הנה מתכון לחזה עוף עם אפונה וכורכום:

המצרכים:
=========
500 גרם חזה העוף חתוך לקוביות

כף קורנפלור

1/4 כפית אבקת סודה לשתייה

כפית שמן

מעט מלח

3 כפות שמן (לטיגון)

לרוטב:
======
1/4 כוס שמן

1 בצל קצוץ

2 שיני שום כתושות

3 גבעולי סלרי עלים (עלים וגבעול קצוצים)

1/2 חבילה אפונה קפואה (400 גרם)

2 כפיות כורכום

כף סוכר שטוחה

1/4 כפית פלפל שחור

כפית מלח

2 כוסות מים רותחים

חופן כוסברה קצוצה

אופן ההכנה:
==========
1. מערבבים בקערה את קוביות חזה העוף עם הקורנפלור, הסודה לשתייה, המלח והשמן ומשרים 10 דקות.

2. בסיר רחב שמים מעט שמן לטיגון ומחממים על אש גבוהה. מוסיפים את חזה העוף לסיר החם, מפרידים את החתיכות אחת מהשנייה, מטגנים כ-3-4 דקות מכל צד עד שהעוף הופך ללבן או מעט מוזהב. מוציאים לצלחת ומניחים בצד.

3. מכינים את הרוטב: באותו הסיר שבו טיגנו את חזה העוף, שמים את השמן ומחממים על אש בינונית. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומטגנים כ-15 דקות עד להזהבה.

4. מוסיפים את השום הכתוש והסלרי ומטגנים עוד כ-2 דקות.

5. מוסיפים את הכורכום מערבבים ומוסיפים את האפונה, הסוכר, הפלפל השחור, המלח והמים. מערבבים הכל יחד, מגבירים את האש ומביאים לרתיחה.

6. כשהרוטב רותח, מנמיכים ללהבה בינונית, מכסים במכסה חצי פתוח ומבשלים כ-20 דקות.

7. מוסיפים לסיר את קוביות חזה העוף המטוגן והכוסברה הקצוצה ומבשלים עוד 5 דקות. מומלץ להגיש לצד אורז לבן.

בתאבון!

הנה מתכון להכנת מרק אפונה וכרישה וחלב קוקוס:

המצרכים:
========
2 כפות שמן זית

2 כרישות חתוכות לפרוסות

3 בצלים ירוקים קצוצים (יש להפריד בין החלק הלבן לירוק)

4 שיני שום כתושות קל

3 כוסות אפונה גינה מופשרת

1 כוס חלב קוקוס

מלח

פלפל שחור גרוס

מעט תבלין קארי, לפי הטעם


אופן הכנה:
=========
1. מחממים בסיר שמן זית, מאדים את הכרישה, השום והחלק הלבן של הבצל עד להזהבה.

2. מוסיפים את החלק הירוק של הבצל , את האפונה, חלב הקוקוס המלח, הפלפל והקארי.

3. מוזגים לסיר מים עד כדי כיסוי, מרתיחים, מנמיכים את הלהבה ומבשלים על להבה נמוכה עשרים דקות.

4. טוחנים את המרק בבלנדר יד עד שמתקבל מרק קטיפתי, במידת הצורך מוסיפים מים רותחים לדילול, טועמים, מתקנים תיבול ומגישים.

בתיאבון!

הנה מתכון טבעוני לקארי חצילים, אפונה וטופו:

המצרכים ל-4 מנות:
==============
2 כפות שמן (רצוי שמן אורז, אך אפשר כל שמן נטרלי אחר)

בצל שאלוט קצוץ

2 כפית ג'ינג'ר מגורר

1 פלפל אדום חריף קצוץ (מי שאוהב)

2 חציל גדול חתוך לקוביות בגדול 3-4 ס"מ

300 גרם טופו חתוך לקוביות בגודל 3-4 ס"מ

12 כפות סויה בהירה

1 פחית (400 גרם) קרם קוקוס

1-2 כפות רוטב קארי אדום

1 כוס גרגרי אפונה ירוקה (מהקפאה)

1 חבילה נבטי שעועית

צרור קטן של בזיליקום

אופן ההכנה:
=========
1. מחממים סיר או ווק עם שמן אורז על להבה גבוהה ומקפיצים שאלוט, ג'ינג'ר ופלפל חריף 2 דקות להזהבה קלה. מוסיפיפ חציל וטופו ומקפיצים או מערבבים 2 דקות. מתבלים ברוטב סויה ומניחים לו להיספג בהם. חשוב להקפיד שהערבוב או ההקפצה רציפים, אחרת הירקות ייחרכו.

