שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך להגביר את צריכת הסידן ממקורות צמחיים?
הנה רשימת 4 מקורות צמחיים עשירים בסידן ודלי קלוריות, לפי המלצתה של ד"ר מאיה רוזמן:
1. סלרי - הסלרי עשיר בסיבים תזונתיים חשובים, ויש בו רק 16 קלוריות ב-100 גרם. הוא משביע לזמן ארוך וגם דורש הרבה אנרגיה לעיכול שלו. הוא מכיל 40 מ"ג סידן ב-100 גרם, מה שאומר שסלט סלרי שמכיל 250 גרם ממנו יכיל סידן כמעט כמו ב-3 כפות גבינה.
2. ברוקולי - ניתן לאכול בדרכים שונות, כולל כשהוא טרי. הוא מכיל 47 מ"ג סידן ב-100 גרם, כך שצלחת עם 300 גרם ברוקולי מאודה, לדוגמה, תכיל סידן כמעט כמו בפרוסת גבינה צהובה. יש לשים לב שאם מבשלים את הברוקולי במים ושופכים את מי הבישול, חלק מהסידן עובר אל המים בזמן הבישול וכששופכים את המים מפסידים חלק מן הסידן. עדיף לאדות, להקפיץ או לאפות.
3. כרוב ירוק - הכרוב מכיל כמות גדולה מאוד של ויטמין C שדרוש למערכת החיסון במיוחד בתחילת עונת החורף, יש בו הרבה סיבים תזונתיים משביעים, וחומרים אנטי-סרטניים. כמות הסידן בו היא כמו בסלרי - 40 מ"ג ל-100 גרם. מנת סלט כרוב תכיל כמות סידן כמו ביוגורט. גם כרוב מוחמץ מכיל סידן באותה כמות.
חשוב לשים לב שאין יתרון לסלט כרוב עם מיונז. השומן אינו משפר את ספיגת הסידן ובכל כפית מיונז קטנה יש מעל 60 קלוריות.
4. קייל - במקום הראשון מכל הירקות מבחינת כמות הסידן מככב הקייל. יש בו 150 מ"ג סידן ב-100 גרם. מאחר שהוא טעים יותר לאחר חימום קצר, מומלץ לחתוך אותו לחתיכות קטנות ולהוסיף לכל פסטה או תבשיל אחר ובכך לשדרג משמעותית את התפריט שלכם מבחינת הסידן. אין ירידה בכמות הסידן בקייל לאחר החימום.
איך להכין סופגניות בריאות?
הנה 6 המלצות של ד"ר מאיה רוזמן להכנת סופגניות בריאות יותר:
1. שמן טרי - לטגן בשמן חדש וטרי ולזרוק בתום השימוש.
2. קונפיטורה במקום ריבה - להשתמש בקונפיטורות בלי צבעי מאכל ולא בריבה.
3. טיגון חכם להפחתת קלוריות - ככל שזמן הטיגון ארוך יותר, השמן נספג יותר למאכל המטוגן. יש לחמם את השמן מראש לטמפרטורה הרצויה ורק אז לטגן. זה מפחית בצורה משמעותית את כמות הקלוריות הסופית של המאכל המטוגן.
4. סופגניות קטנות - זמן הטיגון של סופגניות גדולות מאוד הוא ארוך יותר, העדיפו להכין סופגניות קטנות יותר.
5. שימוש בקמח מלא - החליפו חצי מהקמח בקמח מלא.
6. סופגניות אפויות אם מתחברים לטעם, סופגניות אפויות הן יותר בריאות ודלות בקלוריות.
למה כדאי לקחת מים שיוצאים לצעידה?
לפי ד"ר מאיה רוזמן, כדאי לקחת מים לצעידה מהסיבות הבאות:
1. חשיבות המים לשרירי הגוף - אם לא שותים מספיק מים בזמן הצעידה שורפים פחות קלוריות, כי ירידה באחוז הנוזלים בגוף גורמת להפחתת יכולת השרירים. חשוב לדעת שאיבוד של 2% מנוזלי הגוף (בהזעה) כבר מפחית את יכולת הגוף.
2. חיזוק פלג גוף עליון - בקבוק מים מלא שוקל חצי קילו! אם מעבירים את הבקבוק מיד ליד בזמן הצעידה, או שמחזיקים בקבוק אחד בכל יד, לפחות במחצית הראשונה של הצעידה (עד ששותים) הבקבוק משמש כמשקולת התורמת לחיזוק פלג גוף עליון, חיזוק הידיים וכמובן עקב כך גם שריפת קלוריות.
3. הפחתת רעב - רבים מאיתנו חוזרים מהצעידה רעבים מאוד ולפעמים זהו רק בלבול בין צמא לרעב. שתיית מים תוך כדי הצעידה יכולה למנוע את הרעב הזה, או לפחות להפחית את עוצמתו.
איך לדעת האם אנו סובלים משומן בטני המסכן אותנו?
לפי ד"ר מאיה רוזמן ניתן לעשות בדיקה ביתית פשוטה על מנת לדעת האם אנו סובלים משומן בטני המסכן אותנו (לחץ דם, סכרת ומחלות לב). עשו כך: קחו סרט מידה ומדדו מהו היקף המותניים שלכם. נשים שהיקף המותניים שלהן מעל 88 ס"מ וגברים שהיקף המותניים שלהם מעל 102 ס"מ נמצאים בסיכון. במקרים אלו כדאי לפנות לאיש מקצוע בתחום הבריאות או התזונה בכדי לקבל ייעוץ והכוונה.
