שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
כיצד לאכול בפעילות ספורט מאומצת ורכיבת ספורט על אופניים?
למתעמלים בספורט ורכיבה על אופניים מומלצות 5 ארוחות ביום:
בבוקר - קפה ומשהו קל.
אחרי 2-3 שעות - סנדוויץ עם ירק וגבינה דלת שומן או נקניק.
אחר-כך לאכול במפוזר תפוחים, בננות ופירות יבשים.
בסיום הפעילות מומלץ מזון קל המבוסס על פחמימות.
בערב (לפחות שעה אחר-כך) יש לאכול ארוחה עתירת חלבונים ופחמימות (אפשר לאכול דגים, פסטה, ביצים, גבינות, בשר הודו או בקר) וכפית או שתיים של דבש לסוכרים.
לא לשכוח לאכול ארוחת לילה מבוססת פחמימות ולא כבדה, חצי שעה לפני השינה, היא חשובה מאד לגוף ומחזירה אנרגיה שאיבד.
מה לעשות נגד דיכאון בחורף?
בחורף אכן נוטים אנשים רבים להיכנס לדיכאון וחרדה, דבר הנובע משינויים בהורמונים המשפיעים על הסדרת השעון הביולוגי שלנו, בשל שעון החורף שהונהג בישראל, כמו גם במדינות רבות. נסו להיחשף לאור באופן מוגבר בשעות היום. גם בחדרים סגורים הקפידו להאיר היטב ולהחליף את נורות הפלורסנט, שחסרות רבים מהצבעים והתדרים של אור השמש, בנורות פלורסנט מיוחדות ובעלות קשת צבעים מלאה.
גם אכילה של פחמימות (כמו לחם, אורז, תפוחי אדמה, קרקרים ופסטה) תגדיל את ריכוז הסרוטונין במוח ותשפר את מצב הרוח (אך זהירות מהגזמה, בשל המשמעות הבריאותית).
מה לאכול כדי להגדיל את הריכוז בלימודים ובעבודה?
הסברה שקפה ושוקולד הם הטובים ביותר לריכוז, אינה ממש נכונה. זאת בשל כמויות הסוכר שיש בהם ושאחרי מספר דקות גורמת לצניחת הסוכר בדם, ובעקבותיה מורידה באופן משמעותי את הריכוז והעירנות. גם חטיפי אנרגיה שכוללים הרבה סוכר, משפיעים באופן דומה.
דווקא פחמימות עם שומנים הן היותר טובות לריכוז וללמידה, שכן התפרקותו האיטית של השומן מסייעת לפחמימות להתפרק לאט ולשמור על האנרגיה של הפחמימות, מה שמשפיע לטובה על הריכוז לאורך זמן.
כך שפירות יבשים, במיוחד אורגניים, סלט גזר מתוק (עם מיץ תפוזים ואגוזים בתוכו) וכמובן מיצי פירות וירקות יהיו מצויינים לכך.
לזקוקים לאוכל "אמיתי": גם סנדביצ'ים עם טחינה, חומוס ואבוקדו יעשו עבודה מצויינת.
איך להצליח לישון טוב ולהירדם בלי נדודי שינה?
לשינה טובה הקפידו על הדברים הבאים:
1. מומלץ לשמור על שעה קבועה להליכה לישון (כולל בחופשות וסופי שבוע).
2. יש להימנע מארוחות כבדות בערב (או לפחות ב-3 שעות שלפני השינה) ובארוחת הערב לאכול פחמימות.
3. לא לנוח בצהריים או לנמנם בערב ולא לשתות קפה, אלכוהול וקולה או לעשן בערב.
4. גם האזנה למוסיקה מרגיעה תסייע לשינה טובה.
5. קריאת ספר או כתיבת יומן אישי מצוינים לפני השינה.
6. מקלחת חמה לפני השינה (או גריבת גרביים לתחילת השינה - אם אין מקלחת בסביבה) מסייעים להירדמות ולשינה רגועה.
