הנה מתכון לכריך שיפון וממרח עדשים, המתאים לארוחת עשר בריאה ומושקעת:

המצרכים:
========
150 גרם עדשים (אדומות, ירוקות או חומות)

בצל גדול

2 ביצים קשות

5 כפיות שמן זית

מיץ לימון

מלח ופלפל

2 פרוסות לחם שיפון מלא


אופן ההכנה:
===========
1. להשרות את העדשים במים מספר שעות ולבשל אותן עד לריכוך.

2. לטגן את הבצל בשמן זית עד לשקיפות.

3. להוסיף את הבצל המטוגן לעדשים יחד את הביצים הקשות.

4. לעבד בבלנדר את העדשים, הביצים והבצל עד קבלת ממרח חלק.

5. לתבל במלח, פלפל ומיץ לימון לפי הטעם.

הרכבת הכריך:

יש למרוח על פרוסת לחם שיפון את ממרח העדשים, להוסיף ירק לפי הטעם (עלה חסה, פרוסות צנונית, פרוסות מלפפון, פרוסות גמבה, זיתים שחורים וכדומה) ולסגור עם הפרוסה השנייה.

בתיאבון!

הנה מספר המלצות להכנת כריכים לילדים:

1. עדיף לבחור לחם מקמח מלא.

2. ממרחים בריאים - עליו מומלצים אבוקדו, חומוס, פסטרמה, גבינה לבנה, קוטג' או צהובה-לייט.

3. לא להרבות בממרחים מתוקים - ניתן גם למרוח מהמתוקים כמו חלבה, ריבה, שוקולד, אך מומלץ להגביל לפעם אחת לשבוע.

4. להוסיף בנפרד מרכיבים נוספים - ירק בצבעים שונים, עגבניה, מלפפון, יוגורט, דגנים ופרי העונה. אפשר להוסיף גם שקדים קלופים מושרים.

5. הגיוון הוא חשוב - מומלץ לגוון את התפריט לכל יום ואף לערוך עם הילד תפריט שבועי מאוזן.

6. לא לשכוח שתייה - לא לשכוח בקבוק מים.

הנה רעיון להכנת כריך עם גבינה צפתית המצוין לארוחת עשר:

המצרכים:
======

לחמנייה מחיטה מלאה

2 פרוסות גבינה צפתית

1 כף אבוקדו מעוך

פרוסות עגבנייה דקות

מעט שמן זית

תוספת אפשרית: נענע ו/או בזילקום


אופן ההכנה:
========
1. לחצות את הלחמנייה, לא עד סופה

2. למרוח בצידה האחד את שמן הזית ובצידה האחר את האבוקדו

3. להניח מעל האבוקדו את הגבינה הצפתית, העגבנייה ועשבי התיבול ולהדק

בתיאבון!

לארוחת עשר ניתן להכין כריכים מלחם, לחם מלא, לחם קל, לחמנייה, פיתה או פיתה קלה מגוון ממרחים בעלי ערך מזין, כמו לדוגמה:

גבינה לבנה

גבינת קוטג'

גבינות לבנות בתוספת דבש או ריבה

גבינות לבנות עם תבלינים כמו זעתר ותוספת ירק

חומוס

טחינה

ביצה קשה

אבוקדו, אבוקדו עם ביצה, אבוקדו עם נקניק

פסטרמה

חומוס ופסטרמה

סלט טונה וירקות

טונה עם מעט גבינה לבנה וירקות

רצועות חזה עוף עם רוטב ברביקיו

סלמון

פלפלים קלויים בתוספת גבינה לבנה או גבינת ריקוטה

חביתה וירקות

ממרחים שונים כמו ממרח עגבניות בתוספת גבינה ומעט בזיליקום

ועוד כיד הדמיון.

