המאכלים הבאים מכילים כמות רבה של וויטמין D:

שמן דגים ודגים עתירי שומן - כמו טונה, מקרל, סרדינים וסלמון.

כבד - פעם עד פעמיים בשבוע בלבד. עדיף מטוגן, על האש או בתנור ולא בכבד קצוץ שהוא שמן.

ביצים - עם החלמון שמכיל את רוב הוויטמין D.

חמאה - מכילה הרבה ויטמין D ובריאה יותר ממרגרינה, גם כזו שמועשרת בוויטמין D.

חלב 3% - כוס חלב ביום תתאים למי שמקפידים על תזונה רזה.

דגני בוקר מועשרים - גם הם ובמיוחד המלאים, ביחד עם החלב, יתנו לגוף ויטמין D.



וטיפ קטן: הימצאות בשמש תוסיף הרבה יותר ויטמין D אז צאו החוצה ובלו בחוץ ככל שניתן, במיוחד בימים שאינם לוהטים.

הנה 10 דרכים שיסייעו לכם להפחית את הסיכון להצטננות:

1. ויטמין D - הקפידו על צריכת ויטמין D מספקת או דרך תוסף או בחשיה מבוקרת לשמש בין 5-10 דקות ביום).

2. הימנעות מעישון - מחקרים בדקו ומצאו מענים נוטים להתקרר יותר ואף לוקח להם זמן רב יותר להחלים לעומת מי שאינו מעשן.

3. שעות שינה - הקפידו על 7 שעות שינה לכל החות מדי לילה. מחסור בשעות שינה מעלה את הסיכון להידבק ולחלות באופן משמעותי.

4. שמירה על כושר - שמירה על פעילות גופנית סדירה משפיעה לטובה על המערכת החיסונית. אנשים שמתאמנים באופן קבוע נדבקים וחולים פחות בהצטננות.

5. אימוני כושר מוגזמים - אימוני כושר בעצימות ובתדירות גבוהה מדי עלולים לגרום לכם לחלות. שימו לב שאינכם מתאמנים יותר מדי.

6. שטיפת ידיים - חיידקים ונגיפים נשארים על משטחים רבים בהם אנו נוגעים מבלי משים מדי יום (מקלדות, עכברי מחשב, ידיות, טלפונים, ברזים ועוד). ניתן להתגונן מםני החיידיקים הללו אך ורק ע"י שטיםת ידיים יסודית הכוללת הקצפת הסבון במשך 20 שניות וייבוש בנייר או במגבת נקייה שלא השתמשו בה לפניכם.

7. עומס ולחץ - אלו עלולים לפגוע בתפקודה התקין של המערכת החיסונית. זהו בזמן מצבים אלו, נסו למתן אותם או להכניס לשגרת יומכם פעילויות מרגיעות גמו מדיטציה ויוגה.

8. יין במקום בירה - שתיית כוס יין אחת ביום במקום בירה עשוייה להפחית את הסיכון להצטנן.

9. רק האהבה תנצח - תמיכה, אהבה וקשרים תומכים מקטינים את הסיכון לחלות. החיבוק מהאהובים עליכם יגרמו לכך שמחלתכם תהייה קלה וקצרה יותר.

ריקבון השיניים נגרם מחיידקי העששת, שבהם נדבק התינוק מהוריו, בעיקר... זאת בשל הרגלים כמו נשיקות על הפה, שימוש ברוק כדי לנקות שאריות אוכל או כתמים, וכו'.

תזונה נכונה תפחית את הסיכוי לעששת. התינוק מתרגל למזון ולמשקה שיקבל. הרגילו את התינוק לשתות מים בלבד, והעשירו את התזונה בפירות וירקות, ולא במאכלים ממותקים ודביקים. אם תרגילו את התינוק לצרוך מזונות ומשקאות ממותקים בסוכר, התוצאה עלולה להיות עששת שיניים מרובה. תינוק שיתרגל לשתות שתייה ממותקת, לא יוותר עליה לטובת מים. מזיקה במיוחד היא שתיית קולה, כיוון שהיא גם חומצית. גם מיצים ממותקים ותה עם סוכר מזיקים לשיני התינוק. גם מאכלים שאינם ממותקים אך נדבקים לשיניים, כגון במבה וקרקרים, יגרמו לעששת.