7. למי שממש חייב להירגע מיום סוער ולחוץ מומלץ לבצע גם תרגילי הרפייה או יוגה, מדיטציה וכדומה, בשעות הערב.
8. דבר חשוב נוסף ואחרון הוא לא ללכת לישון בכוח - אם אתם לא עייפים מצאו לכם ספר טוב לקריאה לפני השינה - רצוי במיטה.
מה לאכול כשמבצעים פעילות ספורט מאומצת?
רצוי להתאים תזונה באופן אישית, אך הנה הכללים העיקריים לתזונה שיש לשים עליהם דגש כשמבצעים פעילות ספורטיבית מאומצת:
1. פחמימות - עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים.
2. חלבונים 0 גבינות - רצוי דלות שומן ובשר. פחמימות רצוי לצרוך בכמויות קטנות גם במהלך הרכיבה, לא מיד, אלא אחת לחצי שעה ולא בריכוז כבד מדי לעיכול.
3. שתייה של משקאות איזוטוניים מומלצת.
4. מים - מומלצים כמובן וכדאי לשתות הרבה מים.
מעבר לשעות פעילות הספורט, אכילת פחמימות, כמו לחם ופסטה, טובה לגוף.
האם להימנע מאכילת תפוחי אדמה בזמן דיאטה?
לא. דווקא בדיאטה, איכלו תפוחי אדמה, אך לא להגזים בכמות.
תפוחי אדמה נחשבים לפחמימות מורכבות הגורמות לגוף תחושת שובע, מה שעוזר לגוף לרזות ולשמור על דיאטה. שימו לב שמומלץ לקצר את משך הבישול של תפוחי האדמה, כדי להפחית את אבדן הערך התזונתי ולשמור את כמות הוויטמין C שבתפוח האדמה.
איך להתכונן לניתוח לקיצור קיבה?
כדאי להקפיד על הדברים הבאים לפני ואחרי ניתוח לקיצור קיבה:
1. חודש לפני הניתוח : לתרגל הליכה למען הכושר.
2. שבועיים לפני הניתוח: הקפדה על דיאטה מועטת פחמימות.
3. 10 ימים לפני הניתוח: להפסיק לקחת תרופות המדללות את הדם.
4. יום לפני הניתוח: דיאטת נוזלים בלבד.
5. לאחר הניתוח: תזונה המורכבת מנוזלים למשך שבוע (כדאי להכין מראש)
ובהדרגה הליכה יומית.
כל האמור לעיל הנו בגדר המלצה בלבד ויש להישמע להוראות המפורשות של הרופא.
מה מומלץ לאכול ולשתות לחיזוק הגוף לאחר אימון גופני קשה?
על מנת להחזיר לגוף את האנרגיה שאיבד מומלץ לספק לו חלבונים ופחמימות. מומלץ למהול אבקת חלבון מי גבינה בנוזל המכיל פחמימות (כוס מיץ טבעי, משקה איזוטוני או חלב עם פרי). אפשר גם גרנולה, בננה טריה וגם חטיפים הכוללים חלבון ופחמימות.
מה הסיבות לתחושת סחרחורת בעת אימון גופני?
מקורה של סחרחורת בזמן אימן גופני יכולה להיות מכמה סיבות:
1. נפילת סוכר
2. חוסר בפחמימות הנדרשות לגוף לפני האימון
3. מחסור בנוזלים
4. אימון ארוך מדי שלא נערכנו אליו כראוי מבחינת שתייה ואכילה
5. אם הסחרחורת חוזרות מספר פעמים יש לבדוק אם מקורן במחסור בברזל, ויטמינים או מינרלים
למתעמלים בספורט ורכיבה על אופניים מומלצות 5 ארוחות ביום:
בבוקר - קפה ומשהו קל.
אחרי 2-3 שעות - סנדוויץ עם ירק וגבינה דלת שומן או נקניק.
אחר-כך לאכול במפוזר תפוחים, בננות ופירות יבשים.
בסיום הפעילות מומלץ מזון קל המבוסס על פחמימות.
