כמומחית בשיקום, רבים מהמתאמנים שמגיעים אלי מבקשים לשמוע דרכים לחיזוק שרירי הזרועות המדולדלים, למטרת שיפור המראה הרפוי ואיסופו.
הנה שתי דרכים לחיזוק פשוט ויעיל, שיישומן בהחלט יכול לשפר את מראה הזרועות:

1. להפעלה הראשונה שתחזק את הזרוע האחורית - עימדו עם הגב אל הקיר במרחק של כ-20 ס"מ שילחו זרוע אחת לאחור, מרפק מיושר, עד שהזרת תיגע בקיר וכף היד תפנה אל הגוף. התחילו לדחוף את הקיר לאחור והקפידו על יישור המרפק בכל עת הדחיפה. ברגע שתחושו את שריר הזרוע האחורית מתגייס לפעולה, התחילו לפתח את כוח הדחיפה והעצימו את ההתנגדות המופעלת על השריר. החזיקו כך כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 פעמים בכל צד. באופן זה תוכלו להחליף כל תרגיל פילאטיס המטפח שריר זה. ניתן לבצע את התרגיל הזה כמה פעמים ביום. אופן הביצוע קל ואינו דורש מיקום מסויים, או הירתמות מיוחדת. בכל עת ובכל מקום ניתן למצוא משטח שכנגדו ניתן להתנגד עם הזרת ומשך התרגיל לוקח לא יותר מדקה וחצי עד שתי דקות.

2. לחיזוק החלק הפנימי של הזרוע והחזה - עימדו עם הפנים לפינה של קיר.
שילחו את הזרוע הימנית קדימה מקבילה לרצפה, בגובה הכתף עד שהאצבע המורה נוגעת בפינת הקיר ומוכנה לדחוף את הקיר שמאלה, כשכף היד פונה כלפי הרצפה. התחילו ללחוץ עם שורש האצבע המורה שמאלה בעדינות, עד שתחושו את השכמה מגיבה ואת ראש הזרוע מתייצב בתוך המפרק. התוצאה תהיה מאוד נעימה ותחושו פתיחות בקדמת חגורת הכתפיים.. תוכלו להרגיש היטב את הזרוע הפנימית והחזה.
תרגיל זה גם הוא מדמה תרגיל על מכשירי פילאטיס. החזיקו כ-6 שניות וחיזרו על הפעולה לפחות 6 חזרות. גם תרגיל זה אינו דורש היערכות מסוימת וניתן לבצעו בכל מקום. ניתן להעביר איתו את הזמן בהמתנה לתור כלשהו, תוך כדי שיחת טלפון, או בהחלטה יזומה להפסקה קצרה מעבודה בישיבה ממושכת.

בהצלחה!

לפניכם מתכון לקרם ידיים טבעי להכנה ביתית:

מצרכים:
=======
2 קערות מים חמימים עמוקות

תחליב רחצה

שמן זית

קרם ידיים רגיל


הוראות ההכנה:
=============
1. מלאו 2 קערות מים במים חמימים.

2. טבלו את הידיים באחת מהן למשך מספר דקות.

3. מרחו שמן זית על הידיים והשארו איתו 2 דקות על הידיים.

4. עתה טבלו בקערה הראשונה שבה השתמשתם ושיטפו את הידיים. מרחו תחליב רחצה על הידיים ונקו אותן בקערית השנייה.

5. לסיום התהליך, שימו קרם ידיים.


בתוך מספר דקות תבחינו ברכות שביידים.

יש כמה טיפים שעובדים לטיפול בכפות ידיים יבשות:

1. למרוח קרם ידיים עשיר לפחות 4 פעמים ביום על הידיים. אם זה לא עוזר - לכו על קרם רגליים. זה קרם מאד מאד שמן, אבל כשהידיים שלי מאד יבשות, זה באמת עוזר.

2. כשאת/ה מורחת מסכת לחות על הפנים, בכמות נדיבה, את העודפים מרח/י על הידיים. הישארי כך עד שאת שוטפת את המסכה. אפשר גם לשים כפפות ניילון חד פעמיות על הידיים כשהן ספוגות במסכת לחות, ולהוריד אחרי חצי שעה או יותר. הכל לפי ההרגשה.


המומחית מייבי מציעה עוד דרך: טבלי את כפות הידיים בשמן זית שחומם קלות במיקרוגל. עטי כסיות כותנה ולכי לישון. עשי כך במשך שבוע.

