שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך להתכונן למרתון?
להכנה נכונה למרתון כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. מרתון מתאים - אל תלכו על מרתון מלא מהתחלה. צריך להיות ריאלי וללכת על חלק מהמרתון בפעם הראשונה ורק בפעמים הבאות, בהנחה ששמרתם על אורח חיים בריא ופעילות גופנית, להוסיף למרחק.
2. בדיקות - פנו לרופא לקבלת אישור רפואי לריצה כזו. לא כל אחד יכול ולא בכל מצב גופני.
3. אימונים בהדרגה - היות ומדובר בשינוי מהותי, למי שלא רגיל לרוץ, עשו אותו בהדרגה.
4. נעליים מתאימות - לא ישנות, תקינות ותומכות ברגל. במקרה של קניה, פנו לחנות רצינית שתתאים לכם נעליים, לפי סדרת שאלות של המוכר המקצועי.
5. שתייה מוגברת - בשבוע לפני המרתון.
6. שימור המצב הגופני - בשבוע האחרון, כי זה כבר מאוחר לשפר את הכושר שלך.
7. ארוחה אחרונה - עד שעה וחצי לפני הריצה.
מצורפת טבלה מסודרת להכנה לריצת המרתון.
מה לאכול כשמבצעים פעילות ספורט מאומצת?
רצוי להתאים תזונה באופן אישית, אך הנה הכללים העיקריים לתזונה שיש לשים עליהם דגש כשמבצעים פעילות ספורטיבית מאומצת:
1. פחמימות - עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים.
2. חלבונים 0 גבינות - רצוי דלות שומן ובשר. פחמימות רצוי לצרוך בכמויות קטנות גם במהלך הרכיבה, לא מיד, אלא אחת לחצי שעה ולא בריכוז כבד מדי לעיכול.
3. שתייה של משקאות איזוטוניים מומלצת.
4. מים - מומלצים כמובן וכדאי לשתות הרבה מים.
מעבר לשעות פעילות הספורט, אכילת פחמימות, כמו לחם ופסטה, טובה לגוף.
האם מומלץ לאכול לאחר אימון בשעות הערב או הלילה?
כן. גם לאלה מאיתנו המגיעים לאימון הכושר שלהם רק בשעות היום המאוחרות, בערב או בלילה, מומלץ לאכול ארוחה קלה לאחר לאחר האימון וזאת על מנת לאזן את רמת הסוכר בדם היורדת בזמן האימון.
בנוסף, לאחר אימון, הגוף נוטה לשרוף קלוריות ביתר קלות, כך שארוחה קלה לא תהרוס את מה שהושג באימון.
מה כדאי לאכול לפני אימון בוקר?
לפני אימון בוקר כדאי לאכול יוגורט, קרקר, פרי, פרוסת לחם או כל דבר קטן אחר שיש בו פחמימות ויכול לעזור לנטרל את הפרשת הקורטיזול מהגוף שבדרך כלל מתרחשת בשעות אלה של היום ועלולה לדכא קצת את המערכת החיסונית.
מה לאכול שעה לפני אימון כושר?
שעה לפני אימון כושר כדאי לאכול אוכל דל שומן המכיל פחמימות (כמו דגני בוקר עם חלב, חטיף אנרגיה, יוגורט עם פרי וכדומה).
מה לאכול שלוש - ארבע שעות לפני אימון כושר?
התזונה המתאימה שלוש עד ארבע שעות לפני אימון כושר היא ארוחה מלאה, מועטת שומנים הכוללת שתייה מרובה.
מה לאכול אחרי שעושים כושר?
הגוף שלנו שורף קלוריות באימוני כושר, לכן חשוב מאוד לתת לו תגמול על העבודה הקשה. אחרי אימון מומלץ לחכות שעה ואז לאכול חלבונים כמו קופסת טונה, ביצה קשה ועוד. אפשר להכין מהללו סנדוויץ'.
למה חשוב לאכול לפני אימון גופני?
האכילה לפני אימון גופני חשובה מסיבות אלו:
1. דלק זמין למערכת העצבים והשריר.
2. העלאה של ריכוז הסוכר בדם.
