כמומחית בשיקום, רבים מהמתאמנים שמגיעים אלי מבקשים לשמוע דרכים לחיזוק שרירי הזרועות המדולדלים, למטרת שיפור המראה הרפוי ואיסופו.
הנה שתי דרכים לחיזוק פשוט ויעיל, שיישומן בהחלט יכול לשפר את מראה הזרועות:

1. להפעלה הראשונה שתחזק את הזרוע האחורית - עימדו עם הגב אל הקיר במרחק של כ-20 ס"מ שילחו זרוע אחת לאחור, מרפק מיושר, עד שהזרת תיגע בקיר וכף היד תפנה אל הגוף. התחילו לדחוף את הקיר לאחור והקפידו על יישור המרפק בכל עת הדחיפה. ברגע שתחושו את שריר הזרוע האחורית מתגייס לפעולה, התחילו לפתח את כוח הדחיפה והעצימו את ההתנגדות המופעלת על השריר. החזיקו כך כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 פעמים בכל צד. באופן זה תוכלו להחליף כל תרגיל פילאטיס המטפח שריר זה. ניתן לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום. אופן הביצוע קל ואינו דורש מיקום מסויים, או הירתמות מיוחדת. בכל עת ובכל מקום ניתן למצוא משטח שכנגדו ניתן להתנגד עם הזרת ומשך התרגיל לוקח לא יותר מדקה וחצי עד שתי דקות.

2. לחיזוק החלק הפנימי של הזרוע והחזה - עימדו עם הפנים לפינה של קיר.
שילחו את הזרוע הימנית קדימה מקבילה לרצפה, בגובה הכתף עד שהאצבע המורה נוגעת בפינת הקיר ומוכנה לדחוף את הקיר שמאלה, כשכף היד פונה כלפי הרצפה. התחילו ללחוץ עם שורש האצבע המורה שמאלה בעדינות, עד שתחושו את השכמה מגיבה ואת ראש הזרוע מתייצב בתוך המפרק. התוצאה תהיה מאוד נעימה ותחושו פתיחות בקדמת חגורת הכתפיים.. תוכלו להרגיש היטב את הזרוע הפנימית והחזה.
תרגיל זה גם הוא מדמה תרגיל על מכשירי פילאטיס. החזיקו כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 חזרות. גם תרגיל זה אינו דורש היערכות מסוימת וניתן לבצעו בכל מקום. ניתן להעביר איתו את הזמן בהמתנה לתור כלשהו, תוך כדי שיחת טלפון, או בהחלטה יזומה להפסקה קצרה מעבודה בישיבה ממושכת.

בהצלחה!

הנה תרגיל לשיפור ומיקוד הראייה. מטרת התרגיל היא להגמיש את שרירי העיניים וללמד את העין למקד מבט בתנועה ולא לבהות למרחק או לטווח ביניים (מרחק של כמטר):

1. יש לעמוד או לשבת עם גב זקוף (ללא מאמץ, אם קשה לכם להיות עם גב זקוף תנסו להיות עם גב ישר ככל האפשר), מבט מופנה קדימה למרחק או לטווח ביניים (אם קשה למקד מבט לרחוק זה בסדר, לא חייבים לראות הכל ברור. בשלבים הראשונים אפשר לעשות גם עם משקפיים אך עדיף בלי. אפשר לבצע תרגיל זה עם עדשות מגע).

2. ללא תנועות ראש, להביט לרצפה ממול (אם יש שם נעליים או רגליים של כיסא ניתן למקד טיפה מבט על האובייקט, אך לא להתאמץ). אחר כך להזיז את המבט למעלה, לצד ימין ולצד שמאל. התנועות אמורות להיות עדינות ואיטיות. תוך כדי התנועות, לפי ההרגשה, מומלץ למצמץ (לעפעף). הכי מומלץ זה עפעוף כל 6-10 שניות.

3. לבצע תרגיל זה כמה פעמים ביום כפי שמתחשק, אך מומלץ לפחות 4 פעמים ביום.

התרגיל מונע עייפות בטווח הארוך, משפר את טווח הראייה, מונע עייפות עיניים בעבודה מול מחשב, מונע עלית מספר כתוצאה מעבודה ממושכת לטווח קרוב וטווח ביניים, מונע התפתחות "תסמונת המחשב", מעקב את התפתחות זוקן הראייה ומשפר מיקוד באופן כללי.



בברכה,
אלי גל
גרין אופטיק - אופטיקה וקליניקה לשיפור הראייה.

