הנה מתכון לסלט עוף ושעועית קרים:

מצרכים:
=======
2 חזות עוף נקיים

500 ג' שעועית מבושלת קלות

3 בצלי אשלוט פרוסים דק

3 שיני שום פרוסים דק

עלי רוקט - טריים ויפים

1 פלפל אדום חריף פרוס דק ללא גרעינים

רוטב:
=====
1 כף דבש

2 כפות מיץ לימון סחוט

2 כפות מיץ תוזים סחוט

תערובת למשרה:
=============
3 כפות מיץ לימון טרי

4 כפות שמן זית

1 כף עלי טימין

1 כף גרגירי כוסברה שנכתשו

1 כף קליפת לימון מגוררת

1 כף ג'ינג'ר טרי קצוץ דק

2 שיני שום קצוצות דק

מלח

פלפל שחור טחון טרי

אופן ההכנה:
===========
1. יש להשרות היטב את חזה העוף במשרה לשעות מספר.

2. להקפיץ את חזות העוף על מחבת מחוממת היטב עם מעט שמן זית

3. לאחר צינון לחתוך את העוף לרצועות.

4. להעביר לקערה יחד עם השעועית המבושלת.

5. להקפיץ קלות במחבת את שאר החומרים ולצרף לעוף ולשעועית.

6. לשפוך מעל הכל את הרוטב ולהגיש.

כך מכינים סלט שעועית לבנה טורקי:

המצרכים:
========

200 גרם שעועית לבנה שהושרתה במים במשך לילה שלם

1 בצל גדול פרוס דק

3 עגבניות פרוסות

כוסברה קצוצה

זיתים שחורים

3 ביצים קשות פרוסות

1 כוס חומץ

מלח

מעט שמן זית


אופן ההכנה:
===========

1. יש לסנן את השעועית המושרית, לשטוף אותה טוב ולבשלה במים עד שהיא מתרככת.

2. לסנן את השעועית ממי הבישול ולהעביר אותה לקערה, להוסיף את החומץ, להמתין שעה ושוב לסנן.

3. לפזר מעל הבצל הפרוס את המלח, לפזר שיפריש נוזלים, למעוך אותו בעזרת מזלג ולהוסיף לשעועית.

4. להוסיף את הכוסברה ומעט שמן זית, מערבבים, מעבירים לצלחת הגשה ומקשטים בעגבניות, זיתים ובביצים הקשות.

פייקלה טונסאי הוא סוג של רוטב סמיך ושחור, בעל טעם עשיר ועמוק שמוסיפים אותו למאכלי בשר, קציצות, דגים ושעועית. הנה מתכון לפייקלה, שהוא הבסיס לכל תבשילי הפקיילה הטוניסאים, של הדיי עפאים, כפי שפורסם במוסף "הארץ" ביוני 2014. הדיי מציין שמכמות זו תקבלו נפח קטן בהרבה לעומת כמות העלים ששימשו להכנתו וטעמו יהיה מרוכז במיוחד. כמו כן ניתן לשמור את הפייקלה בהקפאה משך חודשים ארוכים ולהשתמש בו לאורך השנה כולה. טעמו של התרכיז השחור משתפר ביום המחרת, לאחר שהונח למנוחה במקרר.

המצרכים:
=======
1 ק"ג עלי מנגולד או תרד טריים או תערובת של שניהם

1.5 כוסות שמן זית כתית מעולה

מלח ים דק

אופן ההכנה:
=========
1. שוטפים היטב את העלים ונפטרים משאריות חול ואדמה. מסירים את הגבעולים הנוקשים מעלי התרד ואת הגבעול הלבן והמעוצה מעלי המנגולד ומעבירים את העלים כשעודם רטובים מן השטיפה לסיר רחב ועמוק וממליחים מעט. מניחים את הסיר על גבי אש גבוהה והופכים בעלים באופן תדיק בעזרת כף עץ עד שנפחם מצטמצם כליל וצבעם משתנה לירוק כהה.

2. ממשיכים באידוי העלים עד שכל הנוזלים שהפרישו מתאדים לגמרי. מדי פעם מערבבים ומקפידים לחתוך בעלים ולהפריד אותם עד לקבלת עיסה כהה ויבשה למדי. האידוי יארך כשעה או אפילו מעט יותר. אין צורך לערבב משך כל האידוי - משגיחים על הנעשה בסיר ולא מתרחקים ממנו.

3. כעת מוסיפים שמן זית, מערבבים עד שכולו נספג בעלים ושוב מוסיפים מן השמן. האידוי הופך לטיגון, משחיר את צבעם של העלים ומעניק לעיסה מרקם מעט גרגירי. כשנדמה שהעיסה עומדת להיחרך, מוסיפים עוד מן השמן וחוזר חלילה עד שמתקבלת עיסה שחורה וספוגה בשמן.

