על מנת להימנע משברים עתידיים ואוסטופורוזיס בגיל בוגר, כדאי לנשים בגילאי ה-20 פלוס להקפיד על פעולות אלה:

1. פעילות אירובית נושאת משקל

2. פעילות הכוללת קפיצות קטנות כמו ריצה קלה או קיקבוקסינג

כל פעילות ספורטיבית תועיל, אך כדאי לכלול גם את הפעילויות הללו בכל מקרה.

זוהי התזונה המומלצת לפני אימון שחייה, תזונה שתשמור על רמת הגלוקוז בדם, על מילוי מאגרי גליקופן בשריר ומניעת עייפות:

1. 3-4 שעות לפני השחייה כדאי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות (שיבולת שועל, לחם מלא, קוסקוס, בטטה, אורז, פסטה וכדומה). אפשר להוסיף לארוחה גם חלבונים (ביצים, דג, הודו וגבינות) וירקות.

2. חצי שעה עד שעה לפני השחייה כדאי לאכול פחמימות פשוטות (קורנפלקס, חטיף אנרגיה, פירות יבשים או טריים), בכל מקרה חשוב לא לאכול מזון שומני ולשתות שתי כוסות מים.

אלו היתרונות בשתיית קפה בצורה מבוקרת:

1. סיכוי נמוך יותר לחלות בסכרת, במיוחד אצל נשים

2. הקטנת הסיכוי ללקות בסרטן הכבד, הכליות, הלבלב, הרחם והמוח

3. הקטנת הסיכוי לחלות במחלות כבד ושחמת

4. הורדת הסיכוי לחלות באלצהיימר, דמנציה ופרקינסון

5. שיפור הריכוז לטווח קצר

6. שיפור בביצוע של אימון אירובי כאשר הקפה נשתה שעה לפני האימון

רכיבה על אופניים היא אחד מענפי הספורט הבריאים ביותר. זאת מכיוון שבענפי ספורט אחרים כמו ריצה, הליכה וכו' נגרם זעזוע למערכת השלד. ברכיבה יש פחות עומס על המפרקים שנושאים את משקל גופנו, ולכן הסיכוי לפציעה במפרקים האלה נמוך יותר. הרכיבה מומלצת אם כך לסובלים מבעיות ברכיים, קרסוליים וכו.' עם זאת, יש לזכור שרכיבה בתנוחה לא נכונה או על זוג אופניים לא מותאם עלולה לגרום לכאבים ואף לפציעות.

פעילות אירובית טובה לבריאות מהסיבות הבאות:

1. איזון לחץ הדם

2. איזון רמות הסוכר והשומנים בדם

3. מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם

4. מסייעת בשמירה על המשקל.

אימון אירובי (ריצה, הליכה, אופניים וכדומה) יש לעשות לפחות שלוש פעמים בשבוע.

בהחלט. למרות שאימון מסוג נעשה כמובן בתוך המים, עדיין חשוב לשמור על רמה מאוזנת של נוזלים בגוף, ולכן כדאי שיהיה על שפת הבריכה בקבוק מים ממנו תוכל ללגום מפעם לפעם. בשעה אחת של שחייה יש לשתות כמות של חצי ליטר מים.

בכדי להוריד שומן בטני (שומן המתרכז באיזור הבטן) יש לשלב בין אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע לאימונים אירובים 5-6 פעמים בשבוע.

לאחר אימון שחייה כדאי לאכול חלבון ופחמימות. חשוב לאכול עד 45 דקות מתום אימון השחייה.

כן. ניתן לשלב עליה במדרגות באימון אירובי. הדרך המומלצת היא בסוף האימון לרדת ולעלות על שרפרף במשך דקה וחצי ולאחר מנוחה קצרה לעשות זאת עוד פעמיים. כמובן שניתן להחליף את השרפרף בעליה במדרגות בדרך הביתה...

הפעילויות הבאות נחשבות כפעילויות אירוביות:

ריצה

הליכה

רכיבה על אופניים

אלו הדברים המשפיעים על חיזוק הירכיים הפנימיות:

תרגילי כוח

פעילות אירובית

הקפדה על תזונה נכונה