שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך להוריד לחץ דם גבוה?
הנה 10 תרופות סבתא להורדת לחץ דם:
1. אכילת 1-2 שיני שום ביום.
2. לחתוך עלי זית ולשים את החתיכות בתוך כוס עם מים רתוחים. יש להמתין עד שהתה יתקרר ולשתות אותו. ניתן להוסיף דבש לשיפור הטעם.
3. שתיית תה ירוק בלגימות קטנות.
4. לחתוך חתוך פיסת לימון ולמצוץ אותה או לשתות מיץ לימון טבעי טרי.
5. לעשות הליכה של 20-30 דקות כל יום.
6. לסחוט בצל ולערבב את המיצים עם כמות שווה של דבש. לאכול 1-2 כפות מהעיסה כל יום למשך כמה ימים.
7. אם אתם במשקל עודף וסובל מלחץ דם גבוה, מומלץ להוריד ממשקלכם.
8. יש לשתות המון מים כל יום.
9. לאכול בריא, וודאו שאתם אוכלים סלט כל יום.
10. הוסיפו שיבולת שועל לתפריט היומי.
האם אימוני סיבולת לב ריאה יכולים להתבצע כל יום?
באימוני לב - ריאה: הליכה, ריצה, ספינינג, מדרגה, קרוס - טריינר ועוד קיימת חזרה מונוטונית על תנועות מסיימות לאורך זמן רב. למרות שברוב המקרים נעשות תנועות אלו ללא תוספת למשקל הגוף, אלפי התנועות המתבצעות בכל אימון מביאות לשחיקה מוגברת של רקמות הגוף המעורבות (עצם ושריר) ולהגברת התהליך הקטאבולי תהליך פירוק הרקמות המוגבר בכל פעילות גופנית. יתר על כן, באימוני לב - ריאה פועלות ברוב המקרים אותן קבוצות שרירים גדולות (קבוצת שרירי הרגליים בעיקר) ולכן אימון יום יומי של קבוצות אלו לא יאפשר התאוששות מושלמת ועלול, בסופו של דבר, להביא לתופעות הנלוות לאימון יתר, דלקות, שברי הליכה ועוד. ההמלצה היא לאפשר הפסקה בת 48 שעות לפחות, בין אימונים על אותם קבוצות שרירים גם כאשר מדובר באימון המאופיין בסבולת.
למה חשוב להקפיד על הליכה?
הנה מספר יתרונות בריאותיים להליכה:
1. הקלה על כאבי מפרקים - הליכה של 10 ק"מ ביום עשוייה לסייע במניעת דלקת פרקים.
2. שמירה על מפרקי הירך והברכיים - ההליכה גורמת ל"שימון" מפרקי הירך והברכיים וגורמת לשרירים שמסביבים להתחזק.
3. מפחיתה את הסיכון לסרטן השד - הליכה של 7 שעות בשבוע עשוייה להפחית ב-14% את הסיכון לסרטן השד.
4. שמירה על המערכת החיסונית - שגרת הליכה קבועה של חמישה ימים בשבוע, מסייעת לשמירה על המערכת החיסונית, בעיקר מפני שפעת והצטננויות באופן משמעותי ביותר.
5. מפחיתה את החשק למתוק - הליכה, גם קצרה, של 15 דקות, עשוייה להפחית את הרצון לאכילת מתוקים.
6. משפיעה על השמנה - הליכה נמרצת של 30 דקות ביום גורמת להפחתה בחצי על גנים האחראיים על השמנת יתר.
אילו תרופות סבתא יכולות לסייע לכאבי מחזור?
הנה 6 פתרונות טבעיים שעשויים לסייע לכאבי מחזור:
1. תה מליסה הוא פתרון מצוין להרגעת כאבי מחזור. יש לשתות את התה פושר, רצוי להכין את חליטה של התה.
2. לוקחים פיסת בד, מספיגים אותה בעראק, שמים את הבד על הבטן התחתונה איפה שכואב וממתינים מספר דקות עד שמרגישים שהכאב מתחיל להיעלם.
3. ממש כמו המליסה, גם תה קמומיל ידוע ביכולתו לעזור בכאבי מחזור. יש לחלוט את התה או לקנות מוכן ולשתות חם עד פושר. התה מרגיע את הגוף ועוזר לכאבים.
4. להקלה מיידת על כאבי מחזור בבטן תחתונה, יש לקחת כוס חלב ולשים בתוכה חצי כפית של קינמון, לערבב היטב ולשתות לאט.
5. אמבטיה חמה ומרגיעה עם שמנים ארומטיים יכולה לעשות את ההבדל. אם אין אמבטיה גם מקלחת חמה זה טוב.
6. הליכה לא מהירה של 20 דקות באוויר הצח עוזרת להקלה על הכאבים בבטן התחתונה.