מה לאכול בזמן אימון באורך שעה-שעתיים?
בזמן אימון האורך שעה עד שעתיים כדאי לצרוך תזונה המכילה 10-20 גרם פחמימות פשוטות שערכן הגליקמי גבוה.
להכנה נכונה למרתון כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
1. מרתון מתאים - אל תלכו על מרתון מלא מהתחלה. צריך להיות ריאלי וללכת על חלק מהמרתון בפעם הראשונה ורק בפעמים הבאות, בהנחה ששמרתם על אורח חיים בריא ופעילות גופנית, להוסיף למרחק.
2. בדיקות - פנו לרופא לקבלת אישור רפואי לריצה כזו. לא כל אחד יכול ולא בכל מצב גופני.
3. אימונים בהדרגה - היות ומדובר בשינוי מהותי, למי שלא רגיל לרוץ, עשו אותו בהדרגה.
4. נעליים מתאימות - לא ישנות, תקינות ותומכות ברגל. במקרה של קניה, פנו לחנות רצינית שתתאים לכם נעליים, לפי סדרת שאלות של המוכר המקצועי.
5. שתייה מוגברת - בשבוע לפני המרתון.
6. שימור המצב הגופני - בשבוע האחרון, כי זה כבר מאוחר לשפר את הכושר שלך.
7. ארוחה אחרונה - עד שעה וחצי לפני הריצה.
מצורפת טבלה מסודרת להכנה לריצת המרתון.
רצוי להתאים תזונה באופן אישית, אך הנה הכללים העיקריים לתזונה שיש לשים עליהם דגש כשמבצעים פעילות ספורטיבית מאומצת:
1. פחמימות - עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים.
2. חלבונים 0 גבינות - רצוי דלות שומן ובשר. פחמימות רצוי לצרוך בכמויות קטנות גם במהלך הרכיבה, לא מיד, אלא אחת לחצי שעה ולא בריכוז כבד מדי לעיכול.
3. שתייה של משקאות איזוטוניים מומלצת.
4. מים - מומלצים כמובן וכדאי לשתות הרבה מים.
מעבר לשעות פעילות הספורט, אכילת פחמימות, כמו לחם ופסטה, טובה לגוף.
כן. גם לאלה מאיתנו המגיעים לאימון הכושר שלהם רק בשעות היום המאוחרות, בערב או בלילה, מומלץ לאכול ארוחה קלה לאחר לאחר האימון וזאת על מנת לאזן את רמת הסוכר בדם היורדת בזמן האימון.
בנוסף, לאחר אימון, הגוף נוטה לשרוף קלוריות ביתר קלות, כך שארוחה קלה לא תהרוס את מה שהושג באימון.
לפני אימון בוקר כדאי לאכול יוגורט, קרקר, פרי, פרוסת לחם או כל דבר קטן אחר שיש בו פחמימות ויכול לעזור לנטרל את הפרשת הקורטיזול מהגוף שבדרך כלל מתרחשת בשעות אלה של היום ועלולה לדכא קצת את המערכת החיסונית.
תזונת ספורט
שעה לפני אימון כושר כדאי לאכול אוכל דל שומן המכיל פחמימות (כמו דגני בוקר עם חלב, חטיף אנרגיה, יוגורט עם פרי וכדומה).
התזונה המתאימה שלוש עד ארבע שעות לפני אימון כושר היא ארוחה מלאה, מועטת שומנים הכוללת שתייה מרובה.
הגוף שלנו שורף קלוריות באימוני כושר, לכן חשוב מאוד לתת לו תגמול על העבודה הקשה. אחרי אימון מומלץ לחכות שעה ואז לאכול חלבונים כמו קופסת טונה, ביצה קשה ועוד. אפשר להכין מהללו סנדוויץ'.
האכילה לפני אימון גופני חשובה מסיבות אלו:
1. דלק זמין למערכת העצבים והשריר.
2. העלאה של ריכוז הסוכר בדם.
בזמן אימון האורך שעה עד שעתיים כדאי לצרוך תזונה המכילה 10-20 גרם פחמימות פשוטות שערכן הגליקמי גבוה.
