אי אפשר להוריד שומן במקומות ספציפיים...

הורדת שומן יעילה הינה באמצעות פעילות אירובית (הליכה מהירה, ריצה, אופניים, קרוס-טריינר, סטפר, ומכשירים דומים)- הגוף כבר ישרוף את השומן מהמקומות בהם הוא עודף והכי פחות "בשימוש" וצריכה. ייקח קצת זמן אבל הורדת המשקל/שומנים הינה מכל הגוף. הפעילות האירובית תשפר גם את המטאבוליזם שלך כך ששריפת שומן וקלוריות ימשכו גם כ- 6 שעות לאחר(!) סיום הפעילות הגופנית.
על מנת לחטב את הירכיים קיימים תרגילים ספציפיים (עם או ללא משקולות) המתרכזים ברגליים. אם את מנויה במכון כושר - נא שאלי את המאמנים לקבלת הדרכה ותרגילים. באם אינך חברה במכון כושר - כל תרגיל בעמידה/שכיבה על הגב הכולל הנפת רגליים לצדדים (3 סטים של 10 חזרות כ"א) וכדומה יעשה את העבודה. מומלץ - כפיפות ברכיים (ירידה מעמידה למעין ישיבה ועליה חזרה) - תרגיל שנקרא "סקווט" וניתן לבצעו עם או בלי החזקת משקוליות.

הנה חמישה טיפים לשחיית חזה נכונה, יעילה ובריאה:

רוצים לשרוף שומנים? לתרום לבריאות שלכם? לחזק את הגוף - פיזית ורגשית?
שחייה היא אולי התשובה עבורכם, כל עוד עושים את זה נכון.

1. להתחיל מתנועה החץ, אח"כ הזרועות ואז הרגליים. נושמים בכל סבב תנועה.

2. כשעולים מהמים לקחת אויר התנועה היא לא מהצוואר אלא מהבטן. מכניסים את הבטן חזק פנימה והשכמות עולות גבוה מעל המים.

3. מומלץ לכווץ ישבן בגריפת הרגליים ולשמור על כמות ידיים סגורות.

4. לטובת שריפת שומנים אופטימלית יש להגיע לרמות דופק של כ 70 אחוזים מהדופק המירבי. לפני שאתם רצים לחשב, האינדיקציה היא שקצת קשה לכם, כשמרגישים שמתעייפים.

5. אם רק התחלתם באימוני השחייה יש לעשות זאת בהדרגה ועם הרבה הקשבה לגוף.

ומעל לכל אלו - ליהנות מכל רגע.

קיץ נעים ובהצלחה

כך ניתן ליצור מראה של רגליים ארוכות וחטובות:

1. הקפדה על גזרות גבוהות - גזרות גבוהות גורמות למראה צר וארוך, אך יש להקפיד על גזרות שמתאימות ולא יבליטו אזורים פחות חטובים (כמו בטן במקרים מסוימים). גם גזרה של חצאית או מכנסיים המגיעים עד הטבור תתאים.

2. הכנסת חולצה למכנסיים או לחצאית - נכונה ברוב המקרים ובמקרים שלא, חשוב שהחולצה לא תהיה ארוכה יתר על המידה, אלא אם היא באותו הצבע של המכנסיים.

3. הוספת חגורה בלבישת שמלה - יש למקם את החגורה גבוה ככל הניתן על המותן.

4. בחירת אורך נכון של מכנסיים וחצאיות - מכנסיים, חצאיות ושמלות ארוכות (מקסי) יהיו נכונות ולבעלות רגליים חטובות חצאית עד הברך אן מעט מעליה תהיה גם נכונה.

5. כף רגל חשופה מאריכה את הרגל - רצוי לוותר על שרוכים, רצועות וצבעוניות יתר. ככל שהצבע יותר דומה לצבע העור והרגל יותר חשופה, כך הדבר יתרום למראה ארוך וחטוב.