על מה להקפיד בתקופת דיאטה?
תקופת דיאטה מחייבת גם שינויי הרגלים. הנה כמה טיפים לדיאטה מוצלחת:
1. בישיבות בעבודה, הרחיקו את העוגיות והבורקס הרחק מכם
2. אחרי כל חצי שעה של ישיבה, קומו ולכו מעט, מצאו סיבה לזוז
3. עלו במדרגות ולא במעלית
4. שטפו את הרכב בעצמכם
5. עשו הליכה
6. כשאתם מבלים בים, לכו על החוף להליכה של שעה (טוב גם לנפש וגם למפגש עם חברים שלא ראיתם המון זמן)
7. מצאו בילויים חדשים, שפחות קשורים באוכל
8. עשו קניות כשאתם שבעים
9. לקניות לכו תמיד עם רשימה שהכנתם מראש ואל תסטו ממנה
מתי מומלץ להימנע מהליכה בשביל ישראל?
על פי המלצות מנהל פורום שביל ישראל באתר hike, מומלץ להימנע מהליכה בשביל במקרים הבאים:
הליכה בלילה לא מומלצת - גם אם מדובר בליל ירח.
הליכה בקיץ לא טובה לשביל - במיוחד ביולי אוגוסט!
כושר גופני לקוי - ללא ידיעה שאתם בעלי כושר גופני מספיק אין לצאת לשביל ישראל!
בלי סיבולת - ללא יכולת עמידה בתנאי חום משמעותיים ולאחר אימונים מתאימים לכך.
עם ציוד חסר - ללא התארגנות על הציוד המתאים (ראו טיפ אחר בנושא - בתגית "שביל ישראל").
בלי משמעת מים - אין לצאת לשביל ישראל ללא הבנה של ההתארגנות בנושא המים.
למה כדאי לקחת מים שיוצאים לצעידה?
לפי ד"ר מאיה רוזמן, כדאי לקחת מים לצעידה מהסיבות הבאות:
1. חשיבות המים לשרירי הגוף - אם לא שותים מספיק מים בזמן הצעידה שורפים פחות קלוריות, כי ירידה באחוז הנוזלים בגוף גורמת להפחתת יכולת השרירים. חשוב לדעת שאיבוד של 2% מנוזלי הגוף (בהזעה) כבר מפחית את יכולת הגוף.
2. חיזוק פלג גוף עליון - בקבוק מים מלא שוקל חצי קילו! אם מעבירים את הבקבוק מיד ליד בזמן הצעידה, או שמחזיקים בקבוק אחד בכל יד, לפחות במחצית הראשונה של הצעידה (עד ששותים) הבקבוק משמש כמשקולת התורמת לחיזוק פלג גוף עליון, חיזוק הידיים וכמובן עקב כך גם שריפת קלוריות.
3. הפחתת רעב - רבים מאיתנו חוזרים מהצעידה רעבים מאוד ולפעמים זהו רק בלבול בין צמא לרעב. שתיית מים תוך כדי הצעידה יכולה למנוע את הרעב הזה, או לפחות להפחית את עוצמתו.
איך להקפיד על יציבה נכונה של ילדים?
כך יש להקפיד על יציבה נכונה של ילדים אשר תמנע כאבי שרירים ושלד:
1. הקפדה על הרגלי עמידה נכונה - גו זקוף, כתפיים מוחזקות לאחור, סנטר מוחזק פנימה ומבט מופנה קדימה גם כאשר הולכים עם תיק על הגב.
2. הקפדה על הרגלי הליכה נכונה - יש להקפיד שהילד סוחב בילקוט רק את מה שהוא חייב על מנת שכובד התיק לא יכריע אותו והוא יוכל ללכת בגו זקוף ובעיניים מביטות קדימה.
3. הקפדה על ישיבה נכונה - ישיבה לא נכונה עלולה גרום לבעיות ביציבה, כאבי גב תחתון, קיצור גידים ושרירים וכאבים בצוואר, על מנת להימנע מכך יש לקנות לילדים כיסא מתאים. ראו טיפים בתגית "כיסאות, ילדים".
איך לדעת שהכושר הגופני שלנו השתפר?
הנה 8 מדדים לפיהם תוכלו לדעת שהכושר הגופני שלכם השתפר ויש תמורה למאמץ:
1. הסטופר או המשקלים מראים על שיפור בביצועים - אם אימוני הכוח שלכם קבועים ואתם שמים לב שמפעם לפעם אתם מצליחים לעבוד נגד משקלים גבוהים יותר או להעלות את מספר החזרות בתרגיל, הרי שיש שיפור. כמו כן, אם אתם רצים או הולכים במסלול קבוע, תוכלו לעקוב בעזרת הסטופר אם זמן הריצה התקצר או שעשיתם יותר קילומטרים באותו הזמן.