בערב (לפחות שעה אחר-כך) יש לאכול ארוחה עתירת חלבונים ופחמימות (אפשר לאכול דגים, פסטה, ביצים, גבינות, בשר הודו או בקר) וכפית או שתיים של דבש לסוכרים.
לא לשכוח לאכול ארוחת לילה מבוססת פחמימות ולא כבדה, חצי שעה לפני השינה, היא חשובה מאד לגוף ומחזירה אנרגיה שאיבד.
בחורף אכן נוטים אנשים רבים להיכנס לדיכאון וחרדה, דבר הנובע משינויים בהורמונים המשפיעים על הסדרת השעון הביולוגי שלנו, בשל שעון החורף שהונהג בישראל, כמו גם במדינות רבות. נסו להיחשף לאור באופן מוגבר בשעות היום. גם בחדרים סגורים הקפידו להאיר היטב ולהחליף את נורות הפלורסנט, שחסרות רבים מהצבעים והתדרים של אור השמש, בנורות פלורסנט מיוחדות ובעלות קשת צבעים מלאה.
גם אכילה של פחמימות (כמו לחם, אורז, תפוחי אדמה, קרקרים ופסטה) תגדיל את ריכוז הסרוטונין במוח ותשפר את מצב הרוח (אך זהירות מהגזמה, בשל המשמעות הבריאותית).
הסברה שקפה ושוקולד הם הטובים ביותר לריכוז, אינה ממש נכונה. זאת בשל כמויות הסוכר שיש בהם ושאחרי מספר דקות גורמת לצניחת הסוכר בדם, ובעקבותיה מורידה באופן משמעותי את הריכוז והעירנות. גם חטיפי אנרגיה שכוללים הרבה סוכר, משפיעים באופן דומה.
דווקא פחמימות עם שומנים הן היותר טובות לריכוז וללמידה, שכן התפרקותו האיטית של השומן מסייעת לפחמימות להתפרק לאט ולשמור על האנרגיה של הפחמימות, מה שמשפיע לטובה על הריכוז לאורך זמן.
כך שפירות יבשים, במיוחד אורגניים, סלט גזר מתוק (עם מיץ תפוזים ואגוזים בתוכו) וכמובן מיצי פירות וירקות יהיו מצויינים לכך.
לזקוקים לאוכל "אמיתי": גם סנדביצ'ים עם טחינה, חומוס ואבוקדו יעשו עבודה מצויינת.
לשינה טובה הקפידו על הדברים הבאים:
1. מומלץ לשמור על שעה קבועה להליכה לישון (כולל בחופשות וסופי שבוע).
2. יש להימנע מארוחות כבדות בערב (או לפחות ב-3 שעות שלפני השינה) ובארוחת הערב לאכול פחמימות.
3. לא לנוח בצהריים או לנמנם בערב ולא לשתות קפה, אלכוהול וקולה או לעשן בערב.
4. גם האזנה למוסיקה מרגיעה תסייע לשינה טובה.
5. קריאת ספר או כתיבת יומן אישי מצוינים לפני השינה.
6. מקלחת חמה לפני השינה (או גריבת גרביים לתחילת השינה - אם אין מקלחת בסביבה) מסייעים להירדמות ולשינה רגועה.
7. למי שממש חייב להירגע מיום סוער ולחוץ מומלץ לבצע גם תרגילי הרפייה או יוגה, מדיטציה וכדומה, בשעות הערב.
8. דבר חשוב נוסף ואחרון הוא לא ללכת לישון בכוח - אם אתם לא עייפים מצאו לכם ספר טוב לקריאה לפני השינה - רצוי במיטה.
פחמימות
רצוי להתאים תזונה באופן אישית, אך הנה הכללים העיקריים לתזונה שיש לשים עליהם דגש כשמבצעים פעילות ספורטיבית מאומצת:
1. פחמימות - עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים.
2. חלבונים 0 גבינות - רצוי דלות שומן ובשר. פחמימות רצוי לצרוך בכמויות קטנות גם במהלך הרכיבה, לא מיד, אלא אחת לחצי שעה ולא בריכוז כבד מדי לעיכול.