כדי לטפל בעור כפות הידיים בצורה טובה עשו כך:

1. מרחו את הידיים עם חצי לימון.

2. על הידיים עם הלימון בלימון מרחו קרם ידיים.

3. עטו כפפות חד פעמיות.

4. על הכפפות שימו גרביים מכותנה והמתינו כך חצי שעה.

5. הסירו את הכפפות והגרביים ושטפו היטב את הידיים.


התוצאות לא פחות ממדהימות!

כך מכינים מסכה לריכוך כפות הידיים:

החומרים:
========
2 כפות קמח תירס

כף מים חמים

1 כפית שמן זית

כפית מיץ לימון

1 חלמון ביצה

כף דבש

ההכנה:
=====
עכשיו יש לערבב הכול למחית. ולמרוח על כפות הידיים. לעטוף את הידיים בכפפות או בשקית ניילון ולהשאיר לעשרים דקות. לשטוף במים.

כך תכינו פילינג רימון לעור הפנים ולידיים (שימו לב פילינג זה לא מתאים לשימוש לעור עדין ובעל נימי דם):

החומרים:
=======
1 כף גדושה דבש

2 כפות קוואקר טחון

1 כף מיץ רימונים

אופן ההכנה והשימוש:
===============
מערבבים היטב את כל החומרים ומעסים את הידיים והפנים. ממתינים 10 דקות ושוטפים היטב עם מים.

כך ניתן להימנע או להקטין את מספר פציעות הכתפיים בשחייה:

1. להתחיל לשחות בהדרגה

2. כשרק מתחילים את אימוני השחייה כדאי לעשות מרווח של יום אחד בין אימון לאימון

3. לשלב כמה סגנונות שחייה

4. לחזק את רצועת הכתפיים והידיים גם ע"י אימונים בחדר כושר

5. להשתמש בסנפירי ידיים רק לאחר שמגיעים לרמת כושר טובה מספיק או להימנע משימוש בהם במידה ויש בעיות כתפיים חוזרות

6. לאפשר מנוחה קצרה גם תוך כדי אימון במידת הצורך

הנה פילינג מופלא לידיים, שמבוסס על גבינה ומלון, כך מכינים אותו:

1. לגרד מעט מלון (2 פלחים ) בפומפיה.

2. להוסיף חצי גביע גבינה לבנה 5% וכפית דבש.

3. לערבב את כל החומרים יחד ליצירת מחית אחידה וסמיכה.

4. למרוח על הידיים, להמתין לייבוש ולהסיר בעיסוי.


הגבינה מכילה חומצה לקטית והיא בעלת אפקט הבהרה.

הנה תרגיל כושר ביתי לחיזוק הזרועות:

1. לפרוס מזרן דק על הרצפה ולשבת עליו כאשר הידיים מאחורי הגב והאצבעות פונות לכיוון הגוף.

2. יש לכופף וליישר את המרפקים, תוך כדי דחיפת הרצפה.

3. יש לחזור על התרגיל 15 פעמים.

ידוע שאפשר לראות את סימני הגיל על כפות הידיים, כפות ידיים מתקמטות עם חלוף השנים ומכיון שהן גלויות כל הזמן, חשוב לשמור על טיפוחן. מומלץ למרוח מדי יום קרם ידיים, לאחר רחצתן. הקרם מחליק את העור, מונע את התייבשותו ומאט את סימני הגיל.

הנה תרגיל לחיזוק שרירי הידיים:

1. קחו כסא יציב.

2. שבו על הכסא תוך הנחת כפות הידיים על החלק הקדמי של הכסא.

3. הרחיקו את הישבן ממושב הכסא כך שיהיה באוויר.

4. הורידו את כל הגוף למטה תוך כדי כיפוף המרפקים, בעוד כפות הידיים ממשיכות להיתמך בכסא ועלו חזרה לכסא - וחוזר חלילה.

5. מומלץ לבצע כמה פעמים עד שיש שליטה בתרגיל ובכל פעם שמתרגלים לבצע כמה עליות וירידות כאלה.

איך הולכים נכון בהליכת כושר?


הנה כמה כללים להליכה נכונה:

1. יציבה זקופה.

2. בטן מוחזקת פנימה, אך לא מכווצת.

3. ישבן אסוף אך לא מכווץ.

4. חזה מורם.

5. כתפיים נמצאות במצב בו הן יורדות אחורה ולמטה.

