הנה תפריט למנגל בריא:

1. עדיף לבחור בשר חזה (פרגיות, עוף, בשר בקר רזה) או דג.

2. הכינו שיפודי ירקות מכל סוגי הירקות החביבים עליכם. (פטריות, פלפלים, עגבניות שרי, בצל, קישוא וכו').

3. הכינו קלחי תירס על הגריל.

4. צמצמו את צריכת הפיתות ואם אתם ממש חייבים אבל "רציניים" - קנו פיתות מחיטה מלאה.

5. הכינו חומוס בבית במקום לקנות והעדיפו להשתמש בטחינה משומשום מלא.

6. הגישו טורמוסים או גרגירי חומוס מבושלים עם מים ומלח, לנישנוש עד הארוחה.

7. הקפידו לא להגיע "מורעבים" ונסו לשלוט בכמויות.

8. הביאו קינוחי פירות (אבטיח, מלון, סלט פירות וכו') במקום עוגות וממתקים.

הנה מתכון בזק לפסטה וכדורי בשר:


מצרכים:
=======
400 גרם בשר בקר טחון

2 בצלים גדולים

1.5 כף רסק עגבניות

1 כפית מלח

שמן קנולה

500 גרם ספגטי מבושל


אופן ההכנה:
===========
1. לערבב היטב את הבשר עם כפית שמן, המלח וחצי מכמות הבצל הקצוץ.

2. ליצור מתערובת הבשר כדורים קטנים.

3. לחמם בסיר שמן, להוסיף את שארית הבשר הקצוץ ולטגן עד להזהבה. להוסיף רסק עגבניות, מלח וכוס מים ולהביא לרתיחה.

4. מוסיפים לרוטב את כדורי הבשר, מכסים ומבשלים בחום בינוני רבע שעה.

5. מוסיפים לרוטב את הפסטה שהוכנה מראש ומערבבים.

לארוחת עשר ניתן להכין כריכים מלחם, לחם מלא, לחם קל, לחמנייה, פיתה או פיתה קלה מגוון ממרחים בעלי ערך מזין, כמו לדוגמה:

גבינה לבנה

גבינת קוטג'

גבינות לבנות בתוספת דבש או ריבה

גבינות לבנות עם תבלינים כמו זעתר ותוספת ירק

חומוס

טחינה

ביצה קשה

אבוקדו, אבוקדו עם ביצה, אבוקדו עם נקניק

פסטרמה

חומוס ופסטרמה

סלט טונה וירקות

טונה עם מעט גבינה לבנה וירקות

רצועות חזה עוף עם רוטב ברביקיו

סלמון

פלפלים קלויים בתוספת גבינה לבנה או גבינת ריקוטה

חביתה וירקות

ממרחים שונים כמו ממרח עגבניות בתוספת גבינה ומעט בזיליקום

ועוד כיד הדמיון.

הצעדים להכנת DVD בתוכנת Encore CS (לשעבר Encore DVD) יהיו כאלה:

1. כבר בעריכה בתוכנת Premiere CS הכינו מרקרים בכל נקודה שבה תרצו שיהיה פרק ב-Menu של ה-DVD. ניתן לעשות זאת ב-Encore אבל למי שעורך בפרמייר יהיה יותר מדויק לעשות זאת כבר בתוכנה.

2. לייצא את הסרט מפרמייר לפורמט Mpg2 בחרו File>Export>Media.

3. בתיבת הדו-שיח יש לבחור MPG2-DVD. מתחת לזה ניתן לקבוע להיכן יישמר הסרט, בלחיצה על שם הקובץ (צבוע לרוב בכתום).

4. ב-Preset שמתחת להגדיר את סוג הסרט ופורמט השידור (למשל Wide Screen PAL), כולל יחס המסך Aspect Ratio (כגון Standard או Wide Screen).

5. בלשונית Video גללו למטה וב-Bitrate הגדירו את הפרמטר. בסרטים קצרים אפשר לבחור שיהיה CBR (קיצור של Constant Bitrate קבוע של 8Mbps). לסרטים ארוכים - בחרו VBR 2 Pass (כלומר Bitrate משתנה, Variable, שינצל את מקסימום הנפח של ה-DVD בלי להתפשר יותר מדי על האיכות של הסרט שבו).

6. לחיצה על Export תייצא סופית את הסרט.

הצעדים להכנת DVD בתוכנת Encore CS (לשעבר Encore DVD) יהיו כאלה:

1. כבר בעריכה בתוכנת Premiere הכינו מרקרים בכל נקודה שבה תרצו שיהיה פרק ב-Menu של ה-DVD. ניתן לעשות זאת ב-Encore אבל למי שעורך

בפרמייר יהיה יותר מדויק לעשות זאת כבר בתוכנה.

2. לייצא את הסרט מפרמייר לפורמט Mpg2 בחרו FileExportExport to Encore.

3. בתיבת הדו-שיח יש לבחור Author with menus ולבחור DVD Single Layer.

4. לחצו על כפתור Settings ובחלון תוכלו להגדיר את היחס (Standard או Wide Screen)

5. בסרטים קצרים אפשר לבחור Bitrate שיהיה CBR (קיצור של Constant Bitrate קבוע של 8Mbps). לסרטים ארוכים - בחרו VBR 2

Pass (כלומר Bitrate משתנה, Variable, שינצל את מקסימום הנפח של ה-DVD בלי להתפשר יותר מדי על האיכות של הסרט שבו).

6. לחיצה על OK תאפשר לקבוע להיכן יישמר הסרט ולחיצה על Save לשמירתו.

