שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך להכין קציצות קינואה וסלק?
הנה מתכון לקציצות קינואה וסלק:
המצרכים עבור 12 קציצות:
==================
1/2 כוס קינואה (לפני הבישול)
1 כוס סלק מגורר, סחוט היטב
1/2 כוס בצל ירוק, חתוך לטבעות
1/2 כוס פטרוזילה קצוצה
5 גבעולי תימין (רק התימין)
1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים דק
1 כף חומץ בלסמי
4 כפות טחינה גולמית
מלח ופלפל
תרסיס שמן
אופן ההכנה:
=========
1 מכינים את הקינואה כמו שמכינים אורז - שוטפים היטב, מטגנים קלות עם כף שמן זית, מלח ופלפל ומוסיפים כוס מים רותחים. מנמיכים את האש ומבשלים כבע שעה או עד ספיגת כל הנוזלים.
2. מגרדים בפומפייה דקה את הסלק לתוך קערה וסוחטים אותו היטב כדי שהקציצות לא יתפרקו מעודף נוזלים.
3. מחממים תנור ל--180 מעלות.
4. מערבבים את כל החומרים יחד, אם יש צורך מוסיםים עוד טחינה.
5. קורצים קציצות ומניחים בתבנית מרופדת נייר אפייה ומרססים מעט תרסיס שמן. אופים בחצי שעה, עד שהקציצות מקבלות גוון אדמדם ויפה. ניתן לשמור במקרר עד ארבעה ימים.
איך להכין קציצות קינואה עם עדשים וסלק?
הנה מתכון להכנת קציצות קינואה עם עדשים וסלק:
המצרכים:
======
1 כוס קינואה לבנה
1/2 כוס עדשים אדומות (לא שטופות)
2.5 כוסות מים
1 סלק בינוני, מקולף ומרוסק דק במגררת או במעבד מזון
2 כפות טחינה גולמית
1 כף שמן זית
1-2 שיני שום כתושות או לפי הטעם
מלח, פלפל, כורכום, כמון
אם מטגנים – מעט שמן לטיגון
אם אופים – מעט שמן זית או שמן אחר
אופן ההכנה:
===========
1. מכניסים לסיר קינואה, עדשים ומים. כשהתערובת רותחת, מבליעים בעזרת כף את הקצף פנימה, מחלישים את האש ומבשלים בסיר מכוסה כ-20 דקות, עד שהמים נספגים והעדשים והקינואה רכות. מצננים.
2. מוסיפים לתערובת את יתר המרכיבים (פרט לשמן שנועד לטיגון או לאפייה) ומערבבים היטב. טועמים לבדוק את התיבול.
3. מכאן אפשר להחליט אם לטגן או לאפות:
טיגון: מחממים מעט שמן במחבת עם ציפוי נגד הדבקה. יוצרים כדורים בגודל של אגוז מלך, משטחים אותם ומטגנים טיגון קצר משני הצדדים. החלק החיצוני צריך להיות זהוב ופריך והתוך רך.
אפייה: מברישים תבנית בשמן. יוצרים קציצות שטוחות ומניחים על התבנית ומברישים בשמן מלמעלה. אופים בחום 180 מעלות עד להזהבה, כ-20 דקות. הופכים ואופים עוד כמה דקות עד להזהבת הצד השני.
4. גיוונים: מי שלא אוהב סלק יכול להמיר אותו בכמות מקבילה של גזר, סלרי, שורש פטרוזיליה או להשתמש בתערובת שורשים. ניתן להוסיף לתערובת בצל מטוגן.
בתיאבון!
קרדיט לשחר שילוח
איך להכין סלט קינואה עם כרובית, אשכולית אדומה ועלים?
הנה מתכון לסלט קינואה עם כרובית, אשכולית אדומה ועלים של זהר לוסטינר בשן כפי שפורסם ב"מכביתון" במרץ 2016:
המצרכים:
========
1 כוס קינואה
1/2 כרובית מגוררת קצוצה דק - דק
6 מקלות סלרי חתוכים דק - דק
6 כוסות עלי ארגולה חתוכים דק
2 כוסות פטרוזילה קצוצה
1 אשכולית אדומה חתוכה לקוביות
1/2 כוס פקאנים שבורים
מצרכים לרוטב:
============
2 כפות שמן זית
2 כפות מיץ לימון
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
=========
1. מבשלים את הקינואה בסיר עם מים רותחים כ-15 דקות עד שהיא נפתחת. מסננים ומעבירים לקערה.
2. מוסיפים את הכרובית, הסלרי, הארוגולה, הפטרוזיליה והאשכולית האדומה.
3. קולים את הפקאנים כחצי דקה על מחבת חמה ויבשה.
4. מערבבים את חומרי הרוטב, יוצקים על הסלט ומפזרים את הפקאנים הקלויים.
איך להכין סלט קינואה עם טחינה?
