לאנשים הרגישים ללקטוז כדאי להקפיד בצורה זו על תזונתם:

1. במידה ומצבכם מאפשר צריכה מסוימת של לקטוז השתדלו לפזרה במהלך היום כולו ולא לרכז את המוצרים המכילים לקטוז בארוחה אחת.

2. ישנם מוצרים הדלים בלקטוז וכדאי לצרוך אותם (לדוגמה: גבינות קשות, קוטג' ועוד), ראו טיפ בנושא בתגית "תוזנה, לקטוז".

3. קיימים לא מעט מוצרי מזון המהווים תחליף לחלב וניתן להשתמש בהם (לדוגמה: מוצרי סויה, שמנת פרווה ועוד).

4. קיימים אנזימים חיצוניים היכולים לפרק את הלקטוז, בצורת כמוסות למיניהן שניתן לבלוע לפני הארוחה או לפזר על המזון, כדאי להיוועץ בתזונאית או רופא לפני נטילתם.

5. חשוב להקפיד לקרוא את התוויות על מוצרי המזון ולוודא האם הם מכילים לקטוז ובאיזו כמות.

6. בכל מקרה יש להעשיר את התזונה בסידן ממקורות נוספים כמו טחינה, סויה, שקדים ועוד. ראו טיפים בנושא בתגית "תזונה, סידן".

כתחליף בריא לכדורי שוקולד אפשר להכין כדורי תמרים, כך עושים זאת:

המצרכים:
========
1 כוס תמרים מיובשים ומגולענים

1 כפית תמצית וניל

1 כף אבקת קקאו

4 כפות אגוזי לוז קצוצים דק

3/4 כוס פצפוצי אורז

1/4 כוס פתיתי קוקוס

לציפוי: פתיתי קוקוס


אופן ההכנה:
==========
1. לשים את התמרים בקערה, לכסות במים חמים ולהשרות למשך שעה.

2. להעביר את התמרים למעבד מזון ולעבד עד לקבלת קרם אוורירי.

3. להעביר את התמרים לקערה, להוסיף אליהם את את שאר המרכיבים ולערבב היטב עד שמתקבלת עיסה אחידה.

4. ליצור מהעיסה כדורים, לגלגל אותם בקוקוס שהונח בצלחת, לשים במקפיא לשעתיים ולהגיש.

בתיאבון!

הנה מתכון לכדור גבינה טבעוניים של מאי מרום, כפי שפורסם בגיליון "זמנים מודרניים" של ידיעות אחרונות במאי 2015:

המצרכים:
=======
1 כוס אגוזי קשיו

2 כפות שמרי בירה

2 כפות חרדל

1 כפית מיץ לימון

1 כף סירופ מייפל (רו סוכר חום)

מלח

אופן ההכנה:
=========
1. משרים את אגוזי הקשיו במי ברז למשך שעתיים ועד לילה שלם. מסננים.

2. טוחנים את הקשיו המסונן במעבד מזון יחד עם שמרי הבירה, חרדל, מיץ לימון וסירופ מייפל או סוכר חום. מתבלים בנדיבות במלח וטוחנים עד שנוצר ממרח סמיך מאוד. תצטרכו לגרד את שולי המעבד פעם או פעמיים במהלך התהליך כדי שהטחינה תהייה אחידה.

3. מעבירים את התערובת לניילון נצמד, מגלגלים בצורה הדוקה לתוך קערית, ליצירת צורה של כדור. מצננים היטב לילה שלם.

4. ניתן לגלגל את הכדור באדוזי מלך, עשבי תיבול או חמוציות קצוצות.

הערה: ניתן להכפיל או לשלש כמויות לקבלת כדור גדול.

האריתרוטול הוא חומר המבוסס על תסיסת שמרים, הוא אינו מתפרק בגוף ואינו מכיל קלוריות כלל. בשילוב עם סטיביה הוא מצוי במוצרים Sweetango ו-Super Sugar, המשמשים תחליפי סוכר.

