מחקרים הוכיחו שדיאטה ים תיכונית מאריכה חיים מאחר והיא שומרת על בריאות הלב ומקטינה את הסיכויים ללקות בהתקף לב באופן משמעותי. דיאטה ים תיכונית מבוססת על מזונות טריים, עונתיים, שאינם עברו שימור או הקפאה או שהינם מעובדים באופן מינימלי בכדי לשמור במידת האפשר על נוגדי החימצון ועל הסיבים התזונתיים. בדיאטה זו יש אחוזי שומן רבים יחסית אך רובם מבוססים על שומנים בלתי רוויים שמקורם בשמן זית.

אלו המרכיבים העיקריים של דיאטה ים תיכונית:

ירקות חיים

פירות (המשמשים גם לקינוח)

קטניות

דגנים (לחם בעיקר)

שמן זית

אגוזים

זרעים (לדוגמה טחינה)

דגי ים (3 פעמים בשבוע)

עוף (2-4 פעמים בשבוע)

ביצים (2-4 פעמים בשבוע)

בשר אדום (פעם בחודש)

כוסית יין אדום (עם הארוחה 1-2 לגברים, 1 לנשים)

הנה הסיבות בגללן כדאי להשרות קטניות לפני הבישול:

1. ספיגת מינרלים וויטמינים - קטניות על סוגיהן השונים מכילות חומצה פיטית. זהו חומר שאינו בריא לגוף ומפחית את יכולת הספיגה של ויטמינים ומינרלים בו. השרייה תגרום לחומצה זו לצאת מהקטניות ולהישאר במים וכך לא תהייה חלק מהתבשילים ומהמזון אותו אנו צורכים.

2. ערך תזונתי רב יותר - ההשרייה גורמת לזמינות גדולה יותר של חומרי הגלם הטובים המצויים בקטניות (כמו חלבונים, מינרלים, ויטמינים) ולמעשה הופכת את המזון שלנו לבעל ערך תזונתי גבוה יותר.

3. הקלה על מערכת העיכול - השרייה לפני הבישול מפרקת רכיבי פחמימה הגורמים לגזים ולנעשה מקלה על מערכת העיכול שלנו (בישול ללא השרייה מגבש את אותן פחמימות וגורם לגזים).

הנה מתכון לתבשיל בקר וקטניות חורפי, כפי שפורסם ב"לאישה" בנובמבר 2011:

המצרכים:
========
1,200 גרם צ'אך בקר, חתוך לקוביות בינוניות (כמו לגולש)

4 כפות קמח

3 כפות שמן זית לטיגון

2 בצלים גדולים, קלופים וחתוכים גס

4 גזרים קלופים וחתוכים לפרוסות

1 שורש סלרי קלוף וחתוך לקוביות

2 שורשי פטרוזיליה קלופים ופרוסים

כוס אורז (אפשר מלא) שהושרה כשעה במים

כוס גרגרי חומוס הדס, שהושרו לילה שלם במים

כוס שעועית אדומה, שהושרתה לילה במים

ליטר וחצי מים רותחים

2 כוסות יין אדום יבש

4 כפות סילאן

מלחח גס, פלפל שחור גרוס

4 עלי דפנה

4 פלפל אנגלי

מקל קינמון

כפית פפריקה מתוקה

אופן ההכנה:
==========
1. מקמחים מעט את נתחי הבשר.

2. מחממים מעט שמן זית בסיר או בקדרה שאפשר להכניס לתנור, ומוסיפים את הבצל. מטגנים עד הזהבה קלה. מוסיפים את שאר הבשר וסוגרים את הנתחים, כך שישחימו מעט.

3. מוסיפים את הגזר והשורשים ומבשלים תוך ערבוב כשלוש דקות. יוצקים מים רותחים ויין עד לכיסוי מוחלט.

4. את הקטניות המושרות והאורז מכניסים לתוך שקיות בד לתבשילי קדרה (כדי שהתוכן לא יתפזר. אפשר להשיג בחנויות לכלי בית) ודואגים למלא רק חצי מהשקית, כדי לאפשר לקטניות לספוג נוזלים ולתפוח. סוגרים את השקיות ומכניסים בזהירות לצדי הקדרה, בתוך הנוזל (השקיות חייבות להיות מכוסות לגמרי בנוזל).

5. מבשלים על להבה גבוהה במשך כ-15 דקות, ובינתיים מחממים תנור לכ-180 מעלות.

6. מעברים את הקדרה לתנור ומשאירים למשך שעתיים לפחות. מדי פעם יש לבדוק שהנוזלים לא נספגו לחלוטין או התאדו. אם לא נשארו נוזלים, יש להוסיף מעט מים, אך יש לזכור, שבתום זמן הבישול הנוזלים צריכים להיספג.

מגישים בצלחות אישיות המכילות מספר נתחי בקר ולצדם קטניות ואורז.

כך תקפידו על תזונה מונעת עצירות:

איכלו שלוש ארוחות גדולות ביום (במקום פיזור לארוחות קטנות).


