כל כך הרבה שעות אנחנו מולו... נכון, עושים הפסקות פה ושם, אבל כללית אנחנו נמצאים בו פרק זמן שבו אנו פסיביים יותר מבחינת עשיית הגוף ולכן חייבים לשמור על כמה כללי התנהגות שיעשו טוב לגוף וגם לנשמה.

להגנת חגורת הכתפיים:
יש לשבת מול מסך המחשב כך ששני המרפקים מונחים על השולחן. רצוי שהמחשב ימוקם בפינה, במפגש בין שני שולחנות או על שולחן פינתי מעוגל.

להגנת צוואר :
מסך המחשב ימוקם על השולחן כך שהעיניים תסתכלנה לשליש העליון של המסך. ניתן להניח ספר טלפונים או חבילת נייר מתחת למסך המחשב בכדי להגביהו.

למניעת כאבי גב תחתון:
1. יש להקפיד ש כפות הרגליים תהיינה מונחות על הרצפה, זוית בין ירך לשוק כ-90 מעלות (בברך).

2. על הכסא להיות מתכוונן כך שניתן להתאימו לגובה המשתמש באופן שכפות הרגליים תהיינה מונחות על הרצפה.

3. משענת הכסא צריכה להיות בזוית של כ-90 מעלות למושב, לא מוטית לאחור. אם יש משענות לזרועות רצוי שתהיינה ניתנות לכיוון כך שתישמר זוית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה.

4.יש לשבת על כל המושב מבלי לגלוש לאחור ומבלי להתכופף קדימה. במקרה וכפות הרגלים לא מגיעות לרצפה יש להניח הדום מתחתן (הדום יכול להיות ספר טלפונים, חבילת נייר צילום, קופסת נעלים וכדומה). מומלץ לשים כרית תמיכה לגב התחתון בשקע הגבי. ניתן להשתמש במגבת מגולגלות או באמצעי אחר.

להגנה על העיניים :
1. רצוי לעבוד ברקע בהיר וכיתוב כהה ולהימנע מצבעים זרחניים שמעייפים את העיניים.

2. יש לעשות הפסקה כל חצי שעה לערך. להניח את כפות הידיים קעורות על העיניים ולמצמץ במצב זה, יש לעצום העיניים ולתת להן לנוח. בנוסף יש להביט באובייקט מרוחק בחדר.

3. רצויה תיאורה שולחנית - שני מנורות קטנות שמאירות את המסך משני צידיו. עדיף על פני תאורת ניאון או הלוגן שמשתקפת במסך.

4. להקלדה מדף נייר יש להניח את הדף עם מתקן מיוחד המתחבר למסך המחשב, כדי למנוע כפיפות מיותרות של הצוואר ואימוץ העיניים.

בכדי לאפשר זרימת דם תקינה:
1. על מושב הכסא להיגמר כ-10 ס"מ לפני החלק האחורי של הברך. אין להניח רגליים על גלגלי הכסא.

2. דרוש מרחק של כ-10 ס"מ בין הירכיים לבין החלק התחתון של השולחן.

למניעת דלקות בשורש כף היד:
1. רצוי שהמקלדת תהייה מונחת על השולחן לפני מסך המחשב ולא במדף תחתי.

2. על כף היד להיות בהמשך לאמה, ללא הסטות לצדדים, למעלה או למטה.

3. רצוי לרכוש פד לעכבר ולמקלדת מסיליקון למניעת הדלקות בשורש כף היד.

מניעת כאבי ראש:
כאבי ראש נובעים בגלל מיקום ו/אן גובה לא נכון של המסך, או בגלל בעיות ראייה. מומלץ לבצע בדיקות ראייה פעם השנה בכדי למנוע הדרדרות הראייה.


ועוד:

1. הימנעו מישיבה זקופה מדי או רפויה מדי (הראשונה גורמת ללחץ על הידיים והכתפיים ואילו השנייה עלולה לגרום לשחיקת חוליות הגב התחתונות).

2. עדיף לעבוד עם נעל שטוחה ולא עם נעל עקב. אם המקום מאפשר זאת מומלץ לעבוד יחפים.

3. חשוב לעשות הפסקות אחת לעשרים דקות, להתמתח, לשחרר שרירי פנים, לסתות, כפות ידיים וצוואר.

לפי עלון קופת החולים הכללית, אלו פעילויות הספורט שיתאימו לסובלים מכאבי גב תחתון:

1. הליכה - יש להתחיל בהליכה מתונה ולהימנע מהליכה בעליה תלולה.

2. שחיה - יש להימנע משחיית פרפר או מכל סגנון המגביר את תחושת כאב הגב.

