הנה 7 סוגי מזונות עשירים בחלבון המתאימים לתזונה צמחונית וטבעונית:

1. טופו - טופו עשוי מפולי סויה והוא הקטנית העשירה ביותר בחלבון המכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו בכמות טובה. הטופו נחשב לחלבון מלא בעל השפעה מיטיבה על כלי הדם, בריאות הלב ועל הורדת כולסטרול. הטוםו עשיר בסידן, ברזל וחומצות שומן בלתי רוויות.

2. זרעי צ'יה - זרעי צ'יה מכילים חלבון מלא עוד תשע חומצות אמינו החיוניות לגוף. הם עשירים בסיבים תזונתיים, אומגה 3 ובנוגדי חמצון. בנוסף מכילים זרעי הצ'יה מגנזיום, זרחן, אבץ ואשלגן.

3. קינואה - עשירה מאוד בחלבוןהדומה באיכותו לחלב ונחשבת למזון על. היא מכילה חומצות אמינו חיוניות, חומצה פולית, מגנזיום, סידן, ברזל, זרחן ואבץ. אין בה גולטן, לכן אינה נחשבת לדגן.

4. כוסמת - גם כוסמת הינה זרע ולא דגן. היא מכילה חלבון איכותי ו-8 חומצות אמינו חיוניות. יש בה ברזל, סלניום, אבץ, מגנזיום, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המשפרים את מחזור הדם.

5. ספירולינה - אצה כחולה - ירוקה העשירה בויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון כמו בטא קרוטן, ויטמין B12, ברזל, נחושת וסידן. היא עשירה בכלורופיל ויש בה כמות גדולה מאוד של חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו. הספירולינה נחשבת למזון על.

6. טמפה - טפמה עשוי מפולי סויה מותססים המעשיר את אוכלוסיית חיידקי המעיים הידידותיים.

7. אמרנט - האמרנט גם הוא זרע (ולא דגן) נטול גלוטן, הוא עשיר מאוד בחלבון ונחשב לחלבון מלא. האמרנט את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, עשיר במגנזיום, סידן, אשלגן, ברזל, ויטמין C, ויטמין A, אומגה 3 וכמות גדולה של סיבים תזונתיים.

כדי לעזור לשרירים להתאושש ולהשתקם לאחר אימון כושר, כדאי לאכול את הדברים הבאים כשחוזרים מאימון:

מיץ סלק

תה ירוק

בננה

כוס עלי תרד (בשייק או בסלט)

חופן פירות יער (לבד או כתוספת לשייק, לדייסה ועוד)

זרעי צ'יה (בשייק, ביוגורט או בסלט)

פירות יער

אלו סוגי האגוזים והזרעים הגורמים לחימום הגוף:

ברזיל

לוז

מלך

קשיו

בוטנים

מקדמיה

פיסטוק

פקאן

שומשום

זרעי צ'יה

הנה מספר אפשרויות להסמכת שייקים בעזרת מוצרים טבעיים המעלים את הערך התזונתי של השייק:

שיבולת שועל

זרעי צ'יה

זרעי פישתן

חמאת שקדים

חמאת קוקוס

יוגורט

קוביות קרח