2. ביצוע משימות יומיומיות בקלות יתר - תחושה שביצוע משימות שהיו לא פשוטות עבורוכם נעשות ביתר קלות גם היא סימן לשיפור בכושר.
3. שינוי בהקפים - לפני תחילת אימוני הכושר כדאי למדוד בעזרת סרט מידה גמיש אזורים שונים בגוף כמו זרועות, חזה, מותניים, שרירי בטן, ישבן, ירכיים ושרירי התאומים ברגליים. עלייה בהקפי הזרועות וירידה בהקף המותניים, לדוגמה, מהווים גם הם מדד לשיפור הכושר הגופני שלכם.
4. שינוי בנתוני הרכב הגוף - עלייה במסת השריר וירידה באחוז השומן. מדד זה יהיה קשור גם להתאמת תזונה מותאמת אישית לכם, בנוסף לאימונים.
5. דופק הלב במנוחה נמצא בירידה - כדאי למדוד את דופק הלב במנוחה לפני שמתחילים את תקופת האימונים ולחזור על הבדיקה שוב לאחר שבועיים ולאחר חודש. שיפור בכושר גורם לדופק הלב לפעול בצורה חסכנית ויעילה והתוצאות נראות במדידה.
6. שיפור במדדי בדיקות הדם - אימוני כושר עשויים להשפיע לטובה על מדדים כמו ירידה בשומנים בדם, ברמות הסוכר בצום, בהמוגלובין המסוכרר ועלייה ברמת הכולסטרול הטוב. בקשו מרופא המשפחה שלכם הפנייה לבדיקות דם כלליות ועקבו אחר השינויים במדדים הללו.
7. הירדמות קלה ושינה טובה - מחקרים בדקו ומצאו שפעילות גופנית מסייעת בהירדמות קלה יותר ובאיכות שינה טובה יותר. במקרה זה ההשפעה היא דו כיוונית כי שינה טובה גם תשפיע על ביצועי כושר משופרים. על כל פנים, יש להקפיד לסיים את אימוני הכושר לפחות שעתיים (ועד ארבע שעות) מזמן השינה, בכדי שאכן תהייה לכך השפעה מיטיבה ולא מפריעה.
8. שיפור במצב הרוח - אימוני כושר גורמים לשיפור במצב הרוח, בירידה בתחושת עצבנות, דאגה ואף דיכאון. פעילות גופנית היא חלק מהמתכון לאנרגיה טובה ושמחה.
הנה 10 תרופות סבתא להורדת לחץ דם:
1. אכילת 1-2 שיני שום ביום.
2. לחתוך עלי זית ולשים את החתיכות בתוך כוס עם מים רתוחים. יש להמתין עד שהתה יתקרר ולשתות אותו. ניתן להוסיף דבש לשיפור הטעם.
3. שתיית תה ירוק בלגימות קטנות.
4. לחתוך חתוך פיסת לימון ולמצוץ אותה או לשתות מיץ לימון טבעי טרי.
5. לעשות הליכה של 20-30 דקות כל יום.
6. לסחוט בצל ולערבב את המיצים עם כמות שווה של דבש. לאכול 1-2 כפות מהעיסה כל יום למשך כמה ימים.
7. אם אתם במשקל עודף וסובל מלחץ דם גבוה, מומלץ להוריד ממשקלכם.
8. יש לשתות המון מים כל יום.
9. לאכול בריא, וודאו שאתם אוכלים סלט כל יום.
10. הוסיפו שיבולת שועל לתפריט היומי.
באימוני לב - ריאה: הליכה, ריצה, ספינינג, מדרגה, קרוס - טריינר ועוד קיימת חזרה מונוטונית על תנועות מסיימות לאורך זמן רב. למרות שברוב המקרים נעשות תנועות אלו ללא תוספת למשקל הגוף, אלפי התנועות המתבצעות בכל אימון מביאות לשחיקה מוגברת של רקמות הגוף המעורבות (עצם ושריר) ולהגברת התהליך הקטאבולי תהליך פירוק הרקמות המוגבר בכל פעילות גופנית. יתר על כן, באימוני לב - ריאה פועלות ברוב המקרים אותן קבוצות שרירים גדולות (קבוצת שרירי הרגליים בעיקר) ולכן אימון יום יומי של קבוצות אלו לא יאפשר התאוששות מושלמת ועלול, בסופו של דבר, להביא לתופעות הנלוות לאימון יתר, דלקות, שברי הליכה ועוד. ההמלצה היא לאפשר הפסקה בת 48 שעות לפחות, בין אימונים על אותם קבוצות שרירים גם כאשר מדובר באימון המאופיין בסבולת.