2. מוסיפים קרם קוקוס ורוטב קארי ומביאים לרתיחה. מכסים ומבשלים על להבה נמוכה 5 דקות או עד שהחצילים מתרככים במידה הרצוייה עבורכם. אם כל הנוזלים מתאדים במהלך ההקפצה, מוסיפיפ כף או שתיים של מים. טועמים ומאזנים טעמים (אם יצא חריך מדי ניתן להוסיך קרם קוקוס, מרק או מים).

3. מוסיפים אפונה ונבטים, מערבבים דקה ומסירים מהכיריים.

4. מוסיפים בזיליקום ומגישים עם אורז. ניתן לשמור עד 3 ימים במקקר בתוך קופסא אטומה.

הנה מתכון להכנת מרק אפונה וקבנוס של מאיה מרום, כפי שפורסם במוסף "זמנים מודרניים" של ידיעות אחרונות בנובמבר 2009:

המצרכים:
=========
1 בתל גדול קצוץ

1 גזר מקולף

מעט שמן זית

500 גרם אפונה יבשה

1 כפית כמות

מעט זמן

1 נקניק קבנוס

אופן ההכנה:
==========
1. קוצצים גס בצל גדול וגזר קלוף ומזהיבים בסיר במעט שמן זית.

2. מוסיפים חבילה (500 גרם) של אפונה יבשה ו-10 כוסות מים. מביאים לרתיחה ומבשלים 45 דקות, עד שהאפונה רכה מאוד וכמעט הופכת לקרם.

3. מטגנים כפית גדושה של כמון במעט שמן עד שניחוח עולה ומוסיפים לסיר המרק.

4. חותכים נקניק קבנוס אחד לחתיכות קטנות ומטגנים באותה מחבת דקה - שתיים עד להזהבה. מוסיפים למרק, מערבבים ומגישים.

הנה מתכון של איילת הירשמן (ידיעות אחרונות, מאי 2015) לפסטה ירוקה שגם ילדים אוהבים:

המצרכים ל-6-8 מנות:
===============
לפסטה:
--------
1 חבילה (500 גרם) פסטה קצרה כמו פוסילי או פרפרפלה (מחיטת דורום או מלאה)

מלח

לירקות:
--------
ראש ברוקולי

שקית (400 גרם) אפונה מוקפאת (לא צריך להפשיר)

2 שיני שום, קלופות ופרוסות

כף שמן זית

לימון

מלח, פלפל שחור

מעט סוכר

אופן ההכנה:
=========
1. הפסטה: ממלאים בסיר מים רותחים ומבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן, מסננים.

2. הירקות: מפרקים מהברוקולי את התפרחת, וחותכים את החלק העליון של הגזעים לפרוסות, שיתקבלו בצורת פרחים קטנים. מרתיחים מים בסיר גדול, ממליחים קלות, מוסיפים את הברוקולי ואת האפונה, מביאים לרתיחה, מבשלים עוד 4-5 דקות, עד שהאפונה רכה והברוקולי מתרכך אבל עדיין פריך. מסננים.

3. מחממים במחבת גדולה (שתכיל בסופו של דבר גם את הפסטה) את השמן, מוסיפים את השום ומזהיבים קלות, כמה שניות, בעזרת מגררת, מגרדים מלמעלה את קליפת הלימון - בכמות של רבע כפית בערך, מערבבים, מוסיפים מלח, פלפל וסוכר, מערבבים, מוסיפים את הברוקולי והאפונה, חוצים את הלימון וסוחטים מעט מהמיץ שלו, מערבבים את הירקות ומחממים אותם דקה שתיים במחבת. מוסיפים פנימה את הפסטה ומערבבים.

4. מעבירים לכלי הגשה ומגישים.

חומרים:
========
1 כוס אורז בסמטי

250 גרם אפונה ירוקה קפואה

2 כוסות מרק ירקות (אפשר להשתמש באבקה)

1 בצל קטן

1 שן שום

3-6 עלי בזיליקום

1 כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור טחון טרי

אופן הכנה:
==========
1.קוצצים את הבצל ואת השום.

2. מחממים את המרק בסיר גדול על להבה גבוהה. מוסיפים את הבצל, השום והבזיליקום, מנמיכים את הלהבה ומבשלים 2-3 דקות.

3. מוסיפים לסיר אורז, מלח ופלפל. מכסים ומבשלים על להבה נמוכה במשך 20 דקות.

4. מוסיפים את האפונה ומבשלים במשך 5 דקות נוספות, או עד שהאפונה מבושלת.