הנה כמה סוגי מזונות המסייעים לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם:

דג סלמון העשיר באומגה 3 עשוי להפחית בצורה משמעותית את הסיכוי ללקות בהתקף לב.

אגוזי מלך

שקדים

אגוזי מקדמיה

אבוקדו - מסייע להעלות את רמות הכולסטרול "הטוב" והנו חלק מהשומנים הנחשבים בריאים.

שמן זית

שיבולת שועל

שעועית

חומוס

חמוציות

אוכמניות

תותים

בננות

תרד

זרעי פשתן

סויה ממקורות טבעיים (כמו טופו ואדממה לדוגמה)

מזונות עשירים באשלגן כמו עגבנייה, מלפפון, כרובית, ברוקולי, פלפל אדום וסלרי

מיצי פרי וירק (כמו רימונים, אשכוליות)

מיץ עשב חיטה

חליטת עלי זית

עגבניות, פלפלים, גזר, קישואים, שעועית וכשכמותכם יש לייבש בשמש ישירה, שבדרך כלל קיימת בארצנו, או לחילופין בתנור בחום נמוך להרבה מאד שעות. זה יכול לקחת עד יום שלם ורצוי לייבש היטב כדי למנוע רקב.

בצעו בדיקת נוזלים על ידי לחיצה על הירק או בעזרת מזלג. ניתן לבדוק אם הירק הגיר את כל נוזליו או נדרש זמן ייבוש נוסף. מומלץ לפרוס את הירקות, כדי לזרז את הייבוש ולפיזור נכון. לחצות לשניים לפחות (עגבניות, קישואים וכו').

אחסון בכלים אטומים ובמקומות יבשים. עגבניות למשל ניתן לשמר בתוספת שמן זית.

שעועית ירוקה פריזאית - מנה קלה להכנה מהמסעדה של פיליפ סטארק בפריז!

המרכיבים:
===========
3 כפות גרגרי שומשום

1 שקית 400 גרם שעועית ירוקה דקיקה (עדינה) מוקפאת

כ- 2 כפות שמן זית

מלח גס לפי הטעם

כחצי כפית שמן שומשום

ההכנה:
1. שמים את השומשום במחבת טפלון על להבה בינונית וקולים כ- 3 דקות, עד שהשומשום מתחיל לשנות צבעו לחום בהיר מאוד. מסירים מהכיריים ומצננים.

2. מרתיחים מים עם מעט מלח בסיר גדול. מוסיפים את השעועית ומבשלים 4 – 5 דקות, או על פי הוראות היצרן, עד שהשעועית מתרככת אך נותרת פריכה וירוקה.
מסננים ושומרים בצד.

3. יוצקים את שמן הזית למחבת עמוקה וגדולה ומוסיפים את השעועית המבושלת.
מטגנים/מערבבים (הכי קל עם שני מזלגות), מפזרים את השומשום הקלוי ומוסיפים מלח גס לפי הטעם.

מקפיצים שוב כדקה, מסירים מהכיריים ומוסיפים את שמן השומשום.
מערבבים ומגישים מיד.

מתכון נהדר בטעם מיוחד!

הנה מתכון לממרח שעועית של דליה למדני, כפי שפורסם בעיתון "לאישה" ביוני 2000:

המצרכים ל-6 מנות:
===============
500 גרם שעועית לבנה, שרויה במים למשך לילה

מלח ופלפל

1/3 כוס שמן

6 שיני שום כתושות

4-5 כפות פטרוזיליה קצוצה

לעיטור:
======
עלי נענע

שמן זית כתית

אופן ההכנה:
==========
1. מטגנים את השעועית, מכסים במים קרים ומבשלים כחצי שעה. מתבלים במלח וממשיכים לבשל עד שהשעועית רכה. מטגנים ומרסקים במעבד מזון, או מועכים דרך מסננת.

2. מעבירים לקערה ומצרפים את השמן, השום והפטרוזיליה. מתבלים במלח ופלפל ומערבבים היטב. בשעת ההגשה יוצקים על כל מנה מעט שמן זית ומעטרים בנענע.

גיוונים: ברומניה מכינים את הממרח עם שמן רגיל ומכפילים את כמות השום. יש המוסיפים פפריקה וכף רסק עגבניות.

הנה מתכון להכנת קדירת עדשים ושעועית:

המצרכים:
========
3 בצלים לבנים פרוסים דק

1/2 שקית (500 גרם) עדשים ירוקות, מושרות כשעה במים

3 תפוחי אדמה קטנים חתוכים לקוביות גדולות או 1 תפוח אדמה גדול

1 קופסת (420 גרם) שעועית ברוטב עגבניות או 400 גרם שעועית מושרית במים למשך לילה

1 קופסת (260 גרם) רסק עגבניות

מים לכיסוי התבשיל

שמן לטיגון

1 כפית כמון

מלח, פלפל


אופן ההכנה:
==========
1. מטגנים את הבצל בסיר גדול עד להזהבה, כ-10-15 דקות.

