בכדי להיערך למניעת ג'ט לג ניתן לקחת כדורי מלטונין שלושה ימים לפני הטיסה,

הכדור גורם למוח להפריש הורמון הנקרא מלטונין. נטילתו מכינה את המוח להימנע מג'ט לג ולהסתדר מבחינת השעון הביולוגי בארץ אליה מגיעים.

עוד פעולה שתמנע את הג'ט לג היא להתאים בימים שלפני הנסיעה, את מועדי השינה והעירות, כך שיידמו כמה שיותר לאלה של היעד שאליו נוסעים. גם שינוי של כמה שעות בזמנים, יקל מאד את השינוי לאחר הנחיתה.


כך נמנע מהמוח ומהשעון הביולוגי שלנו להתבלבל:

https://youtu.be/tGKWbqixWSg


וכך מונעים את היעפת, הג'ט לג:

https://youtu.be/zu6E_68YFUw

הג'ט לג הוא למעשה עייפות רבה המופיעה לאחר טיסות ארוכות במיוחד, לרוב טיסות חוצות יבשות, אשר לו תסמינים המתבטאים בנדודי שינה, קושי לארגן את השעות מחדש, חוסר ריכוז ועוד.

הנה מספר אפשרויות אשר יסייעו להתגבר על הג'ט לג:

1. לפני הנסיעה - התאמת דפוסי השינה שלהם עוד בטרם ההמראה. אם יש לכם מספיק זמן ואם לוח הזמנים שלכם מאפשר לכם - התחילו להתכונן לנסיעה כבר כמה ימים לפני מועד הטיסה. איך? נסו להתאים את מועדי השינה והעירות שלכם כך שיידמו כמה שיותר לאלה של היעד החדש. גם אם תצליחו לשנות את הדפוסים הנורמליים שלכם בכמה שעות בלבד, תרגישו את השינוי כשתנחתו.

2. לאחר הנחיתה - ניתן להשתמש בכדורי מלטונין, שנלקחים לפני השינה. יש לקנות מלטונין 3 מ"ג, ללא מרשם רופא. מלטונין הנו הורמון שינה ואינו כדור שינה, יש לקחת כדור ערב לפני הטיסה כשמתכונים לשינה, כדור נוסף במהלך הטיסה כשרוצים לישון, וכדורים נוספים ביומיים הראשונים להגעתכם ליעד כאשר מתעוררים בלילה ואו לא מצליחים להירדם כתוצאה מהג'ט-לג. תגלו מהר שהחיים קלים, ושלרוב הג'ט-לג הוא מינימלי אם בכלל.

3. תנומה יכולה לעזור לכם - תנומה של שלושים עד ארבעים דקות עשויה לסייע. שינה ארוכה יותר עלולה לשעון הביולגי להשתבש ולהקשות בהסתגלות לזמן במקום החדש.

4. חשיפה לאור השמש - חשיפה של הגוף לאור שמש לאחר טיסה ארוכה יכולה לעזור לאיפוס השעון הפנימי של הגוף. שנו עם תריסים פתוחים בימים הראשונים של החופשה שלכם ותנו לאור הבוקר למלא את החדר. אפשרות נוספת היא לשבת בכל בוקר על ספסל בשמש למשך כמה דקות בכל בוקר ולתת לטבע לעשות את שלו. כמה שהגוף שלכם יהיה חשוף יותר לדפוסים טבעיים של אור וחושך, כך הוא ישוב מהר יותר לקצב הטבעי שלו.

5. כדורי שינה במרשם רופא - כדורי שינה הם בהחלט דרך שכיחה לזרז שינה, אולם הם לא עוזרים כלל לגוף להתאים את התהליכים הפנימיים או לייצב את המחזור הטבעי של יום ולילה. יתרה מכך, מחקרים מראים שכדורי שינה אמנם מרדימים ביעילות, אבל לא מבטיחים את איכות השינה עצמה. אם אתם יכולים, העדיפו תרופות על בסיס טבעי.





וכך מונעים את היעפת, הג'ט לג:

https://youtu.be/zu6E_68YFUw

הנה מספר דברים שעשויים לסייע במניעת ג'ט לג:

1. הימנעות מארוחות כבדות ופחמימות לפני פעילות מרובה

2. מקלחת חמה

3. התאמת שעות הארוחות לארץ היעד (גם אם מבחינת שעון ביולוגי אתם אמורים לאכול ארוחת ערב, אכלו את הארוחה לפי השעה של הארץ בה אתם נמצאים)

4. לאנשי עסקים הטסים הרבה וסובלים מעייפות כדאי לטוס דווקא בשעות הבוקר

5. רצוי להימנע משתיית קפאין ואלכוהול במהלך הטיסה

6. רצוי לא לקבוע פגישות עסקים סמוך לזמן הנחיתה, פגישות חשובות במיוחד כדאי לדחות ליום שלמחרת הטיסה

7. רצוי להימנע מנהיגה מיד לאחר הטיסה

כדי להתגבר על ג'ט לג עשו כך:

1. השתדלו לישון טוב ולצבור שעות שינה בימים שלפני הנסיעה.

2. השתדלו לא לישון הרבה בטיסה (רק לנמנם מעט).

3. שתו קפאין בטיסה, כדי לא לישון בה הרבה.

4. השתדלו להגיע באור יום למקום וצאת החוצה, להסתובב באיזור.

5. אל תשתו משקאות אלכוהוליים לפני השינה.

6. אחרי שהגעתם למלון או למקום שהותכם, היכנסו לישון במקום חשוך ושקט.

בכדי להצליח לחזור לשגרה בצורה טובה לאחר חופשה, כדאי להקפיד על הדברים הבאים:

1. חזרה הדרגתית לעבודה - לא כדאי לקבוע מיד את הפגישות הכי חשובות, יש להקדיש מספיק זמן בכדי להתעדכן בנעשה בזמן שנעדרתם, לעבור על מיילים ועוד.

2. שימו על שומר המסך שלכם בעבודה וגם בבית תמונות מהטיול, אלו ישמרו עוד קצת את הזיכרונות הנעימים מהחופשה.

.
3. הסובלים מג'ט לג חשוב שיקפידו על יציאה לשמש בשעות הבוקר, אם השעון הביולוגי לא מצליח להתאזן ניתן להיעזר במלטונין הניתן במרשם רופא.

לשעון הביולוגי לוקח כשעתיים מדי יום בכדי לחזור לעצמו. לדוגמה לאחר טיסה של שבע שעות השעון הביולוגי יחזור לעצמו לאחר שלושה וחצי ימים.

אם חזרתם מנסיעה ואתם סובלים מג'ט לג עשו כך:

1. השתדלו לצאת לשמש בשעות הבוקר בכדי לעזור לשעון הביולוגי להתאזן

2. במידה ואתם לא מצליחים להחזיר את השעון הביולוגי למצבו הרגיל ניתן להיעזר בכדורי מלטונין הניתנים במרשם רופא