הנה מתכון לסלט קינואה עם טחינה של מאיה דרין, כפי שפורסם במגזין לייף סטייל במאי 2012:
החומרים לשתי מנות:
================
כוס קינואה שטופה
2 כוסות מים
1/2 כוס פיסטוקים קצוצים
1/2 כוס משמשים מיובשים חתוכים לקוביות
1 כוס גרגרי חומוס מבושלים
1/2 בצל סגול קצוץ
2 כפות פטרוזילה קצוצה
לרוטב:
=====
1/4 כוס טחינה גולמית
1/4 כוס מים פושרים
1 לימון סחוט וקליפתו המגוררת
1 שן שום כתושה
3 כפות שמן זית
2 כפות חומץ תפוחים
1 כף דבש
מלח לפי הטעם
פלפל שחור גרוס לפי הטעם
אופן ההכנה:
==========
1. מערבבים בסיר קטן את הקינואה ואת המים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את הלהבה, מכסים ומבשלים במשך כ-15 דקות עד שהקינואה סופחת את המים ומתרככת.
2. בינתיים, מכינים את הרוטב: טורפים את כל מרכיבי הרוטב לרוטב חלק ואחיד.
3. מערבבים בעדינות את כל מרכיבי הסלט, מתבלים היטב ומגישים.
איך להכין לחם קינואה וטחינה גולמית?
הנה מתכון לחם קינואה וטחינה גולמית של לימור לניאדו תירוש, כפי שפורסם בגיליון "גלריה" של הארץ במרץ 2015:
המצרכים:
=======
1/2 כוס קינואה
6 ביצים
1/2 כוס (110 גרם) טחינה גולמית
1/2 כוס (150 גרם) סילאן
1/4 כוס שמן קוקוס
3 כפות מים
3/4 כוס (90 גרם) קמח קוקוס
3 כפות זרעי צ'יה או פשתן
1/2 כפית מלח
כפית סודה לשתייה
לזרייה מעל: זרעי צ'יה או פשתן
אופן ההכנה:
=========
1. מחממים תנור ל-200 מעלות
2. מרתיחים סיר עם מים ומבשלים את הקינואה למשך 7 דקות (כמו פסטה), מסננים.
3. בקערת המערבל החשמלי מקציפים ביצים עם קורט מלח במהירות הכי גבוהה עד קבלת תערובת תפוחה ובהירה (6-8 דקות), הקציפה תגיע כמעט עד לשפת הקערה.
4. מערבבים בקערה טחינה, סילאן, שמן ומים עד קבלת תערובת אחידה. מוסיפים את התערובת לקעת המערבל תוך הזלפה אטית ומערבלים מעט.
5. מורידים את מהירות המערבל למהירות אטית ומוסיפים את הקינואה, מערבלים מעט.
6. מנפים לצלחת קמח קוקוס, מוסיפים צ'יה, מלח וסודה לשתייה, מערבבים ומוסיפים למערבל. מערבלים במהירות אטית עד קבלת בצק אחיד שנפחו ירד מעט. משהים ל-10 דקות לספיגת הנוזלים, מערבבים מדי פעם.
7. מרפדים תבנית לחם או אינגלייש קייק (לא חד פעמית) או סיר ברזל בינוני בנייר אפייה ויוצקים לתבנית. זורים צ'יה ואופים 30 דקות. מורידים את הטמפרטורה ל-160 מעלות וממשיכים באפייה עוד 30 דקות. מכבים את התנור ומשאירים בתנור לעוד 15 דקות. מוציאים את הלחם מהתבנית ומחזירים (עם הנייר) לתנור המכובה לעוד 10 דקות. מצננים לפני הפריסה.
מה ערכה התזונתי של הקינואה?
כדאי מאוד להוסיף קינואה לתזונה מהסיבות הללו:
1. קינואה נחשבת לחלבון מלא ואיכותי. ברכיבים מהצומח לרוב החלבון לא מלא ולא מכיל את כל חומצות האמינו ואז צריך לשלב אותם דברים נוספים על מנת לקבל חלבון מלא.
2. קינואה מכילה סיבים תזונתיים שהנם מרכיב חשוב ביותר לשילוב בתזונה. הם מסייעים למערכת העיכול וטובים גם להורדת כולסטורול וסוכר.
3. מכילה מינרלים חיונים לגוף
4. נטולת גלוטן
5. בעלת אינדקס גליקמי נמוך המשפיע על רמה טובה של הסוכר בדם.
6. הקינואה משביעה וניתן להכינה בשילובים שונים של ירקות, תיבול, טופו ועוד.
איך להכין לביבות קינואה, טופו ותרד?
הנה מתכון לקציצות קינואה טופו ותרד:
המצרכים:
========
1 כוס קינואה
1חבילת תרד, עלים בלבד שטופים היטב
1 חבילת טופו טבעי או בטעם בתוספת בזיליקום
3 ביצים
100-150 גרם גבינה צהובה מגוררת
מלח ופלפל לפי הטעם
מעט שמן זית לטיגון
אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את הקינואה" כוס קינואה + שתי כוסות מים רותחים ומעט מלח. מבשלים על אש קטנה (כמו אורז), עד לספיגה מלאה של המים. מעבירים את הקינואה לקערה להצטנן מעט.
2. מקפיצים קלות במעט מאוד שמן את התרד עד שהוא נהייה רך ומוסיפים לקינואה.
