כשאם מניקה בישיבה חשוב להקפיד על הדברים הבאים:

תמיכה לגב - חשוב לתמוך את הגב, כולל שכמות, מותניים והגב התחתון.יש להקפיד שהכתפיים והעורף יהיו רפויים אם אפשרות לתנועה נוחה.

גובה ותמיכה של המרפקים - מרפקי האם צריכים להיות קרובים לגופה ובגובה כזה שלא מורגש בהם מאמץ. חשוב לתת תמיכה למרפקים בעזרת כרית או כיסא בעל ידיות מתאימות, שכן ראשו של התינוק מונח עליהם ועלול להיות כבד ללא תמיכה מתאימה.

גובה הברכיים - חשוב שהברכיים יהיו בגובה של האגן או טיפה גבוהות ממנו.

תנוחת כפות הרגליים - כדאי שכפות הרגליים תהיינה מונחות על הרצפה ובמצב שהן לא מגיעות אליה, ניתן להיעזר בכרית, שרפרף או הגבה נוחה אחרת.

תנוחת התינוק - יש להחזיק את התינוק כך שפיו נמצא בגובה של הפטמה והוא לא צריך להתאמץ להגיע אליה. יש נשים שנוח להן להניח את התינוק על כרית לשם כך וזה אפשרי.

מאחר ובשנת הילדות הראשונה קצב ההתפתחות משתנה במהרה, הרי שלכל גיל מומלצת תנוחת נשיאה שונה במנשא. הדבר כמובן, משתנה מילד לילד לפי קצב התפתחותו:

1. מהלידה ועד גיל ארבעה חודשים תנוחת בטן אל בטן או תנוחת עירסול באופן שהתינוק עטוף ונתמך כולו ע"י המנשא מהרגליים ועד קצה הראש.

2. מגיל חודשיים עד גיל חמישה חודשים מתאפשרת גם תנוחת הלוטוס, כשר הרגליים המשולבות מונחות בתוך המנשא.

3. מגיל חמישה חודשים ואילך תתאפשרנה תנוחות נשיאה המאפשרות לילד להסתכל מחוץ למנשא, כמו נשיאה על הצד, על הגב או כשגב התינוק צמוד לבטן ההורה ורגליו חופשיות .

הנה מספר תנוחות שעשויות להרגיע תינוקות:

1. החזקת התינוק מעל כתף ההורה - תנוחה בה התינוק מוחזק מעל כתף ההורה, שומע את פעימות לבו וגם רואה את הסביבה.

2. תנוחת בטן על האמה - תנוחה בה התינוק שוכב על אמת ההורה, כך שמגע היד ממוקד על איזור בטן התינוק ואפשר גם להניעו תוך כדי.

3. הצמדת התינוק לחזה - חזה אל חזה, במיוחד בעור חשוף גורמת לגוף להפריש את הורמון האוקסיטוצין, הורמון האהבה המשתחרר במהלך הלידה, ההנקה ובקיום יחסי מין, התנוחה גורמת לרוגע הן אצל ההורה והן אצל התינוק. ניתן לכסות את גבו של התינוק בשמיכה כדי שלא יתקרר.

4. שימוש במנשא - במנשא התינוק נמצא בתנוחה העוברית המוכרת לו מימי הרחם, היא מעניקה ביטחון ורוגע ומאפשרת למבוגר להיות עם ידיים פנויות ולהסתובב.

5. מציצה - פעולת המציצה מרגיעה את התינוק. ניתן לתת לו מוצץ, בקבוק או להניקו.

6. עיסוי - עיסוי במעט שמן שקדים או שמן זית חמים מעניק שלווה, רוגע ובטחון ומחזק את הקשר בין התינוק להורה.

הנה 8 טיפים למניעת כאבי גב:

1. סביבת עבודה נכונה - יש להקפיד על תכנון סביבת עבודה נכונה הכוללת התאמת שולחן וכיסא עבודה מתאימים.

2. מתיחות - יש להקפיד על ביצוע מתיחות לפחות אחת לשעה, חשוב להקפיד להניע את כל האיברים בגוף ולא רק את פלג הגוף העליון.

3. התכופפות נכונה - חשוב לעשות שימוש בשרירי הרגליים ולא בגב כאשר מתכופפים.

