להכנה נכונה למרתון כדאי להקפיד על הדברים הבאים:

1. מרתון מתאים - אל תלכו על מרתון מלא מהתחלה. צריך להיות ריאלי וללכת על חלק מהמרתון בפעם הראשונה ורק בפעמים הבאות, בהנחה ששמרתם על אורח חיים בריא ופעילות גופנית, להוסיף למרחק.

2. בדיקות - פנו לרופא לקבלת אישור רפואי לריצה כזו. לא כל אחד יכול ולא בכל מצב גופני.

3. אימונים בהדרגה - היות ומדובר בשינוי מהותי, למי שלא רגיל לרוץ, עשו אותו בהדרגה.

4. נעליים מתאימות - לא ישנות, תקינות ותומכות ברגל. במקרה של קניה, פנו לחנות רצינית שתתאים לכם נעליים, לפי סדרת שאלות של המוכר המקצועי.

5. שתייה מוגברת - בשבוע לפני המרתון.

6. שימור המצב הגופני - בשבוע האחרון, כי זה כבר מאוחר לשפר את הכושר שלך.

7. ארוחה אחרונה - עד שעה וחצי לפני הריצה.



מצורפת טבלה מסודרת להכנה לריצת המרתון.

ימים אחדים לפני ריצת מרתון חשוב להקפיד על תזונה שלא תעודד עיכול מהיר מדי וצרבות. המזונות המומלצים הם:

חלבונים

מאכלים המכילים קמח לבן

מעט ירק מבושל

כמו כן כדאי להמעיט בצריכת מזון המכיל סיבים תזונתיים וכמות גדולה של תאית.

כך תהיו מוכנים לריצה למרחקים ארוכים מבלי לפגוע בגופכם:

1. רכשו נעלי ריצה בעלות בולמי זעזועים ומדרסים מותאמים.

2. רכשו ביגוד ריצה העשוי מבדים סופגי זיעה ונושמים.

3. בצעו חימום לפני תחילת הריצה.

4. הקפידו לעבוד על חיזוק מסת שריר.

5. הקפידו לעבוד על שיפור שיווי המשקל.

6. ודאו כי אתם מבצעים אימונים הדרגתיים ולא מעמיסים יותר מדי על הגוף.

7. הקדישו זמן למנוחה והרפיה.

8. אם יש מיחושים וכאבים, הם צריכים לשמש נורת אזהרה, שימו אליהם לב.