הנה מספר סיבות שלא כדאי בגללן לתת לילד לאכול כריך עם שוקולד, ניתן להסבירן לילד בהתאם לגילו:

שוקולד הוא ממתק ולא אוכל

השוקולד אינו מספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו

השוקולד מפריע לריכוז בלימודים

הסוכר מהשוקולד נשאר בפה משעות הבוקר ועד שעות הערב ומזיק לשיניים

ניתן לסכם עם הילד על יום אחד בשבוע (לדוגמה יום שישי) שבו הוא ייקח לבית הספר כריך עם שוקולד

כך מכינים פיתה מלאה עם טונה, מתכון בריא וטעים לארוחת העשר:

המצרכים:
========
פיתה מחיטה מלאה

1 קופסה של טונה במים

1 כף מיונז

1 כף רסק עגבניות

3 מלפפונים חמוצים

1 כף מיץ לימון

1 עגבנייה


אופן ההכנה:
===========
1. מעבדים את הטונה עם רסק העגבניות, המיונז ומיץ הלימון במעבד מזון.

2. מעבירים לקערה ומוסיפים את המלפפונים החמוצים.

3. ממלאים את הפיתה בממרח הטונה ומוסיפים פרוסות עגבניות.

בתיאבון!

כשאתם מכינים לילדכם את הארוחה אותה ייקחו עמם לבית הספר או לגנים שימו לב שהיא מכילה את המרכיבים הבאים:

מנת פחמימה (רצוי מקמח מלא, לדוגמה לחם או פסטה)

מנת חלבון (ביצה, סלט טונה או עוף)

מנת פרי וירק

כדי שהעגבניות לא ירטיבו את הסנדביצ'ים (אני מכינה בערב) חוצים אותן באמצע כך שהעוקץ נשאר שלם ומרוקנים את הגרעינים והנוזל, ככה יש טעם וויטמינים בלי שהסנדביץ' יתקווצ'ץ'.

לארוחת העשר בהריון כדאי לאכול כריך מחיטה מלאה בתוספת עלי בייבי או עלי חסה עם רצועות פלפל אדום וכף אחת של חומוס.

אם הענבים נמעכים בתיק והופכים לעיסה הכניסו אותם לתוך קופסה או כוס והם יגיעו שלמים ומוצקים לארוחת עשר.

ארוחת עשר בריאה ומאוזנת לילדים תכלול את הדברים הבאים:

כריך עם ממרח בריא ומזין, רצוי שיכיל חלבון (ראו טיפים נוספים בתגית "ארוחת עשר")

ירקות טריים

פרי

מים צוננים

הנה כמה רעיונות לארוחת עשר למי שמסיבות שונות לא מעוניין לאכול כריך:

ביצה קשה וירקות (מלפפונים, זיתים, עגבניות שרי, רצועות פלפל וכדומה)

סלט טונה

סלט ומטבל גבינה

מקלות פיתה עם לבנה

סלט פסטה קר

יוגורט ופרי

כך מכינים כריך פסטרמה:

- בוחרים שתי פרוסות לחם, רצוי לחם שיפון

- מורחים על פרוסת לחם אחת כפית פסטו

- מניחים שתי פרוסות פסטרמה

- מוסיפים פרוסות עגבנייה ועלי בייבי לפי הטעם ואפשר גם מלפפון חמוץ.

בקופסת ארוחת העשר של של הילדים אפשר להוסיף את הירקות הללו:

עגבניות שרי

רצועות מלפפונים

רצועות גזר

רצועות גמבה

מלפפון חמוץ

כך מכינים כריך עם גבינה לבנה:

בוחרים שתי פרוסות לחם מסוג אהוב

מורחים כף אחת של גבינה לבנה 5%

מוסיפים כפית או שתיים של ממרח זייתים

מניחים פרוסות דקות של צנונית ונבטי חמנייה

סוגרים את הפרוסות זו על זו ובתאבון

הנה רעיון לארוחת עשר מהירה: לוקחים עגבניות בלאדי (גם זן "תמר" הוא טוב) עסיסיות, חותכים עם בצל, מפזרים מלח, שמן זית וסוחטים לימון. עם פיתות או לחם אורגני זה הולך נהדר.