בארוחה המפסקת של יום הכיפורים מומלץ לאכול פחמימות מורכבות הכוללות:

1. דגנים כגון חיטה, שיפון, שיבולת-שועל, אורז, שעורה ותירס

2. קטניות (חומוס, עדשים, שעועית)

3. ירקות, כולל תפוחי אדמה

4. סיבים של דגנים, קטניות וירקות

כל אלה טובים כדי לסייע לשמירה על רמת סוכר קבועה בדם.



לא מומלץ לאכול אוכל מתובל או עתיר-מלח בארוחה זו.

הנה מספר רעיונות אפשריים לארוחת בוקר:

דייסת שיבולת שועל

דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים עם חלב

פרוסת לחם וחצי גביע קוטג'

שתי פרוסות לחם עם גבינה לבנה ומעט ריבה

טוסט עם גבינה צהובה ועגבנייה

יוגורט עם גרנולה או כף ריבה

פרוסת לחם, חביתה, גבינה וסלט

משקה יוגורט עם פירות

הנה שתי אפשרויות לארוחת בוקר זריזה מאד, שניתן לאכול גם ביד אחת בלבד:

1. בננה שהיא פרי מוכן לאכילה ללא הכנות מיוחדות, מספקת פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

2. יוגורט המספק סידן ופחמימות בצורת לקטוז וגורם לשובע וגם אותו ניתן לשתות בקשית ולאחוז ביד אחת בלבד מהר לפני העבודה.

הנה תפריט לארוחת צהריים שיעזור לצבור ולשמור על האנרגיה בגוף:

1. מנת בקר נטול שומן, כבד אורגני או בשר הודו.

2. בטטה, קינואה או כוסמת עם כורכום.

3. ירקות מבושלים מכל סוג וצבע.

4. ירקות טריים מכל סוג וצבע.

5. מים.

בכדי להעשיר ולהפוך את התפריט לבריא יותר, כדאי פעם או פעמיים בשבוי להוסיף מוצר בריא נוסף לתפריט ולשלבו בצורות שונות בארוחות. הוספה הדרגתית של מוצרי בריאות לתזונה תסייע בהטמעת סוגי מזון אלה בתפריט היומי עד שרוב התפריט יתבסס על אוכל בריא יותר.

הנה כמה אפשרויות לארוחת בוקר דיאטטית:

1. חביתה, עגבנייה ומלפפון, פרוסת לחם קל עם 1/4 קופסאת קוטג'.

2. 2 פרוסות לחם קל עם גבינה.

3. יוגורט טבעי (גדול) בתוספת 2 כפות ברנפלקס או חצי כוס פרי.

כן. ארוחת בוקר יכולה להיות שילוב של מנת פרי בתוספת של 10 שקדים ו-5 אגוזי מלך או פקאן.

ארוחה כזו ניתן לשאת בקלות בתיק. היא לא דורשת הכנה מרובה ועם זאת מאפשרת עליה הדרגתית של הסוכר בדם, מה שמשפיע על תחושת שובע וקבלת אומגה 3 המשפיע על תפקוד המוח והגוף.

הנה המלצה לארוחת ערב בריאה ששומרת על האנרגיה בגוף:

- לחם מלא (עדיף בתוספת אגוזים או גרעינים).

- למריחה על הלחם יש לבחור: אבוקדו, גבינה עד 5% או טחינה משומשום מלא.

- לבחירה: טונה, ביצה או גבינה.

- ירקות.

הנה מספר דברים שאפשר לשלב בארוחת ערב בזמן דיאטה:

סלט ירקות טרי או ירקות מאודים

בטטה או תפוח אדמה אפויים

חביתה

מוצרי חלב רזים

דג (לא מטוגן)

בשר רזה

טחינה

קטניות (עדשים, שעועית ירוקה, חומוס) או אורז עם אפונה

מעט לחם מלא

מרק ירקות

כמו בכל הארוחות - מומלץ להוסיף נבטים

כדי לצבור אנרגיה בשעות אחר הצהריים ולא להגיע רעבים מדי לארוחת הערב ניתן לבחור מבין המאכלים הבאים:

- פירות יער (דובדבנים, פטל וכו')

- פרוסת עוגת גזר

- עוגיות גרנולה

- יוגורט עם מוזלי

- שתייה כמה שפחות ממותקת.

כדי לקבוע מה הטיימליין ב-DVD שיוצג בהפעלה לחצו עליו בכפתור ימני של העכבר ובחרו ב-Set as first play.

הנה תזונה מומלצת לארוחת צהריים בדיאטה:

מרק (מומלץ מרק ירקות)

סלט ירוק

תבשילים ואנטיפסטי

פסטה - אפשר לאכול, אך לא הרבה

עוף ללא שומן / דגים

סלט פירות ללא סוכר (לקינוח)

בזמן דיאטה או סתם בהקפדה על הגיזרה, הזמינו קפה על בסיס של מים וללא סוכר כמו סוגי הקפה הבאים:

קפה אמריקנו, שהוא קפוצ'ינו גדול על בסיס מים

חלב דל-שומן (קפה לאטה דל שומן)

הנה תפריט הריון לארוחת צהריים:

200 גרם דג

1 כוס אורז מלא עם גרגרי חומוס מבושלים או עדשים

סלט ירקות שיכלול עגבנייה, עלים ירוקים וכף שמן זית

מעת לעת, כדאי להגיש לילדים בארוחת הבוקר דייסת קוואקר (שיבולת שועל).

דייסה זו ממריצה את האנרגיה המגיעה למוח ומוסיפה ויטמין B, אשר עוזר למוח לפעול באופן מעולה.

אם אתם שומרים על דיאטה ורעבים בשעה מאוחרת, תוכל להכין קערה של אדממה (בישול קצר יחסית במי מלח).