הנה רשימת 4 מקורות צמחיים עשירים בסידן ודלי קלוריות, לפי המלצתה של ד"ר מאיה רוזמן:


1. סלרי - הסלרי עשיר בסיבים תזונתיים חשובים, ויש בו רק 16 קלוריות ב-100 גרם. הוא משביע לזמן ארוך וגם דורש הרבה אנרגיה לעיכול שלו. הוא מכיל 40 מ"ג סידן ב-100 גרם, מה שאומר שסלט סלרי שמכיל 250 גרם ממנו יכיל סידן כמעט כמו ב-3 כפות גבינה.

2. ברוקולי - ניתן לאכול בדרכים שונות, כולל כשהוא טרי. הוא מכיל 47 מ"ג סידן ב-100 גרם, כך שצלחת עם 300 גרם ברוקולי מאודה, לדוגמה, תכיל סידן כמעט כמו בפרוסת גבינה צהובה. יש לשים לב שאם מבשלים את הברוקולי במים ושופכים את מי הבישול, חלק מהסידן עובר אל המים בזמן הבישול וכששופכים את המים מפסידים חלק מן הסידן. עדיף לאדות, להקפיץ או לאפות.

3. כרוב ירוק - הכרוב מכיל כמות גדולה מאוד של ויטמין C שדרוש למערכת החיסון במיוחד בתחילת עונת החורף, יש בו הרבה סיבים תזונתיים משביעים, וחומרים אנטי-סרטניים. כמות הסידן בו היא כמו בסלרי - 40 מ"ג ל-100 גרם. מנת סלט כרוב תכיל כמות סידן כמו ביוגורט. גם כרוב מוחמץ מכיל סידן באותה כמות.
חשוב לשים לב שאין יתרון לסלט כרוב עם מיונז. השומן אינו משפר את ספיגת הסידן ובכל כפית מיונז קטנה יש מעל 60 קלוריות.

4. קייל - במקום הראשון מכל הירקות מבחינת כמות הסידן מככב הקייל. יש בו 150 מ"ג סידן ב-100 גרם. מאחר שהוא טעים יותר לאחר חימום קצר, מומלץ לחתוך אותו לחתיכות קטנות ולהוסיף לכל פסטה או תבשיל אחר ובכך לשדרג משמעותית את התפריט שלכם מבחינת הסידן. אין ירידה בכמות הסידן בקייל לאחר החימום.

אלו יתרונותיהם התזונתיים של השקדים:

מכילים חומצות שומן בלתי רוויות

עשירים בסידן

עשירים באשלגן

עשירים במגנזיום

מכילים חומצה פולית

מכילים ויטמין E

מכילים ויטמין B

מכילים חלבון

מכילים סיבים תזונתיים

מסייעים להורדת כולסטרול

מסייעים לשמירה על בריאות הלב

מסייעים לשמירה על בריאות כלי הדם

מחזקים את העצמות ומסייעים במניעת אוסטופורוזיס

מסייעים להורדת לחץ דם

מסייעים להגמשת כלי הדם

בעלי השפעה טובה על מערכת העצבים

מסייעים בשמירה על רשתית העין

מסייעים לעיכול, מקלים במצבי עצירות

מסייעים להרזיה ושמירה על היקף מותניים תקין וצמצום שומן בטני

מפחתים את הסיכוי לחלות בסרטן

מכילים חומצה פולית ומסייעים למנוע מומים בעובר

משפיעים על שיפור הזיכרון ויכולת הלמידה

מקלים על כאבי שרירים (בעיקר ע"י עיסוי בשמן שקדים)

מקלים על בחילות וצרבות

הוספת מקלות קינמון לחליטות תגביר את יעילותן הבריאותית עקב היתרונות התזונתיים שיש לקינמון, הנה חלק מהם:

מכיל את הויטמינים: A, C, E, K, B1, B2, B3, B5, B6

מכיל חומצה פולית

מכיל את המינרלים הללו: סידן, ברזל, זרחן, אבץ ואשלגן

מסייע בהפגת גזים

הוא הנו אנטי בקטריאלי חזק

מסייע נגד תולעים במעיים

מגביר זרימת דם היקפית

מסייע בהרפיית שרירים

נוגד את החיידק הליקובקטר פילורי המצוי בקיבה ועוצר את ייצור האנזים של החיידק

יעיל לטיפול בקנדידה והורג פטריות

אנטי ויראלי

ממריץ את מחזור הדם

עוצר שלשול ונוגד עוויתות

מאלחש

בעל פעילות ציטוטוקסית קלה ( פעילות הנוגדת נוגדת תאים סרטניים)