3. שתייה של משקאות איזוטוניים מומלצת.
4. מים - מומלצים כמובן וכדאי לשתות הרבה מים.
מעבר לשעות פעילות הספורט, אכילת פחמימות, כמו לחם ופסטה, טובה לגוף.
לא. דווקא בדיאטה, איכלו תפוחי אדמה, אך לא להגזים בכמות.
תפוחי אדמה נחשבים לפחמימות מורכבות הגורמות לגוף תחושת שובע, מה שעוזר לגוף לרזות ולשמור על דיאטה. שימו לב שמומלץ לקצר את משך הבישול של תפוחי האדמה, כדי להפחית את אבדן הערך התזונתי ולשמור את כמות הוויטמין C שבתפוח האדמה.
כדאי להקפיד על הדברים הבאים לפני ואחרי ניתוח לקיצור קיבה:
1. חודש לפני הניתוח : לתרגל הליכה למען הכושר.
2. שבועיים לפני הניתוח: הקפדה על דיאטה מועטת פחמימות.
3. 10 ימים לפני הניתוח: להפסיק לקחת תרופות המדללות את הדם.
4. יום לפני הניתוח: דיאטת נוזלים בלבד.
5. לאחר הניתוח: תזונה המורכבת מנוזלים למשך שבוע (כדאי להכין מראש)
ובהדרגה הליכה יומית.
כל האמור לעיל הנו בגדר המלצה בלבד ויש להישמע להוראות המפורשות של הרופא.
על מנת להחזיר לגוף את האנרגיה שאיבד מומלץ לספק לו חלבונים ופחמימות. מומלץ למהול אבקת חלבון מי גבינה בנוזל המכיל פחמימות (כוס מיץ טבעי, משקה איזוטוני או חלב עם פרי). אפשר גם גרנולה, בננה טריה וגם חטיפים הכוללים חלבון ופחמימות.
מקורה של סחרחורת בזמן אימן גופני יכולה להיות מכמה סיבות:
1. נפילת סוכר
2. חוסר בפחמימות הנדרשות לגוף לפני האימון
3. מחסור בנוזלים
4. אימון ארוך מדי שלא נערכנו אליו כראוי מבחינת שתייה ואכילה
5. אם הסחרחורת חוזרות מספר פעמים יש לבדוק אם מקורן במחסור בברזל, ויטמינים או מינרלים
למה כדאי לאכול פיסטוקים?
אלו יתרונותיו התזונתיים של הפיסטוק:
עשיר בחלבונים וסיבים המעניקים תחושת שובע.
מכיל מינרלים, ויטמינים ופיטונוטריאנטים שיש ביכולתם להקטין את הסיכון לחלות במחלות לב ובסוגי סרטן שונים.
שילוב אכילת פיסוטקים עם מזון עשיר בפחמימות מסייע להפחחת רמת הסוכר בדם.
הפיסטוק מכיל שומן הנחשב לבריא המסייע להורדת הכולסטרול.
מכיל נוגדי צמצום בכמות רבה.
מסייע להתאוששות ממחלות בשל הכמות הגדולה של החלבון והשומן שבו.
מסייע להשבחת הזרע וחיזוק האון הגברי.
אלו יתרונותיו התזונתיים של הפיסטוק:
עשיר בחלבונים וסיבים המעניקים תחושת שובע.
מכיל מינרלים, ויטמינים ופיטונוטריאנטים שיש ביכולתם להקטין את הסיכון לחלות במחלות לב ובסוגי סרטן שונים.
שילוב אכילת פיסוטקים עם מזון עשיר בפחמימות מסייע להפחחת רמת הסוכר בדם.
הפיסטוק מכיל שומן הנחשב לבריא המסייע להורדת הכולסטרול.
מכיל נוגדי צמצום בכמות רבה.
מסייע להתאוששות ממחלות בשל הכמות הגדולה של החלבון והשומן שבו.
מסייע להשבחת הזרע וחיזוק האון הגברי.
איך להתכונן לצום?
