשורת עם אנשים - הביעו את דעתכם ושתפו בתחושותיכם.
13. צמצמו את זמן הטלוויזיה לחצי.
14. היו גמישים וסגלתניים - לימדו לעשות שינויים על פי הנסיבות ולהתפשר עם אחרים ועם הנסיבות.
15. טפחו את בן זוגכם - קנו לו או לה מתנה קטנה מדי פעם, הפתיעו אותה בבילוי שהיא אוהבת וכדומה.
16. עשו כך גם לילדיכם ובני משפחה אחרים.
17. מצאו את השלווה שלכם.
18. היו יצירתיים.
19. חדשו קשרים ישנים שהזנחתם.
20. הקפידו לישון טוב והימנעו מכל מה שמזיק לגופכם - גם אם התרגלתם או התמכרתם אליו.
21. איכלו טוב אך אל תגזימו.
22. צחקו הרבה - זה טוב לבריאות וטוב לחיים.
23. הקדישו זמן לפעילות גופנית ואפילו מעטה.
24. עשו בכל יום לפחות מעשה טוב אחד!
איך נושמים כדי להירגע במצבי לחץ?
פיתחו את היום וסיגרו אותו עם נשימות. באופן טבעי האדם נולד עם נשימה מעגלית, נשימה זו היא נשימה בה נושמים ונושפים במעגל ללא הפסקה. האדם הבוגר עוצר את נשימתו הרבה פעמים ביום, הדבר חוסם לכמה שניות זרימת חמצן למוח ולאיברי הגוף ולאורך זמן יכול לגרום גם למתח רב ובעיות רפואיות.
נשימה מעגלית של כמה דקות על הבוקר ולפני השינה יכולה לסייע רבות למתח, שחרור ממחשבות, והתמקדות ברגיעה. דוגמא לנשימה מעגלית:
נשמו נשימה ארוכה ואיטית וסיפרו בלבכם 4 שניות. לאחר 4 שניות התחילו לנשוף באיטיות כאשר אתם סופרים בלבכם 6-7 שניות. וכך הלאה, 4 שניות נשימה 6-7 שניות נשיפה. חיזרו על הפעולה לפחות 2 דקות ותיראו כיצד זה משפיע עליכם.
פיתחו את היום וסיגרו אותו עם נשימות. באופן טבעי האדם נולד עם נשימה מעגלית, נשימה זו היא נשימה בה נושמים ונושפים במעגל ללא הפסקה. האדם הבוגר עוצר את נשימתו הרבה פעמים ביום, הדבר חוסם לכמה שניות זרימת חמצן למוח ולאיברי הגוף ולאורך זמן יכול לגרום גם למתח רב ובעיות רפואיות.
נשימה מעגלית של כמה דקות על הבוקר ולפני השינה יכולה לסייע רבות למתח, שחרור ממחשבות, והתמקדות ברגיעה. דוגמא לנשימה מעגלית:
נשמו נשימה ארוכה ואיטית וסיפרו בלבכם 4 שניות. לאחר 4 שניות התחילו לנשוף באיטיות כאשר אתם סופרים בלבכם 6-7 שניות. וכך הלאה, 4 שניות נשימה 6-7 שניות נשיפה. חיזרו על הפעולה לפחות 2 דקות ותיראו כיצד זה משפיע עליכם.