הנה מספר יתרונות בריאותיים להליכה:
1. הקלה על כאבי מפרקים - הליכה של 10 ק"מ ביום עשוייה לסייע במניעת דלקת פרקים.
2. שמירה על מפרקי הירך והברכיים - ההליכה גורמת ל"שימון" מפרקי הירך והברכיים וגורמת לשרירים שמסביבים להתחזק.
3. מפחיתה את הסיכון לסרטן השד - הליכה של 7 שעות בשבוע עשוייה להפחית ב-14% את הסיכון לסרטן השד.
4. שמירה על המערכת החיסונית - שגרת הליכה קבועה של חמישה ימים בשבוע, מסייעת לשמירה על המערכת החיסונית, בעיקר מפני שפעת והצטננויות באופן משמעותי ביותר.
5. מפחיתה את החשק למתוק - הליכה, גם קצרה, של 15 דקות, עשוייה להפחית את הרצון לאכילת מתוקים.
6. משפיעה על השמנה - הליכה נמרצת של 30 דקות ביום גורמת להפחתה בחצי על גנים האחראיים על השמנת יתר.
הנה 6 פתרונות טבעיים שעשויים לסייע לכאבי מחזור:
1. תה מליסה הוא פתרון מצוין להרגעת כאבי מחזור. יש לשתות את התה פושר, רצוי להכין את חליטה של התה.
2. לוקחים פיסת בד, מספיגים אותה בעראק, שמים את הבד על הבטן התחתונה איפה שכואב וממתינים מספר דקות עד שמרגישים שהכאב מתחיל להיעלם.
3. ממש כמו המליסה, גם תה קמומיל ידוע ביכולתו לעזור בכאבי מחזור. יש לחלוט את התה או לקנות מוכן ולשתות חם עד פושר. התה מרגיע את הגוף ועוזר לכאבים.
4. להקלה מיידת על כאבי מחזור בבטן תחתונה, יש לקחת כוס חלב ולשים בתוכה חצי כפית של קינמון, לערבב היטב ולשתות לאט.
5. אמבטיה חמה ומרגיעה עם שמנים ארומטיים יכולה לעשות את ההבדל. אם אין אמבטיה גם מקלחת חמה זה טוב.
6. הליכה לא מהירה של 20 דקות באוויר הצח עוזרת להקלה על הכאבים בבטן התחתונה.
הליכה
תקופת דיאטה מחייבת גם שינויי הרגלים. הנה כמה טיפים לדיאטה מוצלחת:
1. בישיבות בעבודה, הרחיקו את העוגיות והבורקס הרחק מכם
2. אחרי כל חצי שעה של ישיבה, קומו ולכו מעט, מצאו סיבה לזוז
3. עלו במדרגות ולא במעלית
4. שטפו את הרכב בעצמכם
5. עשו הליכה
6. כשאתם מבלים בים, לכו על החוף להליכה של שעה (טוב גם לנפש וגם למפגש עם חברים שלא ראיתם המון זמן)
7. מצאו בילויים חדשים, שפחות קשורים באוכל
8. עשו קניות כשאתם שבעים
9. לקניות לכו תמיד עם רשימה שהכנתם מראש ואל תסטו ממנה
על פי המלצות מנהל פורום שביל ישראל באתר hike, מומלץ להימנע מהליכה בשביל במקרים הבאים:
הליכה בלילה לא מומלצת - גם אם מדובר בליל ירח.
הליכה בקיץ לא טובה לשביל - במיוחד ביולי אוגוסט!
כושר גופני לקוי - ללא ידיעה שאתם בעלי כושר גופני מספיק אין לצאת לשביל ישראל!
בלי סיבולת - ללא יכולת עמידה בתנאי חום משמעותיים ולאחר אימונים מתאימים לכך.
עם ציוד חסר - ללא התארגנות על הציוד המתאים (ראו טיפ אחר בנושא - בתגית "שביל ישראל").
בלי משמעת מים - אין לצאת לשביל ישראל ללא הבנה של ההתארגנות בנושא המים.
לפי ד"ר מאיה רוזמן, כדאי לקחת מים לצעידה מהסיבות הבאות:
1. חשיבות המים לשרירי הגוף - אם לא שותים מספיק מים בזמן הצעידה שורפים פחות קלוריות, כי ירידה באחוז הנוזלים בגוף גורמת להפחתת יכולת השרירים. חשוב לדעת שאיבוד של 2% מנוזלי הגוף (בהזעה) כבר מפחית את יכולת הגוף.
2. חיזוק פלג גוף עליון - בקבוק מים מלא שוקל חצי קילו! אם מעבירים את הבקבוק מיד ליד בזמן הצעידה, או שמחזיקים בקבוק אחד בכל יד, לפחות במחצית הראשונה של הצעידה (עד ששותים) הבקבוק משמש כמשקולת התורמת לחיזוק פלג גוף עליון, חיזוק הידיים וכמובן עקב כך גם שריפת קלוריות.
