נתחיל מהמלצה על מרכיב מנצח - רוטב סויה שחור.

קניתי אותו בטעות כשחיפשתי רוטב סויה והתלהבתי עד מאוד. למוצר קוראים BLACK SOY SAUCE, נמצא במדף הרגיל של רטבי הסויה. מדובר ברוטב סויה מרוכז, נוזל סמיך (כמו דבש או מליסה) בצבע שחור, עם טעם של סויה וטיפה מתקתק. הרוטב הזה פשוט עושה פלאים לכל מאכל בסגנון סיני ולא רק. קבלו מתכון לרוטב סיני מהיר שהולך עם רצועות עוף או בקר, מנות אטריות ונודלס, כרוטב לירקות (פטריות, ברוקולי, כרובית) ועוד:

מכינים מרק מכף אבקת מרק ו-3/4 כוס מים. שמים בסיר קטן ומוסיפים:

2 כפות רוטב סויה שחור

כף דבש

כף שמן שומשום (לא תאמינו כמה זה משדרג...)

3 שיני שום קצוצות דק

חצי כפית ג'ינג'ר מגורד - למי שאוהב, לא חובה.

מרתיחים כמה דקות על אש גבוהה עד שמסמיך קצת.

אנשים הנמנעים ממוצרי חלב מסיבות רפואיות או אידיאולוגיות יכולים לצרוך סידן מהמזונות הבאים:

תרד

כרוב

עלי לפת

עלי סלק

במיה

ברוקולי

ארטישוק

בצל ירוק

סלרי

כרוב ניצנים

חסה

אספרגוס

קולרבי

עגבניות

דלעת

מיץ גזר

לוביה

שעועית

חומוס

אפונה

עדשים

סויה

חלב סויה

גבינת סויה

טופו

מיסו

פפאיה

תפוזים

צימוקים

תאנים מיובשות

משמשים מיובשים

אשכולית

אוכמניות

שקדים

אגוזי ברזיל

אגוזים

פיסטוק

טחינה (עדיף משומשום מלא)

חלבה

שעורה

שיבולת שועל

דגני בוקר מועשרים בסידן

הנה כמה סוגי מזונות המסייעים לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם:

דג סלמון העשיר באומגה 3 עשוי להפחית בצורה משמעותית את הסיכוי ללקות בהתקף לב.

אגוזי מלך

שקדים

אגוזי מקדמיה

אבוקדו - מסייע להעלות את רמות הכולסטרול "הטוב" והנו חלק מהשומנים הנחשבים בריאים.

שמן זית

שיבולת שועל

שעועית

חומוס

חמוציות

אוכמניות

תותים

בננות

תרד

זרעי פשתן

סויה ממקורות טבעיים (כמו טופו ואדממה לדוגמה)

מזונות עשירים באשלגן כמו עגבנייה, מלפפון, כרובית, ברוקולי, פלפל אדום וסלרי

מיצי פרי וירק (כמו רימונים, אשכוליות)

מיץ עשב חיטה

חליטת עלי זית

הנה מתכון להכנת מרק דלעת, עדשים כתומות וסויה דיאטתי של השף אלרן בוזגלו ממסעדת אדום בירושלים, כפי שפורסם במוסף "זמנים מודרניים" של ידיעות אחרונות בינואר 2016:

המצרכים:
========
2 כפות שמן זית

4 כוסות קוביות דלעת מקולפת

1 כוס כרשה פרוסה דק

1 כוס גבעולי סלרי קצוצים

1 כוס גזר חתוך גס

2 שיני שום פרוסות

1/2 כף עלי תימין

1/2 כף שטוחה מלח

1 כפית פלפל שחור גרוס

1/3 כפית אגוז מוסקט

2 כפיות דבש

1/2 כוס משקה קוקוס (1% שומן)

1/3 כוס רוטב סויה

1 כוס עדשים כתומות מבושלות

1/2 כוס עלי כוסברה

אופן ההכנה:
==========
1. בסיר גבוה ורחב על אש נמוכה מאדים בשמן זית את כל הירקות, השום והתימין במשך 5 דקות.

2. מוסיפים את התבלינים והדבש ומערבבים היטב.

3. מוסיפים מים עד כדי כיסוי, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה 30-40 דקות.

4. טוחנים את המרק למחית אחידה בעזרת בלנדר מוט, מוסיפים את משקה הקוקוס, רוטב הסויה והעדשים, מערבבים היטב ומביאים שוב לרתיחה.

5. מורידים מהאש ומגישים עם חופן עלי כוסברה טריים מעל.

כך נגדל נבטים בעצמנו:

1. יש להכין כלי בעל פתח רחב, בד גזה או חתיכה מגרביון וגומיה.

2. לוקחים בערך כף מהזרעים או הקטניות. מניחים בכלי ומכסים במים.

3. מעמידים במשך 8 שעות לפחות.

4. מכסים את הכלי בבד הגזה או בחתיכת גרביון ומחזקים בגומיה. הופכים את הכלי עם הזרעים והמים ומרוקנים את המים.

5. שמים את הכלי במקום חשוך למשך 24 שעות לפחות.

6. מרטיבים שוב את הזרעים ומרוקנים את המים כמו בתהליך הקודם.


