הנה מתכון לכריך שיפון וממרח עדשים, המתאים לארוחת עשר בריאה ומושקעת:

המצרכים:
========
150 גרם עדשים (אדומות, ירוקות או חומות)

בצל גדול

2 ביצים קשות

5 כפיות שמן זית

מיץ לימון

מלח ופלפל

2 פרוסות לחם שיפון מלא


אופן ההכנה:
===========
1. להשרות את העדשים במים מספר שעות ולבשל אותן עד לריכוך.

2. לטגן את הבצל בשמן זית עד לשקיפות.

3. להוסיף את הבצל המטוגן לעדשים יחד את הביצים הקשות.

4. לעבד בבלנדר את העדשים, הביצים והבצל עד קבלת ממרח חלק.

5. לתבל במלח, פלפל ומיץ לימון לפי הטעם.

הרכבת הכריך:

יש למרוח על פרוסת לחם שיפון את ממרח העדשים, להוסיף ירק לפי הטעם (עלה חסה, פרוסות צנונית, פרוסות מלפפון, פרוסות גמבה, זיתים שחורים וכדומה) ולסגור עם הפרוסה השנייה.

בתיאבון!

הנה 5 כללי זהב לארוחת בוקר טובה:

1. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה של היום. היא פותחת את היום ותעניק לכם כוח להמשך – אל תדלגו עליה. כדאי גם לאכול ארוחת 10 כדי להתחזק עד לארוחת הצהריים.

2. ארוחת בוקר מזינה כוללת מאכלים שנותנים אנרגיה טובה וכוח: פרוסה עם גבינה, חביתה, סלט, טוסט גבינה צהובה, פיתה עם חומוס וכו'.

3. לא כדאי לאכול בארוחת הבוקר עוגות או ממתקים – הם יגרמו לכם להיות עייפים בהמשך היום.

4. אם שותים שוקו או מיץ בבוקר, כדאי לשתות עם קש, כדי שהסוכר לא יציף את כל הפה ויתרום להרס השיניים.

5. כדאי לצחצח שיניים אחרי ארוחת הבוקר, כדי שעד לארוחת הצהריים השיניים תהיינה נקיות משרידי מזון והחיידקים ישארו רעבים ועצובים... במיוחד חשוב לצחצח את השיניים הטוחנות, כי בחריצים שבהם יש מזון וחיידקים.

דגני בוקר יכולים לשמש כארוחת בוקר בריאה ומזינה רק אם הם מכילים כמות מינימלית של סוכר ואינם מכילים צבעי מאכל, כמות גבוה של נתרן וחומרי טעם וריח אשר הופכים את הדגנים למאכל לא בריא, המעודד צריכת מתוק כל היום עקב הפרשת האינסולין המוגברת שנוצרת מאכילת כמות גדולה של מתוק בתחילת היום.

הנה מספר רעיונות אפשריים לארוחת בוקר:

דייסת שיבולת שועל

דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים עם חלב

פרוסת לחם וחצי גביע קוטג'

שתי פרוסות לחם עם גבינה לבנה ומעט ריבה

טוסט עם גבינה צהובה ועגבנייה

יוגורט עם גרנולה או כף ריבה

פרוסת לחם, חביתה, גבינה וסלט

משקה יוגורט עם פירות

הנה רשימת מזונות שאפשר לתת לילדים לארוחת הבוקר:

ביצה

גבינה

יוגורט

חומוס

לחם או לחמנייה

אפשר שוקו או תה

בחורף אפשר גם דייסה חמה

מלאו קערית שקופה או כוס רחבה ביוגורט 5% ביחד עם גרנולה, כפית דבש ופירות העונה חתוכים.

מומלץ לאכול את ארוחת הבוקר ביחד עם כוס מיץ סחוט או כוס תה חם.

בבוקר כדאי לאכול פרוסה או שתיים של לחם מלא עם ממרח המכיל חלבון (טונה, ביצה, גבינה) עם ירקות ושתייה לא ממותקת, ארוחה כזו חסכונית בקלוריות וגורמת לשובע לאורך זמן.

בארוחת בוקר בזמן דיאטה מומלץ לשלב את הדברים הבאים:

סלט ירקות טרי עם שמן זית

ביצה קשה

יוגורט

טונה

מעט שקדים

מיץ ירקות, מיץ תפוזים או תה צמחים.