אחת הטעויות הקשות שהורים עושים היא לתת לתינוק להירדם עם בקבוק חלב או עם בקבוק מיץ במיטה. החלב והמיץ מכילים סוכרים שנדבקים לשיניים, ואליהם נצמדים חיידקי העששת. בלילה השיניים פגיעות במיוחד בשל ירידה בהפרשת הרוק, וחשיפה ממושכת לסוכרים אלו בלילה תגרום לעששת מרובה (שמכונה מסיבה זו "עששת הבקבוק").

טעות קשה אחרת שתגרום לעששת רבה, היא לתת לתינוק מוצצים ונשכנים שמצופים בסוכר/דבש. מומלץ לגמול מוקדם ככל האפשר מהאכלת לילה, ולעבור לשתיית מים. בלילה הפרשת הרוק מועטה, והחיידקים "חוגגים".
מזונות פריכים, במיוחד פירות וירקות טריים, עוזרים להתפתחות שרירי לסת חזקים ומנקים את שיני התינוק. מומלץ להרגיל תינוקות ופעוטות לשתות מים בלבד ולאכול פירות טריים בין הארוחות. ודאו שהוא מקבל מספיק סידן וויטמין D, כדי שהשיניים הקבועות ועצמותיו יהיו בריאות. מומלץ להרגיל תינוקות ופעוטות לאכול מאכלי גבינה (עדיף לא מעדנים ממותקים אלא קוטג', גבינה לבנה וגבינה צהובה), כיוון שהסידן שבחלב ובמוצריו מחזק את השיניים ואת העצמות.

מסתבר שקולה זה לא הדבר הכי מתוק בייחוד לנשים, במחקר חדש שנערך
בארה"ב נמצא כי המשקה מגביר את הסיכוי לאוסטופורוזיס (דלדול בצפיפות העצם), מה שהתגלה במחקר הוא שיש ירידה בצפיפות המינרלים בעצם אצל נשים ששתו קולה פעם בשבוע לבין נשים ששתו כל יום,אם אתן ממש מודאגות מצפיפות העצם שלכן כדאי שתשקלו לעבור למשקה אחר.

במחקר עוד נמצא שיש ירידה של 4 אחוזים בצפיפות העצם אצל קבוצת הנשים שצרכה קולה באופן יומי. התוצאות זהות גם לשתיית דיאט קולה וחלשות במעט בקולה ללא קפאין. במחקר שנערך אצל גברים לא נמצא קשר בין שתיית קולה לבין ירידה בצפיפות העצם. החוקרים אומרים שהקשר לירידה בצפיפות העצם קשור לקפאין,נמצא כי לקפאין יש אפקט שלילי לצפיפות העצם וכי מגביר את הסיכוי לדלדולו, אבל בכל זאת נמצאה ירידה בצפיפות העצם גם אצל אלו ששתו קולה ללא קפאין. עוד הסבר לכך: הקולה מכילה חומצת זרחן שככל הנראה היא זו שגורמת לסידן לברוח מהעצמות. החוקרים ממליצים לכל הנשים להפחית בשתיית הקולה ולהפחית בצריכת הקפאין.

דרכים נוספות למניעה:
• תזונה עתירת סידן או טיפול בתוספי סידן כדי המנה היומית המומלצת לפי גיל.
• תוספת ויטמין D במינון הולם חשובה במיוחד בגיל השלישי שבו נפוץ החסר בוויטמין זה.
• לפעילות גופנית סדירה יש השפעה קטנה על צפיפות העצם אך טובה עוד יותר למניעה.
• הימנעות מעישון.

מתוך:
U.S. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.

אלו היתרונות התזונתיים של גלידה:

1. גלידות חלביות מכילות ויטמין D וסידן המסייעים בשמירה על בריאות עצמות הגוף.

2. גלידות שמנת מכילות ויטמין B2, חלבון באיכות גבוהה וסידן.

3. במנת גלידה יש עד חמישה גרם של סיבים תזונתיים מסוג אינולין המהווים תחליף שומן (האינולין עוזר בעיכול ובספיגת סידן).

4. גלידות גורמות לתחושת שובע לאורך זמן מאחר והפחמימות שבהן נספגות בגוף באופן איטי.

5. גלידות ללא סוכר ממותקות לרוב בתחליפי סוכר מותרים ובטוחים.