על מנת להצליח לצום בצורה בריאה כדאי להתחיל להכין את הגוף לצום מספר ימים לפני כן ולהקפיד על הדברים הבאים:
1. להקטין את כמויות הקפה ששותים בכל יום
2. להתחיל להפחית את כמות המזון ולאכול מסודר
3. ביום שלפני הצום מומלץ לשתות לאורך כל היום (פחות בארוחה)
4. ביום שלפני וביום תחילת הצום, כדאי לאכול ארוחות קטנות ולא כבדות
5. לפני הצום עצמו מומלץ לא לשתות הרבה ולאכול הרבה פחמימות מורכבות (ראה טיפ על הסעודה המפסקת), אטריות, אורז (רצוי אורז מלא), תפוחי-אדמה וחלבונים.
על מנת להצליח לצום בצורה בריאה כדאי להתחיל להכין את הגוף לצום מספר ימים לפני כן ולהקפיד על הדברים הבאים:
1. להקטין את כמויות הקפה ששותים בכל יום
2. להתחיל להפחית את כמות המזון ולאכול מסודר
3. ביום שלפני הצום מומלץ לשתות לאורך כל היום (פחות בארוחה)
4. ביום שלפני וביום תחילת הצום, כדאי לאכול ארוחות קטנות ולא כבדות
5. לפני הצום עצמו מומלץ לא לשתות הרבה ולאכול הרבה פחמימות מורכבות (ראה טיפ על הסעודה המפסקת), אטריות, אורז (רצוי אורז מלא), תפוחי-אדמה וחלבונים.
איך ניתן להקל על נדודי שינה בגיל המעבר?
בכדי להקל על נדודי שינה בגיל המעבר ניתן להשתמש בוויטמינים, צמחי מרפא ושמירה על תזונה נכונה לפי הפירוט הבא:
1. נטילת ויטמין C בכמוסות או במזון עד 1000 מ"ג ליום.
2. נטילת ויטמין B6.
3. צמח הכישות.
4. נטילת שילוב צמחי מרפא (שניים לפחות) מסוג וולריאנה, מליסה ופסיפלורה. המינון המומלץ הוא 500 מ"ג ליום מכל צמח, תוך הפסקה של שבוע כל 25 יום. מומלץ להיוועץ באיש מקצוע בכל מקרה.
5. חשוב לצרוך מזון חלבוני ועשיר בפחמימות מורכבות.
בכדי להקל על נדודי שינה בגיל המעבר ניתן להשתמש בוויטמינים, צמחי מרפא ושמירה על תזונה נכונה לפי הפירוט הבא:
1. נטילת ויטמין C בכמוסות או במזון עד 1000 מ"ג ליום.
2. נטילת ויטמין B6.
3. צמח הכישות.
4. נטילת שילוב צמחי מרפא (שניים לפחות) מסוג וולריאנה, מליסה ופסיפלורה. המינון המומלץ הוא 500 מ"ג ליום מכל צמח, תוך הפסקה של שבוע כל 25 יום. מומלץ להיוועץ באיש מקצוע בכל מקרה.
5. חשוב לצרוך מזון חלבוני ועשיר בפחמימות מורכבות.
מה כדאי להגיש לילדים בארוחת צהריים?
כדאי להקפיד על הוספת חומוס בתפריט הילדים לארוחת הצהריים, שכן הוא מספק אנרגיה, העוזרת למוח לשמור על חשיבה באופן טוב, גם בהמשך היום.
בחומוס יש שילוב מופלא של מרכיבים הדרושים לילדים כגון:
פחמימות, סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים וחלבון וניתן להכינו בדרכים מגוונות.
כדאי להקפיד על הוספת חומוס בתפריט הילדים לארוחת הצהריים, שכן הוא מספק אנרגיה, העוזרת למוח לשמור על חשיבה באופן טוב, גם בהמשך היום.
בחומוס יש שילוב מופלא של מרכיבים הדרושים לילדים כגון:
פחמימות, סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים וחלבון וניתן להכינו בדרכים מגוונות.