מכייח, מרגיע שיעול

מוריד חום

מסייע נגד דלקות בדרכי השתן

לאנשים הרגישים ללקטוז כדאי להקפיד בצורה זו על תזונתם:

1. במידה ומצבכם מאפשר צריכה מסוימת של לקטוז השתדלו לפזרה במהלך היום כולו ולא לרכז את המוצרים המכילים לקטוז בארוחה אחת.

2. ישנם מוצרים הדלים בלקטוז וכדאי לצרוך אותם (לדוגמה: גבינות קשות, קוטג' ועוד), ראו טיפ בנושא בתגית "תוזנה, לקטוז".

3. קיימים לא מעט מוצרי מזון המהווים תחליף לחלב וניתן להשתמש בהם (לדוגמה: מוצרי סויה, שמנת פרווה ועוד).

4. קיימים אנזימים חיצוניים היכולים לפרק את הלקטוז, בצורת כמוסות למיניהן שניתן לבלוע לפני הארוחה או לפזר על המזון, כדאי להיוועץ בתזונאית או רופא לפני נטילתם.

5. חשוב להקפיד לקרוא את התוויות על מוצרי המזון ולוודא האם הם מכילים לקטוז ובאיזו כמות.

6. בכל מקרה יש להעשיר את התזונה בסידן ממקורות נוספים כמו טחינה, סויה, שקדים ועוד. ראו טיפים בנושא בתגית "תזונה, סידן".

הנה 5 דרכים להיפטר מציפורניים צהובות:

1. הקפדה על תזונה בריאה המכילה סידן, אבץ וברזל התורמים לחיזוק הציפורניים.

2. לפני שמורחים לק צבעוני חשוב למרוח לק בסיס אשר ימנע מהלק הצבעוני לחדור אל שכבת הקרטין ולגרום לציפורניים להצהיב.

3. לשמור על כפות הידיים בעת רחיצת כלים או מגע בחומרי ניקוי בעזרת כפפות.

4. לרכוש רק לקים שעברו את אישור משרד בריאות ושאינם גורמים לציפורנים להתייבש.

5. לזכור שהניקוטין שבסיגריות גורם גם הוא להצהבת הציפורניים וזו עוד אחת הסיבות שכדאי להימנע מעישון.

הנה כמה כללים חשובים לגידול ילדים בריאים:

1. שתיית מים בלבד - הרגילו את הילדים לשתות מים בלבד והוציאו את המשקאות המתוקים מהבית.

2. פעילות גופנית סדירה - הקפידו על פעילות גופנית קבוע של הילדים מדי יום (החל בחוגי ספורט וריקוד ועד לרכיבה משותפת באופניים, הלכיה ממקום למקום ברגל, טיולים וכדומה).

3. כמה שפחות זמן מול מסכי הטלוויזיה והמחשב - ככל שהילדים מרבים בישיבה פאסיבית מול המחשב והטלוויזיה הם גם צורכים מזון שאינו מזין בזמן זה. הקפידו שזמן שהותם מול המסכים לא תעלה על שעתיים ביום.

4. צריכת סידן - הקפידו שילדכם יצרוך כמות סידן מספקת. כמות זו אפשר לצרוך ע"י אכילת שלושה מוצרי חלב ביום.

5. אבות מזון בארוחות - הקפידו שכל ארוחה תכלול את כל אבות המזון: חלבונים, פחמימות, שומנים וויטמינים.

6. אכילת פירות וירקות - הרגילו את הילדים לאכול בכל ארוחה פירות וירקות בצבעים שונים, כאשר ההמלצה היא לחמישה צבעים שונים מדי יום. נסו לגוון בצורת ההגשה, כך שהפרי והירק יהיו אטרקטיבים יותר לילדים.

7. שעות שינה - הקפידו על שעות השינה של הילדים. ילדים צריכים לישון בין 8-10 שעות שינה בלילה. הדבר תורם לגדילתם, התפתחותם ושמירה על גזרתם (מחזור בשעות שינה הוא אחד הגורמים להשמנה).

