הנה מתכון לאוזני המן ללא סוכר במלית אגוזים של שף קונדיטור הנס ברטלה, כפי שהתפרסם בגיליון "שף" של לאשה במרץ 2009:

מצרכים לבצק:
============
3.5 כוסות (500 גרם) קמח, רצוי שטיבל, לא חובה

1/2 חבילת שימרית או 1/2 קוביה של שמרים טריים

40 גרם "כמו סוכר" (תחליף סוכר המכיל מלטיטול ואסולפם)

2 חלמונים מספר 2

7 כפות חלב (100 גרם)

250 גרם חמאה או מחמאה חתוכה לקוביות

1/4 כפית מלח

1 כפית תמצית וניל


אופן הכנת הבצק:
===============
1. מערבבים את השמרית עם הקמח. בשימוש עם שמרים טריים ממיסים את הקובייה בחלב.

2. מערבבים את כל החומרים ולשים עם וו לישה בצורת גיטרה במשך 5 דקות עוטפים בניילון ומקררים שעתיים.


מצרכים להכנת מלית אגוזים:
===================

350 גרם אגוזי מלך טחונים דק

160 גרם "כמו סוכר" (תחליף סוכר)

100 גרם מים רותחים (כ-7 כפות)

1/2 כפית אבקת קינמון

1/4 לימון מגורד

1/4 תפוז מגורד


אופן הכנת המלית:
=============
מערבבים את כל החומרים היטב ומקררים שעה.


הכנת אוזני ההמן:
=============
1. מרדדים את הבצק לעובי 3 מ"מ (לא עבה), קורצים עם קורץ עגול בקוטר בין 8-10 ס"מ עיגולים.

2. מורחים את הקצוות של הבצק עם ביצה טרופה, מניחים את המלית בעזרת כפית באמצע עיגול הבצק (לא כמות גדולה מדי אחרת הבצק לא ייסגר), ומהדקים את קצוות הבצק כלפי מעלה בצורת משולש (אוזן). מורחים בביצה טרופה ומניחים לתפיחה על מגש מרופד עם נייר אפייה במשך שעה.

3. מחממים תנור ל-180 מעלות, מורחים היטב את משולשי הבצק ואופים במשך 15 דקות. מצננים.


חג שמח ובתיאבון!

הנה מתכון של "האגוזיה" לסלט ירוקים ואורוגולה עם סלק צלוי ואגוזי מלך:
מצרכים ל-8 מנות:

ראש חסה אייסברג

2 צרורות אורוגולה

3 תפוחים אדומים - חצויים וכל חצי פרוס לפרוסות דקות.

1 בצל סגול חתוך ל-2 חצאים וכל חצי פרוס לפרוסות דקות

1 ק"ג סלקים טריים קטנים, מבושלים וקלופים

1/4 כוס אגוזי מלך טבעיים

1/4 כוס תערובת של זרעי חמנייה ודלעת ושומושום מלא

שמן זית

כף סילאן

טימין טרי

מלח ופלפל

לרוטב:
======
שמן זית

2 כפיות חרדל דיז'ון גרגירים

1.5 כפות סילאן

חומץ שרי / בן יין אדום

2 שיני שום כתושות

מלח ופלפל

אופן ההכנה:
==========
1. מדליקים תנור על 160 מעלות וקולים על התבנית את אגוזי המלך ותערובות הגרעינים (בנפרד). להיזהר מקליית יתר - לקלות עד שיש ריח נעים. הוציאו לקירור והעלו את החום ל-220 מעלות.

2. חוצים לשמיניות את הסלקים המבושלים ומתבלים בנדיבות בשמן זית, כף סילאן, מלח, פלפל ועלי טימין טריים. צולים בתנור עד השחמה והתקרמלות. בקערה גדולה מערבבים חסה אייסברג קרועה לחתיכות גדולות, אורוגולה, פרוסות תפוחים ובצל.

3. בקערה קטנה, ערבבו עם מטרפה את כל מרכיבי הרוטב פרט לשמן. הוסיפו שמן זית בזרם דק תוך כדי ערבוב ליצירת ויניגרט סמיך. הוסיפו כף או שתיים של מים וערבבו את הרוטב היטב. טעמו ותקנו תיבול (עוד חומץ, עוד מלח וכו'). זלפו את הרוטב על קערת הירוקים וערבבו היטב. השאירו קצת רוטב בצד.

