התחלת אימוני התעמלות כדאי לבצע נכון, גם אם כבר בוער לכם להתחיל ולעשות טוב לגוף ולנשמה. הקפידו על הדברים הבאים:

1. בדיקה רפואית מקיפה - התייחסו לעברכם הרפואי ולגילכם ופנו לבדיקה רפואית שתאשר שמצבכם הרפואי כשיר.

2. מנוחה נכונה - רצוי להגיע לאימון כושר לאחר מנוחה. גוף הסובל מעייפות רבה יהיה בעל נטיה לפגיעה רבה יותר.

3. אל תגזימו - התעמלו לפי גבול היכולת שלכם ולא מעבר לה, גם אם הסובבים אתכם הם בעלי כושר גבוה יותר.

4. אל תשכחו מתיחות וחימום לפני כניסה לאימון ומנוחה והרפיה בסופו.

5. לא בבת אחת! העלו את רמת הקושי של האימון באופן הדרגתי ולא בבת אחת.

6. הקפידו על שתית מים מספקת בתחילת האימון ובסופו.

7. בואו עם מצב רוח טוב וחשק - זה יקל על האימון!

יוסף הוברטוס פילאטיס (1880-1967) יצר שיטת התעמלות שיקומית באמצעות רצועות וקפיצים שחיבר למיטות בבתי חולים באנגליה בתקופת מלה"ע הראשונה, כך הפצועים יכלו לאמן את גופם כנגד עומס והתנגדות. מאוחר יותר הפכה השיטה מקובלת גם בארה"ב כשיטת אימון אישית לחיזוק גופם של רקדנים ושיקומם לאחר פציעות. שיטת הפילאטיס נחשפה לעוסקים בפעילות גופנית, אירובי ועיצוב גוף בעיקבות הנטייה הכללית לשינוי והמגמה לשלב בין גוף ונפש. המדובר על אימון בתנועה בדרך של חשיבה, מודעות וריכוז בדגש על איכות התנועה. ששת עקרונות הפילאטיס: מרכוז, שליטה, ריכוז, דיוק, נשימה ושטף בתנועה.

הנה 3 תרגילי כושר שניתן לעשות בעזרת ספסל בגינה (מומלץ לבצע כל תרגיל 10 פעמים, שלוש פעמים בשבוע ולהעלות בהדרגה):

1. החלפות רגליים - יש לעמוד עם הפנים מול הספסל, להניח רגל אחת על הספסל ואת השנייה להשאיר על הרצפה ולהחליף בינהן תוך כדי קפיצה.

2. שכיבות סמיכה - יש לעמוד מול הספסל, להניח את הידיים על המושב כאשר הרגליים פשוטות לאחור, להתרומם ולרדת.

3. מקבילים - יש לעמוד כאשר גבכם מופנה לספסל, כעת הניחו את כפות הידיים על המושב והתכופפו לישיבה, אך במקום לשבת על הספסל רדו לישיבה לכיוון הארץ, התרוממו חזרה וחזרו על התרגיל.

הנה 6 תרגילי חיזוק מומלצים לילדים, הצריכים להיעשות מתוך רצון והנאה:

1. ניתורים על רגל אחת ועל שתי רגליים במקום ובהתקדמות, כאשר הניתורים נעשים ברצף.

2. עליה וירידה במדרגות מבלי לעצור.

3. הליכה על ארבע קדימה ואחורה.

4. זריקת כדור על הקיר ותפיסה שלו כשהוא חוזר.

5. זריקה ותפיסת כדור ביד אחת ובשתי ידיים, תוך כדי התקדמות.

6. קפיצה מעל מכשול תוך כדי מחיאת כף בזמן הניתור.

זה תלוי המטרות האימון שלך. האם להוריד במשקל? להוריד באחוזי השומן? לחטב את הגוף? לבנות מסת שריר?

באופן כללי חשוב להקפיד על הדברים הללו:

1. שתישארו פעילים ולהתעמל לפחות 3 פעמים בשבוע.

2. רצוי לצעוד כל יום במשך 45 דק' במיוחד אם מטרתכם היא לרזות.

3. לעבוד על השרירים, אפילו 10 דק' ביום (וכמובן בהכוונת מאמן ועבודה מתוך הבנה) תביא לתוצאות מהירות יחסית.

על מנת להימנע משברים עתידיים ואוסטופורוזיס בגיל בוגר, כדאי לנשים בגילאי ה-20 פלוס להקפיד על פעולות אלה:

1. פעילות אירובית נושאת משקל

2. פעילות הכוללת קפיצות קטנות כמו ריצה קלה או קיקבוקסינג

כל פעילות ספורטיבית תועיל, אך כדאי לכלול גם את הפעילויות הללו בכל מקרה.

באפליקציה Minute Workout Challenge 7 יש סטים רבים של תרגילים בני שבע דקות באמצעות סרטונים ותמונות סטילס, מה שמאפשר לעשות התעמלות מספר פעמים ביום, כל פעם כמה דקות, זמין קל ובריא. מיועד לאנדרואיד ו-IOS בעלות של 6.60 לאנדרואיד ו-8 ש"ח באפסטור.

לנשים הסובלות מתחושת נפיחות בזמן המחזור כדאי להעשיר את התפריט שלהן במזונות העשירים במגנזיום ובנוסף להקפיד על פעילות גופנית. המזונות המומלצים לתופעה זו הם בין השאר אלו:

דגנים מלאים

אגוזים

קטניות

ירוקת ירוקים

גרעינים

פולי סויה

בננות

פול מצרי

lumosity.com - אתר ההתעמלות למוח, הוא אמנם מסחרי (אחרי 14 יום צריך להתחיל לשלם עבור המנוי) אבל הוא ממש כמו חדר כושר למוח, שמתרגל (באנגלית בלבד) ריכוז, תפיסה מהירה, זיכרון, זיהוי, מודעות ועוד.

בהחלט. אין שום בעיה להתעמל עם טמפון. דווקא בגלל היותו בתוך הגוף, הוא פחות מורגש ולכן פחות מפריע.

בהחלט. היתרון בעשיית כושר עם מוסיקה הוא ממשי. המוסיקה משפיעה על המוח בכך שהיא גורמות לו להפריש הורמונים כמו אדרנלין וסרוטנין, שגורמים לעוררות רבה ועקב כך ממריצים גם את ביצועי הפעילות הגופנית.

אריכות ימים אמנם קשורה בין היתר לתורשה, אך ניתן לשפר את איכות החיים ולהאריך את חייכם ע"י שמירה על כושר גופני. שמירה כזו תורכב מ הפעילויות הבאות:

מתיחות

תרגילי גמישות

חיזוק שרירים ועצמות

התעמלות אירובית מותאמת

הדרכה בוידיאו לתרגילים מומלצים לפי איזורים בגוף אפשר למצוא ב"חדר הכושר" הוירטואלי המצורף.

מדריכי כושר ליצירת ריבועים בבטן, יש בסטיפס - בתגית "ריבועים בבטן, מדריכים".