הנה מתכון של עומר מילר לחביתת ירק:

המצרכים עבור 2-4 מנות:
=================
4 ביצים

2 כפות שטוחות של קמח

1 כפית מלח

1 כפית מלח

1 כפית פלפל שחור גרוס

2 כוסות גבעולי בצל ירוק קצוצים

1 כוס עלי תרד טורקי קצוצים

1 כוס פטרוזיליה קצוצה

1 כוס שמיר קצוץ

2 כפות צנוברים קלויים

2 כפות שמן זית

אופן ההכנה:
=========
1. טורפים ביצים עם קמח, מלח, ופלפל שחור בקערה. מוסיפים עשבים קצוצין וצנוברים ומערבבים הכל יחד.

2. מחבממים מחבת טפלון ען שמן זית ויוצקים לתוכה את תערובת הביצים. מגבירים את הלהבה למקסימום למשך דקה. מנמיכים את הלהבה ומבשלים מכוסה 4-6 דקות.

3. מסירים את המכסה ובודקים אם החביתה מוכנה. הופכים לצד השני, מטגנים חצי דקה ומגישים. ניתן לאכול חם או קר.

לפי מחקרים שנעשו ארוחת ערב משפחתית בה נוכחים כל או רוב בני המשפחה המתנהלת באווירה נעימה ומתקיימת לפחות מספר פעמים בשבוע חשובה מהבחינות הבאות:

1. העלאת הביטחון העצמי של הילדים

2. הפחתת האלימות אצל ילדים

3. הקניית דפוסי אכילה בריאים

4. הקטנת המקרים של הפרעות אכילה

5. הקטנה של מקרי דיכאון אצל ילדים

6. שיפור בציונים בבית הספר

7. הפחתת הסיכון לשימוש בסמים ואלכוהול

8. הקטנת המקרים של הריונות לא רצויים

9. העלאת הערך העצמי של הילדים

10. העצמה של תחושת המשפחתיות

11. חיזוק התקשורת בין בני המשפחה

הנה מספר דרכים למניעת בעיות שינה לאחר ארוחה כבדה:

1. את ארוחת הערב כדאי להקפיד לאכול הכי מוקדם שניתן (ובכל מקרה - לפחות 3 שעות לפני השינה).

2. השתדלו להרגיל את עצמכם למזון לא כבד, כגון דגים, ירקות שורש, סלט ירקות טרי או ירקות מאודים, בטטה או תפוח אדמה אפויים, חביתה, מוצרי חלב רזים, דג (לא מטוגן), בשר רזה, טחינה, קטניות (עדשים, שעועית ירוקה, חומוס) או אורז עם אפונה.

3. אפשר לאכול גם מרק ירקות וגם מעט לחם מלא.

4. כמו בכל הארוחות - מומלץ להוסיף נבטים.

הנה המלצה לארוחת ערב בריאה ששומרת על האנרגיה בגוף:

- לחם מלא (עדיף בתוספת אגוזים או גרעינים).

- למריחה על הלחם יש לבחור: אבוקדו, גבינה עד 5% או טחינה משומשום מלא.

- לבחירה: טונה, ביצה או גבינה.

- ירקות.

העשרת חיי ילדינו תתאפשר אם נתאמץ לעשות פעולות דוגמת אלה:

1. עזרו להם לפתח תחביבים

2. צאו אתם לטיולים בטבע

3. הקדישו זמן איכות לפני השינה

4. הקפידו על ארוחת ערב משפחתית

5. הגבילו טלוויזיה ומחשב

6. מעטו בביקורים בקניונים ובג'אנקיות

7. אל תרבו בדמי כיס

כדי להעביר את הארוחות בצורה נעימה וחיובית, סגלו לכם נוהג בו בכל ארוחה, כל אחד מבני המשפחה מספר לכולם על מקרה מצחיק, חוויה נעימה או ארוע חשוב שהיה לו באותו השבוע, תוך כדי מתן תשומת לב מירבית למי שמספר ומתן כבוד תוך כדי שיחה.

