הנה 14 רעיונות למילויי כריכים מוצלחים:

1. מיונז, גבינה מגוררת, בצל ירוק

2. חומוס עם זיתים

3. קוטג', סלמון וחסה

4. סרדינים, מיץ-לימון וחסה

5. טונה, מיונז, מלפפון קצוץ, בצל ירק

6. גבינה לבנה, תירס, חסה

7. חמאה, פרוסות גבינה, חסה, גזר מגורר, פרוסות מלפפון, פרוסות עגבניה, עירית (אפשר כמובן חלק)

8. מיונז, עוף או ביצה קשה, נבטים

9. גבינה לבנה, מלפפון חמוץ, גזר מגורר, זיתים, אגוזי מלך מרוסקים

10. חמאת צמחי תבלין, בשר שנשאר מצלי, חמוצים וחסה

11. מיונז, דג (שימורים או מנתח שבושל), חסה, עגבניה, מלפפון. מעט לימון סחוט

12. גבינה לבנה ואבוקדו מעוך או פרוס עם מעט מיץ לימון ופלפל שחור.

13. מיונז, נקניק, מלפפון חמוץ, עגבניה

14. חביתת ירק, עגבניה, מלפפון.

הנה מתכון מהיר וקל לסרדין ים תיכונישל אורי ירמיאס (אורי-בורי), כפי שפורסם בגיליון דרך האוכל בשנת 1998:

המצרכים:
=======
סרדינים בינוניים טריים, מנוקים מחלקים פנימיים

שמן זית לטיגון

1 כפית שום כתוש

2 פלפלים אדומים חריפים פרוסים

2 פלפלים ירוקים חריפים פרוסים

מעט מלח

לימון לפי הטעם 1 כף כוסברה קצוצה

אופן ההכנה:
=========
1. מטגנים קלות את הסרדינים בשמן זית משובח. מוציאים מהשמן.

2. מוסיפים למחבת את השום, הפלפלים, המלח והלימון. מערבבים, טועמים ומתקנים תיבול.

3. מחזירים את הסרדינים למחבת ומחממים כדקה. מפזרים מעט כוסברה קצוצה ומגישים חם.

גיוון: להשבחת הטעם אפשר להחליף את המלח שבמתכון בחתיכת אנשובי קטנה ולמעוך אותה לתוך שמן הזית.

הנה מתכון להכנת דגים כבושים של קרין גורן:

המצרכים:
=======
30 דגיגונים (אנשובי, סרדינים ודומיהם)

מלח גס לכיסוי

1/2 ליטר שמן זית

2 כוסות מיץ לימון

10 פלפלי שאטה קטנים (אם אוהבים חריף)

1 כפית גרגירי פלפל אנגלי שלמים

אופן ההכנה:
=========
1. ניקוי הדגים: פורסים לפילטים, מוציאים את האדרה ומסירים את הזנב והראש. אפשר לבקש ממוכר הדגים לעשות זאת.

2. מסדרים על מגש שטוח, מכסים במלח גס, עוטפים בניילון נצמד ומעבירים למקרר לשלושה ימים.

3. לאחר שלושה ימים שוטפים את הדגיגונים מהמלח, מייבשים על נייר סופג ומניחים בצנצנת. מכסים בשמן זית, מיץ לימון, פלפל שאטה ופלפל אנגלי, ואוטמים.

4. מגישים עם לחם, חמאה ובצל לבן קצוץ.

דג סרדין הוא דג טעים, יש לו בשר מעט קשה ודי הרבה עצמות שאינן למאכל. את הסרדין ניתן להכין כך:

1. צלייה על הפלנצ'ה כשהם שלמים

2. לפלט ולכבוש ואז להוסיף לסלטים או לפיצה

הנה רשימת מאכלים עם חומצות שומן מסוג אומגה 3:

דגי ים צפוניים (טונה, סלמון, סרדינים, מקרלים)

אצות

אגוזי מלך

עלים ירוקים

זרעי פשתן

מעט בשמן קנולה

מעט בשמן סויה

אלו החלבונים מהחי המסייעים לגוף לחמם את עצמו:

סלמון

טונה

סרדינים

בשר בקר

בסרדין קטן יש 60 מ"ג סידן.

תזונה להוספת סידן לגוף כוללת גבינות, יוגורט ושאר מוצרי חלב. גם טופו, סרדינים, שקדים, טחינה, ברוקולי, חסה, תפוז ותאנים מיובשות.

את האומגה 3 שהוא מצוין לבריאותנו, ניתן לצרוך בדגי הים הצפוני ובמיוחד מהסוגים הבאים:

מקרל

סרדינים

טונה

דג סלמון