2. מוסיפים את תפוחי האדמה ומטגנים יחד עם הבצל למשך 10 דקות תוך כדי ערבוב.

3. מוסיפים את העדשים ואת הכמון ומערבבים היטב.

4. מוסיפים את השעועית, מוסיפים מים עד לכיסוי בגובה של 2 ס"מ מעל לתבשיל.

5. מבשלים על אש גבוהה עד לרתיחה, מוסיפים את רסק העגבניות ומערבבים עד להטעמה מלאה של רסק העגבניות במים.

6. מבשלים על אש נמוכה למשך כשעתיים עד לריכוך מלא של העדשים.

הערות:
=====
- אפשר וכדאי להנביט את העדשים יום קודם.

- אפשר להחליף חלק מהעדשים הירוקות בעדשים שחורות.

- אפשר להחליף חלק מהעדשים בחיטה או גריסים.

הנה מתכון להכנת שעועית ירוקה ביוגורט של ישראל אהרוני, כפי שפורסם במוסף 7 ימים של ידיעות אחרונות בפברואר 2014:

המצרכים:
========
חצי ק"ג שעועית ירוקה

1/3 כוס עלי נענע טריים, קצוצים גס

3 כפות אגוזי לוז קלויים, קצוצים גס

המצרכים לרוטב:
============
1 כוס יוגורט משובח

4 כפות שמן זית

2 שיני שום קצוצות

1 קליפת לימון מגוררת

100 גרם גבינת פטה, מפוררת

אופן ההכנה:
=========
1. מבשלים את השעועית בסיר גדול עם מי מלח כארבע - חמש דקות, כאשר היא מתרככת מעט אך עדיים פריכה מסננים ומעבירים אותה לקערה גדולה עם מים קרים מאוד, מסננים.

2. מערבבים את חומרי הרוטב עד קבלת תערובת אחידה.

3. יוצקים את הרוטב אל קערת השעועית ומערבבים.

4. מוסיפים את עלי הנענע ומפזרים למעלה את האגוזים הקלויים.

בתיאבון!

הנה מתכון למרק שעועית:

המצרכים:
=======

3 כוסות (500 גרם) שעועית שהושרתה במים לילה שלם, מסוננת מהמים

10 כוסות ציר עוף או בשר (או כתחליף 10 כוסות מים רותחים בתוספת שתי כפות אבקת מרק בצל ושתי כפות אבקת מרק עוף)

1 בצל גדול מקולף וקצוץ

2 גזרים קלופים חתוכים

3 גבעולי כרפס חתוכים לחתיכות בגודל 3 ס"מ

3 עגבניות אדומות ובשלות, חתוכות לריבועים קטנים

2 כפות גדושות רסק עגבניות

6 כפות שמן זית

1 כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור

1 כפית סוכר

4 עלי בזיליקום

לקישוט: עלי פטרוזיליה ובזיליקום


אופן ההכנה:
=========

- להניח את השעועית בסיר גבוה ורחב ולצקת עליה את המים, להביא לרתיחה על אש בינונית ולהסיר את הקצף.

- להוסיף את שטר החומרים, לערבב היטב ולהרתיח שוב, להנמיך את האש ולבשל בין שעתיים לשלוש עד שהשעועית מתרככת.

- להגיש חם בעיטור עלי פטרוזיליה או בזילקום ובתוספת לחם, רצוי כפרי.

מה היתרונות הבריאותיים באכילה של שעועית?


במחקר שנערך בארה"ב התגלה שקבוצת האנשים שאכלה חצי כוס שעועית מבושלת, מדי יום במשך 12 שבועות, חוותה ירידה בכולסטרול הרע ובכולסטרול בכלל. הדבר אומר שהוספה של שעועית לתזונה יכולה לעשות פלאים לבריאות הלב שלכם. החוקרים תולים את ההצלחה בנוגדני החימצון שבשעועית שעוזרים בהורדת שומנים בדם. במיוחד אמור הדבר בשעועית אדומה.

הנה הסיבות בגללן כדאי מאוד להוסיף שעועית לתזונה:

1. עשירה מאוד בברזל, יותר מכל קטנייה אחרת.

2. מכילה כמות גבוהה של אשלגן.

3. יש בה כמות גדולה של סיבים תזונתיים המסייעים לתחושת שובע, ספיחת כולסטרול מהמזון והאטה של ספיגת הגלוקוז מהמזון לדם.

