הנה מתכון לחלה מקמח מלא (בתבנית אפייה גדולה) של סטפן לייק:

המצרכים ל-3 חלות:
=============
3.5 כוסות קמח לבן (500 גרם)

3.5 כוסות קמח מלא (500 גרם)

1 שקית או 1 קוביית שמרית (50 גרם)

1 שקית משפר אפייה

1 כף מלח

4 כפות סוכר חום

1/4 כוס שמן זית או שמן קנולה

עד 3 כוסות מים פושרים

למריחה - ביצה טרופה

לקישוט - גרגרי שומשום, חמניות, פאג, קמח, סובין

אופן ההכנה:
=========
1. מכניסים לקערת מערבל את כל החומריםפרט למים ולשמן, מוסיפים בהדרגה את המים ולשים עד לקבלת בצק רק וגמיש שאינו נדבק לדפנות. משהים למנוחה בקערה מכוסה ל-30 דקות.

2. מחלקים את הבצק ל-3 חלקים. יוצרים מכל חלק גליל וממנו יוצרים שבלול עגול (מהמרכז החוצה), על תבנית מרופדת בנייר אפייה. משהים מכוסה עד להכפלת הנפח.

3. אופים כ-25 דקות בתנור שחומם מראש ל-190 עד שהחלות זהובות.

4. מעבירים לרשת צינון.

הנה מתכון של סטפן לייק לחלה עם קמח מלא בתבנית אפייה גדולה:

המצרכים לשלוש חלות:
==================
3.5 כוסות קמח לבן (500 גרם)

3.5 כוסות קמח מלא (500 גרם)

1 שקית או 1 קוביית שמרית (30 גרם)

1 שקית משפר אפייה

1 כף מלח

4 כפות סוכר חום

1/4 כוס שמן זית או שמן קנולה

עד 3 כוסות מים פושרים (800 מ"ל)

למריחה: ביצה טרופה

לקישוט" גרעיני שומשום, חמניות, פרג, קצח, סובין

אופן ההכנה:
==========
1. מכניסים לקערת מערבל את כל החומרים פרט למים ולשמן, מוסיפים בהדרגה את המים ולשים עד לקבלת בצק רך וגמיש שאינו נדבק לדפנות. משהים למנוחה בקערה מכוסה ל-30 דקות.

2. מחלקים את הבצק לשלושה חלקים. יוצרים מכל חלק גליל וממנו יוצרים שבלול עגול (מהמרכז החוצה), על תבנית תנור מרופדת בנייר אפייה. משהים מכוסה עד להכפלת הנפח.

3. מברישים בעדינות בביצה טרופה ומפזרים את הקישוט לפי בחירה אישית.

4. אופים כ-25 דקות בתנור שחומם מראש ל-190 מעלות עד שהחלות זהובות.

5. מעבירים לרשת סינון.

הנה מספר המלצות להכנת כריכים לילדים:

1. עדיף לבחור לחם מקמח מלא.

2. ממרחים בריאים - עליו מומלצים אבוקדו, חומוס, פסטרמה, גבינה לבנה, קוטג' או צהובה-לייט.

3. לא להרבות בממרחים מתוקים - ניתן גם למרוח מהמתוקים כמו חלבה, ריבה, שוקולד, אך מומלץ להגביל לפעם אחת לשבוע.

4. להוסיף בנפרד מרכיבים נוספים - ירק בצבעים שונים, עגבניה, מלפפון, יוגורט, דגנים ופרי העונה. אפשר להוסיף גם שקדים קלופים מושרים.

5. הגיוון הוא חשוב - מומלץ לגוון את התפריט לכל יום ואף לערוך עם הילד תפריט שבועי מאוזן.

6. לא לשכוח שתייה - לא לשכוח בקבוק מים.

הנה מתכון לחלה מקמח מלא:

המצרכים:
=======
2 כוסות מים פושרים

שקית שמרית או 2 כפות שמרים יבשים

1 כוס סוכר

1 ביצה

200 גרם חמאה מומסת או 1/2 כוס שמן צמחי (קנולה, תירס, סויה)

6 כוסות קמח מלא

לציפוי:
=====
ביצה טרופה בקערה

שומשום

אופן ההכנה:
=========
1. שופכים את שתי כוסות המים לתוך קערה גדולה. מוסיפים אליה את השמרים. מוסיפים לשמרים את הסוכר, הביצה, החמאה המומסת ומערבבים היטב.

2. מוסיפים בהדרגה את הקמח - שופכים חצי כוס ומערבבים ושוב חצי כוס ומערבבים. זה בסדר אם יש קצת גושים בבלילהף לבסוף הם יהפכו לבצק. ייתכן ולא תצטרכו את כל כמות הקמח, לכן כדאי להוסי אוו בהדרגה. לעיתים צריך להוסיך עוד כחצי כוס. כאשר הבצק אחיד ולא דביק הוא מוכן.

3. לאחר הוספת הקמחים מוסיפים 2 כיות מלח ומערבבים היטב.

