הנה רשימת 4 מקורות צמחיים עשירים בסידן ודלי קלוריות, לפי המלצתה של ד"ר מאיה רוזמן:


1. סלרי - הסלרי עשיר בסיבים תזונתיים חשובים, ויש בו רק 16 קלוריות ב-100 גרם. הוא משביע לזמן ארוך וגם דורש הרבה אנרגיה לעיכול שלו. הוא מכיל 40 מ"ג סידן ב-100 גרם, מה שאומר שסלט סלרי שמכיל 250 גרם ממנו יכיל סידן כמעט כמו ב-3 כפות גבינה.

2. ברוקולי - ניתן לאכול בדרכים שונות, כולל כשהוא טרי. הוא מכיל 47 מ"ג סידן ב-100 גרם, כך שצלחת עם 300 גרם ברוקולי מאודה, לדוגמה, תכיל סידן כמעט כמו בפרוסת גבינה צהובה. יש לשים לב שאם מבשלים את הברוקולי במים ושופכים את מי הבישול, חלק מהסידן עובר אל המים בזמן הבישול וכששופכים את המים מפסידים חלק מן הסידן. עדיף לאדות, להקפיץ או לאפות.

3. כרוב ירוק - הכרוב מכיל כמות גדולה מאוד של ויטמין C שדרוש למערכת החיסון במיוחד בתחילת עונת החורף, יש בו הרבה סיבים תזונתיים משביעים, וחומרים אנטי-סרטניים. כמות הסידן בו היא כמו בסלרי - 40 מ"ג ל-100 גרם. מנת סלט כרוב תכיל כמות סידן כמו ביוגורט. גם כרוב מוחמץ מכיל סידן באותה כמות.
חשוב לשים לב שאין יתרון לסלט כרוב עם מיונז. השומן אינו משפר את ספיגת הסידן ובכל כפית מיונז קטנה יש מעל 60 קלוריות.

4. קייל - במקום הראשון מכל הירקות מבחינת כמות הסידן מככב הקייל. יש בו 150 מ"ג סידן ב-100 גרם. מאחר שהוא טעים יותר לאחר חימום קצר, מומלץ לחתוך אותו לחתיכות קטנות ולהוסיף לכל פסטה או תבשיל אחר ובכך לשדרג משמעותית את התפריט שלכם מבחינת הסידן. אין ירידה בכמות הסידן בקייל לאחר החימום.

קייל הוא כרוב ירוק שערכו התזונתי רב. ניתן להוסיפו לתבשילים, מאפין ושייקים ירוקים. אלו ערכיו התזונתיים:

עשיר בקרוטנואידים (לוטאין, בטא קרוטן)

עשיר בחומצות פנוליות וגלוקוזינולטים הפועלים בין היתר כאנטיבקטרייאלים

מכיל את הויטמינים C ,A ו-K

ובנוסף מכיל:

אשלגן

סידן

ברזל

מגנזיום

זרחן

חלבון

אומגה 3

סיבים תזונתיים

תזונה המסייעת נגד הזדקנות העור צריכה להכיל בעיקר מזונות שיש בהם ויטמין C וויטמין E המעניקים לעור אלסטיות ומראה צעיר. הנה כמה מזונות מומלצים:

סויה - להאצת ייצור הקולגן

תרד - להאצת ייצור הקולגן

תותים - העשירים בנוגדי חימצון

קייל - מסייע למניעת קמטים

פלפלים אדומים - עשירים בליקופן ומסייעים בשמירה על גמישות העור

ב-100 גרם קייל יש 25 קלוריות.

קייל יש לאחסן במקרר בתוך קופסא נקייה, יבשה וסגורה. לפני שמכניסים למקרר יש לשטוף אותו היטב ולייבש את העלים בעזרת נייר סופג אן מגבת רכה. רצוי להשתמש בעלים עד 7 ימים מיום הכנסתם למקרר, כי זמן ארוך יותר יהפוך את טעמם למר.

בבואכם לקנות קייל בחרו את זה שעליו עבים וירוקים ביותר. שימו לב לטריות העלים ולכך שאין עליהם כלל כתמים בצבע צהוב או חום.

לשיפור הראייה כדאי לצרוך ירקות העשירים בלוטאין, הנה כמה מהם:

קישואים

עלי מנגולד

קייל

כרוב

תירס

תרד