3. הפחתת רעב - רבים מאיתנו חוזרים מהצעידה רעבים מאוד ולפעמים זהו רק בלבול בין צמא לרעב. שתיית מים תוך כדי הצעידה יכולה למנוע את הרעב הזה, או לפחות להפחית את עוצמתו.
כך יש להקפיד על יציבה נכונה של ילדים אשר תמנע כאבי שרירים ושלד:
1. הקפדה על הרגלי עמידה נכונה - גו זקוף, כתפיים מוחזקות לאחור, סנטר מוחזק פנימה ומבט מופנה קדימה גם כאשר הולכים עם תיק על הגב.
2. הקפדה על הרגלי הליכה נכונה - יש להקפיד שהילד סוחב בילקוט רק את מה שהוא חייב על מנת שכובד התיק לא יכריע אותו והוא יוכל ללכת בגו זקוף ובעיניים מביטות קדימה.
3. הקפדה על ישיבה נכונה - ישיבה לא נכונה עלולה גרום לבעיות ביציבה, כאבי גב תחתון, קיצור גידים ושרירים וכאבים בצוואר, על מנת להימנע מכך יש לקנות לילדים כיסא מתאים. ראו טיפים בתגית "כיסאות, ילדים".
הנה 8 מדדים לפיהם תוכלו לדעת שהכושר הגופני שלכם השתפר ויש תמורה למאמץ:
1. הסטופר או המשקלים מראים על שיפור בביצועים - אם אימוני הכוח שלכם קבועים ואתם שמים לב שמפעם לפעם אתם מצליחים לעבוד נגד משקלים גבוהים יותר או להעלות את מספר החזרות בתרגיל, הרי שיש שיפור. כמו כן, אם אתם רצים או הולכים במסלול קבוע, תוכלו לעקוב בעזרת הסטופר אם זמן הריצה התקצר או שעשיתם יותר קילומטרים באותו הזמן.
2. ביצוע משימות יומיומיות בקלות יתר - תחושה שביצוע משימות שהיו לא פשוטות עבורוכם נעשות ביתר קלות גם היא סימן לשיפור בכושר.
3. שינוי בהקפים - לפני תחילת אימוני הכושר כדאי למדוד בעזרת סרט מידה גמיש אזורים שונים בגוף כמו זרועות, חזה, מותניים, שרירי בטן, ישבן, ירכיים ושרירי התאומים ברגליים. עלייה בהקפי הזרועות וירידה בהקף המותניים, לדוגמה, מהווים גם הם מדד לשיפור הכושר הגופני שלכם.
4. שינוי בנתוני הרכב הגוף - עלייה במסת השריר וירידה באחוז השומן. מדד זה יהיה קשור גם להתאמת תזונה מותאמת אישית לכם, בנוסף לאימונים.
5. דופק הלב במנוחה נמצא בירידה - כדאי למדוד את דופק הלב במנוחה לפני שמתחילים את תקופת האימונים ולחזור על הבדיקה שוב לאחר שבועיים ולאחר חודש. שיפור בכושר גורם לדופק הלב לפעול בצורה חסכנית ויעילה והתוצאות נראות במדידה.
6. שיפור במדדי בדיקות הדם - אימוני כושר עשויים להשפיע לטובה על מדדים כמו ירידה בשומנים בדם, ברמות הסוכר בצום, בהמוגלובין המסוכרר ועלייה ברמת הכולסטרול הטוב. בקשו מרופא המשפחה שלכם הפנייה לבדיקות דם כלליות ועקבו אחר השינויים במדדים הללו.
7. הירדמות קלה ושינה טובה - מחקרים בדקו ומצאו שפעילות גופנית מסייעת בהירדמות קלה יותר ובאיכות שינה טובה יותר. במקרה זה ההשפעה היא דו כיוונית כי שינה טובה גם תשפיע על ביצועי כושר משופרים. על כל פנים, יש להקפיד לסיים את אימוני הכושר לפחות שעתיים (ועד ארבע שעות) מזמן השינה, בכדי שאכן תהייה לכך השפעה מיטיבה ולא מפריעה.
8. שיפור במצב הרוח - אימוני כושר גורמים לשיפור במצב הרוח, בירידה בתחושת עצבנות, דאגה ואף דיכאון. פעילות גופנית היא חלק מהמתכון לאנרגיה טובה ושמחה.
על מה להקפיד בהליכה (ג'וגינג)?
הנה 11 כללים חשובים להליכה נכונה:
1. הקפידו לא ללכת בשעתיים שלאחר ארוחה.
2. הימנעו מהליכה בשעות החמות.