אנשים הנמנעים ממוצרי חלב מסיבות רפואיות או אידיאולוגיות יכולים לצרוך סידן מהמזונות הבאים:

תרד

כרוב

עלי לפת

עלי סלק

במיה

ברוקולי

ארטישוק

בצל ירוק

סלרי

כרוב ניצנים

חסה

אספרגוס

קולרבי

עגבניות

דלעת

מיץ גזר

לוביה

שעועית

חומוס

אפונה

עדשים

סויה

חלב סויה

גבינת סויה

טופו

מיסו

פפאיה

תפוזים

צימוקים

תאנים מיובשות

משמשים מיובשים

אשכולית

אוכמניות

שקדים

אגוזי ברזיל

אגוזים

פיסטוק

טחינה (עדיף משומשום מלא)

חלבה

שעורה

שיבולת שועל

דגני בוקר מועשרים בסידן

הנה 8 דרכים לשיפור רמות הסידן בגוף:

1. צריכת ויטמין C ומוצרי מזון המכילים ויטמין C.

2. צריכת מוצרי חלב עם בין 3-5 אחוזי שומן ולא פחות.

3. צריכת מוצרים פרוביוטיים (עם סימון "ביו").

4. אכילת עצמות (של המרק, החמין או סרדינים).

5. צריכת לקטוז (סוכר המצוי בחלב).

6. להמעיט בצריכת אלכוהול, קפאין, סוכר לבן וקמח לבן - אלה גורמים לסידן להיות מופרש דרך השתן.

7. להמעיט בצריכת מזון מעובד ושתייה מוגזת.

8. מזונות המכילים חומצה אוקסלית (כמו קפה,קקאו, תה וירקות עליים) פוגעים בספיגת הסידן ולכן כדאי להקפיד על מרווחי זמן של של לפחות שעה בין צריכתם לצריכה של תוספי סידן או מזונות עשירים בסידן.

החלק הבריא במלפפון היא קליפתו ולכן כדאי לאכול מלפפון עם הקליפה. אכילת מלפפון טובה מהסיבות הבאות:

1. עשיר בסיבים תזונתיים

2. מכיל כלורופיל המסייע נגד תהליכים סרטניים בגוף

3. המלפפון משתן ובשל כך טוב לסובלים מבעיות בכליות ומבצקות

4. מסייע נגד תולעים במעיים

5. מכיל את הוויטמינים הבאים: אשלגן, וויטמין C, A, B, B6, ו-D סידן, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום, זרחן ואבץ.

6. דל קלוריות

לשרירים התפוסים הרבה זמן (חודשים או שנים) יכולות להיות סיבות שונות כמו לדוגמה:

1. הפרעות מטבוליות בשריר

2. גירוי חוט השדרה

3. גירוי שורשי העצבים

4. בעיות של ריכוז סידן


בכל מקרה מי שסובל מבעיה זו צריך לפנות לנירולוג או ראומטלוג לצורך בדיקות וקבלת טיפול מתאים.

עד גיל 60 הגוף יכול לקבל את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו מתזונה, אך לאחר גיל זה כדאי לספק לו תוספות שיחזקו ויאזנו אותו. הוויטמינים שכדאי לצרוך הם:

סידן

ויטמין D

חומצה פולית

אבץ

ויטמין B12

לוטאין

לגבי המינון חשוב להתייעץ עם רופא או מומחה אחר בתחום.

מוצרי חלב שיש בהם פחות משלושה אחוזי שומן, אמנם יעילים מבחינת הפחתת הקלוריות, אך הם אינם מעניקים לגוף את הסידן שהוא יכול לקבל ממוצרים אלו. חשוב להקפיד, ובמיוחד עם ילדים, שיצרכו מוצרי חלב שיש בהם לפחות 3% שומן.

לפרי התמרהינדי סגולות רבות מבחינה בריאותית והן:

1. הוא מצוין לעיכול ולבעיות עצירות, עקב הפקטין הרב שיש בו המזין את רירית מערכת העיכול (יש המתייחסים אליו כמשלשל טבעי).

2. הוא יעיל לכאבי גרון (ניתן לגרגר אותו בתוספת מים בזמן כאבי גרון).

3. הוא מכיל סידן, אשלגן, ברזל וזרחן.

ניתן להשתמש בפרי בצורות שונות, כמשקה, כתוספת למזון ובאכילת הפרי עצמו.