4. חלקו את תערובת הירוקים לקערות הגשה אישיות, פזרו מעל סלקים צלויים, אגוזי מלך שבורים גס ואת תערובת הזרעים. זלפו מעל עוד כף רוטב. לאוכלי הגבינות - אפשר להגיש עם גבינה כחולה או גבינה חצי קשה כמו קשקבל או מנצ'גו.

הנה מתכון לסלט סלק ורימונים:


המצרכים:
========
4-5 סלקים

2 כפיות שמן זית

שליש כוס רימונים (או יותר, לפי הטעם)

חצי כוס אגוזי מלך

1 חבילת רוקט (או פחות, לפי הטעם)

מלח

פלפל שחור

רוטב וינגרט רימונים



מצרכים לרוטב ויניגרט רימונים:
=======================
2 כפות שמן זית

1 כף חומץ בלסמי

2 כפות יין לבן

2 כפות רכז רימונים

2 כפות מיץ לימון

2 שיני שום כתושות

1 כף סוכר

1 כפית חרדל דיז'ון

מלח ופלפל



אופן ההכנה:
===========
1. שוטפים ומייבשים היטב את הסלק ומורידים את העלים.

2. מורחים על הסלק את שמן הזית, מסדרים בתבנים ואופים בתנור בחום של 220 מעלות, בערך 45-50 דקות, עד שקיסם או מזלג ננעצים בקלות, אך לא לרכך יותר מדי.

3. להניח לסלק להתקרר ולאחר מכן להסיר ממנו את הקליפה ולחתוך לקוביות בגודל בינוני- קטן.

4. לערבב את היטב את כל חומרי הרוטב ולתקן טעמים.

5. להעביר את הסלק החתוך לקערה, להוסיף את האגוזים, הרימונים והרוקט, לשפוך מעליהם את הרוטב ולהגיש.

- ניתן להגיש את הסלט גם בתוספת קוביות גבינה כחולה, כשהארוחה היא חלבית.


בתיאבון!

שקדים ואגוזים כדאי להשרות לפני אכילתם כדי להשביח את ערכיהם התזונתיים ולנטרל חומצה שהם מכילים ופוגעת בספיגת מינרלים דוגמת ברזל ואבץ. אלו הדברים שיש להקפיד עליהם בהשריית שקדים ואגוזים:

אגוזים יש להשרות שעתיים.

שקדים ואגוזי ברזיל יש להשרות שש שעות.

עדיף להשרות בכלי זכוכית ולהימנע מהשרייה בכלי פלסטיק.

יש להשתמש במים נקיים בלבד, רצוי מינרלים או כאלה שעברו טיהור טוב.

יש להשרות רק את הכמות שאוכלים באותו יום ולא מעבר לכך, כי השקדים והאגוזים יקדימו להירקב או להתקלקל.

לאחר ההשריה יש לאחסן את השקדים והאגוזים במקרר.

הנה מתכון להכנת ממרח אגוזים המתאים מאוד למרחיה בכריכים:

המצרכים:
=======
50 גרם גרעיני חמניות קלופים

50 גם גרעיני דלעת קלופים

50 גרם אגוזי מלך קלופים

50 גרם שומשום מלא

1/2 כוס טחינה גולמית או שמן זית (ניתן לשנות כמויות לקבלת הסמיכות הרצויה)

2-3 כפות מית לימון

1/4 כפית מלח

5 כפות דבש או סילאן (ניתן להוסיף או להפחית לפי המציקות האהובה עליכם)

אופן ההכנה:
=========
1. טוחנים בבלנד את כל החומרים היבשים.

2. מוסיפים את הטחינה (או השמן), מיץ הלימון, המלח והדב (או הסילאן). ממשיכים לטחון עד לקבלת ממרח אחיד. מעבירים לצנצנת זכוכית ושומרים במקרר.

הנה מספר הקלוריות בסוגי הפיצוחים השונים בערכים ל-100 גרם:

בוטנים - 600 קלוריות

שקדים - 597 קלוריות

תמרים - 247 קלוריות

חרובים - 194 קלוריות

שזיפים - 208 קלוריות

משמשים - 238 קלוריות

תאנים - 255 קלוריות

אגוזי מלך - 640 קלוריות

גרעיני דלעת - 565 קלוריות

גרעיני חמניות - 569 קלוריות


והנה כמה מהערכים הקלוריים ביחידות בודדות (תודה לסתוית):

תמר – 34 קלוריות

אגוז פקאן – 19 קלוריות

צימוק בודד 6 קלוריות

שקד – 7 קלוריות

אומגה 3 קיימת גם במזונות צמחוניים, לכן לא צריך למהר ליטול תוספים, כדאי לנצל קודם את המזונות הללו. הנה מספר מזונות המכילים אומגה 3:

טופו

קישואים

אגוזי מלך

זרעי פשתן (בזרעי פשתן יש כמות גדולה במיוחד של אומגה 3)

כך מכינים מסכת הזנה על בסיס בננה:

המצרכים:
========
1 בננה

2 כפות יוגורט

1 כף דבש

1 כף שיבולת שועל

1 כף אגוזי מלך טחונים

1 בקבוק קטן מים מינרלים


אופן ההכנה והשימוש:
================
1. יש לרסק את הבננה, להוסיף לה את כל החומרים ולערבב היטב.

