אימון באוויר הפתוח עלול לגרום ליובש בעור או להחריף יובש ובעיות אחרות בעור, כדי להימנע מכך כדאי לעשות את הדברים הבאים:

1. לפני האימון חשוב למרוח על עור פנים נקי קרם לחות עשיר ללא בישום.

2. לפני היציאה לאימון יש למרוח קרם הגנה בכל איזורי הגוף החשופים.

3. לאחר האימון יש לשטוף את הפנים במים פושרים בלבד על מנת לא לייבש את העור.

4. עשו מקלחת שאינה ארוכה מדי, שהייה ארוכה מדי מתחת למים מייבשת גם היא את העור.

5. השתמשו בסבון נוזלי מועשר בלחות בעל P.H שאינו גבוה מ-5.5 או בסבונים טבעיים.

6. מרחו על הגוף בעודו לח קרם לחות עשיר ומזין.

7. מרחו על הפנים קרם מזין המתאים לסוג העור שלכם.

8. לגברים הסובלים מעור יבש מומלץ להשתמש בתכשירים המבוססים על קרם לחות ולא בקצף גילוח.

הנה 7 דרכים למניעה של אקנה (או לפחות הקטנה מירבית שלו) מומלץ לנקוט בצעדים הבאים:

1. יש להקפיד על שטיפה מתמדת של הפנים במים וסבון אנטיספטי או על ניקוי העור ביין לבן, שהוא מעולה בהיותו קוטל חיידקים מצויין ולעשות בין פעם לפעמיים ביום ואחרי פעילות ספורטיבית או מאומצת אחרת.

2. להקפיד שלא להשתמש במשחות שומניות ולא לגעת בעור בידיים מזוהמות.

3. להימנע משימוש רב במשחות שומניות וג'ל לשיער.

4. אם יש לכם שיער ארוך הקפידו על נקיונו בשל העברת זוהמה על הפנים.

5. אם אתן מתאפרות חשוב שתקפידו על שימוש בתכשירי איפור שאינם שומניים.

6. מומלץ להסיר את האיפור לפני השינה.

7. להשתמש בקרם הגנה נגד שמש שאינו שומני אלא על בסיס מים.

לחו"ל הקפידו לקחת את הדברים הבאים:

נעליים

נעלי בית

כפכפים למקלחת

בגדים

משקפיים (+ רזרביים ואפילו פרטי המספר למקרה שתרצו לרכוש חדשים)

שקית כביסה מלוכלכת

דרכון תקף לחצי שנה

חגורת כסף

כסף (לפזר בכמה מקומות)

כרטיס אשראי

דרכון וצילום דרכון בתיק אחר (למקרה אבדן)

מזוודה (לשים תגים עם פרטים אישיים - גם בחוץ וגם בתוך המזוודה)

מנעול למזוודה

תיק יד עם כלי רחצה בתוכו

ויטמינים

תרופות ומרשמים (להפריד מהתרופות למקרה של אבדן ולדאוג שרשומים
בלטינית)

קרם הגנה

שעון מעורר

מפה

פנס

אטמי אוזניים

מסיכת שינה לעיניים

מתאמי חשמל למטען המצלמה

מילון כיס

ספר או חומר קריאה אחר

נגן mp3


אם יש לכם משהו הנראה כמו כלי נשק (מספריים, פצירה או אולר) דאגו שלא לקחת אותו בתיק היד שלכם (כיוון שלא יתנו לכם לעלות אתם למטוס).

אלו הדברים שחשוב להקפיד עליהם לפני ריצה ארוכה:

1. שינה ומנוחה - בשני הלילות שלפני הריצה חשוב להקפיד על שינה טובה של מספיק שעות. בנוסף ביום שלפני הריצה מוטב לא להרבות בעמידה על הרגליים.

2. תזונה - שלושה ימים לפני הריצה יש להקפיד על תזונה מרובת פחמימות (לפחות 75 אחוז מהקלוריות היומיות בימים אלו). בערב שלפני הריצה חשוב לאכול מזון מרובה פחמימות עד לשעה 19:00. כשלוש שעות לפני היציאה לריצה יש לאכול כריך עם טונה או ביצה או לחילופין דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם מעט דבש, יש להימנע מצריכת מוצרי חלב ופירות, מאחר והעיכול שלהם אינו קל ויש בהם סוכר רב.

3. שתייה - הקפידו על שתייה מרובה לפני המירוץ ולאחריו בלי קשר לכמות הנוזלים שתצרכו במהלכו. מומלץ לצרוך כ-100-150 מ"ל משקאות איזוטוניים שיש בהם מלחים, אנרגיה ומים כל 10-15 דקות וגם ג'ל אנרגיה בליווי מים.