4. הרמה נכונה - כאשר מרימים חפצים עם משקל רב, יש לעשות שימוש עם שרירי הרגליים ולכופף את הברכיים תוך הצמדת החפץ לגוף, כמו כן יש להימנע מהרמת חפצים כבדים מעל גובה הכתפיים.

5. תנועות השומרות על הגוף - חשוב להימנע מסיבוב צידי וכפיפת הגב באותו הזמן, חשוב להקפיד על התרוממות איטית ומתנועות הנעשות באופן פתאומי.

6. תנוחת שינה - כדאי לישון על הצד או על הגב ולא על הבטן.

7. שמירה על כושר גופני - ובמיוחד פעילויות המחזקות את שרירי הגב והבטן ומגמישות את עמוד השדרה.

8. בחירת נעליים - לספורט ולהליכה יש לנעול נעליים בעלות בולמי זעזועים.

תנוחת המת ביוגה היא תנוחת הרפיה וכך יש לבצע אותה:

- לשכב על הגב כאשר הראש מונח על כרית או שמיכה

- יש לשחרר את הגוף באופן סימטרי אל הרצפה

- לעצום עיניים

- להתרכז בהרפיית הגוף

- לאחר שהגוף רפוי להתרכז בשקט ובנשימה השקטה

- יש להישאר בתנוחה 5-10 דקות

- להסתובב לצד ימין ולהישאר בשכיבה עוד דקה או שתיים בעיניים עצומות

- פוקחים עיניים וקמים לאט

כך יש לבצע את תנוחת המשולש (אותהיטה טריקונאסנה) ביוגה:

- יש לעמוד בפישוק ולסובב את רגל ימין החוצה ב-90 מעלות

- למתוח את הרגליים והידיים ולהניח את יד ימין על השוק הימנית

- לפתוח את החזה

- לסובב את הראש אל התקרה

- לנשום מספר נשימות רגילות

- בשאיפה להתרומם ולחזור על התנוחה בצד השמאלי של הגוף

תנוחת בדהה קונאסנה ביוגה היא תנוחת ישיבה של כף רגל אל כף רגל, אלו יתרונותיה:

- המרצת אספקת הדם לגב, לבטן ולאגן הירכיים

- מסייעת לשמירה על בריאות הכליות

- מסייעת לשמירה על בריאות הערמונית

- מסייעת לשמירה על בריאות שלפוחית השתן

- מסייעת לשחרור כאבי ברכיים והימנעות משברים

- טובה לתפקוד השחלות

- טובה ומתאימה לנשים בהריון ובמחזור

- תנוחה טובה מאוד למדיטציה

תנוחת בדהה קונאסנה ביוגה היא תנוחת ישיבה של כף רגל אל כף רגל, כך מבצעים אותה:

- יושבים על הרצפה עם כפות רגליים צמודות זו לזו

- משחררים את הברכיים לצדדים

- מרימים את החזה ומביטים קדימה

- מקפידים לנשום

- נשארים בתנוחה 2-3 דקות

- במידה וקיים קושי בהזדקפות או כאב בישיבה ניתן לשבת על כרית או שמיכה

אלו יתרונותיה של תנוחת הארבה (שאלאבאסנה) ביוגה:

מסייעת לעיכול

מסייעת לבעיות גזים

מסייעת לבעיות בקיבה

שחרור כאבים באזורי העצה והמתניים

מסייעת לתפקוד תקין של בלוטת הערמונית

מסייעת לתפקוד תקין של שלפוחית השתן

מגבירה את אספקת החמצן לדם

גורמת לתחושת מיקוד ורעננות

שכיבה של תינוק על הבטן בזמן ערות חשובה שכן אז הוא מתרגל את הרמת הראש, מתמודד עם כוח הכובד ומחזק את השרירים. יש להניח את התינוק על הבטן בזמן שהוא ער ואך ורק כאשר משגיחים עליו למספר דקות, מספר פעמים ביום. אפשר לשכב ליד התינוק, לגלגל אליו כדור, להשמיע לו צלילים ממשחקים שונים ולשמור עמו על קשר עין.