6. נעלי עקב - תמיד יגרמו לרגל להיראות ארוכה יותר וכמוהן גם נעלי שפיץ. גם נעל שטוחה עם שפיץ היא אפשרות טובה למי שאינה אוהבת נעלי עקב.

7. בחירת צבעים נכונה - צבע אחד לכל אורך הרגל (מכנסיים ונעליים, חצאיות, גרביונים ומגפיים), מאריך ומחטב. רצוי לשמור על צבע חלק ללא פריטים נלווים ודוגמאות ואם מתעקשים על דוגמה אז רצוי שהיא תהיה סימטרית ותופיע לכל אורך הבגד (מכנסיים או חצאית).

8. ממה להימנע - יש להימנע מגזרות נמוכות, כאלה היושבות מתחת לקו הטבור, שמלות בעלות קו מותן נמוך ומכנסיים באורך של 3/4.

פילאטיס היא שיטה של תנועה והתעמלות שהומצאה בשנות העשרים ע"י ג'וזף פילאטיס, ומטרתה לחזק ולמתוח את השרירים תוך כדי שיתוף פעולה בין הנפש לגוף.

את שיעורי הפילאטיס ניתן לבצע על מזרן ללא אביזרים, עם אביזרי עזר ניידים, או מכשירים לא ניידים.

טכניקת האימון בפילאטיס היא שיטת כושר גופני מלאה וכשהיא מבוצעת בצורה סדירה, שינויים חיוביים מתרחשים בגוף. השיטה משלבת מודעות לעמוד השדרה, נשימה נכונה, ואימוני כוח וגמישות. בנוסף, מה שמייחד אותה שהיא מעצבת את השרירים, מצרה היקפים והופכת אותם לחטובים ע"י פיתוח מראה רזה ושטוח של השריר במקום מראה מנופח. התוצאה היא גוף מאוזן, חזק וגמיש בעל בטן שטוחה, רגליים מעוצבות וגב חזק .

שיטה זו מאמנת את הגוף מבפנים החוצה - מתחילה בשרירים הפנימיים העמוקים שבסרעפת, רצפת האגן, הגב התחתון ולאורך עמוד השדרה. ומשם עובדת כלפי מעלה והחוצה לשרירי החזה, הכתפיים, הגב והזרועות. כל התנועה בפילאטיס מכוונת לעבר מה שמאמנים מכנים "הליבה" ( CORE) - גזע הגוף והמרכז.

גם אם מדובר באדם רזה יחסית, שה BMI שלו בטווח המשקל התקין, כנראה אחוזי השומן מצטברים באזור המתניים. כיון שאין ירידה נקודתית באחוזי השומן ותרגילים ממוקדים לאזור רק יחזקו אבל לא "ימיסו" שומנים יש לעשות מספר דברים במקביל:

1. לשמור על תזונה בריאה ופרוסה בצורה מאוזנת לאורך שעות היום, עד 6 ארוחות ביום, וכמות קלורית השווה או הנמוכה מההוצאה הקלורית היומית

2. ביצוע פעילות אירובית לפחות 3 פעמים בשבוע, לשלב אותה כחלק מהשגרה השבועית ובעיקר להנות ממנה

3. ביצוע תרגילי כוח לשרירי הגוף בכלל ולמתניים בפרט. אחד מתרגילי המתניים הקלאסיים יהיה עמידה בפיסוק, ברכיים מעט כפופות, בטן בפנים וטוסיק מכווץ. ידיים מונחות מאחורי העורף ומבצעים 20 כפיפות קטנות ונמוכות לצד ימין ו -20 כפיפות לצד שמאל. מנוחה של חצי דקה וחזרה על התרגיל.

