בבואכם לקנות דגים להכנה בבית, הקפידו על הדברים הבאים על מנת לוודא שהדגים שקניתם אכן טריים וטובים למאכל:

1. עור הדג צריך להיות מבריק, מעט רירי ולח.

2. עיני הדג אמורות להיות נוצצות ולא עכורות.

3. הזימים של הדג צריכים להיות אדומים.

4. הדג צריך להיות בעל ריח סביר של דגים ובשום אופן לא מסריח.

5. ודאו שאין נקודה ירוקה על הדג, זה סימן שלא ניקו אותו טוב.

6. בשר הדג צריך להיות גמיש אך לא רך, אלא שתורגש נוקשות מה בלחיצה עליו (באופן שסימן האצבע הלוחצת לא יישאר על הדג).

7. בחנות בה אתם קונים אמור הדג להיות מאוחסן במקרר (ולא במקפיא!) כשהוא מכוסה פתיתי קרח.

8. העדיפו דגים מהים הצפוני שכן יש בהם אחוז גבוה של אומגה 3 הידוע כבריא וחשוב לגוף.

לסובלים מנשירת שיער מומלץ לשלב בתזונתם את המרכיבים הבאים:

1. אומגה 3 ואומגה 6 משמן דגים ונר הלילה.

2. ביוטין (נמצא בעוף, בשר, דגי ים, דגנים מלאים, ביצים מבושלות, יוגורט וביצים מבושלות). ניתן לצרוך ביוטין גם בכמוסות.

3. חומצה פולית

4. ויטמינים מסוג B12 ו-B6

5. סיליקה (נמצאת בגריסי פנינה, בג'ל סיליצאה ובצמח השבטבט).

6. ויטמין D

7. אצות ים

8. פיקנוגנול (נמצא בזרעי ענבים ובקלית אורן צרפתי).

ןגם: אבוקדו , גזר, ביצים, שיבולת שועל, עלים ירוקים, תה ירוק, ברוקולי, אגוזי ברזיל וגרעיני דלעת.

המטבח היפני נחשב לאחד המעולים והבריאים ביותר שיש. ועדיין, ישנן כמה מנות שעם כל הכבוד, כדאי להשאיר בצד. מה כדאי לאמץ ובמה לקצץ?

הדיאטנית שרה לבנדר ממליצה על סושי, שהוא שם כללי לקומבינציה של מספר מאכלים (כמו גם מאקי, נגירי וסשימי) שהמשותף לכולם הוא שילוב של אורז, אצת נורי (בדרך כלל), דגים או פירות ים ותוספות שונות, כמו ירקות טריים ואבוקדו.

דגים הם ללא ספק המרכיב החשוב ביותר בכל מנת סושי (הגם שיש מנות שהן צמחוניות). דגים מהווים מקור טוב לחלבון. כמו כן, הם מקור טוב ומומלץ לחומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3.

הוספת דגים לדיאטה שלכם תעזור במניעת הסיכון ללקות בהתקף לב. האיגוד האמריקאי ללב ממליץ על אכילת שתי מנות דגים שבועיות העשירים בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, אשר מסייעות בין השאר בתהליכי ההרזיה. הדגים שעשירים במיוחד באותם חומצות שומן הם: מקרל, סלמון, סרדינים וטונה.
במחקרים שנעשו נמצא כי אומגה 3 עוזר מעט בהפחתת לחץ הדם, מפחית הסתיידות העורקים ומסייע בהורדת רמות הכולסטרול ובנוסף נמצא כי הוא מסייע בהפחתת הסיכון הפוטניציאלי ללקות באי סדירות דופק הלב.

אז מעבר לארוחת השבת הקבועה נסו למצוא עוד יום או יומיים לאכילת דגים.

בנוסף לטיפולים קוסמטיים המסייעים לטיפול באקנה חשוב להקפיד על תזונה המסייעת לשיקום העור ופצעי עור, כמו אבץ, ויטמין C, A ו-B5, ואומגה 3. הנה פירוט המזונות העשירים במרכיבים אלה:

ויטמין A - נמצא בחלמון ביצה, כבד, מוצרי חלב וחמאה. בטא קרוטן שהופך בגוף לויטמין A נמצא גם בירקות ופירות כתומים ובירקות בצבע ירוק כהה.

אבץ - נמצא בעוף, בשר בקר, מאכלי ים וביצים.

אומגה 3 - יש בדגי ים צפוניים כמו סלמון, מקרל, הליבוט, אנשובי, סרדינים וטונה.

ויטמין C - ניתן למצוא בירקות ופירות טריים כמו פירות הדר, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, עלי חרדל, תרד, ברוקולי, פלפלים, תות שדה ועגבניות.