3. מגררים בפומפייה טופו ומוסיפים לקינואה.
4. מוסיפים את כל שאר החומרים, מערבבים היטב ומכניסים למקרר למשך שעה.
5. מחממים במחבת מעט שמן זית. יוצרים כדורים מתערובת הקינואה, משטחים מעט ומטגנים משני הצדדים עד להזהבה.
6. מגישים עם מטבל גבינה, יוגורט או שמנת לטעמכם.
בתיאבון!
איזה מזונות עשירים בחלבון מתאימים לצמחונים וטבעונים?
הנה 7 סוגי מזונות עשירים בחלבון המתאימים לתזונה צמחונית וטבעונית:
1. טופו - טופו עשוי מפולי סויה והוא הקטנית העשירה ביותר בחלבון המכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו בכמות טובה. הטופו נחשב לחלבון מלא בעל השפעה מיטיבה על כלי הדם, בריאות הלב ועל הורדת כולסטרול. הטוםו עשיר בסידן, ברזל וחומצות שומן בלתי רוויות.
2. זרעי צ'יה - זרעי צ'יה מכילים חלבון מלא עוד תשע חומצות אמינו החיוניות לגוף. הם עשירים בסיבים תזונתיים, אומגה 3 ובנוגדי חמצון. בנוסף מכילים זרעי הצ'יה מגנזיום, זרחן, אבץ ואשלגן.
3. קינואה - עשירה מאוד בחלבוןהדומה באיכותו לחלב ונחשבת למזון על. היא מכילה חומצות אמינו חיוניות, חומצה פולית, מגנזיום, סידן, ברזל, זרחן ואבץ. אין בה גולטן, לכן אינה נחשבת לדגן.
4. כוסמת - גם כוסמת הינה זרע ולא דגן. היא מכילה חלבון איכותי ו-8 חומצות אמינו חיוניות. יש בה ברזל, סלניום, אבץ, מגנזיום, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המשפרים את מחזור הדם.
5. ספירולינה - אצה כחולה - ירוקה העשירה בויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון כמו בטא קרוטן, ויטמין B12, ברזל, נחושת וסידן. היא עשירה בכלורופיל ויש בה כמות גדולה מאוד של חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו. הספירולינה נחשבת למזון על.
6. טמפה - טפמה עשוי מפולי סויה מותססים המעשיר את אוכלוסיית חיידקי המעיים הידידותיים.
7. אמרנט - האמרנט גם הוא זרע (ולא דגן) נטול גלוטן, הוא עשיר מאוד בחלבון ונחשב לחלבון מלא. האמרנט את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, עשיר במגנזיום, סידן, אשלגן, ברזל, ויטמין C, ויטמין A, אומגה 3 וכמות גדולה של סיבים תזונתיים.
איך להכין לביבות קינואה, טופו ותרד?
הנה מתכון לקציצות קינואה טופו ותרד:
המצרכים:
========
1 כוס קינואה
1חבילת תרד, עלים בלבד שטופים היטב
1 חבילת טופו טבעי או בטעם בתוספת בזיליקום
3 ביצים
100-150 גרם גבינה צהובה מגוררת
מלח ופלפל לפי הטעם
מעט שמן זית לטיגון
אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את הקינואה" כוס קינואה + שתי כוסות מים רותחים ומעט מלח. מבשלים על אש קטנה (כמו אורז), עד לספיגה מלאה של המים. מעבירים את הקינואה לקערה להצטנן מעט.
2. מקפיצים קלות במעט מאוד שמן את התרד עד שהוא נהייה רך ומוסיפים לקינואה.
3. מגררים בפומפייה טופו ומוסיפים לקינואה.
4. מוסיפים את כל שאר החומרים, מערבבים היטב ומכניסים למקרר למשך שעה.
5. מחממים במחבת מעט שמן זית. יוצרים כדורים מתערובת הקינואה, משטחים מעט ומטגנים משני הצדדים עד להזהבה.
6. מגישים עם מטבל גבינה, יוגורט או שמנת לטעמכם.
בתיאבון!
הנה מתכון לקציצות קינואה וסלק:
המצרכים עבור 12 קציצות:
==================
1/2 כוס קינואה (לפני הבישול)
1 כוס סלק מגורר, סחוט היטב
1/2 כוס בצל ירוק, חתוך לטבעות
1/2 כוס פטרוזילה קצוצה
5 גבעולי תימין (רק התימין)
1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים דק
1 כף חומץ בלסמי
4 כפות טחינה גולמית
מלח ופלפל
תרסיס שמן
אופן ההכנה:
=========
1 מכינים את הקינואה כמו שמכינים אורז - שוטפים היטב, מטגנים קלות עם כף שמן זית, מלח ופלפל ומוסיפים כוס מים רותחים. מנמיכים את האש ומבשלים כבע שעה או עד ספיגת כל הנוזלים.
2. מגרדים בפומפייה דקה את הסלק לתוך קערה וסוחטים אותו היטב כדי שהקציצות לא יתפרקו מעודף נוזלים.