4. מכסים במגבת נקייה ומתפיחים כשעה במקום חמים וחשוך.

5. מחממים תנור לחום של 180 מעלות.

6. מחלקים את הבצק לשני חצאים וכל חצי לשלושה. מכל שלוש חתיכות יוצרים נחשים, וקולעים חלת צמות. שמים כל חלה בתבנית אפייה. מורחים בביצה טרופה ומפזרים מעל שומשום. אופים כ-35 דקות, עד שהחלות שחומות.

1 כוס שמן - 200 גרם
1 כוס חמאה - 240 גרם
1 כף חמאה - 15 גרם
1 כוס פירורי עוגיות - 110 גרם
1 כוס פירות יבשים, קצוצים - 150 גרם
1 כוס קורנפלור - 140 גרם
1 כף קורנפלור - 8 גרם
1 כוס קמח רגיל וגם תופח = 140 גרם
1 כוס קמח מלא - 125 גרם
1 כוס דבש - 360 גרם
1 כף דבש - 22 גרם
1 כוס ריבה - 330 גרם
1 כוס אגוזים/שקדים, קצוצים - 100 גרם
1 כוס אגוזים/שקדים, טחונים לאבקה - 85 גרם
1 כף אגוזים/שקדים קצוצים - 6 גרם
1 כוס אורז ארוך - 200 גרם
1 כוס אורז קצר - 210 גרם
1 כף אבקת אפיה - 8 גרם
1 כף סודה לשתיה - 8 גרם
1 כף שמרים יבשים - 10 גרם
1 כוס מלח - 250 גרם
1 כף מלח - 20 גרם
1 כוס קקאו - 140 גרם
1 כוס סוכר - 200 גרם
1 כף סוכר - 20 גרם
1 כוס אבקת סוכר - 120 גרם
1 כף אבקת סוכר - 8 גרם
1 כוס סוכר חום דחוס - 240 גרם

קמח תופח תוצרת בית
1 כוס קמח תופח = 1 כוס קמח רגיל + 1 כפית אב´ אפיה
1 ק"ג קמח תופח = 1 ק"ג קמח רגיל + 2 שקיות אב´ אפיה

ג´לטין
1 שקית ג´לטין = 14 גרם
1 כף ג´לטין = כ-10 גרם
1 עלה ג´לטין = 4 גרם
יחסי המרה: 1 שקית ג´לטין (14 גרם) = 1/2 3 עלים

אבקת אפיה, סודה לשתיה
1 שקית = 10 גרם = 1 כף גדושה
1 כף = 9 גרם
1 כפית = 3 גרם

ביצים
ביצה מס‘ 1 - 65 גרם ומעלה
ביצה מס‘ 2 - 55-60 גרם
ביצה מס‘ 3 - 50 גרם

התאמת כמות החומרים,
כאשר משנים את גודל תבנית האפיה,(עגולה).

הגדלה % כמות חומרים שיש להוסיף
שינוימ-22 ס"מ ל-24 ס"מ 20%
מ-22 ס"מ ל-26 ס"מ 40%
מ-22 ס"מ ל-28 ס"מ 60%

הקטנה בתבנית : להפחית % חומרים:
מ-26 ס"מ ל-24 ס"מ 15%
מ-26 ס"מ ל-22 ס"מ 30%
מ-28 ס"מ ל-22 ס"מ 40%


יחסים בין מידות נפח שונות
1 כוס = 240 מ"ל = 16 כפות = 8 (fluid ounce (fl. oz
3/4 כוס = 180 מ"ל = 12 כפות
1/2 כוס = 120 מ"ל = 8 כפות = 4 (fluid ounce (fl. oz
1/3 כוס = 80 מ"ל = 5 כפות + 1 כפית
1/4 כוס = 60 מ"ל = 4 כפות = 2 (fluid ounce (fl. oz
1 כף = 15 מ"ל = 3 כפות = 1/2 (fluid ounce (fl. oz
2 כפות = 30 מ"ל = 1/8 כוס = 1 (fluid ounce (fl. oz
1 כפית = 5 מ"ל = 1/3 כף = 0.16 (fluid ounce (fl. oz
480 מ"ל = 2 כוסות = 1 pint
960 מ"ל = 4 כוסות = 1 quart

אם מתאפשרת לכם ארוחת צהריים באמצע יום העבודה, תעדיפו ודאי שהיא תהיה בעלת ערך תזונתי רב ולא ארוחה כבדה, אשר תגרום לכם לתחושת עייפות וכובד.

לארוחה מזינה וקלה, כדאי לבחור במזונות הבאים:

חזה עוף והודו צלויים בגריל

דגי ים אפויים

מבחר דגים כגון: סלמון, סול, טונה, אמנון וזהבון

סלט ירקות טרי וגדול

תוספת פחמימות המורכבת מקמח מלא.

כך מכינים מסכה טבעית המזינה וממריצה את עור הפנים:

החומרים:
========
1 קלמנטינה

1 חלמון ביצה

1 כף שמן זית

קמח מלא



אופן ההכנה:
===========
1. יש לרסק את הקלמנטינה בבלנדר ולאחר מכן להעביר אותה לקערה.