2. למרוח על עור הפנים ולהמתין חמש דקות.

3. להסיר בעזרת מים פושרים.

לשיפור הזיכרון כדאי להמעיט בצריכה של סוכרים, לשתות תה ירוק וללעוס מסטיק (כן!.)

ניתן לשפר את הזיכרון גם ע"י הוספת המרכיבים הבאים לתזונה:

גרעיני חמניה (המון ויטמין E)

גרעיני דלעת (המון ויטמין E)

אגוזי מלך

שקדים

שומשום

זרעי פשתן

אבוקדו

אוכמניות

רימון

סלק אדום

פירות גרגריים סגולים כמו דודבנים, תות שדה, רימונים וענבים שחורים

דגים שעשירים באומגה 3

ירקות ירוקים עלים

בצל ירוק

סלט חסה וסלטי עלים ירוקים ניתן לשדרג בקלות ע"י תוספות שונות, הנה מספר דוגמאות נהדרות:

ענבים סגולים או ירוקים חתוכים לאורכם

רצועות מנגו

פלחים דקיקים של תפוח עץ

תותים חתוכים לאורכם

פלחי אגסים דקים

פלחי פומלית אדומה או רגילה

חמוציות

אגוזי מלך

איך מסמיכים שייק בצורה בריאה?

ניתן להסמיך שייקים בעזרת רכיבים טבעיים ובריאים, אך חשוב לא להוסיף יותר מדי כדי לא להעלות את הערך הקלורי של השייק בהרבה. הנה מספר אפשרויות (יש לבחור באחת מהן, אן שילובן):

כף טחינה גולמית

1-2 כפות צ'יה

1-2 כפות פשתן

4 חצאי אגוזי מלך

4 חצאי אגוזי פקאן

1/4 אבוקדו

אגוזי מלך ניתן לאחסן שנה, רצוי למצוא לשם כך מקום יבש וקריר. אגוזים לא קליפה, ניתן לאחסן בתוך שקית במקפיא.

אלו סוגי האגוזים והזרעים הגורמים לחימום הגוף:

ברזיל

לוז

מלך

קשיו

בוטנים

מקדמיה

פיסטוק

פקאן

שומשום

זרעי צ'יה

ביום אחד כדאי לאכול חמישה אגוזי מלך טריים.

הנה רשימת מאכלים עם חומצות שומן מסוג אומגה 3:

דגי ים צפוניים (טונה, סלמון, סרדינים, מקרלים)

אצות

אגוזי מלך

עלים ירוקים

זרעי פשתן

מעט בשמן קנולה

מעט בשמן סויה

אלו יתרונותיהם התזונתיים של אגוזי מלך:

עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות

מכילים כמות רבה של מגנזיום

מכילים ויטמין E

עשירים בנוגדי חמצון

תורמים לנטרול רעלים מהגוף

מסייעים בהרחקת מחלות

מסייעים לשמור על בריאות הלב

הנה כמה דרכים להוספת אגוזים (הכוונה לאגוזים מסוגים שונים כולל שקדים) לתפריט היומי:

בתוך יוגורט

בדייסה

בסלט

כחטיף, להכין מספר אגוזים בשקית קטנה ולאכול בין הארוחות

הנה מאכלים שמגבירים את החשק המיני:
אגוזי מלך
שעועית שחורה
אבוקדו

בשמנים הבאים יש כמות גדולה של אומגה 3:

שמן פשתן

זרעי פשתן

שמן קנולה

נבט חיטה

אגוזי מלך

שמן סויה

אצות

שמן דגים

אסאי

כך יכולים צמחונים להוסיף אומגה 3 לתזונתם:

1. נטילת אומגה 3 על בסיס צמחי

2. הוספת מוצרי מזון העשירים באומגה 3 כמו אגוזי מלך, שמן פשתן וזרעי פשתן.

ב- 100 גרם אגוזי מלך יש 650 קלוריות.