3. מחממים תנור ל--180 מעלות.
4. מערבבים את כל החומרים יחד, אם יש צורך מוסיםים עוד טחינה.
5. קורצים קציצות ומניחים בתבנית מרופדת נייר אפייה ומרססים מעט תרסיס שמן. אופים בחצי שעה, עד שהקציצות מקבלות גוון אדמדם ויפה. ניתן לשמור במקרר עד ארבעה ימים.
הנה מתכון להכנת קציצות קינואה עם עדשים וסלק:
המצרכים:
======
1 כוס קינואה לבנה
1/2 כוס עדשים אדומות (לא שטופות)
2.5 כוסות מים
1 סלק בינוני, מקולף ומרוסק דק במגררת או במעבד מזון
2 כפות טחינה גולמית
1 כף שמן זית
1-2 שיני שום כתושות או לפי הטעם
מלח, פלפל, כורכום, כמון
אם מטגנים – מעט שמן לטיגון
אם אופים – מעט שמן זית או שמן אחר
אופן ההכנה:
===========
1. מכניסים לסיר קינואה, עדשים ומים. כשהתערובת רותחת, מבליעים בעזרת כף את הקצף פנימה, מחלישים את האש ומבשלים בסיר מכוסה כ-20 דקות, עד שהמים נספגים והעדשים והקינואה רכות. מצננים.
2. מוסיפים לתערובת את יתר המרכיבים (פרט לשמן שנועד לטיגון או לאפייה) ומערבבים היטב. טועמים לבדוק את התיבול.
3. מכאן אפשר להחליט אם לטגן או לאפות:
טיגון: מחממים מעט שמן במחבת עם ציפוי נגד הדבקה. יוצרים כדורים בגודל של אגוז מלך, משטחים אותם ומטגנים טיגון קצר משני הצדדים. החלק החיצוני צריך להיות זהוב ופריך והתוך רך.
אפייה: מברישים תבנית בשמן. יוצרים קציצות שטוחות ומניחים על התבנית ומברישים בשמן מלמעלה. אופים בחום 180 מעלות עד להזהבה, כ-20 דקות. הופכים ואופים עוד כמה דקות עד להזהבת הצד השני.
4. גיוונים: מי שלא אוהב סלק יכול להמיר אותו בכמות מקבילה של גזר, סלרי, שורש פטרוזיליה או להשתמש בתערובת שורשים. ניתן להוסיף לתערובת בצל מטוגן.
בתיאבון!
קרדיט לשחר שילוח
הנה מתכון לסלט קינואה עם כרובית, אשכולית אדומה ועלים של זהר לוסטינר בשן כפי שפורסם ב"מכביתון" במרץ 2016:
המצרכים:
========
1 כוס קינואה
1/2 כרובית מגוררת קצוצה דק - דק
6 מקלות סלרי חתוכים דק - דק
6 כוסות עלי ארגולה חתוכים דק
2 כוסות פטרוזילה קצוצה
1 אשכולית אדומה חתוכה לקוביות
1/2 כוס פקאנים שבורים
מצרכים לרוטב:
============
2 כפות שמן זית
2 כפות מיץ לימון
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
=========
1. מבשלים את הקינואה בסיר עם מים רותחים כ-15 דקות עד שהיא נפתחת. מסננים ומעבירים לקערה.
2. מוסיפים את הכרובית, הסלרי, הארוגולה, הפטרוזיליה והאשכולית האדומה.
3. קולים את הפקאנים כחצי דקה על מחבת חמה ויבשה.
4. מערבבים את חומרי הרוטב, יוצקים על הסלט ומפזרים את הפקאנים הקלויים.
הנה מתכון לסלט קינואה עם טחינה של מאיה דרין, כפי שפורסם במגזין לייף סטייל במאי 2012:
החומרים לשתי מנות:
================
כוס קינואה שטופה
2 כוסות מים
1/2 כוס פיסטוקים קצוצים
1/2 כוס משמשים מיובשים חתוכים לקוביות
1 כוס גרגרי חומוס מבושלים
1/2 בצל סגול קצוץ
2 כפות פטרוזילה קצוצה
לרוטב:
=====
1/4 כוס טחינה גולמית
1/4 כוס מים פושרים
1 לימון סחוט וקליפתו המגוררת
1 שן שום כתושה
3 כפות שמן זית
2 כפות חומץ תפוחים
1 כף דבש
מלח לפי הטעם
פלפל שחור גרוס לפי הטעם
אופן ההכנה:
==========
1. מערבבים בסיר קטן את הקינואה ואת המים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את הלהבה, מכסים ומבשלים במשך כ-15 דקות עד שהקינואה סופחת את המים ומתרככת.
2. בינתיים, מכינים את הרוטב: טורפים את כל מרכיבי הרוטב לרוטב חלק ואחיד.
3. מערבבים בעדינות את כל מרכיבי הסלט, מתבלים היטב ומגישים.