מומלץ להכין ארוחות קלות על פני ארוחות מבושלות כבדות: כשאוכלים ארוחות כבדות, בעיקר בצהריים, הארוחה גורמת לנו להרגיש תחושת עייפות ונמנום בדיוק באמצע היום כאשר לפנינו עוד יום ארוך ועמוס.
דוגמאות לארוחת צהריים קלה:
סלט חזה עוף מוקפץ עם פטריות ועלים ירוקים.
סלט קינואה קר עם טופו ועלים ירוקים.
כריך בתוספת גבינה, עגבניות מיובשות ונבטים, וירקות לצידו.
שתו הרבה מים: במיוחד בימי הקיץ כאשר הטמפרטורות עולות, אנו מאבדים מים בנשימה, בשתן, בהזעה, לכן עלינו לדאוג לשתייה מספקת. מים ימנעו מאיתנו כאבי ראש, מיגרנות כתוצאה של התייבשות.
אני יודעת כי בטח לא כולכם אוהבים לשתות מים - לכן, תוכלו להכין חליטות תה בטעמים שונים כמו נענע, לימונית, לואיזה יחד עם לימון. אפשר גם להכין תה קר וטעים.
ואם גם חליטות התה לא אהובות עליכם, והמשקאות הממותקים שנמצאים בשפע בכל מקום קורצים לכם, נסו להעדיף משקאות על בסיס פירות. המשקאות הממותקים מכילים המון סוכר, ממתיקים מלאכותיים, חומרים משפרי טעם וריח, ואין להם שום ערך תזונתי.
הרבו באכילת ירקות: ירקות הם קלים לעיכול אך מספקים במקביל שפע של ויטמינים, מינרליים וסיבים תזונתיים.
נסו גם לאמץ את הירקות בין הארוחות על פני המתוקים, אשר גורמים לתחושת שובע למספר שעות. תכינו לעצמכם ירקות חתוכים בשקית ונשנשו אותם במהלך יום העבודה. השתדלו להפוך זאת להרגל, והדביקו בזה גם את בני משפחתכם.
לבשלנים שביניכם: שדרגו את התבשילים עם הוספה של עשבי תיבול ירוקים וטריים: פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום, רוקט, שמיר, נבטי אלפלפא - טעים, מזין ולא כבד על הנשמה...
שיהיה לבריאות ובקרירות...

הנה תרגיל לעיצוב וחיטוב הישבן:

1. לשכב על הגב (על מזרן שעל הרצפה), כאשר הברכיים כפופות אל הגוף וכפות הידיים מונחות על הרצפה.

2. לאסוף את הבטן פנימה, לגלגל מעט את הישבן מצד לצד, לכווץ ולשרר את הישבן.

3. להשאיר את הישבן במצב מכווץ ולפתוח את הברכיים לצדדים, לכווץ ולשחרר את הישבן.

4. אוספים את הברכיים לכיוון הגוף, מכווצים ומשחררים את הישבן.

5. מצמידים את כפות הרגליים והברכיים, מכווצים ומשחררים את הישבן.

Hoop Dance זהו תרגול המתבסס על ריקוד בעזרת חישוק, כאשר יש שילוב בין תנועות מכוונות ומובנות וריקוד חופשי. אלו יתרונותיו של ההופ דאנס:

פיתוח סיבולת לב - ריאה

שריפת שומן

חיזוק שרירי בטן

חיזוק שרירי הישבן

חיזוק שרירי הרגליים

חיזוק שרירי הירכיים

פיתוח היציבה

פיתוח קוארדינציה

שומן בטני עשוי לרדת כאשר מורידים במשקל, אך הוא קשור גם למבנה הגוף. אנשים שהייתה להם בטן קטנה גם לפני שהחלו בתהליך ההרזיה יתקשו יותר להיפטר ממנה מאלו שמבנה גופם היה ללא רקמת שומן בבטן. בכל מקרה מה שיכול לסייע להורדת אותו שומן, גם אם לא באופן מוחלט הוא אימון גופני במחזק ומפעיל את שרירי הבטן.

הנה תרגיל כושר ביתי לחיזוק ועיצוב ישבן נפול:

1. להניח את הברכיים וכפות הידיים על הרצפה, כאשר הברכיים בפיסוק ברוחב האגן, הידיים ישרות והבטן אסופה.

