רצוי להתאים תזונה באופן אישית, אך הנה הכללים העיקריים לתזונה שיש לשים עליהם דגש כשמבצעים פעילות ספורטיבית מאומצת:

1. פחמימות - עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים.

2. חלבונים 0 גבינות - רצוי דלות שומן ובשר. פחמימות רצוי לצרוך בכמויות קטנות גם במהלך הרכיבה, לא מיד, אלא אחת לחצי שעה ולא בריכוז כבד מדי לעיכול.

3. שתייה של משקאות איזוטוניים מומלצת.

4. מים - מומלצים כמובן וכדאי לשתות הרבה מים.


מעבר לשעות פעילות הספורט, אכילת פחמימות, כמו לחם ופסטה, טובה לגוף.

מיתוס: משקה איזוטוני גורם לתגובה מוגזמת של אינסולין.

הנכון: קיימת תגובה מזערית של אינסולין כתגובה למשקאות איזוטוניים במנוחה או בזמן פעילות. שחרור אינסולין הוא תגובה טבעית לאכילת מזון המכיל פחמימות. רמות גבוהות של פחמימות פשוטות (סוכרים) גורמות לתגובת אינסולין בולטת יותר. למשקאות איזוטוניים, רמה נמוכה של פחמימות וצורכים אותם בדרך כלל בזמן פעילות, מה שבולם את תגובת האינסולין. עליה קלה ברמות האינסולין בזמן הפעילות עוזרת להגביר את קליטת הגלוקוז על ידי התאים והשימוש על ידי השרירים, מה שמשפר את התוצאות הספורטיביות.

משקה איזוטוני הוא משקה המאזן את השומנים, הפחמימות, הנוזלים והמינרלים בזמן אימון כושר או פעילות ספורטיבית אחרת.


ניתן להכין משקה זה בהכנה כך:

המצרכים:
========
1/2 ליטר מיץ פרי (טבעי)

1/2 ליטר מים

1/4 כפית מלח



אופן ההכנה:
===========
לערבב היטב את כל המרכיבים ולשתות.

לבריאות!

משקה איזוטוני תוצרת בית מכינים באחת מהדרכים הבאות:

1. על 600 מ"ל מים הוסיפו 6 כפיות סוכר וקורט מלח.

2. ל-1/2 ליטר מים הוסיפו 4 כפיות סוכר ענבים, ו-1/5 כפית מלח שולחני. אפשר להוסיף תרכיז פרי בשביל הטעם.

3. לערבב ליטר מיץ לימון סחוט (או לימונדה ביתית) עם 4 כפות סוכר ענבים ו-1/3 כפית מלח שולחני. אפשר להחליף את כפיות הסוכר בתרכיז דיאט בטעם מועדף: לימון או אחר.

4. כוס מיץ תפוזים סחוט עם 4 כוסות מים ו-1/5 כפית מלח.


בהשראת הפורומים של תפוז

לפני גלישה, כמו לפני פעילויות ספורט אחרות, אל תאכלו ארוחה כבדה - אכלו ארוחה שבסיסה פחמימות (עוגיות גרנולה, קורנפלקס, בננה, ותוך כדי רכיבה גם פירות יבשים כמו מישמשים ותמרים) וחלבונים (גבינות - רצוי דלות שומן ובשר). במידה והפעילות ארוכה, רצוי לצרוך פחמימות בכמויות קטנות גם במהלך הגלישה: לאחר כשעה ואחת לחצי שעה. שתיה של משקאות איזוטוניים מומלצת וכמובן הרבה מים. אלכוהול לא מומלץ.

לצבירת אנרגיה בגוף אפשר לשתות משקאות איזוטוניים שמחזירים לגוף את המלחים הנפלטים ממנו בהזעה מוגברת ושמונעים התייבשות. במשקאות אלה יש גם סוכרים שמספקים לגוף אנרגיה. לכל 30 דקות פעילות מומלץ לצורך 250 מ"ל משקה איזוטוני. יש גם ג'לים העושים פעולה דומה (יחס מומלץ - גל לכל 45 דקות אימון).

על מנת להחזיר לגוף את האנרגיה שאיבד מומלץ לספק לו חלבונים ופחמימות. מומלץ למהול אבקת חלבון מי גבינה בנוזל המכיל פחמימות (כוס מיץ טבעי, משקה איזוטוני או חלב עם פרי). אפשר גם גרנולה, בננה טריה וגם חטיפים הכוללים חלבון ופחמימות.

אם המשקה מכיל מיץ פרי סחוט אז ממש לא, כיוון שהויטמינים יתחמצנו והמשקה לא יהיה יעיל.

משקה איזוטוני הוא למעשה מיץ מדולל בתוספת מלח המחזיר לגוף אנרגיה לאחר מאמץ ממושך. לפני צריכת המשקה כדאי להתייעץ עם בעל מקצוע כי רבים לוקחים אותו שלא לצורך.

הנה כמה אפשרויות טובות לתזונה במהלך אימון כושר:

תמרים

בננה

משקאות איזוטוניים

חטיף גרנולה דל שומן