הנה מתכון למרק עדשים אדומות אסייאתי של השף קורט וסר והתזונאית יעל פינקלשטיין:

המצרכים ל-6 מנות:
=============
2 כפות מרגרינה

1 כף ג'ינג'ר טרי מגורר

1/2 כפית כמון

1/2 כפית קארי

1/2 כפית כוסברה טרייה קצוצה

1/4 כפית אגוז מוסקט מגורר

2 בצלים בינוניים, פרוסים

2 שורשי פטרוזיליה, קלופים ופרוסים

2 גזרים, קלופים ופרוסים

1/2 שורש סלרי, קלוף ופרוס

1.5 כפיות מלח גס

1/4 כפית פלפל שחור גרוס

1/2 כוס עדשים אדומות

1/2 כוס אורז פרסי

2 ליטר מים או מרק ירקות צח

1 כף חלב קוקוס

2 כפות מיץ לימון

אופן ההכנה:
=========
1. ממיסים את המרגרינה בסיר גדול על להבה נמוכה. מוסיפים את הג'ינג'ר ואת התבלינים ומבשלים תוך כדי ערבוב דקה אחת. מוסיפים את הבצל, השורש, הגזר והסלרי ומתבלים במלח ופלפל שחור. מגבירים את הלהבה לבינונית ומבשלים 5 דקות, כדי שהירקות יתרככו, אך לא ישחימו.

2. מוסיפיםאת העדשים והאורז ומערבבים. מוסיפים את המים או המרק ומביאים לתיחה. מנמיכים את הלהבה, מכסים את הסיר ומבששלים כחצי שעה עד שהירקות והאורז רכים.

3. מרסקים את המרק בבלנדר, מחזירים לסיר ומביאים שוב לרתיחה. מוסיפים את חלב הקוקוס ואת מיץ הלימון ומערבבים. מבשלים עוד דקה, מסירים מהאש ומגישים.

לפי ד"ר מאיה רוזמן, על מנת שהגוף יוכל לייצר קולגן בצורה תקינה יש להקפיד על שני דברים עיקריים:

1. צריכת חלבון - הקולגן הוא חלבון פשוט מאוד, והגוף יכול לייצר אותו בקלות מחלבונים אחרים שאנו צורכים במזון. אם התזונה לא נכונה וחסרים חלבונים, זה עלול לפגוע ביכולת של הגוף לייצר קולגן.

2. צריכת ויטמין C - חוסר בוויטמין C יכול להוביל לירידה בייצור קולגן. ויטמין C חיוני לתהליך הסינתזה של קולגן, ואם לא צורכים מספיק ירקות טריים עשוי להיגרם נזק לעור.
מחקרים שבוצעו בעבר הסיקו שזה הוויטמין החשוב ביותר, ושלוויטמין C יש תפקיד קריטי בסינתזת הקולגן, כי הוא פועל כקו-פקטור לאנזימים האחראיים על יצור קולגן.

הנה מתכון לפשטידת טופו, בצל ופטריות המכילה חלבון רב:


מצרכים:
========
3 בצלים גדולים

1 חבילת טופו קשה 330 גרם

2 סלסלאות של פטריות חיות

3 כפות שמן זית

3 כפות גדושות קמח סויה או קמח חומוס

ככפית מלח

כחצי כפית פלפל שחור גרוס גס

אופן ההכנה:
==========
1. מחממים תנור על 180 מעלות.

2. קוצצים את הבצל ואת הפיטריות. את הבצל מטגנים ב-3 הכפות של השמן זית.
כשהבצל נהיה קצת שקוף מוסיפים את הפטריות ומטגנים עד שהנוזלים כמעט התאדו לחלוטין.

3. מוסיפים את המלח והפלפל.

4. מערבבים ומכבים את האש.

5. מפוררים את הטופו בידיים או במעבד מזון , מוסיפים לבצל ולפיטריות ומערבבים.

6. מוסיפים את קמח הסויה או החומוס, מערבבים טוב טוב ומעבירים לתבנית משומנת.

7. אופים בתנור כשעה או עד שהפשטידה מזהיבה ומתקשה קצת.

8. מצננים את הפשטידה בטמפרטורת החדר, פורסים ומגישים.

