הנה מתכון לחטיף אנרגיה בריא וטעים המתאים גם לילדים של "ספירולינה פול לייף":

המצרכים:
=========
10 תמרים

1 כוס שקדים לא קלויים

1 כף שקדונית

1/4 כוס קוקוס טחון

1 כף אבקת קקאו נא

1/4 כוס שמן קוקוס אורגני

1 כפית מייפל או סירופ אגבה אורגני (לא חובה)

אבקת קקאו נא לציפוי

אופן ההכנה:
==========
1. טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד שמתקבלת עיסה הנוחה לעבודה.

2. מקררים 5 דקות ולאחר מכן יוצרים בעזרת הידיים כדורים קטנים.

3. מגלגלים כל כדור באבקת קקאו ושומרים במקרר.

הנה מתכון של "האגוזיה" לחטיף אנרגיה מתוק וטעים:


המצרכים:
=========
כוס שיבולת שועל גסה

1/4 כוס כוסמת ירוקה לא קלויה

1/3 כוס חמאת שקדים

1/2 כוס תמרי מג'הול - ללא חרצנים ומושרים לפחות ל-4 שעות

2 כפות זרעי דלעת

2 כפות זרעי חמנייה

2 כפות חמוציות

1 כף שומשום מלא

1/2 כפית זרעי צ'יה

2 כפות קקאו ניבס

קורט מלח


אופן ההכנה:
===========
1. חממו את התנור ל-170 מעלות והכינו תבנית אפייה מרובעת (20X20) עם נייר אפייה.

2. סננו את התמרים וטחנו אותם במעבד מזון עד לקבלת עיסה חלקה.

3. ערבבו את כל המצרכים יחד בקערה עד שהתערובת אחידה ושווה.

4. העבירו את התערובת לתבנית והדקו אותה עם לקקן או גב של כף.

5. אפו למשך 25-30 דק' עד להזהבה. תנו לתבנית להתקרר לחלוטין לפני שתוציאו ותחתכו למלבנים.

6. ניתן לאכול מיד, לשמור בקופסה אטומה עד שבוע בטמפרטורת חדר, עד שבועיים במקרר ועד חודשיים במקפיא.

הנה מתכון של לימור לניאדו - תירוש לחטיף אנרגיה טבעוני ללא אפייה, כפי שפורסם במוסף גלריה של הארץ במרץ 2014:

המצרכים ל- 15-20 מנות:
=================
3/4 כוס (100 גרם) שקדים לא קלויים חתוכים גס

1 כוס פתיתי שיבולת שועל - קוואקר (לא דק או אינסטנט, עדיף אורגני)

1 כוס פצפוצי אורז מלא (אורז תפוח, לא ממותק)

1/2 כוס (100 גרם) שומשום לא קלוי

1/2 כפית קינמון

קורט אבקת זנגוויל

225 גרם (חצי חבילה) תמרים מגולענים בוואקום

1/3 כוס מים

1/4 כוס מייפל, סילאן או דבש

1/4 כוס ממרח שקדים או טחינה גולמית

אופן ההכנה:
=========
1. מחממים תנור ל-130 מעלות. מניחים את השקדים ופתיתי שיבולת השועל בתסנית וקולים 30 דקות. מערבבים מדי פעם. אפשר גם להשאיר אותם טבעיים, אבל החטיף יהיה פחות קראנצ'י. מעבירים לקערה בינונית.

2. מוסיפים לקערה פצפוצי אורז, שומשום ותבלינים ומערבבים.

3. קוצצים את מחית התמרים לקוביות גדולות, מעבירים לסיר קטן ומוסיפים מים ומייפל. מחממים על אש קטנה ותוך כדי בחישה מתמדת עד שהתערובת חמה, חלקה וללא גושים. מכבים, מוסיפים ממרח שקדים ומערבבים.

4. מניחים בתבנית 25x20 נייר אפייה ומשמנים קלות. מעבירים את התערובת לתבנית ומשטיחים בידיים מעט רטובות, מהדקים היטב, מכסים בניילון נצמד ומניחים ספר כבד שמשמש כמשקולת. מקררים במקרר לכמה שעות או ללילה (עם הספר).

5. מוציאים את העוגה ע"י הרמת שולי נייר האפייה, מעבירים לקרש חיתוך, חותכים למלבנים ושומרים בקוםסא אטומה במקרר או במקפיא. הם טעמים יותר בטמפרטורת החדר.

הנה מתכון להכנת חטיף אנרגיה בבית ללא אפייה:

המצרכים:
=========
1 כוס שיבולת שועל

1/2 כוס חמאת בוטנים

1/2 כוס ממרח נוטלה

2 כפות דבש

1/3 כוס שקדים פרוסים או קצוצים

1/3 כוס שבבי קוקוס

1/4 כוס שומשום

כף זרעיי פשתן או צ'יה (או שניהם)

1 כפית תמצית וניל

1/3 כוס חמוציות (לא חייבים)

אופן ההכנה:
===========
1. מערבבים את כל החומרים בקערה, מכניסים למקרר לחצי שעה.

2. מוציאים מהמקרר ומגלגלים כדורים קטנים בידיים.