6. תנועת כף הרגל הנה מהעקב לבהונות, הדחיפה הנה ע"י כרית כף הרגל.

7. לשמירה על הרגליים, יש לנעול נעליים טובות ונוחות.

8. המרפקים אמורים להיות בזווית של בין 90 ל-200 מעלות ויש לצמצם את הזוית, עם הגברת המהירות.

9. תנועת הידיים היא בין קו הירך לקו החזה, ללא תנועות נפנוף.

הכתמים החומים הנוצרים על כפות הידיים בגיל מבוגר הם, למעשה, כתמי פיגמנטציה שנוצרו עוד בזמן הילדות עקב חשיפה מוגברת וחוסר הגנה מהשמש. בגיל מבוגר יותר, כתמים אלו מגיעים לשכבה העליונה של העור ומאחר והם אינם מתפזרים הם הופכים לכתמים.

יש להדגיש שבמריחת מסנן קרינה חשוב להקפיד תמיד גם על הגנת כפות הידיים.

על חוף הים, אפשר בקלות לעשות פילינג שימושי לידיים. זה עובד גם על שאר הגוף, אבל הכי טוב זה על הידיים. פשוט לוקחים קרם הגנה שאינו נוזלי, וקצת חול. בים המלח אפשר להשתמש בבוץ השחור במקום בחול.

מרחו על הידיים ועסו אותם עם התערובת במשך עשר דקות, שטפו במי ים או במי ברז וזה הכל.

בכדי להקל על מכאובי הגוף השונים הנובעים כתוצאה מהטיית צוואר או הושטת היד כדי לדבר או לסמס בטלפו הסלולארי ניתן לעשות כמה דברים:

1. החזיקו את הנייד בגובה העינייים, במידה ואתם מתקשים בכך השתמשו באוזניות. הדבר יקל על שרירי הצוואר והמפרקים.

2. לצילום סלפי היעזרו במקל סלפי.

3. אחת לשעה עשו תרגילי מתיחה לצוואר בדגש על הגדלת טווח התנועה וסיבובי מפרקים למפרקי כפות הידיים שיסייעו בהגמשתן.

ילדים עד גיל הגן אמורים לבחור יד דומיננטית לכתיבה, אכילה וכדומה והדבר מראה על כך שמערכת העצבים הגיעה לבשלות וההתפתחות המוטורית תקינה. במידה וילד מתקשה לבחור יד דומיננטית עד גיל גן חובה, דבר שעלול להקשות עליו בבית הספר, יש לפנות לאבחון אצל מרפאים בעיסוק, נוירולוג ילדים או רופא התפתחותי.

לנשים בעלות זרועות עבות כדאי להקפיד בלבושן על הדברים הבאים:

1. רצוי לבחור חולצות בעלות שרוולים ארוכים או רפויים או שרוול פעמון אם הוא מתאים לגזרה הכללית של הגוף.

2. כדאי לדעת שבד שקוף אינו מטשטש את מה שאיננו רוצים לראות וזו אשליה בלבד.

3. יש להימנע מבגדים החושפים את הזרועות בחלק שבין המרפק לכתף.

לנשים בעלות מפרקי ידיים דקים ורזים כדאי לענוד צמידים דקים כאשר ניתן לשלב מספר צמידים יחד, מה שיעניק רכות ונשיות לידיים. מצמידים גדולים ודומיננטיים רצוי להימנע מאחר והם ידגישו את הרזון של היד ויצרו חוסר פרופורציה לא מחמיא.

כך יש לעשות מסכה לכפות הידיים:

1. להרטיב את כפות הידיים, לנגבן, אך להשאירן לחות.

2. למרוח על העור קרם מזין ועשיר (ניתן לבחור גם בקרם גוף או קרם רב שימושי איכותי אחר).

3. לכסות את כפות הידיים עם ניילון או כפפות גומי חד פעמיות.

4. להכניס את כפות הידיים עם הניילון לתוך גרבי כותנה ולהמתין רבע שעה.

5. להסיר את הניילון והגרביים ולהספיג את שאריות הקרם על כפות הידיים ולאורך היד כולה.

טבלו רטיית צמר גפן בתוך בספל עם חלב מחומם, סחטו את הרטייה והניחו על המקומות בהם העור סדוק (צוואר, פנים, גוף וידיים).

בכדי להסיר דבק 3 שניות מהידיים יש לשפשף אותן בחמאה ובמעט מלח ולאחר מכן לשטוף אותן במים חמים וסבון.