2. מרימים את רגל ימין, תוך שמירה על ברך כפופה, ועושים תנועה סיבובית (כאילו שמציירים מעגל) עם הברך בלי להחזיר אותה לרצפה או ליישרה. חוזרים על התרגיל חמש פעמים לכל כיוון.

3. מחזירים את רגל ימין למקום ומבצעים את אותו התרגיל ברגל שמאל.

זה תלוי המטרות האימון שלך. האם להוריד במשקל? להוריד באחוזי השומן? לחטב את הגוף? לבנות מסת שריר?

באופן כללי חשוב להקפיד על הדברים הללו:

1. שתישארו פעילים ולהתעמל לפחות 3 פעמים בשבוע.

2. רצוי לצעוד כל יום במשך 45 דק' במיוחד אם מטרתכם היא לרזות.

3. לעבוד על השרירים, אפילו 10 דק' ביום (וכמובן בהכוונת מאמן ועבודה מתוך הבנה) תביא לתוצאות מהירות יחסית.

הנה תרגיל שניתן לעשות בבית לחיטוב הישבן:

1. יש להיות בתנוחה בה הברכיים על הרצפה, הגוף נשען על אמות הידיים, תוך הקפדה על בטן אסופה פנימה.

2. להרים רגל ישרה בצורה מקבילה לרצפה ולכופף את הברך.

3. בזמן שהברך כפופה יש להניע את הרגל בעדינות לכיוון התקרה ולהקפיד שלא לאבד תוך כדי כך את הזווית של הברך.

4. להשאיר את הברך מכופפת ולהניע אותה מעל הרגל השניה הלוך ושוב.

לא הכמות היא שקובעת בעבודה על שריר ועל הבטן, אלא האיכות. עדיף לבצע 10 חזרות איטיות ואפקטיביות מאשר 100 בפעם אחת מהירה ולא מועילה.
בצעו 3-4 סטים של 15 חזרות, נשפו אוויר במאמץ ובצעו זאת לאט -ותרגישו את ההבדל. זכרו - לא הכמות אלא האיכות!

הנה תרגיל כושר שניתן לבצע בבית והוא מתאים לחיזוק הישבן:

1. לשכב על הגב, לכופף את הברכיים, כפות הרגליים על הרצפה והידיים מונחות לצידי הגוף.

2. לאסוף את הבטן פנימה תוך כדי נשיפה ולהצמיד את המותנית למזרן.

3. לגלגל ולהרים את האגן חוליה אחר חוליה עד שמגיעים לשכמות (באופן שיצור קו ישר בין הכתפיים לברכיים) ולרדת חזרה, חוליה אחר חוליה תוך כדי הוצאת אוויר.

4. להשאיר את הישבן למעלה, לפתוח ולסגור את הרגליים ולרדת, חוליה אחר חוליה, אל הרצפה בחזרה.

בתור אחד שניסה הרבה תכניות אימון ותפריטי אכילה כמה טיפים:

1. לאכל מסודר ארוחות קטנות כל 3-4 שעות ולא ארוחות גדולות.

2. לרוץ 3 פעמים בשבוע קצב מהיר לפחות חצי שעה 4-6 ק"מ

3. קצת אימוני משקולות לכל הגוף לחזק את כל הגוף 3 ימים בשבוע

בעיקר לאכל נכון ארוחות קטנות, מטרה לא להיות שבע 100% אלא 80% שלא יהיה מצב שבו צריך לנוח לאחר ארוחה... להקפיד על חלבונים פחמימות שומנים ובשומנים להיזהר.

תוך חודש תרגישו כבר בהבדל המטרה עיקרית היא תזונה מסודרת ופעילות אירובי קלה.