להקטנת הסיכוי לעצירות, הרבו באכילת המאכלים הללו:
==========================================
קטניות

פירות וירקות עם הקליפה (עגבניות מומלצות)

מאכלים חמוצים (יוגורט, פרי הדר בחורף ושזיף בקיץ)

תאנים

שזיפים יבשים


הימנעו מאכילה של מאכלים הבאים:
============================
בננות

תפוחים

סברס (צבר)

גויאבות

אורז לבן


לגבי תה טיבטי - תחשבו פעמיים לפני שנכנסים להתמכרות לתה המשלשל והמפתה הזה - הוא שוטף ביחד עם הנוזלים גם הרבה חומרים חשובים כמו הנתרן והאשלגן ואף פוגע בתפקוד הלב והכליות.

אנשים הנמנעים ממוצרי חלב מסיבות רפואיות או אידיאולוגיות יכולים לצרוך סידן מהמזונות הבאים:

תרד

כרוב

עלי לפת

עלי סלק

במיה

ברוקולי

ארטישוק

בצל ירוק

סלרי

כרוב ניצנים

חסה

אספרגוס

קולרבי

עגבניות

דלעת

מיץ גזר

לוביה

שעועית

חומוס

אפונה

עדשים

סויה

חלב סויה

גבינת סויה

טופו

מיסו

פפאיה

תפוזים

צימוקים

תאנים מיובשות

משמשים מיובשים

אשכולית

אוכמניות

שקדים

אגוזי ברזיל

אגוזים

פיסטוק

טחינה (עדיף משומשום מלא)

חלבה

שעורה

שיבולת שועל

דגני בוקר מועשרים בסידן

התכווצות שרירים מופיעה בכל מקום: בשינה, לאחר ספורט, כשקריר בחוץ. ההתכווצות בשריר מכאיבה מאוד. כשזה קורה, יש לעמוד יחפים על הריצפה הקרה, ולמתוח את הרגל בכיוון הנגדי. כמו כן, כדאי להשתמש בסוגי מזון, המכילים מגנזיום: בננה, אגוזים ושקדים, עלי ירקות ירוקים, עלים ירוקים כהים כמו תרד ומנגולד, אגוזי פקאן, לוז ושקדים, דגי מקרל, גרעיני חמניה, אבוקדו, אורז מלא, סובין, טופו ומוצריו וקטניות, או לקנות ויטמין, תוספת מזון "מגנוקס" נוזלי או מוצק.

כך תכינו קטניות בצורה טובה ונכונה:

1. בחרו קטניות קטנות, הן קלות יותר לעיכול.

2. השרו אותן במים לפני הבישול רצוי 24 שעות. ההשריה מסייעת להפחתת גזים ונפחיות בבבטן.

3. הוסיפו למי ההשריה סודה לשתייה, גם היא מסייעת לעיכול הקטנית מאחר והיא מפרקת את פחמימות האוליגוסדרידים שיש בה.

4. הקפידו על בישול טוב, מספיק זמן, גם זאת כדי למנוע בעיות עיכול לאחר האכילה.

אם חייבים, אז כדאי להוסיף מלח לבישול רק לקראת סופו וזאת מכמה סיבות:

1. בבישול ארוך, טעם המלח מתפוגג, ולקראת סופו צריכים להוסיף כמות נוספת.

2. המלח הנו גורם מפריע לטעמים אחרים בתבשיל, ומקטין את השפעתם על הטעם הסופי של התבשיל.

3. המלח גורם להתקשות קטניות, למשל, ועקב כך מאריך את זמן הבישול.

4. בישול ארוך גורם למלח להתפרק למרכיבים הבסיסיים שלו, דבר המוריד את המליחות בתבשיל וגורם לנו בסופו של דבר להוסיף עוד מלח. הדבר לא חיוני ואף עלול להזיק מבחינה בריאותית.

כך יש לבשל שעועית:

1. להשרות את השעועית במים בין 12-24 שעות ולהחליף לפחות שלוש פעמים את המים במהלך שעות אלה.

2. להעביר את השעועית לסיר בישול, להביא לרתיחה ולהחליף את המים.

3. למלא את הסיר במים חדשים, להביא לרתיחה, להנמיך את האש ולהסיר את הקצף הלבן שמצטבר מעל פני המים מפעם לפעם.

רשימת המאכלים הבאים עשוי להקטין את הסיכויים לסבול מעודף כולסטרול:

ירקות

פירות

קטניות

שימוש בשמנים בלתי רווים (שמן קנולה,שמן זית ועוד)

בשר דל שומן

מוצרי חלב דלי שומן

פחמימות מורכבות ולא פשוטות

הפחתה של צריכת מלח ומזונות מלוחים

מאחר ולאכילת קטניות יש ערך תזונתי רב לא כדאי לוותר עליהן בגלל תופעות הלוואי שהן גורמות כמו גזים. כדאי להכניסן לתפריט היומי באופן הדרגתי, החל מכמויות קטנות שיעלו בהדרגה כמו גם בחירת הקטניות הקלות יותר לעיכול כמו פולי מש, אפונה ועדשים.