כדאי להשתמש במוצרים אלה מהסיבות הבאות:

1. האריתרוטול הוא בכל אינדקס גליקמי 0, הוא אינו מעלה את רמת הסוכר בדם ומסיבה זו מתאים גם לסכרתיים.

2. בהשוואה לממתיקים מלאכותיים אחרים הוא לא גורם לבעיות עיכול.

3. הוא אינו מתעכל ע"י חיידקי הפה ולכן גם לא גורם לעששת.

4. ניתן להשתמש בו גם לאפייה ובישול, אך לא למאכלים שיש לקרמל או להסמיך אותם.

הנה 11 דרכים להפחתת צריכת הנתרן בתזונה היומית שלכם:

1. צריכת מוצרים דלי נתרן - שימו לב לתוויות המודבקות על מוצרי המזון שאתם קונים ובחרו את אלה שמצוין עליהם "דלי נתרן" או את אלה המכילים עד 300 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר.

2. הפחתה במוצרים עתירי נתרן - הפחיתו או הפסיקו לצרוך מוצרי מזון עשירים בנתרן כמו פיצוחים, מאפים, אבקות מרק, חטיפים, מלפפונים חמוצים ועוד).

3. ותרו על תוספת מלח בבישול - מי שתחסר לו מליחות יוכל להוסיף מלח גם לאחר מכן.

4. שקשקו במילחיה רק פעם אחת - הרגילו את עצמכם לשקשק במלחייה רק פעם אחת ולא יותר. תוכלו להפחית בצורה זו באופן משמעותי את כמות המלח באוכל.

5. פלפל במקום מלח - פלפל יכול להוסיף טעם לאוכל ולהיות תחליף למלח במקרים מסויימים.

6. עשבי תיבול במקום מלח - שימו במלחייה עשבי תיבול יבשים וטחונים (כוסברה, תימין, ריחן, סלרי, בצל, לימון, ג'ינג'ר ושום).

7. עשבי תיבול טריים במקום מלח - השתמשו באותם עשבי תיבול כשהם טריים כתחליף למלח בבישול ובאוכל.

8. מלח בפלפלייה - החורים בפלפלייה קטנים יותר. שימוש בפלפלייה במקום מלחייה יפחית את כמות המלח שאתם בוזקים על האוכל.

9. תחליפים למלוחים - קלו בתנור ירקות פרוסים (קישואים, גזר וכדומה), הגשיו אותם לצד מנה עיקרית או כנשנוש במקום חטיף מלוח.

10. מיץ לימון במקום מלח - מית לימון מדגיש טעמים ויכול להפחית את הצורך במלח.

11. תחליפי תיבול - השתמשו באגוזים, שקדים, זרעים וגרעינים לתיבול. הדבר יגרום למרקם חדש ומעניין למזון ויפחית את הצורך במלח.

תחליף למלח למדיח הכלים הוא אפשרי. במקום מלח "מיוחד" למדיח תוכלו להשתמש במלח בישול גס וזול במיוחד.

הכניסו אותו לאותו מקום במדיח ובאותה כמות של מלח הכלים "מיוחד" שנהגתם למלא.

תחליף מלח למדיח זה הוא זול הרבה יותר, במיוחד אם תקנו אותו בכמויות ואז החיסכון הוא עוד יותר גדול.

הנה ארבעה דרכים להחליף חמאה במתכונים של עוגיות ועוגות:

1. החלפת כל החמאה באותה כמות של רסק שזיפים.

2. החלפת מחצית מכמות החמאה ברסק תפוחי עץ (החלפת כל הכמות ברסק תגרום לדחיסות יתר במאפים).

3. החלפת מחצית מכמות החמאה ביוגורט יווני.

4. החלפת מחצית מכמות החמאה באבוקדו מעוך היטב.

