הנה 7 המלצות לאימון לקראת הטריאתלון:

1. להצטרף לקבוצות אימון ייעודיות הכוללת הדרכה, תמריץ וקשר חברתי מדרבן ומעודד.

2. להתאמן בחוף בו מתקיימת התחרות על מנת להכירו טוב. חשוב לדעת ששלב השחייה הוא היציאה הכי צפופה בתחרות והיכרות מוקדמת עם השטח מסייעת מאוד.

3. יש לתרגל היטב את ההחלפות והמעברים במיוחד אלו שבין האופניים לריצה.

4. יש לארגן את משטח ההחלפה בסדר בו תזדקקו לציוד כדי לחסוך זמן ואי סדר.

5. בבוקר של התחרות חשוב לעבור שוב על הציוד לפי רשימה שהוכנה מראש.

6. כדאי לקנות לנעליים שרוכים גמישים.

7. לצאת לדרך בביטחון וליהנות, כי זה למעשה, העיקר.

חייבים להקפיד על 8 דברים בזמן לימוד רכיבה על אופניים:

1. חבישת קסדה: אל תוותרו לעצמכם או לילדכם. קסדה מצילה חיים ולא רק בלימוד רכיבה על אופניים אלא בכל שלב של רכיבה (גם למתקדמים) ואני מדבר מתוך ניסיון. חבשו קסדה שתותאם לכם בחנות אופניים ותוודאו שהיא יושבת הדוקה אך לא לוחצת מדי על הראש (בדרך כלל המוכרים בחנויות יודעים להתאים קסדות, בקשו מהם עזרה)

2. התאמת גובה המושב: כאשר הלומד יושב ומגיע עם כפות הרגליים לרצפה. יש להרים מעט את גובה המושב עד למצב שבו הרגליים נוגעות בקרקע באזור של כרית כף הרגל.

3. התאמת הכידון לגובה הרוכב: כאשר הלומד יושב על הכסא ואוחז בכידון הוא אמור להצליח כמעט ליישר את ידיו. בנוסף גובה הכידון אמור להיות מקביל לגובה אמצע החזה של הרוכב.

4. מומלץ להתחיל בשטח פתוח כמו חניה לא פעילה ,או מגרש כדורסל וכדומה. יש לפדל באופן רציף וקליל (לא נוקשה)

5. יש לשמור על מבט מופנה קדימה על הדרך כי ברכיבה על אופניים לאן שמסתכלים לשם מגיעים ממש כמו בחיים

6. אחד הגורמים החשובים בהצלחת לימוד רכיבה על אופניים הוא ההתגברות על הפחד- מכאן על הרוכב להשתדל להתרכז בתנועת הרגליים תוך כדי שמירה על מבט קדימה . לאלו שחוששים במיוחד מומלץ לדבר תוך כדי לימוד הרכיבה על אופניים ולחזור על מילים כמו "לפדל כל הזמן..." אני מצליחה..." ואפילו לשיר שירים או כל דבר אחר שלא יגרום לה או לו לחשוב על הפחד או להתרכז בו.

7. לאחר הצלחה ראשונית ואפילו בסיסית ביותר של כמה מטרים בלימוד רכיבה על אופניים, בכדי להתגבר על הפחד ולקבל ביטחון עצמי וכדי להעיז יותר בלימוד העצמי הנה טיפ נוסף: לעלות עם האופניים על הדשא ולוודא שההילוך מכוון על הנמוך ביותר (שהכי קל לפדל בו, בדרך כלל הילוך מספר 1). ופשוט לרכב על הדשא, שם ניתן וצריך לסובב את הפדלים מהר יותר כדי לקבל יציבות ולתת לגוף להתרגל לשפת הרכיבה על אופניים. בנוסף דרך זו הופכת את חווית לימוד הרכיבה על אופניים למהנה ובטוחה יותר.

8. הכי הכי חשוב: אל תשכחו ליהנות...

בין אם אתם מתחילים ללמוד לרכב על אופניים או שאתם רוכבים כבר שנים, כתחביב או באופן מקצועי, אתם וודאי כבר מבינים שבגדי רכיבה יכולים לעשות את כל ההבדל מרכיבה מאתגרת ומהנה לבין רכיבה מעייפת ומתישה. במיוחד אם לוקחים בחשבון את הקיץ הישראלי, שיכול להפוך כל פעילות ספורטיבית בחוץ לבלתי נסבלת, אם לא מתלבשים נכון כמובן.