הנה הסיבות בגללן כדאי מאוד להוסיף שעועית לתזונה:

1. עשירה מאוד בברזל, יותר מכל קטנייה אחרת.

2. מכילה כמות גבוהה של אשלגן.

3. יש בה כמות גדולה של סיבים תזונתיים המסייעים לתחושת שובע, ספיחת כולסטרול מהמזון והאטה של ספיגת הגלוקוז מהמזון לדם.

לא. גם זה מיתוס השגור כבר שנים רבות. אין קשר בין כאבים במערכת העיכול של תינוקות לבין אכילת גרוב, כרובית או קטניות של האם המניקה. לרוב הגזים נגרמים עקב מערכת עיכול שאינה בשלה מספיק. יש להוציא רכיבים ממזון האם רק אם הם גורמים אלרגיה לתינוק, לרוב מחלבון מסוים.

בכדי לחסוך זמן כשעסוקים משרים את הקטניות שאוהבים (חומוס, שעועית וכדומה) למשך לילה לאחר מכן מקפיאים בשקיות ריצ-רץ. כשמכינים את המרק או המאכל פשוט מוציאים אותו מהפריזר ומוסיפים לתבשיל. כיון שהקטניות עברו הקפאה זה קצת מרכך אותן ופשוט יוצא מדהים...

מאחר ויש להשרות קטניות במים ללילה שלם לפני בישולן ולא תמיד אנו זוכרים לעשות זאת, כדאי להיות מאורגנים, כך שתמיד תהינה לנו קטניות זמינות מוכנות לבישול.

להכנת הקטניות, יש להשרות אותם, בנפרד, למשך לילה בקערת מים חומוס, שעועית או כל סוג אחר שתבחרו.

בבוקר, לסנן ולשטוף אותן היטב ולהקפיא בשקיות ניילון.

כך, ניתן יהיה להשתמש בקטניות ישר מההקפאה וללא הפשרה.

זהו סל התזונה המומלץ:

ביצים

בשר לא מעובד (עוף, הודו אדום)

קטניות (שעועית יבשה, גרעיני חומוס ועדשים)

דגנים מלאים (בורגול, אורז מלא, חיטה, גריסים, כוסמת, לחם מלא, לחם מחיטה מלאה)

פירות העונה (3 סוגים בכל יום)

ירקות העונה (4 סוגים בכל יום)

דגים (דגים משומרים, בקלה)

חלב ומוצריו (גבינות לבנות עד 5% וגבינות צהובות עד 16%)

שמן קנולה

טחינה

אלו הם סוגי המאכלים המסייעים להורדת הסוכר בגוף:

כרוב

שעועית ירוקה

ברוקולי

עלים ירוקים

מיצים מירקות ירוקים

מיץ עשב חיטה

שום טרי

ארטישוק ירושלמי

חילבה

תמרים

אכילת דגנים מבושלים בשילוב מאש, שעועית או עדשים

קטניות מונבטות

כך יש להקפיד על תזונה נכונה של ילד צמחוני:

1. שילוב של דגנים בתזונה (תירס, שיבולת שועל, דוחן, חיטה, שעורה, אורז, סולת וכדומה)

2. שילוב קטניות בתזונה (עדשים, חומוס, אפונה, שעועית, פולי סויה וכדומה)

3. שילוב אגוזים וזרעים לפי גיל הילד בתזונה

4. הקפדה על כמות מספקת של פירות וירקות

5. הקפדה על אוכל מגוון

6. הקפדה על אוכל מבושל

7. רצוי לקבל ייעוץ מתזונאית לגבי ההרכב התזונתי המתאים והבריא ביותר לילד

הנה רשימה של מאכלים עתירי מגנזיום:
תרד

ברוקולי

אגוזי פקאן

אגוזי לוז

שקדים

אורז מלא

דגי מקרל

שעועית לבנה

קטניות

גרעיני חמנייה

סובין

טופו

מוצרי סויה, בעיקר קמח סויה וטופו

ערמונים

אגוזי קשיו

אגוזי ברזיל

סובין

נבט חיטה

דוחן

אורז חום

אבוקדו

משמש מיובש

מאכלי ים

שוקולד

גם בעלים ירוקים כהים כמו תרד ומנגולד יש הרבה מגנזיום.

המגנזיום בגוף מסייע לחיזוק שרירי הגוף.

כדאי לאכול עדשים מהסיבות הבאות:

מכילות כמות גדולה של חלבונים

מספקות ויטמינים ומינרלים מקבוצה B בכמות רבה

מכילות סיבים תזונתיים

מכילות חומצה פולית

עשירות בברזל

מסייעות בהורדת הכולסטרול

מטפחות חיידקים ידידותיים במעי

משביעות

על מנת לוודא שאין מזיקים בשקיות הקטניות והדגנים שקניתם, הכניסו את השקיות לפריזר מיד עם חזרתכם מהקניות למשך יומיים. לאחר יומיים הוציאו את השקיות להפשרה , המתינו יומיים - שלושה והקפיאו שוב ליום יומיים. הוציאו והעבירו למזווה.