4. ביגוד והגנה - בחרו ביגוד נוח שלא גורם לשפשפת ומפחית הזעה, הקפידו על נעלי ריצה איכותיות והקפידו לחבוש כובע, למרוח קרם הגנה ולהרכיב משקפי שמש. כמו כן חשוב להדביק פלסטר על הפטמות בכדי למנוע מהן לדמם עקב שפשוף עם החולצה ועל האיזורים המועדים לשפשפת. חשוב להכין את כל האביזרים ערב לפני הריצה.

הנה 11 כללים חשובים להליכה נכונה:

1. הקפידו לא ללכת בשעתיים שלאחר ארוחה.

2. הימנעו מהליכה בשעות החמות.

3. במידה ואתם שותים קפה, שתו קפה שחור ללא סוכר שעה לפני ההליכה (הקפאין טוב לשריפת שומנים).

4. אכלו גם בננה (אנרגיה טובה שמתפרקת לאט).

5. הגיעו בהדרגה למשך הליכה יומית של כ-45 דקות, בסביבות 5 ק"מ, לפחות.

6. שיטת ההליכה הנכונה היא כזו שהעקב הוא שצריך לדרוך ראשון על הקרקע והידיים חצי כפופות לצד הגוף.

7. נשימה נכונה היא נשימה מהפה ולא מהאף (להקטנת העייפות מחוסר חמצן).

8. יש לקחת בקבוק מים ולשתות בכל פעם לגימות קטנות + לפני ואחרי ההליכה.

9. בחרו מסלול עם משטח הליכה מגוון שיכלול עליות, דשאים, חולות וכדומה. ניתן אפילו לשלב מעט ריצה בהליכה.

10. יש להקפיד על בגדים קלים ונוחים, רצוי בגדים בהירים ומחזיר אור (בלילה).

11. חשוב למרוח קרם הגנה אם הולכים בשעות היום.

כערכת עזרה ראשונה לטיול בחו"ל עם הילדים הצטיידו בדברים הבאים:

תחבושות וחומר חיטוי (כגון פולידין)

מד חום דיגיטלי

משחה כנגד גירוד ועקיצות (פניסטיל המרגיע ונרידרם המונע)

משחה אנטיביוטית (כגון פוסידין או בקטרודרם)

משחה נגד פטריות בעור (פוליקוטן, אגיסטן, דקטרין)

קרם הגנה נגד שמש

אופטלגין או מקביליו נגד חום וכאבים (לקטנים קחו נרות או סירופ)

כדורים נגד תגובה אלרגית (לוראסטין - שאינו מרדים)

תכשירים למניעת התייבשות הניתנים דרך הפה: Rehydrate, Orset , Electrorice)

כדורים להקלת כאבי בטן (קלבטן, הבריאה יחסית, ואימודיום שהוא חזק יותר)

לארצות מתפתחות הוסיפו גם אנטיביוטיקה (התייעצו עם רופא המשפחה)

תכשירים נגד יתושים

כדורים לחיטוי מים

תכשירים למניעת מלריה

הה הדברים שכדאי לקחת לחו"ל כדתיים:
===========================
טלית/תפילין/סידור/חומש

כיפות

רשימת מסעדות כשרות

רשימת בתי כנסת


ובנוסף, הנה הדברים הרגילים שצריך לקחת לחו"ל:
==================================
נעליים

נעלי בית

כפכפים למקלחת

בגדים

משקפיים (+ רזרביים ואפילו פרטי המספר למקרה שתרצו לרכוש חדשים)

שקית כביסה מלוכלכת

דרכון תקף לחצי שנה

חגורת כסף

כסף (לפזר בכמה מקומות)

כרטיס אשראי

דרכון וצילום דרכון בתיק אחר (למקרה אבדן)

מזוודה (לשים תגים עם פרטים אישיים - גם בחוץ וגם בתוך המזוודה)

מנעול למזוודה

תיק יד עם כלי רחצה בתוכו

ויטמינים

תרופות ומרשמים (להפריד מהתרופות למקרה של אובדן ולדאוג שרשומים
בלטינית)

קרם הגנה

שעון מעורר

מפה

פנס

אטמי אוזניים

מסיכת שינה לעיניים

מתאמי חשמל למטען המצלמה

מילון כיס

ספר או חומר קריאה אחר

נגן mp3


- אם יש לכם משהו שנראה כמו כלי נשק (מספריים, פצירה או אולר) דאגו שלא לקחת אותו בתיק היד שלכם (כיוון שלא יתנו לכם לעלות איתם למטוס).