קינואה
הנה מתכון לחם קינואה וטחינה גולמית של לימור לניאדו תירוש, כפי שפורסם בגיליון "גלריה" של הארץ במרץ 2015:
המצרכים:
=======
1/2 כוס קינואה
6 ביצים
1/2 כוס (110 גרם) טחינה גולמית
1/2 כוס (150 גרם) סילאן
1/4 כוס שמן קוקוס
3 כפות מים
3/4 כוס (90 גרם) קמח קוקוס
3 כפות זרעי צ'יה או פשתן
1/2 כפית מלח
כפית סודה לשתייה
לזרייה מעל: זרעי צ'יה או פשתן
אופן ההכנה:
=========
1. מחממים תנור ל-200 מעלות
2. מרתיחים סיר עם מים ומבשלים את הקינואה למשך 7 דקות (כמו פסטה), מסננים.
3. בקערת המערבל החשמלי מקציפים ביצים עם קורט מלח במהירות הכי גבוהה עד קבלת תערובת תפוחה ובהירה (6-8 דקות), הקציפה תגיע כמעט עד לשפת הקערה.
4. מערבבים בקערה טחינה, סילאן, שמן ומים עד קבלת תערובת אחידה. מוסיפים את התערובת לקעת המערבל תוך הזלפה אטית ומערבלים מעט.
5. מורידים את מהירות המערבל למהירות אטית ומוסיפים את הקינואה, מערבלים מעט.
6. מנפים לצלחת קמח קוקוס, מוסיפים צ'יה, מלח וסודה לשתייה, מערבבים ומוסיפים למערבל. מערבלים במהירות אטית עד קבלת בצק אחיד שנפחו ירד מעט. משהים ל-10 דקות לספיגת הנוזלים, מערבבים מדי פעם.
7. מרפדים תבנית לחם או אינגלייש קייק (לא חד פעמית) או סיר ברזל בינוני בנייר אפייה ויוצקים לתבנית. זורים צ'יה ואופים 30 דקות. מורידים את הטמפרטורה ל-160 מעלות וממשיכים באפייה עוד 30 דקות. מכבים את התנור ומשאירים בתנור לעוד 15 דקות. מוציאים את הלחם מהתבנית ומחזירים (עם הנייר) לתנור המכובה לעוד 10 דקות. מצננים לפני הפריסה.
כדאי מאוד להוסיף קינואה לתזונה מהסיבות הללו:
1. קינואה נחשבת לחלבון מלא ואיכותי. ברכיבים מהצומח לרוב החלבון לא מלא ולא מכיל את כל חומצות האמינו ואז צריך לשלב אותם דברים נוספים על מנת לקבל חלבון מלא.
2. קינואה מכילה סיבים תזונתיים שהנם מרכיב חשוב ביותר לשילוב בתזונה. הם מסייעים למערכת העיכול וטובים גם להורדת כולסטורול וסוכר.
3. מכילה מינרלים חיונים לגוף
4. נטולת גלוטן
5. בעלת אינדקס גליקמי נמוך המשפיע על רמה טובה של הסוכר בדם.
6. הקינואה משביעה וניתן להכינה בשילובים שונים של ירקות, תיבול, טופו ועוד.
הנה מתכון לקציצות קינואה טופו ותרד:
המצרכים:
========
1 כוס קינואה
1חבילת תרד, עלים בלבד שטופים היטב
1 חבילת טופו טבעי או בטעם בתוספת בזיליקום
3 ביצים
100-150 גרם גבינה צהובה מגוררת
מלח ופלפל לפי הטעם
מעט שמן זית לטיגון
אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את הקינואה" כוס קינואה + שתי כוסות מים רותחים ומעט מלח. מבשלים על אש קטנה (כמו אורז), עד לספיגה מלאה של המים. מעבירים את הקינואה לקערה להצטנן מעט.
2. מקפיצים קלות במעט מאוד שמן את התרד עד שהוא נהייה רך ומוסיפים לקינואה.
3. מגררים בפומפייה טופו ומוסיפים לקינואה.
4. מוסיפים את כל שאר החומרים, מערבבים היטב ומכניסים למקרר למשך שעה.
5. מחממים במחבת מעט שמן זית. יוצרים כדורים מתערובת הקינואה, משטחים מעט ומטגנים משני הצדדים עד להזהבה.
6. מגישים עם מטבל גבינה, יוגורט או שמנת לטעמכם.
בתיאבון!
הנה 7 סוגי מזונות עשירים בחלבון המתאימים לתזונה צמחונית וטבעונית:
1. טופו - טופו עשוי מפולי סויה והוא הקטנית העשירה ביותר בחלבון המכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו בכמות טובה. הטופו נחשב לחלבון מלא בעל השפעה מיטיבה על כלי הדם, בריאות הלב ועל הורדת כולסטרול. הטוםו עשיר בסידן, ברזל וחומצות שומן בלתי רוויות.
2. זרעי צ'יה - זרעי צ'יה מכילים חלבון מלא עוד תשע חומצות אמינו החיוניות לגוף. הם עשירים בסיבים תזונתיים, אומגה 3 ובנוגדי חמצון. בנוסף מכילים זרעי הצ'יה מגנזיום, זרחן, אבץ ואשלגן.