קשה להגיד שיש תחליף לפעילות גופנית אבל אם בכל זאת לא מתחשק לעשות פעילות גופנית, הנה כמה המלצות :

1. ללכת ברגל ממקום למקום במקום ברכב

2. לחנות בחניונים רחוקים מהכניסה כך שלפחות תצעדו 5 דקות

3. עלו במדרגות במקום במעלית

4. בצעו את עבודות הבית בצורה אינטנסיבית ומהירה יותר (שטיפה וכל ניקוי אחר) - פשוט ותרו על העוזרת..

5. ריקדו (ריקודי עם, סלסה, או כל סוג אחר של ריקוד שאהוב עליכם)

כל אחד מהדברים הבאים יכול להוריד לכם עוד 100-150 קלוריות יומיות-אז קדימה לעבודה!

במקום מרגרינה (לא בריא) וחמאה (חלבי) ניתן להוסיף לפירה שמן זית. יש להוסיף שתי כפות למים בזמן הבישול ולאחר מעיכת תפוחי האדמה להוסיף עוד לפי הצורך.



גולשת מציעה:
אפשר להשתמש בכל שמן מאכל שהוא, סויה, קנולה וכו'. אבל אפשר גם לשדרג עם שמן קוקוס מכבישה קרה( שמאד בריא), שייתן טוויסט מענין לכיוון בישול בטעם המזרח הרחוק.

במתכונים רבים מצויין להוסיף לקציצות לחם שהושרה במים ונסחט. במקום לחם ניתן להוסיף לתערובת הקציצות סולת. עבור חצי ק"ג בשר יש להוסיף שלש כפות סולת שהושחמה קלות במחבת עם כף שמן, ותוך כדי בחישה מוסיפים לה כוס מים עד שהיא מקבלת מרקם סמיך וניתן להוסיפה לתערובת הבשר.

הנה מספר יתרונות שיש לפרחי משי על פני פרחים טבעיים:

1. מחזיקים מעמד זמן רב

2. אינם דורשים כל טיפול

3. נראים כמו פרחים אמיתיים

4. ניתן לגוון ולשנות את זר הפרחים ע"י תוספות שונות של פרחים או אלמנטים

5. חסכוני במים - לא צריך

הנה שתי דרכים להפוך את הקציצות שלכם לבריאות יותר:

1. קוואקר במקום פירורי לחם - במקום פירורי לחם או לחם הוסיפו לתערובת הקציצות קוואקר טחון דק. הבדל בטעם כמעט וללא יורגש, אך מבחינה בריאותית יש יתרונות ברורים.


2. אפייה במקום טיגון - במקום לטגן אפו את הקציצות. יש לאפות בתנור בחום של 180 מעלות. ניתן להבריש במעט שמן זית את הקציצות ולהפוך באמצע האפייה, עד לקבלת הגוון הרצוי. לאחר שמוציאים מהתנור ניתן לבשל ברוטב האהוב עליכם. נית

במקום להשתמש בקרם ידיים, ניתן להכין נוזל טבעי כתחליף:


המצרכים:
========
5 טיפות לימון

מעט שמן זית


אופן ההכנה:
===========
מערבבים את שמן הזית והלימון בכלי קטן ומניחים אותו בתוך כלי גדול יותר, מלא במים חמים, ומחממים מעט.

לאחר מכן מורחים את כפות הידיים עד לספיגה.


המלצה: בכדי לגרום לפעולת השמן להיות משמעותית יותר, ניתן להניח על הידיים עם השמן גרביים עשויות כותנה ולנוח עימן זמן מה.

קרם קוקוס או חלב קוקוס הם למעשה תחליפי השמנת בבישול האסייאתי. ניתן להשתמש בהם בכל תבשיל שרוצים להסמיך או לעבות. הקרם מעניק מרקם קטיפתי וטעם עשיר. בקינוחים ובבישול המערבי יש לו שימוש רב במתכונים טבעוניים והוא מתאים כתוספת לפסטות, מרקים וקינוחים.

יש כמה אפשרויות לצינון הגוף בחמסין:

אפשרות אחת - מכניסים מגבת מטבח לחה למקפיא, מוציאים אחרי חצי שעה-שעה, ומתפנקים! (אזהרה - מקפיא D-frost עשוי לצבור קרח בגלל הפעולה.)