מה חשוב לנו בבגדי רכיבה?

1. נידוף זיעה – הדבר הראשון שרבים מתייחסים אליו הוא הזיעה, מצד אחד, זיעה היא חלק בלתי נפרד מספורט, אבל חייבים להודות שלרכב על אופניים כשספוגים בזיעה זה לא נעים בכלל. בנוסף, ככל שמזיעים יותר, מאבדים יותר נוזלים ומתייבשים מהר יותר ולכן חשוב לבחור בבגדי רכיבה על אופניים המיוצרים מבד נושם ומנדף זיעה המותאמים לספורט ולעונת השנה.

2. ריפוד במכנס – רכיבה לאורך זמן יכולה להיות מאוד לא נעימה במידה ולא לובשים מכנס מתאים הרגליים יכולות להירדם ועלולות להיווצר שפשפות. לכן מכנסי רכיבה מתאימים תמיד כוללים ריפוד באזור המפשעה.

3. חיכוך עם הרוח – רוכבי אופניים המעוניינים להפיק את המיטב מחוויית הרכיבה נוטים לדחוף את עצמם למקסימום ולרכב מהר. אולם אז נכנסת לתמונה הרוח – כאשר רוכבים נגד הרוח הדבר יכול להקשות משמעותית על הרכיבה. למרות שזה נכון בכל סוגי הביגוד, ניתן לצמצם את הקושי על ידי בחירת ביגוד אשר מקטין את החיכוך עם הרוח ומגן מפני הקור.

סוגי ביגוד לרכיבה על אופניים:
השאלה הראשונה שכל רוכב או רוכבת אופניים צריך/ה לשאול את עצמו/עצמו היא במה אני מרגיש בנוח? כדאי לבחור רק ביגוד רכיבה שתשמחו ללבוש כשאתם יוצאים לרכיבה.

1. בגדי רכיבה רפויים - לא פעם רוכבים מתחילים, ואפילו חלק מהמנוסים, מעדיפים דווקא ביגוד רכיבה קצת יותר רפוי – חולצת רכיבה רפויה, אשר מכמינה את הבטן למשל, הנה טובה לא פחות מהחולצות הצמודות שאנו רגילים לראות על רוכבי אופניים, כל עוד היא עשויה מבד נושם/מנדף זיעה כדוגמת לייקרה לקיץ, ולחורף - מבד דוגמת מיקרופליז פוליאסטר מחמם. בכל הנוגע למכנסיים, במידה ובוחרים במכנסי רכיבה רפויים, יש הצע לא קטן של מכנסי באגי'ז מותאמי רכיבה על אופניים. מומלץ תמיד לבחור מכנסיים קצרים כדי שלא יסתבכו עם הפדלים או יתפסו במכשולים בדרך.

2. בגדי רכיבה צמודים - מרבית הרוכבים מעדיפים ביגוד רכיבה צמוד – חולצת רכיבה (ג'רזי) צמודה עם רוכסן קדמי חפצים ומכנסי לייקרה קצרים ונוחים.

לסיכום, ניתן כמובן לרכוב על אופניים בבגדים הרגילים שלכם, אך בגדי רכיבה מתאימים בהחלט יכולים להעצים את חוויית הרכיבה, ולכן, אם אתם מתכננים להתחיל ללמוד רכיבה על אופניים או להעלות מדרגה עם תחביב הרכיבה שלכם ולהתחיל להתמיד - כדאי להצטייד בביגוד רכיבה נוח שיכניס אתכם למצב רוח הנכון כשאתם עולים על האופניים.