לחו"ל כדאי לארוז, עם האופניים, את הפריטים הבאים, בתוך ערכת כלים מתקפלת שכוללת:

כף להוצאת הצמיג

פנימית נוספת

חומר אטימה נגד תקרים בגלגלים (חשוב להקפיד על לחץ אוויר נכון ולנפח כשהוונטיל לא למטה)

ערכה לתיקון תקר

שקית מים מיוחדת עם צינורית

בקבוק שתיה לרוכב

תיק אוכף לסבל (יש כאלה עם חלק עליון שניתן לנתק ולקחת איתכם).


בנוסף מומלצים גם:

מפתחות אלן

מפתח 15' לפדלים

מכוון קפיצים



לרוכבי אופניים יש לקחת גם את הציוד הבא:

משחה נגד שפשפת

2 סטים לפחות של בגדים ועוד סט ארוך

לבנים

גרביים

משקפי שמש

קרם הגנה (מקדם 30 לפחות)

כפפות

כדי לשמור על תינוק ביציאה לשמש הקפידו על הדברים הבאים:

1. בקיץ ובימי שמש חזקה, אין להוציא תינוקות החוצה בין השעות 9:00 ל-16:00

2. להלביש ביגוד מלא ולחבוש כובע רחב-שוליים

3. קרם הגנה עם מקדם הגנה של 15 לפחות על כל האיזורים החשופים (למרוח שוב כל שעתיים)

4. לתת לתינוק לשתות הרבה

5. להימצא עם התינוק מתחת לסוכך כלשהו

6. במכונית לא לפתוח חלון ולהדליק מזגן

לבחירה נכונה של קרם הגנה כדאי להקפיד על בחירת קרם הגנה עם SPF מתאים ומריחה מלאה שלו (מריחה חלקית או מחופפת תביא להגנה פחותה בשורש, כלומר חצי מריחה לא תגן חצי אלא עשירית):

ילדים - קרם הגנה עם מקדם הגנה (SPF*) של 15 לפחות. (למרוח שוב כל שעתיים)

עבודה בשמש - קרם הגנה עם מקדם הגנה של 15 לפחות.

פעוטות - מקדם הגנה של SPF 40 מומלץ.

בעלי עור בהיר ורגיש - SPF 40.


SPF פירושו Sun Protection Factor או בשפה עממית מאפשר לדעת כמה זמן נוכל לשהות בשמש מבלי להיפגע.

יש לבחור תכשיר הגנה בהתאם לסוג העור והגוון שלו ומשך החשיפה לשמש.
להלן המלצות כלליות לבחירת תכשיר הגנה:

1. לעור בהיר מאד (אנשים עם עיניים בהירות ושיער בהיר) יתאים תכשיר עם 40-50 SPF

2. לעור בהיר (אנשים בעלי גוון עור בהיר) יתאים תכשיר עם 30-36 SPF

3. לסוג עור "בינוני" (אנשים עם גוון עור בין בהיר לכהה ושיער חום) יתאים תכשיר עם 15-30 SPF

4. לאנשים עם עור בינוני עד כהה (בעלי עור ושיער כהים) יתאים תכשיר עם 15 SPF

אחרי טיפול אפילציה, האיזור המטופל נוטה להיות רגיש מאד לשמש ועלול להיפגע מכתמי עור (פיגמנטציה) ואף כוויות. לכן, יש לשמור עליו היטב מפני השמש.

עשו זאת כך:
===========
1. מרחו על האיזור שטופל קרם הגנה, עם מקדם הגנה 15 לפחות.

2. עשו זאת כל שעתיים.

3. היו "נדיבים" בכמות קרם ההגנה.

4. הקפידו על המריחה במשך 3 שבועות שאחרי גמר האפילציה.

הכתמים החומים הנוצרים על כפות הידיים בגיל מבוגר הם, למעשה, כתמי פיגמנטציה שנוצרו עוד בזמן הילדות עקב חשיפה מוגברת וחוסר הגנה מהשמש. בגיל מבוגר יותר, כתמים אלו מגיעים לשכבה העליונה של העור ומאחר והם אינם מתפזרים הם הופכים לכתמים.

יש להדגיש שבמריחת מסנן קרינה חשוב להקפיד תמיד גם על הגנת כפות הידיים.