בכדי למנוע אוסטופורוזיס חשוב להקפיד על 3 הדברים הבאים שיסייעו לעצמות להיבנות ולהיות חזקות דיין:

פעילות גופנית

תזונה עשירה בסידן (ראו טיפים בתגית "תזונה, סידן")

צריכה מספקת של ויטמין D (ראו טיפים בתגית "ויטמין D" וטיפים בתגית "ויטמין D, תזונה")

עד גיל 60 הגוף יכול לקבל את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו מתזונה, אך לאחר גיל זה כדאי לספק לו תוספות שיחזקו ויאזנו אותו. הוויטמינים שכדאי לצרוך הם:

סידן

ויטמין D

חומצה פולית

אבץ

ויטמין B12

לוטאין

לגבי המינון חשוב להתייעץ עם רופא או מומחה אחר בתחום.

החל מגיל 40, חל בגופנו תהליך בו יש ירידה ביכולת התפקוד והכוח של מסת השריר, מה שמתגבר עוד יותר בסביבות גיל 75, כדי להמנע מתהליך שעלול בסופו להוביל לאוסטופורוזיס, כדאי להקפיד על מספר דברים, במיוחד בגיל השלישי:

צריכה של ויטמין D

צריכת שמן דגים או אכילת דגים

אכילת פירות וירקות

אכילת חלבונים (במיוחד מביצים וגבינה)

שמירה על פעילות גופנית אנאירובית

אכילת דג סלמון

אכילת ירקות עליים ירוקים

בריא לאכול ביצים מהסיבות הבאות:

מכילות את כל חומצות האמינו להם זקוק הגוף ועוזרות בבניית רקמות

החלמון עשיר בכולין שהנו רב חשיבות בהתפתחות המוח, מערכת העצבים, יכולת למידה וחשיבה

מכילות ויטמין B12

מכילות ויטמין A

מכילות ויטמין D

מכילות אבץ

מכילות סלניום

מסייעות לשמירה על הזיכרון בגיל מבוגר

עשירה בשומן בלתי רווי

בכדי להימנע מאוסטופורוזיס חשוב להקפיד על הדברים הבאים:

1. לצרוך מזון עתיר סידן

2. להקפיד על פעילות גופנית סדירה

3. לוודא שרמת הויטמין D בגוף תקינה ואם לא לקחת תוסף

מומלץ לספק לגוף לפחות 10 מ"ג של ויטמין D ליום.

ניתן להוסיף לגוף ויטמין D בדרך טבעית, ע"י חשיפתו לשמש למשך 10-15 דקות, ללא תכשירי הגנה.

ויטמין D תוכלו להוסיף לתפריט היומי, ע"י צריכה של דגני בוקר מלאים, בתוספת חלב מועשר בסידן.

כיום ההוראה לגבי מתן ויטמין D לתינוקות היא מגיל הלידה ועד גיל שנה. לגבי מינון והנחיות נוספות יש לקבל הוראות מדויקות מאחות טיפת חלב או מרופא הילדים.

ויטמין D עוזר בספיגת הזרחן והסידן לגוף ולעצמות ומחקרים מראים שהוא אף יעיל להפחתת הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם, להפחתת הסיכון לסכרת אצל מבוגרים ובתסמונת מטבולית. מחסור בויטמין זה עלול לגרום להיחלשות של כל מערכות הגוף.

הנה מספר דרכים להוספת ויטמין D לגוף ושמירה עליו:

1. חשיפה לשמש במשך 15 דקות מספר ימים בשבוע

2. הקפדה על פעילות גופנית סדירה

3. אכילת מוצרי חלב

4. אכילת דגים

המאכלים הבאים מכילים ויטמין D:

כבד

שומן דגים (דג סלמון)

שמן דגים

ביצים

דגנים

מוצרי חלב

דגנים מועשרים

לא. ישנם וויטמינים שאינם נהרסים בחום, כמו ויטמינים מסוג A,D,E - ו-K, לכן ירקות המכילים ויטמינים אלה עדיין ישמרו על ערך תזונתי, גם לאחר הבישול.

מחקרים בדקו ומצאו שלמחסור בוויטמין D ישנה השפעה ישירה על מצבם הקוגנטיבי של מבוגרים ועל בעיות דמנציה. ניתן לבדוק מחסור בוויטמין D בבדיקת דם פשוטה בקופת החולים וניתן להשלים את החסרים בנטילת טיפות ויטמין לפי הוראת רופא.

עלים ירוקים מכילים את הויטמינים הבאים:

ויטמין K

ויטמין D

ויטמין A

ויטמין E