3. קינואה - עשירה מאוד בחלבוןהדומה באיכותו לחלב ונחשבת למזון על. היא מכילה חומצות אמינו חיוניות, חומצה פולית, מגנזיום, סידן, ברזל, זרחן ואבץ. אין בה גולטן, לכן אינה נחשבת לדגן.
4. כוסמת - גם כוסמת הינה זרע ולא דגן. היא מכילה חלבון איכותי ו-8 חומצות אמינו חיוניות. יש בה ברזל, סלניום, אבץ, מגנזיום, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המשפרים את מחזור הדם.
5. ספירולינה - אצה כחולה - ירוקה העשירה בויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון כמו בטא קרוטן, ויטמין B12, ברזל, נחושת וסידן. היא עשירה בכלורופיל ויש בה כמות גדולה מאוד של חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו. הספירולינה נחשבת למזון על.
6. טמפה - טפמה עשוי מפולי סויה מותססים המעשיר את אוכלוסיית חיידקי המעיים הידידותיים.
7. אמרנט - האמרנט גם הוא זרע (ולא דגן) נטול גלוטן, הוא עשיר מאוד בחלבון ונחשב לחלבון מלא. האמרנט את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, עשיר במגנזיום, סידן, אשלגן, ברזל, ויטמין C, ויטמין A, אומגה 3 וכמות גדולה של סיבים תזונתיים.
הנה מתכון לקציצות קינואה טופו ותרד:
המצרכים:
========
1 כוס קינואה
1חבילת תרד, עלים בלבד שטופים היטב
1 חבילת טופו טבעי או בטעם בתוספת בזיליקום
3 ביצים
100-150 גרם גבינה צהובה מגוררת
מלח ופלפל לפי הטעם
מעט שמן זית לטיגון
אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את הקינואה" כוס קינואה + שתי כוסות מים רותחים ומעט מלח. מבשלים על אש קטנה (כמו אורז), עד לספיגה מלאה של המים. מעבירים את הקינואה לקערה להצטנן מעט.
2. מקפיצים קלות במעט מאוד שמן את התרד עד שהוא נהייה רך ומוסיפים לקינואה.
3. מגררים בפומפייה טופו ומוסיפים לקינואה.
4. מוסיפים את כל שאר החומרים, מערבבים היטב ומכניסים למקרר למשך שעה.
5. מחממים במחבת מעט שמן זית. יוצרים כדורים מתערובת הקינואה, משטחים מעט ומטגנים משני הצדדים עד להזהבה.
6. מגישים עם מטבל גבינה, יוגורט או שמנת לטעמכם.
בתיאבון!
איך להכין קציצות קינואה ועדשים כתומות?
הנה מתכון בריא לקציצות קינואה ועדשים כתומות:
המצרכים:
========
כוס קינואה
כוס עדשים כתומות
פטרוזיליה קצוצה
בצל קצוץ
כמון
מלח
כורכום
6 כפות קמח עדשים
אופן ההכנה:
==========
1. לבשל כוס קינואה במים (כמו פסטה).
2. בסיר אחר לבשל כוס עדשים כתומות.
(כדאי לבשל יותר מהרגיל את שניהם. שיהיה ממש דביק)
3. לסנן טוב מהמים
4. להוסיף פטרוזיליה קצוצה, בצל קצוץ, כמון, מלח, כורכום, קמח עדשים
5. ליצור קציצות, להניח בתבנית מרופדת נייר רפייה ולאפות עד שישחימו, להפוך ולאפות עוד 10 דקות
ניתן להקפיא ולהוציא להפשרה לפי הצורך.
הנה מתכון בריא לקציצות קינואה ועדשים כתומות:
המצרכים:
========
כוס קינואה
כוס עדשים כתומות
פטרוזיליה קצוצה
בצל קצוץ
כמון
מלח
כורכום
6 כפות קמח עדשים
אופן ההכנה:
==========
1. לבשל כוס קינואה במים (כמו פסטה).
2. בסיר אחר לבשל כוס עדשים כתומות.
(כדאי לבשל יותר מהרגיל את שניהם. שיהיה ממש דביק)
3. לסנן טוב מהמים
4. להוסיף פטרוזיליה קצוצה, בצל קצוץ, כמון, מלח, כורכום, קמח עדשים
5. ליצור קציצות, להניח בתבנית מרופדת נייר רפייה ולאפות עד שישחימו, להפוך ולאפות עוד 10 דקות
ניתן להקפיא ולהוציא להפשרה לפי הצורך.
איך להכין סלט קינואה וסלק?
הנה מתכון של אסתר דורון צרפתי לסלט קינואה וסלק, כפי שפורסם ב-Ynet בספטמבר 2020:
המצרכים ל- 6-4 מנות:
=================
לקינואה:
=======
1 כף שמן
1 כוס קינואה, שטופה ומסוננת היטב
2 כוסות מים רותחים
מלח
לסלט:
======
2 סלקים מבושלים, חתוכים לקוביות קטנות (אפשר להשתמש בסלק באריזת ואקום)
2 מלפפונים, חתוכים לקוביות קטנות
2 גבעולי בצל ירוק, חתוכים לעיגולים קטנים
2 גבעולי סלרי חתוכים לקוביות קטנות
2/3 כוס גרעיני דלעת, חמניה ושומשום מלא, קלויים במחבת יבשה
שמן
מיץ לימון
מלח ופלפל שחור
אופן ההכנה:
===========
1. הקינואה: מחממים את השמן בסיר, מוסיפים את הקינואה, המים והמלח, מערבבים ומביאים לרתיחה. מכסים ומבשלים על אש קטנה 20-15 דקות או עד שהקינואה מוכנה. מצננים ושומרים במקרר עד השימוש.
