הנה מתכון לשמן ארומטי מעשבי תיבול של אבי שטיינץ, כפי שפורסם בספר "סודות של שפים":

1. השתמשו בשמן צמחי כמו קנולה או תירס או בשמן זית. שצן צמחי הוא נייטרלי וידגיש את טעם העשב, ולשמן זית יש טעם מובחן משלו שישתלב עם עשבי התיבול.

2. בחרו עשב תיבול. אפשר להשתמש בעשבים ה"רכים". פטרוזיליה, כוסברה, מליסה, נענע, עירית, או ב"קשים" רוזמרין, תימין, מרווה. ההמלצה היא להשתמש בעשב ייחודי ולא בתערובת. בכל מקרה יהיה אפשר לערבב שמנים לאחר מכן אם רוצים בכך.

3. שטפו היטב את עשב התיבול והפרידו בין העלים לבין הגבעולים. הגבעולים פוגעים באיכות הצבע וגם בטעם בטעם. בעיקר בעשבים הקשים.

4. הכניסו את העלים הקשים למעבד מזון, הוסיפו מעט שמן והפעילו את המעבד במהירות בינונית.

5. הוסיפו באיטיות שמן למעבד המזון והגבירו בהדרגה את מהירות המעבד.

6. הוסיפו מלח וטעם לפי רצונכם (לא חובה). המלח מחדד את טעם העשב. גם שיני שום, קליפה של לימון, זנגוויל, למון-גראס, פלפל צ'ילי ירוק או פלפל שאטה יבש יתנו טעם אבל לא יפגעו בצלילות הצבע.

7. סננו את השמן. השתמשו במסננת דקה מאוד, בבד חיתול או בגאזה מהעזרה הראשונה. את עשבי התיבול הרכים לא חובה לסנן, אבל את העשבים הקשים תמיד עדיף לסנן - אף פעם לא נעים להיתקל פתאום בחתיכת רוזמרין. שמן מסונן יקבל צבע אבל יהיה שקוף, שמן לא מסונן יכיל את הירק הקצוץ עצמו.

8. שמרו בצנמנת זכוכית. אם הכנתם שמן לא מסונן שמרו אותו במקק. שמן זית יתקשה במקרר. שמן רגיל, לעומת זאת, ישמור על מרקמו. לשמירה לטווח ארוך, עדיף לשים את השמן במקרר.

זהו סל התזונה המומלץ:

ביצים

בשר לא מעובד (עוף, הודו אדום)

קטניות (שעועית יבשה, גרעיני חומוס ועדשים)

דגנים מלאים (בורגול, אורז מלא, חיטה, גריסים, כוסמת, לחם מלא, לחם מחיטה מלאה)

פירות העונה (3 סוגים בכל יום)

ירקות העונה (4 סוגים בכל יום)

דגים (דגים משומרים, בקלה)

חלב ומוצריו (גבינות לבנות עד 5% וגבינות צהובות עד 16%)

שמן קנולה

טחינה

רשימת המאכלים הבאים עשוי להקטין את הסיכויים לסבול מעודף כולסטרול:

ירקות

פירות

קטניות

שימוש בשמנים בלתי רווים (שמן קנולה,שמן זית ועוד)

בשר דל שומן

מוצרי חלב דלי שומן

פחמימות מורכבות ולא פשוטות

הפחתה של צריכת מלח ומזונות מלוחים

שמן קנולה או שמן חמניות הם בעלי טעמים נייטרליים ואינם מורגשים בבישול.

עלים ירוקים עשירים בויטמינים המסיסים בשמן, לכן בכדי שהויטמינים יספגו טוב יותר בגוף כדאי לאכול אותם בשילוב מעט שומן כמו:

שמן זית

שמן קנולה

חמאה

גבינה

הנה רשימת מאכלים עם חומצות שומן מסוג אומגה 3:

דגי ים צפוניים (טונה, סלמון, סרדינים, מקרלים)

אצות

אגוזי מלך

עלים ירוקים

זרעי פשתן

מעט בשמן קנולה

מעט בשמן סויה

לטיגון סופגניות כדאי להשתמש בשמן קנולה בשל עמידותו הטובה יחסית לשמנים אחרים לחום, כמובן שיש להקפיד להשתמש בשמן שלא נעשה בו כבר שימוש קודם.

מה הערך הקלורי של שמן קנולה?

בכף אחת של שמן קנולה יש 88 קלוריות.

השמנים המומלצים ביותר לשימוש בבישול (כאלה שלא מאבדים את חומצות השומן החיוניות לאחר בישול ממושך) הם שמן קנולה ושמן זית.

צ'יפס המטוגן בשמן קנולה, מקלוני ועגול יותר יהיה בריא יותר מאשר צ'יפס שטוגן בשמנים אחרים ורוויים בשמן ומצ'יפס שנחתך בצורה מלבנית ארוכה.

בשמנים הבאים יש כמות גדולה של אומגה 3:

שמן פשתן

זרעי פשתן

שמן קנולה

נבט חיטה

אגוזי מלך

שמן סויה

אצות

שמן דגים

אסאי

בכדי להוריד את כמות השומן הרווי בעוגה בחושה ניתן להמיר את החמאה או המרגרינה בשמן קנולה , מיץ או חלב. במקום 200 גרם חמאה או מרגרינה יש לשים 1/2 כוס שמן קנלה ו-1/4 כוס חלב או מיץ.

השמן הטוב ביותר לטיגון הוא שמן קנולה. ניתן לטגן גם בשמן זית, אך לטיגון קצר בלבד.

אלו סוגי השמנים המסייעים לגוף לקרר את עצמו:

אבוקדו

חמניות

קוקוס

קנולה

זית

הנה רשימת שמנים המכילים שומן חד בלתי רווי:

זמן זית

שמן קנולה

בוטנים

שקדים

אגוזי פקאן

אגוזי לוז

אגוזי מקדמיה

זיתים

אבוקדו