אלו יתרונותיהם התזונתיים של השקדים:

מכילים חומצות שומן בלתי רוויות

עשירים בסידן

עשירים באשלגן

עשירים במגנזיום

מכילים חומצה פולית

מכילים ויטמין E

מכילים ויטמין B

מכילים חלבון

מכילים סיבים תזונתיים

מסייעים להורדת כולסטרול

מסייעים לשמירה על בריאות הלב

מסייעים לשמירה על בריאות כלי הדם

מחזקים את העצמות ומסייעים במניעת אוסטופורוזיס

מסייעים להורדת לחץ דם

מסייעים להגמשת כלי הדם

בעלי השפעה טובה על מערכת העצבים

מסייעים בשמירה על רשתית העין

מסייעים לעיכול, מקלים במצבי עצירות

מסייעים להרזיה ושמירה על היקף מותניים תקין וצמצום שומן בטני

מפחתים את הסיכוי לחלות בסרטן

מכילים חומצה פולית ומסייעים למנוע מומים בעובר

משפיעים על שיפור הזיכרון ויכולת הלמידה

מקלים על כאבי שרירים (בעיקר ע"י עיסוי בשמן שקדים)

מקלים על בחילות וצרבות

הנה 7 סוגי מזונות עשירים בחלבון המתאימים לתזונה צמחונית וטבעונית:

1. טופו - טופו עשוי מפולי סויה והוא הקטנית העשירה ביותר בחלבון המכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו בכמות טובה. הטופו נחשב לחלבון מלא בעל השפעה מיטיבה על כלי הדם, בריאות הלב ועל הורדת כולסטרול. הטוםו עשיר בסידן, ברזל וחומצות שומן בלתי רוויות.

2. זרעי צ'יה - זרעי צ'יה מכילים חלבון מלא עוד תשע חומצות אמינו החיוניות לגוף. הם עשירים בסיבים תזונתיים, אומגה 3 ובנוגדי חמצון. בנוסף מכילים זרעי הצ'יה מגנזיום, זרחן, אבץ ואשלגן.

3. קינואה - עשירה מאוד בחלבוןהדומה באיכותו לחלב ונחשבת למזון על. היא מכילה חומצות אמינו חיוניות, חומצה פולית, מגנזיום, סידן, ברזל, זרחן ואבץ. אין בה גולטן, לכן אינה נחשבת לדגן.

4. כוסמת - גם כוסמת הינה זרע ולא דגן. היא מכילה חלבון איכותי ו-8 חומצות אמינו חיוניות. יש בה ברזל, סלניום, אבץ, מגנזיום, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המשפרים את מחזור הדם.

5. ספירולינה - אצה כחולה - ירוקה העשירה בויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון כמו בטא קרוטן, ויטמין B12, ברזל, נחושת וסידן. היא עשירה בכלורופיל ויש בה כמות גדולה מאוד של חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו. הספירולינה נחשבת למזון על.

6. טמפה - טפמה עשוי מפולי סויה מותססים המעשיר את אוכלוסיית חיידקי המעיים הידידותיים.

7. אמרנט - האמרנט גם הוא זרע (ולא דגן) נטול גלוטן, הוא עשיר מאוד בחלבון ונחשב לחלבון מלא. האמרנט את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, עשיר במגנזיום, סידן, אשלגן, ברזל, ויטמין C, ויטמין A, אומגה 3 וכמות גדולה של סיבים תזונתיים.

לפני שהילדים יוצאים לבית הספר חשוב שיאכלו מזון המספק אנרגיה לגוף בכדי לשפר את הריכוז, הזיכרון והיכולת הלימודית, רצוי לבחור מזון שיכיל פחמימה וחלבון, לדוגמה:

דגני בוקר לא ממותקים בתוספת חלב

פרוסת לחם עם גבינה

יוגורט עם גרנולה

לחלופין ניתן לשתות כוס חלב או שוקו בהכנה ביתית

לפולי סויה ערך תזונתי גבוה מהסיבות הללו:

מכילים כמות חלבון גבוהה

מכילים חומרים המאזנים שומנים בדם

מפחיתים את הכולסטרול הרע ומעלים את הכולסטרול הטוב

יעילים כתחליף לבשר וללב

מסייעים נגד גלי חום

מסייעים נגד בריחת סידן

מסייעים נגד מחלות לב

מסייעים נגד תופעות גיל המעבר

על מנת להשיג חלבון מלא מן הצומח יש לשלב בין קטניות לדגנים. לדוגמא:

עדשים ואורז

ממרח חומוס ולחם מלא

ממרח חומוס ופיתה מחיטה מלאה

שעועית עם קינואה

גרגירי חומוס עם כוסמת

פול ואורז

ועוד...

בנוסף, על מנת להשיג חלבון מן הצומח מומלץ לאכול טחינה מסומסום מלא, אגוזים מכל סוגיהם, שקדים וזרעים.

אלו הסיבות שבגללן מומלץ לאכול טופו:

1. רב בחלבון ואינו מכיל כולסטרול.

2. מכיל חומריים העשויים לערכב את מחלת הסרטן.

3. מסייע במניעת סימפטומים של גיל המעבר אצל נשים.