2. הסלט: שמים את כל המרכיבים בקערה, מערבבים, מתבלים, טועמים ומתקנים תיבול.
הנה מתכון של אסתר דורון צרפתי לסלט קינואה וסלק, כפי שפורסם ב-Ynet בספטמבר 2020:
המצרכים ל- 6-4 מנות:
=================
לקינואה:
=======
1 כף שמן
1 כוס קינואה, שטופה ומסוננת היטב
2 כוסות מים רותחים
מלח
לסלט:
======
2 סלקים מבושלים, חתוכים לקוביות קטנות (אפשר להשתמש בסלק באריזת ואקום)
2 מלפפונים, חתוכים לקוביות קטנות
2 גבעולי בצל ירוק, חתוכים לעיגולים קטנים
2 גבעולי סלרי חתוכים לקוביות קטנות
2/3 כוס גרעיני דלעת, חמניה ושומשום מלא, קלויים במחבת יבשה
שמן
מיץ לימון
מלח ופלפל שחור
אופן ההכנה:
===========
1. הקינואה: מחממים את השמן בסיר, מוסיפים את הקינואה, המים והמלח, מערבבים ומביאים לרתיחה. מכסים ומבשלים על אש קטנה 20-15 דקות או עד שהקינואה מוכנה. מצננים ושומרים במקרר עד השימוש.
2. הסלט: שמים את כל המרכיבים בקערה, מערבבים, מתבלים, טועמים ומתקנים תיבול.
איך להכין קינואה?
הנה מתכון נהדר לקינואה:
המצרכים:
========
1 כוס קינואה
1 בצל חתוך
פטריות
1 גמבה חתוכה לקוביות
1 קישוא חתוך לקוביות קטנות
אפשרי: קוביות קטנות של בטטה, אפונה קטנה, גרגרי חומוס, עדשים שחורות, ערמונים וכל מה שאוהבים.
1-2 כפות סילאן ללא סוכר
רוטב צ'ילי מתוק
רוטב סויה
אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את הקינואה כמו אורז: מקפיצים קלות כוס קינואה עם מעט שמן, מוסיפים שתי כוסות מים רותחים ומבשלים עד שכל המים נספגים.
2. במחבת מחממים מעט שמן זית ומקפיצים את כל הירקות.
3. אם מוסיפים אפונה, עדשים וכו, יש לבשלם בנפרד ולסנן.
4. מוסיפים לירקות המוקפצים סילאן,, רוטב צ'ילי, רוטב סויה ומעט פלפל שחור.
5. מוסיפים הכל לקינואה ומערבבים. ניתן להגיש חם או קר.
בתיאבון!
הנה מתכון נהדר לקינואה:
המצרכים:
========
1 כוס קינואה
1 בצל חתוך
פטריות
1 גמבה חתוכה לקוביות
1 קישוא חתוך לקוביות קטנות
אפשרי: קוביות קטנות של בטטה, אפונה קטנה, גרגרי חומוס, עדשים שחורות, ערמונים וכל מה שאוהבים.
1-2 כפות סילאן ללא סוכר
רוטב צ'ילי מתוק
רוטב סויה
אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את הקינואה כמו אורז: מקפיצים קלות כוס קינואה עם מעט שמן, מוסיפים שתי כוסות מים רותחים ומבשלים עד שכל המים נספגים.
2. במחבת מחממים מעט שמן זית ומקפיצים את כל הירקות.
3. אם מוסיפים אפונה, עדשים וכו, יש לבשלם בנפרד ולסנן.
4. מוסיפים לירקות המוקפצים סילאן,, רוטב צ'ילי, רוטב סויה ומעט פלפל שחור.
5. מוסיפים הכל לקינואה ומערבבים. ניתן להגיש חם או קר.
בתיאבון!
איזו תזונה מסייעת נגד עור אדמומי?
אלו המזונות שייטיביו עם בעלי ובעלות עור אדמומי:
קינואה, שיבולת שוער ואורז חום - מרפאים את רקמות החיבור
פאפייה - מחזקת את נימי הדם
שומר - מצנן את הגוף ומפחית את הדלקת הגורמת לאדמומיות
צריכת פרוביוטיקה - עשויה לסייע בכך שהיא עוזרת להיפטר מהחיידקים הגורמים לאדמומיות.