מאיה רוזמן
הנה רשימת 4 מקורות צמחיים עשירים בסידן ודלי קלוריות, לפי המלצתה של ד"ר מאיה רוזמן:
1. סלרי - הסלרי עשיר בסיבים תזונתיים חשובים, ויש בו רק 16 קלוריות ב-100 גרם. הוא משביע לזמן ארוך וגם דורש הרבה אנרגיה לעיכול שלו. הוא מכיל 40 מ"ג סידן ב-100 גרם, מה שאומר שסלט סלרי שמכיל 250 גרם ממנו יכיל סידן כמעט כמו ב-3 כפות גבינה.
2. ברוקולי - ניתן לאכול בדרכים שונות, כולל כשהוא טרי. הוא מכיל 47 מ"ג סידן ב-100 גרם, כך שצלחת עם 300 גרם ברוקולי מאודה, לדוגמה, תכיל סידן כמעט כמו בפרוסת גבינה צהובה. יש לשים לב שאם מבשלים את הברוקולי במים ושופכים את מי הבישול, חלק מהסידן עובר אל המים בזמן הבישול וכששופכים את המים מפסידים חלק מן הסידן. עדיף לאדות, להקפיץ או לאפות.
3. כרוב ירוק - הכרוב מכיל כמות גדולה מאוד של ויטמין C שדרוש למערכת החיסון במיוחד בתחילת עונת החורף, יש בו הרבה סיבים תזונתיים משביעים, וחומרים אנטי-סרטניים. כמות הסידן בו היא כמו בסלרי - 40 מ"ג ל-100 גרם. מנת סלט כרוב תכיל כמות סידן כמו ביוגורט. גם כרוב מוחמץ מכיל סידן באותה כמות.
חשוב לשים לב שאין יתרון לסלט כרוב עם מיונז. השומן אינו משפר את ספיגת הסידן ובכל כפית מיונז קטנה יש מעל 60 קלוריות.
4. קייל - במקום הראשון מכל הירקות מבחינת כמות הסידן מככב הקייל. יש בו 150 מ"ג סידן ב-100 גרם. מאחר שהוא טעים יותר לאחר חימום קצר, מומלץ לחתוך אותו לחתיכות קטנות ולהוסיף לכל פסטה או תבשיל אחר ובכך לשדרג משמעותית את התפריט שלכם מבחינת הסידן. אין ירידה בכמות הסידן בקייל לאחר החימום.
הנה 6 המלצות של ד"ר מאיה רוזמן להכנת סופגניות בריאות יותר:
1. שמן טרי - לטגן בשמן חדש וטרי ולזרוק בתום השימוש.
2. קונפיטורה במקום ריבה - להשתמש בקונפיטורות בלי צבעי מאכל ולא בריבה.
3. טיגון חכם להפחתת קלוריות - ככל שזמן הטיגון ארוך יותר, השמן נספג יותר למאכל המטוגן. יש לחמם את השמן מראש לטמפרטורה הרצויה ורק אז לטגן. זה מפחית בצורה משמעותית את כמות הקלוריות הסופית של המאכל המטוגן.
4. סופגניות קטנות - זמן הטיגון של סופגניות גדולות מאוד הוא ארוך יותר, העדיפו להכין סופגניות קטנות יותר.
5. שימוש בקמח מלא - החליפו חצי מהקמח בקמח מלא.
6. סופגניות אפויות אם מתחברים לטעם, סופגניות אפויות הן יותר בריאות ודלות בקלוריות.
לפי ד"ר מאיה רוזמן, כדאי לקחת מים לצעידה מהסיבות הבאות:
1. חשיבות המים לשרירי הגוף - אם לא שותים מספיק מים בזמן הצעידה שורפים פחות קלוריות, כי ירידה באחוז הנוזלים בגוף גורמת להפחתת יכולת השרירים. חשוב לדעת שאיבוד של 2% מנוזלי הגוף (בהזעה) כבר מפחית את יכולת הגוף.
2. חיזוק פלג גוף עליון - בקבוק מים מלא שוקל חצי קילו! אם מעבירים את הבקבוק מיד ליד בזמן הצעידה, או שמחזיקים בקבוק אחד בכל יד, לפחות במחצית הראשונה של הצעידה (עד ששותים) הבקבוק משמש כמשקולת התורמת לחיזוק פלג גוף עליון, חיזוק הידיים וכמובן עקב כך גם שריפת קלוריות.
3. הפחתת רעב - רבים מאיתנו חוזרים מהצעידה רעבים מאוד ולפעמים זהו רק בלבול בין צמא לרעב. שתיית מים תוך כדי הצעידה יכולה למנוע את הרעב הזה, או לפחות להפחית את עוצמתו.
לפי ד"ר מאיה רוזמן ניתן לעשות בדיקה ביתית פשוטה על מנת לדעת האם אנו סובלים משומן בטני המסכן אותנו (לחץ דם, סכרת ומחלות לב). עשו כך: קחו סרט מידה ומדדו מהו היקף המותניים שלכם. נשים שהיקף המותניים שלהן מעל 88 ס"מ וגברים שהיקף המותניים שלהם מעל 102 ס"מ נמצאים בסיכון. במקרים אלו כדאי לפנות לאיש מקצוע בתחום הבריאות או התזונה בכדי לקבל ייעוץ והכוונה.