3. במידה ואתם שותים קפה, שתו קפה שחור ללא סוכר שעה לפני ההליכה (הקפאין טוב לשריפת שומנים).
4. אכלו גם בננה (אנרגיה טובה שמתפרקת לאט).
5. הגיעו בהדרגה למשך הליכה יומית של כ-45 דקות, בסביבות 5 ק"מ, לפחות.
6. שיטת ההליכה הנכונה היא כזו שהעקב הוא שצריך לדרוך ראשון על הקרקע והידיים חצי כפופות לצד הגוף.
7. נשימה נכונה היא נשימה מהפה ולא מהאף (להקטנת העייפות מחוסר חמצן).
8. יש לקחת בקבוק מים ולשתות בכל פעם לגימות קטנות + לפני ואחרי ההליכה.
9. בחרו מסלול עם משטח הליכה מגוון שיכלול עליות, דשאים, חולות וכדומה. ניתן אפילו לשלב מעט ריצה בהליכה.
10. יש להקפיד על בגדים קלים ונוחים, רצוי בגדים בהירים ומחזיר אור (בלילה).
11. חשוב למרוח קרם הגנה אם הולכים בשעות היום.
הנה 11 כללים חשובים להליכה נכונה:
1. הקפידו לא ללכת בשעתיים שלאחר ארוחה.
2. הימנעו מהליכה בשעות החמות.
3. במידה ואתם שותים קפה, שתו קפה שחור ללא סוכר שעה לפני ההליכה (הקפאין טוב לשריפת שומנים).
4. אכלו גם בננה (אנרגיה טובה שמתפרקת לאט).
5. הגיעו בהדרגה למשך הליכה יומית של כ-45 דקות, בסביבות 5 ק"מ, לפחות.
6. שיטת ההליכה הנכונה היא כזו שהעקב הוא שצריך לדרוך ראשון על הקרקע והידיים חצי כפופות לצד הגוף.
7. נשימה נכונה היא נשימה מהפה ולא מהאף (להקטנת העייפות מחוסר חמצן).
8. יש לקחת בקבוק מים ולשתות בכל פעם לגימות קטנות + לפני ואחרי ההליכה.
9. בחרו מסלול עם משטח הליכה מגוון שיכלול עליות, דשאים, חולות וכדומה. ניתן אפילו לשלב מעט ריצה בהליכה.
10. יש להקפיד על בגדים קלים ונוחים, רצוי בגדים בהירים ומחזיר אור (בלילה).
11. חשוב למרוח קרם הגנה אם הולכים בשעות היום.
אילו פעילויות ספורט מתאימות לאנשים עם כאבי גב תחתון?
לפי עלון קופת החולים הכללית, אלו פעילויות הספורט שיתאימו לסובלים מכאבי גב תחתון:
1. הליכה - יש להתחיל בהליכה מתונה ולהימנע מהליכה בעליה תלולה.
2. שחיה - יש להימנע משחיית פרפר או מכל סגנון המגביר את תחושת כאב הגב.
3. רכיבה על אופני כושר - חשוב לשבת בצורה זקופה.
כמו כן, כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. אין להגזים בפעילות, יש להתחיל בצורה הדרגתית ולהתקדם לאט ובאופן רציף לפי מה שמכתיב הגוף.
2. מדי יום יש להגדיל את זמן הפעילות.
3. ניתן לתעד את רמת ההישגים היומית וכך לעקוב אחר השיפור.
לפי עלון קופת החולים הכללית, אלו פעילויות הספורט שיתאימו לסובלים מכאבי גב תחתון:
1. הליכה - יש להתחיל בהליכה מתונה ולהימנע מהליכה בעליה תלולה.
2. שחיה - יש להימנע משחיית פרפר או מכל סגנון המגביר את תחושת כאב הגב.
3. רכיבה על אופני כושר - חשוב לשבת בצורה זקופה.
כמו כן, כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. אין להגזים בפעילות, יש להתחיל בצורה הדרגתית ולהתקדם לאט ובאופן רציף לפי מה שמכתיב הגוף.
2. מדי יום יש להגדיל את זמן הפעילות.
3. ניתן לתעד את רמת ההישגים היומית וכך לעקוב אחר השיפור.
איך לשמור על אורח חיים בריא אצל ילדים?
הנה 8 עצות לשמירה על אורח חיים בריא אצל ילדים:
1. הקפדה על השתתפות בשיעורי חינוך גופני.
2. רשמו את הילדים לחוגים, בהם יש מרכיב של פעילות גופנית.
3. הרגילו את הילדים ללכת ברגל,ככל הניתן, אין צורך להסיעם באופן קבוע.
4. הגבלת זמן הצפייה בטלוויזיה והמשחק במחשב.