2. להוסיף את החלמון ושמן הזית ולהוסיף קמח מלא עד שנוצרת עיסה שניתן למרוח אותה על הפנים.

3. להמתין חמש דקות ואז למרוח על העור ולהמתין כעשרים דקות.

4. להסיר את המסכה בעזרת מים פושרים, לנגב היטב את הפנים ולאחר מכן למרוח קרם הזנה.

תזונה מונעת סרטן, על פי גישתו של ד"ר שרייבר, תתבסס על הימנעות מהמוצרים הבאים:

סוכר

מאכלים מטוגנים

מאכלים שמכילים שומן טרנס

מזון מעובד

מזון מלאכותי

אלכוהול

נקניקים

(המערכת: חשוב להזכיר גם כאן את העישון, שמביא לסרטן הריאות).

מה כן תכלול תזונה בריאה, לשיטתו:

תזונה טבעית

קמח מלא

ירקות

פירות

אורז מלא

קמח מלא עשוי מכל הדגן, לעומת זאת קמח לבן מכיל בעיקר את חומר התשמורת של הדגן שהוא עמילן. מכיון שקמח מלא מכיל את הדגן כולו (חיטה, שיפון..) הוא מכיל את הסיבים, הוויטמינים והמינרלים שמצויים בנבט. חומרים אלו חשובים ותורמים לבריאות וכן הסיבים תורמים לתחושת שובע.

בסופגנייה אחת יש כ-500 קלוריות.

בסופגנייה תעשייתית מקמח מלא יש לא הרבה פחות קלוריות, שכן מה שמשמין בהן הוא השמן הרווי, שבניגוד להכנה בבית, שם מבשלים בו שוב ושוב סופגניות והוא חודר לתוכן ומרווה בשמן.

כדי להוריד את הסופגנייה הזו, אגב, צריך שעה על ההליכון...

הנה מתכון להכנת לחם סודה:

המצרכים:
========
חצי קילו קמח מלא

2 כפיות מלח

1 כפית סודה לשתייה

250 מ"ל ריוויון

100 מ"ל מים חמים


אופן ההכנה:
===========
1. יש לערבב את כל החומרים היבשים ולהוסיף אליהם את הנוזלים עד לקבלת בצק רך.

2. ליצור מהבצק כיכר עגולה ולהניח על תבנית מרופדת נייר אפייה.

3. לאפות בחום של 220 מעלות במשך 30-40 דקות.


בתיאבון!

ב-100 גרם קמח מלא יש 350 קלוריות.

הנה כמה מזונות העשויים להקל על ההירדמות:

חלב חם

לחם מקמח מלא

שיבולת שועל

בננה

שקדים לא קלויים

כדי לגרום לעוגות להיות יותר בריאות יש להחליף מחצית מכמות הקמח הלבן בקמח מלא ומחליפים כוס סוכר בכוס רסק תפוחים לא ממותק (במקרה זה צריכים להפחית חצי כוס נוזלים מהמתכון).

קמח מלא בריא יותר מקמח רגיל מהסיבות הבאות:

מכיל הרבה יותר ויטמינים

מכיל הרבה יותר מינרלים

מכיל הרבה יותר סיבים תזונתיים

מכיל הרבה יותר נוגדי חמצון

מחזק את המערכת החיסונית

מסייע נגד מחלת הסרטן

מסייע נגד מחלות לב

הנה שתי אפשרויות להחלפת קמח לבן במתכונים:

1. החלפת חצי כוס קמח בחצי כוס נבט חיטה (העשיר בויטמיני B החיוניים לגוף).

2. החלפת כל הקמח בקמח מלא 70% (לעתים יהיה צורך בעוד כף או שתיים של מים).

אלו יתרונותיו התזונתיים של קמח אורז מלא:

עשיר במגנזיום.

עשיר במנגן.

עשיר בסלניום.

אין בו גלוטן.

מסייע לאיזון רמת הסוכר בדם.

מסייע להורדת שומנים בדם.

מסייע להורדת כולסטרול.

בשר, עוף, דגים וביצים, שקדים, קטניות, קמח מלא, רוקט וירקות עליים (כמו אספרגוס ותרד).

קמח מלא יש לאחסן במקרר בכלי הסגור הרמטית, במידה והעברתם את הקמח מהשקית בה הוא נקנה, חשוב לבדוק מה התאריך האחרון לשימוש של הקמח ולרשום אותו על הכלי בו מאוחסן הקמח כעת.

את כל סוגי הקמחים המלאים יש לאחסן במקרר מאחר והם נוטים להתעפש ולסבול ממזיקים.

להוספת סיבים תזונתיים הכי מומלץ לאכול ירקות (גזר, ברוקולי), פירות (צימוקים, תפוחים), קטניות (אפונה, עדשים), דגנים מלאים (קמח מלא, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה ודגנים עם קווקר או סובין).