ומאילו מזונות כדאי להימנע או להפחית? הנה הרשימה:
חלב
מלחים
קמח לבן
אלכוהול
אלו המזונות שייטיביו עם בעלי ובעלות עור אדמומי:
קינואה, שיבולת שוער ואורז חום - מרפאים את רקמות החיבור
פאפייה - מחזקת את נימי הדם
שומר - מצנן את הגוף ומפחית את הדלקת הגורמת לאדמומיות
צריכת פרוביוטיקה - עשויה לסייע בכך שהיא עוזרת להיפטר מהחיידקים הגורמים לאדמומיות.
ומאילו מזונות כדאי להימנע או להפחית? הנה הרשימה:
חלב
מלחים
קמח לבן
אלכוהול
איך להכין סלט קינואה?
הנה מתכון להכנת סלט קינואה:
החומרים:
========
חצי כוס קינואה
1 חבילת כוסברה
1 חבילת פטרוזילה
2 שיני שום כתושות
2 בצלים ירוקים
1 חב ' שמיר
מיץ מלימון אחד
לימון חתוך לקוביות קטנטנות
1 גזר מגורד דק
3 כפות שמן זית
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
===========
יש לבשל את הקינואה כרבע שעה ולסנן היטב.
לחתוך את כל החומרים ולערבב היטב.
הנה מתכון להכנת סלט קינואה:
החומרים:
========
חצי כוס קינואה
1 חבילת כוסברה
1 חבילת פטרוזילה
2 שיני שום כתושות
2 בצלים ירוקים
1 חב ' שמיר
מיץ מלימון אחד
לימון חתוך לקוביות קטנטנות
1 גזר מגורד דק
3 כפות שמן זית
מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
===========
יש לבשל את הקינואה כרבע שעה ולסנן היטב.
לחתוך את כל החומרים ולערבב היטב.
קינואה בריאה אך לא טעימה - מה לעשות?
קינואה ידועה באיכויותיה התזונתיות כפי שאפשר לקרוא בטיפים שניתנו בתגית "קינואה", אך רבים אינם אוהבים את טעמה. פתרון טוב לכך הוא שילוב הקינואה בתבשילים שונים כמו מרק, אורז, דגנים, סלט, ממולאים וכדומה, כך שהיא אינה דומיננטית מבחינת הטעם אך משמעותית מבחינה תזונתית.
קינואה ידועה באיכויותיה התזונתיות כפי שאפשר לקרוא בטיפים שניתנו בתגית "קינואה", אך רבים אינם אוהבים את טעמה. פתרון טוב לכך הוא שילוב הקינואה בתבשילים שונים כמו מרק, אורז, דגנים, סלט, ממולאים וכדומה, כך שהיא אינה דומיננטית מבחינת הטעם אך משמעותית מבחינה תזונתית.
איך ליהנות מחלבון מלא בתזונה צמחונית?
הנה דרכים לקבלת חלבון מלא לגופנו דרך תזונה צמחונית:
1. שילוב בין קטניות לדגנים מלאים (לדוגמה מג'דרה - אורז ועדשים או כוסמת עם קטנייה כלשהי לפי טעמכם).
2. שילוב בין קטניות וזרעים (לדוגמה חומוס בהכנה עצמית בתוספת טחינה מלאה).
3. נבטים - בסלט או בתבשיל
4. אגוזים
5. קינואה
6. טופו
הנה דרכים לקבלת חלבון מלא לגופנו דרך תזונה צמחונית:
1. שילוב בין קטניות לדגנים מלאים (לדוגמה מג'דרה - אורז ועדשים או כוסמת עם קטנייה כלשהי לפי טעמכם).
2. שילוב בין קטניות וזרעים (לדוגמה חומוס בהכנה עצמית בתוספת טחינה מלאה).
3. נבטים - בסלט או בתבשיל
4. אגוזים
5. קינואה
6. טופו
מה כדאי לאכול ולשתות בימים חמים במיוחד?
אלו סוגי המזון שכדאי לאכול ולשתות בימים חמים מאד של עונת הקיץ:
1. מים - והרבה..
2. מיצי ירקות כגון קולרבי, גזר וסלק.
3. מומלץ להוסיף לשתייה הקרה נענע, מנטה, לימון, לימונית או לואיזה.
4. שייקים קרים מפירות העונה.
5. מרקים קרים (לדוגמא גספאצ'ו וטרטור).
6. בחרו "מזונות מקררים" כמו פירות וירקות, קינואה, דגים אפויים ופסטה.
7. בחרו בשרים שאינם מקשים על העיכול (לדוגמא פסטרמה והודו).
8. מוצרי חלב קרים.
אלו סוגי המזון שכדאי לאכול ולשתות בימים חמים מאד של עונת הקיץ:
1. מים - והרבה..
2. מיצי ירקות כגון קולרבי, גזר וסלק.
3. מומלץ להוסיף לשתייה הקרה נענע, מנטה, לימון, לימונית או לואיזה.
4. שייקים קרים מפירות העונה.
5. מרקים קרים (לדוגמא גספאצ'ו וטרטור).
6. בחרו "מזונות מקררים" כמו פירות וירקות, קינואה, דגים אפויים ופסטה.
7. בחרו בשרים שאינם מקשים על העיכול (לדוגמא פסטרמה והודו).
8. מוצרי חלב קרים.