הנה דרך לשיפור הביטחון והדימוי העצמי:


1. עמוד בעמידה שנוחה לך ועצום עיניים. הושט יד ימין קדימה ומופנית כלפי מעלה. מאיזה מקום בגוף אתה מרגיש את חוסר הביטחון. בחזה? בבטן? בכל הגוף? הוצא את השליליות אל תוך היד. את הכל, עד שאתה מרגיש שאתה מרוקן מחוסר ביטחון. האם אתה מזהה צבע מסוים ביד?

2. נער את היד או רחץ אותה במים.

3. עמוד כמו קודם ודמיין שעומד מולך מישהו שמאוד אוהב ומעריך אותך. עצום עיניים ותמלא באהבה את כל אותם מקומות שרוקנת.

4. באותה תנוחה - עצום עיניים ודמיין את עצמך עומד במרחק של צעד אחד קדימה. ראה את עצמך מלא ביטחון, כתפיים רחבות, גב זקוף, ראש מורם. צעד צעד אחד "לתוך" האני שאתה רוצה להיות, תראה ותרגיש את הביטחון.

5. עשה זאת במשך 21 יום רצוף, כך המוח מתוכנת "לראות" אותך בדימוי העצמי החדש שלך.

בספרו של ד"ר הארוויל הדרקיס "לבסוף מוצאים אהבה" ישנו תרגיל המלמד מהם הצרכים העמוקים ביותר של בני סוגנו וכיצד נוכל לאפשר להם לשנות את התנהגותם. נביא כאן את התרגיל כלשונו:

1. בשלב הראשון, כל אחד מתבקש לזהות את המשאלות העומדות מאחורי התסכולים שלו. קחו דף וכתבו עליו רשימה מקיפה של הדברים שמפריעים לכם אצל בני הזוג: מתי אתם כועסים, מוטרדים, וחדים, עוינים, פגועים או מרירים "בגללם"?

2. בשלב הבא, קחו דף נוסף ורשמן עליו את המשאלה המסתתרת מאחורי התסכול. אם למשל, כתבת קודם כדבר שמפריע "אני לא יכולה לסבול את זה שאתה מתרחק ממני כשאני עצבנית", כתבי עכשיו משאלה ספציפית כמו: "אני רוצה שתרגיע אותי כשאני עצבנית". מתחת כתבו בקשה מיוחדת שתעזור למלא את המשאלה. למשל: "כשאני אומרת לך שאני עצבנית, אני מבקשת שתחבק אותי". הבקשות חייבות להיות מנוסחות באופן חיובי עם כוונה שבן הזוג יעשה למענכם משהו - ולא יפסיק לעשות משהו.

3. הראו אחד לשני את הרשימה השנייה, הכוללת בקשות ומשאלות (ולא תסכולים), ודאגו להסביר לבן הזוג בפירוט מה אתם רוצים ממנו. אחר כך ייקח כל אחד את הרשימה שלו וידרג כל בקשה בצד שמאל מ-1 ("חשוב מאוד") עד 5 ("לא כל כך חשוב"), כדי להצביע על מידת החשיבות היחסית של כל בקשה.

4. לבסוף, החליפו את הבקשות, כך שכל אחד יקבל את רשימת הבקשות של בן זוגו. בצד ימין של הדף דרגו את הבקשה מ-1 (קשה מאוד) ועד 5 ("לא קשה בכלל") על פי מידת הקושי לממש אותה. שמרו את הרשימות של בן זוגכם. החל מהיום תוכלו למלא כל שבוע שלוש או ארבע מהבקשות הקלות. זכרו: מילוי בקשה הוא מתנה ולא דרישה. הציפייה שלכם למושלמות לא תבוא כאן על סיפוקה.

הנה השלבים לתרגיל שתוכלו לעשות בעצמכם לחיזוק המערכת החיסונית:

1. יש לשכב או לשבת בצורה נוחה.

2. שימו לב לנשימה שלכם ונסו להרפות ת הגוף עם כל נשיפה.

3. דמיינו גלים העוברים ברכות מקצה הראש עד לכפות הרגליים ותחושתם רכה ונעימה.

4. היזכרו במקום אהוב ורגוע, דמיינו אותו ונסו לחוות מה אתם מרגישים כשאתם שם.

5. דמיינו את הנוגדנים המצויים ברוק וכיצד הם עולים, מתרבים ומתגברים.

6 . זכרו כי התהליך שאתם עוברים חל כל רגע ורגע וימשך גם לאחר התרגול.

7. דמיינו שוב את המקום הנינוח והרגוע שבחרתם קודם.

8. שימו לב לנשימה.

9. פקחו עיניים לאט וקומו כשאתם מוכנים לכך.

