הנה מתכון למרק שעועית:

המצרכים:
=======

3 כוסות (500 גרם) שעועית שהושרתה במים לילה שלם, מסוננת מהמים

10 כוסות ציר עוף או בשר (או כתחליף 10 כוסות מים רותחים בתוספת שתי כפות אבקת מרק בצל ושתי כפות אבקת מרק עוף)

1 בצל גדול מקולף וקצוץ

2 גזרים קלופים חתוכים

3 גבעולי כרפס חתוכים לחתיכות בגודל 3 ס"מ

3 עגבניות אדומות ובשלות, חתוכות לריבועים קטנים

2 כפות גדושות רסק עגבניות

6 כפות שמן זית

1 כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור

1 כפית סוכר

4 עלי בזיליקום

לקישוט: עלי פטרוזיליה ובזיליקום


אופן ההכנה:
=========

- להניח את השעועית בסיר גבוה ורחב ולצקת עליה את המים, להביא לרתיחה על אש בינונית ולהסיר את הקצף.

- להוסיף את שטר החומרים, לערבב היטב ולהרתיח שוב, להנמיך את האש ולבשל בין שעתיים לשלוש עד שהשעועית מתרככת.

- להגיש חם בעיטור עלי פטרוזיליה או בזילקום ובתוספת לחם, רצוי כפרי.

הנה מתכון להכנת ממרח שעועית לבנה, כפי שפורסם בעיתון הארץ בינואר 2015:

המצרכים:
=======
500 גרם שעועית לבנה

1 בצל יבש קטן

5-6 שיני שום

2 כפוץ שמן חמניות מכבישה קרה

פלפל לבן טחון

מלח דק

אופן ההכנה:
=========
1. בוררים ושוטפים היטב את השעועית. מעבירים לסיר ומוסיפים 3 ליטר מים. מביאים לרתיחה, מכפים מקצף, מנמיכים את הלהבה ומבשלים כשעה - שעה וחצי עד לריכוך השעועית. מסננים היטב כשהשעועית עודנה חמה ומעבירים לקערה.

2. קוצצים את הבצל דק ומועכים היטב יחד עם השעועית בעזרת ממחה תפוחי אדמה.

3. כותשים את השום, מוסיפים למחית ומערבבים. מתבלים בשמן, פלפל לבן טחון ומלח דק ומערבבים. טועמים ומתקנים תיבול.

4. מגישים עם בצל מטוגן מלמעלה.

הנה מתכון לסלט שעועית לבנה של דליה למדני, כפי שפורסם ב"לאישה" ביוני 2006:

המצרכים ל-6 מנות:
===============
250 גרם שעועית לבנה גדולה שרויה במים למשך לילה

מלח ופלפל

1 כוס חומץ

1 בצל סגול גדול - קלוף, חצוי לאורך ופרוס דק

3-4 כפות פטרוזיליה קצוצה

1 עגבנייה גדולה, מנוקה מגרעינים (אך לא קלופה) וחתוכה לקוביות

4 כפות שמן זית

15 זיתים שחורים (לא סגולים) קטנים

להשלמה:
========
3 ביצים קשות

2 עגבניות, חתוכות לפלחים

1 לימון, חתוך ל-6 פלחים

1 פלפל ירוק, חתוך לטבעות

אופן ההכנה:
==========
1. מסננים את השעועית, מכסים במים טריים ומבשלים כחצי שעה. מתבלים במלח וממשיכים לבשל עד שהיא רכה. מניחים לה להצטנן במי הבישול עד שהיא פושרת ואז מסננים ומעבירים לקערה. יוצקים על השעועית שלושת רבעי כוס חומץ ומפזרים כפית מלח. מערבבים ומשהים שלוש שעות.

2. מסננים את השעועית ומחזירים אותה לקערה. מפרידים את פרוסות הבצל לחצאי טבעות. מצרפים לשעועית את הבצל, הפטרוזיליה וקוביות העגבניות. יוצקים את החומץ ואת השמן, מוסיפים את הזיתים, מתבלים במלח ובפלפל ומערבבים.

3. מעבירים לכלי הגשה ומקשטים בפלחי הביצים, העגבניות והלימון ובטבעות הפלפל.

כך מכינים סלט שעועית לבנה טורקי:

המצרכים:
========

200 גרם שעועית לבנה שהושרתה במים במשך לילה שלם

1 בצל גדול פרוס דק

3 עגבניות פרוסות

כוסברה קצוצה

זיתים שחורים

3 ביצים קשות פרוסות

1 כוס חומץ

מלח

מעט שמן זית


אופן ההכנה:
===========

1. יש לסנן את השעועית המושרית, לשטוף אותה טוב ולבשלה במים עד שהיא מתרככת.

2. לסנן את השעועית ממי הבישול ולהעביר אותה לקערה, להוסיף את החומץ, להמתין שעה ושוב לסנן.

3. לפזר מעל הבצל הפרוס את המלח, לפזר שיפריש נוזלים, למעוך אותו בעזרת מזלג ולהוסיף לשעועית.

4. להוסיף את הכוסברה ומעט שמן זית, מערבבים, מעבירים לצלחת הגשה ומקשטים בעגבניות, זיתים ובביצים הקשות.

כאשר מעשירים מרק בפחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך הוא יכול להוות ארוחה שלמה, כדי לשמור על הבריאות ועל מיעוט קלורי כדאי לא להוסיף שומן כלל. אלו המרכיבים שניתן להוסיף למרק:

גריסים

עדשים

שעועית לבנה

שעועית חומה

אפונה

גרגרי חומוס

אורז

ועוד

הנה מתכון טבעוני להכנת ממרח שעועית:

המצרכים:
=======
2 כוסות שעועית לבנה

1 בצל חתוך לרבעים

4 גבעולי טימין

1 גבעול רוזמרין

2 שיני שום

1/3 כוס שמן זית


אופן ההכנה:
=========
1. משרים את השעועית למשך לילה במים

2. מסננים את השעועית מהמים ומעבירים לסיר עם הבצל, הטימין, הרוזמרין והשום, מכסים במים ומבשלים עד שהשעועית מתרככת (סיר לחץ יקצר את התהליך)

3. מועכים את השעועית ומוסיפים שמן זית בהדרגה, מתבלים במלח ופלפל עד שמקבלים ממרח לטעמכם

בתיאבון!

ב-100 גרם שעועית לבנה יבשה יש 4 גרם אבץ.

בכוס אחת של שעועית לבנה יש 160 קלוריות.

אילו סוגי הקטניות הגורמות לגוף לקרר את עצמו:

חומוס

שעועית שחורה

שעועית לבנה

מש

שעועית אזוקי

סויה

כוס אחת של שעועית לבנה מבושלת יש 11 גרם של סיבים.

בכדי ליהנות מתוספת ברזל באכילת קטניות כדאי לאכול את סוגי הקטניות הללו:

שעועית לבנה

שעועית אדומה

טופו

עדשים

פולי סויה

אפונה ירוקה

גרגרי חומוס