לביצה ערך תזונתי גבוה מאוד. היא עשירה בחלבונים ומכילה 100% חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.

מה זה אומר? הכוונה שהביצה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן ביחס נכון ביותר, המאפשר ספיגה מרבית וניצול מרבי לבניית החלבונים בגוף. ביצה מכילה בממוצע שישה עד שמונה גרמים של חלבון (תלוי בגודל הביצה), חמישה גרמים של שומן ומעט מאוד פחמימות (פחות מגרם אחד). הביצה מכילה בנוסף גם סידן, ברזל, ויטמין B12, ניאצין, אבץ וכמובן כולסטרול(300 מיליגרם גרמים בממוצע). עם זאת, רוב הוויטמינים, המינרלים והכולסטרול נמצאים בחלמון הביצה (החלק הצהוב) - ולכן חשוב לא לוותר עליו.

רצוי להתאים תזונה באופן אישית, אך הנה הכללים העיקריים לתזונה שיש לשים עליהם דגש כשמבצעים פעילות ספורטיבית מאומצת:

1. פחמימות - עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים.

2. חלבונים 0 גבינות - רצוי דלות שומן ובשר. פחמימות רצוי לצרוך בכמויות קטנות גם במהלך הרכיבה, לא מיד, אלא אחת לחצי שעה ולא בריכוז כבד מדי לעיכול.

3. שתייה של משקאות איזוטוניים מומלצת.

4. מים - מומלצים כמובן וכדאי לשתות הרבה מים.


מעבר לשעות פעילות הספורט, אכילת פחמימות, כמו לחם ופסטה, טובה לגוף.

למתעמלים בספורט ורכיבה על אופניים מומלצות 5 ארוחות ביום:

בבוקר - קפה ומשהו קל.

אחרי 2-3 שעות - סנדוויץ עם ירק וגבינה דלת שומן או נקניק.

אחר-כך לאכול במפוזר תפוחים, בננות ופירות יבשים.

בסיום הפעילות מומלץ מזון קל המבוסס על פחמימות.

בערב (לפחות שעה אחר-כך) יש לאכול ארוחה עתירת חלבונים ופחמימות (אפשר לאכול דגים, פסטה, ביצים, גבינות, בשר הודו או בקר) וכפית או שתיים של דבש לסוכרים.

לא לשכוח לאכול ארוחת לילה מבוססת פחמימות ולא כבדה, חצי שעה לפני השינה, היא חשובה מאד לגוף ומחזירה אנרגיה שאיבד.

הסיבות לפצעים בזוויות הפה, נובעות לרוב מאחת מהסיבות הבאות:

1. חוסר בוויטמינים - במיוחד ויטמין B2 (קרוי גם ריבופלאבין), שניתן לשפר בשתיה מוגברת של מיצי ירקות או מאכלים שונים (ראו בתגית "ויטמין B2") ונטילה של תוסף ויטמינים בהמלצת רופא.

2. יובש בשפתיים - מריחת שפתון נגד יובש. השתמשו בשפתון יובש המבוסס על חומרים טבעיים, כמו פרופוליס או לבנדר.

3. אינפיטיגו - מקרים נדירים יותר הם פצעים מסוג אימפטיגו (גדולים יותר, מעין איזור שלם של פצע), שמועברים בהדבקה בין אנשים החיים ביחד באותו חדר בצבא, בפנימיה וכדומה. פנו לרופא.

כך מכינים מסכת פנים טבעית לעור זוהר:

החומרים:
=======
4 כוסות תרד טרי, שטוף ומסונן

1 כוס עלי מנטה טרייה

2.5 ס"מ ג'ינג'ר טרי, מקולף וקצוץ

3 כפות דבש

1 בננה בשלה

2 חלבונים


אופן ההכנה והשימוש:
=================
1. יש לעבד במעבד מזון במהירות נמוכה את התרד, המנטה והג'ינג'ר.

2. מוסיפים דבש ובננה ומעבדים עד לקבלת תערובת נוזלית בעלת מרקם אחיד.

3. מוסיפים את החלבונים וממשיכים לעבד היטב.

4. מעבירים את התערובת לקערת העשויה זכוכית או חרסינה.

5. מורחים שכבה דקה מהתערובת שנוצרה על הפנים והצוואר, ממתינים 20-15 דקות, שוטפים היטב ומשלימים את הטיפול במריחת קרם לחות המותאם לסוג העור.