בבחירה ושימוש בקרם הגנה לילדים יש להקפיד על הדברים הבאים:

1. התאמת התכשיר לסוג העור (כהה, בהיר, רגיש וכדומה).

2. יש לבדוק לכמה זמן עמיד קרם ההגנה ולהקפיד למרוח את הילדים בהתאם לפי מספר בשעות הנקוב.

3. יש לוודא שתכשיר ההגנה בתוקף .

4. כדאי למרוח את קרם ההגנה על כל הגוף כשהולכים לים או לבריכה.

5. יש למרוח את קרם ההגנה בכל יציאה מהבית.

6. כדאי לזכור שקרני שמיש תורמות ליצירת ויטמין D לכן לא תמיד הכרחי לבחור את מקדמי ההגנה הגבוהים והחוסמים ביותר.

לפיקניק כדאי לקחת את הדברים הבאים:

מים

גזיה

מצית

פינג'ן

קפה

סוכר

ממתיק

מלח

תרמוס

מפיות

2 פותחנים

גריל

חומר הדלקה

שולחן מפה

כלים חד-פעמיים

כוסות קר-חם

סכין

כף בישול

קרש חיתוך

חולץ פקקים

קיסמי שינים

נייר כסף

ניילון נצמד

שקיות אשפה

שקיות ניילון

נייר טואלט

מגבונים לחים

מגבות

קרם הגנה

שמיכה

הנה 5 שיטות לשמירה על לחות העור בחורף:

1. יש לעשות אמבטיות קצרות ולא לשהות זמן רב במים.

2. כדאי להוסיף שמן אמבטיה לאמבטיה חמה ואחריה למרוח על העור קרם לחות

3. חשוב להשתמש במייק-אפ וקרם הגנה בדרגת הגנה 15

4. יש להקפיד על שטיפת פנים במים פושרים

5. לגברים כדאי תחליב במקום אפטרשייב

כך משתמשים נכון במסנן קרינה:

1. יש למרוח מסנן קרינה לפני כל חשיפה לשמש ולא רק בים או בטיול

2. מורחים כל איזור בגוף החשוף לשמש, כולל השפתיים

3. יש להיזהר ממגע מסנן הקרינה בעיניים

4. מורחים שכבה אחת ורק לאחר ספיגתה מורחים שכבה נוספת

5. אחת לשעתיים יש להימרח שוב במסנן הקרינה

6. בזמן שהייה במים או בזמן הזעה מרובה יש לחדש את מריחת התכשיר בזמנים יותר קצרים ולהשתמש במסנן קרינה עמיד למים

הנה מספר כללים לשמירה על צוואר מטופח:

1. מריחת קרם הגנה בכל יציאה לשמש.

2. ניקוי יום יומי של הצוואר בתכשירי ניקוי.

3. פעילות גופנית קבועה המחזקת את שרירי הצוואר.

4. שמירה על יציבה נכונה וראש זקוף.

5. שמירה על משקל תקין ללא שינויים חדים.

6. שינה ללא כרית.

לשמירה על עורכם למול השמש, עם קרם הגנה, עושים כך:

1. מורחים שכבה ראשונה עוד לפני שיוצאים לשמש.

2. מחכים שתיספג בעור ואז את השכבה השניה.

המריחה תתבצע על כל חלקי הגוף החשופים, כולל השפתיים.

מומלץ לחדש את קרם ההגנה על העור כל שעתיים (בכל מקרה - קרם ההגנה אפקטיבי עד 5 שעות מקסימום).

הזמן העדיף להסרת שיער באמצעות אפילציה הוא החורף, זאת משום שהשמש עלולה להשאיר תופעות לוואי לא נעימות, כמו כוויות וכתמי עור (פיגמנטציה), שניתן להימנע מהם, בעיקר על ידי מריחה של קרם הגנה (מספר 15 ומעלה) על האיזורים שטופלו, אבל עדיף, אם ניתן, לכוון את הטיפול לזמן הנכון בשנה.

עשו כך:

1. השרו בילד בטחון ביכולתו והרגילו אותו בהדרגה לצוף, להכניס את הראש מתחת למים ולהוציא אויר.

2. אחר-כך התחילו ללמדו: סגנונות החתירה והחזה הם הקלים ביותר להתחלה.


הקפידו על משקפת ובגד ים צמוד.

הימנעו ממצופי ידיים שיגבילו אותו.

במידה והוא מפחד - תנו לו את הזמן ואל תכריחו - נסו בכל פעם קצת.

אם אתם בבריכה שאינה מקורה, הקפידו כמובן על שתיה וקרם הגנה.