ויטמין B5 - נמצא בירקות, דגנים מלאים, ביצים, מוצרי חלב, שמרים, בשר, כבד ודגי סלמון.

המקור לאומגה 3 הינה בצומח - באגוזי מלך, זרעי פשתן, פרג, ושמנים מכבישה קרה.

העדיפו אכילת מזונות אלו על קניית תוסף מדגים. לדגים יש אומגה 3 רק אם הם בעצמם ניזונו או קיבלו תוסף אומגה 3 בתזונתם, על כך אמליץ לצרוך את האומגה 3 ממקורו האמיתי והטבעי ולא כמקור לוואי, כך אתם מבטיחים לעצמכם הזנה רק באומגה 3 ולא בשאר רכיבים מן החי שהיו בדג שעלולים להיות לא בריאים כמו כספית.

הפרסומות והתקשורות מאד מטעה כשמדובר בתזונה וזאת רק בגלל צרכים מסחריים.

את זרעי הפשתן מומלץ לטחון בצמוד לאכילה, מכיוון והם רגישים מאד לאור ולחום ועלולים להתחמצן מהר. שימוש נוסף הוא קנייה של שמן פשתן והוספתו לסלטים.

אומגה 3 קיימת גם במזונות צמחוניים, לכן לא צריך למהר ליטול תוספים, כדאי לנצל קודם את המזונות הללו. הנה מספר מזונות המכילים אומגה 3:

טופו

קישואים

אגוזי מלך

זרעי פשתן (בזרעי פשתן יש כמות גדולה במיוחד של אומגה 3)

לשיפור הזיכרון כדאי להמעיט בצריכה של סוכרים, לשתות תה ירוק וללעוס מסטיק (כן!.)

ניתן לשפר את הזיכרון גם ע"י הוספת המרכיבים הבאים לתזונה:

גרעיני חמניה (המון ויטמין E)

גרעיני דלעת (המון ויטמין E)

אגוזי מלך

שקדים

שומשום

זרעי פשתן

אבוקדו

אוכמניות

רימון

סלק אדום

פירות גרגריים סגולים כמו דודבנים, תות שדה, רימונים וענבים שחורים

דגים שעשירים באומגה 3

ירקות ירוקים עלים

בצל ירוק

לפי ד"ר מאיה רוזמן, במחקר בו בדקו את ארוחת הבוקר של כ- 3000 אנשים bnmt שארוחת הבוקר שהכי תורמת לזיכרון היתה זו שהכילה את המרכיבים הבאים:

חלבונים - לדוגמה ביצה, גבינה, יוגורט וירקות.

קפאין - שיפר זיכרון והגדיל את הריכוז.

מים - חוסר נוזלים הפחית את תפקוד המוח ולכן מומלץ לשתות כוס מים לפני הארוחה.

אומגה 3 - תורמת לשיפור הזיכרון בעיקר בגילים מבוגרים. אומגה 3 נמצאת בכמות גבוהה באגוזי מלך (אך גם בדגים שפחות מתאימים לארוחת הבוקר.)

שמן אורז מופק מהחלק הפנימי של גרגרי האורז ואלו הסיבות שכדאי להשתש בו לבישול ולאפייה:

בעל נקודת רתיחה מאוד גבוה - 260 מעלות ולכן הוא אינו נשרף ואינו מאבד מערכיו התזונתיים בחשיפה לחום.

בעל טעם ניטרלי

עשיר בנוגדי חימצון

מכיל ויטמין E

מיכל אומגה 3 ואומגה 6

אלו יתרונותיה התזונתיים של הצ'יה:

זרעי הצ'יה מכילים חלבון מלא ואת כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

זרעי הצ'יה מכילים אומגה 3 ממקור צמחי, אותם ממיר הגוף לצורה הרצויה לו.

הצי'ה עשירה בברזל, סידן, אבץ, אשלגן ומגנזיום.

היא מכילה כמות גבוהה מאוד של סיבים תזונתיים.

בצ'יה יש ויטמינים מקבוצה B.


ניתן להוסיף צ'יה לסלטים, דייסות, מרקים, יוגורט ולתבשילים שונים.

תה מליסה מסייע לשניהם - ליכולת הקוגניטיבית ולזיכרון השניוני (יכולת אגירה ושחזור של מידע). התה גם מרגיע. לשיפור הזכרון לטווח קצר שתו קפה.