אפשרות נוספת ודומה - מוציאים קרחום שהוכן מבעוד מועד בפריזר, עוטפים במגבת ומתפנקים! - זה עובד נהדר עם מאוורר ומקלחות קרות כאמצעי משלים.

נכתב בימי השרב הקשים (בזמן שהמגבת במקפיא) בירושלים באוגוסט 2010.

הנה מתכון למשקה אנרגיה ללא קפאין, שיכול להחליף קפה וגם לחמם ולהמריץ:

המצרכים לכוס אחת:
==============
1/4 כוס מים

1/2 כפית הל

1/2 כפית כורכום

1/2 כפית ג'ינג'ר יבש או כפית ג'ינג'ר טרי מגורד

3/4 כוס חלב אורגני או תחליף חלב

אפשרות להמתקה - דבש או סילאן

אופן ההכנה:
=========
1. מערבבים את התבלינים והמים בסיר קטן, מביאים לרתיחה קלה ומבשלים עוד כשתי דקות.

2. מוסיפים את החלב ומבשלים עד כמעט רתיחה. ממתיקים במידת הצורך.

באפייה ללא גלוטן ניתן להשתמש בתחליפי הקמח הבאים:

קמח אורז לבן

קמח אורז חום

תחליף קמח נטול גלוטן

קמח חומוס

קמח תפוחי אדמה

גואר גאם

קסנטאן גאם

סיבים תזונתיים

קמח מעמילן טפויקה

קמח סויה

עמילן תירס

איך מכינים תחליף לחלב כתוספת לקורנפלקס?

במדורה במוסף "סגנון" של עיתון מעריב מציעה אודטה להכין כך תחליף לחלב כתוספת לקורנפלקס, מתאים לרגישים לחלב ולנמנעים מסיבות אחרות: מערבבים היטב חצי גביע יוגורוט ביו בטעם מעודן (לא יוגורט חמוץ) עם חצי כוס מים עד לקבלת נוזל בעל מרקם וטעם של חלב, ניתן להמתיק בדבש ולהוסיף לדגני הבוקר.

הנה מספר אפשרויות לתחליפי מטהרי אוויר בשירותים שידוע שמכילים חומרים רבים המזיקים לבריאות:

נר משעווה טבעית בתוספת טיפות שמן אתרי בריח האהוב עליכם

מבער שמנים עם הריח המועדף עליכם

קטורת

עלי כותרת יבשים עם שמן אתרי

שפריצר עם מים וחומץ טבעי

הנה ארבע אפשרויות לתחליפי ביצים במתכונים:

1. בעוגות ניתן להחליף כל ביצה ב-1/4 כוס רסק תפוחים.

2. בבראוניס ועוגיות הדומות לו ניתן להוסיף בננה אחת מעוכה במקום כל ביצה.

3. במתכונים שבהם יש 2-3 ביצים אפשר להוסיף כף פשתן טחון מעורבב בשלוש כפות מים במקום כל ביצה.

4. בפנקייק, עוגיות ועוגות אפשר להוסיף כף זרעי צ'יה עם שלוש כפות מים אן כף פשתן טחון עם שלוש כפות מים במקום כל ביצה.

סלט טאבולה בריאה מכינים עם קינואה במקום עם בורגול. הנה המתכון:

המצרכים:
=========
1 כוס קינואה מבושלת עם שתי כוסות מים

1 חבילה כוסברה

1 חבילה שמיר

1 חבילה פטרוזיליה

1 מעט עלי נענע

1 בצל ירוק

1 בצל סגול

תוספות לפי טעמכם האישי: אגוזים למיניהם, חמוציות, צימוקים אוזבקים, זרעי המפ.

אופן ההכנה:
==========
1. מבשלים את הקינואה במים עד לספיגה מלאה וממתינים לקירור.

2. מוסיפים את כל שאר המרכיבים מלבד התוספות ומערבבים.

3. מפזרים מעל הסלט את התוספות שבחרתם ומגישים.