הנה מספר כללים לרכיבה בטוחה על אופניים:

1. בצעו בדיקת מאמץ אחת לשנה

2. התאמת גובה המושב לגופכם

3. רכיבה עם מד דופק בלבד

4. ביצוע תרגילי מתיחה לפני ובסוף הרכיבה

5. במידה ואתם רוכבים עם נעליים המתחברות לפדל עשו זאת בהתאמה מקצועית בלבד

6. חשוב להקשיב לקצב וליכולת האישית שלכם גם אם אתם רוכבים בקבוצה

7. אכלו במהלך הרכיבה מזון הנותן אנרגיה כמו פרי או חטיף אנרגיה

המינימום להחליף את השרשרת בשימוש נורמלי הוא אחת ל-1000 עד 1500 ק"מ. הכל תלוי באיכות השרשרת ובתנאי הרכיבה - בהתאם למצבה ייתכן שתשרוד יותר ק"מ - התייעצו עם מומחה, אך זכרו כי שרשרת שחוקה תשחק גם את גלגלי השיניים מהר יותר. בכל מקרה, מומלץ להחליף עם השרשרת גם את הפריילוף.

רכיבה על אופניים היא אחד מענפי הספורט הבריאים ביותר. זאת מכיוון שבענפי ספורט אחרים כמו ריצה, הליכה וכו' נגרם זעזוע למערכת השלד. ברכיבה יש פחות עומס על המפרקים שנושאים את משקל גופנו, ולכן הסיכוי לפציעה במפרקים האלה נמוך יותר. הרכיבה מומלצת אם כך לסובלים מבעיות ברכיים, קרסוליים וכו.' עם זאת, יש לזכור שרכיבה בתנוחה לא נכונה או על זוג אופניים לא מותאם עלולה לגרום לכאבים ואף לפציעות.

כך שומרים על איכות האופניים מפני חלודה נזקים לגלגל שיניים:

1. לוקחים מברשת קשיחה וסולר טובלים את המברשת בסולר ומשפשפים את גלגלי השיניים ואת השרשרת טוב (עדיף אבל לא חובה להשתמש בסולר, אפשר במים וסבון).

2. שוטפים היטב בלחץ מים ומנגבים עם מגבת כמה שאפשר.

3. נוסעים רבע שעה לצורך הייבוש הסופי.

4. משמנים עם שמן W40 פעם בחודש או לפני נסיעה ממושכת וכבר תרגישו בשינוי.

לרכיבה על אופניים יש מספר אביזרים נלווים ורכישתם תלויה בסגנון הרכיבה של כל אחד ואחד, הנה כמה מהם:

1. מנשא מים גמיש עם צינורית ממנה אפשר לשתות תוך כדי רכיבה

2. משקפי שמש בעלות מבנה ארגונומי המונעים את החלקתם בזמן הנסיעה, רצוי לרכוש משקפיים בעלות עדשות עם עצמת סינון אור גבוהה

3. נרתיק לטלפון נייד המולבש על זרוע הרוכב

4. כפפות ידיים למניעת הזעה וחיכוך על ידיות האופניים

5. חולצות רשת המאפשרות אוורור בזמן הרכיבה

כדי למנוע כאבי ברכיים מרכיבה על אופניים יש לוודא כי הנעל נמצאת ב-90 מעלות לציר הפדל או במקביל לשרשרת – הפדל וה"קליט" (המכשיר המחבר את הנעל לפדל) צריכים להביא את הרגל למצב תקין על מנת להבטיח כי תנועת השוק תהיה במקביל לקו האנכי ובכך תמנע כאבי ברכיים. יש אף נעלי רכיבה מיוחדות עם "קליטים" המונעות את בריחת הרגל החוצה.

לפני תחילת רכיבה על אופניים יש לבדוק את הדברים הבאים:

לחץ אוויר בגלגלים

שימון שרשרת האופניים

ניקיון כללי של האופניים

שתייה של בקבוק רוכבים לכל חצי שעה של רכיבה על אופניים היא היחס המומלץ לשתייה ברכיבת אופניים.

בנהיגה על אופניים אסור לשכוח את הדברים הבאים:

קסדה

הרבה מים

משקפי שמש

קרם הגנה לעור (מקדם הגנה של לפחות 30).

אם יוצאים לרכיבה ארוכה - קחו גם משאבה וערכה לתיקון תקרים.

כשבוחרים בגדים לרכיבה על אופניים כדאי להקפיד על הדברים הבאים:

קלות מבחינת משקל

ללא תפרים

בדים עם יכולת אוורור גבוהה

בדים מנדפי זיעה

בדים עם הגנה מפני השמש

רוכבים על אופניים והשרירים מתחילים לכאוב? - אל תעצרו מיד אלא האיטו בהדרגה והקטינו את קצב הדיווש, עד לעצירה מוחלטת.