5. הקפידו על שנת לילה של 8 שעות לפחות.
6. דאגו שהילדים יאכלו וישתו דבר מה לפני יציאתם מהבית בבוקר(כריך, דגנים, יוגורט,שוקו, מים).
7. ציידו את הילדים בארוחה מזינה הכוללת גם פרי או גרנולה וירקות ומים בכמות מספקת.
8. השתדלו שהאוכל בבית יהיה טרי ומבושל ונסו להימנע ממזון קנוי שיש לחממו.
הנה 8 עצות לשמירה על אורח חיים בריא אצל ילדים:
1. הקפדה על השתתפות בשיעורי חינוך גופני.
2. רשמו את הילדים לחוגים, בהם יש מרכיב של פעילות גופנית.
3. הרגילו את הילדים ללכת ברגל,ככל הניתן, אין צורך להסיעם באופן קבוע.
4. הגבלת זמן הצפייה בטלוויזיה והמשחק במחשב.
5. הקפידו על שנת לילה של 8 שעות לפחות.
6. דאגו שהילדים יאכלו וישתו דבר מה לפני יציאתם מהבית בבוקר(כריך, דגנים, יוגורט,שוקו, מים).
7. ציידו את הילדים בארוחה מזינה הכוללת גם פרי או גרנולה וירקות ומים בכמות מספקת.
8. השתדלו שהאוכל בבית יהיה טרי ומבושל ונסו להימנע ממזון קנוי שיש לחממו.
איך לבצע הליכה ספורטיבית במקרה של חולי ריאה?
מאחר והמאמץ הנשימתי קשה לאנשים חולי ריאה, כדי להקפיד על מספר דברים:
1. בזמן ההליכה הקפידו על שאיפת האוויר מהאף והפה גם יחד.
2. בתחילת האימון, בחרו מסלול קצר.
3. העלו את זמן האימון בהדרגה, התחילו בזמנים קצרים.
4. הקפידו להיות עם שפתים מכווצות, כאשר האויר יוצא דרך מקום קטן, יוצא יותר אויר החוצה ובכך זמן יציאת האויר ארוך יותר.
5. לכו עם ידיים משוחררות לחלוטין.
6. לכו על מסלול הליכה מישורי, ללא עליות.
7. הימנעו משיחה בזמן ההליכה.
8. השתדלו לבחור מסלולי הליכה במקומות בעלי זיהום אויר מינימלי.
9. בכל הרגשה של מחסור באוויר - עיצרו, הישענו או שבו ותנו זמן למנוחה.
מאחר והמאמץ הנשימתי קשה לאנשים חולי ריאה, כדי להקפיד על מספר דברים:
1. בזמן ההליכה הקפידו על שאיפת האוויר מהאף והפה גם יחד.
2. בתחילת האימון, בחרו מסלול קצר.
3. העלו את זמן האימון בהדרגה, התחילו בזמנים קצרים.
4. הקפידו להיות עם שפתים מכווצות, כאשר האויר יוצא דרך מקום קטן, יוצא יותר אויר החוצה ובכך זמן יציאת האויר ארוך יותר.
5. לכו עם ידיים משוחררות לחלוטין.
6. לכו על מסלול הליכה מישורי, ללא עליות.
7. הימנעו משיחה בזמן ההליכה.
8. השתדלו לבחור מסלולי הליכה במקומות בעלי זיהום אויר מינימלי.
9. בכל הרגשה של מחסור באוויר - עיצרו, הישענו או שבו ותנו זמן למנוחה.
מה ללבוש בחורף כשמתאמנים בחוץ?
כאשר מתאמנים בחורף בחוץ כדאי ללבוש כמה שכבות ולהסירן בהתאם למזג האוויר ולתחושת החום בגוף. כדאי ללבוש שכבות אלו:
1. גופייה דקה, צמודה ונטולת תפרים שתסייע בשמירה על עור יבש.
2. גופיה אלסטית ועבה הנצמדת לגופייה או גופיית פליז.
3. בגד המגן מפני רוח ורטיבות שניתן לסגור אותו היטב.
4. ניתן לשים על הצוואר שרוול שיכול לכסות גם את הפה והאף במקרה הצורך, הוא שומר על טמפרטורת הגוף, מגן מפני קור ורטיבות ונוח יותר מצעיפים הנוטים ליפול.
כאשר מתאמנים בחורף בחוץ כדאי ללבוש כמה שכבות ולהסירן בהתאם למזג האוויר ולתחושת החום בגוף. כדאי ללבוש שכבות אלו:
1. גופייה דקה, צמודה ונטולת תפרים שתסייע בשמירה על עור יבש.
2. גופיה אלסטית ועבה הנצמדת לגופייה או גופיית פליז.
3. בגד המגן מפני רוח ורטיבות שניתן לסגור אותו היטב.