מהו מדד גליקמי?
מדד גליקמי הוא למעשה מדד הנותן דירוג למהירות שבהם נספגים מזונות מבוססי פחמימות בגוף. מהירות זו של ספיגת המזון משפיעה על רמת הסוכר בגוף ולכן גם על התיאבון. בתזונה בריאה ובשמירה על המשקל השאיפה היא הורדת המדד הגליקמי בכדי שהגוף יקבל מזון בכמות הדרושה לו ולא מעבר לכך.
מדד גליקמי הוא למעשה מדד הנותן דירוג למהירות שבהם נספגים מזונות מבוססי פחמימות בגוף. מהירות זו של ספיגת המזון משפיעה על רמת הסוכר בגוף ולכן גם על התיאבון. בתזונה בריאה ובשמירה על המשקל השאיפה היא הורדת המדד הגליקמי בכדי שהגוף יקבל מזון בכמות הדרושה לו ולא מעבר לכך.
איך ומה לאכול לפני סקי?
לפני גלישה, כמו לפני פעילויות ספורט אחרות, אל תאכלו ארוחה כבדה - אכלו ארוחה שבסיסה פחמימות (עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים) וחלבונים (גבינות - רצוי דלות שומן ובשר). במידה והפעילות ארוכה, רצוי לצרוך פחמימות בכמויות קטנות גם במהלך הגלישה: לאחר כשעה ואחת לחצי שעה. שתיה של משקאות איזוטוניים מומלצת וכמובן הרבה מים. אלכוהול לא מומלץ.
לפני גלישה, כמו לפני פעילויות ספורט אחרות, אל תאכלו ארוחה כבדה - אכלו ארוחה שבסיסה פחמימות (עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים) וחלבונים (גבינות - רצוי דלות שומן ובשר). במידה והפעילות ארוכה, רצוי לצרוך פחמימות בכמויות קטנות גם במהלך הגלישה: לאחר כשעה ואחת לחצי שעה. שתיה של משקאות איזוטוניים מומלצת וכמובן הרבה מים. אלכוהול לא מומלץ.
איך לעזור לילד למצות את גדילתו המקסימלית?
העזרה הטובה ביותר שניתן לתת לילד בכדי שימצה את גדילתו היא לתת לו תזונה מאוזנת המורכבת מחלבונים, פחמימות ושומנים. אין צורך לפחד משילוב שומנים בתזונה, שכן הם יעילים לבניית מסת העצם, כמובן שאין צורך להפריז וחשוב לשמור על איזונים נכונים ובריאים. במידה והילד אינו אוכל בצורה מאוזנת יש לשקול לתת לו תוספת של מינרלים וויטמינים.
העזרה הטובה ביותר שניתן לתת לילד בכדי שימצה את גדילתו היא לתת לו תזונה מאוזנת המורכבת מחלבונים, פחמימות ושומנים. אין צורך לפחד משילוב שומנים בתזונה, שכן הם יעילים לבניית מסת העצם, כמובן שאין צורך להפריז וחשוב לשמור על איזונים נכונים ובריאים. במידה והילד אינו אוכל בצורה מאוזנת יש לשקול לתת לו תוספת של מינרלים וויטמינים.
למה צריך לאכול שעה לאחר סיום אימון הכושר?
הסביבה שחשוב לאכול שעה לאחר אימון הכושר היא שהגוף יוכל לשרוף קלוריות מהפחמימות שהוא יקבל ולבנות שרירים מחלבונים שיצרוך. חשוב אם כן, לא רק לאכול בזמן אלא לוודא שהארוחה מכילה כמות מספקת של חלבונים ופחמימות.
הסביבה שחשוב לאכול שעה לאחר אימון הכושר היא שהגוף יוכל לשרוף קלוריות מהפחמימות שהוא יקבל ולבנות שרירים מחלבונים שיצרוך. חשוב אם כן, לא רק לאכול בזמן אלא לוודא שהארוחה מכילה כמות מספקת של חלבונים ופחמימות.