3. רכיבה על אופני כושר - חשוב לשבת בצורה זקופה.

כמו כן, כדאי להקפיד על הדברים הבאים:

1. אין להגזים בפעילות, יש להתחיל בצורה הדרגתית ולהתקדם לאט ובאופן רציף לפי מה שמכתיב הגוף.

2. מדי יום יש להגדיל את זמן הפעילות.

3. ניתן לתעד את רמת ההישגים היומית וכך לעקוב אחר השיפור.

איך נוכל להקל על כאבי הגב?

להקלה על כאבי גב אורטופדים ממליצים על הליכה בתוך המים, מי הבריכה או הים. היכנסו למים שיכסו אתכם עד גובה המותניים וקצת למעלה מכך. התחילו בהליכה מתונה, הלוך וחזור, במשך חצי שעה עד שעה. ניתן לנוח באמצע, ולעשות הפסקות קצרות. המים והתנועה בהם, מסייעים רבות לכאבי גב תחתון. מומלץ ונוסה, הוכח כהצלחה.

חשבת לעשות קעקוע רגיל בגב התחתון? תחשבי שוב!

בחורה שיש לה קעקוע בגב התחתון,לא יכולה לקבל זריקת אפידורל בשעת הלידה. המקעקעים לא אומרים את זה לבנות ומסתירים מהן את העובדה הזאת. החשש בחדר הלידה הוא שחומרים מהקעקוע ייכנסו לגוף ביחד עם האפידורל ואז יש סכנה מאוד גדולה של נכויות ומוות.

אף רופא לא יסתכן ויעשה לך את זריקת האפידורל.

חשוב לדעת!

אלו הסיבות עיקריות לכאבי גב תחתון:

יציבה לקויה - יציבה לקויה גורמת ללחצים על החוליות והדיסק, וכך עם הזמן מופיעים כאבי גב.

הגורם השרירי – שרירים חלשים עשויים להשפיע על הופעת כאבי הגב. שרירי הבטן עוזרים בתמיכה ויציבות של הגב. במצב שבו שרירים אלה אינם חזקים מספיק,יש לחזק שרירי בטן וזקפי גב.

משטח נוקשה - בזמן ביצוע כפיפות בטן על משטח נוקשה יכול להופיע כאב חיצוני באזור גב תחתון שנובע מסיבה זו.

הנה תרגיל לחיזוק הגב התחתון:

1. שכבו על הבן מעל מזרן דק.

2. הניחו את הידיים לצידי הגוף או מתחת למצח, כאשר הן מונחות זו על זו.

3.העלו את החלק העליון של הגוף מעט כלפי מעלה, תוך כדי שאיפת אויר.

4. הורידו חזרה את פלג הגוף העליון כלפי המזרן, תוך כדי נשיפת אויר.

5. חזרו על התרגיל 10 פעמים.

6 נוחו מעט.

7. תרגלו פעמיים נוספות.

לפי עלון קופת החולים הכללית יש לפנות לרופא באופן מיידי בשל כאבי גב תחתון במקרים הבאים:

1. קשיים בשליטה על הסוגרים.

2. הפרעות בתחושה באזור פי הטבעת והמפשעה.

3. חום המלווה בכאבי גב הממוקדים באזור אחד.

4. כאבי גב ליליים.

לפי ההנחיות בעלון קופת החולים הכללית יש לפנות לבדיקת רופא בשל כאבי גב תחתון במקרים הבאים:

1. הכאבים מפריעים לתפקוד במשך יותר מ-4 שבועות.

2. הכאב מחמיר או מופיע גם באיזור הרגל שמתחת לגובה הברך.

3. יש הפרעה בתחושה או חולשה ברגל או בכף הרגל.

4. הכאב גורם לדאגה רבה.

לא בהכרח. דווקא המשך פעילות רגילה תסייע להקלה והחלמה מהכאבים מאשר שכיבה ממושכת. ניתן כמובן לנוח בשכיבה, אך כדאי לזכור כי זמן רב של שכיבה עלול לגרום להיחלשות שרירי הגב ודווקא להעצים את הכאבים. הליכה עשויה לשפר את התחושה ולהקל על הכאב.

קימה נכונה ממצב שכיבה צריכה להתבצע כאשר מסתובבים תחילה על צד הגוף ורק אז קמים. קימה ממצב שכיבה כאשר הראש הוא שמושך קדימה וכל הגוף אחריו עלול לפגוע בגב התחתון או להחמיר כאבים באזור זה, למי שכבר סובל מכך.

ניתן לחזק את שרירי הבטן, בזמן שחייה בסגנון חזה, ע"י הכנסת הבטן תוך כדי שחייה. הדבר גורם גם לשמירה על הגב התחתון.