4. עוזר בשמירה על עצמות השיניים והחניכיים כי הוא רב בסידן.

5. טוב לדיאטה כי הוא דל שומן.

6. בעל השפעה חיובית בשמירה על הלב וכלי הדם.

7. טוב לאנמיה ולמחסור בברזל.

8. מכיל את כל חומצות האמינו בכמות משמעותית.

9. עשיר בברזל, סידן ואומגה 3.

סטיביה הנו צמח בעל עלים מתוקים ולכן הוא משמש בצורות שונות כממתיק טבעי. אלו יתרונותיו התזונתיים של הסטיביה:

ממתיק ללא השפעה על רמת הסוכר בדם

מכיל חלבון

מכיל סידן

עשיר בויטמין A

בעל תכונות אנטי בקטריאליות

אלו יתרונותיו התזונתיים של הקצח:

מכיל חלבון

מכיל סידן

מכיל ברזל

מכיל ויטמין C

מכיל נוגדי חמצון

מכיל חומרים אנטי דלקתיים

יעיל לחיזוק הקיבה והמעיים

יעיל לחיזוק מערכת הנשימה

יעיל לשיפור תפקוד הכבד

יעיל לשיפור תפקוד הכליות

יעיל לשיפור המערכת החיסונית

מסייע להורדת סוכר בדם

מקל על רעש הנחירות

מחזק את שרירי הלב

כך מכינים מסכת מיצוק על בסיס דבש:

החומרים:
=======
1 כף דבש

1 כפית גליצרין

1 חלבון ביצה

1/4 כוס קמח


אופן ההכנה והשימוש:
================
1. מקציפים את החלבון, הדבש והגליצרין יחד

2. מוסיפים את הקמח עד שנוצרת משחה נוחה למריחה

3. מורחים את המשחה על הפנים וממתינים עשר דקות ולאחר מכן שוטפים היטב במים חמים.

הספירולינה הנה אצה כחולה - ירוקה הנחשבת למזון על בשל העושר הרב של הויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שהיא מכילה, הנה כמה מהם:

בטא קרוטן

ויטמין B12

סידן

ברזל

נחושת

עשירה בכלורופיל

מכילה כמויות חלבון מלא גדולות

מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות לגוף

אמרנט הנו דגן בעל גרגירים קטנים שניתן להוסיפו לתבשילים שונים. אלו יתרונותיו התזונתיים של האמרנט:

עשיר בברזל

עשיר בחלבון

עשיר בסיבים תזונתיים

מתאים לאנשים הרגישים ללקטוז

נטול גלוטן

עשיר בסידן, מגנזיום, אשלגן

מכיל ויטמין C, ויטמין Aֿ ואומגה 3

מחקרים בדקו ומצאו שאנשים המנסים לשמור על דיאטה ומקפידים לאכול ארוחת בוקר, יצליחו בכך לעומת אלו שמדלגים על ארוחה זו. זאת ועוד - ככל שהארוחה תהייה עתירת חלבון ההתמדה תהייה לזמן ארוך יותר וכל גם תחושת ההנאה והשובע. הנה מזונות עתירי חלבון המתאימים לארוחת הבוקר:

כוס חלב או משקה סויה מועשר

גביע יוגורט מועשר בחלבון

גבינה לבנה

גבינת קוטג'

גבינה צהובה

ביצים

טונה

שיבולת שועל

להכנת מסכה טבעית למתיחה ורענון של עור הפנים הקציפי חלבון, הוסיפי 2-3 טיפות מיץ לימון ומרחי על הפנים. לאחר שהמסכה יבשה לחלוטין ושקופה, הסירי בעזרת צמר גפן רטוב.


הצעת המערכת:
=============
עוד המון טיפים מעולים למסכות פנים טבעיות, לפי סוג העור, לפי מרכיבים שיש ברשותכם ועוד - כולם בתגית "מסכות טבעיות".

כשאתם מכינים לילדכם את הארוחה אותה ייקחו עמם לבית הספר או לגנים שימו לב שהיא מכילה את המרכיבים הבאים:

מנת פחמימה (רצוי מקמח מלא, לדוגמה לחם או פסטה)

מנת חלבון (ביצה, סלט טונה או עוף)

מנת פרי וירק

בפרוסה אחת של לחם מלא יש 3 גרם חלבון.

אנשים שאינם ספורטאים אמורים לצרוך גרם אחד של חלבון על כל ק"ג אחד ממשקל גופם ביום. רצוי לצרוך חלבון ממגוון מזונות ובארוחות קבועות ומסודרות.

בכוס אפונה ירוקה יש 7 גרם חלבון.

ב-150 גרם חזה עוף יש 30 גרם חלבון.