חילא מציעה גם לאכול את מה שמוכח כפתרון לכל ירידה בתפקודים הקוגניטיביים ותפקודי הגוף באופן כללי - חומצות שומן מסוג אומגה 3 (ראו טיפ מצורף).
מייבי מציעה גם כמוסות ג'ינסנג בליבה - להשיג בכל בית טבע.
הגולש ישראל מציע לפתור תשבצים..

צריכת אומגה 3 בזמן ההריון חשובה במיוחד עבור התפתחות תקינה של המוח ושל ראיית העובר, דבר החיוני במיוחד בשליש ההריון האחרון. המינון המומלץ עבור האשה ההרה עדיין לא הוגדר באופן סופי, אך ההמלצה היא לצרוך שתי מנות דג בשבוע.

אלו האנשים שכדאי להם מאוד לצרוך אומגה 3:

חולי סרטן

חולי קרוהן וקוליטיס

מעל גיל 50 (לנשים חובה! אבל בהחלט לא רק להן)

לנשים בעלות משקל גוף נמוך בנות פחות מ 50 (על מנת לעכב בריחת סידן)

לבעלי הפרעות קשב וריכוז

חולי גאוט

נשים בהריון ומניקות (הטןמגה מסייעת מאוד להתפתחות מוח העובר/התינוק)

לסובלים מתת פעילות בלות התריס

חולי אפילפסיה ומחלות עצביות אחרות

לסובלים מדכאון

קשישים

לכל מי שאינו מקפיד על אכילת דגים או על צריכת אגוזיפ גדולה במיוחד

אמרנט הנו דגן בעל גרגירים קטנים שניתן להוסיפו לתבשילים שונים. אלו יתרונותיו התזונתיים של האמרנט:

עשיר בברזל

עשיר בחלבון

עשיר בסיבים תזונתיים

מתאים לאנשים הרגישים ללקטוז

נטול גלוטן

עשיר בסידן, מגנזיום, אשלגן

מכיל ויטמין C, ויטמין Aֿ ואומגה 3

כן. ארוחת בוקר יכולה להיות שילוב של מנת פרי בתוספת של 10 שקדים ו-5 אגוזי מלך או פקאן.

ארוחה כזו ניתן לשאת בקלות בתיק. היא לא דורשת הכנה מרובה ועם זאת מאפשרת עליה הדרגתית של הסוכר בדם, מה שמשפיע על תחושת שובע וקבלת אומגה 3 המשפיע על תפקוד המוח והגוף.

אומגה 3 יכולה להועיל במספר דברים:

נגד דיכאון

במקרי דלקות מפרקים ראומטיות

נגד מחלות אוטואימיוניות

בהפחתת סיכון למחלות לב

בהעלת הריכוז והקשב

בהפחתת שומנים בדם

בהפחתת הסיכון לסרטן השד

בהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס


כל הנ"ל ע"פ סקרים ובדיקות מחקריות שלא כולם אוששו לחלוטין, אך לא יכולים בכל מקרה להזיק לבריאות.

בכדי להרגיע סימפטומים הקשורים לעצבנות יתר במחזור החודשי כדאי להקפיד על התזונה הבאה בימים לפני שהמחזור מגיע:

1. הפחתת מוצרים המכילים קפאין.

2. הקפדה על ארוחת בוקר בריאה הכוללת לחם מלא.

3. צריכת סלמון, אגוזים ועוד מוצרים המכילים אומגה 3 (ניתן לראות טיפים בתגית "תזונה, אומגה 3").

4. צריכת מגנזיום בתזונה או בתוסף (ניתן למצוא טיפים בתגית "מגנזיום, תזונה).

אלו יתרונותיה של אומגה 3:

חיונית להתפתחות המוח וליצירת נוירונים ומעטפת העצבים

משפרת את תפקוד המוח

מונעת שבץ ומשפרת נזקים אחרי שבץ

מקטינה את הסיכון למחלות לב

מונעת היווצרות קרישי דם

בעלת תפקיד מרכזי בממברנות של הגוף

מאיצה ריפויים פצעים

משפרת את מראה העור והשיער

מעכבת סלקטיבית של גדילת תאי סרטן (בעיקר ALA),כלומר שהיא אינה מעכבת צמיחת תאים בריאים

היא הינה נוגד חמצון חזק

התוספים הבאים עשויים להשפיע על חיזוק השיער ומניעת נשירתו:

אומגה 3

אומגה 6

ויטמין B12

ויטמין B6

חומצה פולית

כמוסות ביוטין

סיליקה

אצות ים

פיקנוגנול

רוב תוספי התזונה המבוססים על צמחים, אומגה 3 וויטמין E, עלולים לפגוע ביעילות תרופת הקומודין לדילול הדם או להגבירה עד הגעה למצב של סכנת חיים.