חוזרים על הפעולה הזו מדי יום עד שהנבטים מספיק גדולים. אם רוצים נבטים עם עלים ירוקים וגדולים, לאחר שגדלו הנבטים מעמידים את הכלי לכמה שעות בשמש, ביומיים האחרונים.

הנה מתכון להכנת חלב סויה (כדי לקבל ליטר חלב יש להשתמש ב-100 גרם פולים):

המצרכים:
========
1 כוס פולי סויה

מים

אופן ההכנה:
=========
1. מניחים את פולי הסויה בקערה, מכסי במים ומשרים למשך כל הלילה.

2. מסננים את הפולים, מעבירים לבלנדר בתוספת שתי כוסות מים ומעבדים.

3. מסננים ומעבירים את החלב שהתקבל לסיר גדול בתוספת 4 כוסות מים. מביאים לרתיחה עדינה ומבשלים במשך 10 דקות ותוך כדי מקרצפים תדיר את רצפת הסיר.

4. מסננים את החלב עם מסננת או חיתול, מחזירים לסיר, מביאים לרתיחה, מבשלים עוד 10 דקות ומסירים מהאש.

5. מצננים ומעבירים לבקבוק.

תזונה המסייעת נגד הזדקנות העור צריכה להכיל בעיקר מזונות שיש בהם ויטמין C וויטמין E המעניקים לעור אלסטיות ומראה צעיר. הנה כמה מזונות מומלצים:

סויה - להאצת ייצור הקולגן

תרד - להאצת ייצור הקולגן

תותים - העשירים בנוגדי חימצון

קייל - מסייע למניעת קמטים

פלפלים אדומים - עשירים בליקופן ומסייעים בשמירה על גמישות העור

הנה רשימה של מאכלים עתירי מגנזיום:
תרד

ברוקולי

אגוזי פקאן

אגוזי לוז

שקדים

אורז מלא

דגי מקרל

שעועית לבנה

קטניות

גרעיני חמנייה

סובין

טופו

מוצרי סויה, בעיקר קמח סויה וטופו

ערמונים

אגוזי קשיו

אגוזי ברזיל

סובין

נבט חיטה

דוחן

אורז חום

אבוקדו

משמש מיובש

מאכלי ים

שוקולד

גם בעלים ירוקים כהים כמו תרד ומנגולד יש הרבה מגנזיום.

המגנזיום בגוף מסייע לחיזוק שרירי הגוף.

בכדי לגדל נבטים בבית כדאי לרכוש בחנויות הטבע מנבטה טבעית, שהיא למעשה כלי פלסטיק שמתחתיו יש שתי צלחות מרובעות בעלות שטח מחורץ.

על המשטח העליון יש לפזר זרעים יבשים מכל סוג שתרצו (חומוס, מש, סויה, אלפלפא, עדשים ועוד) ולהשקות מדי יום מתחת לברז במעט מים, עד למילוי המגש התחתון.

לאחר מספר ימים (שלושה עד חמישה בדרך כלל) כבר ינבטו נבטים שניתן להשתמש בהם.

מספר דרכים שמקלות על התופעות שאני חווה בגיל המעבר:

1. הוספת כפית פשתן לאוכל פעם ביום.

2. הליכות 3-4 פעמים בשבוע.

3. אכילת מאכלים "קרים" והרבה ירקות ופירות.

4. תוספי תזונה - אני כרגע לוקחת את התוסף תזונה פמארל של טבע ואני מוצאת שהוא מאוד עוזר לי.

בנות, אל תפנו ישר להורמונים. יש דרכים אחרות להתמודד.

תיאמין רב ניתן למצוא בבשר, כבד, נבט חיטה, אורז, חלב סויה, חלבון ביצה, קטניות, אספרגוס, אגוזים, גרעיני חמנית, אבוקדו, אבטיח ושקדים.

כדאי לאכול סויה עד שלוש פעמים בשבוע, כאשר כל מנת סויה לא תכיל יותר מ-100 גרם.

אלו יתרונותיה התזונתיים של הסויה:

עשירה בסידן

עשירה בחלבון מלא

עשירה בברזל

עשירה בסיבים תזונתיים

בכוס אחת של חלב סויה יש 120 מ"ג סידן.

ב-100 גרם חלב סויה יש 58 קלוריות.

אלו הדברים עליהם חשוב להקפיד כשקונים סויה, בכדי ליהנות מערכיה התזונתיים:

- שהסויה לא עברה תהליכי הנדסה גנטית

- שמוצרי הסויה אינם מכילים נתרן

- שמוצרי הסויה אינם מכילים שומן בכמות גדולה

אלו סוגי הקטניות המסייעות לחימום הגוף:

שעועית אדומה

שעועית נייבי

עדשים כתומות

עדשים חומות

עדשים שחורות

מוצרי סויה

לאנשים מבוגרים ובריאים מומלץ לשלב מנת סויה לא מעובדת (טופו, חלבון או פולי סויה) פעם אחת בשבוע לפחות.

כמות הסויה המומלצת עד גיל 18 היא לא יותר משלוש מנות בשבוע.

תזונה המסייעת לשמור על מראה עור מתוח היא תזונה המכילה חומצות אמינו וחלבונים, הנה מספר אפשרויות:


מוצרי חלב רזים

מוצרים מסויה

בשר רזה

דגים

ב-100 גרם פולי סויה יש 175 קלוריות.