הנה רשימה של מאכלים עתירי מגנזיום:
תרד

ברוקולי

אגוזי פקאן

אגוזי לוז

שקדים

אורז מלא

דגי מקרל

שעועית לבנה

קטניות

גרעיני חמנייה

סובין

טופו

מוצרי סויה, בעיקר קמח סויה וטופו

ערמונים

אגוזי קשיו

אגוזי ברזיל

סובין

נבט חיטה

דוחן

אורז חום

אבוקדו

משמש מיובש

מאכלי ים

שוקולד

גם בעלים ירוקים כהים כמו תרד ומנגולד יש הרבה מגנזיום.

המגנזיום בגוף מסייע לחיזוק שרירי הגוף.

איך מנטרלים גזים מקטניות?

עשו כך:

1. השרו את גרגרי הקטניות (חומוס, שעועית) במים קרים, למשל 24 שעות (או פחות, אם אין ברירה) והחליפו אותם לפחות פעם אחת.

2. לאחר ההשריה, החליפו שוב את המים - במים קרים והרתיחו אותם.

3. הסירו את הקצף מעל פני המים ותנו להם להתקרר עם הגרגרים בפנים.
ורק ממש לפני הבישול (לא לפני כן!) סננו את הגרגרים מהמים ושימו בחמין.

כאשר מעשירים מרק בפחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך הוא יכול להוות ארוחה שלמה, כדי לשמור על הבריאות ועל מיעוט קלורי כדאי לא להוסיף שומן כלל. אלו המרכיבים שניתן להוסיף למרק:

גריסים

עדשים

שעועית לבנה

שעועית חומה

אפונה

גרגרי חומוס

אורז

ועוד

כך תכינו מרק שעועית נפלא בסיר לבישול אטי:

המצרכים:
========
2 כוסות שעועית יבשה (רצוי אמריקאית)

מים לכיסוי

מעט שמן

1 קופסא קטנה רסק עגבניות

בצל

מלח ופלפל

להכנה:
======
- יש לשטוף את השעועית באופן יסודי ולבשל כשלוש שעות על אש קטנה בסיר רגיל.

- לטגן את הבצל עד שהוא רך וזהוב.

- להוסיף את הבצל, הרסק והתבלינים לשעועית.

- להניח להתבשל ללילה בסיר לבישול איטי.

- ניתן לשבח את הטעם בעזרת חתיכת בשר בקר.

כך יש לבשל שעועית:

1. להשרות את השעועית במים בין 12-24 שעות ולהחליף לפחות שלוש פעמים את המים במהלך שעות אלה.

2. להעביר את השעועית לסיר בישול, להביא לרתיחה ולהחליף את המים.

3. למלא את הסיר במים חדשים, להביא לרתיחה, להנמיך את האש ולהסיר את הקצף הלבן שמצטבר מעל פני המים מפעם לפעם.

כידוע, יש להשרות שעועית למשך לילה שלם לפני בישולה. במקרה ושכחתם לעשות זאת, ניתן לשפוך על השעועית מים חמים מהקומקום ולחכות כמה שעות (כמה שיותר יותר טוב, אך גם 4 שעות יספיקו) ואז לבשל אותה.

הנה מתכון טבעוני להכנת ממרח שעועית:

המצרכים:
=======
2 כוסות שעועית לבנה

1 בצל חתוך לרבעים

4 גבעולי טימין

1 גבעול רוזמרין

2 שיני שום

1/3 כוס שמן זית


אופן ההכנה:
=========
1. משרים את השעועית למשך לילה במים

2. מסננים את השעועית מהמים ומעבירים לסיר עם הבצל, הטימין, הרוזמרין והשום, מכסים במים ומבשלים עד שהשעועית מתרככת (סיר לחץ יקצר את התהליך)

3. מועכים את השעועית ומוסיפים שמן זית בהדרגה, מתבלים במלח ופלפל עד שמקבלים ממרח לטעמכם

בתיאבון!

לצמצום יצירת הגזים מאכילת שעועית, יש להשרותה 15 שעות במים, לבשל במים כשעה, או עד שהיא מאוד מתרככת. לאחר מכן יש לקרר ולטחון או למעוך דק. למחית אפשר להוסיף חומרים שונים, שמן זית, מלח, מיץ לימון. פטרוזיליה, שמיר, שקדים טחונים וכו'. לפי בחירה. ניתן לאכול כתוספת פירה, או למרוח על לחם או פיתה.

הנה מתכון להכנת שעועית ירוקה:

לסיר כבד, להכניס חבילת חמאה (200 גר') ביחד עם חבילת שעועית ירוקה סנפרוסט (אם טרי אז 800 גר'), קופסת פיטריות שמפיניון חתוכה לפרוסות (מומלץ טרי) וכפית מלח ולכסות.

אחרי 10 דקות לכבות את האש, לערבב ולהגיש.