לא. ניתן לטגן מזון כל עוד שולטים על כמות השמן. המזונות שהכי כדאי לטגן הם חלבונים מאחר והם סופחים הכי מעט שומן (לדוגמה ביצים, דגים ובשר כמו סטייק פילה או סטייק הודו), ניתן גם להקפיץ ירקות במעט שמן.

החל מגיל 40, חל בגופנו תהליך בו יש ירידה ביכולת התפקוד והכוח של מסת השריר, מה שמתגבר עוד יותר בסביבות גיל 75, כדי להמנע מתהליך שעלול בסופו להוביל לאוסטופורוזיס, כדאי להקפיד על מספר דברים, במיוחד בגיל השלישי:

צריכה של ויטמין D

צריכת שמן דגים או אכילת דגים

אכילת פירות וירקות

אכילת חלבונים (במיוחד מביצים וגבינה)

שמירה על פעילות גופנית אנאירובית

אכילת דג סלמון

אכילת ירקות עליים ירוקים

בריא לאכול ביצים מהסיבות הבאות:

מכילות את כל חומצות האמינו להם זקוק הגוף ועוזרות בבניית רקמות

החלמון עשיר בכולין שהנו רב חשיבות בהתפתחות המוח, מערכת העצבים, יכולת למידה וחשיבה

מכילות ויטמין B12

מכילות ויטמין A

מכילות ויטמין D

מכילות אבץ

מכילות סלניום

מסייעות לשמירה על הזיכרון בגיל מבוגר

עשירה בשומן בלתי רווי

על מנת להצליח לצום בצורה בריאה כדאי להתחיל להכין את הגוף לצום מספר ימים לפני כן ולהקפיד על הדברים הבאים:

1. להקטין את כמויות הקפה ששותים בכל יום

2. להתחיל להפחית את כמות המזון ולאכול מסודר

3. ביום שלפני הצום מומלץ לשתות לאורך כל היום (פחות בארוחה)

4. ביום שלפני וביום תחילת הצום, כדאי לאכול ארוחות קטנות ולא כבדות

5. לפני הצום עצמו מומלץ לא לשתות הרבה ולאכול הרבה פחמימות מורכבות (ראה טיפ על הסעודה המפסקת), אטריות, אורז (רצוי אורז מלא), תפוחי-אדמה וחלבונים.

הנה מתכון להכנת מרנג:

המצרכים:
========
500 גרם חלבונים בטמפרטורת החדר

350 גרם סוכר

500 גרם סוכר


אופן ההכנה:
==========
1. לשים בקערת המיקסר את החלבונים עם 350 גרם סוכר ולהמתין שהסוכר יימס.

2. להקציף לקצף יציב.

3. להוסיף את כמות הסוכר הנוספת בהדרגה ולהקציף עוד קצת.

4. לזלף או לשטח בתבנית מעל נייר אפייה ולאפות בטמפרטורה של 90-100 מעלות בין שעתיים לשמונה שעות.

אלו הסיבות שבגללן מומלץ לאכול טופו:

1. רב בחלבון ואינו מכיל כולסטרול.

2. מכיל חומריים העשויים לערכב את מחלת הסרטן.

3. מסייע במניעת סימפטומים של גיל המעבר אצל נשים.

4. עוזר בשמירה על עצמות השיניים והחניכיים כי הוא רב בסידן.

5. טוב לדיאטה כי הוא דל שומן.

6. בעל השפעה חיובית בשמירה על הלב וכלי הדם.

7. טוב לאנמיה ולמחסור בברזל.

8. מכיל את כל חומצות האמינו בכמות משמעותית.

9. עשיר בברזל, סידן ואומגה 3.

לפני גלישה, כמו לפני פעילויות ספורט אחרות, אל תאכלו ארוחה כבדה - אכלו ארוחה שבסיסה פחמימות (עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים) וחלבונים (גבינות - רצוי דלות שומן ובשר). במידה והפעילות ארוכה, רצוי לצרוך פחמימות בכמויות קטנות גם במהלך הגלישה: לאחר כשעה ואחת לחצי שעה. שתיה של משקאות איזוטוניים מומלצת וכמובן הרבה מים. אלכוהול לא מומלץ.

הנה דרכים לקבלת חלבון מלא לגופנו דרך תזונה צמחונית:

1. שילוב בין קטניות לדגנים מלאים (לדוגמה מג'דרה - אורז ועדשים או כוסמת עם קטנייה כלשהי לפי טעמכם).

