בהכנת מרק דיאטתי חשוב להקפיד על הדברים הבאים:

1. שימוש בציר ירקות או עוף ולא בציר בקר המכיל אחוזי שומן רבים יותר, או להשתמש באבקת מרק.

2. לבחור חלקי בקר, הודו או עוף רזים ולא את אלה המכילים אחוזי שומן גבוהים.

3. הוסיפו ירקות ועשבי תיבול (חשוב לזכור שתפוחי אדמה ובטטות הן פחמימות ולא ירקות).

4. ניתן להוסיף למרק פחמימות מורכבות כמו אפונה, עדשים, שעועית לבנה, שעועית חומה, וגרגרי חומוס.

בכדי להקל על נדודי שינה בגיל המעבר ניתן להשתמש בוויטמינים, צמחי מרפא ושמירה על תזונה נכונה לפי הפירוט הבא:

1. נטילת ויטמין C בכמוסות או במזון עד 1000 מ"ג ליום.

2. נטילת ויטמין B6.

3. צמח הכישות.

4. נטילת שילוב צמחי מרפא (שניים לפחות) מסוג וולריאנה, מליסה ופסיפלורה. המינון המומלץ הוא 500 מ"ג ליום מכל צמח, תוך הפסקה של שבוע כל 25 יום. מומלץ להיוועץ באיש מקצוע בכל מקרה.

5. חשוב לצרוך מזון חלבוני ועשיר בפחמימות מורכבות.

כדי להקל על תסמונת קדם ווסתית עשי לעצמך תזכורת ביומן לימים הללו והקפידי על הדברים הבאים:

שתייה מרובה

שילוב פחמימות מורכבות בתפריט ביומי

שימוש בתוסף "שמן נר הלילה" העשיר בחומצות שמן חיוניות היכולות למתן את ההשפעה ההורמונלית טרם המחזור

בכדי להתגבר על התשוקה למתוק בזמן המחזור החודשי חשוב לבסס את התזונה על פחמימות מורכבות וכרומיום, מה שמווסת את הכמיהה למתוק ותחושת הרעב. כדאי, אם כן, להוסיף לתפריט את המרכיבים הבאים:

אורז מלא

תפוחי אדמה

פסטה

לחם מחיטה מלאה

מוצרי מזון מחיטה מלאה

עוף

בשר בקר

גבינות

כאשר מעשירים מרק בפחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך הוא יכול להוות ארוחה שלמה, כדי לשמור על הבריאות ועל מיעוט קלורי כדאי לא להוסיף שומן כלל. אלו המרכיבים שניתן להוסיף למרק:

גריסים

עדשים

שעועית לבנה

שעועית חומה

אפונה

גרגרי חומוס

אורז

ועוד

חומוס מתעכל בגוף תוך 90 דקות מזמן אכילתו.

אפונה מתעכלת בגוף תוך 90 דקות מזמן אכילתה.

גריסים מתעכלים בגוף 90 דקות מזמן אכילתם.

פולי סויה מתעכלים בגוף תוך 120 דקות מזמן אכילתם.

כוסמת מתעכלת בגוף 90 דקות מזמן אכילתה.

דוחן מתעכל בגוף 90 דקות מזמן אכילתו.

הגוף מעכל שיבולת שועל תוך 90 דקות מזמן אכילתה.

הגוף מעכל עדשים תוך 90 דקות מזמן אכילתם.

פולים מתעכלים בגוף 90 דקות לאחר אכילתם.

שעועית מתעכלת בגוף 90 דקות לאחר אכילתה.

אורז חום מתעכל בגוף 90 דקות מזמן אכילתו.

שעורה מתעכלת בגוף תוך 90 דקות מזמן אכילתה.

חיטה מתעכלת בגוף תוך 90 דקות.

מזונות העשירים בטריפטופן עשויים להקל על ההירדמות מאחר והטריפטופן מייצר סרוטונין המסייע בייצור הורמון השינה (מלטונין), הנה כמה סוגי מזונות העשירים בטריפטופן:

תמרים

שקדים

גבינת קוטג'

טונה

הודו

פחמימות מורכבות