בכדי להוסיף סידן לתפריט היומי יש לבחור מנה של סידן ולהוסיפה מדי יום לתפריט היומי, לדוגמה ניתן לבחור מזונות אלה:

2 כפות טחינה גולמית משומשום מלא

1/4 כוס חלב מועשר

100 גרם גבינה לבנה 5%

1/2 גביע יוגורט

500 גרם כרוב

500 גרם ברוקולי

400 גרם שעועית ירוקה

100 גרם טופו

80 גרם שקדים

אלו הסיבות שבגללן טוב וכדאי לשתות מים:

1. המים מקלים על העיכול ועל פעולת המעיים.

2. שתיית מים עוזרת לכליות לתפקד היטב ולהפריש את הפסולת מהגוף דרך השתן בצורה טובה יותר.

3. טוב במניעת דלקות בדרכי השתן (במיוחד אצל נשים) עקב הקטנת התרבות החיידקים והפטריות.

4. יעיל ועוזר בדיאטה והורדת משקל.

5. מפחית את ריח הזיעה.

6. מקור מצוין לסידן.

7. מקור מצוין למגנזיום.

הנה כמה טיפים שיעזרו לשמירה על בריאות ומראה הציפורניים. נסי להתמיד בהם וראי את התוצאות:

1. הקפדה על תזונה המכילה ברזל, אבץ ואשלגן וכמו כן ויטמין B (לדוגמה מזונות עם טחינה, כגון שומשום, חלווה, טחינה, שקדים, בשר אדום, ביצים וכו').

2. צריכה מרובה של ירקות ופירות. במידה והדבר לא מתאפשר מומלץ ליטול תוסף תזונה בשם צורן, התורם להתחזקות תאים ורקמות.

3. להימנע מדיאטה לא מבוקרת שגורמת נזק לחוזקן של הציפורניים.

4. צריכת סידן מרובה (לדוגמא ע"י דגים).

הנה מתכון לשייק עתיר סידן:

המצרכים ואופן ההכנה:
==================
2 אפרסקים בינוניים

1 בננה גדולה

100 גרם מלון ירוק

1-2 תמרים

1 כף טחינה גולמית

100 מ"ל חלב סויה

3 קוביות קרח

- מכניסים את כל המצרכים לבלנדר, טוחנים עד לקבלת שייק ושותים.

לרוויה!

זוהי כמות הסידן שיש לצרוך ביום אחד:

ילדים עד גיל 3 - 500 מ"ג ליום

ילדים בגילאי 4-8 800 מ"ג ליום

ילדים בגילאי 18-9 - 1300 מ"ג ליום

מבוגרים עד גיל 50 - 1000 מ"ג ליום

מבוגרים מעל גיל 50 - 1200 מ"ג ליום

אלו יתרונותיה התזונתיים של הצ'יה:

זרעי הצ'יה מכילים חלבון מלא ואת כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

זרעי הצ'יה מכילים אומגה 3 ממקור צמחי, אותם ממיר הגוף לצורה הרצויה לו.

הצי'ה עשירה בברזל, סידן, אבץ, אשלגן ומגנזיום.

היא מכילה כמות גבוהה מאוד של סיבים תזונתיים.

בצ'יה יש ויטמינים מקבוצה B.


ניתן להוסיף צ'יה לסלטים, דייסות, מרקים, יוגורט ולתבשילים שונים.

סילאן זהו דבש תמרים ויש לו את אותם הערכים התזונתיים שמכילים התמרים. הנה כמה מיתרונותיו:

מפחית את רמות הסוכר בדם

מפחית את רמות הכולסטרול

מסייע במניעת אלרגיות

מסייע במניעת מחלות לב

מכיל ברזל, מגנזיום וסידן

מכיל ברזל

מכיל את הויטמינים A ו-B

הנה 7 סיבות שבגללן טוב וכדאי לשתות מים:

1. המים מקלים על העיכול ועל פעולת המעיים.

2. שתיית מים עוזרת לכליות לתפקד היטב ולהפריש את הפסולת מהגוף דרך השתן, בצורה טובה יותר.

3. מים טובים במניעת דלקות בדרכי השתן (במיוחד אצל נשים), עקב הקטנת התרבות החיידקים והפטריות.

4. יעיל ועוזר בדיאטה והורדת משקל.

5. מפחית את ריח הזיעה.

6. מקור מצוין לסידן.

7. מקור מצוין למגנזיום.