הנה מתכון להכנת מרק אפונה ללא השרייה:

המצרכים:
=========
2 כוסות אפונה יבשה

8-9 כוסות מים

5 שיני שום

2 ריבוע גזר

2 ריבועי קישואים

1 תפוח אדמה

אופן ההכנה:
===========
1. מרתיחים כשעה בסיר אחר אפונה ומים

2. מטגנים קלות 2 בצלים עם מעט שמן

3. מאחדים את כל החומרים לסיר מרק כשעה וחצי על אש נמוכה, מוסיפים אבקת מרק עוף, מלח, פלפל שחור, כמון וחצי חבילה כוסברה.

4. כשמוכן מועכים קלות (תמיד מציץ איזה גזר או קישוא קטנטן)

מוסיפים שקדי מרק או קרוטונים מלחם שום.

מאחר ולאכילת קטניות יש ערך תזונתי רב לא כדאי לוותר עליהן בגלל תופעות הלוואי שהן גורמות כמו גזים. כדאי להכניסן לתפריט היומי באופן הדרגתי, החל מכמויות קטנות שיעלו בהדרגה כמו גם בחירת הקטניות הקלות יותר לעיכול כמו פולי מש, אפונה ועדשים.

כך מכינים ממרח אפונה ירוקה:

המצרכים:
=========
2 קופסאות שימורים גודל סטנדרטי של אפונה ירוקה

בצל גדול

שמן זית

150 גרם אגוזי מלך (כוס וחצי)

מלח ופלפל


אופן ההכנה:
==========
1. מטגנים בצל גדול בשמן זית.

2. מוסיפים את האפונה.

3. מוסיפים את אגוזי המלך.

4. מתבלים במלח ופלפל שחור וטוחנים עם בלנדר מוט.

בתיאבון!

הנה מתכון לאפונים של חיים כהן:

המצרכים:
========
קילו (נטו) אפונים טריות (אני עשיתי עם שקית של 800 גר' אפונים קפואות)

חמש שיני שום קצוצות דק

צרור פטרוזיליה קצוצה

חצי כוס מים

שמינית כפית סוכר

חצי כוס שמן זית (או 100 גר' חמאה)

מלח ופלפל

אופן ההכנה:
==========
בסיר כבד בגודל מתאים, שמים את השמן זית ומטגנים שום ופטרוזיליה עד שהשום מחליף צבע. מוסיפים חצי כוס מים. ממליחים מפלפלים, מוסיפים את האפונים. מוסיפים סוכר. על אש בינונית 10 דקות.
מפעם לפעם מערבבים.

כאשר מעשירים מרק בפחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך הוא יכול להוות ארוחה שלמה, כדי לשמור על הבריאות ועל מיעוט קלורי כדאי לא להוסיף שומן כלל. אלו המרכיבים שניתן להוסיף למרק:

גריסים

עדשים

שעועית לבנה

שעועית חומה

אפונה

גרגרי חומוס

אורז

ועוד

הנה רשימת של מזונות המסייעים לוויסות לחץ הדם ושמירה על תקינותו:

תפוחי אדמה

שעועית ירוקה

אפונה

סלרי

תרד

אבוקדו

גזר

עגבניות

קיווי

גויאבה

שזיפים

בננות

אוכמניות

צימוקים

אגוזים

שקדים

פיסטוקים

סלמון

שום

כורכום

ג'ינג'ר

שוקולד מריר

להוספת סיבים תזונתיים הכי מומלץ לאכול ירקות (גזר, ברוקולי), פירות (צימוקים, תפוחים), קטניות (אפונה, עדשים), דגנים מלאים (קמח מלא, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה ודגנים עם קווקר או סובין).

אפונה מתעכלת בגוף תוך 90 דקות מזמן אכילתה.

בכוס אחת של אפונה וגזר מבושלים יש 100 קלוריות.

במזונות הבאים יש ויטמין A:

בטטה

גזר

דלעת

פפאיה

אפונה

תרד

קיווי

לפי סקר שערך מגזין "ממון" של ידיעות אחרונות ביוני 2015 אפונת הגינה בקפואה שהכי משתלם לקנות היא של טלפרוסט מבינת תזונתית ומבחינת המחיר.

בחצי כוס של אפונה טרייה מבושלת יש כ-4 גרם סיבים.

בכדי ליהנות מתוספת ברזל באכילת קטניות כדאי לאכול את סוגי הקטניות הללו:

שעועית לבנה

שעועית אדומה

טופו

עדשים

פולי סויה

אפונה ירוקה

גרגרי חומוס

בכוס אפונה ירוקה יש 7 גרם חלבון.

הירקות הבאים נחשבים מבחינה תזונתית לפחמימות וכך יש להתייחס אליהם כאשר משלבים אותם בארוחה:

דלעת

בטטה

גזר

תירס

אפונה