2. שילוב בין קטניות וזרעים (לדוגמה חומוס בהכנה עצמית בתוספת טחינה מלאה).

3. נבטים - בסלט או בתבשיל

4. אגוזים

5. קינואה

6. טופו

יתרונותיה התזונתיים של הקינואה הופכים אותה למומלצת לאכילה.

הנה הסיבות העיקריות:

עשירה בחלבון איכותי וזמין

מכילה חומצות אמינו החסרות בדגנים אחרים (מתיונין, ציסטאין וליזין)

מכילה ויטמין A

מכילה גם ויטמין B

מכילה מינרלים רבים

מכילה עמילן

מכילה סיבים תזונתיים רבים

נטולת גלוטן

נחשבת למזון על

כדאי לאכול עדשים מהסיבות הבאות:

מכילות כמות גדולה של חלבונים

מספקות ויטמינים ומינרלים מקבוצה B בכמות רבה

מכילות סיבים תזונתיים

מכילות חומצה פולית

עשירות בברזל

מסייעות בהורדת הכולסטרול

מטפחות חיידקים ידידותיים במעי

משביעות

על מנת להחזיר לגוף את האנרגיה שאיבד מומלץ לספק לו חלבונים ופחמימות. מומלץ למהול אבקת חלבון מי גבינה בנוזל המכיל פחמימות (כוס מיץ טבעי, משקה איזוטוני או חלב עם פרי). אפשר גם גרנולה, בננה טריה וגם חטיפים הכוללים חלבון ופחמימות.

צריכת חלבונים מוגזמת עלולה לגרום לעומס עבודה על הכליות ופגיעה בתפקוד שלהן. בנוסף עודף חלבונים יכול להפוך בגוף לגלוקוזה, מה שהגוף מתרגם לאחר מכן לשומן. צריכת חלבונים צריכה להיות מבוקרת, במיוחד לאלה הצורכים כמויות חריגות לאחר אימוני כושר. למי שמעוניין מסיבות אלו ואחרות לצרוך כמות חלבונים גדולה מומלץ לבצע לפני כן בדיקת דם לתפקודי כליות.

כדאי להקפיד על הוספת חומוס בתפריט הילדים לארוחת הצהריים, שכן הוא מספק אנרגיה, העוזרת למוח לשמור על חשיבה באופן טוב, גם בהמשך היום.

בחומוס יש שילוב מופלא של מרכיבים הדרושים לילדים כגון:

פחמימות, סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים וחלבון וניתן להכינו בדרכים מגוונות.

מחקרים בדקו ומצאו שאנשים המנסים לשמור על דיאטה ומקפידים לאכול ארוחת בוקר, יצליחו בכך לעומת אלו שמדלגים על ארוחה זו. זאת ועוד - ככל שהארוחה תהייה עתירת חלבון ההתמדה תהייה לזמן ארוך יותר וכל גם תחושת ההנאה והשובע. הנה מזונות עתירי חלבון המתאימים לארוחת הבוקר:

כוס חלב או משקה סויה מועשר

גביע יוגורט מועשר בחלבון

גבינה לבנה

גבינת קוטג'

גבינה צהובה

ביצים

טונה

שיבולת שועל

הקלוריות אינן שוות בערכן התזונתי ובאופן שהגוף שורף אותן. ככל שהתזונה תהייה עשירה יותר בחלבונים כך הגוף ישרוף מהר יותר את הקלוריות ויישאר מהן פחות בגוף לאחר תהליך העיכול.

לדוגמה:

100 קלוריות של שומן - בתהליך העיכול יישרפו 3 קלוריות בלבד

100 קלוריות של פחמימות - בתהליך העיכול יישרפו 10 קלוריות בלבד

100 קלוריות של חלבון תהליך העיכול ישרוף 30 מהן.

בכדי לאכול בריא רצוי לאכול מזון מכל 5 קבוצות המזון:

1. דגנים ומאפים (כולל פסטה, לחם, אורז ותפוחי אדמה)

2. מזון עתיר שומן לא רווי (ובריא - טחינה, פיצוחים, אבוקדו, זיתים)

3. מזון עתיר חלבונים (דגים, חומוס, מוצרי חלב, ביצים ובשר)

4. ירקות (הרבו בירקות ירוקים וגוונו בצבעים) ופירות (אבל לא להגזים)

5. המעיטו בממתקים ועתירי סוכר