אלו יתרונותיה של תנוחת המשולש (אותהיטה טריקונאסנה) ביוגה:

חיזוק שרירי הרגליים

הארכת שרירי הרגליים

הגמשת שרירי הרגליים

תיקון עיוותים קלים ברגליים

שחרור כאבי צוואר

שחרור כאבי גב

סיוע להגמשת עמוד השדרה

עיסוי וחיזוק של שרירי האגן

תנוחה טובה מאוד לנשים החשות אי נוחות במחזור

תנוחת סופטה בדהה קונאסנה ביוגה היא תנוחת שכיבה לאחור עם רגליים בזווית סגורה, אלו יתרונותיה של תנוחה זו:

1. פתיחת החזה

2. הרגעת אזור הכתפיים

3. הרגעת אזור האגן

4. הרגעת אזור הרגליים

5. במידה ושוהים בתנוחה בין שלוש לחמש דקות היא גורמת גם להרגעה עמוקה

כך מבצעים את תנוחת הארבה (שלהאבאסנה) ביוגה:

- שוכבים על הבטן כשהרגליים צמודות וישרות

- מניחים את הידיים לצידי הגוף כשכפות הידיים פונות לתקרה

- בנשיפה מרימים את הרגליים כשהן ישרות מהרצפה, מותחים ומרימים את הידיים, הראש, הכתפיים והחזה, מביטים קדימה ונושמים 5-6 נשימות.

- הנשיפה חוזרים לשכב על הבטן, מרפים למספר שניות וחוזרים שוב על התנוחה.

ניתן להניק תינוקות בזמן שכיבה, יש לעשות זאת כך:

1. התינוק והאם צריכים לשכב זה מול זה, בטן מול בטן.

2. פיו של התינוק צריך להיות ממוקם בדיוק מול הפטמה.

3. גב האם וראשה צריכים להיתמך בעזרת כריות.

4. כדאי לתמוך גם את גב התינוק בחיתול או מגבת מגולגלים.

5. במידה והאם יכולה, כדאי ורצוי שתחזיק את התינוק ותיגע בו בחום.

תנוחת סופטה בדהה קונאסנה ביוגה היא תנוחת שכיבה לאחור עם רגליים בזווית סגורה, כך יש לבצע אותה:

- יש לשכב על הגב מול קיר או רהיט כבד

- להצמיד כף רגל אל כף רגל תוך שחרור הברכיים לצדדים

- יש להצמיד את אצבעות הרגליים לקיר כך שהרגליים נשארות קרוב לגוף ללא מאמץ

הנה מספר דברים שחשוב לשים לב אליהם לפני שמתיישבים להניק?

1. שקיימת תמיכה מלאה לכתפיים ולגב.

2. שהכתפיים משוחררות.

3. שהכתפיים נמצאות באותו גובה.

4. שהמרפק נמוך ונתמך בכריות.

5. שאת מחזיקה את התינוק בגובה של הפטמה בדיוק.

6. שהברכיים בגובה האגן.

7. בכף הרגל מונחת על הרצפה או על כרית (לא באוויר).

8. הקפידי תמיד שיהיו לידך מים בכוס או בקבוק.

9. חשוב לא להניח לידך שתייה חמה בזמן הנקה מטעמי בטיחות.

אין שום סיכון כזה.

נשים יכולות לשכב על הבטן במהלך ההיריון ללא הגבלה. לעתים לקראת סוף ההיריון קשה יותר לשכב על הבטן, איך אין בכך שום סיכון.

כך מבצעים את תנוחת העץ ביוגה:

- עומדים ברגליים צמודות

- משלבים את אצבעות הידיים

- מיישרים את המרפקים ומותחים את הידיים לכיוון התקרה

התנוחה הרצויה לשינה היא על צד ימין כשיד שמאל מונחת לצד הגוף, יד ימין כפופה לפני הכרית והרגליים מכופפות מעט.

הנה מספר דברים היכולים להקל על נחירות בלילה:

1. שכיבה על הצד

2. הימנעות משתיית אלכוהול לפני השינה

3. טיפול בהצטננות לסובלים מכך

אלו שני יתרונותיה של תנוחת השרשרת (מאלאסנה) ביוגה:

1. הרגעת כאבי גב

2. חיזוק אברי הבטן