3. אפשר לנעוץ בכל כדור מקל קרטיב או להניח במנג'טים, יש לשמור בקירור.

בתיאבון!

הנה מתכון לחטיף אנרגיה קראנצ'י וטעים ללא גלוטן של לימור לניאדו - תירוש, כפי שפורסם במוסף גלריה של הארץ במרץ 2014:

המצרכים ל-40 יחידות:
================
1/2 כוס (100 גרם) סוכר קנים או דמררה

1/3 כוס (100 גרם) גולדן סירופ או סירופ תירס בהיר

1/4 כוס (60 מ"ל) תרכיז תפוחים (סיידר)

2 כוסות (100 גרם) פתיתי קינואה קלויים ("קינופלקס" להשיג בחנויות הטבע)

1.5 כוס (70 גרם) פצפפותי אורז מלא (אורז תפוח, לא ממתוק, להשיג בחנויות הטבע)

1/2 כוס (100 גרם) גרעיני דלעת

1/2 כוס (80 גרם) גרעיני חמניות

1/3 כוס (75 גרם) צימוקים שחורים קטנים, חמוציות או אוכמניות מיובשות (אשר במקום להוסיף 100 גרם שוקולד מריר קצוץ)

1/4 כוס (35 גרם) שומשום

1/2 כפית קינמון

קורט מלח

אופן ההכנה:
=========
1. מרפדים תבנית בגודל 25x35 ס"מ בנייר אפייה.

2. מחממים בסיר קטן סוכר, גולדן סירופ, חמאה ותרכיז תפוחים ומבשלים על אש קטנה תוך כדי בחישה מתמדת עד רתיחה עדינה. מסירים מהאש.

3. מערבבים את כל החומרים היבשים בקערה בינונית. מוסיפים את תכולת הסיר לקערה עם היבשים ומערבבים היטב. מעבירים את התערובת לתבנית ומשטיחים בידיים מעט רטובות, מהדקים ומשהים בצד לחצי שעה.

4. מחממים תנור ל-180 מעלות. אופים 25 דקות. מקררים לפני החיתוך. מוציאים את העוגה על ידי הרמת שולי נייר האפייה, מעבירים לקרש חיתוך, חותכים למלבנים ושמורים בקופסא אטומה במקרר. הם טעימים יותר בטמפרטורת החדר.

הנה מתכון של לימור לניאדו - תירוש לחטיף אנרגיה עם שוקולד ודבש, כפי שפורסם במוסף גלריה של הארץ במרץ 2014:

המצרכים ל-20-25 יחידות:
==================
1.5 כוסות פתיתי שיבולת שועל - קוואקר (לא דק, לא אינסטנט, עדיף אורגני)

1.5 כוס פצפוצי אורז מלא (אורז תפוח, לא ממותק, להשיג בחניות טבע)

1/3 כוס שומשום

3 כפות קמח חיטה מלאה או כוסמין מלא מנופה

100 גרם שוקולד מריר קצוץ גס

50 גרם אגוזי מלך קצוצים

קורט מלח

1 חלבון ביצה

1/3 כוס שמן זית או חמניות

1/3 כוס דבש, מייפל או סילאן

1/3 כוס טחינה גולמית

אופן ההכנה:
=========
1. מחממים תנור ל-160 מעלות. מרפדים תבנית בגול 20x35 ס"מ בנייר אפייה.

2. מערבבים את כל החומרים היבשים בקערה בינונית.

3. טורפים בקערה חלבון, שמן, דבש וטחינה ומוסיפים לקערה את היבשים, מערבבים היטב.

4. מעבירים את התערובת לתבנית ומשטיחים בידיים רטובות מעט רטובות, מהדקים היטב ואופים 30 דקות. מקררים לפני החיתוך. מוציאים את העוגה על ידי הרמת שולי נייר האפייה, מעבירים לקרש חיתוך, חותכים מלבנים ושומרים בקופסא אטומה במקרר. הם טעימים יותר בטמפרטורת החדר.

חטיפים אינם טובים לבריאות כי הם מכילים כמות גדולה של נתרן ושומן רווי. רצוי להימנע או להפחית את צריכתם כמה שיותר. מאחר שלרוב האנשים קשה להימנע לחלוטין מאכילתם, רצוי לאכול לעיתים רחוקות בלבד ולבחור שקיות קטנות שיש בהם לא יותר מ-100 קלוריות או לבחור לחילופין חטיפי בריאות.

אתם חייבים לתת לגוף שלכם את האנרגיה הזמינה לה הוא נחוץ על מנת "להפעיל את המנוע". אני ממליצה לאכול פחמימות כשעתיים לפני האימון. אם זה עתה התעוררתם - בננה או חטיף אנרגיה יעשו את העבודה. גם אם זה יותר מידי בשבילכם, קוביית שוקולד מריר עדיפה על פעילות על בטן ריקה !

עדיף תמיד להתחיל אימון במצב שאינכם רעבים. הגוף צריך אנרגיה כדי להתאמן. אם אתם במהלך רצף שיעורי אימון שונים או במהלך ספורט הלוקח זמן (כמו ריצה ארוכה לדוגמה), ניתן בין השיעורים או בזמן הפוגה קלה לאכול חטיף אנרגיה או פירות יבשים.