4. ניתן לשים על הצוואר שרוול שיכול לכסות גם את הפה והאף במקרה הצורך, הוא שומר על טמפרטורת הגוף, מגן מפני קור ורטיבות ונוח יותר מצעיפים הנוטים ליפול.
איך למנוע מהכלב שלי למשוך אותי כל הזמן בטיול?
חשוב לאלף את הכלב שלא למשוך ועושים את זה על ידי כך שבכל פעם שהוא מושך אתכם, אתם מושכים בחוזקה וממש מעיפים אותו אליכם.
הכלב יתרגל שאתם המוליכים אותו ולא הוא אתכם ושאתם אלה שקובעים להיכן הולכים ומה הקצב. הוא לומד להכיר את הגבול הנכון של המשיכה, על ידי הסנקציה שלכם, לגבי משיכה מוגזמת שלו.
בשלב שבו הוא גדול וחזק יותר, מאד מומלץ לרכוש לו רצועת חנק, שתסייע לכם במניעת משיכה, על ידי זה שהכלב עצמו מתרגל שמשיכה מציקה וחונקת אותו.
חשוב לאלף את הכלב שלא למשוך ועושים את זה על ידי כך שבכל פעם שהוא מושך אתכם, אתם מושכים בחוזקה וממש מעיפים אותו אליכם.
הכלב יתרגל שאתם המוליכים אותו ולא הוא אתכם ושאתם אלה שקובעים להיכן הולכים ומה הקצב. הוא לומד להכיר את הגבול הנכון של המשיכה, על ידי הסנקציה שלכם, לגבי משיכה מוגזמת שלו.
בשלב שבו הוא גדול וחזק יותר, מאד מומלץ לרכוש לו רצועת חנק, שתסייע לכם במניעת משיכה, על ידי זה שהכלב עצמו מתרגל שמשיכה מציקה וחונקת אותו.
איך להתכונן לטיול עם לטיול עם הליכה מרובה?
איך להתכונן לטיול עם הליכה מרובה?
כך תתכוננו לטיול עם הליכה מרובה:
1. נעלו נעליים נוחות.
2. רפדו מקומות מועדים לשלפוחיות בפלסטרים טרם ההליכה.
3. הצטיידו בפלסטרים לדרך.
4. שימו לב שהנעל מחזיקה היטב את הקרסול.
5. מקל הליכה יכול לעזור ליציבות הגוף.
6. במקרה הצורך אפשר להצטייד במדרסים לנעליים.
7. מים כדאי לשאת במנשא אשר יחלק את הכובד על שתי הכתפיים.
8. לבשו בגדים קלים ונוחים.
9. חבשו כובע.
10. בצעו תרגילי כפיפות רגליים לפני המסע.
11. בתום המסע שחררו את השרירים ע"י מתיחות.
כך תתכוננו לטיול עם הליכה מרובה:
1. נעלו נעליים נוחות.
2. רפדו מקומות מועדים לשלפוחיות בפלסטרים טרם ההליכה.
3. הצטיידו בפלסטרים לדרך.
4. שימו לב שהנעל מחזיקה היטב את הקרסול.
5. מקל הליכה יכול לעזור ליציבות הגוף.
6. במקרה הצורך אפשר להצטייד במדרסים לנעליים.
7. מים כדאי לשאת במנשא אשר יחלק את הכובד על שתי הכתפיים.
8. לבשו בגדים קלים ונוחים.
9. חבשו כובע.
10. בצעו תרגילי כפיפות רגליים לפני המסע.
11. בתום המסע שחררו את השרירים ע"י מתיחות.
איך להקטין את הסיכונים הנגרמים כתוצאה מיושבנות מרובה?
יושבנות מרובה עלולה לגרום בעיות בריאותיות רבות בינהן סוכרת, מחלות לב ותמותה מוקדמת. היא פוגעת בעיקר באלו שעבודתם במהלך היום נעשית בישיבה. על מנת להפחית את הסיכונים הללו חשוב להקפיד על הליכה של 2 דקות אחת לשעה, כך מצאו מחקרים שונים שבדקו את הנושא. חשוב לא להסתפק רק בעמידה, אלא להקפיד על הליכה של 2 דקות לפחות.
יושבנות מרובה עלולה לגרום בעיות בריאותיות רבות בינהן סוכרת, מחלות לב ותמותה מוקדמת. היא פוגעת בעיקר באלו שעבודתם במהלך היום נעשית בישיבה. על מנת להפחית את הסיכונים הללו חשוב להקפיד על הליכה של 2 דקות אחת לשעה, כך מצאו מחקרים שונים שבדקו את הנושא. חשוב לא להסתפק רק בעמידה, אלא להקפיד על הליכה של 2 דקות לפחות.