הנה מספר דברים שאפשר לשלב בארוחת ערב בזמן דיאטה:

סלט ירקות טרי או ירקות מאודים

בטטה או תפוח אדמה אפויים

חביתה

מוצרי חלב רזים

דג (לא מטוגן)

בשר רזה

טחינה

קטניות (עדשים, שעועית ירוקה, חומוס) או אורז עם אפונה

מעט לחם מלא

מרק ירקות

כמו בכל הארוחות - מומלץ להוסיף נבטים

כדי להקטין את נדודי השינה שלכם, הקפידו לפני השינה על הדברים הבאים:

1. ארוחת ערב קלה בלבד (פחמימות, למשל, טובות לשינה).

2. לא לאכול ב-3 שעות שלפני העליה למיטה.

3. מומלצת הקטנה של שתית קפה (בהדרגה - כל יום פחות ולא מיידית) לאורך היום ובכל מקרה - לא בשעות הערב.

4. לא כדאי לשתות אלכוהול בשעות שלפני השינה. על אף שיש תחושה שנרדמים בקלות - איכות השינה עם אלכוהול בדם ירודה ביותר!

הקפדה על ארוחת בוקר גורמת לאכילה מאוזנת יותר במהלך היום ולכך שארוחות הצהריים והערב לא תהיינה גדושות וגדולות מדי, אלא במידה הנכונה.

ארוחת ערב יחד עם הילדים משמעותית מהסיבות הבאות:

1. התנסות בעבודת צוות

2. קרבה ותקשורת בין בני המשפחה

3. חלוקה בנטל והגברת השוויון בין בני המשפחה

4. הילדים לומדים להתמודד עם מטלות שונות במטבח

הנה רעיון לארוחת ערב מזינה ודלת קלוריות:

תפוח אדמה אפוי בתוספת כפית חמאה

יוגורט דל שומן

סלט

הנה מרכיבים טובים לארוחת ערב דלת קלוריות ובריאה:

סלט ירקות

1 כף קוטג' 5%

כפית שמן זית

1 פרוסת לחם קל

1 יוגורט דיאט

הנה תפריט אפשרי לארוחת ערב בדיאטה:

סלט ירקות

2 כפות גבינה לבנה או קוטג'

ביצה קשה או מנת פרי

כריך מלחם קל עם עם אחת של ממרח או יוגורט ללא שומן

לוקחים פיתות (אפילו לא ממש טריות)... חוצים כל אחת לחצי ומורחים גבינה לבנה (מה שיש) ומטגנים בשמן זית עד ששני הצדדים מזהיבים..... יאמי....

כך כדאי להגיש גבינות:

קחו מגש והניחו עליו את הגבינות. הכניסו אותו כמו שהוא למקרר ובכל ארוחה, הוציאו את המגש והניחו על השולחן כמו שהוא.

לאחר הארוחה - החזירו את כל המגש, בקלות ובמהירות, למקרר.

הנה תפריט הריון לארוחת בוקר:

גביע יוגורט ביו עם כף קורנפלס, כף אגוזים וגרעינים ומעט פרי חתוך, כמו אפרסק וענבים.


זוהי ארוחת בוקר בריאה וטובה לתקופת ההיריון.

אם אין ברירה ואוכלים אוכל כבד בערב, רצוי לחלוט עלי מרווה טריים, לא מיובשים, להמתיק את החליטה ולשתות לפחות שתיים-שלוש כוסות.

המרווה מקילה על תחושת הכובד לאחר האוכל.

גבינות, ובמיוחד גבינה לבנה וגבינת קוט'ג כדאי לאכול בארוחת ארבע ובארוחת הערב. אכילת גבינות בבוקר עלולה לגרום לליחה ולהכבדה על מערכת העיכול.

מכניסים את הביצה למים, מרתיחים את המים ואז מורידים לאש קטנה לכ-10 דקות.

אגב, כדאי לשים חצי כפית מלח למים, כדי שהביצים לא יתפוצצו.

ארוחת ערב מומלץ לאכול לפחות 3-4 שעות לפני השינה ובכל מקרה לא יאוחר משעתיים לפניה.

הנה התזונה המומלצת בזמן הריון:

בבוקר - הרבה פירות

בצהריים - סלט ירקות, ביצים ולחם עם גבינה לבנה 5%

בשעות הערב - אטריות, אורז וירקות מבושלים עם דגנים