לא פעם אנו חשים פחד, שמעכב אותנו מלפעול, ומסב לנו נזק. על מנת להתגבר על כך, נעשה תרגיל קצר בדמיון מודרך:

נשב בנוח, נעצום עיניים, וננשום מספר נשימות על מנת להירגע.

נדמיין מקום נעים בטבע, עם מזג אויר נעים, נחל זורם וצמחיה עשירה.

נחוש שנוח לנו במקום זה, ואנו חשים בטחון.

וכעת נדמיין את עצמנו עושים את הדבר שאנו פוחדים ממנו, ומצליחים בקלות רבה.

נראה את כל הפרטים והשלבים כשזה קורה.

ממש נחוש את זה, כאלו זה קורה כעת.

נחוש הקלה ושמחה שהצלחנו.

נודה על החוויה ונפקח את העיניים.

נחזור על התרגיל שוב ושוב, מדי יום.

זה עובד. בהצלחה לכם.

הנה כמה תרגילי כושר שניתן לעשות מול המחשב, כפי שפורסמו במגזין "לימון" באוקטובר 2010:

1. רצוי לוודא שהמשענת צמודה לקיר או לכל תמיכה אחרת ולעשות כך:

יש לשבת על קצה המושב ולבצע כפיפה לפנים כשהראש מוטה לכיוון הרצפה, כאשר הידיים מונחות על הרצפה (חשוב להרפות את שרירי הצוואר).

יש לשבת על קצה המושב, פישוק קל בברכיים, להניח את כפות הידיים על הברכיים ולבצע כפיפה לפנים (התרגיל מאפשר מתיחה לאזור הכתפיים ולבית החזה).

2. יש לשבת על הכיסא עם רגליים ישרות לפנים (ניתן לכופף אותן מעט) ולבצע כפיפה של הגב לפנים.

3. יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז בשתי הידיים באחת מהידיות (אם אין ידיות, ניתן לאחוז בצד המושב). יש להטות את הגוף לצד בו אוחזות הידיים ולבצע סחיטה קלה של עמוד השדרה.

4 יש לשבת על הכיסא בגב זקוף ולאחוז יד ביד מאחורי הגב וכך למתוח את הידיים לאחור תוך הבלטת בית החזה לפנים.

5. לגמישים - יש לשבת באמצע המשענת, רגל אחת כפופה על הרצפה והשנייה כפופה מונחת על המושב, ולאחוז ברגל הכפופה ולמשוך אותה לכיוון בית החזה. לאחר הצלחת תרגילה יש לנסות ולהשאיר את הרגל על המושב ולבצע כפיפה של הגו לכיוון הרצפה ולהניח את הידיים בסמוך לכף רגל המונחת עלך הרצפה. להחליף רגליים ולנסות זאת בצד השני.

6. יש להפוך את המושב אל הקיר כשהמשענת מלפנים, לעמוד אל מול המשענת ולהניח את שתי כפות הידיים על המשענת. כעת, לבצע צעד לאחור ולכפוף את הגו לפנים (הידיים נשארות אוחזות ישרות במשענת) עד למצב של מתיחה באזור הכתפיים (גם כאן חשוב להרפות את שרירי הצוואר).


הערה: כל התרגילים טובים גם לתרגול גם בזמן צפייה מול הטלוויזיה.

באתר 'אתר החשבון שלי' תוכלו לשחק במשחקים שיתרגלו אתכם בחומר לחשבון והנדסה בבית הספר. האתר כולל תרגולון חשבוני שנותן גם ציון לתרגולים שלכם ומשחקי חשבון וחשיבה המקושרים אליו, מחולל תרגולים ועוד.

כך עושים תרגיל נשימות זוגי להרגעה:

1. האישה יושבת על הכיסא והגבר מניח יד אחת על ראשה ויד שנייה בין שכמותיה תוך לחיצה עדינה. האישה נושמת נשימות עמוקות ואטיות במשך כמה דקות שבסופן הבחור מוריד לאט את ידו מראשה ולאחר מכן מהשכמות.

2. מתחלפים במקומות: הגבר יושב ונושם והאישה מניחה את ידיה.


הערה: התרגיל מתאים כמובן גם לזוגות חד מיניים.

הנה מספר תרגילים שיאמנו אותנו לצחוק יותר:

1. לעשות פרצופים מצחיקים ותרגילי מימיקה מול המראה.

2. לחפש בכל סיטואציה את הצד המשעשע שבה.

3. עם הקימה בבוקר, להתיישב מול המראה ולפרוץ בצחוק.

4. לצפות בכמה שיותר סרטים קומיים והצגות קומיות.