קשה להגיד שיש תחליף לפעילות גופנית אבל אם בכל זאת לא מתחשק לעשות פעילות גופנית, הנה כמה המלצות :

1. ללכת ברגל ממקום למקום במקום ברכב

2. לחנות בחניונים רחוקים מהכניסה כך שלפחות תצעדו 5 דקות

3. עלו במדרגות במקום במעלית

4. בצעו את עבודות הבית בצורה אינטנסיבית ומהירה יותר (שטיפה וכל ניקוי אחר) - פשוט ותרו על העוזרת..

5. ריקדו (ריקודי עם, סלסה, או כל סוג אחר של ריקוד שאהוב עליכם)

כל אחד מהדברים הבאים יכול להוריד לכם עוד 100-150 קלוריות יומיות-אז קדימה לעבודה!

לנשים בעלות מבנה גוף משולש הפוך יתאימו הבגדים האלה:

בגדים עם מחשוף עגול

בגדים עם מחשוף בגזרת V

בגדים עם מחשוף עמוק

חצאיות צמודות

חולצות קולר

חולצות סטרפלס

מכנסיים בגזרה רחבה (כמו דגמ"ח לדוגמה) או כל מכנס שיוסיף נפח לחלק התחתון של הגוף

מכנסיים או חצאיות עם הדפסים או צבעים בהירים

רצוי לוותר על חולצות עם צווארון גולף או סירה

שילוב מנצח עבורכן יהיה חלק עליון כהה וחלק תחתון בצבע בהיר

הנה 4 דברים שיסיעו לשמור על שדיים זקופים:

1. שימוש בחזיות טובות ותומכות בגודל המתאים

2. בזמן עשיית כושר יש להקפיד ללבוש חזיות ספורט טובות ותומכות

3. שמירה על משקל, עליות וירידות חוזרות ונשנות במשקל משפיעות לרעה על מראה החזה

4. חיזוק שרירי החזה יגרום גם הוא לחזה להיראות יציב יותר

אלו הסיבות עיקריות לכאבי גב תחתון:

יציבה לקויה - יציבה לקויה גורמת ללחצים על החוליות והדיסק, וכך עם הזמן מופיעים כאבי גב.

הגורם השרירי – שרירים חלשים עשויים להשפיע על הופעת כאבי הגב. שרירי הבטן עוזרים בתמיכה ויציבות של הגב. במצב שבו שרירים אלה אינם חזקים מספיק,יש לחזק שרירי בטן וזקפי גב.

משטח נוקשה - בזמן ביצוע כפיפות בטן על משטח נוקשה יכול להופיע כאב חיצוני באזור גב תחתון שנובע מסיבה זו.

הנה תרגיל לחיזוק הירכיים, במיוחד לחיזוק החלק הפנימי של הירך והישב:

1. להניח מזרן דק על הרצפה ולשכב על הגב.

2. לכופף את הברכיים, כך שכפות הרגליים יהיו מונחות על הרצפה ולהניח את הידיים לצידי הגוף.

3. להניח בין הרגליים כרית, כך שתהיה קרובה לברכיים.

4. ללחוץ עם הירכיים לחיצות קטנות על הכרית כארבעים פעמים.

5. לשחרר את הגוף באופן הבא: להצמיד את כפות הרגליים זו אל זו ולפתוח את הברכיים לצדדים.

6. לחזור על התרגיל שלוש פעמים, כאשר בין תרגיל לתרגיל מבצעים שחרור.

הנה מספר שיטות שיעזרו לנשים להיראות רזות יותר:

1. מחשופי V בשמלות וחולצות.

2. חולצות, שמלות או גופיות עם כתפיים חשופות.

3. בחרו בדים רכים ולא קשיחים.

4. ותרו על גזרות A, הן מרחיבות. בחרו גזרות צמודות יותר.

5. נעלי עקב ונעליים ללא שרוכים בחלק הקדמי יהיו בחירה נכונה וטובה.

6. חגורה יפה להדגשת המותן לנשים בעלות גוף אגסי וחגורות רכות וגמישות הממוקמות מתחת לקו הבטן לנשים עם מותניים רחבות.

7. מחוכים ומחטבים יועילו תמיד למראה אסוף.