5. לעשות שטויות!

6. לצחוק גם ללא סיבה.

7. לנסות להיזכר בילד שיש בנו ולהתנהג ממש כמוהו.

8. להשתתף בסדנאות יצירה וחזרה לילדות.

9. להשתתף בסדנאות צחוק.

הנה תרגיל להרגעת חרדה:

1. הניחו יד על הבטן.

2. כוונו את הנשימה למרכז הגוף ומלאו את הבטן באוויר בכל נשימה.

3. נשמו בכל פעם נשימות יותר אטיות ועמוקות.

4. היו מודעים תוך כדי נשימה למקומות בהם הנשימה נתקעת ומה אתם מרגישים באותו רגע והמשיכו כך עד לרגיעה.

את התרגיל הבא, ניתן לבצע בבית והתמדה בביצוע התרגיל תחזק מאד את שרירי הבטן:

1. יש לפרוס מזרן דק המתאים לתירגול,על הרצפה.

2. הניחו את הידים מתחת לעורף, מעט לכיוון הראש.

3. דאגו שהרגלים מקופלות וכף הרגל מונחת על המזרון.

5. הרימו את בית החזה מהמזרן לכיוון הברכיים, כאשר אתם מסתכלים לברכיים.

6. כשאתם מרגישים מוכנים, נסו להצליב בין מרפק לברך: המרפק נוגעת בברך הנגדית לה.

הנה תרגיל לחיזוק שרירי הידיים:

1. קחו כסא יציב.

2. שבו על הכסא תוך הנחת כפות הידיים על החלק הקדמי של הכסא.

3. הרחיקו את הישבן ממושב הכסא כך שיהיה באוויר.

4. הורידו את כל הגוף למטה תוך כדי כיפוף המרפקים, בעוד כפות הידיים ממשיכות להיתמך בכסא ועלו חזרה לכסא - וחוזר חלילה.

5. מומלץ לבצע כמה פעמים עד שיש שליטה בתרגיל ובכל פעם שמתרגלים לבצע כמה עליות וירידות כאלה.

הנה תרגיל כושר ביתי לחיזוק הזרועות:

1. לפרוס מזרן דק על הרצפה ולשבת עליו כאשר הידיים מאחורי הגב והאצבעות פונות לכיוון הגוף.

2. יש לכופף וליישר את המרפקים, תוך כדי דחיפת הרצפה.

3. יש לחזור על התרגיל 15 פעמים.

הנה תרגיל לחיזוק הגב התחתון:

1. שכבו על הבן מעל מזרן דק.

2. הניחו את הידיים לצידי הגוף או מתחת למצח, כאשר הן מונחות זו על זו.

3.העלו את החלק העליון של הגוף מעט כלפי מעלה, תוך כדי שאיפת אויר.

4. הורידו חזרה את פלג הגוף העליון כלפי המזרן, תוך כדי נשיפת אויר.

5. חזרו על התרגיל 10 פעמים.

6 נוחו מעט.

7. תרגלו פעמיים נוספות.

הנה תרגיל שיכול להקל על העייפות בזמן ההיריון:

יש לשכב על צדו השמאלי של הגוף ולנשום נשימות עמוקות. צורה זו של שכיבה ונשימה מאפשרות העברת דם וחמצן לגוף ללא הפרעה ומקלות על העייפות. חשוב לדעת שמצד ימין של הגוף מועברים החמצן והדם ללב, לריאות ולעובר ולכן שכיבה על צד זה פחות יעילה ואף מפריעה למעבר החמצן בצורה נוחה וזמינה).

אלו הדברים המשפיעים על חיזוק הירכיים הפנימיות:

תרגילי כוח

פעילות אירובית

הקפדה על תזונה נכונה

הנה תרגילי חיזוק לחלק הפנימי של הירך:

1. למחוץ כדור או כרית בין הרגליים, 50 חזרות, 3 סטים, מנוחה של כמה שניות בין כל תרגיל.

2. שכיבה על הגב רגליים בפיסוק וביצוע ניעות לצדדים. 50 חזרות, 3 סטים.

בצקות נוצרות בשל עודפי הנוזלים שהגוף אוגר בזמן ההיריון. התרגיל שמטרתו פיזור הנוזלים בגוף יתבצע על ידי שכיבה על הגב, עם רגליים פסוקות מעט, מונחות על הקיר, למשך דקות אחדות, מדי פעם.

בניסוי שערך "ידיעות אחרונות" (23 לספטמבר 2011) נמצא שהפעילויות ששורפות הכי הרבה קלוריות הן ספינינג וריצה.